每次深蹲总觉得很别扭，我应该怎样调整呢？
深蹲又被称为训练之王（King of exercise），是健身训练项目中最受欢迎的一项，也是最重要的一项，不过很多人都做不好深蹲，经常蹲完会觉得膝盖痛或是不舒服，严重者还会膝关节受损，原因何在呢？下面就来和大家好好分析一下。
深蹲没有错：运动训练有一句话是这样讲的：没有不好的动作，只有糟糕的操作。或者说没有不好的动作，只有不适合你的动作。深蹲是一项好运动。但有个前提是你会不会深蹲，适不适合深蹲！错误的姿势才是导致膝关节受伤是原因。今天要给大家介绍一个导致深蹲膝盖不舒服的常见状况。
如图所示：图中示范者明显在深蹲过程中出现膝关节先行的状况，进行深蹲时候没有屈髋往后做，反而总是出现膝关节过多“往前推”的迹象。导致这样错误导致模式的原因是大部分人并不会有效的使用髋关节。
深蹲是一个多关节动作（髋，膝，踝）协调工作的。一旦某一关节偷懒，另一关节就会被迫接手它的工作，压力陡增。深蹲向下时需要足够的屈髋角度（屁股往后坐），而不只是只靠屈膝向前推，这只会将压力全部给了膝关节，让膝关节的关节韧带受到压迫，造成不适甚至疼痛（最常见的就是膝关节前侧的疼痛）
正确的动作模式：深蹲是一个“坐(Sit)”下来的动作，躯干稳定脊椎中立，屈髋（将你的臀部往后坐，想像是要坐在一张椅子上）同时屈膝，然后慢慢的往下，让大腿与地面平行，然后同时启动髋关节以及膝关节向上蹲起。
记住，千万不要只做膝往前推的动作。对于初学者来说，建议利用一个参照物来帮助你找到髋部往后坐的感觉，比如箱式深蹲。箱式深蹲有一个优点就是教导你如何正确的在深蹲中启动髋关节，令你更容易运用到臀部的力量做下蹲及站起的动作，因为你不会担心重心后移整个人会往后翻倒，注意力自然就会集中到臀部。
动作过程：将注意力集中在你的臀部，屁股慢慢的往下坐，当屁股碰触到箱子后，停留一下并保持全身不放松，然后伸髋伸膝向上站起。
动作提示：
1.箱子的高度约为坐下时大腿会低于膝盖。
2.箱子与脚的距离不要太远，否则你容易将重心过度放到屁股上，如果负重过重很可能造成你整个人后翻。
记住这些知识再去练深蹲，这样才不会受伤。
应该调整的就是深蹲的这个姿势是不是不正确，或者是自己的爆发的力量点不正确，这些都应该很好的调整一下，才能达到很好的效果。
深蹲看起来很容易其实是一个特别考验人的动作，在做深蹲时一定要做好热身 同时慢慢蹲下，保持膝盖不要超过脚尖，切莫追求速度。
找人帮自己看看。因为有可能自己的问题。自己感觉不到，而他人就可以帮忙指出。
绛旓細鏀剁揣涓婅儗閮銆備繚鎸佷笂鑳岄儴鑲岀兢绱у紶鏄繁韫蹭腑鏋佷负閲嶈鐨勪竴鐜紝娣辫共鏃跺集鑵般侀鐩嗙炕杞線寰鏄洜涓轰笂鑳岄儴鍔涢噺鎴栦笂鑳岄儴涓嶅绱у紶鎵鑷达紝鏃犺鏄湪杩涜寰掓墜娣辫共銆佹潬閾冩繁韫茶繕鏄搼閾冮珮鑴氭澂娣辫共鐨勬椂鍊欙紝鎴戜滑閮藉簲褰撳敖閲忓皢鎴戜滑鐨勬渶閲嶈鐨勪笁鍧楄儗閮ㄨ倢缇ょǔ瀹氫綇锛屼粠鑰岀淮鎸佽函骞叉鐨勭ǔ瀹氥傝繖涓夊潡鑲岀兢灏辨槸锛氳儗闃旇倢锛屼腑涓嬫枩鏂硅倢鍜岃彵褰...
