健美怎么长肌肉最快10种方法告诉你如何快速练肌肉 怎么练肌肉最快最有效？
\u5065\u7f8e\u8bad\u7ec3\u600e\u4e48\u5feb\u901f\u957f\u808c\u8089\u9996\u5148\u4f60\u8981\u628a\u8102\u80aa\u7529\u51fa\u4f53\u5185\uff0c\u8fd9\u662f\u8981\u4e00\u4e2a\u808c\u8102\u5206\u79bb\u7684\u8fc7\u7a0b\u7684\uff0c\u60f3\u8981\u5feb\u901f\u628a\u808c\u8089\u7ec3\u51fa\u6765\u4e5f\u7b80\u5355\uff0c\u53ea\u8981\u4f60\u6bcf\u5929\u575a\u6301\u7684\u8bdd\uff0c\u4e00\u4e2a\u6708\u4e0b\u6765\u4f60\u7684\u808c\u8089\u57fa\u672c\u90fd\u4f1a\u73b0\u5f62\u7684\uff1b\u4f46\u662f\u8981\u60f3\u808c\u8089\u7ed3\u5b9e\uff0c\u90a3\u8fd8\u662f\u5f97\u575a\u6301\u7684\u3002\u8bb0\u4f4f\uff0c\u5728\u575a\u6301\u953b\u70bc\u7684\u8fc7\u7a0b\u4e2d\uff0c\u6bcf\u6b21\u953b\u70bc\u540e\u90fd\u8981\u8bb0\u5f97\u8981\u6709\u86cb\u767d\u8d28\u7684\u6444\u5165\uff0c\u8fd9\u6837\u7b2c\u4e00\u662f\u5bf9\u8eab\u4f53\u7684\u4e00\u4e2a\u8425\u517b\u8865\u5145\uff0c\u7b2c\u4e8c\u80fd\u8ba9\u4f60\u7684\u808c\u8089\u66f4\u52a0\u7684\u9971\u6ee1\u548c\u5f3a\u786c\u3002\u953b\u70bc\u524d\u8bb0\u5f97\u8865\u6c34\u8865\u80fd\u91cf\uff0c\u953b\u70bc\u540e\u8bb0\u5f97\u8865\u8425\u517b\u3002\u81f3\u4e8e\u5177\u4f53\u7684\u5065\u8eab\u77e5\u8bc6\uff0c\u4f60\u53ef\u4ee5\u6c42\u52a9\u4f60\u8eab\u8fb9\u5065\u8eab\u6210\u529f\u7684\u4e13\u4e1a\u4eba\u58eb\u548c\u4e70\u4e00\u4e9b\u6bd4\u8f83\u6b63\u89c4\u7684\u5065\u8eab\u7684\u4e66\u7c4d\u6765\u770b\u770b\u3002\u6700\u540e\u795d\u4f60\u5065\u8eab\u5feb\u4e50\uff01\u4e5f\u65e9\u65e5\u5851\u8eab\u6210\u529f\u3002
\u65e0\u5668\u68b0\u808c\u8089\u953b\u70bc\u6cd5
\u8fd9\u91cc\u5411\u670b\u53cb\u4eec\u4ecb\u7ecd\u4e00\u79cd\u4e0d\u7528\u5668\u68b0\u7684\u808c\u8089\u953b\u70bc\u6cd5\u3002\u5f53\u4f60\u624b\u5934\u65e2\u6ca1\u6709\u6760\u94c3\u3001\u54d1\u94c3\u7b49\u5668\u68b0\uff0c\u53c8\u7f3a\u4e4f\u7816\u3001\u77f3\u7b49\u4ee3\u7528\u54c1\uff0c\u4f46\u8fd8\u60f3\u7ec3\u7ec3\u808c\u8089\u65f6\uff0c\u5c31\u53ef\u4ee5\u91c7\u7528\u9759\u529b\u6027\u7ec3\u4e60\u6cd5\u3002
