怎样用6磅的哑铃（只有一个）练手臂肌肉、胸肌、腹肌？ 用4磅的哑铃 练 手臂肌肉和胸肌= 怎么练法啊
\u5982\u4f55\u5728\u5bb6\u4e2d\u5229\u7528\u4e00\u5bf9\u54d1\u94c3\u6765\u7ec3\u51fa\u80f8\u808c\uff0c\u8179\u808c\uff0c\u548c\u624b\u81c2\u3000\u3000\u7ed9\u4f60\u4e00\u4efd\u521d\u7ea7\u8bad\u7ec3\u8ba1\u5212\u5427\u3002\uff08\u521d\u7ea7\u8bad\u7ec3\u8ba1\u5212 \u662f\u6307\u521d\u5b66\u8005\u534a\u5e74\u5185\u7684\u8ba1\u5212\uff09
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\u3000\u3000\uff081\uff09 \u4e3b\u8981\u4efb\u52a1\uff1a\u5168\u9762\u53d1\u5c55\u5404\u90e8\u4f4d\u808c\u8089\u7fa4\u4e3a\u91cd\u70b9\uff0c\u638c\u63e1\u52a8\u4f5c\u6280\u672f\u3001\u8bad\u7ec3\u65b9\u6cd5\u3002\u8fd9\u4e00\u9636\u6bb5\u91c7\u7528\u4e2d\u3001\u5c0f\u91cd\u91cf\u8d1f\u8377\u7ed9\u4e88\u808c\u8089\u5468\u671f\u6027\u7684\u53cd\u590d\u523a\u6fc0\uff0c\u4f7f\u808c\u8089\u529b\u91cf\u548c\u8d28\u91cf\u8fbe\u5230\u4e00\u5b9a\u7684\u6c34\u5e73\uff0c\u5e76\u7528\u5168\u9762\u7684\u7ec3\u4e60\u7684\u5c0f\u808c\u8089\u7fa4\u548c\u8f85\u52a9\u808c\u4e5f\u52a8\u5458\u8d77\u6765\uff0c\u4ee5\u4fbf\u80fd\u591f\u9002\u5e94\u5927\u91cd\u91cf\u8d1f\u8377\u7684\u5f3a\u5ea6\u523a\u6fc0\u3002\u56e0\u6b64\u53ef\u4ee5\u628a\u672c\u9636\u6bb5\u7406\u89e3\u4e3a\u5927\u57fa\u7840\u7684\u9636\u6bb5\u3002
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\u3000\u30009\uff09\u653e\u677e\u6574\u7406
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3\u3001\u7ec3\u4e60\u76ee\u7684\u662f\u4e3a\u4e86\u51cf\u8102\uff0c\u5efa\u8bae\u7ec3\u4e60\u65f6\u5e94\u505a\u5230\u6bcf\u7ec415\uff0d25\u6b21\u751a\u81f3\u66f4\u591a\uff0c\u6bcf\u7ec4\u95f4\u9694\u63a7\u5236\u57281\uff0d2\u5206\u949f\u3002\u5982\u679c\u89c9\u5f97\u8fd9\u79cd\u7ec3\u4e60\u5f88\u67af\u71e5\uff0c\u53ef\u4ee5\u914d\u5408\u81ea\u5df1\u559c\u6b22\u7684\u97f3\u4e50\u7ec3\u4e60\uff0c\u6216\u8ddf\u968f\u97f3\u4e50\u505a\u54d1\u94c3\u5065\u8eab\u64cd\u3002