绛旓細鐢ㄨ剼鎺岀殑璇濆氨鏄敾鐐煎皬鑵夸簡锛鎵浠ヤ竴瀹氳鐢ㄨ剼鍚庤窡銆璁颁綇鑵版槸绗旂洿鐨勶紝鍗冧竾涓嶈鑵扮敤鍔锛屼笉鐒惰叞浼氭湁鎹熶激鐨勩
绛旓細濡傛灉缁欑‖鎷夊姩浣滄壘涓涓渶閲嶈鐨勮棰嗙殑璇濓紝閭ｄ箞鍙湁涓涓紝灏辨槸姘歌繙涓嶈寮叞!淇濇寔鑳岄儴骞崇洿锛岃剨鏌卞湪鍔ㄤ綔鍏ㄧ▼涓兘淇濇寔鍦ㄤ腑绔嬩綅锛屽集鑵扮殑璇濆彈浼ら闄╀細闈炲父澶с傝韩浣撳Э鍔胯皟鏁存纭箣鍚庯紝娣卞惛涓鍙ｆ皵锛岀劧鍚庝笂鎷夋潬閾冦傚浣曞仛濂介鍚庢繁韫睸tep1鈥斺旀斁鏉犳斁鏉犲叾瀹炴槸涓浠跺緢璁茬┒鐨勪簨锛屽洜涓烘斁鏉犱綅缃殑涓嶅悓鐩存帴鍐冲畾浜嗕袱绉嶄笉鍚...
绛旓細濡傛灉绌胯剼鍚庤窡鎶珮鐨勯偅绉嶁滃楂橀瀷鈥濇垨鑰呬妇閲嶉瀷,閲嶅績涓鑸兘鏄惤鍦ㄨ冻璺熶笂鐨,寰堥毦鏀惧湪瓒充腑,鎵浠ユ鏃跺湪瓒宠窡涓婃槸鏈鍚堢悊鐨;鑰岀┛骞冲簳闉嬨佸厜鑴氭垨鑰呯┛鍔涢噺涓鹃瀷鐨勬椂鍊,閲嶅績灏卞緢瀹规槗鏀惧湪瓒充腑涓婁簡,涔熷氨寰堝鏄撲綋浼氶偅绉嶄粠鑴氳毒澶村紑濮嬬殑鍏ㄤ笅鑲㈠彂鍔涚殑鎰熻銆傛墍浠ョ┛浠涔堥瀷,鐢ㄤ粈涔堝姩浣,鑷繁鎶婃彙! 绗叚,鑶濆叧鑺: 涓鎻愬埌娣辫共,澶у涓涓...
绛旓細鎵浠ユ兂鎻愰珮鑲╁叧鑺傜殑鐏垫椿鎬э紝璁╀綆鏉娣辫共鍋氱殑鏇磋垝鏈嶏紝涓鍒壄锛绗竴姝ユ垜浠搴旇瑙ｅ喅銆岃兏妞庡眻搴﹁繃澶с嶇殑闄愬埗锛岃鑳告鍙樺緱鐏垫椿涓鐐广備互涓嬭繖浜涙帹鑽愮殑鍔ㄤ綔锛岄兘鏄垜鑷繁缁忓父浣跨敤鐨锛屾垜灏辩洿鎺ユ媿瑙嗛璁茶В鍔ㄤ綔浜嗭紝鎵惧浘浼拌寰堥毦鎵俱(娉細鍏紬鍙疯矊浼间竴涓洖绛旈噷涓嶈兘鏀捐繃澶氳棰戯紝鎵浠ユ垜灏辨妸鍔ㄤ綔鎷间竴鍧椾簡銆)(涓)瑙ｅ喅...
绛旓細1. 鍋ヨ韩鐨勫姩浣搴旇鏄鍚堜汉浣撶殑缁撴瀯鐨勶紝涓浜涗笉鍚堜汉浣撴瀯閫犵殑鍔ㄤ綔鎴栬呮槸鏈夋崯韬綋鐨勫姩浣滃簲璇ヨ鎴戜滑鑸嶅純銆娣辫共鐨勬椂鍊欎篃鏄竴鏍风殑锛岀浉淇′笉灏戞湅鍙嬪湪鍋氱殑鏃跺欏鏋滆啙鐩栦笉瓒呰繃鑴氬皷鐨勮瘽灏变細鎰熷埌寰堝埆鎵紝杩欏苟涓嶆槸璇翠綘鐨勮韩浣撳崗璋冩т笉濂斤紝鑰屾槸浣犺繖涓姩浣滄病鏈夊仛鍒颁綅锛屾墍浠ヤ綘鎵嶄細鎰熷埌鍒壄銆傚氨鍖呮嫭鎴戝垰寮濮嬪仴韬殑鏃跺欙紝...
