在家可以做哪些徒手训练来锻炼？ 没有时间到健身房锻炼，在家也能让肌肉得到刺激，徒手方法有哪些...
\u957f\u671f\u5b85\u5728\u5bb6\u7684\u4eba\uff0c\u9002\u5408\u505a\u54ea\u4e9b\u5ba4\u5185\u8fd0\u52a8\u4ee5\u5f3a\u8eab\u5065\u4f53\uff1f\u957f\u671f\u5b85\u5728\u5bb6\u91cc\u7684\u4eba\u4e00\u822c\u90fd\u6ca1\u6709\u953b\u70bc\u4e60\u60ef\uff0c\u66f4\u591a\u7684\u662f\u5728\u5bb6\u91cc\u5750\u7740\u4e0a\u7f51\u73a9\u6e38\u620f\u770b\u5267\u7b49\u7b49\u3002\u8170\u690e\u76d8\u7a81\u51fa\u3001\u80a9\u5468\u708e\u3001\u9888\u690e\u75c5\u3001\u8155\u5173\u8282\u708e\u7b49\u98ce\u9669\u9690\u60a3\u4e0d\u65f6\u5192\u51fa\u82d7\u5934\u3002\u8fd9\u4e9b\u670b\u53cb\u53ef\u80fd\u5e76\u4e0d\u60f3\u7ec3\u808c\u8089\uff0c\u4f46\u4e00\u5b9a\u60f3\u6709\u4e2a\u5065\u5eb7\u7684\u8eab\u4f53\uff0c\u9ad8\u9ad8\u5174\u5174\u7ee7\u7eed\u5b85\uff01\u4e0b\u9762\u6211\u5c06\u63a8\u8350\u4e00\u79cd\u5ba4\u5185\u953b\u70bc\u7684\u65b9\u6cd5\u2014\u2014HIIT\u3002
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HIIT\u5e38\u89c4\u7684\u6d41\u7a0b\uff1a
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2.\u62c9\u4f38\uff1a\u7136\u540e\u82b1\u70b9\u65f6\u95f4\u505a\u4e00\u4e9b\u9002\u5f53\u7684\u62c9\u4f38\uff0c\u51c6\u5907\u5f00\u59cb\u6b63\u5f0f\u8bad\u7ec3\u3002
3.\u6b63\u5f0f\u5f00\u59cb\uff1a\u8bad\u7ec3\u6b63\u5f0f\u5f00\u59cb\uff0c\u6709\u6c27\u8fd0\u52a8\u7c7b\uff0c\u9009\u62e9\u51b2\u523a\u8dd1\u3001\u4fef\u5367\u6491\u3001\u86d9\u8df3\u3001\u6df1\u8e72\u8df3\u3001\u5f00\u5408\u8df3\u7b49\u52a8\u4f5c\uff1b\u65e0\u6c27\u8fd0\u52a8\u7c7b\u53ef\u4ee5\u9009\u62e9\u5f92\u624b\u8bad\u7ec3\u52a8\u4f5c\uff0c\u5982\u4fef\u5367\u6491\u3001\u6df1\u8e72\u3001\u7bad\u6b65\u8e72\u3001\u5f15\u4f53\u5411\u4e0a\u7b49\uff0c\u6216\u501f\u52a9\u8f7b\u91cd\u91cf\u5668\u68b0\u3002
4.\u7ec4\u6570\uff1a\u4e00\u822c\u9009\u62e94-6\u4e2a\u52a8\u4f5c\uff0c\u6bcf\u4e2a\u52a8\u4f5c\u5b8c\u621015-20\u6b21\u4e3a\u4e00\u7ec4\uff0c\u7ec4\u95f4\u4f11\u606f10\u79d2\uff0c\u5faa\u73af\u5b8c\u62103-5\u904d\u3002
5.\u65f6\u95f4\uff1a\u6574\u4e2a\u8bad\u7ec3\u63a7\u5236\u572815\u5206\u949f\u4ee5\u5185\u3002
6.\u62c9\u4f38\uff1a\u8bad\u7ec3\u7ed3\u675f\u540e\uff0c\u6ce8\u610f\u62c9\u4f38\u3002
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上肢 篇
俯卧撑
动作要领：双手在身体两侧撑地，双脚与髋同宽，脚尖点地。吸气，屈肘下落身体至胸触地，手在胸两侧，吐气推起，手臂伸直。整个过程中核心收紧，保证头、背、臀在一条直线上。
