怎样跑步才好?每次5公里,35分钟,一周3,4次,现在感觉越跑越累?
近几年参加健身运动的朋友越来越多,跑步是很多朋友在参与时所选择的一项主要运动项目。那在跑步的过程中,我们的注意力要多集中在我们运动的过程当中以及运动后的恢复,包括运动前的准备工作。因为在这几个时间段,是影响你运动表现的一个主要问题。
如果说你在运动前热身不充分,准备工作不全面的话,那你在练习的过程中可能会受伤。同时你在运动过程当中,你的跑步姿势不对,或者你的身体乏力有问题,也会影响到你身体的 健康 以及运动的成果。
包括运动后的营养补充也是非常重要的,能够很好的促进我们的身体恢复来迎接下一次的运动。
像你现在这样每周跑3~4次之后,身体感觉越来越累,我个人建议你可以着重的看一看自己运动后的休息和恢复,包括营养补充,是不是做的比较好。 每天晚上的睡眠能否保证8个小时的高质量睡眠,运动后是否及时补充相关的营养物质碳水化合物或者是蛋白质。训练后是否有做一些放松拉伸的运动,来促进我们身体恢复
这就是你可以结合自己实际情况来参考对比一下,如果有哪些地方做的不到位,可以纠正一下。
同时如果你跑步时间比较久,你可以休息一段时间,比如说一周到两周的时间,让身体有一个充分的恢复,然后再进行下一个阶段的跑步训练。
人体它也是有一个疲劳限度的,合理的安排训练和休息才能更高效锻炼
感谢您的阅读。
从你的问题上看,每周跑三四次,每次跑5公里,大概用35分钟。这个强度真的是不小了,作为一般人来说。
结合我自己的跑步经历,我想说一下。
我是从2015年开始跑步,一直到今年跑步也有4年了。中间也经历过类似的感觉,有时候感觉到越跑越吃力,感觉到很累。后来经过反复的试验,我终于找到了几个小窍门,分享给您。
第一,运动量不能过大。
你每周都跑三四次,也就是说,中间间隔不超过一天,有的甚至是两天连续的在跑。这就使得肌肉没有充分的放松,体力还没有恢复。
我这几年感觉最好的方法就是:跑一天休息一天,也就是说一周最多跑四次。
第二,随时关注自己的身体状态。
跑步的时候随时关注自己的身体状态,如果状态良好的话,就继续跑,如果身体出现不好的状态,比如,腿痛,腰痛或者有其他不舒服的地方,我则立马停止跑步,我会进行休息和休整。直到上述症状消失以后,再开始下一次跑步。坚决不带伤运动。
第三,充分的做好跑前热身和跑后放松运动。
长跑之前,要做充分的热身运动,从头到脚,把身上每个关节几乎都要活动一遍,这个热身运动大概有20分钟左右。
跑步完成以后,要做充分的拉伸运动。要让肌肉得以恢复。如果感到跑步乏力,就适当的延长放松运动的时间。
第四,不要跑得太快。
作为普通的运动者来说,主要是为了锻炼身体,而不是为了竞技,所以,我一般都采用匀速奔跑,这4年来,我5公里或者10公里跑步的配度,一般都保持在7分到8分钟左右。我在跑步的过程中,即便是体力特别好,我也要不停的在提醒自己,一定要放慢速度,而不是加速。
第五,总结一下。
作为一个有长跑习惯的人来说,在跑步的过程中,要时刻关注自己的身体状态,一定要做到量力而行。坚决不和人拼速度。坚决不随意增加跑步的里程。唯一追求的目的是,健 健康 康的跑下去,一直跑下去,直到跑不动的那一天为止。
我是长期坚持跑步,有将近4年了,以前每天必须5公里以上,一言不合10公里,哈哈。那段时间开始跑的慢,4,5公里处会感觉跑不动了,呼吸不畅,过了这一段就没感觉了,到7公里处左脚会疼,小时候左脚受过伤,然后过了这段就不疼了,一直跑完10公里,15公里,甚至半马!
最近半年时间我每天跑3公里样子,然后做100个深蹲,跳8分钟类似广场舞的舞蹈,快走2小圈大概500米,然后还有些拉伸之类之类等等等等。
最初跑步是因为想瘦点,现在跑步已经成为习惯,但是跑到一半的时候也会想放弃,当然只是想想而已,穿好运动鞋出门了就没有不跑的可能了,跑完才能回家吃早饭。顺便说一声,体重减了将近二十斤,体型看上去不止减了二十斤!说到胖瘦每个认识我的人都说我瘦了,这是最开心的,当然跑步的这几年身体 健康 是最大最大的收获!祝所有跑友 健康 ,啦啦啦……
笔者喜欢每周跑步3~5次,1~2次跑步10公里以上(含10公里),2~4次跑步5公里(不超10公里)。每个人的跑步计划都是不同的,只能互相借鉴,然后寻得适合自己的跑步计划。
每周跑步3~4次,每次跑步5公里,用时35分钟。这属于合理地跑步计划,却感到越跑越累,这时就要找原因所在?
