窄手哑铃卧推举的动作要领是什么？ 哑铃卧推动作要点
\u54d1\u94c3\u5367\u63a8\u6b63\u786e\u59ff\u52bf\u548c\u8981\u9886\u548c\u8bad\u7ec3\u65b9\u6cd5\u5c06\u7ec6\u8282\u3001\u89c4\u8303\u505a\u5230\u4f4d\u7684\u54d1\u94c3\u4e0a\u659c\u5367\u63a8\uff0c\u80fd\u591f\u8ba9\u4f60\u7ec3\u80f8\u66f4\u52a0\u7684\u9ad8\u6548\uff01
\u54d1\u94c3\u5367\u63a8
\u4ef0\u5367\u5728\u5e73\u7684\u5367\u63a8\u51f3\u4e0a\uff0c\u4e24\u811a\u5e73\u8e0f\u5728\u5730\u4e0a\u3002\u4e24\u624b\u638c\u5411\u4e0a\u4f38\u76f4\u63e1\u4f4f\u54d1\u94c3\u3002
\u52a8\u4f5c\u8fc7\u7a0b\uff1a\u4f7f\u4e24\u76f4\u81c2\u5411\u4e24\u4fa7\u5f20\u5f00\uff0c\u4e24\u81c2\u6162\u6162\u5f2f\u5c48\uff0c\u54d1\u94c3\u5782\u76f4\u843d\u4e0b\uff0c\u4e0b\u964d\u81f3\u6700\u4f4e \u5904\u65f6\uff0c\u5373\u505a\u4e0a\u63a8\u52a8\u4f5c\uff0c\u4e0a\u63a8\u65f6\u547c\u6c14\u3002\u7136\u540e\u5411\u4e0a\u63a8\u8d77\u81f3\u5f00\u8bbe\u4f4d\u7f6e\uff0c\u91cd\u590d\u505a\u3002
\u8bad\u7ec3\u8981\u70b9\uff1a\u4e0d\u8981\u628a\u80cc\u548c\u81c0\u90e8\u62f1\u8d77\u6216\u618b\u6c14\uff0c\u8fd9\u6837\u4f1a\u4f7f\u808c\u8089\u5931\u53bb\u63a7\u5236\uff0c\u662f\u5371\u9669\u7684\u3002
哑铃卧推的正确姿势：
1、手持哑铃向上推起，两肘内收，夹肘的同时夹胸。
2、哑铃向上的同时略向前偏，呈抛物线的运动轨迹。
3、两臂伸直时，哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。
训练方法：
在6—8次范围内达到极限次数。多于8次，身体其它部位将进入有氧运动状态；如果少于6次，说明辅助肌已参与了运动，而主肌还没有完全疲劳。
训练要点：
1、不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制。
2、加强上臂肱三头肌的锻炼。
3、起始时，要把哑铃的轴线置于乳头上方1厘米处（胸肌中部），才能让胸大肌发力。
4、一定要将两肘展开，做卧推时双臂在体侧张开。
5、可试试上斜推举，躺在有一定的倾角（约 20—25度）的斜板上，再以同样重量的杠铃或哑铃进行练习。
扩展资料：
哑铃卧推的注意事项：
1、仰卧时需要选择平的卧推凳，并且两脚需要平踏在地上。
2、两肘弯曲，握住动能哑铃，拳眼相对，手心朝腿部的方向，哑铃的轴线位于乳头上方1厘米处（胸肌中部），抵住胸部。
参考资料：百度百科——哑铃卧推
STEP 1 躺在健身垫上，前臂弯曲呈90度，双手握着于腹部上方。双手间距与肩膀同宽，手臂内侧轻轻贴紧身体。
STEP 2 吐气，双手同时把哑铃慢慢向上推举至胸前，直至手臂差不多伸直为止。稍作停顿，再把哑铃下降回到开始时位置。
绛旓細鍝戦搩骞虫澘鍗ф帹鐨勫姩浣滆棰鏈夎捣濮嬪Э鍔裤佹帹璧峰姩浣溿佷笅闄嶅姩浣滐紝鏄撻敊鐐规槸鎵嬭噦浼哥洿杩囨棭銆佸搼閾冧笅闄嶆椂瑙︾鑳搁儴銆佸懠鍚搁厤鍚堜笉褰撱備竴銆佸姩浣滆棰 1銆佽捣濮嬪Э鍔 浠板崸浜庡钩鍑充笂锛屽弻鑴氬钩韪忓湴闈紝淇濇寔绋冲畾銆傚弻鎵嬫寔鍝戦搩锛屼綅浜庤兏鑲屼腑閮紝鎺屽績鍚戜笂锛屼袱鑲樺集鏇诧紝淇濇寔鑸掗傜殑瑙掑害銆2銆佹帹璧峰姩浣 娣卞惛涓鍙ｆ皵锛岀敤鑳歌倢鍙戝姏锛屽皢鍝戦搩鍚戜笂鎺...
