怎么样能把大臂和小臂练的一样粗？ 如何把大~小臂练粗！！！！
\u5c0f\u81c2\u6bd4\u5927\u81c2\u7c97\u8be5\u600e\u4e48\u7ec3\u5927\u81c2 \u6c42\u52a9\u5065\u8eab\u5927\u795e\u8c22\u8c22\u65b9\u6cd5\u6709\u5f88\u591a\uff0c\u5177\u4f53\u6709\u4ee5\u4e0b\u8fd9\u4e9b\u65b9\u5f0f\u697c\u4e3b\u53ef\u4ee5\u53c2\u8003,\u795d\u697c\u4e3b\u65e9\u65e5\u5b9e\u73b0\u68a6\u60f3.
1\uff1a\u7ec3\u8179\u808c\u6700\u597d\u7684\u529e\u6cd5\u8fd8\u662f\u4ef0\u5367\u8d77\u5750\uff0c\u6bcf\u6b21\u505a100-200\u4e2a\uff0c20-30\u4e2a\u4e3a1\u7ec4\uff0c\u6700\u5c11\u8981\u505a5\u7ec4\uff0c\u5177\u4f53\u7684\u8981\u770b\u4e2a\u4eba\u60c5\u51b5\u3002\u53ef\u4ee5\u9002\u5f53\u589e\u52a0\u70b9\u91cd\u91cf\uff0c\u624b\u62ff\u4e2a\u54d1\u94c3\u6216\u94c1\u997c\u4ec0\u4e48\u7684\uff0c\u653e\u5728\u8111\u540e\uff0c\u6548\u679c\u66f4\u597d\u3002
2\uff1a\u4fef\u5367\u6491\u4e5f\u53ef\u4ee5\u953b\u70bc\u8179\u808c\u3002\u8bb0\u4f4f\u5065\u8eab\u7684\u65f6\u5019\u4e00\u5b9a\u4e0d\u8981\u4e00\u6b21\u6027\u505a\u5230\u7d2f\uff0c\u8981\u5206\u7ec4\u505a\uff0c\u624d\u6709\u6548\u679c\uff0c\u4e00\u822c\u4e5f\u662f\u6bcf\u6b21\u505a100\u4e2a\u5de6\u53f3\uff0c\u81f3\u5c11\u52065\u7ec4\uff0c\u5177\u4f53\u770b\u81ea\u5df1\u60c5\u51b5\u800c\u5b9a\u3002
3\uff1a\u624b\u6293\u5728\u9ad8\u5904\uff0c\u4f7f\u8eab\u4f53\u5782\u76f4\u60ac\u7a7a\uff0c\u8170\u8179\u7528\u529b\u5f80\u4e0a\u62ac\uff0c\u4f7f\u53cc\u817f\u4e0e\u4e0a\u8eab\u544890\u5ea6\uff0c\u6ce8\u610f\u8eab\u4f53\u4e0d\u8981\u6643\u52a8\uff0c\u5176\u4ed6\u5730\u65b9\u4e0d\u8981\u7528\u529b\uff0c\u4e5f\u662f\u5206\u7ec4\u505a\u3002
4\uff1a\u5982\u679c\u8179\u90e8\u8102\u80aa\u6bd4\u8f83\u591a\uff0c\u8981\u575a\u6301\u6709\u6c27\u8fd0\u52a8\uff0c\u8dd1\u6b65\u5f88\u6709\u6548\uff0c\u53ef\u4ee5\u51cf\u53bb\u591a\u4f59\u8102\u80aa\uff0c\u4f7f\u808c\u8089\u66f4\u597d\u7684\u5c55\u73b0\u51fa\u6765\u3002
\u7ec3\u8179\u808c\u548c\u522b\u7684\u808c\u8089\u4e0d\u4e00\u6837,\u5f97\u4e0d\u65ad\u7684\u523a\u6fc0\u5b83,\u6240\u4ee5\u5c31\u5f97\u6bcf\u6b21\u505a\u5230\u7b4b\u75b2\u529b\u5c3d,\u624d\u80fd\u8fbe\u5230\u6548\u679c,\u4e2d\u95f4\u7684\u95f4\u9694\u6700\u597d\u5728\u4e00\u5206\u949f\u5de6\u53f3.\u505a\u52306\u7ec4\u5de6\u53f3.\u4e8c\u996e\u98df\u65b9\u9762\u5f97\u6ce8\u91cd\u52a0\u5f3a\u9ad8\u86cb\u767d\u548c\u9ad8\u8102\u80aa.\u5728\u6bcf\u6b21\u8fd0\u52a8\u5b8c\u540e\u534a\u4e2a\u5c0f\u65f6\u52301\u4e2a\u5c0f\u65f6\u5de6\u53f3\u662f\u86cb\u767d\u8d28\u6444\u5165\u7684\u9ad8\u5cf0.\u6ce8\u610f\u5403\u70b9\u9ad8\u86cb\u767d\u7684\u98df\u54c1.
