世界上最优质的蛋白质在什么身上？ 最优质的蛋白质是什么蛋白质
\u6700\u4f18\u8d28\u7684\u86cb\u767d\u8d28\u662f\u4ec0\u4e48\u86cb\u767d\uff1f高质量的蛋白质实际上是以下三个方面造成的：
蛋白质消化率（即“身体分解吸收的效率”）
氨基酸含量（即“蛋白质的丰富程度？”）
氨基酸的种类（即“这些氨基酸是身体需要的吗？”）。
- 氨基酸的种类也很重要
- 为什么动物的蛋白质大多是高质量的？
- 所有植物蛋白都是低质量的吗？
请点击输入图片描述
咀嚼时，消化食物的过程开始于口腔。但是蛋白质在三种主要的常量营养素中是独一无二的，因为人体对蛋白质的消化作用真正地从胃开始，并一直延伸到小肠。
在这些器官中，酸性消化液，强大的酶将完整的蛋白质完全分解为较小的氨基酸链，即氨基酸的组成部分。
在一条链被吸收到血液中之前，必须将其分解成单个氨基酸。只有这样，当这些氨基酸进入血液中时，它们才能被转运，重新组装成人体所需的蛋白质组织。
请点击输入图片描述
它们也可能与其他氨基酸（称为氨基酸库）一起保存一小段时间。
更多的蛋白质并不总是更好，质量至关重要。
消化过程看起来很复杂，但就像体内的许多过程一样，它并不是100％完美的。换句话说，吃进去的蛋白质不会100％被消化，吸收并投入使用。
科学家可以在实验室中通过监测氮的吸收和排泄来测量蛋白质的消化率。（蛋白质是唯一含氮的常量营养素，这就是它起作用的原因。）此测试的结果通常会产生可消化性评分。
请点击输入图片描述
高度易消化的蛋白质得分接近100％（可消化），较低的分数较难消化。
如果要食用一种蛋白质的消化率分数为90％，那么每食用10克蛋白质，身体就会吸收9克蛋白质，并排泄1克蛋白质。
通常，动物蛋白（例如奶制品，鸡蛋和肉）的得分很高。素食蛋白（豆类）通常得分较低。
每种蛋白质来源都有不同的氨基酸谱。这些氨基酸的种类是决定蛋白质是否优质的重要因素。
请点击输入图片描述
这些是“必需氨基酸”，你只能通过饮食来获取它们。包含所有九种必需氨基酸的任何食物都被称为“完整蛋白质”。富含完整蛋白质的食物就是高质量的蛋白质。
而比如某些植物蛋白（谷物），只含有9种必须氨基酸中的几种，所以就不是高质量的蛋白质来源。
动物蛋白质来源模和人类的蛋白质组成相似。这就是为什么肉类天然能提供高度可利用的氨基酸混合物的原因。
我们人类可以非常有效地利用动物来源的蛋白质。
请点击输入图片描述
动物蛋白的种类繁多，从牛肉，猪肉，鸡肉，鸡蛋和鱼等明显的蛋白质到牛奶等液体来源。所有这些都是具有高生物利用度的高质量蛋白质来源（身体可以使它们易于使用）。
这其中提供大量的氨基酸，包括大量的亮氨酸。涉及长期锻炼人群的研究发现在抵抗运动后食用高质量蛋白质可能会促进肌肉蛋白质合成，增加肌肉和减少疲劳。
尽管胶原蛋白和骨肉汤因其支持关节健康和体内其他组织功能的潜力而广受欢迎，但胶原蛋白仅有3种氨基酸的含量高（甘氨酸，脯氨酸和羟脯氨酸），而其他必需氨基酸却很少。