\u524d\u9762\u4ecb\u7ecd\u7684\u53d1\u8fbe\u808c\u8089\u6cd5\uff0c\u5c5e\u4e8e\u52a8\u529b\u6027\u7ec3\u4e60\uff0c\u5373\u5728\u953b\u70bc\u65f6\uff0c\u808c\u8089\u6536\u7f29\u4e0e\u653e\u677e\u4ea4\u66ff\u8fdb\u884c\uff0c\u80a2\u4f53\u5728\u7a7a\u95f4\u53d1\u751f\u4f4d\u79fb\u3002\u9759\u529b\u6027\u7ec3\u4e60\u7684\u7279\u70b9\u662f\uff0c\u808c\u8089\u7d27\u5f20\u7528\u529b\uff0c\u4f46\u80a2\u4f53\u5374\u9759\u6b62\u4e0d\u52a8\u3002\u9759\u529b\u6027\u7ec3\u4e60\u53ef\u4ee5\u52a8\u5458\u66f4\u591a\u7684\u808c\u7ea4\u7ef4\u7d27\u5f20\u7528\u529b\uff0c\u56e0\u800c\u5bf9\u589e\u5f3a\u7edd\u5bf9\u529b\u91cf\u6548\u679c\u8f83\u597d\u3002
\u9759\u529b\u6027\u7ec3\u4e60\u524d\uff0c\u4e00\u822c\u5148\u6df1\u5438\u4e00\u53e3\u6c14\uff0c\u7ec3\u4e60\u65f6\u7f13\u7f13\u5c06\u6c14\u547c\u51fa\u3002\u4e0b\u9762\u4ecb\u7ecd\u7684\u662f\u4e0d\u7528\u5668\u68b0\u7684\u9759\u529b\u6027\u7ec3\u4e60\u6cd5\u3002
1.\u9888\u90e8
\uff081\uff09\u4e24\u811a\u81ea\u7136\u5f00\u7acb\uff0c\u5341\u6307\u4ea4\u53c9\u62b1\u4e8e\u5934\u540e\uff0c\u5e73\u7a33\u7528\u529b\u5c06\u5934\u5411\u524d\u4e0b\u65b9\u538b\uff0c\u9888\u90e8\u5219\u65bd\u4ee5\u9002\u5f53\u7684\u62b5\u6297\u529b\uff0c\u4e0d\u8ba9\u624b\u5c06\u5934\u538b\u4e0b\u3002\u4fdd\u6301\u6b64\u201c\u50f5\u6301\u201d\u59ff\u52bf8\uff5e10\u79d2\u6216\u7a0d\u957f\u65f6\u95f4\uff0c\u7136\u540e\u653e\u677e\u3002
\u7ec3\u4e60\u65f6\uff0c\u5e94\u633a\u80f8\u6536\u8179\uff0c\u4e0d\u5f97\u5f13\u8170\u9a7c\u80cc\u3002
\uff082\uff09\u53f3\u624b\u7f6e\u4e8e\u5934\u53f3\u4fa7\uff0c\u5c06\u5934\u5411\u5de6\u4fa7\u538b\u4e0b\uff0c\u9888\u90e8\u5219\u65bd\u4ee5\u9002\u5f53\u7684\u62b5\u6297\u529b\uff0c\u4e0d\u8ba9\u624b\u5c06\u5934\u538b\u5411\u5de6\u4fa7\u3002\u4fdd\u6301\u6b64\u201c\u50f5\u6301\u201d\u59ff\u52bf8\uff5e10\u79d2\u6216\u7a0d\u957f\u65f6\u95f4\uff0c\u7136\u540e\u653e\u677e\u3002\u518d\u6362\u65b9\u5411\u7ec3\u4e60\u3002
\u7ec3\u4e60\u65f6\uff0c\u4e0a\u8eab\u5e94\u4fdd\u6301\u6b63\u76f4\uff0c\u4e0d\u5f97\u6b6a\u5411\u4e00\u4fa7\u3002
2.\u80f8\u90e8
\uff081\uff09\u4fef\u5367\u6491\u5c5e\u4e8e\u52a8\u529b\u6027\u7ec3\u4e60\uff0c\u4e0b\u9762\u4ecb\u7ecd\u4e00\u79cd\u9759\u529b\u6027\u4fef\u5367\u6491\u3002\u505a\u4fef\u5367\u6491\uff0c\u5f53\u8eab\u4f53\u4e0b\u964d\u81f3\u80f8\u90e8\u5c06\u8981\u89e6\u53ca\u5730\u9762\u65f6\uff0c\u80f8\u5927\u808c\u6781\u5ea6\u7ef7\u7d27\uff0c\u4fdd\u6301\u6b64\u9759\u6b62\u59ff\u52bf8\uff5e10\u79d2\u6216\u7a0d\u957f\u65f6\u95f4\uff0c\u7136\u540e\u653e\u677e\u3002