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1\u3001\u957f\u671f\u575a\u6301\u7ec3\u4e60\u54d1\u94c3\uff0c\u53ef\u4ee5\u4fee\u9970\u808c\u8089\u7ebf\u6761\uff0c\u589e\u52a0\u808c\u8089\u8010\u529b\uff0c\u7ecf\u5e38\u505a\u91cd\u91cf\u504f\u5927\u7684\u54d1\u94c3\u7ec3\u4e60\uff0c\u53ef\u4ee5\u4f7f\u808c\u8089\u7ed3\u5b9e\uff0c\u5f3a\u58ee\u808c\u7ea4\u7ef4\uff0c\u589e\u52a0\u808c\u529b\u3002
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2.\u4e0a\u659c\u63a8\u4e3e\uff1a\u4e3b\u8981\u7ec3\u4e0a\u80f8\u808c\u3002
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3.\u5e73\u5367\u98de\u9e1f\uff1a\u4e3b\u8981\u7ec3\u80f8\u90e8\u4e2d\u95f4\u6c9f\u3002
\u52a8\u4f5c\uff1a\u4ef0\u5367\u51f3\u4e0a\uff0c\u4e24\u624b\u6301\u54d1\u94c3\uff0c\u638c\u5fc3\u76f8\u5bf9\uff0c\u4e24\u81c2\u81ea\u7136\u4f38\u76f4\u4e8e\u80f8\u90e8\u4e0a\u65b9\uff0c\u4e24\u81c2\u5fae\u5c48\u8098\u5411\u4e24\u4fa7\u5f27\u5f62\u4e0b\u653e\u54d1\u94c3\u81f3\u6700\u4f4e\u70b9\uff0c\u80f8\u808c\u5145\u5206\u4f38\u5c55\uff0c\u80f8\u808c\u7528\u529b\u6536\u7f29\u5c06\u4e24\u81c2\u5f27\u5f62\u4e0a\u4e3e\u8fd8\u539f\u3002
4.\u4ef0\u5367\u76f4\u81c2\u4e0a\u62c9\uff1a\u6269\u5c55\u80f8\u8154\uff0c\u7ec3\u80f8\u5927\u808c\u3001\u524d\u952f\u808c\u7684\u6700\u4f73\u52a8\u4f5c\u3002
\u52a8\u4f5c\uff1a\u80a9\u90e8\u4ef0\u5367\u6a2a\u51f3\u4e0a\uff0c\u4e24\u811a\u7740\u5730\uff0c\u53cc\u624b\u63e1\u7d27\u54d1\u94c3\u4e00\u7aef\u4e8e\u80f8\u90e8\u4e0a\u65b9\uff0c\u4ee5\u80a9\u4e3a\u8f74\u5c06\u54d1\u94c3\u7f13\u6162\u653e\u81f3\uff08\u4e0b\u964d\uff09\u5934\u540e\u65b9\uff08\u611f\u89c9\u80f8\u808c\u548c\u80f8\u5ed3\u4f38\u5c55\uff09\uff0c\u653e\u5230\u6781\u9650\u65f6\u518d\u63d0\u62c9\u54d1\u94c3\u8fd8\u539f\u3002
\u6ce8\u610f\uff1a\u4e3a\u9632\u6b62\u635f\u4f24\uff0c\u4e0b\u653e\u8fc7\u7a0b\u901f\u5ea6\u4e0d\u5b9c\u592a\u5feb\u3002
\u4e8c\u3001\u80a9\u90e8