有可能是因为睡眠不足、心理压力、身体透支等问题。
每个人应该要根据自己的身体素质安排跑步计划。
跑步是非常火热的全民运动,能够使跑者身体素质越来越好,远离疾病。但是没有制订属于自己的跑步计划,很容易因跑步而伤痕累累。
如果你是刚刚接触跑步且没有任何运动爱好,就要注意跑量和跑速。跑步小白可以从跑步2~5公里开始,慢慢地增强自己的心肺功能和腿部力量,再慢慢地增加跑量和提高跑速。
如果你是一位有一定跑龄的跑者,也要注意跑量和跑速。可以为自己安排合理地跑步计划,不要追求跑量,只追求提高跑步成绩。跑量大不等于跑步成绩好,只有 健康 合理的跑法,才能够让跑步成绩突飞猛进。
每周跑步3~4,每次跑步5公里,用时35分钟。非常合理的跑步计划,为何会越跑越累呢?(满足日常运动量)。
近期,笔者感冒了,也坚持跑步,跑得非常艰难(跑5公里,每公里跑速5分钟,汗流不止,非常难受)。如果是生病了,进行跑步,肯定会非常艰苦,就会越跑越累。
还有就是与日常压力、睡眠质量等有关。
以前,笔者连续几天都熬夜到凌晨才睡觉,每天又要进行夜跑,结果出现了力不从心,笔者想要继续跑步,但是身体想让我停下来,笔者不得不停下来。然后,就连续休息了好几天,也不敢熬夜。
有时候,心理压力也会影响我们的跑步。相信每一位跑者都出现过心不在焉的跑步,跑者跑者,就不想跑了。当心不在焉,想着别的事,就很容易出现摔倒、扭伤等问题,还不如停下脚步,回家休息。
我是跑步时光机,一位跑了5年步的业余跑者!
你一周跑3,4次,一次5km,耗时35分钟,这个量对很多人来说是差不多的,强度也不高,那为什么你会感觉越跑越累?
首先,这样的跑量和次数对你来说已经有压力了!我们每一次跑完步之后,身体都会很疲惫,这时候就需要通过休息让身体恢复!而你一周跑3、4次,差不多就是隔一天跑一次,可能是身体还没休息够,还没完全恢复过来,你又继续跑下去,导致身体更加疲惫,久而久之就越来越累了!所以,你可以试下跑一休二,尽量让身体多休息休息!
其次,可能是你在跑步的时候没有进行热身和拉伸!跑前热身和跑后拉伸是跑步非常重要的两个过程!在我们要进行跑步时,身体还是一个比较僵硬的状态,没有热身的跑步容易让肌肉疲劳,导致受伤!所以,跑之前要先做一些热身运动,让身体的肌肉舒展开,跑得时候就会比较舒服!
在跑完之后,拉伸至关重要!跑后的拉伸可以帮助缓解肌肉疲劳,减轻运动劳损,不会肌肉变得僵硬,让下次跑步更顺畅!
再者,可能是你没有休息好!要运动得好,首先休息就要好!比如你今天玩到凌晨1-2点才睡觉,第二天5、6点就起来跑步,身体还没完全休息好,你就开始运动,会让原本就疲惫的身体更加疲惫,跑步也就会感觉越来越累!
最后,饮食也要注意一下!运动前后饮食也很关键,饮食要均衡,对于能够恢复身体的食物要多吃一些,因为我们在跑步的过程,肌肉多少会有些损耗,这时候就需要摄入食物来修复肌肉!
跑步会觉得累,主要就是以上一个原因,要先控制量,控制速度,再让身体好好休息恢复,记得热身和拉伸,就差不多了!
根据你的信息应该还是初跑者,给你的中肯建议就是第一要按时间跑,不要考虑配速(你7分目前配速还要再慢)和距离,就掐时间。跑够半个小时或者40分钟就停,逐渐到60分钟。
第二要低心率有氧跑,如果没有运动手表或心率带,实时检测不了自己心率,就以跑步不急喘,可以轻松跟人说连续的长句为标准,如果话不能说完整,就说明你还是跑快了,把速度再慢下来。如果可以实时监测心率,大体每分钟心跳公示是180-年龄。比如你30岁,最大有氧心率不能超过150次。
第三每周至少跑4次,这样才能达到运动效果。
总之刚跑第一年,不要受伤,每次以轻松愉悦的心态和体能跑步,才最舒服,你才能坚持下去。如不然每次都力竭,拼尽全力,很快会受伤不说,跑步对你来说就是一件痛苦的事情。谁愿意坚持做一件痛苦的事情呢?你说呢?
最后一句:慢跑永远比快跑重要,你懂的,冰冻三尺非一日之寒,慢慢来。
题主应该是“同样的距离和时间,之前不累,现在累”,
也许有几个原因,请对照分析一下。
(1)最近生活节奏如何?特别是睡眠状况?休息如何?
