怎样增加肌肉爆发力并提高肌肉耐力 怎样提高肌肉耐力？
\u5403\u4ec0\u4e48\u836f\u80fd\u589e\u52a0\u808c\u8089\u7684\u7206\u53d1\u529b\uff1f\uff1f\u4ec0\u4e48\u836f\u589e\u52a0\u808c\u8089\u8010\u529b\uff1f\u5065\u8eab\u996e\u98df+\u80f8\u808c
\u8179\u808c
\u953b\u70bc
\u589e\u808c\u4e09\u8981\u7d20:\u8bad\u7ec3
(1)\u5065\u8eab\u8ba1\u5212:
\u5468\u4e00:\u80f8+\u4e09\u5934
\u5e73\u5367\u6760\u94c3\u63a8\u4e3e
8-12RM
(\u4e2a)X3\u7ec4
\u4e0a\u659c\u54d1\u94c3\u63a8\u4e3e
8-12RM
\u4e0a\u659c\u54d1\u94c3\u98de\u9e1f
8-12RM
\u5750\u59ffE-Z\u6760\u6760\u94c3\u9888\u540e\u81c2\u5c48\u4f38
8-12RM
\u7ef3\u7d22\u4e0b\u538b
8-12RM
\u5468\u4e09:\u80cc+\u4e8c\u5934
\u5bbd\u63e1\u5f15\u4f53\u5411\u4e0a
8-12RM
(\u4e2a)X3\u7ec4
\u4fef\u7acb\u6760\u94c3\u5212\u8239
8-12RM
\u9888\u524d\u4e0b\u62c9
8-12RM
E-Z\u6760\u6760\u94c3\u5f2f\u4e3e
8-12RM
\u62c9\u529b\u5668\u5f2f\u4e3e
8-12RM
\u5468\u4e94:\u80a9+\u8179
\u5750\u59ff\u54d1\u94c3\u63a8\u4e3e
8-12RM
(\u4e2a)X3\u7ec4
\u7acb\u59ff\u54d1\u94c3\u4fa7\u5e73\u4e3e
8-12RM
\u76f4\u7acb\u5212\u8239
8-12RM
\u4ef0\u5367\u8d77\u575015-20RM
\u60ac\u5782\u4e3e\u817f15-20RM
\u5468\u65e5:\u817f
\u6df1\u8e72
10-15RM
(\u4e2a)X3\u7ec4
\u5750\u59ff\u817f\u4e3e
10-15RM
\u817f\u5c48\u4f38
12-15RM
\u817f\u5f2f\u4e3e
12-15RM
(2)\u7537\u6027\u589e\u808c\u996e\u98df\u8ba1\u5212(\u53c2\u8003)
\u65e9\u99108:00\uff0c\u9178\u5976\u6216\u725b\u5976250ml
\uff0c\u852c\u83dc\u6c34\u679c\u9002\u91cf,\u4e00\u676f\u71d5\u9ea6\u7ca5\u6216\u4e09\u7247\u5168\u9ea6\u9762
\u5305\uff0c\u9e21\u86cb4\u4e2a\uff08\u4e24\u5168\u86cb\uff0c\u4e24\u86cb\u767d\uff09
\u52a0\u991010:00\uff0c\u9762\u5305\u4e24\u7247,\u6a59\u6c41\u4e00\u676f
\u5348\u991012:00\uff0c\u4e3b\u98df150g\uff0c\u7ea2\u8272\u8089\u7c7b200g\uff0c\u852c\u83dc200g,\u6c34\u679c\u9002\u91cf
\u52a0\u991014:30\uff0c\u86cb\u767d\u4e24\u4e2a,\u9999\u8549\u4e00\u6839\uff0c\u725b\u5976200ml
\u8bad\u7ec316:00,
\u665a\u991018:00\uff0c\u4e3b\u98df100g\uff0c\u767d\u8272\u8089\u7c7b200g\uff0c\u852c\u83dc200g,\u6c34\u679c\u9002\u91cf
\u6ce8\uff1a\u9ad8\u86cb\u767d\uff0c\u4f4e\u8102\u80aa\uff0c\u78b3\u6c34\u5316\u5408\u7269\u5145\u8db3\u3002\u7ef4\u751f\u7d20\uff0c\u77ff\u7269\u8d28\u9002\u91cf\uff0c\u591a\u996e
\u6c34\u3002\u5305\u5185\u5e38\u5907\u4e9b\u9999\u8549\u6216\u9762\u5305\u548c\u6a59\u6c41\uff0c\u4ee5\u4fbf\u53ca\u65f6\u8865\u5145\u80fd\u91cf.
