如何训练弹跳 我想学扣篮 怎样在家练弹跳力啊？想扣篮。。。

\u5982\u4f55\u8bad\u7ec3\u5f39\u8df3\u529b\uff0c\u6211\u8981\u6263\u7bee

1.\u7efc\u5408\u7684\u9488\u5bf9\u5168\u8eab\u7684\u529b\u91cf\u8bad\u7ec3\u662f\u589e\u957f\u5f39\u8df3\u7684\u57fa\u7840\uff0c\u8fd0\u52a8\u751f\u7269\u529b\u5b66\u7814\u7a76\u8868\u660e\uff1a\u5bf9\u5f39\u8df3\u529b\u5f71\u54cd\u6700\u5927\u7684\u662f\u817f\u90e8\u808c\u8089\u7206\u53d1\u529b\uff0c\u7279\u522b\u662f\u5c0f\u817f\u4e09\u5934\u808c\u7684\u7206\u53d1\u529b\u5bf9\u5f39\u8df3\u529b\u5f71\u54cd\u6700\u5927;\u5176\u6b21\u662f\u8170\u8179\u90e8\u808c\u8089\u7206\u53d1\u529b\uff0c\u56e0\u4e3a\u4f60\u5fc5\u987b\u62e5\u6709\u4e00\u4e2a\u5f3a\u6709\u529b\u7684\u8170\u53bb\u63a8\u52a8\u4f60\u7684\u6574\u4e2a\u8eab\u4f53\u4e0e\u4f60\u7684\u817f\u540c\u6b65\u63d0\u9ad8\uff0c\u5982\u679c\u8170\u8179\u529b\u91cf\u592a\u5dee\uff0c\u5f53\u4f60\u8df3
2.\u5f39\u8df3\u529b\u8d77\u65f6\uff0c\u5b83\u5c31\u50cf\u4e2a\u67f3\u6761\u4e00\u6837\uff0c\u4f1a\u5438\u6536\u8f6f\u5316\u4f60\u7684\u529b\u91cf\uff0c\u800c\u4e0d\u662f\u63a8\u52a8\u4f60\u5347\u9ad8;\u518d\u6b21\u662f\u80a9\u90e8\u808c\u8089\u7206\u53d1\u529b\uff0c\u4e0a\u80a2\u79ef\u6781\u4e0a\u6446\u5bf9\u589e\u5927\u8d77\u8df3\u529b\u3001\u63d0\u9ad8\u8d77\u8df3\u6548\u679c\u548c\u6539\u5584\u52a8\u4f5c\u8d28\u91cf\u670920%\u5de6\u53f3\u7684\u5f71\u54cd\u3002\u6240\u4ee5\u529b\u91cf\u8bad\u7ec3\u5e94\u4ee5\u817f\u90e8\u4e3a\u4e3b\uff0c\u8170\u8179\u90e8\u548c\u80a9\u90e8\u4e3a\u8f85\u3002\u4ee5\u4ef0\u5367\u8d77\u5750\u3001\u4fef\u5367\u80cc\u66f2\u4f38\u3001\u5f02\u4fa7\u4e24\u5934\u8d77\u3001\u5750\u5f0f\u9888\u540e\u63a8\u4e3e\u3001\u8d1f\u91cd\u4fa7\u5e73\u4e3e\u6765\u53d1\u8fbe\u4f60\u7684\u8170\u80cc\u90e8\u548c\u80a9\u90e8\uff0c\u8fd9\u6837\u624d\u80fd\u6700\u5927\u9650\u5ea6\u7684\u53d1\u6325\u817f\u90e8\u7684\u7206\u53d1\u529b\u3002
3.\u9488\u5bf9\u4e8e\u4e0b\u80a2\u7684\u529b\u91cf\u8bad\u7ec3\u5e94\u4ee5\u5c0f\u817f\u4e09\u5934\u808c\u3001\u80a1\u56db\u5934\u808c\u4e3a\u4e3b\uff0c\u56e0\u6b64\uff0c\u4f60\u5fc5\u987b\u5728\u534a\u8e72\u3001\u63d0\u8e35\u3001\u5168\u8e72\u3001\u8d1f\u91cd\u786c\u62c9\u3001\u5ef6\u65f6\u4e0b\u8e72\u548c\u5750\u5f0f\u8e72\u8d77\u4e0a\u591a\u82b1\u5de5\u592b\uff0c\u5e76\u8981\u719f\u6089\u8fd9\u4e9b\u52a8\u4f5c\u7684\u8fd0\u7528\u65b9\u6cd5\uff0c\u8fd9\u6837\u624d\u80fd\u8fbe\u5230\u4e8b\u534a\u529f\u500d\u7684\u6548\u679c\u3002
