马拉松配速表与时间表
马拉松配速表与时间表1. 34岁以下配速标准：
- 女子二级标准：4小时20分钟（配速6分10秒）
- 男子二级标准：4小时（配速5分41秒）
- 女子比2022年29岁以下一级标准快5分钟，男子快3分钟。
2. 35-39岁配速标准：
- 女子二级标准：4小时30分钟（配速6分24秒）
- 男子二级标准：4小时10分钟（配速5分55秒）
- 女子一级标准：4小时（配速5分41秒），男子3小时40分钟（配速5分13秒）
3. 40-44岁配速标准：
- 女子二级标准：4小时35分钟（配速6分31秒）
- 男子二级标准：4小时15分钟（配速6分03秒）
- 女子一级标准：4小时05分钟（配速5分48秒），男子3小时45分钟（配速5分20秒）
4. 45-49岁配速标准：
- 女子二级标准：4小时40分钟（配速6分38秒）
- 男子二级标准：4小时20分钟（配速6分10秒）
- 女子一级标准：4小时10分钟（配速5分55秒），男子3小时50分钟（配速5分27秒）
5. 50-54岁配速标准：
- 女子二级标准：4小时50分钟（配速6分52秒）
- 男子二级标准：4小时30分钟（配速6分24秒）
- 女子一级标准：4小时20分钟（配速6分10秒），男子4小时（配速5分41秒）
6. 55-59岁配速标准：
- 女子二级标准：5小时（配速7分07秒）
- 男子二级标准：4小时40分钟（配速6分38秒）
- 女子一级标准：4小时30分钟（配速6分24秒），男子4小时10分钟（配速5分55秒）
马拉松训练建议：
1. 跑步时尽量突破舒适区，感受劳累而非轻松。
2. 每周进行间歇训练以提高跑步效率。
3. 每周进行一次长距离耐力跑，至少半程马拉松距离，最佳30公里。
4. 每周安排放松跑和休息日，促进身体恢复，预防受伤。
5. 突破330分钟关卡需提升速度和耐力，同时克服心理障碍。通过与330分钟内的选手一起训练，感受4分30秒的速度，增强信心。
6. 要想全马取得好成绩，除了积累跑量，还需科学训练计划，除非具备极高天赋。
绛旓細3. 浠ヤ笅鏄崐绋椹媺鏉鐨鏃堕棿瀵圭収琛紝鍒楀嚭涓嶅悓閰嶉涓10鍏噷鍜屽叏绋嬬殑鐢ㄦ椂锛- 閰嶉燂細4'00" | 10鍏噷鐢ㄦ椂锛40'00" | 鍗婄▼椹媺鏉剧敤鏃讹細1灏忔椂24鍒00绉 - 閰嶉燂細4'15" | 10鍏噷鐢ㄦ椂锛42'30" | 鍗婄▼椹媺鏉剧敤鏃讹細1灏忔椂29鍒15绉 - 閰嶉燂細4'30" | 10鍏噷鐢ㄦ椂锛45'00" | 鍗婄▼椹媺鏉剧敤鏃讹細1...
绛旓細椹媺鏉鹃厤閫熻〃涓瑙堣〃濡備笅锛1銆佸叧闂鏃堕棿锛氬叆闂ㄦ柊鎵嬫垨鑰佸勾璺戣 鍏抽棬瀹岃禌鐨勬椂闂存槸鎸囧畬鎴愪竴鍦洪┈鎷夋澗鏈杩熺殑鏃堕棿锛屾瘡涓煄甯傞┈鎷夋澗姣旇禌瑙勫畾閮戒笉涓鏍凤紝鍏ㄧ▼椹媺鏉炬槸6~7灏忔椂涔嬮棿锛屽崐绋嬮┈鎷夋澗鏄3~3涓崐灏忔椂銆備緥濡傚叧闂ㄦ椂闂存槸6灏忔椂30鍒嗭紝閭ｄ綘鐨勫钩鍧囬厤閫熷繀椤诲湪9鍒15绉掑乏鍙筹紝鍗充竴鍏噷鐢ㄦ椂9鍒15绉掞紝瀹屽叏鏄浜庢暎姝+...