请点击输入图片描述
大多数植物来源（但不是全部）的氨基酸特征与人的氨基酸截然不同。
许多植物蛋白的各种必需氨基酸，尤其是亮氨酸含量低。必须注意这一点，因为亮氨酸在开启肌肉蛋白合成（MPS）中起着关键作用，而MPS是构建和修复肌肉组织的关键。
大豆以及豌豆蛋白是例外，它们含有9种必须氨基酸，是优质的高质量蛋白质来源。
请点击输入图片描述
除此之外，大多数基于植物的蛋白质都不完整。所有这些意味着，仅食用一种植物蛋白就无法支持人体的生长和维持。
但是有一个简单的解决方法。如果组合不同的植物蛋白来源，那么您将获得足够数量的所有九种必需氨基酸。
世界卫生组织建议每人每天最少摄入每公斤体重0.8g的蛋白质，这大概什么概念呢？假设一个60公斤的人以较瘦的肉，例如鸡胸肉为蛋白质来源，也就是毛重20%为蛋白质，每天需要吃大概半斤的肉。流行病学研究在肾功能健康的人群中，没有发现摄入多少蛋白质增加肾病的风险，但对于肾功能受损人群，摄入蛋白质的量跟肾功能障碍就有显著的关联性了，也就是有肾病就不要吃太多蛋白质，但尽管对肾病患者，0.8g/kg的蛋白质摄入量是不增加肾病风险，但同时不会增加其他健康问题的适当摄入量，是对肾病患者比较适当的摄入量。[1]
从两个大型的流行病学研究的数据看，摄入蛋白质低于正常水平增加全因死亡率，而高于建议摄入量则跟死亡率没有明显关系了。[1]
然后健身的朋友，需要增肌可能会补充大量的蛋白质，可能需要了解到底多少蛋白质才是安全的。2016年发表的一项对照组交叉临床试验，[2] 12名进行阻力训练的受试者接受2个8周的饮食干预研究，一个8周时期，受试者按自己的正常饮食，干预期的8周受试者摄入的蛋白质每天平均2.9g/kg，比受试者正常饮食的蛋白质高出42%。比较干预期后和正常饮食，受试者的身体任何指标没有出现明显变化，体脂、血糖和肾功能都一切正常。研究的结论是8周的高蛋白饮食对阻力训练的受试者，没有对肾功能或肝功能有影响，也对其他代谢指标没有影响。
所以对于健康人群，蛋白质摄入过少可能对身体健康有坏处，流行病学研究发现会增加全因死亡率，WHO也建议最少每天0.8/kg体重的蛋白质。至于摄入较高的蛋白质，长期的流行病学研究没有发现高蛋白影响肾功能或全因死亡率，而短期干预研究，也没有发现合理范围内的高蛋白，起码对健身人士没有任何负面影响。
是优质蛋白, 蛋、奶、 肉、 鱼以及大豆蛋白, 都是优质蛋白
蛋白质是由氨基酸构成，构成人体蛋白质的氨基酸有20种，不同种类数量的氨基酸以不同的次序，不同的空间排列构成千差万别的蛋白质。
氨基酸有9种为必需氨基酸。必需氨基酸是指人体不能合成或合成速度不能满足机体需要，必须从食物中直接获得的氨基酸。当某种食物所含这九种必需氨基酸与人体接近时我们称这种蛋白质为优质蛋白质。反之食物蛋白质中一种或几种必需氨基酸含量较低，导致其它必需氨基酸不能被人体所利用，而浪费，造成其蛋白质营养价值降低。这样的蛋白质叫非优质蛋白。优质蛋白主要有蛋、奶、 肉、 鱼以及大豆蛋
