如何用哑铃锻炼肩部肌肉 如何用哑铃锻炼肩部肌肉
\u5982\u4f55\u7528\u54d1\u94c3\u953b\u70bc\u80a9\u90e8\u808c\u8089\u4e00\uff0c\u7528\u54d1\u94c3\u953b\u70bc\u80a9\u90e8\u808c\u8089\u975e\u5e38\u597d\uff0c\u6548\u679c\u975e\u5e38\u660e\u663e\uff0c\u7528\u54d1\u94c3\u600e\u6837\u953b\u70bc\u808c\u8089\uff0c\u4e00\u822c\u6709\u4e94\u79cd\u59ff\u52bf\u3002
\u4e8c\uff0c\u7528\u54d1\u94c3\u953b\u70bc\u808c\u8089\u7684\u4e94\u79cd\u59ff\u52bf\u3002
\uff08\u4e00\uff09\u3001\u7acb\u59ff\u80a9\u90e8\u63a8\u4e3e\u7ec3\u4e60\u3002
\u7ec3\u4e60\u90e8\u4f4d\uff1a\u524d\u4e09\u89d2\u808c\uff0c\u4e0a\u659c\u65b9\u808c\u548c\u4e09\u5934\u808c
\u52a8\u4f5c\u8981\u9886\uff1a
1\u3001\u53cc\u819d\u5fae\u66f2\u3002
2\u3001\u8179\u90e8\u7d27\u7f29\uff0c\u8170\u8eab\u633a\u76f4\u3002
3\u3001\u810a\u690e\u4fdd\u6301\u7a33\u5b9a\uff0c\u624b\u81c2\u4e0a\u62ac\u65f6\uff0c\u4e0b\u80cc\u52ff\u5f2f\u66f2\u3002
\u8d77\u59cb\u52a8\u4f5c\uff1a
1\u3001\u4e24\u817f\u7ad9\u76f4\uff0c\u53cc\u624b\u7d27\u63e1\u54d1\u94c3\u3002
2\u3001\u633a\u80f8\uff0c\u6536\u8179\uff0c\u63d0\u81c0\u3002
3\u3001\u5c06\u54d1\u94c3\u4e3e\u8fc7\u80a9\u8180\uff0c\u624b\u5fc3\u5411\u524d\u3002
4\u3001\u5982\u56fe\u6240\u793a\uff1a\u4e0a\u81c2\u5e94\u4e0e\u8eaf\u4f53\u621090\u5ea6\uff0c\u53cc\u8098\u4e5f\u5e94\u5f2f\u66f2\u621090\u5ea6\u3002
\u52a8\u4f5c\uff1a
1\u3001\u4f38\u76f4\u53cc\u81c2\uff0c\u6162\u6162\u8d8a\u8fc7\u5934\u9876\uff0c\u8098\u90e8\u5ef6\u8033\u6735\u5411\u4e0a\uff0c\u5411\u5185\u62ac\u3002
2\u3001\u7ec3\u4e60\u4e2d\uff0c\u80a9\u8180\u524d\u90e8\u808c\u8089\u7d27\u7ef7\uff0c\u6162\u6162\u8fd8\u539f\u3002
\uff08\u4e8c\uff09\u3001\u4fa7\u5e73\u4e3e\u7ec3\u4e60\u3002
\u7ec3\u4e60\u90e8\u4f4d\uff1a\u524d\u4e09\u89d2\u808c\uff0c\u540e\u4e09\u89d2\u808c\u3002
\u52a8\u4f5c\u8981\u9886\uff1a
1\u3001\u52ff\u5c06\u53cc\u81c2\u5411\u4e0a\u6446\u52a8\uff0c\u7ec3\u4e60\u4e2d\u80a2\u4f53\u4e0d\u53ef\u79fb\u52a8\uff1b
2\u3001\u4e0a\u8eab\u633a\u76f4\u3002
\u8d77\u59cb\u52a8\u4f5c\uff1a
1\u3001\u7d27\u63e1\u54d1\u94c3\uff0c\u624b\u5fc3\u76f8\u5bf9\uff1b
2\u3001\u53cc\u811a\u5206\u7acb\uff0c\u7a0d\u6bd4\u80a9\u5bbd\uff1b
3\u3001\u633a\u80f8\uff0c\u6536\u8179\uff0c\u63d0\u81c0\uff0c\u4e0a\u81f3\u76f4\u7acb\u4e0d\u52a8\u3002
\u52a8\u4f5c\uff1a