\u6211\u4ee5\u524d\u809a\u5b50\u4e0a\u6709\u70b9\u8d58\u8089\uff0c\u540e\u6765\u5728\u5065\u8eab\u623f\u575a\u6301\u4e861\u5e74\uff0c\u73b0\u5728\u808c\u8089\u4e0d\u80fd\u8bf4\u5f88\u597d\uff0c\u4f46\u662f\u770b\u8d77\u6765\u8fd8\u662f\u5f88\u660e\u663e\u7684\uff0c\u81ea\u5df1\u4e5f\u5145\u6ee1\u81ea\u4fe1\uff0c\u5e0c\u671b\u4f60\u4e5f\u6709\u6240\u6536\u83b7\u3002
\u80f8\u808c:\u7528\u54d1\u94c3\u505a\u5e73\u5367\u63a8\u4e3e,\u5e73\u5367\u98de\u9e1f(\u6ce8:\u54d1\u94c3\u5fc5\u987b\u662f\u53ef\u8c03\u8282\u91cd\u91cf\u7684.\u4e5f\u5c31\u662f\u8bf4\u4f60\u7ec3\u4e00\u6bb5\u65f6\u95f4\u4e4b\u540e,\u808c\u8089\u589e\u957f\u5f88\u5feb,\u4f46\u662f\u4eba\u4f53\u6709\u5f88\u5f3a\u7684\u9002\u5e94\u80fd\u529b,\u57286\u6b21\u953b\u70bc\u4e4b\u540e,\u5982\u679c\u4f60\u518d\u7528\u540c\u4e00\u4e2a\u91cd\u91cf,\u90a3\u4e48\u808c\u8089\u5c31\u4f1a\u957f\u5f97\u975e\u5e38\u7f13\u6162,\u751a\u81f3\u4e0d\u518d\u751f\u957f.) \u54d1\u94c3\u5e73\u5367\u98de\u9e1f.\u62c9\u529b\u5668\u5939\u80f8,\u8fd9\u4e9b\u52a8\u4f5c\u90fd\u662f\u953b\u70bc\u4e0a\u80f8\u90e8\u808c\u8089.\u4f60\u5f97\u5236\u5b9a\u953b\u70bc\u8ba1\u5212\uff0c\u4e0d\u80fd\u5149\u7ec3\u80f8\u808c,\u5176\u4ed6\u7684\u808c\u8089\u4e5f\u5f97\u7ec3.
\u8179\u808c:V\u5b57\u4e24\u5934\u8d77.(\u6bcf\u9694\u4e00\u5929\u7ec3\u4e00\u6b21,\u6bcf\u6b21\u7ec34\u7ec4,\u6bcf\u7ec410\u4e2a,\u6bcf\u7ec3\u4e00\u4e2a\u6708\u589e\u52a0\u6570\u91cf)
方法有很多，具体有以下这些方式楼主可以参考,祝楼主早日实现梦想.
1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。
2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。
3：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。
4：如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。
练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右.做到6组左右.二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪.在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰.注意吃点高蛋白的食品.
