横叉怎么练
横叉的练法如下：
动作一：仰卧开合腿
仰卧，上半身贴地，双手置于身体两侧，臀部贴地。
大腿抬起至与地面垂直，膝盖微屈，双腿张开至最大幅度，腿内侧发力夹腿。
动作二：蝴蝶式
坐姿，挺直后背，不要低头。
两脚跟贴紧，双手抱住两脚，膝盖向两侧打开。
双膝有节奏地向两边地板振动。
请点击输入图片描述
动作三：青蛙趴
双腿最大幅度张开，双脚内侧和小腿贴紧地面，双臂下巴和胸部贴地，全身放松。
微调臀部位置，找到拉伸感最强烈的姿势，保持自然呼吸。
动作四：俯身横叉拉伸
坐姿，双腿最大幅度打开。
慢慢向下俯身至自己能承受最大幅度。
大腿内侧有强烈牵拉感，胯部有挤压感。
绛旓細妯弶绔栧弶鐨勭粌涔犳柟娉曞涓嬶細1.缁冧範绔栧妶鍙夊彲浠ュ厛浠庤藩濮垮紦姝ユ媺浼哥粌涔犲紑濮銆備竴鏉¤吙璺湪鍦版澘涓婏紝鍓嶈吙鑶濈洊涓嶈瓒婅繃鑴氳毒锛岃儻閮ㄦ憜姝ｏ紝鍚庤吙鑶濈洊骞虫斁鍦ㄥ湴鏉夸笂锛岃偐鑶鎽嗘锛屼互鎵嬫拺鍦颁繚鎸佸钩琛★紝韬綋杞昏交鍚戝墠鍊撅紝鏈夌粏寰殑鎷変几鎰熴備繚鎸佽繖涓Э鍔20鍒30绉掋2.鍙嶅悜寮撴鎷変几涔熷彲鐢ㄤ簬鏃ュ父鍔堝弶缁冧範銆備粠璺Э寮撴鎷変几寮濮嬶紝閲嶅績绉...
绛旓細褰撹儻閮ㄥ帇鍒颁竴瀹氱▼搴︽椂锛鍙互寮濮嬭洞鐫妯弶缁冧範锛1銆佹敹绱ц剼鑳岋紝浼哥洿鑶濈洊銆2銆佽剼鎸囷紝鑳紝涓夌偣涓绾裤3銆佸皬鑵归潬杩戝湴闈銆傛敞锛氬紑鑳粌涔犲埌涓瀹氱▼搴﹀彲浠ョ粌杩欎釜鍔ㄤ綔銆傝创澧欐í鍙1銆佹敹绱ц剼鑳岋紝浼哥洿鑶濈洊銆2銆佷繚鎸佽韩浣撶洿绔嬨3銆佽剼鎸囷紝鑳紝涓夌偣涓绾裤4銆侀潰瀵瑰澹侊紝鎵惧埆浜哄府鍔╀粠鑳屼笂鎱㈡參鎺ㄨ韩浣擄紝鐩村埌妯弶鍒180搴︺傛敞锛...
绛旓細1銆佺儹韬繍鍔細鍦ㄥ紑濮嬫寮忕殑妯弶寮鑳粌涔犱箣鍓锛岃繘琛屼竴浜涚儹韬繍鍔ㄦ槸闈炲父閲嶈鐨勩傝繖鍙互甯姪浣犵殑韬綋閫愭笎杩涘叆杩愬姩鐘舵侊紝鍑忓皯鍙椾激鐨勯闄┿備綘鍙互閫夋嫨涓浜涚畝鍗曠殑鐑韩杩愬姩锛屽璺戞銆侀珮鎶吙銆佹繁韫茬瓑銆2銆閫愭笎澧炲姞妯弶鐨勫箙搴锛氫笉瑕佽瘯鍥句竴涓嬪瓙灏辫揪鍒板畬鍏ㄧ殑妯弶濮垮娍锛岃繖鍙兘浼氫娇浣犵殑鑲岃倝鍜岄煣甯﹀彈浼ゃ傜浉鍙嶏紝浣犲簲璇ラ愭笎澧...
