正确的体育锻炼方法如何正确进行体育锻炼
1、重复锻炼法：在运动锻炼的过程中，用多次重复同一练习，两次练习间安排相对充分休息，从而增加负荷的锻炼方法叫重复锻炼法。此方法的关键是一次练习后，间歇时间应当充分，这样可以有效提高锻炼者的无氧、有氧混合代谢能力，提高各种技术应用的熟练性与机体的耐久性。重复次数的多少不同，对身体的作用就不同，重负次数越多，身体对运动反应的负荷量就越大。如果重复次数不断持续增加，可能使身体承受的负荷超过极点，乃至破坏身体的正常状态而造成损害。
2、间歇锻炼法：在运动锻炼的过程中，对多次锻炼时的间歇时间作出严格规定，使机体处于不完全恢复状态下，反复进行锻炼的方法叫做间歇锻炼法。该方法的关键是间歇时间严格控制，使机体处于不完全恢复状态，要求每次练习的负荷时间较长、负荷强度适中。此方法可使锻炼者的心脏功能明显增强，通过调节负荷强度，可使机体各机能产生与锻炼项目相匹配的适应性变化，提高有氧代谢供能能力，增强体质。
3、同重复锻炼方法一样，间歇的时间也要依据负荷的有效价值去调节。一般说来，当负荷反应指标地低于有效价值标准时应缩短间歇时间，而高于有效价值标准时可延长间歇时间。实践中，一般心率在130次/分左右时，就应再次开始锻炼。间歇时不要静止休息，而应边活动边休息，如慢速走步、放松手脚、伸伸腰或做深而慢的呼吸等。
4、连续锻炼法：在锻炼的过程中，为了保持有价值的负荷量而不间断地连续进行运动的方法叫连续锻炼法。此方法要求负荷强度较低、负荷时间较长、无间断地连续进行运动。从增强体质出发，需要间歇就停一会儿，需要连续就接二连三地进行下去，所以不能仅讲究间歇，还要讲究连续。连续、间歇、重复都是在整个锻炼过程中实现的。连续、间歇、重复等各因素各有其独特的作用，连续的作用在于持续保持负荷量不下降，维持在一定的水平上，使身体充分地受到运动的作用。
5、循环锻炼法：循环锻炼法是练习前，设立几个不同的练习点，练习者按照既定顺序和路线，依次完成每个练习点的练习任务。即一个点上的练习一经完成，练习者就迅速转移到下一个点，下一个练习者依次跟上。练习者完成了各个点上的练习，就算完成了一次循环。这种练习方法就叫循环锻炼法。其结构因素有：每点的练习内容、每点的运动负荷、练习点的安排顺序、练习点之间的间歇、每遍循环之间的间歇、练习的点数与循环练习的组数。
6、变换锻炼法：通过不断变换运动负荷、练习内容、练习形式以及条件，以提高锻炼者的积极性、适应性及应变能力的方法称作变换锻炼法。此方法可以有效地调节生理负荷，提高兴奋性，强化锻炼意识，克服疲劳和厌倦情绪，以达到提高锻炼效果的目的。如刚参加锻炼时，可多做些诱导性练习和辅助性练习。随着锻炼水平的提高，应加大练习的难度，如用越野跑代替在田径场的长跑等。由于锻炼条件的变化，可使锻炼者的大脑皮层不断产生新异的刺激，提高兴奋性，激发锻炼的兴趣，从而提高机体对负荷的承受能力，提高锻炼效果。另外，不断地对锻炼的内容、时间、动作速率等提出新的要求，可有效地调节生理负荷，使机体不断产生适应性变化，达到更好的锻炼身体的目的。
7、负重锻炼法：负重锻炼法是使用杠铃、哑铃、沙袋等重物进行身体运动来锻炼身体、增强体质的方法。负重的方法既适用于锻炼身体，又适用于各项运动员进行身体训练，还适用于身体疾患者的康复。
绛旓細姝ｇ‘閿荤偧鏂规硶锛氶敾鐐艰兏閮ㄨ倢鑲夛紝鍋氫刊鍗ф拺锛屾瘡澶100涓嬪乏鍙筹紝鍒4-5娆″仛瀹屻傝吂閮ㄨ倢鑲夛紝鍋氫话鍗ц捣鍧愶紝姣忓ぉ120-160涓嬶紝鍒5-8娆″仛瀹屻傝吙閮ㄨ倢鑲夛紝缁忓父闀跨▼璺戞銆傝噦鍔涢敾鐐硷細鐢ㄥ搼閾冦佽噦鍔涘櫒銆佹媺鍔涘櫒銆佺粡甯告墦娌欒锛屼繚璇佸緢鏈夋晥鏋溿傞敾鐐兼椂闂达細鍒嗗埆鍦ㄦ棭涓婅捣搴婂拰鏅氫笂鐫¤鍓嶆瘮杈冩湁鏁堬紒
绛旓細浣撹偛閿荤偧鐨勪竴鑸柟娉 (涓)璐熼噸缁冧範娉 璐熼噸缁冧範娉曞嵆杞借礋閲嶉噺杩涜閿荤偧锛屽畠瑕佹眰閿荤偧鑰呮寜涓瀹氱殑娆℃暟銆侀噸閲忋佹爣鍑嗗拰鍔ㄤ綔棰戠巼鍘婚敾鐐艰韩浣擄紝澧炲己浣撹川銆傚浣跨敤鏉犻搩銆佹矙琚嬬瓑閿荤偧韬綋鍜屽寮哄姏閲忕礌璐ㄣ(浜)閲嶅閿荤偧娉 閲嶅閿荤偧娉曟槸鎸夐瀹氬唴瀹瑰弽澶嶈繘琛屾煇涓閿荤偧鐨勬柟娉銆傚閲嶅杩涜60绫冲姞閫熻窇4锝6娆★紝姣忔璺戝悗闂存瓏1锝2...