\uff082\uff09\u9762\u5bf9\u5899\u7ad9\u7acb\uff0c\u4e24\u81c2\u524d\u5e73\u4e3e\uff0c\u4ee5\u6307\u5c16\u5c06\u89e6\u800c\u672a\u89e6\u5899\u4e3a\u5ea6\u3002\u5168\u8eab\u633a\u76f4\uff0c\u4e0a\u8eab\u524d\u503e\uff0c\u4e24\u624b\u638c\u6276\u5899\uff0c\u6307\u5c16\u671d\u4e0a\u3002\u5c48\u8098\uff0c\u4e0a\u81c2\u4e0e\u524d\u81c2\u621090\u5ea6\u89d2\uff0c\u4e0a\u8eab\u7528\u529b\u9760\u8fd1\u5899\uff0c\u4e24\u81c2\u4fdd\u6301\u5c48\u8098\u59ff\u52bf\u6491\u4f4f\u4e0a\u8eab\uff0c\u4e0d\u4f7f\u8eab\u4f53\u9760\u5899\uff0c\u80f8\u5927\u808c\u6781\u5ea6\u7ef7\u7d27\uff0c\u4fdd\u6301\u6b64\u9759\u6b62\u59ff\u52bf8\uff5e10\u79d2\u6216\u7a0d\u957f\u65f6\u95f4\uff0c\u7136\u540e\u653e\u677e\u3002
3.\u80a9\u90e8
\u6253\u5f00\u623f\u95e8\uff0c\u7ad9\u7acb\u4e8e\u95e8\u6846\u5185\uff0c\u4e24\u81c2\u4e0b\u5782\u677e\u63e1\u62f3\uff0c\u624b\u80cc\u671d\u524d\u3002\u968f\u5373\u4e24\u81c2\u671d\u4e24\u4fa7\u5206\u5f00\uff0c\u4ee5\u62f3\u62b5\u4f4f\u95e8\u6846\uff0c\u597d\u50cf\u8981\u5c06\u95e8\u6846\u6491\u5f00\u4e00\u6837\uff0c\u4e09\u89d2\u808c\u6781\u5ea6\u7ef7\u7d27\uff0c\u4fdd\u6301\u6b64\u9759\u6b62\u59ff\u52bf8\uff5e10\u79d2\u6216\u7a0d\u957f\u65f6\u95f4\uff0c\u7136\u540e\u653e\u677e\u3002
4.\u80cc\u90e8
\u7acb\u59ff\u6216\u5750\u59ff\uff0c\u4e24\u624b\u53c9\u8170\uff0c\u80cc\u9614\u808c\u7ef7\u7d27\uff0c\u5411\u4e24\u4fa7\u5f20\u5f00\uff0c\u4fdd\u6301\u6b64\u9759\u6b62\u59ff\u52bf8\uff5e10\u79d2\u6216\u7a0d\u957f\u65f6\u95f4\uff0c\u7136\u540e\u653e\u677e\u3002
5.\u81c2\u90e8
\uff081\uff09\u5750\u4e8e\u684c\u524d\uff0c\u4e24\u624b\u6258\u4f4f\u684c\u5b50\u4e0b\u6cbf\uff0c\u4e0a\u81c2\u4e0e\u524d\u81c2\u621090\u5ea6\u89d2\uff0c\u597d\u50cf\u8981\u5c06\u684c\u5b50\u6258\u8d77\u4e00\u6837\uff0c\u80b1\u4e8c\u5934\u808c\u6781\u5ea6\u7ef7\u7d27\uff0c\u4fdd\u6301\u6b64\u9759\u6b62\u59ff\u52bf8\uff5e10\u79d2\u6216\u7a0d\u957f\u65f6\u95f4\uff0c\u7136\u540e\u653e\u677e\u3002
\uff082\uff09\u76f4\u7acb\uff0c\u4e24\u81c2\u81ea\u7136\u5782\u4e8e\u4f53\u4fa7\uff0c\u4e24\u624b\u677e\u63e1\u62f3\uff0c\u624b\u80cc\u671d\u540e\u3002\u4e24\u81c2\u76f4\u81c2\u671d\u540e\u4e0a\u65b9\u62ac\u8d77\uff0c\u4e0a\u8eab\u53ef\u7565\u524d\u503e\uff0c\u4e24\u81c2\u62ac\u81f3\u4e0d\u80fd\u518d\u62ac\u4e3a\u6b62\uff0c\u80b1\u4e09\u5934\u808c\u6781\u5ea6\u7ef7\u7d27\uff0c\u4fdd\u6301\u6b64\u9759\u6b62\u59ff\u52bf8\uff5e10\u79d2\u6216\u7a0d\u957f\u65f6\u95f4\uff0c\u7136\u540e\u653e\u677e\u3002
