想用哑铃增强核心力量，哪些动作能提高运动能力？
身体并没有具体的核心，而很多人普遍认为我们身体的核心力量具体来自我们的腹肌，这是很宽泛甚至是浅显的。那么如果连核心的概念都不是很清楚的话，就更别提通过自我训练让我们的核心力量得到增强了。所以首先要知道的就是核心的相关内容，然后再通过具体的规划增强核心的力量。
想一下你在运动时大多数情况下我们的髋关节都是需要参与进来的，所以我们人体力量的核心是处在髋关节的位置。那么想要使出全力我们的身体就得是一个稳定的状态，所以越强大的核心也可以让我们拥有更彪悍的运动能力。
核心的主要作用有两个，传递上下肢的力量让其最大化以及让我们的身体保持稳定。这两个功能缺一不可，都是对于我们身体运动能力极为重要的部分。核心力量对于运动的表现也是非常重要的，通过观察我们可以发现多数运动员的核心力量都是很强大的。
核心训练不同于其它的训练，需要我们身体的很多部位共同参与完成。所以在开始练习之前我们要让身体进入到运动状态，可以先进行十五分钟的慢跑，身体微微出汗之后再进行肌肉和韧带的拉伸。这样可以大大提高你的训练表现，让你更从容的应对接下来的四个练习。
动作一：哑铃抓举
这是一个相当具有爆发力的动作，在做的时候会让你有一种喘不上气的感觉。当你喘大气的时候，也是控制核心和姿势的最佳时机。首先双脚打开站立，只用一只手握哑铃。然后将握哑铃的手臂自然的下垂在体前，另一只手伸直放在侧方。
接下来身体慢慢下蹲蓄力，当哑铃几乎贴近地面的时候，使出你全身的力量快速的站起来，并且同时将哑铃举过头顶伸直你的手臂。然后再慢慢的放下来回到最开始的姿势，重复做十次左右。记得练完一只手臂要换成另外一只再来一次。
动作二：农夫走路
这是一个难度不大并且容易上手的动作，适合刚开始接触健身并想要增强核心的朋友。只需要借助一个重量合适的哑铃，将它紧紧的握在一侧的手上，然后身体的重心稍向哑铃的这一侧倾斜，因为这时你的身体会自然的偏离哑铃，所以需要主动靠近来弥补这种力量的缺失。接下来平稳的向前走三十米左右，换一只手再走回来即可。
动作三：侧躺仰卧起坐
这个动作能够很好的刺激到身体核心的大部分肌肉，并且上身动作和前面的第一个动作类似。首先躺在垫子或者地面上，将一只脚伸直而另外一只脚收回来用脚面接触地面，后面这只脚同侧的手握一只哑铃，并且举起来和地面垂直。让你的目光始终聚集在哑铃上，然后收紧核心坐起来并将哑铃举到更高的位置。
动作四：平板式划船
首先做出俯卧撑的姿势，然后打开双脚，用一只手支撑地面另一只手握住哑铃，然后做出划船的动作，除了这只手臂其它部位都保持静止。
上面的练习每只手臂做两个回合，例如你用左手完成上面的四个动作后，稍作休息后，换成右手再做一遍这四个动作，一共完成两轮。
想用哑铃增强核心力量，做这些动作可以提高运动能力：哑铃抓举、侧躺仰卧起坐、平板式划船、农夫走路等。这些动作可以很好提高运动能力，也能用哑铃增强核心力量。
哑铃前举、哑铃上斜飞鸟。哑铃前举就是将哑铃不断从下举到胸部，重复锻炼，哑铃上学飞鸟就是将哑铃斜45度，往复来回牵引，达到增加手臂力量的效果。
哑铃平板式划船和哑铃抓举。这两个动作在锻炼手臂肌肉时，还能锻炼身体的平衡性，达到一举两得的效果，有效提高了运动能力。
绛旓細杩欎釜鍔ㄤ綔鑳藉寰堝ソ鐨勫埡婵鍒拌韩浣撴牳蹇冪殑澶ч儴鍒嗚倢鑲夛紝骞朵笖涓婅韩鍔ㄤ綔鍜屽墠闈㈢殑绗竴涓姩浣滅被浼笺棣栧厛韬哄湪鍨瓙鎴栬呭湴闈笂锛屽皢涓鍙剼浼哥洿鑰屽彟澶栦竴鍙剼鏀跺洖鏉ョ敤鑴氶潰鎺ヨЕ鍦伴潰锛屽悗闈㈣繖鍙剼鍚屼晶鐨勬墜鎻′竴鍙搼閾冿紝骞朵笖涓捐捣鏉ュ拰鍦伴潰鍨傜洿銆傝浣犵殑鐩厜濮嬬粓鑱氶泦鍦ㄥ搼閾冧笂锛岀劧鍚庢敹绱ф牳蹇冨潗璧锋潵骞跺皢鍝戦搩涓惧埌鏇撮珮鐨勪綅缃傚姩浣滃洓锛氬钩...