绛旓細3.鍔涢噺鐨勯敾鐐 鍦ㄥ仴韬埧锛屼妇鏉犻搩锛屽氨鏄竴绉嶅姏閲忓瀷鐨勯敾鐐笺傚姏閲忎笉浠呭彲浠ュ湪浣撹偛閿荤偧涓寮猴紝杩樺彲浠ュ湪鐢熸椿涓緱鍒般傛瘮濡傚コ浜虹敓瀹屽皬瀛╋紝瑕佹瘡澶╂姳鐫鍠傚ザ锛岄殢鐫瀛╁瓙鐨勪綋閲嶅鍔狅紝濂圭殑鑷傚姏涔熷寮轰簡銆傚帹甯堣鐐掕彍锛岀粡甯告嬁閿咃紝鍙虫墜鐨勮厱鍔涘氨寰堝己銆傜患涓婃墍杩帮紝鎴戜滑涓嶄粎瑕侀敾鐐艰韩浣擄紝杩樿姝ｇ‘鐨閿荤偧銆傛湁鏁堟彁楂樿韩浣撶礌璐紝娲...
绛旓細浣撹偛閿荤偧鐨鏂规硶鏋佸叾涓板瘜锛屽彲鍒嗕负锛氬仴韬繍鍔ㄣ佸仴缇庤繍鍔ㄣ佸ū涔愭т綋鑲层佹牸鏂楁т綋鑲层佸尰鐤椾笌鐭浣撹偛绛5绫汇閿荤偧鏂规硶澶氱澶氭牱锛岄櫎鏁欏鍜岃缁冧腑甯哥敤鐨勭粌涔犳硶(鍖呮嫭閲嶅娉曘佸彉鎹㈡硶銆佺患鍚堟硶銆佸惊鐜硶鍜岀珵璧涙硶)澶栵紝浜轰滑杩樺湪闀挎湡閿荤偧瀹炶返涓紝褰㈡垚涓嶆嫎涓鏍肩殑鍚勭鍋ヨ韩娉(鍖呮嫭鏃╂搷銆佸伐闂存搷銆佺敓浜ф搷銆佸簱鐝12鍒嗛挓娴嬮獙绛)銆
绛旓細甯姪娑堥櫎鑲岃倝绱у紶,鎭㈠鐤插姵.杩愬姩鐨勬柟娉鍜屾妧宸2 鏋侀檺杩愬姩鐨勫ソ澶 鏋侀檺杩愬姩鐨勫叴璧凤紝浣夸汉浠愭绂诲紑浼犵粺鐨勪綋鑲鍦洪锛岃蛋鍚戣崚閲庯紝绾垫儏浜庡北姘翠箣闂达紝鍚戝ぇ鑷劧瀵绘眰浜虹被鐢熷瓨鐨勬湰璐ㄦ剰涔夈傚彧韬埛澶栵紝浠ュ啋闄╁舰寮忔墍灞曠幇鐨勬瀬闄愯繍鍔ㄦ垚浜嗕汉浠秴瓒婅嚜鎴戙佹寫鎴樻瀬闄愮殑绌洪棿銆傛瀬闄愯繍鍔ㄦ棤璁哄鎴愰暱鏈熺殑骞撮潚浜猴紝杩樻槸蹇欑鐨勪笂鐝棌閮芥湁...