绛旓細6. 鏍规嵁鑲よ壊娣辨祬涓嶄竴锛岄┈鎷夋澗杩愬姩绛夌骇鍒嗕负浜嗚彍楦熴佸叆闂ㄣ佷笟浣欍侀珮鎵嬨佽亴涓氥佸ぇ甯堛7. 鏈鍏椹媺鏉鹃厤閫熻〃閰嶉鏄湪椹媺鏉捐繍鍔ㄧ殑璁粌鍋氳涓父浣跨敤鐨勪竴涓蹇碉紝鏄嫳鏂噋ace鐨勯煶璇戙傛垜浠父璇寸殑閫熷害閫氬父鎸囦竴鍒嗛挓/涓灏忔椂璺戝灏戣窛绂伙紙璺濈/鏃堕棿锛夛紱鑰岄厤閫熸槸閫熷害鐨勪竴绉嶏紝鏄瘡鍏噷鎵闇瑕佺殑鏃堕棿锛堟椂闂/璺濈锛夛紝鏄湪...
绛旓細椹媺鏉鹃厤閫锛屼笉鍚屽勾绾ф鐨勯厤閫熶笉鍚岋紝鍏蜂綋濡備笅锛34宀佷互涓嬶細浜岀骇鏍囧噯锛氬コ瀛4锛20锛堥厤閫6锛10锛夛紝鐢峰瓙4锛00锛堥厤閫5锛41锛夈傚嵆濂冲瓙姣2022骞29宀佷互涓嬬殑涓绾х殑鏍囧噯杩樺揩浜5鍒嗛挓锛岀敺瀛愭瘮2022骞29宀佷互涓嬬殑涓绾х殑鏍囧噯蹇簡3鍒嗛挓銆備竴绾ф爣鍑嗭細濂冲瓙3锛50锛堥厤閫5锛27锛夛紝鐢峰瓙3锛30锛堥厤閫4锛59锛夛紝鍩烘湰鎺ヨ繎...
绛旓細1. 閽堝鍗婄▼椹媺鏉撅紝鐩爣閰嶉熶负1灏忔椂55鍒嗭紝寤鸿鐨勮窇姝ラ熷害濡備笅锛5000绫虫瘮璧涙椂姣忓叕閲5鍒01绉掞紝10000绫虫瘮璧涙椂姣忓叕閲5鍒15绉掞紝寮哄害璁粌鏃舵瘡鍏噷5鍒36绉掞紝椹媺鏉鹃厤閫鑺傚鏃舵瘡鍏噷5鍒43绉掞紝閫傚害鏈夋哀鎴栭暱璺濈璺戞椂姣忓叕閲6鍒10绉掞紝鏈夋哀璺戠浜岄樁娈垫椂姣忓叕閲6鍒24绉掞紝鏈夋哀璺戠涓闃舵鏃舵瘡鍏噷6鍒52绉掞紝鎭㈠...
绛旓細鍗婇┈21鍏噷鏃堕棿瀵圭収琛ㄩ厤閫濡備笅锛氬崐绋椹媺鏉鐨勫叧闂ㄦ椂闂翠竴鑸负3灏忔椂锛岄┈鎷夋澗鐨勫叧闂ㄦ椂闂翠竴鑸负6灏忔椂锛屽钩鍧囨瘡鍏噷閰嶉熸槸8鍒30绉掞紝瀵归暱鏈熷潥鎸佽窇姝ヨ缁冪殑浜烘潵璁茬畻寰堟參浜嗐傞┈鎷夋澗鐨勫叧闂ㄦ椂闂村彲浠ヨ鏄缃殑闈炲父鐨勫瑁曚簡锛岃姹傚苟涓嶉珮銆傚鏋滃彲浠ュ畬鎴5KM鎴10KM锛屾兂寮濮嬭窇涓鍦哄崐绋嬮┈鎷夋澗21KM锛屽彲浠ユ寜鐓ф湰鏂18鍛4涓湀...