4.\u5728\u505a\u534a\u8e72\u3001\u63d0\u8e35\u3001\u5168\u8e72\u548c\u8d1f\u91cd\u786c\u62c9\u65f6\u5fc5\u987b\u9075\u5faaX-Y-0 \u65f6\u95f4\u5206\u914d\u539f\u5219\uff0c\u5373\u5728\u9000\u8ba9\u6027\u6536\u7f29(\u5982\u4e0b\u8e72\u8fc7\u7a0b\uff0c\u65f6\u95f4\u4ee5X\u8868\u793a)\u548c\u7ef4\u6301\u6027\u6536\u7f29(\u5982\u4e0b\u8e72\u540e\u8d77\u7acb\u524d\u7684\u8fc7\u7a0b\uff0c\u65f6\u95f4\u4ee5Y\u8868\u793a)\u5e94\u4eba\u4e3a\u7684\u8ba9\u52a8\u4f5c\u8fc7\u7a0b\u52a0\u957f\uff0c\u514b\u670d\u6027\u6536\u7f29(\u5982\u8d77\u7acb\u8fc7\u7a0b\uff0c\u65f6\u95f4\u4ee50\u8868\u793a)\u8981\u5c3d\u53ef\u80fd\u7684\u5feb\uff0c\u7528\u65f6\u8d8a\u77ed\u6548\u679c\u8d8a\u597d\u3002X+Y\u5e94\u57282\u79d2\u52306\u79d2\u4e4b\u95f4\uff0c\u5927\u90e8\u5206\u7684\u7ec3\u4e60\u5e94\u8be5\u4fdd\u6301X+Y\u4e3a3\u52304\u79d2\u3002\u5e76\u4e14X\u4e0eY\u5e94\u5f53\u4e00\u957f\u4e00\u77ed\uff0c\u5c3d\u91cf\u4e0d\u8981\u8ba9X=Y\uff0c\u4f8b\u5982\uff0c\u53ef\u6309\u5982\u4e0b\u6bd4\u4f8b\u5206\u914d\uff1a4-1-0\uff0c3-1-0\uff0c2-1-0\uff0c1-3-0\uff0c1-2-0\u7b49\u3002
5.\u5ef6\u65f6\u4e0b\u8e72\u662f\u4eba\u4e3a\u7684\u5c06\u4e0b\u8e72\u8fc7\u7a0b\u5206\u4e3a\u82e5\u5e72\u4e2a\u9ad8\u5ea6\uff0c\u5e76\u5728\u6bcf\u4e00\u4e2a\u9ad8\u5ea6\u4e0a\u505a\u4e00\u5b9a\u65f6\u95f4\u7684\u505c\u7559\uff0c\u603b\u505c\u7559\u65f6\u95f4\u4e0d\u5e94\u8d85\u8fc7\u516d\u79d2\uff0c\u5230\u6700\u4f4e\u70b9\u540e\u4ee5\u6700\u5927\u6781\u9650\u529b\u91cf\u7684\u7206\u53d1\u5f0f\u8d77\u7acb\u4e3a\u52a8\u4f5c\u5b8c\u6210\u3002\u4f8b\u5982\u53ef\u5206\u4e3a\u56db\u7ea7(1-1-1-2)\u6216\u4e24\u7ea7(2-4)\u3002
6.\u5750\u5f0f\u8e72\u8d77\u65f6\u80a9\u8d1f\u6760\u94c3\u5750\u4e8e\u51f3\u4e0a\uff0c\u4f7f\u817f\u90e8\u808c\u8089\u7531\u653e\u677e\u72b6\u6001\u76f4\u63a5\u8fc7\u6e21\u5230\u7206\u53d1\u6027\u6536\u7f29\u72b6\u6001\uff0c\u5728\u5c3d\u53ef\u80fd\u77ed\u7684\u65f6\u95f4\u5185\u5b8c\u6210\u8d77\u7acb\u3002
7.\u7531\u4e8e\u4eba\u4f53\u751f\u7406\u7ed3\u6784\u7684\u539f\u56e0\uff0c\u5728\u8fdb\u884c\u4e0a\u8ff0\u7ec3\u4e60\u65f6\u9650\u5236\u4e86\u5c0f\u817f\u4e09\u5934\u808c\u7684\u88ab\u62c9\u4f38\u5e45\u5ea6\uff0c\u4e0d\u80fd\u4f7f\u5c0f\u817f\u4e09\u5934\u808c\u5f97\u5230\u66f4\u5f3a\u7684\u523a\u6fc0\uff0c\u5f71\u54cd\u4e86\u8bad\u7ec3\u6548\u679c\u3002\u5982\u679c\u5c06\u524d\u811a\u638c\u57ab\u8d77\u5e76\u5728\u8bad\u7ec3\u65f6\u4fdd\u6301\u8db3\u8e35\u79bb\u5730\uff0c\u4f1a\u6536\u5230\u610f\u60f3\u4e0d\u5230\u7684\u6548\u679c\u3002

