我想参加马拉松全马，要怎么训练 第一次参加马拉松，要怎么训练呢？
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3. \u67d4\u97e7\u6027\u7ec3\u4e60\uff1a\u8dd1\u8005\u5e73\u65f6\u8bad\u7ec3\uff0c\u7531\u4e8e\u65f6\u95f4\u4e0d\u5145\u8db3\uff0c\u601d\u60f3\u53c8\u4e0d\u91cd\u89c6\uff0c\u7ecf\u5e38\u4e0d\u505a\u51c6\u5907\u6d3b\u52a8\u548c\u6574\u7406\u6d3b\u52a8\u6027\u4f53\u64cd\u3002\u591a\u6570\u4eba\u67d4\u97e7\u6027\u5f88\u5dee\uff0c\u4f53\u524d\u5c48\u53ea\u80fd\u624b\u6307\u89e6\u5730.\u67d4\u97e7\u6027\u5bf9\u9014\u4e2d\u8dd1\u52a8\u4f5c\u662f\u5426\u80fd\u8212\u5c55\uff0c\u6b65\u5e45\u662f\u5426\u5f00\u9614\u90fd\u8d77\u4e86\u91cd\u8981\u7684\u4f5c\u7528\u3002\u76f4\u63a5\u8212\u5c55\u8d77\u91cd\u8981\u7684\u4f5c\u7528\uff0c\u76f4\u63a5\u5f71\u54cd\u8dd1\u7684\u901f\u5ea6.\u56e0\u6b64\uff0c\u8981\u6c42\u8dd1\u6b65\u8005\u6bcf\u5929\u5728\u51c6\u5907\u6d3b\u52a8\u4e2d\u505a\u4e00\u4e9b\u6b63\u538b\u817f\u3001\u6b63\u8e22\u817f\u3001\u524d\u540e\u5de6\u53f3\u5288\u817f\u548c\u5176\u5b83\u67d4\u97e7\u6027\u7ec3\u4e60\uff0c\u65f6\u95f4\u7ea615'\u3002\u9014\u4e2d\u8dd1\u65f6\u6b65\u5e45\u624d\u6709\u8212\u5c55\u611f\uff0c\u6d88\u9664\u4e86\u6b65\u5b50\u62c9\u4e0d\u5f00\u7684\u73b0\u8c61\uff0c\u4e5f\u53ef\u907f\u514d\u808c\u8089\u62c9\u4f24\u3002
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3\u6668\u7ec3\u4e0e\u5348\u7ec3\u76f8\u7ed3\u5408
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\u6211\u4eec\u91c7\u7528\u5468\u671f\u8282\u594f\uff0c\u6bcf\u6708\u56db\u5468\u4e00\u5faa\u73af\uff1a\u7b2c\u4e00\u3001\u4e8c\u5468(\u5927)\u8010\u529b\u5468\uff0c\u7a81\u51fa\u91cf\uff0c\u4ee5\u5b8c\u6210\u6570\u91cf\u4e3a\u4e3b\uff0c\u7b2c\u4e09\u5468(\u4e2d)\u4e13\u9879\u5468\uff0c\u4fdd\u6301\u4e00\u5b9a\u91cf(\u76f8\u5f53\u524d\u5468\u76843/4 )\uff0c\u63d0\u9ad8\u4e00\u4e0b\u5f3a\u5ea6\uff0c\u7b2c\u56db\u5468(\u5c0f)\u8eab\u4f53\u8bad\u7ec3\u5468\uff0c\u653e\u677e\u8c03\u6574\u3002
