马拉松比赛前需要怎么训练？做什么准备？ 马拉松比赛之前要做什么准备活动？
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2\u3001\u8d5b\u524d\u51c6\u5907
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3\u3001\u8d5b\u524d\u6218\u7565\u7814\u7a76
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4\u3001\u8d5b\u524d\u7981\u5fcc
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\u5982\u679c\u60f3\u5728\u6bd4\u8d5b\u4e2d\u53d6\u5f97\u597d\u6210\u7ee9\uff0c\u8d5b\u524d\u6709\u8ba1\u5212\u7684\u9002\u5ea6\u8bad\u7ec3\u662f\u975e\u5e38\u91cd\u8981\u7684\u3002\u8fd8\u6709\u524d\u671f\u51c6\u5907\u66f4\u662f\u4e0d\u80fd\u5ffd\u89c6\u7684\u4e00\u9879\u3002\u524d\u671f\u51c6\u5907
1.\u811a\uff1a\u7231\u62a4\u597d\u4f60\u7684\u811a\u5bf9\u53c2\u52a0\u9a6c\u62c9\u677e\u8d5b\u8dd1\u662f\u81f3\u5173\u91cd\u8981\u7684\u3002\u8bad\u7ec3\u53ca\u53c2\u8d5b\u524d\u8981\u628a\u811a\u8dbe\u7532\u526a\u77ed\u3001\u526a\u5e73\uff1b\u628a\u8001\u8327\u9509\u6389\uff1b\u8db3\u6d74\u653e\u677e\uff1b\u7528\u653e\u677e\u5242\u6309\u6469\u811a\u3002\u5982\u679c\u811a\u4e0a\u957f\u4e86\u9e21\u773c\u6216\u957f\u5230\u8089\u91cc\u7684\u811a\u8dbe\u7532\uff0c\u5e94\u8be5\u53bb\u770b\u8db3\u75c5\u533b\u751f\u3002
2.\u8113\u6ce1\uff1a\u4e3a\u4e86\u907f\u514d\u811a\u957f\u8113\u6ce1\uff0c\u5fc5\u987b\u7528"\u53cc\u5c42\u76ae\u6bdb"\u4fdd\u62a4\u654f\u611f\u533a\uff0c\u7528\u836f\u818f\u64e6\u811a\uff0c\u4f7f\u811a\u6da6\u6ed1\u3002
3.\u8bad\u7ec3\u978b\uff1a\u9009\u624b\u5728\u8bad\u7ec3\u65f6\u6240\u7a7f\u7684\u978b\u5e94\u8be5\u4e0e\u5728\u9a6c\u62c9\u677e\u8d5b\u5f53\u5929\u6240\u7a7f\u7684\u978b\u4e00\u6837\u3002\u5728\u8d2d\u4e70\u65f6\uff0c\u4e00\u5b9a\u8981\u8003\u8651\u51e0\u4e2a\u56e0\u7d20\uff1a\u91cd\u91cf\u8f7b\u3001\u900f\u6c14\u597d\u3001\u8f83\u8f6f\u53ca\u8f83\u539a\u7684\u978b\u5e95\u3001\u51cf\u9707\u6027\u548c\u5f39\u6027\u5f3a\u3002\u540c\u65f6\u978b\u53f7\u6700\u597d\u6bd4\u5e73\u5e38\u7a7f\u7684\u978b\u8981\u5927\u4e00\u70b9\uff0c\u4ee5\u4fbf\u811a\u5728\u8fd0\u52a8\u4e2d\u53d1\u80c0\u6709\u7a7a\u95f4\u4f38\u5c55\u3002