\u4f60\u8fd9\u6837\u7684\u8eab\u9ad8\u53ea\u8981\u7ecf\u8fc7\u9002\u5f53\u7684\u8bad\u7ec3\uff0c\u80af\u5b9a\u53ef\u4ee5\u6263\u7bee\uff0c\u800c\u4e14\u4f60\u624d16\u5c81
\u9996\u5148\u4f60\u8981\u638c\u63e1\u8df3\u7684\u65b9\u6cd5,\u4f60\u8df3\u7684\u65f6\u5019\u7528\u811a\u5c16\u53d1\u529b,\u8bb0\u5f97\u8d77\u8df3\u7684\u77ac\u95f4\u8981\u6536\u8179(\u8fd9\u4e2a\u53ef\u80fd\u521a\u5f00\u59cb\u6709\u70b9\u96be,\u4f46\u4e45\u4e86\u5c31\u4f1a\u81ea\u7136\u6536\u8179\u4e86),\u6574\u4e2a\u8eab\u4f53\u5e26\u52a8\u5411\u4e0a,\u7279\u522b\u662f\u53cc\u624b,\u8df3\u7684\u65f6\u5019\u53cc\u624b\u4e5f\u5f97\u5411\u4e0a\u7528\u529b!\u8d77\u8df3\u547c\u5438\u65f6\u8981\u5438\u6c14,\u843d\u5730\u540e\u624d\u547c\u6c14!\u52a0\u6cb9\u7ec3\u4e60\u5427,\u9664\u4e86\u6ce8\u91cd\u7ec3\u5f39\u8df3,\u7bee\u7403\u4e5f\u8981\u6ce8\u91cd\u7ec3\u4e60!

\u5176\u6b21\u5f39\u8df3\u9664\u4e86\u90a3\u4e9b\u5927\u7684\u8bad\u7ec3\u65b9\u6cd5\u4ee5\u5916,\u66f4\u6709\u7ec6\u4ed4\u7684\u7ec3\u4e60\u4f60\u8981\u6ce8\u91cd:

1,\u7206\u53d1\u529b,\u8fd9\u70b9\u4f60\u53ef\u4ee5\u7ec3\u4e60\u767e\u7c73\u51b2\u523a,\u8fd9\u6837\u8ba9\u5c0f\u817f\u808c\u8089\u6709\u5f88\u597d\u7684\u7206\u53d1\u6027,\u591a\u591a\u7ec3\u4e60\u5f80\u8fd4\u767e\u7c73\u6216\u800550\u7c73\u7684\u51b2\u523a\u5427.

2,\u5e73\u65f6\u591a\u8df3\u7ef3,\u4e00\u5929\u5206\u6bb5\u5171\u8df3\u51e0\u767e\u4e0a\u5343\u4e2a.\u8fd9\u6837\u65e2\u53ef\u4ee5\u51cf\u5c11\u8102\u80aa,\u53c8\u53ef\u4ee5\u589e\u52a0\u817f\u90e8\u808c\u8089\u589e\u5f3a\u5e26\u52a8\u6027.

3,,\u4e00\u6b65\u4e00\u6b65\u6309\u73ed\u5c31\u90e8\u7684\u8bad\u7ec3,\u4e00\u5b9a\u4f1a\u6210\u529f\u7684,\u76f8\u4fe1\u81ea\u5df1\u5427,\u52aa\u529b\u4ed8\u51fa\u5c31\u4f1a\u6709\u60ca\u559c\u7684\u56de\u62a5!!!