我以前肚子上有点赘肉，后来在健身房坚持了1年，现在肌肉不能说很好，但是看起来还是很明显的，自己也充满自信，希望你也有所收获。
胸肌:用哑铃做平卧推举,平卧飞鸟(注:哑铃必须是可调节重量的.也就是说你练一段时间之后,肌肉增长很快,但是人体有很强的适应能力,在6次锻炼之后,如果你再用同一个重量,那么肌肉就会长得非常缓慢,甚至不再生长.) 哑铃平卧飞鸟.拉力器夹胸,这些动作都是锻炼上胸部肌肉.你得制定锻炼计划，不能光练胸肌,其他的肌肉也得练.
腹肌:V字两头起.(每隔一天练一次,每次练4组,每组10个,每练一个月增加数量)
每天做扶卧100-200个
可采用如下方法进行锻炼：
1．侧弯举 两手或一手侧握哑铃（拳眼向前），上臂紧贴体侧，持铃向上弯起至肩前，缓慢下放还原。主要发展前臂伸指肌群，同时发展上臂前侧肌群。
2．正握腕弯举 双手正握杠铃（掌心朝下），握距与肩同宽，上臂紧贴体侧。向上弯举杠铃，举至极限后缓慢下放还原。动作过程中前臂肌群始终保持张紧用力状态。主要锻炼前臂伸肌群和上臂外侧肌群。
3．反握腕弯举 坐在凳端，两手掌心向上反握杠铃，握距与肩同宽，前臂贴放大腿上，手腕放松。用力将杠铃向上弯起至不能再弯时为止。然后放松还原。此动作可前臂垫在平凳上做，也可单手持哑铃做。主要锻炼前臂屈肌群。
4．背后腕弯举 站立，背后正握（掌心向后）杠铃，做腕弯举动作，作用同反握腕弯举，主要锻炼前臂屈肌群。很多健美运动员都喜欢采用这个练习，因为它能产生一种强迫收缩的感觉。
5.尺侧腕弯举 两脚前后开立，一手叉腰，一手抓握组合哑铃无铃片的一端，另一端后下垂，腕关节放松。收缩尺侧肌群，以腕关节为轴，向后上弯举哑铃，直至肱三头肌强烈收缩，然后还原再做。主要发展前臂尺侧肌群，同时也发展了肱三头肌。
6．桡侧腕弯举 预备姿势同5，惟持法有异，哑铃前下垂。弯起时胳膊应完全伸直，尽量避免屈肘，借用肽二头肌力量。主要锻炼挠侧肌群。
7．手内旋弯举 坐姿，一手持哑铃一端（或哑铃），另一手支撑，持铃手前臂贴平凳或斜板上。做手的内族外转动作。可加大重量快速进行，以提高前臂肌的力度和灵敏性。
8．负重卷绳 站立，手握卷轴，用力将悬挂的重物卷起，控制性还原。先正卷后反卷，反复进行。此练习能使前臂肌更加粗壮结实。此外，捏握力器、抓捏杠铃片等等练习也是锻炼的有效方法。
绛旓細11锛庤偙浜屽ご鑲屻佽偙涓夊ご鑲屽拰鍓嶈噦鑲屼竴璧风粌锛氳繖鏄笌涓婁竴娉曞垯鍛煎簲鐨勫師鐞嗐傝鎵嬭噦鍏呭垎鍏呰鑳戒娇璁粌鏇存寔涔呫傚鏋滀綘鍚屾椂璁粌鍏朵粬閮ㄤ綅锛屽垯琛娑蹭細琚粠鎵嬭噦閲屾娊璧般傛湁浜涗汉灏嗚偙浜屽ご鑲屽拰鑳岃倢銆佽偙涓夊ご鑲屽拰鑳歌倢涓璧风粌锛岃繖鏍峰仛涓嶈兘浣挎墜鑷傚叿鏈夋渶鍚堥傜殑鐢熼暱鏉′欢銆12锛缁冭噦鍚庝紤鎭竴澶╋細韬綋鍚勯儴寰堝皯鏈夊儚鎵嬭噦閭ｆ牱鎬绘槸...