休息不好,身体本来就疲劳,再跑的话,只会更累。
如果你每周的3-4次都是连续跑的,那肯定是不合适的。
对于体能不是很强的人,最好跑1休1,跑1休2都可以。
(5公里35分钟的话,的确不算快。但快慢毕竟是相对的。)
如果仅仅是精神上的辛劳,跑一下的话还是可以的。
(2)每次都是同样的跑法,距离一样,速度一样,环境一样.....跑腻了,厌跑了。
每天都吃同样的饭菜,会吃腻。是一个道理。
你需要换个环境,不同的路线,不同的景色,
你需要换个跑法,不同的时间,不同的速度,
你需要加入其他训练,不同的运动,不同的体验,
新鲜感会让你更想跑。
另外,不想跑的时候,不要强迫自己跑。偶尔少跑一次也没什么大不了的。
关键是长期都在跑,两次跑步之间不要间隔太久。顶多间隔3-4天吧。
我现在每周只跑2次,但是我全马可以跑3小时18分钟。
(3)跑步的训练,不仅仅是跑步。
不是换了装备,出门瞎跑就是了。
为了跑得轻松,需要学习很多跑步知识
为了跑得轻松,需要做体能力量训练
为了跑得轻松,需要做身体的保养。恢复比锻炼更重要。
目前常说的跑步,一般是指为了锻炼身体,提高提升人体心肺功能,提升身体素质的日常有氧运动!并不是为了追成绩的!
日常跑步,一般为了减肥,提升心肺功能,提高身体素质等为目的的跑步,主要注意以下几点:
1,跑前热身!跑步前,最好用5-10分钟进行一个跑步的热身,并活动关节(踝,膝)。如果没有时间热身,可以用很慢的速度跑第一公里,来代替热身!但是,活动关节不能省!
2,跑步时候的心率!一个人跑步时候的心率是决定你是否难受,痛苦与否的主要因素!尽量把心率控制在150次/分以内!你就会觉得比较舒服!
3,正确的跑步姿势和呼吸方法!最好找人看看,纠正一下跑步姿势,别用错误的跑姿跑步,容易受伤!呼吸方法,一般用2/3/4步呼吸法来匀速的呼吸!
4,跑后的拉伸。在跑步后,适量走动几分钟,然后就开始拉伸!上半身的肌肉可以考虑拉伸一遍,下半身的肌肉根据跑量的多少进行拉伸的时间,次数适量增加!我一般12公里以下,拉伸1-2次,用时10分钟左右。21公里左右,拉伸3-4次,用时20分钟左右。40公里左右,拉伸7-8次,用时40分钟左右
另外,如果在跑步的过程中,觉得难受,适量的减速就好了!尽量用比较慢,让人感觉舒服的速度去跑,人在跑步的过程中心情会愉悦!有利于把跑步当成习惯坚持下来!
你一周跑3/4次,问题不大。觉得跑的难受,主要因素是跑的太快了!减慢速度就好了!一开始,别在意速度,要在意的是跑的过程是否舒服!
从您描述的情况来看,越跑越累?说明你的疲劳已经积累下来了!如果您原来没有跑步基础的话,请注意一下运动量的节奏?也就是说大中小运动量交替开来,不要总跑恒量,也就是说一周总跑30分钟5公里!
再一个是要注意跑步的间隔时间,也不知道您的间隔时间是如何安排的?如果您一周三四次的跑步次数,连续每天跑。或任意性很强,有时间的话就连续跑,没有时间的话就不跑,这也不符合大中小运动量的运动节奏。
建议您最好隔天练习,运动强度和运动量上也要有起伏。每周的最后2~3天内,做些慢跑与调整,安排一个总恢复。总恢复过后,试探性地进行热身跑,看看自己身体的兴奋程度,如果兴奋性很高,有着良好跑下去的欲望和冲动,则说明调整的卓有成效,是一种良性循环的开端。 记住这一点非常重要!
晓行星祝您成功!
能坚持跑5公里说明你不胖,不需要减脂。身体素质也很不错。只是平时不锻炼而已。现在开始跑步一上来就每周三四次,是你身体状态没跟上,也就是说你现在身体没适应这种强度的运动。把跑步锻炼的方法稍微改变一下就行。比如这个礼拜跑三次,下周跑二次加一次五公里徒步走。或者跑三次加一次徒步走。在你跑步初期,让身体有个适应过程,过段时间再逐步完善你的跑步计划和适当的增加点运动强度,就差不多了。拉伸运动,热身运动这些跑步的辅助是必不可少的。这样坚持跑步三两个月后,再提高些运动强度。就像跑步锻炼中的变速跑一样,慢跑过程中增加一小段快速度跑,时间长了速度和耐力都有提高。
以上是我个人对跑步爱好者初期的一点建议。
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