\u5065\u7f8e\u98df\u54c1\uff1a\u7c97\u7cae
\u716e\u571f\u8c46
\u7389\u7c73
\u71d5\u9ea6\u7247,\u82f9\u679c
\u6a59
\u6843
\u9999\u8549
\u679c\u6c41,\u5404\u79cd\u852c
\u83dc,\u8c46\u7c7b
\u725b\u5976
\u9178\u5976
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\u7626\u725b\u8089
\u9c7c\u8089
\u9e21\u86cb\uff08\u53bb\u86cb\u9ec4)
(3)\u4f11\u606f:\u5c3d\u91cf\u572822\u70b9\u524d\u5165\u7761,\u4fdd\u8bc17-8\u5c0f\u65f6\u7761\u7720!
\u80f8\u808c\u8bad\u7ec3\u6700\u5f3a\u6700
\u4e24\u79cd\u65b9\u6cd5\uff1a
1\u3001\u589e\u5f3a\u808c\u8089\u529b\u91cf\u3001\u63d0\u9ad8\u808c\u8089\u8010\u529b\u7684\u8bad\u7ec3\u3002
2\u3001\u63d0\u9ad8\u5fc3\u80ba\u7684\u529f\u80fd\u3002\u53ef\u5b89\u6392\u5ba4\u5916\u8f83\u957f\u65f6\u95f4\u7684\u8d70\u3001\u8dd1\uff0c\u8df3\u7ef3\u3001\u722c\u5c71\u3001\u6e38\u6cf3\u3001\u6ed1\u51b0\u3001\u5404\u79cd\u7403\u7c7b\u8fd0\u52a8\u7b49\u3002\u540c\u65f6\u5e94\u6ce8\u610f\u91cf\u529b\u800c\u884c\uff0c\u5faa\u5e8f\u6e10\u8fdb\uff0c\u907f\u514d\u8fc7\u5ea6\u75b2\u52b3\u3002
\u9009\u62e9\u4e00\u79cd\u80fd\u8ba9\u5927\u808c\u8089\u7fa4\u6216\u591a\u4e2a\u808c\u8089\u7fa4\u53c2\u4e0e\u7684\u8bad\u7ec3\u65b9\u5f0f\uff0c\u4ece\u800c\u8fbe\u5230\u589e\u5f3a\u8010\u529b\u7684\u76ee\u7684\u3002 \u808c\u8089\u8010\u529b\u7684\u8bad\u7ec3\u65b9\u5f0f\u591a\u79cd\u591a\u6837\uff0c\u800c\u4e2d\u4f4e\u5f3a\u5ea6\u7684\u8d1f\u8377\u548c\u9ad8\u91cd\u590d\u6027\u7684\u963b\u529b\u8bad\u7ec3\uff0c\u662f\u63d0\u9ad8\u5c40\u90e8\u808c\u8089\u8010\u529b\u7684\u6700\u6709\u6548\u7684\u65b9\u6cd5\u3002
1\u3001\u8d1f\u8377\u8bad\u7ec3\u91cf
\u6709\u8bc1\u636e\u8868\u660e\u8eab\u4f53\u80fd\u627f\u53d7\u7684\u8d1f\u8377\u662f\u591a\u7ef4\u5ea6\u7684\uff0c\u53ef\u4ee5\u91c7\u7528\u591a\u79cd\u8bad\u7ec3\u9879\u76ee[\u3002\uff08\u5982\u540c\u5fc3\uff0c\u504f\u5fc3\u53ca\u7b49\u957f\u6536\u7f29\uff09
\u521d\u7ea7\u548c\u4e2d\u7ea7\u8bad\u7ec3\uff1a\u5e94\u4f7f\u7528\u76f8\u5bf9\u8f83\u8f7b\u7684\u8d1f\u8377\u572810\u81f315\u6b21\u7684\u8303\u56f4\u5185\u91cd\u590d\u3002\u9ad8\u7ea7\u8bad\u7ec3\uff1a\u5728\u4e00\u4e2a\u5468\u671f\u6027\u3001\u6e10\u8fdb\u5f0f\u7684\u8ba1\u5212\u4e2d\uff0c\u6bcf\u6b21\u8bad\u7ec3\u53ef\u4ee5\u4f7f\u7528\u591a\u79cd\u4e0d\u540c\u7684\u8d1f\u8377\u7b56\u7565\uff0c\u6bcf\u7ec4\u91cd\u590d10\u523025\u6b21\u6216\u66f4\u591a\uff0c\u4ece\u800c\u63d0\u9ad8\u603b\u7684\u8bad\u7ec3\u8d1f\u8377\u91cf\u3002