1.\u63a8\u4e3e\uff1a\u4e3b\u8981\u7ec3\u4e09\u89d2\u808c\u524d\u675f\u3001\u4e2d\u675f\u548c\u540e\u675f\u3002
\u52a8\u4f5c\uff1a\u5750\u59ff\uff0c\u4e24\u624b\u6301\u54d1\u94c3\u4e8e\u4f53\u4fa7\uff0c\u4e24\u8098\u5916\u5c55\uff0c\u638c\u5fc3\u671d\u524d\uff0c\u4ee5\u5f27\u7ebf\u63a8\u54d1\u94c3\u81f3\u6700\u9ad8\u70b9\uff0c\u7a0d\u505c\uff0c\u7f13\u6162\u63a7\u5236\u54d1\u94c3\u6309\u539f\u8def\u7ebf\uff08\u5f27\u7ebf\uff09\u8fd8\u539f\u3002\u63d0\u793a\uff1a\u4ea6\u53ef\u7ad9\u59ff\u505a\uff0c\u53cc\u81c2\u540c\u65f6\u505a\uff0c\u4e5f\u53ef\u5355\u81c2\u8f6e\u6362\u505a\u3002
2.\u4fa7\u5e73\u4e3e\uff1a\u4e3b\u8981\u7ec3\u4e09\u89d2\u808c\u4e2d\u675f\u3002
\u52a8\u4f5c\uff1a\u4e24\u624b\u6301\u54d1\u94c3\u5782\u4e8e\u817f\u524d\uff0c\u8eab\u4f53\u7a0d\u524d\u503e\uff0c\u53cc\u8098\u5fae\u5c48\uff0c \u5411\u4e24\u4fa7\u4e3e\u8d77\u54d1\u94c3\u81f3\u80a9\u9ad8\uff0c\u4f7f\u4e09\u89d2\u808c\u5904\u4e8e\u201c\u9876\u5cf0\u6536\u7f29\u201d\u4f4d\uff0c\u7a0d\u505c\uff0c\u7136\u540e\u80a9\u808c\u63a7\u5236\u7f13\u6162\u8fd8\u539f\u3002\u4e5f\u53ef\u5355\u81c2\u505a\uff0c\u4e24\u81c2\u8f6e\u6362\u3002
3.\u4fef\u8eab\u4fa7\u5e73\u4e3e\uff1a\u4e3b\u8981\u7ec3\u4e09\u89d2\u808c\u540e\u675f\u3002
\u52a8\u4f5c\uff1a\u4e24\u624b\u6301\u54d1\u94c3\uff0c\u638c\u5fc3\u76f8\u5bf9\uff0c\u4fef\u8eab\u5c48\u819d\uff0c\u8eab\u4f53\u7a33\u5b9a\uff0c\u4e24\u81c2\u5411\u4e24\u4fa7\u4e0a\u4e3e\uff0c\u7136\u540e\u63a7\u5236\u7f13\u6162\u8fd8\u539f\u3002
4.\u8038\u80a9\uff1a\u4e3b\u8981\u7ec3\u659c\u65b9\u808c\u3002
\u52a8\u4f5c\uff1a\u4e24\u624b\u6301\u54d1\u94c3\u5782\u4e8e\u4f53\u4fa7\uff0c\u819d\u76d6\u5fae\u5c48\uff0c\u4e0a\u4f53\u5fae\u524d\u503e\uff0c\u53cc\u80a9\u5145\u5206\u4e0a\u63d0\uff0c\u8bd5\u7528\u80a9\u5cf0\u89e6\u8033\u5782\uff0c\u7a0d\u505c\uff0c\u7136\u540e\u7f13\u6162\u63a7\u5236\u8fd8\u539f\u3002
\u4e09\u3001\u80cc\u90e8
1.\u4fef\u8eab\u53cc\u81c2\u5212\u8239\uff1a\u4e3b\u8981\u7ec3\u80cc\u9614\u808c\u3002
