日行1万步血糖还是降不下来?到底怎么走路才能降血糖
如今，“日行一万步”的理念已经深入人心，意味着每天步行累计达到一万步是保持健康的最低运动量。糖友王女士平时买菜、接孙子放学都带着手机，晚饭后在公园里走几圈，一般溜溜达达，不快不慢，回家后看看自己的步数，一天下来，少则一万步，多则两万步，感觉运动量很大，但血糖变化不大。生活中像王女士这样一日行万步的糖友不在少数，但血糖控制不佳的也挺多。这究竟是怎么回事呢？
“日行一万步”的说法来源自日本，二十世纪六十年代，日本就成立了漫步俱乐部。此后，有科学研究发现，一位中等身材的中年日本男人走1万步大致相当于消耗300千卡的能量。
2000年以后，日本政府厚生劳动省在“打造健康身体的运动标准”计划中，也呼吁日本民众每天行走1万步。2007年9月，中国卫生部以“日行一万步，吃动两平衡，健康一辈子”为口号，向公众提出健身倡议。
现在很多的计步软件和健身网站也将“日行万步”作为衡量标准。
步行的好处毋庸置疑，步行时，腿部和腰腹部等肌肉直接分解和利用血液中过高的葡萄糖，在为行走提供能量的同时，使血糖降低。步行可让肌肉和脂肪细胞对胰岛素的敏感性增加，这就可用较少的胰岛素来调节血糖，胰岛的工作负担便可减轻，胰岛素的分泌量和功能便能趋向正常状态，从而达到长期降糖的目的。
步行时，如果糖原消耗殆尽，人体就要利用脂肪分解成的脂肪酸，在体内进一步氧化以供应能量。因此，随着步行时间的延长，脂肪开始分解供能，产生减肥的效果。
那么，为什么一些糖尿病患者每天坚持走1万步甚至更多步数，降糖的效果却不明显呢？
原因一：速度太慢，强度不足
英国进行了一项监测每天1万步对于一个人健康状况的影响的测试，将实验参与者分成两组，一组主要进行每天1万步的运动计划；而一组执行的是名为“快走10分钟”的运动计划，每天完成3组10分钟快步走，核算成步数约为3000步。
同时，研究人员提醒第二组的志愿者，步数不重要，关键是要有步速。从两组志愿者的任务完成效果看，每天1万步的成员大概有三分之二的人完成了任务，但大部分人会觉得完成目标比较吃力，因为这样的运动距离对时间和体力都有要求，上班族普遍难以坚持。
而“快走10分钟”组完成情况相对要好得多，大部分人感觉很轻松。此外，快走志愿者还多做了30%比较剧烈的运动。事实上，只有当做中等强度以上运动时，才开始进入有益健康的运动阶段。由于快走的速度快，运动过程中心率增加，志愿者会出现轻微地上气不接下气，不仅不会像跑步运动那样喘息不止，还起到了锻炼心肺功能的作用。
糖尿病患者日常健步走锻炼时，必须保证步行的速度超出平常习惯的速度，一定时间内消耗的能量才会多，才能产生降低血糖的效果。研究表明，每分钟走120步以上，控糖效果最好。
原因二：记数不准，非有效步数
目前大部分人计算步数来自手机计步软件，而只要手机位置变了，手动脚不动也会产生步数，生活中一些不经意的相对剧烈运动也可能刷步数，然而这些都不能称之为运动，只能叫做活动。真正有效的步数应当来自于有效运动，要达到中等强度以上。
有一个简单的判断标准就是运动心率：健康且体质较好的，心跳可以控制在120～180次/分钟；中老年或慢病人群，心跳大致控制在（170－年龄）～（180－年龄）次/分钟。
心率可以简单地通过摸1分钟脉搏来测，也可以佩戴心率带，使手环或智能手表等设备测量。
降血糖，应该除了保持中等强度的有效步数外，糖尿病患者在步行降糖时还应该注意一些关键事项。
走路降血糖的方法
1. 餐后60～90分钟进行
降糖最好的步行时间是在餐后90分钟进行，餐后60分钟次之，而餐后30分钟步行降糖作用最差。持续步行30～40分钟降糖效果明显。
研究结果表明，在糖尿病患者快步走开始的5～10分钟，血液中糖分消耗很少，因此，降糖的效果并不明显。而在步行30分钟后，血液中的糖分大量消耗，降血糖的作用才会明显。
如果步行超过40分钟，运动量较大，身体就开始消耗脂肪，尽管也有降糖作用，但不是最佳状态。每分钟走120步降糖效果好。
2. 每天都走，效果更好
糖尿病患者每周至少进行步行锻炼150分钟，如每周运动5天，则每次30分钟。如每周步行锻炼3～4次，则步行时间需延长至40分钟，或加快步行速度。
不推荐运动间隔超过3天。研究发现，如果运动间隔3天以上，胰岛素敏感性会降低，运动效果及积累作用就减少。如身体条件允许，坚持每天步行最为理想。
3. 运动强度要合适
步行的适宜强度除了用前文提到的心率计算法评估外，也可以依据个人感觉来判断。即如果在步行后明显疲劳感在20～30分钟内消失，次日没有或仅有轻度疲劳感，说明运动强度合适。如果运动后疲劳感持续很长时间，甚至次日早晨仍觉四肢酸软沉重、周身乏力，说明运动强度过大，需要适当降低。
如果运动后一点儿疲劳感也没有，则说明运动强度不够，需要提高运动强度。
4. 步行前后的注意事项
除了每天坚持走路外，糖尿病患者也要注意方法，要循序渐进地运动，而不是过度运动。正式步行锻炼前，先慢走5～10分钟，使体温升高，以减小肌肉的黏滞性，增加肌肉的伸展性和弹性，然后再进行拉伸运动。
不推荐从静止状态直接开始拉伸，因为骨骼肌有黏滞性，当骨骼肌收缩或被拉长时，肌纤维之间发生摩擦产生阻力并阻碍肌肉的伸缩。
静止状态下，人体温度低，肌肉的黏滞性大，伸展性和弹性下降，此时拉伸容易造成肌肉损伤。步行后不可立即进入安静状态，应通过放慢步行速度，逐渐至停下来，促使血液循环逐渐恢复正常。坚持步行者应注重对疲劳的腿部肌肉进行按摩放松。
按摩从轻按开始，逐渐过渡到推拿、揉捏、按压和扣打，再配以局部抖动；从远离心脏的部位开始进行，即从脚、小腿至大腿。
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