4.\u77ed\u889c\uff1a\u5c31\u978b\u800c\u8a00\uff0c\u6311\u9009\u77ed\u889c\u4e5f\u662f\u5f88\u91cd\u8981\u7684\u3002\u5efa\u8bae\u9009\u62e9\u4e13\u95e8\u4e3a\u8dd1\u6b65\u4e00\u5b9a\u8981\u9009\u62e9\u5438\u6c57\u3001\u65e0\u7f1d\u77ed\u889c\uff0c\u5b83\u662f\u7531\u80fd\u4fdd\u6301\u6e05\u6d01\u3001\u5e72\u71e5\u4ee5\u53ca\u4fdd\u6696\u548c\u9632\u6b62\u811a\u8d77\u6ce1\u7684\u7ea4\u7ef4\u6240\u5236\u6210\u7684\u3002
5.\u8863\u670d\uff1a\u9009\u62e9\u5bbd\u677e\u3001\u900f\u6c14\u548c\u5438\u6c57\u7684\u8fd0\u52a8\u88c5\u3002
6.\u5e3d\u5b50\uff1a\u5728\u8bad\u7ec3\u6216\u8005\u6bd4\u8d5b\u4e2d\uff0c\u53ef\u4ee5\u907f\u514d\u592a\u9633\u7684\u76f4\u5c04
LSD实际上是三个英文字母的缩写
“Long Slow Distance”
就是长距离慢跑
LSD训练方法在长跑业余爱好者中很受欢迎，而专业运动员实际上也会使用此方法进行训练。所以我们今天特意给大家介绍一下，让大家备战上海马拉松。在介绍之前，我们先需要了解一下马拉松项目的能量供应特点。
马拉松运动是保持较高平均速度并在公路上完成42.195km跑的运动，持续时间数小时。因此属于中等强度的有氧运动。全程跑能量消耗高达1500-2500kcal，有氧代谢和无氧代谢的供能比例约为95%：5%，主要由糖原和脂肪的有氧代谢供给能量。各能源物质供能比例见下表：
ATPATP（简称三磷酸腺苷）是肌肉运动的直接能源，而肌肉内的ATP储量有限，约5-6毫克/公斤肌肉，我们运动时所需要的ATP远远大于这个值，因此需要其他能源物质合成ATP。其合成途径就是三大供能系统。其中根据供能的由快到慢，供能持续时间的由长到短依次是磷酸原供能系统，糖酵解供能系统，有氧氧化供能系统。（引自《优秀运动员身体机能评定方法》冯连世主编；人民体育出版社）
一般来说10秒左右的运动为磷酸原供能，如100m跑，耗能约35-40千卡；1分钟的运动由糖酵解供能，产生乳酸，会使腿发酸，如400m跑，耗能约100千卡；而马拉松则是典型的高度依赖有氧氧化系统供能的运动。
那么身体中的什么物质进行有氧氧化来供给能量呢？
一个是糖，另一个就是脂肪。一分子葡萄糖或糖原完全氧化分解产生38-39分子的ATP，是糖酵解产生ATP的13倍。一分子脂肪完全氧化分解可合成130分子ATP。由此可见脂肪是良好的能源物质，但是由于脂肪氧化需氧量较多，且产物酮体有较强的酸性，堆积过多不利于维持机体内环境的稳态，因此对于专业马拉松运动员来说，如何较好的动员脂肪供能，节省糖是提高运动成绩的关键。
据文献报道，在马拉松运动开始阶段的很短的一段时间内，糖和脂肪同时分解供能，但脂肪供能占比例较多。随后糖原氧化分解供能比例逐渐增大，可达90%以上，能维持肌肉较长时间工作。在运动后程中，由于糖原储量衰竭，供能能力下降，此时则主要由脂肪氧化分解供能，并逐渐增大比例，也可高达90%以上，直到运动终止。在这个阶段的机体代谢效率高低与脂肪酶、转运体、线粒体数量等都有一定关系，跑者的个体差异十分大，属于所谓“天赋”的范畴，并不是运动训练或营养膳食能够解决的。篇幅所限，在此不作深入介绍。
综上所述，各个优秀马拉松运动员的糖储备差别不大，成绩的好坏很大程度上取决于脂肪动员能力。
LSD训练可以有效的训练到脂肪的供能能力，同时提高有氧耐力，尤其适用于赛前训练，每周一次。
原因是真正动员脂肪供能的时间是运动后约30-40分钟，所以想要让你的脂肪参与供能，就不能只是进行譬如30分钟的4公里跑之类。而且脂肪供能有一个特点，就是是运动强度越低越能激发其动员，因此长距离的低强度慢跑（LSD）恰好是为动员脂肪参与运动供能而生的训练方式。除此之外，LSD训练还能够模拟比赛距离，使长跑爱好者适应马拉松比赛距离，因为有时长跑爱好者可能只跑过半程马拉松或者更少，10公里，5公里等，而准备要参加全程马拉松的比赛。这种情况可以采用LSD的方法循序渐进每周一次，进行赛前训练。