2\u3001\u4f11\u606f\u65f6\u95f4
\u808c\u8089\u8010\u529b\u8bad\u7ec3\u5e94\u8be5\u4f7f\u7528\u77ed\u95f4\u6b47\u3002 \u4f8b\u5982\uff0c\u5bf9\u4e8e\u9ad8\u7ec4\u6b21\u8bad\u7ec3\u7ec4\uff0815-20\u6b21\u6216\u66f4\u591a\uff09\u4f11\u606f1-2\u5206\u949f\uff0c\u5bf9\u4e8e\u666e\u901a\u7ec4\u6b21\u8bad\u7ec3\u7ec4\uff0810-15\u6b21\uff09\u4f11\u606f\u4e0d\u8d85\u8fc71\u5206\u949f\u3002 \u53cd\u590d\u7684\u8bad\u7ec3\u6709\u52a9\u4e8e\u589e\u5f3a\u5c40\u90e8\u808c\u8089\u8010\u529b\uff0c\u6700\u540e\u8bf7\u8bb0\u4f4f\u808c\u8089\u4f11\u606f\u65f6\u95f4\u5e94\u8be5\u662f\u7528\u5728\u4f60\u6362\u52a8\u4f5c\u7684\u65f6\u95f4\u4e0a\u3002
3\u3001\u9891\u7387
\u808c\u8089\u8010\u529b\u8bad\u7ec3\u7684\u9891\u7387\u4e0e\u589e\u808c\u8bad\u7ec3\u7684\u9891\u7387\u662f\u76f8\u4f3c\u7684\u3002
\u65b0\u624b\u8bad\u7ec3\uff1a\u5982\u679c\u8bad\u7ec3\u65b9\u5f0f\u662f\u5168\u8eab\u6027\u8bad\u7ec3\uff0c\u5219\u6bcf\u5468\u8bad\u7ec32-3\u5929\u4e2d\u7ea7\u8bad\u7ec3\uff1a\u5982\u679c\u8bad\u7ec3\u65b9\u5f0f\u662f\u6309\u4e0a\u4e0b\u534a\u8eab\u5206\u5f00\u8bad\u7ec3\uff0c\u5219\u6bcf\u5468\u8bad\u7ec34\u5929\u3002\u9ad8\u7ea7\u8bad\u7ec3\uff1a\u5982\u679c\u8bad\u7ec3\u65b9\u5f0f\u662f\u6309\u808c\u8089\u7fa4\u5206\u5f00\u8bad\u7ec3\uff0c\u5219\u6bcf\u5468\u75284-6\u5929\u7684\u9ad8\u9891\u7387\u8bad\u7ec3\u3002
\u6269\u5c55\u8d44\u6599\uff1a
\u8fd0\u52a8\u540e\u7684\u6062\u590d
1\u3001\u653e\u677e\u6d3b\u52a8
\u505a\u6574\u7406\u653e\u677e\u6d3b\u52a8\uff0c\u53ef\u4ee5\u4f7f\u4eba\u4f53\u66f4\u597d\u5730\u7531\u7d27\u5f20\u7684\u8eab\u4f53\u6d3b\u52a8\u8fc7\u6e21\u5230\u5b89\u9759\u72b6\u6001\u3002\u5c31\u50cf\u6c7d\u8f66\u8981\u505c\u8f66\u5fc5\u987b\u7ecf\u8fc7\u51cf\u901f\u8fc7\u7a0b\u4e00\u6837\u3002\u4eba\u4f53\u5267\u70c8\u8fd0\u52a8\u65f6\uff0c\u808c\u8089\u7d27\u5f20\u3001\u7f3a\u6c27\u3001\u8840\u538b\u9ad8\u3001\u5fc3\u8df3\u5feb\u7b49\uff0c\u82e5\u4e0d\u8fdb\u884c\u653e\u677e\uff0c\u53ef\u80fd\u9020\u6210\u9759\u8109\u8840(\u4e0b\u80a2\u7684)\u56de\u6d41\u53d7\u963b\uff0c\u8111\u90e8\u8d2b\u8840\u3001\u7f3a\u6c27\u7b49\uff0c\u4ea7\u751f\u201c\u91cd\u529b\u4f11\u514b\u201d\u3002