什么是优质蛋白饮食？
一般sle，都会出现肾脏损害，大约机率为99%。所以在肾脏受到损害后，在结合治疗的过程中，很多朋友都没有配合自己的饮食来治疗。从而久长不愈。
在有尿蛋白期间，我推荐大家都控制自己的饮食。对于一些没有必要吃的，尽量的少吃。这样对身体绝对是有好处的。例如，很多sle患者朋友都特别喜欢吃酸辣的东西。为什么会这样，我却无从考究。在肾损期间，还吃很辛辣的食品。这对肾脏，对sle的恢复都是不利的。因为从sle的角度来说，sle最常见的损害就是人体的血管，会出现全身性血管炎。在这个基础上如果你在食用辛辣的食品，这无疑是在雪上加霜。你想想，试试在割破的皮肤上撒上盐会是怎么样的一种感觉。而且辛辣的东西都经过腌制，高盐，这样的食品吃多了，会吸入多余的钠离子。从而加重肾脏病变。加重水肿，加重高血压等。
再而，在饮食上很多人喜欢腌制的东西，例如酸菜，萝卜干等等。之所以要限制高盐的东西，就是为了防止多余 的钠离子在体内滞留。不利于身体的恢复。所以还要在平时低盐饮食。在有水肿的时候，控制水分的吸入。呆水肿消失了，可以适当多喝些水。
很多时候，长期的尿蛋白没有控制好的话，大多数肾炎病人都会出现低蛋白血症，从而出现全身性的水肿现象。在这样的情况下，除了平时饮食需要优质蛋白饮食外。还要控制水分，多平躺。在平躺的时候可以在脚跟下面垫上一个枕头，让脚高过头部，这样加快血液的回心流量。从而让脚上的水分排出体外。
那么，什么是优质蛋白？优质蛋白只要指动物性蛋白，例如：牛奶，瘦肉，鸡蛋等等。这些动物蛋白的分子有利于身体的吸收，减少肾脏排出的负担。从而有利于身体恢复。还能够改善低蛋白血症。
有些人会问，那么黄豆算不算是优质蛋白，因为黄豆可以做豆浆。回答是不是的。豆类蛋白属于植物性蛋白，这些蛋白分子不利于身体吸收，大量会经过肾脏排出体外，从而不利于身体的恢复。因此，在有尿蛋白期间，平时的饮食上应该尽量少或者不吃豆类食品。
如果出现肾功能不全了，那更应该配合饮食治疗。以优质低蛋白饮食为主。
我们一直都说，药食同原。所以你吃的东西，间接影响你的健康恢复！
常常都会看到新闻披露出肉类出现的问题。
2015年6月23日，新华社记者发表《走私“僵尸肉”窜上餐桌，谁之过？》新闻报道，首次使用“僵尸肉”一词。“70后”猪蹄、“80后”鸡翅不知不觉中暴露出来着实让随缘叔恶心了一把。肉类的养殖、运输、加工都可能对食品健康产生影响。
《釜山行》中大量销毁猪肉就是养殖问题的体现，这导演倒是有良心，适时的讲了个社会题材。
激素、病菌感染和化学污染已经是餐桌上肉类的重要问题了。
大多数的肉类，无论是鸡肉、牛肉、猪肉还是羊肉，大都受过激素处理。例如：为了肉质肥美，聪明的人类大量使用植入雌激素小球的方法使公鸡失去繁殖能力，使其肉质更肥美鲜嫩。这样的激素肉可以导致男性疲劳、失去性欲、乳房增大...