绛旓細2銆佸搼閾冨崸鎺ㄦ爣鍑嗗姩浣 鍝戦搩鍗ф帹瀵逛簬閿荤粌涓婅偄鏄浉褰撴鐨勫姩浣锛屼富瑕佺潃閲嶅湪浜庤兏銆佽偐鑶鍙婅偙涓夊ご锛屼笅闈㈢粰澶у鍒嗕韩涓変釜鐗堟湰鐨鍗ф帹鍔ㄤ綔銆傚搼閾冨崸鎺鍔ㄤ綔瑕佺偣锛氱淮鎸佷笂鑳岀殑绱х环锛岀揣缂╄噣閮紝鐢辫剼杩涜椹卞姩锛屽湪鎺ㄧ殑鏃跺欙紝鎵嬫帉鍚戝唴鎴栨槸鍛堢幇45搴︼紝鎵嬭倶寰洸鎺у埗鍚戜笅鐨勫姩浣滐紝鑲嬮涓嬬缉 1銆佸崟鎵嬪搼閾冨崸鎺 浼樼偣锛氬崟杈瑰埡婵锛屾姉...
绛旓細杩欏氨鏄竴涓畬鏁寸殑鍝戦搩椋為笩鐨勫姩浣滀簡銆鍝戦搩鍗ф帹鐨勫姩浣滆棰嗘槸锛屽潗濮垮拰鍝戦搩椋為笩瀹屽叏涓鑷达紝鍙屾墜鎻′綇鍝戦搩涓鑷宠兏閮ㄤ笂鏂癸紝鎷崇溂鐩稿锛屼繚鎸佸皬鑷備笌鍦伴潰鍨傜洿锛屽ぇ鑷傚悜涓嬫媺鍔ㄥ搼閾冿紝鎵嬭倶寮洸鑷90°宸﹀彸锛岀劧鍚庤兏閮ㄥ彂鍔涳紝娌跨潃涓嬫潵鐨勮矾寰勯噸鏂板洖鍒伴《閮紝杩欐槸涓涓畬鏁寸殑鍝戦搩鍗ф帹鐨勫姩浣溿備粠涓婅堪涓や釜鍔ㄤ綔鍒嗚В涓彲浠ョ湅鍑猴紝杩欎袱...
绛旓細骞虫澘鍗ф帹鐨勫姩浣滆棰锛1銆佸噯澶囧Э鍔匡細浠板崸鍦ㄥ钩鏉垮崸鎺ㄥ嚦涓婏紝鍙岃剼鑷劧鍒嗗紑锛岃俯鍦ㄥ湴闈笂銆傝儗閮ㄧ揣璐村嚦闈紝鑵伴儴寰井寮撹捣锛屼娇鑴婃淇濇寔鑷劧鐨勭敓鐞嗗集鏇层傚弻鎵嬫彙浣忔潬閾冩垨鍝戦搩锛屾彙璺濈暐瀹戒簬鑲╅儴锛屾墜鎺屾湞鍚戣剼閮ㄦ柟鍚戙2銆佸悜涓嬭繍鍔細鍦ㄤ繚鎸佽儗閮ㄥ拰鑵伴儴绋冲畾鐨勫墠鎻愪笅锛屾參鎱㈠皢鏉犻搩鎴栧搼閾冨悜涓嬭繍鍔紝鐩磋嚦鎺ヨ繎涔冲ご浣嶇疆銆傚湪涓嬮檷杩囩▼涓...
绛旓細鍝戦搩鍗ф帹 A.閲嶇偣閿荤偧閮ㄤ綅锛氳兏澶ц倢銆佷笁瑙掕倢鍜岃偙涓夊ご鑲屻侭.寮濮嬩綅缃細浠板崸鍦ㄥ钩鐨勫崸鎺ㄥ嚦涓婏紝涓よ剼骞宠笍鍦ㄥ湴涓娿備袱鎵嬫帉鍚戜笂浼哥洿鎻′綇鍝戦搩銆侰.鍔ㄤ綔杩囩▼锛氫娇涓ょ洿鑷傚悜涓や晶寮犲紑锛屼袱鑷傛參鎱㈠集灞堬紝鍝戦搩鍨傜洿钀戒笅锛屼笅闄嶈嚦鏈浣庡鏃讹紝鍗冲仛涓婃帹鍔ㄤ綔锛屼笂鎺ㄦ椂鍛兼皵銆傜劧鍚庡悜涓婃帹璧疯嚦寮璁句綅缃紝閲嶅鍋氥侱.璁粌瑕佺偣锛氫笉瑕...
