睡眠专家：长期睡眠不足，会给儿童带来大脑结构上的永久损伤
我家孩子现在上三年级，老师让家长每天晚上在班级Q群里上传孩子睡前读书照，以便养成每日阅读习惯。于是，每晚从19:00开始到23:30都有家长在上传照片，见那么晚还有家长发照片，老师只能在群里不断叨叨：要确保孩子每天睡觉的时间不要少于9小时。
然而，不少家长反馈：作业不少，加上孩子磨蹭，足够的睡眠时间实在无法保障。《2019中国青少年儿童睡眠指数白皮书》（以下简称《白皮书》）公布的数据就显示：
首先，睡眠不足影响孩子的身体发育。
成长期的孩子需要生长激素促进身体发育， 生长激素的分泌以晚上22时至凌晨1时为高峰 。睡眠不足容易导致生长激素分泌不足，进而 导致孩子的身高发育受限 。
睡眠还与瘦素分泌相关，所以睡眠比较差的人容易肥胖，《白皮书》就显示 睡眠质量差的孩子中有36.5%得肥胖症。
其次，睡眠质量影响孩子的精神状态。
《白皮书》数据显示， 睡眠质量差的孩子中有45.9%免疫力低下，经常感冒 ；有40.5%的孩子神经衰弱或抑郁。而这些症状的发生率在睡眠状况较优的孩子里占比明显较低。
睡眠不好的孩子易出现情绪低落、脾气暴躁，考前过度焦虑等，这也是近些年青少年精神类疾病发病率持续增高的原因之一。而且， 睡眠不足和精神障碍会互相影响，形成恶性循环 。
最后，睡眠状况影响孩子的认知水平。
人的大脑需要通过兴奋和抑制的睡眠节律，来保障大脑活动正常运行。如果这种节律遭到长期破坏，就会影响大脑的运作。睡眠不足的人会表现出思维迟缓、注意力不集中、记忆力变差等状态。
这种影响直接作用于孩子的学习成绩 。从《白皮书》的数据可见，睡眠状况优的孩子里，45.4%在班级排名中位于5%，34.1%位于前6%-20%，而睡眠质量差的孩子里有41.9%在班级排名中比较靠后。
甚至，孩子的睡眠质量还会间接影响家长的睡眠及婚姻。
可以说，儿童睡眠问题是个普遍又重要的大课题， 影响儿童睡眠的因素有客观的也有主观的原因 ，比如之前提到的课业压力，还有睡眠环境，比如电视、手机、电脑等电子设备的蓝光影响，噪音、声光、空气等，以及儿童心理上的安全焦虑、疾病等等。这些因素导致孩子或睡眠时间不够，或睡眠质量不佳，或存在入睡困难等睡眠障碍。
很多家长尽管知道睡眠很重要，但还是不够重视。有些家长认为睡觉是人与生俱来的能力，也许随着孩子长大，睡眠问题就会自动消失。但事实上， 睡眠问题是不会自动消失的，睡眠不足给孩子产生的不良影响也不可逆 。 但脑科学家和睡眠专家的研究表明，睡好觉的能力是可以“习得”的， 我们能通过可控的手段来推进这个过程。
孩子需要睡多久才“达标”
可参考美国睡眠医学会（AASM）发布了的儿童和青少年最佳睡眠时间：
（1）4-12个月婴儿：睡眠12-16 h（包括小睡）
（2）1-3岁儿童：11-14 h（包括小睡）
（3）3-5岁儿童：10-13 h（包括小睡）
（4）6-12岁儿童：9-12 h
（5）13-18岁青少年：8-10 h
儿童睡眠充足的表现
英国睡眠专家查德·法伯在《法伯睡眠宝典》中提到的标准是这样的：
克服影响睡眠的障碍
《好妈妈胜过好老师》的作者尹建莉老师说，为了帮女儿“减负”，她会帮女儿写作业。有的妈妈是让孩子在学校抓紧时间提早做作业；有的妈妈则是抓重点，在有限时间内只完成重点该做的。有的则和老师反馈，让老师尽量把作业留在课堂让学生完成。
《法伯睡眠宝典》中说：“儿童不会因为远离父母，一个人睡或与其他兄弟姊妹一起睡而成长为缺乏安全感的孩子。同时也不会因为跟父母一起睡而学不会独立。无论分不分房睡，只要是你觉得舒服、正确，就可以。”
有些孩子会因为父母的强制分房要求产生焦虑，引发睡眠障碍，所以分房要按孩子的实际情况进行。