\uff083\uff09\u7acb\u59ff\u6216\u5750\u59ff\uff0c\u4e24\u81c2\u4e0b\u5782\uff0c\u4e24\u624b\u63e1\u62f3\uff0c\u624b\u80cc\u671d\u540e\u3002\u624b\u8155\u5c3d\u529b\u5f2f\u8d77\uff0c\u524d\u81c2\u808c\u8089\u6781\u5ea6\u7ef7\u7d27\uff0c\u4fdd\u6301\u6b64\u9759\u6b62\u59ff\u52bf8\uff5e10\u79d2\u6216\u7a0d\u957f\u65f6\u95f4\u3002\u7136\u540e\u653e\u677e\u3002
6.\u8179\u90e8
\uff081\uff09\u4ef0\u5367\uff0c\u811a\u8e1d\u90e8\u56fa\u5b9a\uff0c\u4e0a\u8eab\u5750\u8d77\uff0c\u4e0a\u8eab\u4e0e\u4e0b\u80a2\u95f4\u7684\u89d2\u5ea6\u5927\u4e8e90\u5ea6\uff0c\u8179\u76f4\u808c\u6781\u5ea6\u7ef7\u7d27\uff0c\u4fdd\u6301\u6b64\u9759\u6b62\u59ff\u52bf8\uff5e10\u79d2\u6216\u7a0d\u957f\u65f6\u95f4\uff0c\u7136\u540e\u653e\u677e\u3002
\uff082\uff09\u4ef0\u5367\uff0c\u4e0b\u80a2\u548c\u4e0a\u8eab\u540c\u65f6\u7fd8\u8d77\u6210\u201cV\u201d\u5b57\u5f62\uff0c\u8179\u76f4\u808c\u6781\u5ea6\u7ef7\u7d27\uff0c\u4fdd\u6301\u6b64\u9759\u6b62\u59ff\u52bf8\uff5e10\u79d2\u6216\u7a0d\u957f\u65f6\u95f4\uff0c\u7136\u540e\u653e\u677e\u3002
7.\u817f\u90e8
\uff081\uff09\u534a\u8e72\uff0c\u5927\u817f\u4fdd\u6301\u6c34\u5e73\uff0c\u4e0a\u8eab\u5c3d\u53ef\u80fd\u4e0e\u5730\u9762\u5782\u76f4\uff0c\u4e24\u81c2\u4ea4\u53c9\u62b1\u4e8e\u80f8\u524d\uff0c\u80a1\u56db\u5934\u808c\u6781\u5ea6\u7ef7\u7d27\uff0c\u4fdd\u6301\u6b64\u59ff\u52bf8\uff5e10\u79d2\u6216\u7a0d\u957f\u65f6\u95f4\uff0c\u7136\u540e\u653e\u677e\u3002
\uff082\uff09\u5750\u59ff\uff0c\u811a\u5c16\u70b9\u5730\uff0c\u811a\u8ddf\u5c3d\u91cf\u62ac\u8d77\uff0c\u5c0f\u817f\u4e09\u5934\u808c\u6781\u5ea6\u7ef7\u7d27\uff0c\u4fdd\u6301\u6b64\u59ff\u52bf8\uff5e10\u79d2\u6216\u7a0d\u957f\u65f6\u95f4\uff0c\u7136\u540e\u653e\u677e
每天坚持跑2000-5000米长跑，
能让身体心肺功能耐受性大大提高，
同时可以锻炼全身的肌肉群，
是快速练好健美肌肉的基础。
立定跳远
立定跳远一天分早中晚做3组，
每组做25-50个，
是最为快速练腿部肌肉及拉长全身肌肉线条的方法。
俯卧撑
俯卧撑适合有一定力量基础的朋友做，
每次做要让身体尽量绷直，
尤其是腿部和腰部不能弯曲，
每天至少做1组，每组20-50个，
是锻炼手臂肌肉和力量的好方式。
仰卧起坐
仰卧起坐是常见的练腹肌方式之一，
不占用场地，
也很适合在家开展，
仰卧起坐建议一次做30个以上。
哑铃
想要锻炼肱二头肌的朋友可以试试哑铃，
通过手臂对哑铃的提拉，
强化局部肌肉的锻炼，
每次至少做50个，
才能有效强化肌肉的形状。
游泳
会游泳的朋友，
不妨试试每天去室内游泳池游几圈，
游泳比跑步练肌肉更有效快速，
且肌肉线条会更为修长漂亮。
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