\u52a8\u4f5c\uff1a\u4fef\u8eab\u5fae\u5c48\u819d\uff0c\u4e24\u624b\u5404\u6301\u54d1\u94c3\uff0c\u5782\u4e8e\u4f53\u524d\u4e0b\u65b9\uff0c\u4ee5\u80cc\u9614\u808c\u7684\u6536\u7f29\u529b\u63d0\u62c9\u54d1\u94c3\u81f3\u8098\u4e0e\u80a9\u9ad8\u6216\u7565\u9ad8\u4e8e\u80a9\u7684\u4f4d\u7f6e\uff0c\u7a0d\u505c\uff0c\u7136\u540e\u4ee5\u80cc\u9614\u808c\u7684\u5f20\u7d27\u529b\u63a7\u5236\u54d1\u94c3\u7f13\u6162\u8fd8\u539f\u3002\u6ce8\u610f\uff1a\u5212\u8239\u65f6\u4e3b\u8981\u662f\u80cc\u9614\u808c\u6536\u7f29\u4f38\u5c55\uff0c\u4e0a\u4f53\u4e0d\u5b9c\u4e0a\u62ac\uff0c\u907f\u514d\u501f\u529b\u3002
2.\u4fef\u8eab\u5355\u81c2\u5212\u8239\uff1a\u4e3b\u8981\u7ec3\u80cc\u90e8\u5916\u4fa7\u548c\u4e0b\u80cc\u3002
\u52a8\u4f5c\uff1a\u624b\u6301\u54d1\u94c3\uff0c\u638c\u5fc3\u671d\u5185\uff0c\u53e6\u4e00\u624b\u6491\u540c\u4fa7\u817f\u819d\u76d6\u4f4d\u7f6e\u7684\u56fa\u5b9a\u7269\u4ee5\u7a33\u5b9a\u8eab\u4f53\u3002\u5c06\u54d1\u94c3\u63d0\u5230\u8170\u90e8\u4f4d\u7f6e\uff08\u80cc\u808c\u5145\u5206\u6536\u7f29\uff09\uff0c\u7a0d\u505c\uff0c\u7136\u540e\u63a7\u5236\u6027\u7f13\u6162\u8fd8\u539f\uff08\u5145\u5206\u4f38\u5c55\u80cc\u808c\uff09\uff0c\u505a\u5b8c\u4e00\u4fa7\u6362\u53e6\u4e00\u4fa7\u505a\u3002
3.\u76f4\u817f\u786c\u62c9\uff1a\u4e3b\u8981\u7ec3\u4e0b\u80cc\u3001\u81c0\u5927\u808c\u548c\u80a1\u4e8c\u5934\u808c\u3002
\u52a8\u4f5c\uff1a\u53cc\u624b\u5404\u6301\u54d1\u94c3\u5782\u4e8e\u4f53\u524d\uff0c\u4e24\u811a\u81ea\u7136\u5f00\u7acb\uff0c\u4e0e\u80a9\u540c\u5bbd\uff0c\u76f4\u817f\uff0c\u8170\u80cc\u633a\u76f4\uff0c\u8eab\u4f53\u524d\u5c48\uff0c\u62ac\u5934\uff0c\u76f4\u5230\u4e0a\u4f53\u7ea6\u4e0e\u5730\u9762\u5e73\u884c\u3002\u7136\u540e\u4e0b\u80cc\u808c\u6536\u7f29\u7528\u529b\u4f7f\u4e0a\u4f53\u8fd8\u539f\u3002\u6ce8\u610f\uff1a\u4e3a\u4fdd\u6301\u5f20\u7d27\u529b\uff0c\u8eab\u4f53\u524d\u5c48\u65f6\u54d1\u94c3\u4e0d\u8981\u89e6\u53ca\u5730\u9762\u3002\u52a8\u4f5c\u4e0d\u5b9c\u592a\u5feb\u3002