绛旓細閮借澶嶅悎璁粌鍔ㄤ綔鑳藉悓鏃 *** 澶氫釜澶ц倢缇わ紝鎶婃瀬澶х殑璐熼噸鍔犲湪澶ч噺涓嶅叧鑱旂殑鑲岃倝涓婏紝浣垮緱閭ｄ簺鑲岃倝鍗忓悓宸ヤ綔鑲岃倝澧為暱鏁堟灉鎯婁汉銆傚搼閾冩槸鍚︾湡鐨勬湁浣滅敤?浠ヤ笅鏄垜涓轰綘鏁寸悊鐨勫搼閾冪粌鑳鐨勫姩浣浠嬬粛锛屽笇鏈涜兘甯埌浣犮傚搼閾冪粌鑳哥殑鍔ㄤ綔 鍝戦搩鍗ф帹 鍔ㄤ綔瑕侀 浠板崸鍦ㄥ钩鐨勫崸鎺ㄥ嚦涓婏紝涓よ剼骞宠笍鍦ㄥ湴涓娿備袱鑲樺集鏇诧紝鎻′綇鍝戦搩锛屾嫵鐪...
绛旓細閿荤偧閮ㄤ綅 鑳稿ぇ鑲屻佷笁瑙掕倢銆佽偙涓夊ご鑲 鍑嗗濮垮娍 1锛変话鍗у湪鍝戦搩鍑充笂锛屽弻鑴氬钩韪忓湴闈 2锛夊弻鎵嬫彙浣忓搼閾冿紝鎷崇溂鐩稿锛屾帉蹇冮潰鍚戝墠鏂广傚搼閾冧綅浜庤兏閮ㄤ袱渚т笂鏂癸紝鍓嶈噦涓庝笂鑷傚憟90搴﹁锛 鍝戦搩鍗ф帹璁粌鍔ㄤ綔 1锛夊惛姘旀椂鑳搁儴鑲岃倝鐢ㄥ姏锛屽線涓婃帹鍝戦搩銆 2锛変袱鑷備几鐩村悗锛屾參鎱㈡斁涓嬪搼閾冿紝鍥炲埌璧峰浣嶇疆銆 鍔ㄤ綔瑕侀涓庢敞鎰忎簨椤 ...
绛旓細鍔ㄤ綔锛鍔ㄤ綔瑕侀涓庡钩鍗ф帹涓鐩稿悓锛屼笉鍚屼箣澶勬槸灏嗗嚦闈㈣皟鍒30锝40搴﹀捐锛屾枩韬哄湪涓婇潰鍋氥 3.骞冲崸椋為笩锛氫富瑕佺粌鑳搁儴涓棿娌熴 鍔ㄤ綔锛氫话鍗у嚦涓婏紝涓ゆ墜鎸鍝戦搩锛屾帉蹇冪浉瀵癸紝涓よ噦鑷劧浼哥洿浜庤兏閮ㄤ笂鏂癸紝涓よ噦寰眻鑲樺悜涓や晶寮у舰涓嬫斁鍝戦搩鑷虫渶浣庣偣锛岃兏鑲屽厖鍒嗕几灞曪紝鑳歌倢鐢ㄥ姏鏀剁缉灏嗕袱鑷傚姬褰笂涓捐繕鍘熴 4.浠板崸鐩磋噦涓婃媺锛...
绛旓細瀹堕噷娌℃湁鍗ф帹韫笉瀹滅敤搴婁唬鏇匡紝鍙互鏀规垚涓嶅悓闅惧害鐨勪刊鍗ф拺缁冭兏鑲屻鍝戦搩鍗ф帹娉ㄦ剰浜嬮」锛1锛屽仛浠鍗ф帹涓鏃鍔ㄤ綔瑕佹爣鍑嗭紝杩欐牱缁冨嚭鏉ョ殑鑲岃倝鎵嶆洿濂界湅銆 2锛岄噸閲忚閫備腑澶竻娌℃湁鏁堟灉锛屽お閲嶅鏄撳彈浼ゃ傚仴缇庣悊璁轰腑鐢≧M琛ㄧず鏌愪釜璐熻嵎閲忚兘杩炵画鍋氱殑鏈楂橀噸澶嶆鏁般傛瘮濡傦紝缁冧範鑰呭涓涓噸閲忓彧鑳借繛缁妇璧5娆★紝鍒欒閲嶉噺灏辨槸...
绛旓細鍝戦搩缁忓吀8涓鍔ㄤ綔鍝戦搩缁忓吀鍏釜鍔ㄤ綔鍖呮嫭鍝戦搩鍗ф帹銆佹洸鑷備笂鎷夈佸搼閾冧晶骞充妇銆佸搼閾冨紑鑲樸佸弽鍚戝搼閾冦佸搼閾冭偐鍥炵缉銆佸崐涓惧搼閾浠ュ強鍗婁妇鍝戦搩锛屽搼閾冨崸鎺ㄩ渶灏嗚韩浣撲话鍗у湪闀垮嚦涓婏紝鍙屾墜鎻′綇鍝戦搩鍚戜笂鎺ㄧ洿鑷充几鐩达紝姣忕粍10娆★紝杩炵画鍋2锝3缁勩傚搼閾冪殑缁忓吀8涓姩浣1銆佸搼閾冨崸鎺 韬綋浠板崸鍦ㄩ暱鍑充笂锛屽弻鑴氬钩韪忎簬鍦伴潰锛屽弻鎵嬫彙浣忓搼閾冿紝...