绛旓細绗竴涓姩浣滃崟鑷傚搼閾冨崸鎺銆傛垜浠儗鍗у湪璁粌妞呬笂鍋氫竴涓崸鎺ㄧ殑鍔ㄤ綔锛岃繖鏍峰仛鍗曡噦鐨勫搼閾冨崸鎺 锛屽湪鎴戜滑鐨勮叞鑵规牳蹇冩敹绱х殑鎯呭喌涓嬶紝鎴戜滑鎵嶈兘瀹屾垚澶ч噸閲忕殑鍗曡噦鍝戦搩鐨勫崸鎺ㄧ殑璁粌锛岃繖灏辨槸瀵逛簬鎴戜滑鑵拌吂鏍稿績鐨勯潪甯稿ソ鐨勫埡婵銆備互寰鎴戜滑鐢ㄥ崟鑷傚幓鍋氱殑璁粌锛屾瘮濡傝骞宠 鎴戜滑鐨勫乏鍙宠兏澶ц倢鐨勬椂鍊欎篃浼氬仛杩欐牱鐨勮缁冿紝濡傛灉鎴戜滑璁粌...
绛旓細鎴戜滑鍙互閫氳繃鍝戦搩鏉ラ敾鐐兼垜浠殑鑷傚姏锛岃兏閮ㄥ姏閲忥紝鑵归儴鍔涢噺锛屼互姝ゆ潵鎻愰珮鑷繁鐨勬暣涓韩浣撶殑鏍稿績鍔涢噺銆傚彧瑕佽繖鍑犱釜閮ㄤ綅鍔涢噺缁冨緱鍏呭垎锛屾牳蹇冨姏閲忚嚜鐒朵細鎻愰珮銆
绛旓細1. 鍝戦搩鍗ф帹: 韬哄湪闀垮嚦涓锛屽弻鑴氱潃鍦帮紝鍙屾墜鎸佸搼閾冩帹涓撅紝鐩爣鏄搼閾冩帴杩戣偐鍏宠妭锛屾瘡缁10娆★紝鍋2鑷3缁勩2. 鏇茶噦涓婃媺: 浠板崸锛屽ご閮ㄩ湶鍑哄嚦绔紝鍝戦搩鍨傜洿浜庡ご椤讹紝鎱㈡參寮洸鎵嬭噦鏀句笅锛屽仠鐣2绉掞紝姣忕粍10娆★紝鍋3鍒4缁勩3. 鍝戦搩渚у钩涓: 鍙屾墜鎻″搼閾冿紝鎵嬭噦渚у悜浼哥洿锛10娆′竴缁勶紝鍋3鍒4缁勩4. 鍝戦搩寮鑲: 涓...
绛旓細1. 鍗曡噦鍝戦搩鍗ф帹锛氬钩韬哄湪璁粌妞呬笂锛屼竴鎵嬫彙鍝戦搩杩涜鍗ф帹銆傚湪淇濇寔鑵拌吂鏍稿績绱х环鐨勬儏鍐典笅锛岃繖鏍峰彲浠ユ湁鏁堝湴鎻愬崌鍗曡噦鍗ф帹鐨勯噸閲忥紝浠庤屽鑵拌吂鏍稿績鍔涢噺浜х敓鑹ソ鐨勫埡婵銆2. 鍐滃か琛岃蛋锛氫娇鐢ㄦ洸鏉嗗搼閾冿紝鎻′綇涓棿浣嶇疆锛岃繘琛岃璧板姩浣滐紝骞堕傛椂鎹㈡墜銆傝繖涓姩浣滆兘澶熼敾鐐艰叞鑵规牳蹇冿紝鍥犱负濡傛灉閲嶉噺杩囧ぇ鑰屼笉鏀剁揣鏍稿績锛屼細瀵艰嚧韬綋涓...
绛旓細1. 澧炲己鏍稿績鍔涢噺瀵逛簬鍏ㄩ潰鎻愬崌韬綋绱犺川鍜岃繍鍔ㄨ〃鐜拌嚦鍏抽噸瑕併2. 鍗婄悆骞虫澘鎾戣吙澶栧睍锛浣跨敤鍋ヨ韩鍗婄悆锛屽弻鑷傚集鏇叉敮鎾戯紝鑵归儴鏀剁揣锛岀ǔ瀹氳韩浣擄紝鐒跺悗杩涜鑵块儴澶栧睍鍔ㄤ綔锛屾劅鍙楁牳蹇冨姏閲忓彂鍔涖3. 鍝戦搩浜ゆ浛瑙﹁剼灏栵細淇濇寔鍙岃吙鍒嗗紑涓庤偐鍚屽绔欑珛锛屼刊韬繘琛屽搼閾冧氦鏇胯Е鑴氬皷鍔ㄤ綔锛屽埄鐢鏍稿績鍔涢噺绋冲畾韬綋銆4. 鍧愬Э澶归搩灞堣吙V瀛楁姮锛氬潗鍦...