绛旓細鐒惰岋紝濡傛灉浣犲湪鍙插瘑鏂満涓婂仛璁粌锛屽浐瀹氱殑杞ㄨ抗闄愬埗浜嗕綘韬綋鐨勫彂鎸ワ紝浣犵殑韬綋鍙兘渚濈潃杞ㄨ抗杩愬姩锛屽線寰鏃犳硶鍋氬嚭姝ｇ‘鐨勫姩浣滄ā寮忋備互娣辫共涓轰緥锛屽緢澶氫汉鍋氬彶瀵嗘柉娣辫共鏃跺欎細瑙夊緱寰堝埆鎵紝缁冨畬浜嗕篃瀹规槗鑵扮柤鑶濈洊鐤笺傝繖閮芥槸鍙插瘑鏂灦婊戣建鍜屼綘鐨勮韩浣撶粨鏋勫強鑲綋鍔ㄤ綔涓嶅尮閰嶏紝瀵硅韩浣撻犳垚鐨勫帇杩備负浜嗛伩鍏嶈繖绉嶅帇杩紝浜轰滑寰寰鏄...
绛旓細鐒跺悗鍐嶈共璧枫傚敖绠¤繖鏍峰仛韫茶捣鐨勯噸閲忚灏忎竴浜涳紝浣嗕笅鑲㈣倢缇ょ殑瀹為檯鍙楀姏骞舵湭鍑忓皬锛屼笖鐩稿瑕佸畨鍏ㄤ簺銆傝共璧枫娣辫共閿荤偧浠峰兼渶澶х殑鏄共璧烽樁娈碉紝姝ら樁娈垫敞鎰忓姏闆嗕腑鍦ㄨ吙閮紝鑵块儴鍏ㄩ儴鐢ㄥ姏锛屽悓鏃跺懠姘斻傚ご瑕佹姮璧凤紝鎯宠薄韫吙鐢ㄥ姏浣垮ご鑳藉悜涓婇《锛岃屼笉瑕佸厛鎶捣鑷閮ㄥ悗鐩磋叞銆傛暣涓共璧疯繃绋嬭淇濇寔閲嶅績绋冲畾锛岃剼涓嶈兘绉诲姩銆
绛旓細浠ヤ笅鍑犱釜鑲岃倝缇や細杈惧埌瀹屽叏浼稿睍鐨勭姸鎬併傚唴鏀惰倢銆佽噣鑲屽拰澶栨棆鑲岋紝鍦ㄨ繖閲岋紝鑵樼怀鑲岀殑涓昏鍔熻兘鏄瓑闀挎敹缂╋紝鍥犱负鍦ㄤ笅韫茬殑鏃跺欏叾闀垮害涓嶄細鍙戠敓鍙樺寲锛嶈繖灏辨槸涓轰粈涔堣厴缁宠倢铏界劧鍦ㄥ姫鍔涘湴鍋氬伐锛屽拰鍏朵粬鍙備笌璇ュ姩浣滅殑鑲岃倝缇や竴鏍枫備絾浠栦滑骞朵笉浼鎰熷埌寰閰哥棝銆傚湪娣辫共鐨勬渶浣庣偣锛岀揣缁风殑鑵樼怀鑲屽拰鍏朵粬澶勫湪绂诲績鎷変几鐘舵佺殑鍐呮敹鑲...
绛旓細鑵剧┖杞叞鍔ㄤ綔涓瀹氳蹇紝濡傛灉涓嶄範鎯湁鎰忚瘑鐨勮浆鑵帮紝鑵剧┖鏃嬭浆鍚庤繀閫熻浆澶达紝鍙澶磋浆杩囨潵浜嗭紝韬綋鑷劧灏辫浆杩囨潵浜嗗钩鏃跺缁冧範180鎶借烦鍜360鎶借烦锛屾壘鑵剧┖鏃嬭浆鐨鎰熻鑵剧┖鍚庝互鑵板甫鍔ㄨ吙锛屽垰寮濮嬬粌涔犵殑鏃跺欏拰瀹炴垬涓嚭鑵跨殑鍥炴棆鍚庢憜瑙掑害涓嶇敤澶ぇ35~45搴︾殑鑼冨洿姣旇緝鍚堥傦紝姣旀瘮杈冨鏄撴帉鎻″钩琛 ...
