求健身计划啊！谢谢 求健身计划！！！！！！谢谢拉
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3 \u80a9 \u4e09\u89d2\u808c
4\u4f11\u606f \u8dd1\u6b65
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7\u4f11\u606f \u8dd1\u6b65
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\u5927\u817f \u6df1\u8e72\u6216\u817f\u4e3e1\u7ec4
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\u5c0f\u817f \u7ad9\u59ff\u54d1\u94c3\u63d0\u8e351\u7ec4
\u8179\u808c \u4ef0\u5367\u8d77\u57501\u7ec4
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\u4e0a\u9762\u8fd9\u4e2a\u8ba1\u5212\u662f\u6211\u7ed9\u53e6\u4e00\u4eba\u7684,\u662f\u7626\u4eba\u589e\u808c\u521d\u7ea7\u9636\u6bb5\u7528\u7684.
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控制饮食 多喝水
不用很复杂。
一周锻炼三次。每次不少于两个小时 打一个半小时球 跑 半小时。。。。
除了坚持 还是坚持。少吃肉 多吃水果蔬菜 。夜宵谢绝
通常大运动量后，要减肥是不能喝水的，最多含在口里润润嗓子，要是你喝下去，你这一口就白费了那些努力了，减肥是减细胞的含水量，在大运动量后，细胞缩小，水排出体外，平常喝水不吸收，但这时候是疯狂吸收，所以运动完要减肥千万别马上喝水，喝最多喝一小口
其实我很羡慕你，我和你一样高，只是太瘦了才140斤。。。
不过上面的运动量对你来说太重了
我业余时间练健身...
其实任何运动都有减肥作用，如果用运得当的话
羽毛球值得尝试，因为快慢的速度可以使全身充分消脂..
推荐每天做仰卧起坐，刚开始每天做50个即可，之后每天加5个，循序渐进....
练胸肌，你的体重我不推荐做俯卧撑，有时间去健身房推握推，没时间的话就买两个哑铃，做仰卧飞鸟.....
重在持之以恒，循序渐进
控制饮食，尽量不要吃谢含脂肪高碳水化何物高的东西。还有多做有氧运动，吃些含左旋肉碱和高蛋白的食物。比如牛肉鸡肉还有鱼，鸡蛋。
一:有氧训练计划:心肺功能训练跑步
每周2次,每次20-30分钟,距离3-5公里
二:力量训练计划:(强度根据自身情况来掌握)
1. 跳绳热身10分钟
2. 伸展伸展
3. 哑铃练习 每周7次
4.(次)是指你勉强能完成的数量!(根据次数选择重量)
第一天腿部训练日 (高强度的腿部训练,有利于激素的分泌)
哑铃深蹲 10-15RM(次) x3 组
哑铃直腿硬拉 10-15RM
哑铃剪蹲 10-15RM
第二天胸部训练
哑铃推胸 10-12RM (次) x3
哑铃阔胸 10-12RM
哑铃飞鸟 10-12RM
第三天背部训练
哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x3
哑铃屈腿硬拉: 8-10RM
哑铃俯身划船: 8-12RM
第四天 肩部训练日
坐姿哑铃推举 10-12RM (次) x3
立姿哑铃侧平举 10-12RM
直立哑铃划船 10-12RM
第五天2头训练日
坐姿哑铃交替弯举 8-12RM (次) x3
哑铃锤式弯举 8-12RM
外旋哑铃弯举 8-12RM
第六天3头训练日
单臂哑铃颈后臂屈伸 8-12RM (次) x3
哑铃俯身臂屈伸 8-12RM
窄握俯卧撑 10-15RM
第七天腹训练日
仰卧起坐 15-20RM(次) x3
仰卧举腿 15-20RM
转体仰卧起坐 12-15RM
两头起 12-15RM
"RM"是英文"repetition maximum"的缩写，中文译义是"最大重复值"。如"6～12RM"所表达的就是"最多能重复6～12次的重量"。
(以上仅作为参考,训练时要根据自身情况调整)
我是一名健身教练，已经有9年的健身经验了。
和锻炼一样重要的就是运动后的休息和饮食，休息比较好理解只要不经常熬夜使训练后的肌肉组织得到充分的休息就可以使肌肉得到快速的增长。在饮食方面请你在训练后多食用含蛋白质高的食品例如鱼 牛肉 豆类等。蔬菜 水果以及碳水化合物适量就可以，对于健身者来说最忌讳的食品就是高盐和高脂肪，所以只需要在这两个方面多注意。
顺便也给你制定一个健身增肌计划希望你能够满意：
1:心肺功能训练计划:（心肺功能的提高对增肌很有利）
每周5次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x70%左右
2:力量训练计划参考
A.慢跑热身10分钟
B.伸展目标肌肉（采用静态拉伸）
第一天腿部腹部训练:
坐姿腿举 4组x10-12次
史密斯深蹲 4组x10-12次
腿弯举 4组x10-12次
仰卧起坐 4组x15-20次
仰卧转体起坐 4组x15-20次 （练习腹斜肌动作）
悬垂举腿 4组x15-20次
第三天胸肩部训练：
平卧杠铃推举 4组x10-12次
上斜哑铃推举 4组x10-12次
上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次
坐姿坐姿推举 4组x10-12次
立姿哑铃侧平举 4组x10-12次
第五天背部训练
罗马椅挺身：4组x10-12次
T型杆划船 4组x10-12次
宽握引体向上 4组x10-12次
屈腿硬拉 4组x10-10次
颈前下拉 4组x10-12次
第七天二头和三头训练
坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次
E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次
绳索下压 4组x10-12次
单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次
组间休息1分钟.两个动作间休息3-5分钟
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