\u7ec3\u4e60\u7684\u5173\u952e\u5c31\u662f\u8981\u7ec3\u817f\u90e8\u808c\u8089(\u5927\u817f,\u5c0f\u817f)\u548c\u5c0f\u817f\u7684\u7206\u53d1\u529b...

\u518d\u8865\u5145\u4e00\u70b9,\u4f60\u8e72\u7740,\u53cc\u624b\u653e\u80cc\u540e,\u7136\u540e\u8df3\u9636\u68af,\u521a\u5f00\u59cb\u8df3\u4e00\u7ea7\u4e8c\u7ea7.\u7136\u540e\u6162\u6162\u7684\u5f80\u4e0a\u52a0,\u7b49\u81ea\u5df1\u611f\u89c9\u7ec3\u5f97\u4e0d\u9519\u4e86,\u5c31\u7ad9\u7740\u8df3\u4e86,\u53cc\u624b\u81ea\u7136\u653e...\u8fd9\u6837\u4e5f\u53ef\u4ee5...\u8fd8\u6709\u8df3\u8fdc\u4e5f\u662f\u8981\u7ec3\u7684,\u7acb\u5b9a\u8df3\u8fdc\u548c\u51b2\u8dd1\u8df3\u8fdc,\u8fd9\u4e9b\u7ec6\u8282\u90fd\u662f\u51b3\u5b9a\u4f60\u5f39\u8df3\u529b\u7684\u5173\u952e\u554a!!!
\u7b2c\u4e8c\u4e2a \u8fd9\u4e2a\u662f\u6700\u5168\u7684 \u5f88\u7d2f\u4eba\u7684 \u6211\u7ec3\u4e60\u7684\u5c31\u662f\u8fd9\u4e2a
\u4f60\u4e00\u4e0b\u5b50\u53ef\u4ee5\u4e0d\u7528\u7ec3\u592a\u591a \u6162\u6162\u6765
\u6bcf\u8fc7\u51e0\u5929\u5c31\u589e\u52a0 \u6ca1\u95ee\u9898\u7684 \u5343\u4e07\u522b\u7d2f\u57ae\u4e86 \u996e\u98df\u548c\u4f11\u606f \u540e\u9762\u6211\u5199\u7684\u6709

\u6211\u5efa\u8bae\u4f60\u5c31\u7ec3\u4e60 \u73b0\u5728\u6211\u53d1\u7684\u8fd9\u4e2a ~\uff01

\u8bb0\u4f4f\u8981\u591a\u7ec3 \u8fd8\u6709\u5c31\u662f\u81ea\u5df1\u7684\u5fc3\u6001\u4e00\u5b9a\u8981\u4fdd\u6301\u6700\u597d\u7684\u72b6\u6001
\u6253\u7bee\u7403\u65f6\u7684\u5fc3\u6001\u4fdd\u6301 \u5c31\u662f\u4e0d\u8981\u89c9\u5f97\u81ea\u5df1\u4f1a\u5931\u8bef\u4f1a\u4e0d\u597d
\u8981\u8ba9\u81ea\u5df1\u7684\u8eab\u4f53\u5168\u9762\u6253\u5f00 \u89c9\u5f97\u8ba4\u4e3a\u8fd9\u662f\u8868\u73b0\u81ea\u5df1\u4ef7\u503c \u8868\u73b0\u81ea\u5df1\u7684\u65f6\u5019
\uff08\u5176\u5b9e\u81ea\u5df1\u624d\u662f\u81ea\u5df1\u6700\u5927\u7684\u654c\u4eba\uff0c\u514b\u5236\u4f4f\u81ea\u5df1\u7684\u5bb3\u6015\u5fc3\u6001\uff0c\uff09

ok\u6211\u544a\u8bc9\u4f60 \u5982\u679c\u89c9\u5f97\u592a\u591a\u4f60\u53ef\u4ee5\u4ece\u8fd9\u91cc\u51cf\u91cf\u8bad\u7ec3
\u7edd\u5bf9\u6ca1\u95ee\u9898 \u7edd\u5bf9\u53ef\u4ee5 \u5230\u65f6\u5019\u5c31\u53ef\u4ee5\u6263\u7bee\u4e86