绛旓細1. 瀵逛簬璺戞鐖卞ソ鑰呰岃█锛屾寫鎴樺崐绋椹媺鏉锛21鍏噷锛夋槸涓椤规棦鑰冮獙浣撹兘銆佽愬姏锛屽張鑰冮獙绛栫暐鐨勮壈宸ㄤ换鍔°2. 鎺屾彙鍗婄▼椹媺鏉剧殑鏃堕棿瀵圭収琛ㄥ浜庤禌鍓嶅噯澶囧拰姣旇禌涓繚鎸佽壇濂界姸鎬佹瀬涓洪噸瑕併3. 浠ヤ笅鏄崐绋嬮┈鎷夋澗鐨勬椂闂村鐓ц〃锛岀敤浠ュ府鍔╄鍒掕缁冨拰姣旇禌璁″垝锛- 閰嶉4鍒嗛挓/鍏噷锛10鍏噷鐢ㄦ椂40鍒嗛挓锛屽崐绋嬮┈鎷夋澗鐢ㄦ椂1灏忔椂24...
绛旓細鍗婄▼椹媺鏉惧拰鍏ㄧ▼椹媺鏉炬槸闀胯窛绂昏窇鐨勪袱绉嶅父瑙佸舰寮忥紝瀹冧滑鐨勯厤閫熸爣鍑嗕互鍙婂畬璧鏃堕棿鍙互甯姪璺戣呰瀹氱洰鏍囧拰瑙勫垝璁粌銆備互涓嬫槸鍏充簬杩欎袱椤硅禌浜嬬殑閰嶉熶笌瀹岃禌鏃堕棿鍒掑垎锛氬浜庡崐绋嬮┈鎷夋澗锛屾牴鎹熷害鐨勪笉鍚岋紝鍙垎涓哄洓绫伙細绮捐嫳绾э細杩愬姩鍛樺彲浠ュ湪1灏忔椂10鍒嗛挓鑷1灏忔椂20鍒嗛挓鍐呭畬鎴愭瘮璧涖備竴绾э細1灏忔椂21鍒嗛挓鑷1灏忔椂30鍒嗛挓鍐呭畬...
绛旓細瀹岃禌鏃堕棿锛堢锛夐櫎浠ヨ禌閬撹窛绂伙紙鍏噷锛夊緱鍑洪厤閫燂紙绉掞級灏嗙杞寲涓哄垎閽燂紝閰嶉熼櫎浠60锛屼綑鏁板嵆涓虹鏁颁互涓涓4灏忔椂瀹岃禌鐨勮窇鑰呬负渚嬶紝鎴戜滑鏉ヨ绠椾竴涓嬶細4灏忔椂=240鍒嗛挓锛240脳60梅42.195 鈮 341绉掞紝341梅60 鈮 5.68鍒嗭紝浣欐暟绾︿负41绉掞紝鍥犳閰嶉熷ぇ绾︿负5鍒41绉掋傚綋鐒讹紝瀵逛簬涓嶅枩璁＄畻鐨勮窇鍙嬶紝椹媺鏉鹃厤閫熻〃鏄綘...
绛旓細鐩爣鎴愮哗 閰嶉 涓囩背鏃堕棿 姣忓湀400绫 6:30:00 09:14.57/9:15 01:32:26/1:32:30 03:41.83/3:40 6:00:00 08:31.91/8:30 01:25:19/1:25:00 03:24.76/3:25 5:30:00 07:49.25/7:45 01:18:12/1:17:30 03:07.70/3:10 5:00:00 07:06....
