想要腿部更雄壮，哪些动作能高效虐腿？
腿部增肌对于健身者来说一直是一个难以逾越的鸿沟，有很多健身者甚至到最后都放弃对腿部的训练，腿部是健身最难训练的部位，不仅对训练动作和重量都有着超高的要求，同时对于时间的要求也非常高，腿部训练没有2年的时间很难有所成就，同时对于动作标准性的要求也非常高，如果在腿部训练动作不够标准，很难达到良好的训练效果，所以腿部也就成了健身者的一个训练鸿沟。今天就为大家整理一组完美的腿部训练计划，可以更加有效的帮助大家有效的对腿部进行增肌训练。
其实对于每一个人来讲，提升腿部的肌肉力量都有巨大的好处，因为强大的腿部肌肉力量，可以极大的提升身体的稳定力和身体的基础运动力量，当腿部的肌肉力量提升时可以极大的减缓腿部的日常压力，腿部承载着身体的全部重量，在日常的活动中如果腿部的肌肉力量不够强大，都会对腿部来带一些压力和磨损，当然这些磨损情况在年轻时都不会有任何的显现，你也不会有任何的感觉，但是随着年龄的增长到中年以后这些情况就会突显出来。
出现各种中老年常见的腿部健康问题，而加强腿部的肌肉锻炼则可以有效的预防中老年腿部健康问题，强大的肌肉组织可以有效的减缓关节磨损，预防骨质疏松，延缓腿部的衰老进行，腿部是人体最先老化的部位，因为腿部支撑全身的所有的重量，常年累月的积压磨损得不到有效的缓解，所以也就加速了腿部的老化进行，过去人们常说“人老先老腿”也就是这个意思。
年轻时一定要保护好自己的腿部，保护腿部除了加强腿部的肌肉力量锻炼，还有为腿部做好御寒工作，这是尤为重要的，有很多人年轻时不注意腿部的御寒工作，结果到中年以后出现老寒腿，这些情况都是因为年轻时不注重保暖造成的，不要觉得自己年轻抵抗力强，你是无法如刀的寒风的，寒气从毛孔进入体内积累，到中老年以后抵抗力下降这些年时积累的寒气就会爆发出来，所以年轻时不要觉得无所谓，保护腿部越早越好。
这次的大腿训练计划大部分动作利用固定器械完成，用暴力的方法和一些特殊的方式来虐大腿，超级递减组+超级组，超级递减组是一个动作由3个不同的重量组成，并且是递减的形式，超级组是两个动作组成，无论是超级递减组还是超级组，组间都无休息。每个动作做3 - 4组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒(建议)
动作1，利用固定器械做腿举，这个动作用超级递减组完成，每组由3个不同的重量组成呈递减的形式，完成8 - 6次大重量腿举后不休息直接递减一定的重量去完成腿举8 - 6次后继续不休息再递减一定的重量完成8 - 6次为1组
动作2，利用固定器械做腿屈伸，这个动作是这样的，每一组做20次，其中前10次是慢速控制并且在顶峰处停顿2秒左右再下降(慢速)，后10次是稍微快速的完成动作。
动作3，利用固定器械做腿弯举，这个动作选择较大的重量完成，每一组做6次完全收缩并且控制的动作形式，之后做足够多到力竭了为止
动作4，利用六角杠铃做直腿硬拉，没有六角杠铃用一般的杠铃完成即可，使用的重量逐渐的递增或者恒定，不用大重量完成这个动作，每组做15 - 12次
动作5+动作6组成超级组 - 完成动作5利用杠铃片负重站在固定器械上做深蹲(SISSYSQUAT)足够多接近力竭后不休息直接去完成 - 动作6利用身体自重做箭步蹲10 - 8次(每一边)为1组
深蹲，负重深蹲，高抬腿，箭步蹲，螃蟹步，还有开合跳，或者是波比跳，这俩动作真的很虐肉又考验意志力。
第1个比较高效的动作，其实就是腿部的这种深蹲深蹲的这个动作，能够很好的去锻炼腿部，达到很好的虐腿的效果，第2个动作就是腿部负重拉伸，这种负重的拉伸可以让整个的腿部变得非常有爆发力，而且非常的雄壮。
高抬腿，可以有效加强小腿的力量和速度；跑步，用爆发力训练冲刺跑，可以快速训练腿部肌肉力量。
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