\u4f60\u53ef\u4ee5\u6162\u6162\u52a0\u91cf \u56e0\u4e3a\u8fd9\u662f\u6700\u5168\u7684 \uff08\u6709\u539f\u521b \u6709\u590d\u5236 \u4e0d\u8fc7\u90fd\u662f\u7cbe\u534e\uff09

\u4ee5\u4e0b\u662f\u8be6\u7ec6\u89e3\u8bf4
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1.\u7ec3\u4e60\u8170\u8179\uff0c\u8179\u90e8\u5c31\u662f\u4ef0\u5367\u8d77\u5750\uff0c\u5feb\u8d77\u6162\u4e0b\uff0c\u6bcf\u7ec420\u4e2a\uff0c\u4e09\u7ec4\uff01\uff01\uff01\u8170\u90e8\uff0c\u8981\u627e\u4eba\u5e2e\u5fd9\uff0c\u4f60\u5148\u628a\u4f60\u6574\u4e2a\u8170\u90e8\u4ee5\u4e0b\u653e\u5728\u5e8a\u4e0a\uff0c\u8ba9\u4f60\u670b\u53cb\u6216\u8005\u5bb6\u4eba\u538b\u4f4f\uff0c\u8fd9\u6837\u7684\u8bdd\u6574\u4e2a\u4e0a\u534a\u8eab\u5c31\u817e\u7a7a\u4e86\uff0c\u7136\u540e\u8ba9\u5934\u6328\u7740\u5730\uff0c\u731b\u5730\u62ac\u8d77\u5230\u6700\u9ad8\u70b9\u505c1~2\u79d2\u540e\u6162\u6162\u843d\u4e0b\uff0c\u6bcf\u7ec420\u4e2a\uff0c3\u7ec4\uff01

2.\u62c9\u8ddf\u8171 \u627e\u53f0\u9636\uff0c\u811a\u5c16\u7ad9\u5728\u4e0a\u9762\uff0c\u548c\u63d0\u8e35\u4e00\u6837\uff0c\u4f7f\u52b2\u5411\u4e0a\u9876\uff0c\u7136\u540e\u6162\u6162\u843d\u4e0b\uff0c\u843d\u4e0b\u65f6\u811a\u540e\u8ddf\u4e00\u5b9a\u8981\u5c3d\u91cf\u78b0\u5230\u5730\uff0c\u8fd9\u6837\u6bcf\u7ec420\u4e2a\uff0c\u505a\u4e09\u7ec4\uff01\uff01\uff01\uff01

3.\u63d0\u8e35 \u56e0\u4e3a\u90a3\u4e2a\u5e16\u5b50\u4e0a\u662f\u8bf4\u8d1f\u91cd\u7684,\u4f46\u662f\u5f71\u54cd\u53d1\u80b2,\u6240\u4ee5\u53ea\u80fd\u589e\u52a0\u91cf.\u6bcf\u7ec4200\u4e2a,\u505a4\u7ec4\uff01\uff01\uff01\uff01\u5411\u4e0a\u63d0\u8e35\u65f6\u8981\u7206\u53d1\uff0c\u8fc5\u901f\u5411\u4e0a\u63d0\uff0c\u5728\u6700\u9ad8\u70b9\u5b9a1~2\u79d2\uff0c\u7136\u540e\u6162\u6162\u4e0b\u843d\uff0c\u4e0d\u53ef\u4ee5\u4e00\u4e0b\u653e\u4e0b\u6765\uff01\uff01\uff01

4.\u8df3\u7ef3 \u6bcf\u7ec4100\u4e2a \u4e09\u7ec4

5.\u86d9\u8df3 \u6bcf\u7ec460\u4e2a 4\u7ec4\u5c31\u53ef\u4ee5
\u611f\u89c9\u8fd9\u6837\u9002\u5408\u4ece\u5bb6\u91cc\u7ec3,\u542c\u4e00\u4e2a\u5f39\u8df3\u597d\u7684\u4eba\u8bf4,\u8fd9\u6837\u7ec3\u6700\u597d\u7ec3\u4e00\u5929,\u4f11\u606f\u4e00\u5929.\u6bcf\u6b21\u7ec3\u5b8c,\u8981\u653e\u677e,\u6309\u6469\u808c\u8089.\u8fd9\u6837\u53ef\u4ee5\u4e0d\u6210\u6b7b\u808c\u8089.