绛旓細浠ヤ笂鎵鏈夊姩浣滐紝閿荤偧鏃惰鍥哄畾鍓嶈噦锛屽彧鍔ㄦ墜鑵曪紝璋㈣阿銆傛瘡澶╃粌鍑犳鑷冲姏绔紝褰撳ぉ瑙佹晥锛堟车鎰燂級锛屼竴鍛ㄥ唴鑳芥湁鍙鐨勫绮楋紝涓涓湀鍚庤劚鑳庢崲楠紝浜叉祴鏈夋晥銆傛敞鎰忛敾鐐艰繃鐚涙湁鍙兘鍑虹幇鏃犳硶鍐欏瓧銆佹棤娉曠敤绛峰瓙銆佹棤娉曠敤鍕哄瓙绛夊奖鍝嶇敓娲荤殑闂锛岃閲忓姏鑰屼负銆5.閽㈢鑸烇紝鎵嬭噦鑲岃倝缁濆鏉ュ緱蹇6.鎷夸釜灏忛噸閲忕殑鍝戦搩锛灏忚噦骞虫斁...
绛旓細缁冧範灏忚噦鐨鏂规硶姣旇緝绠鍗曪紝鍙互閫夋嫨鎵嬫寔鍝戦搩锛屼笂涓嬭繍鍔ㄨ厱閮紝鍙潬鏀剁缉鎵嬭厱鍙婂皬鑷傝倢鑲夛紝鍙互杈惧埌浣犵殑瑕佹眰銆傝繖绉嶆劅瑙夊緢鏄庢樉锛屼綘鍙互璇曚竴璇曘
绛旓細棣栧厛锛屾垜浠鐭ラ亾鐨勬槸锛岃嚜宸辨墜鑷備笂鏈夊摢浜涜倢鑲夛紝鐒跺悗鍐嶅幓寮哄寲杩欎簺鑲岃倝銆傛垜浠殑鎵鑷傚彲浠鍒嗕负鍓鑷傚拰涓婅噦锛屽墠鑷備篃灏辨槸鎴戜滑甯歌鐨灏忚噦锛屼笂鑷傚氨鏄垜浠父璇寸殑澶ц噦銆傚浜庢垜浠緢澶氭櫘閫氱殑鐢锋ф湅鍙嬫潵璇达紝瑕缁冪矖鐨涓鑸兘鏄嚜宸变笂鑷備笂鐨勮倢鑲夛紝寰堝皯浼氭湁浜烘兂鎶婅嚜宸卞墠鑷傜殑鑲岃倝缁冨ぇ銆傛垜浠笂鑷備笂鐨勮倢鑲夛紝鏈変袱鍧楁渶涓昏鐨...
绛旓細姝ゅ锛岀粌涔犱刊鍗ф拺搴旇鍙屾墜鐢ㄥ姏鍧囧寑锛屽惁鍒欏彲鑳介犳垚鍙鎵嬭噦鎴栬呭乏鎵嬭噦鍗曟柟寮哄．锛岃屽彟涓鏉℃墜鑷備竴鑸紝杩欐牱灏卞彲鑳介犳垚鐣稿舰閿荤偧銆2銆佷氦鏇胯姳鏍锋硶寮曚綋鍚戜笂銆傚紩浣撳悜涓婂涓嶅皯浜鸿岃█鏄惧緱寰堥毦锛屼絾浣犱粛鐒跺彲浠ユ寜鐓х涓姝ユ墍璇撮噰鐢ㄩ愭笎澧炲姞鐨勬柟娉曪紝姝ゅ搴旇閲囩敤浜ゆ浛鑺辨牱娉曘傚锛屾墜鎺屽鍚戣嚜宸辨彙浣忓崟鏉犳硶銆佸弻鎵嬫帉鑳屽悜鑷繁鎻′綇鍗曟潬...