1\u3001\u624b\u81c2\u5148\u5411\u5916\uff0c\u63a5\u7740\u5411\u4e0a\u62ac\u8d77\uff0c\u5927\u7ea6\u4e0e\u80a9\u540c\u9ad8\uff1b
2\u3001\u4ee5\u540c\u6837\u7684\u901f\u5ea6\u4e3e\u8d77\u624b\u53ca\u8098\u90e8\uff1b
3\u3001\u624b\u81c2\u4e0a\u62ac\u65f6\u52ff\u7ffb\u8f6c\uff1b
4\u3001\u7ec3\u4e60\u4e2d\uff0c\u624b\u81c2\u53ca\u8098\u90e8\u5e94\u59cb\u7ec8\u5411\u5916\u53ca\u5411\u4e0a\u3002
\uff08\u4e09\uff09\u3001\u5750\u59ff\u80a9\u90e8\u63a8\u4e3e\u7ec3\u4e60\u3002
\u7ec3\u4e60\u90e8\u4f4d\uff1a\u524d\u4e09\u89d2\u808c\u3002
\u52a8\u4f5c\u8981\u9886\uff1a
1\u3001\u53cc\u811a\u5e73\u653e\u5730\u9762\uff0c\u4f4d\u4e8e\u819d\u76d6\u6b63\u4e0b\u65b9\u3002
2\u3001\u4fdd\u6301\u810a\u67f1\u633a\u76f4\uff0c\u8179\u90e8\u6536\u7d27\u3002
3\u3001\u4e3e\u8d77\u53cc\u81c2\u65f6\u52ff\u62f1\u8d77\u4e0b\u80cc\u90e8\uff0c\u4fdd\u6301\u810a\u690e\u56fa\u5b9a\u3002
\u8d77\u59cb\u52a8\u4f5c\uff1a
1\u3001\u63e1\u4f4f\u54d1\u94c3\u7b14\u76f4\u5750\u597d\u3002
2\u3001\u4fdd\u6301\u80f8\u90e8\u548c\u8179\u90e8\u633a\u76f4\uff0c\u4e0b\u80cc\u90e8\u5fae\u5fae\u5f13\u8d77\u3002
3\u3001\u5c06\u54d1\u94c3\u4e3e\u5230\u80a9\u8180\u9ad8\u5ea6\uff0c\u638c\u5fc3\u5411\u524d\u3002
4\u3001\u4e0a\u81c2\u5e94\u4e0e\u8eaf\u5e72\u621090\u5ea6\uff0c\u8098\u5173\u8282\u5e94\u5982\u56fe\u6240\u793a\u621090\u5ea6\u3002
\u52a8\u4f5c\uff1a
1\u3001\u5c06\u624b\u81c2\u6e10\u6e10\u4f38\u76f4\uff0c\u9ad8\u8fc7\u5934\u90e8\uff0c\u8098\u90e8\u5ef6\u8033\u6735\u5411\u4e0a\uff0c\u5411\u5185\u62ac\u5347\u3002
2\u3001\u6e10\u6e10\u56de\u590d\u81f3\u539f\u4f4d\uff0c\u8fd0\u52a8\u4e2d\u524d\u80a9\u808c\u8089\u4fdd\u6301\u7d27\u5f20\u72b6\u6001\u3002
\uff08\u56db\uff09\u3001\u524d\u5e73\u4e3e\u7ec3\u4e60\u3002
\u7ec3\u4e60\u90e8\u4f4d\uff1a\u524d\u4e09\u89d2\u808c\u3002
\u52a8\u4f5c\u8981\u9886\uff1a
1\u3001\u4fdd\u6301\u819d\u76d6\u5fae\u5fae\u5f2f\u66f2\u3002
2\u3001\u4fdd\u6301\u8179\u90e8\u7ef7\u7d27\uff0c\u810a\u690e\u7b14\u76f4\u3002
3\u3001\u4e3e\u8d77\u53cc\u81c2\u65f6\u52ff\u62f1\u8d77\u4e0b\u80cc\u90e8\uff0c\u4fdd\u6301\u810a\u690e\u56fa\u5b9a\u3002
\u8d77\u59cb\u52a8\u4f5c\uff1a
1\u3001\u63e1\u4f4f\u54d1\u94c3\u7b14\u76f4\u7ad9\u597d\u3002
2\u3001\u53cc\u811a\u5206\u7acb\uff0c\u7ea6\u4e0e\u80a9\u540c\u5bbd\u3002