那么接下来就要说一下如何使用LSD训练了（以即将到来的上海马拉松为例）
1、关于配速问题
LSD训练中的S（slow）并不是说要多慢有多慢，因为毕竟有去多跑友还是想要在马拉松的比赛中取得成绩的，而不只是跑下来就行，俗话说，不想当将军的士兵不是好士兵，“慢”的意义是强度不宜过高，达到动员脂肪供能的运动强度即可。（当然，如果你对成绩并不在意，也可以毫无限制的慢跑）。
从生理学角度来讲，这个运动强度是达到最大摄氧量或最大心率的70%-85%，最大摄氧量需要有专门的呼吸设备来测试，最大心率可以使用（220-年龄）的方法简单估算。如果不方便测试自己在运动中的心率，还可以使用以下方法进行配速：参考跑5公里，8公里，10公里这样3-4个距离，记录下你比较舒服的速度跑下来的时间，比较下各个距离的平均配速（分钟/公里），如果最大值跟最小值误差在半分钟内的，那这个基本上就是你适应的合理配速。通过后期不断的练习，稳定并强化配速跑，能让自己的按照这个配速跑的距离更长。
2、关于距离问题
LSD训练中的L（long）也并不是越长越好，这个长距离是相对于你自己的身体情况和锻炼情况来说的，比如你在平时的跑步中每次都只是跑5公里左右，最长也就跑过8-10公里，那么不能为了备战上海马拉松的比赛一下子就跑到42公里。运动训练是要遵循循序渐进原则的。
对于刚开始接触跑步的人，跑步减肥的人来说可以以跑动时间的长短来衡量跑步距离，这些人可以选择慢跑1小时。若是接触过跑步一段时间，可以参考这样一简易的评价标准：以35-40分钟的速度跑完5公里并且次日未出现不适感。可以尝试每周的训练两天更长距离的跑步（如第一周加一次6公里跑，第二周加一次8公里跑，第三周加一次10公里跑）。每周训练结束时尝试逐渐接近半马到全马的距离，一来测试自己的运动能力，二来使自己逐渐适应全程马拉松的比赛强度。要注意每次跑完这种长距离第二天需要积极性休息，如按摩，牵拉，锻炼结束冷敷等，以便肌肉状态恢复。
3、训练安排（周训练计划）
即将到来的上马，还有两周多的时间，略显仓促。我们以北马结束至上马开始来计算（43天），推出一个为期6周的训练计划，希望能够帮到今后打算连续参加马拉松的跑友。
基本原则：每周保证4-5天的训练，最好是5天，基础就是5公里跑，其中每周增加次长距离跑和一次测试跑，依据循序渐进原则，每周增加强度和距离，最后一周减量。例如：
以上训练均用LSD的方式进行。如果你是准备参加即将到来的上马，而前几个星期的训练你都没有尝试过半马，或是30公里的跑步，那么剩下的这两周时间尝试跑下20km（半马），放松心态就好。
4、注意事项
LSD训练时间过长，对身体能源物质的消耗大，注意运动前，中，后的补水补糖，以及电解质的补充；
在进行LSD的训练中可以使用走跑交叉相互结合的方式，不要硬撑非得一步不走，要依据自己的身体状况量力而行；
切忌与人攀比和急于求成，LSD训练需要依据自己的实际情况循序渐进；
保证休息，利于肌肉的恢复。
为悦跑圈专栏作者【梁孝天】原创。
1.赛前 多吃果蔬 保证睡眠
赛前多食用水果、蔬菜，多吸收维生素，尤其是维生素C、维生素E，有利于运动员完成比赛。多吃单糖类食品，让身体保持较高血糖，不易产生饥饿感。
2.赛中 及时补充 生理盐水
比赛时喝生理盐水，最好要含有少量盐分、糖分，及时补充大量流失的盐分和各种微量元素，保持充沛体力。饮用白开水，将造成大量丧失的盐分、微量元素无法及时补充，严重时将导致虚脱。
3.赛后 小步慢跑 逐步放松
从运动到停止要进行缓冲和整理，比赛结束后应变为小步慢跑，逐步停止，不要突然停止，然后全身放松活动。上肢放松活动：站立，上身前倾，双肩双臂反复抖动至发热止。下肢放松运动：仰卧、举腿、拍打、按摩，颤抖大腿内、前、后侧和小腿后侧，以及臀、腹、侧腰部。团身抱膝放松运动：双手抱膝，下蹲，低头，反复上下颤动至腰椎发热止。
全身休整运动：站立，双膝屈，双手体前扶地，充分运用气息，深吸气于胸，“屏息”（即不呼也不吸，不是憋气）慢吐气于腹（即丹田）。如此反复几次，同时上身慢慢抬起、直立，直至脉搏恢复至运动前正常脉搏。
我听说最近承德才开展马拉松比赛；
你准备的是不是类似的比赛？
首先需要对体能做训练：例如有氧运动；或设定公里范围多试试不同的分阶段跑的策略；
其次：学习赛前热身动作以及赛中活动身体的动作；
最后，就是提前到比赛现场，熟悉赛道，避免跑错路；
此外，最好能够在饮食以及作息和运动量等生活做合理调整，比如加大运动量；合理作息。
希望你取得好成绩~
需要长距离lsd训练,至少30公里以上,不过还有两周时间很短了
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