绛旓細鍙互鐢ㄥ搼閾冩潵閿荤偧銆傝櫧鐒跺緢澶氫汉閮借杩欐牱浼氫骇鐢熻倢鑲夛紝浣嗘槸浜嬪疄涓婄殑纭彲浠ヨ揪鍒扮槮鎵嬭噦鐨鏁堟灉銆傚弻鎵嬫彙鏈灏忕殑鍝戦搩浠庤韩渚у紑濮嬪悓鏃跺悜涓婃姮璧峰埌涓庤偐骞筹紝鍋20娆′竴缁勶紝鐒跺悗鍐嶄粠韬晶涓惧埌鍙屾墜澶硅嚦鑰宠竟锛屼篃鏄20娆′竴缁勩傛渶鍚庯紝鍗曟墜缁冧範涓惧搼閾20娆′竴缁勩傛瘡澶╁潥鎸佺粌涔狅紝澶1涓湀鍚庝細鐣ユ湁鏁堟灉锛岀劧鍚庢牴鎹疄闄呮儏鍐靛彲閫傚綋澧炲姞...
绛旓細2銆佺紦鎱笅娌夋墜鑵曪紝浣跨揣璐存柟鍑充竴渚х殑灏忚噦鑲岃倝鏀剁缉锛岄潰鏈濊嚜宸辩殑涓渚ц倢鑲夋媺浼革紝灏藉彲鑳藉仛鍒版瀬闄愶紱3銆佺紦鎱㈡彁鍗囨墜鑵曪紝浣垮緱闈㈡湞鑷繁鐨勪竴渚鎵嬭噦鑲岃倝鎱㈡參鏀剁缉锛岃创绱у嚦瀛愮殑涓渚ц倢鑲夋瀬闄愭媺浼革紱4銆佸姝ゅ弽澶嶄竴涓惊鐜槸涓娆★紝杩炵画鍋10-15娆′负涓缁勶紝涓嶅10娆￠噸閲忓お澶э紝澶氫簬15娆′负閲嶉噺澶皬锛5銆佷竴缁勫畬鎴愬悗鎹㈡墜璁粌锛...
绛旓細鍋ヨ韩澶氫箙锛屾庝箞鍋ヨ韩
绛旓細2銆侀噸鐗┿傞鍏堝涓涓紶璇翠腑鐨勫崈鏂ゆ锛堟垨绉板崈鏂ゅ嵎锛夛紝鍍忓嵎鎶ョ焊绛掍竴鏍凤紝姝ｅ嵎銆佺炕鍗凤紝娌″嚑涓嬩綘灏变細瑙夊緱灏忚噦鑲岃倝閰哥棝锛屽鏋滄病鏈夌浉搴旂殑鍣ㄦ锛屽彲閫夋嫨鏉犻搩浠ｆ浛锛屽弻鎵嬫嫵鎻★紝鏃嬭浆鏉犻搩涔熷彲杈惧埌瀵瑰簲鐨勬晥鏋溿3銆佸搼閾冩棆杞傚弻鎵嬫嫵鎻″搼閾冿紝澶ц噦鏀炬澗鑷劧涓嬪瀭锛屽眻鑲樼劧鍚灏嗗皬鑷鍐呭鏃嬭浆銆傛棆鍐呭拰鏃嬪涓ょ鍔ㄤ綔铏戒负闈...
绛旓細灏忚噦鍜屽ぇ鑷備竴鏍风矖灞炰簬姝ｅ父鐢熺悊鍙嶅簲鐜拌薄銆傛牴鎹煡璇㈢浉鍏冲叕寮淇℃伅鏄剧ず锛屽皬鑷傛瘮澶ц噦绮锛岃繖绉嶆儏鍐靛父瑙佷簬浣撳姏鍔冲姩鑰咃紝浣撳姏鍔冲姩鑰呭湪宸ヤ綔鏃讹紝鍙兘鍥犳惉杩愮殑鍔ㄤ綔鎴栬呭伐浣滄墍闇瑕佺殑鎵嬭噦鍔涢噺闆嗕腑鍦ㄤ簬灏忚噦鑰屼骇鐢熴傛墜鑷傜殑鍔涢噺骞朵笉鏄彇鍐充簬鎵嬭噦鏄惁绮楀ぇ锝炶屾槸鍙栧喅浜庢墜鑷傜殑鑲岃倝鏄惁鍙戣揪锛屽鏋滄兂瑕佹湁寮哄．鐨勬墜鑷傦紝浣鍙互缁涓缁...