\u6211\u5148\u8bb2\u4e00\u4e0b\u4eba\u8d77\u8df3\u7684\u539f\u7406\uff01\uff01\uff01\uff01\u8df3\u7684\u65f6\u5019\u5148\u662f\u5927\u817f\u53d1\u529b\uff0c\u6240\u4ee5\u5927\u817f\u7c97\u529b\u91cf\u8db3\u5bf9\u5730\u7684\u538b\u529b\u5c31\u5927\uff0c\u90a3\u4e48\u5730\u5bf9\u4f60\u7684\u53cd\u4f5c\u7528\u529b\u5c31\u5927\uff0c\u7136\u540e\u5c31\u4f1a\u8df3\u8d77\u6765(\u9752\u86d9)\u3002\u53e6\u5916\u5728\u5feb\u8981\u8d77\u8df3\u7684\u4e00\u5239\u90a3\u662f\u9760\u7684\u5c0f\u817f\u7684\u529b\u91cf\uff08\u5173\u952e\uff09\uff0c\u800c\u8fd9\u65f6\u5019\u7684\u529b\u91cf\u4e3b\u8981\u662f\u9760\u7206\u53d1\u529b\u3002\u6240\u4ee5\u8bf4\u8ddf\u952e\u957f\u7684\u4eba\u80fd\u8df3\u662f\u56e0\u4e3a\u8ddf\u952e\u957f\u7206\u53d1\u529b\u5c31\u597d\uff01\uff08\u4e0d\u8981\u4ee5\u4e3a\u81ea\u5df1\u8ddf\u952e\u4e0d\u597d\uff0c\u5c31\u5931\u53bb\u4fe1\u5fc3\uff09\u8fd8\u6709\u4e00\u70b9\u5c31\u662f\u5df2\u7ecf\u8d77\u8df3\u79bb\u5730\u4e86\u4e4b\u540e\u4eba\u662f\u5728\u7a7a\u4e2d\u505c\u7559\u7684\uff0c\u800c\u8fd9\u662f\u7684\u6ede\u7a7a\u80fd\u529b\u5c31\u8981\u770b\u5c0f\u817f\u4e86\uff0c\u5c0f\u817f\u8d8a\u7ec6\u5462\uff0c\u817f\u8eab\u4f53\u7684\u8d1f\u62c5\u5c31\u8d8a\u5c0f\uff0c\u6ede\u7a7a\u5c31\u56de\u4e45\u4e00\u70b9\u3002(Iverson\u7684\u5c0f\u817f\uff0c\uff0c\u7ec6)\uff0c\uff0c\u8fd8\u8981\u8bf4\u4e00\u70b9,\u5c31\u662f\u6ede\u7a7a\u4e4b\u540e\u4f60\u505a\u52a8\u4f5c\u7684\u80fd\u529b\u662f\u9760\u7684\u8170\u8179\u529b\u91cf.OK\uff0c\u660e\u767d\u8df3\u8dc3\u7684\u539f\u7406\u4e86\u5427\uff01
\u6240\u4ee5\u8bf4\u5927\u817f\u7c97\u3002\u5c0f\u817f\u7ec6\u800c\u4e14\u8ddf\u952e\u957f\u7684\u4eba\u5462\u90fd\u5f88\u80fd\u8df3\u54e6\uff01
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你好~

每个人都有提升空间的~！ 至于后期的效果 那要看自己的努力程度

练习小腿就比较困难了，因为练力量小腿就会变粗！！！所以小腿的练习不能在短时间练成。说一个简单有效的方法，上楼梯的时候踮着脚走就OK了！大家要注意练玩了之后要对肌肉放松,不然肌肉回练死，那样就是肌肉很发达，一点也不能跳！！

跳得高还是不高，主要是靠小腿肌肉的爆发力和力量来决定。所以就是说小腿发达不发达是弹跳的关键。
误区：有很多增加弹跳的方法比如说：蛙跳，站马步等。你们可以自己实践一下，你跳20个蛙跳或者站10分钟马步，第2天看是大腿酸痛还是小腿酸痛。（我是自己试过了，第2天小腿没感觉）所以，这些运动只是锻炼大腿肌肉的。
方法：我觉得这几个方法很有效。
脚尖掂在楼梯（厚书，门槛等）上，脚后跟悬空，然后脚尖用劲，让身体上下来回运动。做个50次左右，你就会感觉小腿很紧蹦。然后再做10个。休息几个小时再做。这个方法不累，而且随处可做。很好！
附加练小腿爆发力的方法：从1米处往地面跳，落地之后再迅速跳起来。