绛旓細妯弶涓昏鐢ㄦ潵缁冧範澶ц吙鍐呭悗渚у拰鑳叧鑺傛煍闊фу叿浣撴柟娉曪細涓よ吙宸﹀彸涓瀛椾几寮锛屼袱鎵嬪彲杈呭姪鏀拺;涓よ吙鐨勫皬鍚庝晶鐫鍦帮紝鍘嬬揣鍦伴潰锛屼袱鑴氱殑鑴氳窡鐫鍦帮紝涓よ剼灏栧悜宸﹀彸渚т几灞曟垨鍕剧揣鑳厖鍒嗘墦寮锛屾垚-瀛楀舰銆傚彲涓婁綋鍓嶄刊鎷夐暱鑵垮悗渚ц倢鑲夊苟鍏呭垎寮鑳;浜﹀彨涓婁綋鍚戝乏鍙充晶鍊掞紝鍏佸垎鎷夐暱澶ц吙鍐呭悗渚ц倢鑲夊苟澧炲ぇ鑳殑娲诲姩骞呭害銆傚姩浣滆鐐癸細鎸鸿叞...
绛旓細妯弶鐨勬纭粌娉曞浘鐗囧涓嬶細1銆佸姩浣滀竴 2銆佸姩浣滀簩 鎷撳睍鐭ヨ瘑锛鐟滀冀鍙互缇庝綋鍏荤敓锛屽彲浠ョ煫姝ｇ敱浜庢棩甯哥殑鍔崇疮鎴栬呮槸涓嶈壇鐨勫潗濮块犳垚鐨勮剨鏌卞彉褰紝鏀瑰杽涓浜涗笉鑹殑濮挎侊紝澧炲己鑷俊蹇冿紝浼告媺鑲岃倝绯荤粺浣夸汉浣撶嚎鏉′紭缇庛傝屼笖缁冪憸浼戒篃鏈夊噺鑲ョ殑鍔熸晥锛屽彲浠ュ寮鸿嚜韬殑鎶垫姉鍔涳紝棰勯槻鍚勭鐤剧梾鍍忎竴浜涘亸澶寸棝锛屽け鐪犮佷究绉橈紝杩樻湁鑲犺儍鐐庯紝鍏宠妭...
绛旓細妯弶鐨勭粌娉曞涓嬶細涓銆佽洞灏忛潚铔 鍥犱负濮垮娍鍍忎竴鍙皬闈掕洐瓒寸潃鎵浠ュ彨瓒村皬闈掕洐锛岃洞闈掕洐璺ㄤ富瑕佹槸甯姪寮澶ц儻銆傞潚铔欒法鐨勭粌涔犳妧宸э細1.鑴氳儗瑕佺环璧锋潵锛屼笉鑳藉洜涓虹柤灏辨斁鏉捐剼鑳岋紝杈句笉鍒扮粌涔犵殑鏁堟灉 2.澶ц吙鍜屽皬鑵挎垚90搴︾洿瑙 3.涓よ啙鐩栥佽儻鎴愪笁鐐逛竴绾 4.韬綋鎽嗘锛屽眮鑲℃參鎱㈠幓鎵惧湴鏉裤傝佸笀鍜屽浜哄彲浠ヨ緟鍔╁皢灞佽偂寰涓嬪帇 ...