另外说到当年叱咤风云的禽流感，不就是动物使用抗生素过量导致“超级病毒”出现吗？动物饲料中加入抗生素几乎已经成为了一种例行公事，为了追求利润，消费者就要经受抗生素与病毒的双重打击。
上次和一个海鲜经销商闲聊，他告诉我现在市场上的海鲜为了保证新鲜或者死后新鲜，在运输前大量使用福尔马林。现在常常市场上看到的鱼要么鳞片不齐、要么鳞片泛青，虽然鱼肉含有的蛋白质是高品质且富含必须脂肪酸，但这样的鱼建议也不要选用了。
那么问题来了，没有可以吃的蛋白质了吗？健身搞肌人群将何去何从？
别着急，下面会有好东西！
2. 最健康的蛋白质
除了动物蛋白质以外，我们可以选择植物蛋白嘛！
鸡蛋是最符合人体所需的食物，但是30g扁豆+粗粮和30g鸡蛋提供的必须氨基酸种类和蛋白质含量是一样的。所以我们完全不用把蛋白质摄入的着眼点全部放到肉类上，蛋白质的互补性可能提供更好的选择。
那两种植物蛋白混合吃多麻烦啊，有没有什么是完全蛋白质呢？
有！
奎奴亚藜！我们爱叫它藜麦。
百度百科
这种生长在南美的传统食物被认为是最适宜人类的完美的全营养食品，它含有的蛋白质质量比肉类的还好。
其中有人体必需的全部9种必需氨基酸，比例适当且易于吸收。
其富含植物中缺乏的赖氨酸，钙、镁、磷、钾、铁、锌、硒、锰、铜等矿物质营养含量高。
富含不饱和脂肪酸、类黄酮、B族维生素和维生素E、胆碱、甜菜碱、叶酸、α-亚麻酸、β-葡聚糖等多种有益化合物，膳食纤维素含量高达7.1%。
胆固醇为0，不含麸质，低脂，低热量，低升糖。
可以说藜麦几乎是常见食物里最优秀的。已经在国内很多餐厅可以品尝，多被用于沙拉的制作中。
我们也可以用它来替换大米，烹饪时清洗一下，然后水按照1:2的比例混合，煮15分钟即可。尽量减少制作程序，避免其营养流失。
顺便提醒一下，一般粮油店买不到！
总结
藜麦在随缘叔的文章里常常被提及，而随缘叔确实在第一口品尝藜麦时被惊艳到。
美味且有营养，这样的好物值得每一个热爱健康、热爱运动的人选择。
将藜麦作为主食来吃，肉类可以稍微减少，毕竟就算健身也不喜欢痛风和尿酸高。
不说了，煮饭去！
第33天，百日写。
我是随缘叔，小镇青年在北京。金融行业从业者，营养师，喜爱健身与生活的工科硕士。
关注是最好的打赏，谢谢各位看官！
40人点赞
健康的日子
绛旓細Ø 涔熸彁渚涚儹閲忥紝姣忓厠4鍗冨崱璺噷 Ø 澧炲姞鑲捐剰璐熸媴 铔嬬櫧璐ㄧ绫伙細鍔ㄧ墿铔嬬櫧锛氭槸铔嬬櫧璐ㄧ殑涓昏鏉ユ簮锛屽鑲夌被鍙婄铔嬬被绛夛紝杩欎簺椋熺墿鍦ㄦ彁渚涜泲鐧借川鐨勫悓鏃朵篃浼氫娇鎴戜滑椋熷叆楗卞拰鑴傝偑鍜岃儐鍥洪唶绛夊韬綋涓嶅埄鐨勬垚鍒嗐傚洜姝ら夌敤鐦﹁倝銆侀奔銆佸幓鐨浮鑲夊拰铔嬫竻鏈浣筹紝瀹冧滑绉颁负鈥浼樿川铔嬬櫧鈥濄傛鐗╄泲鐧斤細鏄泲鐧借川鐨勫彟涓鏉ユ簮...
绛旓細澶ц眴鏄铔嬬櫧璐鍚噺鏈楂樸佹皑鍩洪吀缁勬垚鍚堢悊鐨勫啘浣滅墿.澶ц眴铔嬬櫧璐ㄥ惈閲忚寖鍥村湪35%鈥50%.鐩墠,鐢熶骇涓婂簲鐢ㄧ殑澶ц眴鍝佺杈500涓乏鍙,鍏朵腑楂樿泲鐧藉搧绉50澶氫釜.