\u56db\u3001\u80b1\u4e8c\u5934\u808c
1.\u4ea4\u66ff\u5f2f\u4e3e\uff1a\u4e3b\u8981\u7ec3\u80b1\u4e8c\u5934\u808c\uff0c\u5206\u79bb\u80b1\u4e8c\u5934\u808c\u3002
\u52a8\u4f5c\uff1a\u5750\u59ff\uff08\u6216\u7ad9\u7acb\uff09\uff0c\u53cc\u624b\u6301\u54d1\u94c3\u5782\u4e8e\u4f53\u4fa7\uff0c\u638c\u5fc3\u76f8\u5bf9\uff0c\u4e24\u8098\u9760\u8eab\u4f53\u4e24\u4fa7\u3002\u4ee5\u8098\u5173\u8282\u4e3a\u652f\u70b9\uff0c\u5411\u4e0a\u5f2f\u4e3e\uff0c\u540c\u65f6\u524d\u81c2\u5916\u65cb\u638c\u5fc3\u671d\u4e0a\uff0c\u4e3e\u81f3\u6700\u9ad8\u70b9\u6536\u7d27\u80b1\u4e8c\u5934\u808c\uff0c\u7a0d\u505c\uff0c\u7136\u540e\u63a7\u5236\u8fd8\u539f\u3002\u8f6e\u6362\u505a\u3002
2.\u610f\u5ff5\u5f2f\u4e3e\uff1a\u4e3b\u8981\u7ec3\u80b1\u4e8c\u5934\u808c\u808c\u5cf0\u3002
\u52a8\u4f5c\uff1a\u7ad9\u7acb\uff0c\u4e0a\u4f53\u81ea\u7136\u524d\u5c48\uff0c\u4e00\u624b\u6301\u54d1\u94c3\u5782\u4e8e\u4f53\u524d\uff0c\u4e0a\u81c2\u8d34\u9760\u540c\u4fa7\u819d\u6216\u817f\u4e0a\u3002\u53e6\u4e00\u624b\u5c48\u81c2\u7f6e\u4e8e\u540c\u4fa7\u819d\u6216\u817f\u4e0a\uff0c\u7a33\u5b9a\u8eab\u4f53\u3002\u6301\u54d1\u94c3\u7684\u81c2\u5411\u4e0a\u5f2f\u4e3e\u81f3\u6700\u9ad8\u70b9\uff0c\u4f7f\u80b1\u4e8c\u5934\u808c\u6536\u7f29\u81f3\u6781\u9650\uff0c\u7a0d\u505c\uff0c\u7136\u540e\u7f13\u6162\u8fd8\u539f\u3002
3.\u4fa7\u5f2f\u4e3e\uff1a\u4e3b\u8981\u7ec3\u80b1\u808c\u548c\u524d\u81c2\u808c\u3002
\u52a8\u4f5c\uff1a\u5750\u59ff\uff08\u6216\u7ad9\u7acb\uff09\uff0c\u53cc\u624b\u5404\u6301\u54d1\u94c3\u5782\u4e8e\u4f53\u4fa7\uff0c\u638c\u5fc3\u76f8\u5bf9\uff0c\u4e0a\u81c2\u7d27\u8d34\u4f53\u4fa7\uff0c\u8098\u5173\u8282\u4e3a\u652f\u70b9\uff0c\u7528\u529b\u5411\u4e0a\u5f2f\u4e3e\u81f3\u6700\u9ad8\u70b9\uff0c\u7a0d\u505c\uff0c\u7136\u540e\u7f13\u6162\u8fd8\u539f\u3002\u63d0\u793a\uff1a\u4e24\u81c2\u53ef\u540c\u65f6\u505a\uff0c\u4e5f\u53ef\u4ea4\u66ff\u505a\u3002