给你3个练习弹跳的视频 很全面的 比图片好多了~~是吧~~

http://v.youku.com/v_show/id_XNjAxOTEwMA==.html

http://v.youku.com/v_show/id_XMzcxMzU4Njg=.html

http://v.youku.com/v_show/id_XMzcxMzYyMDA==.html

以上3个视频都是练习弹跳以及爆发力的训练视频 很有用的

还有一点，做的时候可以放点欧美的歌，强烈点的:比如LINKIN PARK的，可以激发全身的潜能。
另外还有一种积极的方法如心里暗示，就是坚定自己能够完成！
生活习惯：除此之外，日常的运动很重要：
有空多跳绳，折返跑，摸篮筐之类的。
平常生活最忌讳抽烟喝酒还有通宵，非常损身体
另外伤病也是一大阻碍！
饮食：训练时会长肌肉，多吃蛋白质的食物；
天天坚持引用牛奶，鸡蛋，豆类。记住多吃蔬菜，很重要！
恒心：最后想说的一点是坚持，切记不可三天打鱼，两天晒网，
训练再好，不坚持等于无用功，我们就以半年为一个单位吧。
坚持以上所有注意事项达半年之久，看看自己的弹跳变得怎么样

美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期。

对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！

第一项：半蹲跳

1．开始时，半蹲至1/4的位置，双手放置于前，

2．向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。

接下来，只需重复以上步骤！

第二项:抬脚尖（提踵）

1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着

2．脚尖抬到最高点

3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组.

第三项：台阶

1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度

2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,

3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳.

第四项：纵跳

1. 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖

2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲

3. 到地时,再迅速起跳,完成一次

第五项：脚尖跳

1. 将脚尖抬到最高点,

2. 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1.5 或2.5cm

第六项：蹲跳

这一项只在星期三练

1.站立，怀抱篮球于胸前

2.蹲下（半蹲），看前方，背直，抬起脚尖，大腿需保持90度．

跳起至8－13cm，一定要保持步骤2的姿势，

3.着地，完成一下．

4.如果要跳15下的话，1-14需跳于8－13cm，第15下，需尽全力跳高.

自己的几点心得，实用也见效
1、腿部锻炼
力量练习我就不用说了，方法很多，你可以选择适合自己的，切记要保持肢体的灵活性，很多田径运动员下肢力量也很大，但是看起来很僵硬；另外提供几种简单也很实用的下肢兼弹跳练习方法：
①找个楼梯，脚尖搭在楼梯上，脚后跟悬空，下压使劲，没事就做做，锻炼你的腿部跟腱，一个人的弹跳能力和跟腱的关系是很大的；
②摸高的窍门，以摸篮筐为例，注意步伐的节奏，前面可以是一路碎步，最后几步一定要有节奏和跨度，起跳时全脚掌发力，脚尖最后离地，预判好腾空最高点与篮筐间的距离；
2、上肢练习
上肢力量是亚洲人的弱项，练习弹跳时上肢锻炼很重要，要保持整个身体力量的均衡性，腰部及腹部力量更是不能缺少的环节，我们不能一味的追求弹跳力，NBA的斯威夫特、格林等几人，跳的高不代表球打的好，篮球不是只有比扣篮、比火锅。

弹跳主要是来自小腿的力量。
弹跳训练方法,比较实用的:
首先你要掌握跳的方法,你跳的时候用脚尖发力,记得起跳的瞬间要收腹(这个可能刚开始有点难,但久了就会自然收腹了),整个身体带动向上,特别是双手,跳的时候双手也得向上用力!起跳呼吸时要吸气,落地后才呼气!加油练习吧,除了注重练弹跳,篮球也要注重练习!
1,爆发力,这点你可以练习百米冲刺,这样让小腿肌肉有很好的爆发性,多多练习往返百米或者50米的冲刺吧.

2,平时多跳绳,一天分段共跳几百上千个.这样既可以减少脂肪,又可以增加腿部肌肉增强带动性.

3,你还年轻.你以后还有很大的成长空间,所以先不要急求成,慢慢来,一步一步按班就部的训练,一定会成功的,相信自己吧,努力付出就会有惊喜的回报!!!

就这些了、我现在14岁 165 可以两只手抓框了。

把脚上绑上沙包跑步,跳高,跳绳.

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