绛旓細浼拌楂樿揪50浜垮惃銆傚姝ゅぇ閲忕殑灏忕敓鍛藉繀鐒舵垚涓鍦扮悆鐢熸佺郴涓殑閲嶈涓鐜傛境澶у埄浜氬拰闃挎牴寤风殑绉戝瀹朵及璁★紝鍙姣忓勾鎹曟崬7000鍚ㄥ崡鏋佽櫨锛屽氨鑳藉悜涓栫晫浜哄彛鐨勪笁鍒嗕箣涓鎻愪緵鍩烘湰铔嬬櫧璐ㄣ傚洜涓鸿繖绉嶅崡鏋佽櫨鐨勪綋鍐呭惈鏈夋瀬鍏朵赴瀵鐨勮泲鐧借川锛屽彲浠ョ洿鎺ュ悜浜虹被鎻愪緵澶ч噺鐨勫姩鐗╄泲鐧姐傚崡鏋佹床鍥犳琚汉浠О涔嬩负鈥滀笘鐣岃泲鐧借川浠撳簱鈥濄
绛旓細鐚倝鐨勭氦缁村張缁嗗張杞紝缁撶紨缁勭粐涔熸瘮杈冨皯锛岃屼笖鑲岃倝缁勭粐涓惈鏈夌殑鑲岄棿鑴傝偑涔熻緝澶氥傜尓鑲変腑涓嶄粎鍚湁涓板瘜鐨勮泲鐧借川锛屽苟涓旇繕鍚湁涓板瘜鐨勭７鍜岄搧锛屽挨鍏舵槸鐚倝涓粨鍚堢殑閾佸厓绱狅紝鐩稿鑰岃█鏄瘮杈冨鏄撹浜轰綋鍚告敹鐨勶紱闄ゆ涔嬪锛屽湪鐚殑鍐呰剰涓繕鍚湁杈冨鐨勶紝濡傞摤銆侀挻銆侀摐銆侀攲銆侀敯銆佺銆佺銆佹盁绛夊叾浠栧厓绱犮傜尓浣撳唴鎵鍚湁鐨...
绛旓細涓栫晫涓婃病鏈変粈涔堟槸鏈濂界殑钀ュ吇,浣嗘垜鍙互鍛婅瘔浣涓栫晫涓婃渶缁忓吀鐨勪袱绉嶉鍝:楦¤泲 鐗涘ザ! 鍏惰泲鐧借川涓殑姘ㄥ熀閰告ā寮忓嚑涔庡拰浜虹被鐨勭浉鍚,鍒╃敤鐜囪揪95%.鍜变滑骞冲父鎵璇寸殑姣旇緝钀ュ吇鏄寚鍚泲鐧借川鐨勮川閲忓強鏁伴噺,鍚鐨勮泲鐧借川濡傛灉鏄紭璐ㄨ泲鐧灏辫鎴愯惀鍏讳竴浜,浼樿川铔嬬櫧涓昏鏈夌鑲 鐦﹁倝 楸肩被 铔嬬被 濂剁被 浠ュ強鍞竴涓绉嶆槸鏉ヨ嚜妞嶇墿鐨勮眴...
绛旓細鍚勭姘ㄥ熀閰哥殑姣旂巼绗﹀悎浜轰綋铔嬬櫧璐ㄦ皑鍩洪吀鐨勬瘮鐜囷紝瀹规槗琚汉浣撳惛鏀跺埄鐢ㄣ傝岃泲鐧借川鏄汉浣撳厤鐤郴缁熺殑鍏抽敭鐗╄川锛岄浮铔嬩腑鐨勮泲鐧借川璐ㄩ噺杈冮珮锛屾秷鍖栧惛鏀剁巼涔熸瘮杈冮珮銆傚彟澶栬繕鍙互鎺у埗浣撻噸銆傞浮铔嬭泲鐧芥槸浼樿川铔嬬櫧锛岃兘澶熷鍔犻鍚庨ケ鑵规劅锛屽欢缂撹儍鐨勬帓绌洪熷害锛屾湁鍔╁噺灏戠儹閲忔憚鍏ワ紝璧峰埌鎺у埗浣撻噸鐨勪綔鐢ㄣ
绛旓細鍦ㄩ鐢ㄦ补鑴傛柟闈紝澶ц眴娌瑰崰鎵鏈夐鐢ㄦ补80锛呬互涓婄殑甯傚満骞跺紑鍙戦檮鍔犱环鍊肩敋楂樼殑鍓骇鍝侊紝濡傚ぇ璞嗗嵉纾疯剛銆佺淮浠栧懡E绛変緵涓洪鍝佹垨鍖昏嵂鍝併傚姝わ紝澶ц眴宸叉垚涓涓栫晫涓婃渶涓板瘜鑰屼环寤夌墿缇鐨勮泲鐧借川涓庢补鑴傝祫婧愶紝纭疄鍏锋湁楂樼粡娴庢т笌楂樿惀鍏绘х殑鍐滀綔鐗┿傚ぇ璞嗚繕鑳芥渶鏈夋晥鍒╃敤鍦熷湴銆傛嵁缇庡浗涓ぎ澶ц眴鍏徃鐨勮祫鏂欙紝姣忚嫳浜╁湡鍦颁緵涓虹敓浜х墰鑲...