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\u5927\u8bad\u7ec3\u91cf\u8bad\u7ec3\uff0c\u4e00\u5468\u5b89\u63922-3\u6b21\uff0c\u5f3a\u5ea6\u8bad\u7ec3\u6bcf\u5468\u4ee5\u4e24\u6b21\u4e3a\u5b9c\u3002\u5468\u8bad\u7ec3\u6b21\u65708-10\u6b21\u4e3a\u5b9c\u3002\u8fd9\u6837\uff0c\u7531\u4e8e\u5e73\u65f6\u7ec3\u4e60\u8bfe\u6b21\u5c11\uff0c\u5468\u671f\u4e5f\u4e0d\u957f\uff0c\u4e0d\u4f1a\u9020\u6210\u5bf9\u673a\u4f53\u7684\u4e0d\u826f\u5f71\u54cd\u3002\u5b9e\u8df5\u8bc1\u660e\uff0c\u5468\u8bad\u7ec3\u91cf\u51ac\u8bad:\u7537140-180k m\uff0c\u5973120-150k m:\u590f\u8bad:\u7537120-180km\uff1b\u597390-130km\u4e3a\u5b9c\u3002\u9a6c\u62c9\u677e\u6bd4\u8d5b\uff0c\u5168\u5e74\u4e0d\u5f97\u8d85\u8fc7\u4e24\u6b21\u3002
1\u3001\u5982\u4f55\u786e\u5b9a\u6bcf\u6708\u8dd1\u91cf\uff1a
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2\u3001\u8dd1\u91cf\u5982\u4f55\u9012\u589e\uff1a
\u8dd1\u91cf\u7684\u9012\u589e\u8981\u9075\u5faa\u4e00\u4e2a10%\u7684\u539f\u5219\uff0c\u5c31\u662f\u6bcf\u5468\u7684\u8dd1\u91cf\u9012\u589e\u522b\u8d85\u8fc7\u524d\u56db\u5468\u5e73\u5747\u503c\u768410%\u3002
3\u3001\u8bad\u7ec3\u548c\u4f11\u606f\u7684\u5b89\u6392\uff1a
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\u5bf9\u4e8e\u7cbe\u82f1\u7ea7\u522b\u7684\u9009\u624b\u6765\u8bf4\uff0c\u6bcf\u5468\u4e5f\u4f1a\u4f11\u606f\u534a\u5929\u5230\u4e00\u5929\uff0c\u4e5f\u6709\u7684\u5c31\u628a\u6162\u8dd1\u5f53\u4f11\u606f\u3002\u8fde\u7eed\u4f11\u606f\u65f6\u95f4\u4e0d\u80fd\u8d85\u8fc7\u4e09\u5929\uff0c\u4e0d\u7136\u8dd1\u6b65\u6c34\u5e73\u5c31\u4f1a\u6709\u6240\u4e0b\u964d\u3002
4\u3001\u957f\u8ddd\u79bb\u7ec3\u4e60\u600e\u4e48\u7ec3
\u957f\u8ddd\u79bb\u4e5f\u6709\u591a\u79cd\u8dd1\u6cd5\uff0c\u6700\u5e38\u89c1\u7684\u5c31\u662fLSD\uff0c\u521d\u8dd1\u8005\u9996\u5148\u8981\u638c\u63e1\uff0c\u6309\u7167\u8f7b\u677e\u8dd1\u7684\u8282\u594f\u9010\u6e10\u62c9\u957f\u8ddd\u79bb\uff0c\u4fdd\u6301\u6162\u901f\u3002\u5bf9\u4e8e\u6ca1\u8dd1\u8fc7\u9a6c\u62c9\u677e\u7684\u8dd1\u53cb\u6765\u8bf4\uff0c\u5e73\u65f6\u80fd\u7528\u4ec0\u4e48\u901f\u5ea6\u8dd1\u5b8cLSD\uff0c\u6bd4\u8d5b\u65f6\u5c31\u7528\u8fd9\u4e2a\u901f\u5ea6\u8dd1\u9a6c\u62c9\u677e\u3002\u5f3a\u5ea6\u518d\u5927\u70b9\uff0c\u5c31\u662f\u5728LSD\u672b\u6bb5\u8fdb\u884c\u63d0\u901f\uff0c\u5373\u5728LSD\u6700\u540e3-5km\uff0c\u751a\u81f310km\uff0c\u9010\u6e10\u63d0\u5230\u9a6c\u62c9\u677e\u76ee\u6807\u914d\u901f\u3002