\u4e94\u3001\u80b1\u4e09\u5934\u808c
1.\u9888\u540e\u81c2\u5c48\u4f38\uff1a\u4e3b\u8981\u7ec3\u80b1\u4e09\u5934\u808c\u3002
\u52a8\u4f5c\uff1a\u5750\u59ff\uff08\u6216\u7ad9\u7acb\uff09\uff0c\u53cc\u624b\u63e1\u54d1\u94c3\u4e00\u7aef\u4e8e\u9888\u540e\u4e0a\u65b9\uff0c\u638c\u5fc3\u671d\u524d\uff0c\u4e0a\u81c2\u56fa\u5b9a\uff0c\u4ee5\u8098\u4e3a\u652f\u70b9\u505a\u5c48\u81c2\u4f38\u3002\u63d0\u793a\uff1a\u4e24\u81c2\u53ef\u540c\u65f6\u505a\uff0c\u4e5f\u53ef\u4ea4\u66ff\u505a\u3002
2.\u4fef\u8eab\u81c2\u5c48\u4f38\uff1a\u4e3b\u8981\u7ec3\u80b1\u4e09\u5934\u808c\u4e0a\u90e8\u3002
\u52a8\u4f5c\uff1a\u4fef\u8eab\uff0c\u4e24\u811a\u524d\u540e\u5f00\u7acb\u6210\u5f13\u6b65\uff0c\u4e00\u624b\u6491\u524d\u817f\u819d\u76d6\u7a33\u5b9a\u8eab\u4f53\uff0c\u53e6\u4e00\u624b\u6301\u54d1\u94c3\uff0c\u4e0a\u81c2\u7d27\u8d34\u4f53\u4fa7\u3002\u80b1\u4e09\u5934\u808c\u7528\u529b\u5411\u540e\u4e0a\u65b9\u4f38\u81c2\u81f3\u524d\u81c2\u4e0e\u5730\u9762\u5e73\u884c\uff0c\u4f7f\u80b1\u4e09\u5934\u808c\u6781\u9650\u6536\u7f29\uff0c\u7a0d\u505c\uff0c\u518d\u7f13\u6162\u8fd8\u539f\u3002
\u5bf9\u4e8e\u5065\u8eab\uff0c\u672c\u8eab\u5c31\u662f\u901a\u8fc7\u5404\u79cd\u65b9\u5f0f\u7684\u4f53\u80b2\u953b\u70bc\u548c\u8fd0\u7528\u5404\u79cd\u5668\u68b0\u4e0e\u975e\u5668\u68b0\u52a8\u4f5c\u8bad\u7ec3\uff0c\u4f7f\u4eba\u8eab\u4f53\u5065\u5eb7\uff0c\u4f53\u8d28\u589e\u5f3a\uff0c\u4f53\u683c\u5065\u58ee\uff0c\u4fc3\u8fdb\u4eba\u4f53\u5404\u90e8\u4f4d\u7684\u808c\u8089\u53d1\u8fbe\u5300\u79f0\u548c\u5404\u5185\u810f\u5668\u5b98\u7279\u522b\u662f\u5fc3\u8840\u7ba1\u7cfb\u7edf\u673a\u80fd\u589e\u5f3a\u3002
1:25公斤哑铃应该是单手的吧.如果不是,就去换个重的.轻的拿来练是浪费生命.我记得个口诀.大重量,低次数,长位移,多组数.没错,就是这样,一般以同一动作做到8次为极限的重量拿来刺激胸肌.别以为拿个轻的多玩两下也会累,也有效果.要是有的话那重的给谁玩?
2:组间放松(捏捏,揉揉,甩甩,反正就是不让它绷紧)
3:除了跑步可以天天跑,腹肌要天天练之外,其他肌肉全部2--3天练一次.因为肌肉的生长时间约为48小时.中间间隔的时间你别以为浪费了,其实肌肉还在偷偷地长.
4:戒掉宵夜,零食.这都是不好的习惯,就算你不练肌肉也要戒.当然这东西不是说戒就戒的,要看你的毅力.我看你就行.