目标肌群：胸、肩、大臂、核心
想增强上肢力量？练胸？塑造好看的肩臂线条？如果只能推荐一个动作，那必定是俯卧撑啦！俯卧撑是上肢训练中最经典的动作，不仅能有效增加上肢力量，对核心的刺激也非常好。在家、在办公室、甚至街边，都能随时练起来。
做不了标准俯卧撑的同学也不要难过，下面介绍两种降阶版俯卧撑：
跪式俯卧撑
屈膝，用膝盖代替双脚撑地，降低难度。
撑桌子俯卧撑
手撑桌子、椅子或床都可以，可根据自己的力量水平来调整，撑得越低难度越大。
站姿划船
动作要领：将毛巾拴在固定处，双手握住毛巾，向前走一小步，让身体与地面有一个夹角。吐气，肩胛后缩，屈肘将身体拉起至手在胸两侧，吸气伸肘缓慢下落身体至起始位。整过过程中核心收紧，头、背、臀、腿在一条直线上。
目标肌群：背部、肩后侧、大臂
只需要一条毛巾，一个门把手，就可以开始肩背训练咯！站姿划船不仅能帮助我们增加背部力量、改善圆肩驼背，同时也能缓解由于久坐办公室带来的肩背不适。毛巾可由围巾、旧衣服等替代，除了门把手，北方的同学还可以借助暖气管道来做固定哦！
下肢 篇
深蹲
动作要领：脚后跟与肩同宽站立，脚尖自然外展，手抱胸前。吸气，保持膝盖与脚尖方向一致，屈膝屈髋下蹲至臀在膝盖下方，吐气，脚蹬地伸膝伸髋站起。整个过程中，核心收紧、腰背平直，膝盖需外展与脚尖指向同一方向。
目标肌群：臀、腿
深蹲在健身动作中占据最最重要的地位，号称动作之王，家庭训练绝对不能少了它！不过，自重深蹲肯定很难满足有一定力量基础的同学，接下来介绍两种负重深蹲方式：
高脚杯深蹲
拿一瓶矿泉水，双手握住在胸前作为负重，重一点的保温杯也OK哦！要注意的是，由于重物在身体前侧，做高脚杯深蹲的时候上身躯干要更加直立，不要过度俯身，保证重物贴近身体重心。
双肩包负重深蹲
如果一瓶矿泉水还不能满足你的训练强度，那就选择双肩包负重吧，如字面意思，就是将重物放在双肩包内，背在肩上做深蹲。推荐大家用书本来当作重物，根据自己的力量水平选择书本的多少。这里，还要提醒一个细节，在保证舒适的前提下，大家尽量把双肩包的肩带调节到最短，稳固负重，这样能够更好的把握重心，同时，也可以有效避免下背部压力过大。
水桶硬拉
动作要领：将买来的大桶矿泉水放在双脚之前，屈髋屈膝，双手自然下垂握住水桶把柄。吐气站直，吸气臀向后，屈髋俯身。整个过程中，保证腰背平直，挺胸展肩。
目标肌群：臀、大腿后侧、背部
硬拉是练臀的黄金动作，同时可以有效刺激到背部肌群以及大腿后侧，是女性训练者绝不能忽略掉的一个经典训练动作。日常在家训练，可以在楼下便利店买来一桶矿泉水，根据自己的力量基础选择水量，简直不能更方便！
核心 篇
平板支撑
动作要领：屈肘，于双肩的正下方撑地，双脚与髋同宽，脚尖点地。将腹部与膝盖抬离地面，使头、背、臀在一条直线上，臀部收紧，保持均匀呼吸。
目标肌群：核心肌群
平板支撑绝对是增加核心力量最简单便捷的动作了，同时，相比较卷腹之类的核心训练动作，平板支撑对腹横肌有更好的刺激。腹横肌是腹部深层肌肉，增加腹横肌力量能够保持脊柱稳定，缓解下背部压力。同时，腹横肌的肌肉走向是横向的，像一条腰带似的环绕腹部，加强腹横肌力量，附带“缩腰”效果哦！
全身性训练动作
深蹲推举
动作要领：手拿矿泉水作为负重，屈肘将矿泉水置于双肩上。脚后跟与肩同宽，脚尖外展30左右站立。吸气，下蹲至臀低于膝盖，吐气蹲起，并竖直上举矿泉水，动作流畅。深蹲过程中膝盖需朝向脚尖，站直上推时，注意核心收紧，推至手在肩膀上方靠前一点的位置，不要过度后仰或前倾。
目标肌群：肩、大臂、臀、腿、核心
既然深蹲必须要练，那就加上推举吧！竖直推是肩臂线条塑造的一个绝佳动作，拿着重物举过头顶，对肩胛以及腹部核心的稳定能力也是个很好的挑战。对于一些有经验的训练者，在家训练要想保证训练强度，深蹲推举是个不二选择！力量较弱的同学也不用担心，大家可以根据自己的力量水平调整手中负重，伴随力量的上涨，逐渐加量啦。
Burpee
动作要领：俯卧，手在胸两侧推地，将身体推起至手脚支撑位，脚蹬地向前跳，落地后站直，跳起，双手在头上击掌。
目标肌群：肩、胸、臀、腿
全身训练动作必推burpee！一个动作，包含了上肢推、屈伸髋、深蹲起跳等多个动作模式，锻炼到全身各个部位。同时呢，在连续多次重复后，心肺和耐力也会得到极大的刺激。不需要任何器材，1分钟练到爽，谁试谁知道。
好，7个动作都在这里了，接下来就给大家分享一套家庭全身综合训练计划：
在这套训练后，大家也可以加入30s *5的平板支撑作为最后的核心训练，也可以选择自己喜欢的有氧运动，比如跳绳、跑步或者爬楼梯。
除了主要训练部分，也要在练前做好热身、练后进行拉伸。
只要选对了动作，合理安排计划，器械和场地根本不是阻碍。这次给大家推荐的所有动作都不需要任何训练工具，随时随地都能练起来。即使没有哑铃、TRX、弹力带等家庭训练工具，我们也可以用毛巾、水杯、暖气管道来代替啊！
保持规律运动并没有你想象的那么难，还不放下手机，马上开练？！
作者：CommonStrength
链接：https://www.zhihu.com/question/68717058/answer/278585386
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