3\u3001\u4fdd\u6301\u80f8\u90e8\u633a\u76f4\uff0c\u8179\u90e8\u7ef7\u7d27\uff0c\u4e0b\u80cc\u90e8\u5fae\u5fae\u5f13\u8d77\u3002
4\u3001\u7531\u524d\u65b9\u63e1\u7d27\u54d1\u94c3\uff0c\u638c\u5fc3\u5411\u540e\u3002
\u52a8\u4f5c\uff1a
1\u3001\u4fdd\u6301\u624b\u81c2\u7b14\u76f4\uff0c\u624b\u638c\u5411\u4e0b\uff0c\u624b\u81c2\u524d\u4e3e\uff0c\u7136\u540e\u63d0\u5347\u81f3\u80a9\u8180\u9ad8\u5ea6\u3002
2\u3001\u6e10\u6e10\u56de\u590d\u81f3\u539f\u4f4d\uff0c\u8fd0\u52a8\u4e2d\u524d\u80a9\uff0c\u808c\u8089\u4fdd\u6301\u7d27\u5f20\u72b6\u6001\u3002
\uff08\u4e94\uff09\u3001\u540e\u4e09\u89d2\u808c\u4fef\u8eab\u98de\u9e1f\u7ec3\u4e60\u3002
\u7ec3\u4e60\u90e8\u4f4d\uff1a\u4e2d\u4e09\u89d2\u808c\u540e\u90e8\uff0c\u540e\u4e09\u89d2\u808c\uff0c\u540e\u4fa7\u80a9\u65cb\u8f6c\u808c\uff0c\u659c\u65b9\u808c\u548c\u541f\u5f62\u808c
\u52a8\u4f5c\u8981\u9886\uff1a
1\u3001\u4fdd\u6301\u810a\u690e\u548c\u81c0\u90e8\u5e73\u7a33\uff0c\u52ff\u5728\u8fd0\u52a8\u65f6\u6447\u6643\u8eab\u4f53\u3002
2\u3001\u5bf9\u4e8e\u4e00\u822c\u7684\u62c9\u4f38\u7ec3\u4e60\uff0c\u53ef\u81ea\u7136\u5730\u524d\u540e\u79fb\u52a8\u80a9\u80db\uff0c\u4f46\u82e5\u9700\u91cd\u70b9\u7ec3\u4e60\u540e\u4e09\u89d2\u808c\uff0c\u8fd0\u52a8\u65f6\u4fdd\u6301\u80a9\u80db\u5939\u7d27\u3002
3\u3001\u4fdd\u6301\u8179\u90e8\u7ef7\u7d27\uff0c\u80f8\u90e8\u633a\u76f4\uff0c\u5e76\u4fdd\u6301\u4e0b\u80cc\u90e8\u5fae\u5fae\u5f13\u8d77\u3002
\u8d77\u59cb\u52a8\u4f5c\uff1a
1\u3001\u53cc\u811a\u5206\u7acb\uff0c\u7ea6\u4e0e\u80a9\u540c\u5bbd\u3002
2\u3001\u63e1\u4f4f\u54d1\u94c3\uff0c\u624b\u638c\u671d\u5185\u3002
3\u3001\u819d\u76d6\u548c\u81c0\u90e8\u5411\u524d\u5f2f\u66f2\uff0c\u4f7f\u63e1\u54d1\u94c3\u7684\u624b\u81c2\u5fae\u5fae\u5782\u4e8e\u53cc\u819d\u524d\u65b9\u3002
4\u3001\u5982\u56fe\u6240\u793a\uff0c\u4fdd\u6301\u5934\u90e8/\u9888\u90e8\u4e0e\u810a\u690e\u5904\u4e8e\u76f8\u540c\u6c34\u5e73\u4f4d\u7f6e\u3002
\u52a8\u4f5c\uff1a
1\u3001\u5411\u4e0a\u8fd0\u52a8\u8098\u90e8\u65f6\u53ef\u4efb\u53cc\u81c2\u81ea\u7531\u5f2f\u66f2\uff0c\u4f7f\u624b\u81c2\u4e0e\u8eab\u4f53\u95f4\u4fdd\u630160\u81f380\u5ea6\u89d2\u3002
2\u3001\u524d\u81c2\u5e94\u59cb\u7ec8\u6307\u5411\u54d1\u94c3\u65b9\u5411\u3002