\u56e0\u6b64\uff0c\u6574\u7406\u653e\u677e\u6d3b\u52a8\u4e0d\u662f\u53ef\u6709\u53ef\u65e0\u7684\u3002\u6574\u7406\u6d3b\u52a8\u4e3b\u8981\u5305\u62ec\u4e00\u4e9b\u6df1\u547c\u5438\u8fd0\u52a8\u548c\u7f13\u548c\u8eab\u4f53\u53ca\u677e\u5f1b\u808c\u8089\u7684\u6d3b\u52a8\uff0c\u8ba9\u8eab\u4f53\u9010\u6b65\u8fc7\u6e21\u5230\u5b89\u9759\u72b6\u6001\u3002
2\u3001\u52a0\u5f3a\u8425\u517b\u8865\u5145
\u4eba\u4f53\u53c2\u52a0\u8fd0\u52a8\u540e\u5fc5\u987b\u8981\u901a\u8fc7\u996e\u98df\u4e2d\u7684\u8425\u517b\u7269\u8d28\u6765\u8865\u5145\u6240\u6d88\u8017\u7684\u80fd\u91cf\uff0c\u8fd9\u662f\u5e2e\u52a9\u8eab\u4f53\u6062\u590d\uff0c\u4f7f\u8fd0\u52a8\u594f\u6548\u7684\u91cd\u8981\u9014\u5f84\u3002\u8981\u6839\u636e\u4e0d\u540c\u6027\u8d28\u7684\u8eab\u4f53\u7ec3\u4e60\u8865\u5145\u4e0d\u540c\u7684\u98df\u7269\uff0c\u5982\u8010\u529b\u6027\u7ec3\u4e60\u540e\u8981\u6ce8\u610f\u7cd6\u7684\u8865\u5145\uff1b\u529b\u91cf\u6027\u7ec3\u4e60\u540e\u6ce8\u610f\u86cb\u767d\u8d28\u7684\u8865\u5145\u7b49\u3002\u4e00\u822c\u6765\u8bb2\u8fd8\u8981\u6ce8\u610f\u65e0\u673a\u76d0\u548c\u7ef4\u751f\u7d20B1\u3001C\u7b49\u7684\u8865\u5145\uff0c\u6709\u5229\u4e8e\u8c03\u8282\u4f53\u5185\u4ee3\u8c22\u8fc7\u7a0b\u6062\u590d\u4e0e\u5e73\u8861\u3002
\u53c2\u8003\u8d44\u6599\u6765\u6e90\uff1a\u767e\u5ea6\u767e\u79d1-\u808c\u8089\u8010\u529b
所谓塔形练力，就是由轻到重递增重量，而次数由多向少的变化练习法。在练习中，训练中逐渐增加负荷重量，使肌肉产生反抗力，以加深对肌肉的刺激，例如练卧推：
第一组，采用40-50%的重量举12-15次，做1-2组。目的是防止受伤和使肌肉逐渐过渡到适应大重量的训练。
第二组，增加10%左右的重量，能举10-12次。
第三组，增加10%左右的重量，能举8-10次。
第四组，增加5-10%左右的重量，能举6-8次。
但不同的训练部位负荷重量和试举次数应有所不同。例如，大肌肉群中的胸、背、腿和踝关节，负荷重量可大一些，次数不少于6次，一般为6-8次，大肌肉群中的肩、肱二头和肱三头肌部位的动作，负荷重量宜中等，次数不少于8次，一般为8-10次，小肌肉群中的前臂、腹、腰背和小腿部位的动作，负荷重量应小些，次数不少于12次，一般为12-15次，甚至20-25次。练习中不能操之过急，不能无限制增加训练组数、延长训练时间或增加负荷重量，否则会造成局部肌肉训练过度，不但不能增力、而且会造成股份萎缩。此外，搏击运动需要的是爆发力，不是练健美，因此，必须将柔韧练习及伸展运动，快速出拳按摩放松结合起来。以达最佳成绩。
这是李小龙的练习放法!虽然不是像练健美的那样子 但也不错拉,主要是方便练!
不过块头有没我就不敢保证拉,其实多吃点不就得了....
跑步的话 长跑练习没9天有氧练习1天无氧练习,循环练,有时间有条件也可以趴坡,等,耐力速度就都有拉,还要适当调整自己步子的大小,适合自己就好
练简单,看你有没耐心去练拉,当你不想练的时候想想当自己练成时候的样子!
就这样拉 , 祝愿你马到成功!!!
【增加肌肉爆发力并提高肌肉耐力方法】
1.肌肉量
如果想要增加肌肉量，最好以80％1RM的强度为主进行训练，肌肉量一旦增加，肌肉的比例也随之增加，最大肌力也能获得相当程度的成长。即便主要的目标是肌肉量，一旦肌肉增加了 10 ％，基本上肌力也能够加强 10 ％。
2.最大肌力
如果单纯以提升最大肌力为目标，通常是在依体重分级的运动或增肌不利于成绩的情况。此时应该将负荷调整至 90％1 RM以上，可期望达到肌肉量仅增加 5 ％，最大肌力却能增加约15 ％的效果。只是这样的训练是有极限的，一旦肌力达到现有肌肉量所能发挥的最高限度，就算再怎么锻炼，肌力也不会增加了。此时唯有增加肌肉量才能让肌力更上一层楼。
3.肌肉耐力
肌耐力虽然是肌肉的持久力，却会随着负荷水平的不同而变化。
爆发力跟肌肉耐力是相互限制的 切记在练块头的时候不能把肌肉给练死了 那样就不再具备短跑素质
练耐力就长跑 练爆发力就举杠铃
蛙跳
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