绛旓細绔欑珛鎴栧潗涓嬶紝鎵嬫寔鍝戦搩锛鎵嬭噦寮洸90搴︼紝鐒跺悗灏嗗搼閾冨悜涓婂嵎鏇诧紝鍐嶆參鎱㈡斁涓嬨傞噸澶嶈繖涓鍔ㄤ綔銆5.淇勭綏鏂浆浣擄細淇勭綏鏂浆浣撴槸涓绉嶉敾鐐艰吂閮ㄥ拰鎵嬭噦鏍稿績鍔涢噺鐨勬湁鏁堣繍鍔ㄣ傚潗鍦ㄥ湴涓婏紝鍙岃剼鎶捣锛屽弻鎵嬫彙浣忓搼閾冩垨鑰呭叾浠栭噸鐗╋紝鍚戝乏鍙充袱渚ц浆鍔ㄨ韩浣撱傞噸澶嶈繖涓姩浣溿6.鎮瀭鑵夸妇锛氭偓鍨傝吙涓惧彲浠ラ敾鐐兼墜鑷傚拰鏍稿績鍔涢噺銆傜珯鍦ㄤ竴涓偓鎸傝缁...
绛旓細棣栧厛鎴戜滑闇瑕佸皢鍙岃噦寮洸鏀拺鍦ㄥ仴韬崐鐞冧笂锛屽皢鎴戜滑鐨勮吂閮ㄦ敹绱хǔ瀹氬ソ鍋ヨ韩鍗婄悆锛屼笉瑕佽鎴戜滑鐨勮韩浣撻殢鎰忔檭鍔紝鍦ㄨ繖涓熀纭涓婏紝鎴戜滑鏉ュ畬鎴愯繖涓吙閮ㄧ殑澶栧睍鍔ㄤ綔銆傚湪鍋氳繖涓姩浣滅殑鍚屾椂锛岃涓嶆柇鐨勬劅鍙楁垜浠鏍稿績鍔涢噺鐨勫彂鍔涳紝灏嗘垜浠殑閿荤偧杈惧埌鏈濂芥晥鏋溿2銆鍝戦搩浜ゆ浛瑙﹁剼灏 绗簩涓姩浣滅殑鍚嶅瓧鍙搼閾冧氦鏇胯Е鑴氬皷锛屾垜浠湪鍋氳繖涓...
绛旓細鏍稿績璁粌鍥涗釜缁忓吀鍔ㄤ綔鏄細寮曚綋鍚戜笂銆鍝戦搩椋為笩銆佸钩鏉挎敮鎾戙佹繁韫层1銆佸紩浣撳悜涓 闇瑕佸熷姪鍗曟潬鎴栨槸鍙屾潌鎵嶈兘澶熷畬鎴愶紝鍦ㄥ仛杩欎釜鍔ㄤ綔鐨勬椂鍊欙紝濡傛灉鎯宠閿荤偧鑳搁儴锛屽氨灏介噺浣跨敤鑳搁儴鑲岃倝鍙戝姏锛岃屾兂瑕佺粌鑳岄儴灏辨渶濂界敤鑳岄儴鍙戝姏銆2銆佸搼閾冮楦 杩欎釜鍔ㄤ綔涓昏閿荤偧鐨勬槸鎴戜滑鐨勬墜鑷鍔涢噺锛屽姩浣涔熸瘮杈冪畝鍗曪紝灏辨槸鎴戜滑鍙屾墜鍚勪妇涓涓搼閾...
绛旓細鍔ㄤ綔涓锛氬崟鏉犱笂鎶吙 閿荤偧鑲岃倝锛氬悗鑳屼竴瑙掕倢鑲夌兢銆佽偙涓澶磋倢銆佽吂閮鏍稿績鑲岃倝缇 鍔ㄤ綔瑕佺偣锛氬弻鎵嬪線涓婂悐鍦ㄥ崟鏉犵殑浣嶇疆锛屾墜鑷備綅缃浐瀹氫笉鍔紝涓よ剼寮洸寰鑵归儴鏂瑰悜鎶捣锛岀淮鎸佸惛姘—鍛兼皵—鍚告皵鐘舵併傚垵绾э細姣忓ぉ1缁勶紝姣忕粍10-15娆★紝缁勯棿浼戞伅5-6鍒嗛挓銆備腑绾э細姣忓ぉ4缁勶紝姣忕粍30娆★紝缁勯棿浼戞伅8-10鍒嗛挓銆傞珮绾э細...