绛旓細1銆佹í鍙 鏍囧噯妯弶搴旇鏄紝涓よ吙鐨勫皬鍚庝晶鐫鍦帮紝鍘嬬揣鍦伴潰锛屼袱鑴氱殑鑴氳窡鐫鍦帮紝涓よ剼灏栧悜宸﹀彸渚т几灞曟垨鍕剧揣鑳厖鍒嗘墦寮锛屾垚鈥滀竴鈥濆瓧褰傛í鍙変富瑕佺敤鏉ョ粌涔犲ぇ鑵垮唴鍚庝晶鍜岃儻鍏宠妭鏌旈煣鎬у叿浣撴柟娉曪細涓よ吙宸﹀彸涓瀛椾几寮锛屼袱鎵嬪彲杈呭姪鏀拺;涓よ吙鐨勫皬鍚庝晶鐫鍦帮紝鍘嬬揣鍦伴潰锛屼袱鑴氱殑鑴氳窡鐫鍦帮紝涓よ剼灏栧悜宸﹀彸渚т几灞曟垨鍕剧揣鑳厖鍒嗘墦寮锛屾垚...
绛旓細涓昏鐢ㄦ潵缁冧範澶ц吙鍐呭悗渚у拰鑳叧鑺傛煍闊фу叿浣撴柟娉曪細涓よ吙宸﹀彸涓瀛椾几寮锛屼袱鎵嬪彲杈呭姪鏀拺锛涓よ吙鐨勫皬鍚庝晶鐫鍦帮紝鍘嬬揣鍦伴潰锛屼袱鑴氱殑鑴氳窡鐫鍦帮紝涓よ剼灏栧悜宸﹀彸渚т几灞曟垨鍕剧揣鑳厖鍒嗘墦寮锛屾垚涓瀛楀舰銆傚彲涓婁綋鍓嶄刊鎷夐暱鑵垮悗渚ц倢鑲夊苟鍏呭垎寮鑳紱浜﹀彨涓婁綋鍚戝乏鍙充晶鍊掞紝鍏佸垎鎷夐暱澶ц吙鍐呭悗渚ц倢鑲夊苟澧炲ぇ鑳殑娲诲姩骞呭害銆傚姩浣滆鐐癸細鎸鸿叞...
绛旓細妯弶鐨勭粌娉曞涓嬶細鍔ㄤ綔涓锛氫话鍗у紑鍚堣吙 浠板崸锛屼笂鍗婅韩璐村湴锛屽弻鎵嬬疆浜庤韩浣撲袱渚э紝鑷閮ㄨ创鍦般傚ぇ鑵挎姮璧疯嚦涓庡湴闈㈠瀭鐩达紝鑶濈洊寰眻锛屽弻鑵垮紶寮鑷虫渶澶у箙搴︼紝鑵垮唴渚у彂鍔涘す鑵裤傚姩浣滀簩锛氳澊铦跺紡 鍧愬Э锛屾尯鐩村悗鑳岋紝涓嶈浣庡ご銆備袱鑴氳窡璐寸揣锛屽弻鎵嬫姳浣忎袱鑴氾紝鑶濈洊鍚戜袱渚ф墦寮銆傚弻鑶濇湁鑺傚鍦板悜涓よ竟鍦版澘鎸姩銆傝鐐瑰嚮杈撳叆鍥剧墖鎻忚堪 鍔ㄤ綔...
绛旓細澶氬仛鑵硅倢鍜岃儗鑲岀粌涔狅紝甯姪杞绘澗璧烽珮鑵匡紝杩涜璐熼噸娣辫共绛夎吙閮ㄥ姏閲忚缁冧篃鏄繀瑕佺殑銆傚彟澶栵紝姣忓ぉ杩樿杩涜涓椤圭粌涔狅紝鍗充话鍗у悗锛屼妇璧峰弻鑵匡紝鐒跺悗宸﹀彸鍒嗗紑鍒版瀬闄愶紝鍐嶅悎骞讹紝鍐嶅垎寮锛屽弽澶100娆°備竴涓湀鍚庯紝鍙互鍦ㄨ剼鑵曚笂澧炲姞璐熼噸锛屾瘡澶╄繘琛50娆″垎寮鑵夸妇缁冧範銆備箣鍚庢瘡涓湀澧炲姞璐熼噸锛岃繖瀵圭粌涔妯弶鏈夊緢澶у府鍔┿