我家孩子独立睡觉前我们有和他打过招呼，他自己承诺说等到上小学再分房。上一年级后他说到做到，有次回家还很自豪地和我们提起，老师在班上问了他们是否已经独立睡觉，他很“威风”地举手了。
家长要特别留意的是，孩子睡觉时是否存在用嘴巴呼吸的情况。孩子用嘴巴呼吸有可能是因腺样体或扁桃体肥大导致，同时还会伴随着打鼾症状。另外，过敏性鼻炎也会导致孩子鼻子呼吸不畅而被迫使用口呼吸。
英国的呼吸专家帕特里克·麦基翁在《氧气的好处》中提到，用口腔呼吸会大幅提高打鼾和睡眠呼吸暂停症的发生率。有睡眠呼吸暂停症的患者，会在晚上睡眠的时候反复出现呼吸停止的情况，这时候，大脑就会发出缺氧的信号，把患者从睡梦中唤醒，就会严重干扰到睡眠。
我儿子就是因腺样体和扁桃体肥大引起睡觉打鼾和用嘴呼吸，同时还伴有过敏性鼻炎，经医生评估后进行了手术。没有手术前，他经常睡着睡着就坐起来，睡眠状况很不好，手术后不打鼾了，但因为长期用嘴呼吸，一下未能马上纠正。我给他买了医用的胶带贴嘴用，已经大有改善。
《睡眠革命》的作者尼克建议：在临睡前，给孩子贴上鼻贴来扩张鼻腔通道，然后用轻薄、低过敏性的医用胶带封上嘴巴，让孩子慢慢习惯在夜里用鼻子呼吸。
营造有利睡眠的环境
第一，撤除影响褪黑素分泌的一切物品。
褪黑素是一种嗜睡激素，正常情况下，褪黑素水平会从晚上七八点开始逐渐升高，并在清晨逐渐下降。褪黑素能帮助人体进入睡眠，但现在我们环境中有各种各样的光影响着褪黑素的分泌，进而影响睡眠。
休斯顿大学的一项研究显示，蓝光会干扰褪黑素的分泌，影响人体内昼夜节律。在两周的实验期间，受试者按要求在入睡前三小时戴上短波光线屏蔽眼镜，结果夜间的体内褪黑素水平上升了58%。
所以家长应注意别在准备入睡的孩子身边看手机。孩子睡前要远离手机、ipad 等会产生蓝光的电子产品。
第二，确保卧室的温度不要过热，偏凉爽为宜。
有睡眠研究者指出，卧室过于温暖，不利于睡眠。最适宜入睡的室温应在18.5℃左右。这是因为大脑和身体需要略微降低一点核心体温，才能拥有好的睡眠质量。日常生活中你应该也有这样的体验，在较冷的房间里比较热的房间更容易入睡，所以别让孩子的卧室温度过高。
第三，妥善处理孩子的睡眠依赖物。
有些孩子喜欢睡觉时抱着他们心爱的玩具或者毛毯之类的依恋物以获取安全感。这是人类婴儿本能的依恋需求，也是孩子适应环境逐渐走向独立的一种过渡。家长们不需要过度担心或放大焦虑，更不能粗暴戒除孩子的依恋习惯。家长只需要保持依恋物的清洁卫生，把它们放在孩子触手可及的地方。随着孩子渐渐长大，这种依恋习惯也会慢慢改掉。
最后，养成良好的睡前习惯
比如，睡前阅读工具书（要提醒的是，睡前不要阅读情节跌宕起伏的小说类书籍，以免孩子神经太兴奋难以入睡）。
定时上床和起床，即使周末也不要打破习惯。美国亚利桑那大学的一项研究发现，在周末晚睡晚起会增加患心脏病的几率。比平时每晚睡一小时，风险便会增加11%。另外，这种改变还会让人更容易疲劳和情绪化。
睡眠习惯的养成是一个循序渐进的过程，可以先让孩子按照他的生物钟睡觉，再一点点往前调时间。比如，早上，可以早一点让孩子接触到明亮的光线。到了晚上，他们的褪黑素会更早分泌，入睡时间也会往前移。
家长都想要孩子拥有“最强大脑”和“最强体魄”，睡眠专家的研究表明，拥有这些的前提是孩子拥有充足的睡眠，因为孩子白天学到的东西，需要在睡眠时得到大脑的进一步处理和储存，否则，长期的睡眠不足，会给孩子带来大脑结构上的永久损伤。
请不要让孩子的睡眠被偷走，爱他，就先让他好好睡觉。
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