3\u3001\u8fd0\u52a8\u8098\u90e8\u81f3\u80a9\u90e8\u7a0d\u540e\u7684\u4f4d\u7f6e\uff0c\u7136\u540e\u7f13\u6162\u8fdb\u884c\u56de\u52a8\uff0c\u8fd0\u52a8\u4e2d\u4fdd\u6301\u540e\u80a9\u808c\u7ef7\u7d27\u3002
\uff08\u516d\uff09\u3001\u80a9\u80cc\u808c\u62c9\u529b\u7ec3\u4e60\uff08\u8038\u80a9\uff09\u3002
\u7ec3\u4e60\u90e8\u4f4d\uff1a\u4e0a\u659c\u65b9\u808c\u3002
\u52a8\u4f5c\u8981\u9886\uff1a
1\u3001\u62ac\u80a9\u65f6\u4fdd\u6301\u9888\u90e8\u7b14\u76f4\u3002
2\u3001\u4fdd\u6301\u8179\u90e8\u7ef7\u7d27\uff0c\u810a\u690e\u7b14\u76f4
3\u3001\u786e\u4fdd\u53cc\u80a9\u62ac\u5e73\u3002
\u8d77\u59cb\u52a8\u4f5c\uff1a
1\u3001\u63e1\u4f4f\u54d1\u94c3\u7b14\u76f4\u7ad9\u7acb\u3002
2\u3001\u53cc\u811a\u5206\u7acb\uff0c\u7ea6\u4e0e\u80a9\u540c\u5bbd\u3002
3\u3001\u4fdd\u6301\u80f8\u90e8\u7b14\u76f4\uff0c\u8179\u90e8\u7ef7\u7d27\u53ca\u4e0b\u80cc\u90e8\u5fae\u5fae\u5f13\u8d77\u3002
4\u3001\u53cc\u624b\u81ea\u7136\u63e1\u4f4f\u54d1\u94c3\u3002
\u52a8\u4f5c\uff1a
1\u3001\u5c06\u53cc\u80a9\u5411\u5934\u90e8\u540e\u62ac\u8d77\uff0c\u786e\u4fdd\u9888\u90e8/\u5934\u90e8\u4f4d\u7f6e\u4e0d\u53d8\u3002
2\u3001\u53cc\u80a9\u6e10\u6e10\u6062\u590d\u81f3\u8d77\u59cb\u4f4d\u7f6e\uff0c\u5728\u6574\u4e2a\u8fd0\u52a8\u4e2d\u4fdd\u6301\u4e0a\u80a9\u90e8\u548c\u9888\u90e8\u808c\u8089\u7ef7\u7d27\uff0c\u65e0\u653e\u677e\u6216\u5f2f\u66f2\u4e0a\u810a\u3002
\u7ad9\u59ff\u54d1\u94c3\u53cc\u81c2\u4fa7\u5e73\u4e3e\uff0c\u6b21\u657012-15\u6b21\uff0c\u51714\u7ec4
\u5750\u59ff\u54d1\u94c3\u4e0a\u4e3e\uff0c\u6b21\u657012\u6b21\uff0c\u51714\u7ec4
\u7ad9\u59ff\u54d1\u94c3\u4ea4\u66ff\u524d\u5e73\u4e3e\uff08\u4e0a\u4e3e\u65f6\u8fc7\u5934\uff09\uff0c\u5de6\u53f3\u540412\u6b21\uff0c\u51713\u7ec4
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一、入门的基本动作：
1.双手侧平举。主要针对三角肌前头。
2.双手前平举；主要针对三角肌锁骨部分。两种平举都不要太高、与肩部持平即可，手肘可稍弯曲。
3.双手上举。上举后程对斜方肌刺激明显，斜方肌靠近后脖颈部分。
二、进阶运动：
1.阿诺推举。
2.古巴推举。这两个请自行百度。动作多样化可以避免长时期训练形成的肌肉适应性。
注意，肩关节稳定性较差，不要盲目上大重量。所以训练量可以定为每组12次或以上，最少4~6组。
肩部形状的塑造主要依靠三角肌
1、哑铃上举：锻炼整块三角肌，小臂向上，大臂与地面水平，掌心向外握住哑铃，然后快速举起，缓慢放下。
2、哑铃侧平举：锻炼三角肌中束，双臂下垂，掌心向后握住哑铃，然后双臂平举，缓慢放下。
3、哑铃前举：锻炼三角肌前束，双臂下垂，掌心向后握住哑铃，双臂轮流向前平举，缓慢放下。
4、俯身划船：双脚分开比肩略宽，两腿略弯，俯身45°，掌心向后握住哑铃，然后双臂如划船般快速拉起，缓慢放下。
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