5:多吃蔬菜水果,高蛋白的食物如鸡蛋,豆奶,牛肉,鱼,金针菇.
6:胸肌的具体锻炼方法你应该也知道一点,等你坚持一段时间以后,自然就有经验了.别在初级阶段老是去问别人怎么练,应该先坚持一段时间.就好像背单词,刚开始你就一直认为自己不行,坚持不下去就老是问别人,其实你从来都没开始背.
7:休息好,一天不保证8小时睡眠对肌肉生长是有影响的.
8:练肌肉是个漫长但有趣的过程,希望你不要把它当成负担,细细品味.体验肌肉一天天长大的喜悦.
腹肌
首先，肥肉要通过有氧来去除，跑步去吧。皮脂低了腹肌才有可能出来啊。
如何快速练出性感腹肌
1. 运动前一定要花几分钟做暖身。
2. 切勿急躁，肌肉训练中，动作越是缓慢确实，效果就越明显，且动作确实比匆促做完来的有效。
3. 体脂肪多的人一定要先做心肺运动，如慢跑、游泳、骑脚踏车等。每个星期要做四至五次的心肺运动，且做心肺运动的时间一定要40分钟以上。如果单做阻力训练是没有用的，因为你训练出来的肌肉都被脂肪给盖住了。
4. 体脂肪多的人晚上9点过后尽量不要进食。
5. 摄取食物时，尽量少一点淀粉的食物如米、面食、面包…等，以瘦肉、鱼、蛋、蔬菜及甜份少的水果来代替。
6. 运动时用力吐气，反之吸气。
7. 做腹肌时，下背的肌肉为拮抗肌，所以下背有问题的人一定要去看医生，做腹肌训练时一定要量力而为，下背不舒服时就要停止。
8. 还有一点很重要：毅力+耐力+恒心
准备好了吗？
每天花个几分钟，依照程度的不同每个阶层都做三组，相信不久后，你将有个每完美的腹肌了。
A 初阶
1.下腹 Reverse Crunches 反向卷体
下背受力：低风险
身体平躺地面，双手平展於身体两侧，用於稳定身体，双脚合并屈膝约成90度。运动时，下腹部用力抬起臀部，让膝盖尽量接近你的胸部，然后缓缓回到起始点。重复次数15-20下。
2.侧腹 Broom Twists 侧腹转体
下背受力：低风险
两脚张开与肩同宽，膝盖微弯，双手张开放在长棍上。运动时上半身向左旋转约80度，然后缓缓回正在向右旋转。重复次数一边各25下。
注意：下背及脊椎有问题者，旋转角度不要太大，还有旋转时下半身的姿势不要跟著移动。
3.上腹 Crunches : Touch Knee 触膝卷体
下背受力：低风险
上半身平躺，屈膝约成60-90度，双手放於膝盖上。运动时，用上腹用力带动上半身，此时双掌会微微向前移动，只要让上腹有用力的感觉即可，然后缓缓回来，不要让肩膀碰地。重复次数15-20下。
4.复合动作 上腹及下腹 Elbows to Knees
下背受力：中风险
上半身平躺，双手置於耳朵旁，双脚离地屈膝大於90度，角度越大越难。运动时，腹部用力带动身体及双脚向内，让手肘尽量靠近膝盖，缓缓回到始点，脚不放下、肩不碰地。重复次数12-15下。
B 中阶
5.下腹 Leg Raises 直腿上举
下背受力：高风险
身体平躺地面，双手放於屁股两侧下面，双脚合并伸直。运动时，下腹用力抬起双脚，膝盖微微弯曲不能完全打直，此时身体约成90-100度。回去时慢慢放下，脚跟不能碰地。重复次数12下。
6.侧腹 Side Jackknife
下背受力：低风险
身体向左侧躺成一直线，左手掌放於右边的侧腹上，左腿弯曲约成90度，右手放在耳朵旁，右脚伸直。运动时用侧腹去带动上半身及右脚同时向内移动，然后在慢慢的回到始点，脚不要碰地。重复次数12下。
注意：不要只有头转，要让上半身肩膀尽量离开地面。
7.上腹 Crunches Knee Bent 腹部卷体“屈膝”
下背受力：低风险
上半身平躺，屈膝约60-90度，双手放於耳朵旁。运动时，用上腹的力量带动上半身，让手肘尽量靠近大腿膝盖，然后在缓缓回去，肩膀不要碰地。重复次数12-15下。
8.复合动作 上腹、下腹、侧腹 Bicycles 空中踩脚踏车
下背受力：中风险
上半身平躺，双手置於耳朵旁，双脚离地屈膝约於90度。运动时，用全腹部的力量带动，上半身转体、下半身像踩脚踏车，用右手肘尽量靠近左膝盖，右脚尽量伸直，然后换边，左手肘尽量靠近右膝盖。重复次数12下。
注意：动作不可以太快。
C 进阶
9.下腹 Hip Raise 臀部上举
下背受力：中风险
身体平躺地面，双手平展於身体两侧，用於稳定身体，双脚合并上抬和身体大约成90度。运动时，下腹用力带动臀部上举，使臀部离地，让重心落在的肩膀，然后缓缓回到始点，臀部不要碰地。重复次数10-12下。
10.侧腹 Side Leg Raises : Both Legs 侧腹双脚侧抬