绛旓細鐚倝锛氱尓鑲夋槸涓栫晫涓婃渶骞挎硾娑堣垂鐨勮倝绫讳箣涓锛屽挨鍏跺湪涓浗銆佹鐩熷拰缇庡浗銆傜尓韬笂鐨勫悇涓儴浣嶉兘鍙互椋熺敤锛屽鐚帓銆佺尓韫勩佺尓鑲氱瓑锛岃繖涓虹児楗彁渚涗簡鏋佸ぇ鐨勭伒娲绘с傜尓鑲夊惈鏈夎緝楂鐨勮泲鐧借川鍜岀淮鐢熺礌B1锛岃屼笖浠锋牸鐩稿渚垮疁锛屽洜姝ゆ繁鍙楁秷璐硅呭枩鐖便傞浮鑲夛細楦¤倝鏄彟涓绉嶉潪甯稿彈娆㈣繋鐨勫鐣滆倝锛屽洜鍏朵綆鑴傝偑銆侀珮铔嬬櫧鐨勭壒鎬ц屽鍙楀仴搴...
绛旓細鈥滄垜涓嶈涓烘湁鍝簺鏄繀椤昏鍚冪殑椋熺墿锛屼絾杩欓噷鏈変竷绉嶆垜闈炲父鎺ㄨ崘鐨勯鍝併傗漅ich鎺ㄨ崘鐨勪竷澶у仴韬鍝侊細1.鐗涙帓 鈥滃畬缇庣殑鐗涙帓鍒囧潡鏄紭璐ㄨ泲鐧璐ㄧ殑缁濅匠鏉ユ簮锛屽懗閬撲篃鏄灞堜竴鎸囩殑锛侀浮鑲夊拰鐏浮鑲変篃寰堟锛屼絾鎴戣嚜宸辨洿鍠滄鐗涙帓銆傗2.楦¤泲 鈥滈浮铔嬩笉浠呮槸鏈浼樿川鐨勮泲鐧借川鏉ユ簮涔嬩竴锛岃屼笖杩樺惈鏈夊悇绉嶇淮鐢熺礌鍜岀熆鐗╄川銆備笉杩囷紝...
绛旓細鏈夌殑銆1銆佽泲鐧借川濡傛灉鎽勫彇杩囬噺鐨勮瘽涔熶細鍦ㄤ綋鍐呰浆鍖栨垚鑴傝偑锛岄犳垚鑴傝偑鍫嗙Н銆2銆佷竴鏃铔嬬櫧璐ㄥ湪浣撳唴杞寲涓鸿剛鑲紝琛娑茬殑閰告у氨浼氭彁楂橈紝杩欐牱灏变細娑堣楀ぇ閲忕殑閽欒川锛岀粨鏋滃偍瀛樺湪楠ㄩ褰撲腑鐨勯挋璐ㄥ氨琚秷鑰椾簡锛屼娇楠ㄨ川鍙樿剢銆3銆佽偩鑴忚鎺掓硠杩涢鐨勮泲鐧借川锛屽綋鍒嗚В铔嬬櫧璐ㄦ椂浼氫骇鐢熷ぇ閲忕殑姘礌杩欐牱浼氬鍔犺偩鑴忕殑璐熸媴銆
