南方太极健康养生馆——治病、养生、保健的《太极意念养生法》大家了解吗？ 太极拳拥有养生效果吗？
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况且阁下作为初学者，还是先打好基础才是。
太极拳对身体各部位姿势的要求
（一）头部
练习太极拳时，对头部的姿势的要求是很严格的。所谓“头顶悬”、“虚领顶劲”
，或“提顶”、“吊顶”的说法，都是要求练者头向上顶，避免颈部肌肉硬直，更
不要东偏西歪或自由摇晃。头颈动作应随着身体位置和方向的变换，与躯干的旋转
上下连贯协调一致。面部要自然，下颏向里收回，口自然合闭，舌上卷舔住上颚，
以加强唾液的分泌。眼神要随着身体的转动，注视前手（个别时候看后手）或平视
前方，既不可皱眉劝目，也不要随意闭眼或精神涣散。打拳时，神态力求自然，注
意力一定要集中，否则会影响锻炼效果。
（二）躯干部
1.胸背：
太极拳要领中指出在“含胸拔背”，或者“含蓄在胸，运动在两肩”，意思是
说在锻炼过程中要避免胸部外挺，但也不要过分内缩，应顺其自然。“含胸拔背”
是互相联系的，背部肌肉随着两臂伸展动作，尽量地舒展开，同时注意胸部肌肉要
自然松弛，不可使其紧张，这样胸就有了“含”的意思，背也有了“拔”的形式，
从而也可以免除肋间的紧张，呼吸调节也自然了。
2.腰脊：
人体在日常生活中，行、站、坐、卧要想保持正确的姿势，腰脊起着主要作用。
在练习太极拳的过程中，身体要求端正安舒，不偏不倚，腰部起着重要的作用。过
去有人说：“腰脊为第一之主宰”，又说“刻刻留心在腰间，腹内松静气腾然”、
“腰为车轴”等等，都说明了如果腰部力量中断或在身体转动中起不了作用，就不
可能做到周身完整一气。练习时，无论是进是退或旋转，凡是由虚而逐渐落实的动
作，腰部都要有意识地向下检垂，以帮助气的下沉。注意腰腹不可用力前挺，以免
影响转换时的灵活性。这样腰部向下松垂，可以增加腿力量，使下盘得到稳固，使
动作既圆活又完整。在配合松腰的要领当中，脊椎骨要根据生理正常姿态竖起，不
可因松腰而故意后屈、前挺或左右歪斜，以致造成胸肋或腹部肌肉的无谓紧张。通
过腰部维护身体的重心，能使动作既轻灵又稳定。可见，腰脊确是练太极拳的第一
主宰。
3.臀部：
练太极拳时要求“垂臀”（或称“敛臀”），这是为了避免臀部凸出而身体的
自然形态。练习电动机注意臀部自然下垂，不要左右扭动。在松腰、正脊的要求下，
臀部肌肉要有意识地收敛，以维持躯干的正直。总之，垂臀和顶头的要求一样，应
用意识调整，不是用力去控制。
（三）腿部
在练习太极拳的过程中，进退的变换，发劲的根源和周身的稳定，主要在于腿部。
因而在锻炼时，要特别注意重心的移动、脚放的位置和腿弯曲的程度。练拳人常讲：
“其根在脚，发于腿，主宰于腰，形于手指”，可见腿部动作姿势的好坏，关系着
周身姿势的正确与否。
腿部活动时，首先要求胯和膝关节放松，这样可以保证进退灵便。脚的起落，要
轻巧灵活；前进时脚跟先着地，后退时脚掌先着地，然后慢慢踏实。
初学的人往往感到顾了手顾不了脚，而且大多数人只注意了上肢的动作，而忽略
了腿脚的动作，以致影响了整个拳架的学习。应该充分认识腿脚动作在姿势变换中
的重要性，认真学好各种步型步法。在练架子时，必须注意腿部动作的虚实，除
“起势”、“收势”和“十字手”外，避免体重同时落在两腿上。所谓腿部动作的
虚实，就是体重在右腿为实，左腿为虚；体重在左腿则左腿为实，右腿为虚。但是，
为了维持身体平衡，虚脚还要起着一个支点的作用（如“虚步”的前脚和弓步的后
脚）。总之，既要分清虚实，又不要绝对化。这样进退转换不仅动作灵活稳定，而
且可使两腿轮换负荷与休息，减少肌肉的紧张和疲劳。做弓步时，要以一腿弯曲支
持体重，另一腿轻轻提起伸直（不可僵挺），脚跟自然落下，然后全脚慢慢忠实向
前弓腿，这样进退自然，步幅适当。做跟步动作时，脚掌要先着地。蹬脚、分脚动
作，宜慢不宜快（个别动作除外），应保持身体平衡稳定。摆脚动作（“摆莲脚”）
或拍脚的动作，不可紧张，须根据个人技术情况而定，手不拍脚也可以。
（四）臂部
太极拳术语中讲“沉肩垂肘”，就是要求这两个部位的关节放松。肩、肘两个关
节是相关联的，能沉肩就能垂肘。运动时应经常注意肩关节松开下沉，并有意识地
向外引伸。
太极拳对手掌部位的要求是：凡是收掌的动作，手掌应微微储含蓄，但又不可软
化、飘浮；当手掌前推时，除了注意沉肩膀垂肘之外，同时手腕要微向下塌，但不
可弯得太死。手法的屈伸翻转，要力求轻松灵活。出掌要自然，手指要舒展（微屈）
。源要松握， 不要太用力。
手和肩的动作是完整一致的，如果手过度向前引伸，就容易反臂伸直，达不到
“沉肩垂肘”的要求；而过分地沉肩垂肘，忽略了手的向前引伸，又容易使臂部过
于弯屈。总之，动作时，臂部始终要保持一定的弧度，推掌、收掌动作都不要突然
断劲，这样才能做到既有节奏又能连绵不断，轻而不浮、沉而不僵、灵活自然
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