绛旓細鎬庢牱姝ｇ‘杩涜浣撹偛閿荤偧? 椋熺墿鎼厤... 椋熺墿鎼厤 灞曞紑 鎴戞潵绛 15涓洖绛 #鐑# 宸插濂虫у氨搴旇鎵挎媴瀹堕噷澶ч儴鍒嗗鍔″悧?kenyoungspring 鎺ㄨ崘浜2016-10-05 鐭ラ亾绛斾富 鍥炵瓟閲:8 閲囩撼鐜:0% 甯姪鐨勪汉:2.2涓 鎴戜篃鍘荤瓟棰樿闂釜浜洪〉 鍏虫敞 灞曞紑鍏ㄩ儴 鏈変簺鐩茬洰鐨勫仴韬鏂瑰紡涓嶄粎鏃犵泭,鑰屼笖鏈夊,鍋ヨ韩鏁欑粌鎬荤粨鍑10...
绛旓細1銆 鍏ㄩ潰鎬у師鍒欙紝 绉戝鐨勪綋鑲查敾鐐鏃㈣鏈夋棤姘ц繍鍔紝涔熻鍖呮嫭鏈夋哀杩愬姩锛屾棦瑕佹湁灞閮ㄨ倢鑲夐敾鐐硷紝杩樿鏈夌患鍚堟х殑闂摼璁粌锛屾棦瑕佹湁鐖嗗彂鍔涜缁冿紝涔熻鏈夎愬姏璁粌锛屾棦瑕佹湁甯歌鐜璁粌锛屼篃瑕佸幓涓嶅悓姘斿帇銆佷笉鍚屾俯搴︺佷笉鍚岄厤缃殑鍦哄湴涓幓璁粌... 銆2銆佹笎杩涙у師鍒欙紝鏃犺鏄姏閲忋侀熷害杩樻槸鍔ㄤ綔闅惧害锛屽湪璁粌杩囩▼涓...
绛旓細瀹佸彲鐢姝ｇ‘鐨鍔ㄤ綔涓捐捣姣旇緝杞荤殑閲嶉噺,涔熶笉瑕佺敤涓嶆爣鍑嗙殑鍔ㄤ綔涓捐捣鏇撮噸鐨勯噸閲忋備笉瑕佷笌浜烘攢姣,涔熶笉瑕佹妸鍋ヨ韩鎴跨殑鍢茬瑧鎸傚湪蹇冧笂銆 鐚滄偍鎰熷叴瓒: 1. 濡備綍寮灞曠瀛浣撹偛閿荤偧 2. 浣撹偛鐢熸庝箞绉戝閿荤偧 3. 鏈绉戝鐨勮吂鑲閿荤偧鏂规硶 4. 鍧氭寔閿荤偧韬綋鐨勫悕瑷 5. 绉戝杩愬姩涓庤韩浣撳仴搴疯鏂 6. 濡備綍鍔犲己浣撹偛閿荤偧鏉ユ彁楂樿韩浣撶礌璐...
绛旓細鐢熷懡鍦ㄤ簬杩愬姩锛屾棩甯哥粡甯歌繘琛屼綋鑲查敾鐐兼湁鍒╄韩浣撶殑鍋ュ悍銆傞偅涔鎬庢牱姝ｇ‘杩涜浣撹偛閿荤偧锛熶笅闈㈡垜甯︾潃澶у涓璧锋潵浜嗚В涓涓嬪惂锛1銆浣撹偛閿荤偧鐨鏂规硶鏈夊摢浜 1.1銆佽愬姏璁粌椤圭洰:杩欑杩愬姩鏂规硶閫傜敤浜庡仴韬佹敼鍠勫績銆佽偤鍙婃満浣撲唬璋㈠姛鑳姐傚鍖荤枟姝ヨ銆佸仴韬窇銆侀獞鑷杞︺佹父娉炽佸垝鑸广佺櫥灞便佽烦缁炽佽窇姝ュ钩鍙般佷笂涓嬫ゼ姊瓑灞炰簬鍛ㄦ湡鎬с...
绛旓細浣撹偛閿荤偧鐨勬敞鎰忎簨椤,杩愬姩鏄緢澶氫汉缁忓父浼氬仛鐨勪簨鎯,鑰屼笖杩愬姩鐨勫ソ澶勭浉淇″ぇ瀹堕兘寰堟竻妤氱殑,褰撶劧涔熸槸闇瑕佽嚜宸辨敞鎰忓畨鍏ㄧ殑,浠ヤ笅鍒嗕韩浣撹偛閿荤偧鐨勬敞鎰忎簨椤广 浣撹偛閿荤偧鐨勬敞鎰忎簨椤1 1銆佸墠鍏堢儹韬傝繍鍔ㄤ箣鍓嶇殑鐑韩鏄繀椤昏鐨,涓嶇浣犳槸杩涜杩愬姩寮哄害寮烘垨鑰呬綆鐨勮繍鍔ㄩ兘鏄竴鏍风殑,鎴戜滑瑕佽鑷繁鐨勮韩浣撳厛閫傚簲涓涓,濡傛灉绐佺劧鐨勫氨杩涜杩愬姩,韬綋...