下背受力：低风险
此动作是从上面 侧腹 Side Jackknife 延伸出来的，上半身姿势不变，下半身双脚伸直。运动时双脚及上半身同时向内上抬，然后在慢慢的回到始点，脚不要碰地。重复次数12下。
注意：不要只有头转，要上半身肩膀尽量离开地面。
11.上腹 Toe Touches 触足卷体
下背受力：中风险
上半身平躺，双手伸直约和身体约成90度；双脚合并上抬约和身体约成90度。运动时，上腹用力带动身体尽量让双手指靠近脚指，然后缓缓回来，肩膀不要碰触地面。重复次数12下。
12.复合动作 上腹、下腹 Jackknife ( V-ups)
下背受力：高风险
身体平躺双手双脚全部伸直。运动时，双手及双脚同时向中间移动，然后缓缓放下，脚跟不碰地。重复次数12下。
哑铃太轻没用。不如用自重练习。自重练习对增长肌肉和力量都很有效。感觉你的体力不错，仍然可以用俯卧撑和引体向上做练习，但要塑造线条，需要在这些基本动作中添加变化。
拿引体向上来说，可以通过不同的握距和手臂姿势来调整训练的肌肉块和难度。俯卧撑可以通过支撑手的位置和距离的变化调整，或者把脚垫高到椅子上练习。
另外，最好的练习线条的方法不是一次做很多下然后不做。而是用一次只能完成8-12下的难度，30秒休息后重复做。每个部位分三组动作分别锻炼前、中、后束肌肉，每组动作重复三遍。
腹肌要平坦需要大量练习和低脂饮食。用不同的变种仰卧起坐练习腹部，做400-600个，中间可以间隔休息。
胸肌：练习胸肌最有效的方法有俯卧撑，双杠曲臂伸，单杠引体向上，仰卧手持杠铃负重卧推，标准的俯卧撑就是两手与肩同宽，手臂与地面垂直，手臂与身体还有地面成一个直角三角形，手屈下去的时候胸部要贴近地面。撑起来时手臂要直。做下去的时候屁股别塌下去，脚也要直。头始终要与身体成一条直线。可以采用不同的形式和方法手段来训练，这样子效果比较好。今天练这个，明天练这个。这样子效果比较好，不宜采用长时间用一种方法或者练同一块肌肉，这样子效果不太好，练的第二天肌肉要有反应才好【会酸痛】。可以隔天练习，一般前几次练习身体能承受的百分之三十，然后百分之五十也做几组，接着是坐百分之80几组，最后做百分之百一组，或者可以从大练到小，或者从小练到大。手臂肌肉：手臂上的有手持负重哑铃练习弯举【练肱二头肌的】肱三头肌曲臂伸【练习肱三头肌的】引体向上最锻炼到手臂的肌肉了。小手臂上的可以用引体向上来练习，这样子最能锻炼小手臂的屈伸肌群。腹肌：腿伸直受力比较小，弯曲受力大。1手在耳朵两旁，受力比较大，因为重心往后靠了。交叉胸前比较省力。2起来的时候要求胸部贴近大腿，头部要碰在膝盖上，就是上身尽可能的贴近下肢。3下腹肌比较难锻炼到，可以采用仰卧起坐两头起，【包括直腿直臂两头起，还，有屈手屈腿两头起等】还可以挂腿来做仰卧起坐，难度较大，最能锻炼肚脐周围的腹肌【叫腹直肌】腹直肌还可以采用固定抬腿，与地面垂直来做仰卧起坐。。。可以采用不同的形式和方法手段来训练，这样子效果比较好。今天练这个，明天练这个。这样子效果比较好，不宜采用长时间用一种方法或者练同一块肌肉，这样子效果不太好，练的第二天肌肉要有反应才好【会酸痛】。可以隔天练习.一般前几次练习身体能承受的百分之三十，然后百分之五十也做几组，接着是坐百分之80几组，最后做百分之百一组，或者可以从大练到小，或者从小练到大。正常，肌肉大块的话会勃出来的
。
你应该是100斤，不是公斤吧？只有一个哑铃，而且斤数太少，不要用，可以用八到10斤的，两个，才能平衡！不然锻炼就畸形啦！另外仰卧起坐要坚持，不要以分钟计算，要一次性做多少个，做慢点，才有效果！每天坚持不会凸起来的！我一天早傍晚晚上做三次，每次120下仰卧起坐，腹肌效果很好！
一个不行，而且太轻了。
不同的人需要锻炼的情况不一样。你需要先检查一下身体的皮脂厚度、身体各分部维度（譬如胸围、臂围等）、肺活量等等，然后根据具体数据制定健身计划。如果身体状况不清楚，而你又对健身不了解，盲目健身很容易引起怎么练都没效果、越练越瘦、肌肉走形（例如胸肌一大一小）、肌肉疲劳、甚至受伤等等。这些都会对你以后的健身之路埋上阴影。
而制定健身计划，最好找健身教练。上网查的都不准，不了解你的情况而制定的健身计划不是为你量身定做的，很容易将你引入歧途，事倍功半，甚至有害无益。
如果你是去健身房，那么你可以咨询一下看场的健身教练，最好请私教，不然效果会大打折扣。
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