5\u3001\u5982\u4f55\u770b\u5f85\u5300\u901f\u5b8c\u8d5b
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6\u3001\u8bad\u7ec3\u540e\u8865\u5145\u80fd\u91cf
\u8bad\u7ec3\u540e\u8981\u53ca\u65f6\u8865\u5145\u6c34\u3001\u7cd6\u5206\u548c\u7535\u89e3\u8d28\uff0c\u8fd9\u65f6\u5019\u559d\u8fd0\u52a8\u996e\u6599\u5c31\u5f88\u6709\u6548\u3002\u6700\u597d\u8fd8\u6709\u9002\u91cf\u7684\u78b3\u6c34\u5316\u5408\u7269\uff0c\u8fd9\u80fd\u8ba9\u8870\u7aed\u7684\u817f\u90e8\u808c\u8089\u53ca\u65f6\u83b7\u5f97\u80fd\u91cf\uff0c\u53e6\u5916\u86cb\u767d\u8d28\u7684\u8865\u5145\u5bf9\u808c\u8089\u7684\u6062\u590d\u4e5f\u6709\u4e00\u5b9a\u4f5c\u7528\u3002
7\u3001\u5982\u4f55\u907f\u514d\u4f24\u75c5
\u65e0\u8bba\u662f\u4e13\u4e1a\u8fd0\u52a8\u5458\uff0c\u8fd8\u662f\u4e1a\u4f59\u8dd1\u8005\uff0c\u4ed6\u4eec\u6700\u5927\u7684\u654c\u4eba\u90fd\u662f\u4f24\u75c5\u3002\u907f\u514d\u4f24\u75c5\u7684\u5173\u952e\u5c31\u662f\u8981\u91cf\u529b\u800c\u884c\u3001\u5faa\u5e8f\u6e10\u8fdb\u3002\u8bad\u7ec3\u5f3a\u5ea6\u7684\u63d0\u9ad8\u4f1a\u589e\u52a0\u53d7\u4f24\u7684\u51e0\u7387\uff0c\u8fd9\u4e5f\u662f\u4e3a\u4ec0\u4e48\u9ad8\u5f3a\u5ea6\u8bad\u7ec3\u5bb9\u6613\u53d7\u4f24\u7684\u539f\u56e0\u3002
从来不怎么跑步，体力也很一般的人，建议先练一年。找本《跑步圣经》之类的书，好好读读，里面从跑步的意义到具体方法和不同阶段的自我测试，训练计划一应俱全。
有点跑步经验，体力比较好的，也不是说第一次全马就一定跑不了，也有不少人上来就能完赛（在6小时关门时间内完成比赛获得纪念奖牌，我们办公室就有个同事第一次就不到5小时完赛了）。进行几个月训练和准备更有把握更顺利，具体的计划《跑步圣经》上都有，专业而且详细。简单的说，大体原则就是：
1基础训练，平时慢跑为主（比如一周跑5次，前3次都是慢跑5公里），每周适当加量（第二周基础跑变6或7公里）。
2变化训练，每周基础跑中间夹一次快速跑或变速跑（比如一次5公里慢跑换成1公里快500米慢的变速），提升速度和无氧耐力。
3周末加量（距离或时间），第一周周末跑一个8公里，下一周加到10公里或1小时跑（或70分钟跑）
4劳逸结合，根据状态适当调整，不要急于求成，稳步前进，中间可以某一周调低运动量（状态疲劳时要充分休息）
5最后进入备战，最后阶段应该是跑过至少一次35公里（因该是周末加量跑），心里基本就有底了，最后临近比赛的一周到两周一定要减量（忍住，轻量慢跑维持良好状态，节省体力备战），要放松，全面储备体能。
坚持每天跑步，每次七八公里然后慢慢往上加，三四年就可以了。
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