心理学：有3种方法，可减轻你的焦虑
据心理研究者董心洁透露的一项调研数据，96%的人都有焦虑情绪。其中54%的人，每天都在焦虑。确实，出门遇上堵车，我们会焦虑；工作效率低的时候，我们会焦虑；辅导孩子时发现他各种拖延，我们会焦虑。
显然，焦虑已经成为了我们生活的一种常态。
读到这里，你可能会说经常听到“焦虑”这个词，那到底什么是焦虑呢？
从心理学的角度来说，焦虑是个体对即将面临的、可能会造成危险或威胁的情况，所产生的紧张、不安、忧虑、烦恼等不愉快的复杂情绪状态。
简单来说，焦虑就是一种对潜在失控的恐惧。
了解了焦虑的定义，下面我们再来了解一下常见的焦虑症类型，分为以下6种：
特定恐惧症，是指“对某些特定事物或情形感到恐惧”。
比如，恐高、怕黑、怕蛇等。
这类患者的潜意识里，会认为这些事物不安全、会对自己造成伤害。
为此，他们会极力避免遇到这些事物，甚至一想到就会觉得毛骨悚然、瑟瑟发抖。
急性焦虑发作，是指在没明显原因，或没有特殊情况的前提下，患者在生理或心理上，突然出现的不安。
典型的表现有：心悸、眩晕、冒冷汗、颤抖、腰膝无力、呼吸困难等等。
患者会因此有感觉自己快窒息、甚至快死了的错觉。
强迫症，是以强迫性思维和强迫性行为，为主要表现的焦虑症状。
绝大部分的强迫症患者，都会有一种“我控制不了自己”的感觉。
强迫性思维，表现在脑中会经常出现使自己感到困扰的想法或画面。比如，经常怀疑门窗没关紧，怀疑水龙头没关好，怀疑自己控制不了自己等等。
强迫性行为，则是强迫自己去做一些不必要的行为。比如，出门前多次检查门窗、水龙头是否关好，敲门一定要敲够三次等等。
广泛性焦虑症，是指在没有明显诱因的情况下，对各种事物产生广泛且长久的过度焦虑。表现为持续的紧张不安，并逐渐变成慢性症状的过程。
这类患者，总是会幻想各种消极后果，会让人觉得他们有些“神经质”。除了紧张不安，他们还会失眠、尿频、肌肉紧张等等。
创伤后应激障碍，就是我们经常在医疗电视剧里听到的PTSD。它指的是个体在经历某种威胁、或伤害后出现的过度恐慌，属于心理失衡的状态。
比如遭遇抢劫、遭受身体暴力、发生交通事故等等。
有过这样经历的患者，经常会做噩梦，或者是在头脑中，不时回忆起那些不愉快的片段。
他们会因此表现出紧张、容易生气、对人特别警觉的状态，令人觉得最好是离他们远点。
社交恐惧症，简称“社恐”。这主要指个体在社交场合，害怕和人说话、发生肢体接触等。
他们一旦要和人说话，就会脸红，害怕和别人的目光对视；
他们一旦要和人发生肢体接触，便会变得很紧张、害怕和担心。
有社恐的人，社交都不怎么样，这会阻碍他们的生活和工作更上一层楼。
说完焦虑的6种类型，下面我们再来说说怎么做才能缓解焦虑。
我建议你可以参考下面3种做法：
系统脱敏，是先教给大家一些放松的方式，再由弱到强展示令人感到有威胁的事物，帮助人们一步步“脱敏”，达到抑制焦虑的目的。
具体可分为以下3步：
（1）放松训练
一个人全身肌肉都放松的时候，他的心率、呼吸、血压等生理反应的指标，和焦虑时的生理指标刚好呈现完全相反的变化趋势。
从这可以看出，通过肌肉放松来达到生理和心理上的放松，可以抑制焦虑。
另外，在进行放松时，最好选择更整洁、光线更柔和的环境，没有噪音和其它干扰的环境。
患者如果能身处自己感到很舒适的环境，和他对话的人声音又很轻柔，就更容易放松下来。
（2）焦虑等级评定
构建焦虑等级，是让患者对自己感到焦虑的事物进行评估分级。
首先，你可以让患者列出都有哪些使他感到焦虑的事物。
列完之后，进行打分（1-10分），分数越高的事物，代表患者对它越感到焦虑。
举个例子：
爬上山顶 5分
和陌生人说话 8分
见到蛇 10分
评估完分数后，按照分数从低到高进行排列。
（3）系统脱敏
分数排列好了以后，就可以进行系统脱敏了。
像上面的例子，你可以先让患者模拟爬上山顶的场景，然后对他进行一些想法和行为上的刺激。
直到他已经通过模拟，不再惧怕爬上山顶，再进入下一步和陌生人对话的脱敏。
以此类推，一步步帮助患者克服焦虑的事物。
（1）自我鼓励法
如果你很焦虑，你最需要做的就是自我鼓励。
怎么个自我鼓励法呢？
你可以用自己以前的成功事件来自我鼓励，也可以用励志的句子来鼓励自己。
像我最近就很喜欢用“要干大事”这四个字来自我鼓励。
我的手机墙纸就有这四个字，每次看到它们都会有一种力量涌上心头，激励着自己奋勇争先。
这时候，我哪里还记得什么焦虑，只记得要往前冲。
（2）自我交谈法
认知取向的心理学派认为，人在焦虑时，应多发出声音和自己交谈。
当你听到自己坚定且自信的声音时，你的内心会更加笃定，焦虑的程度会相对减轻。
让“积极的你”说服“消极的你”吧。
往好的方面去想，多说积极乐观的话，会让你心里的焦虑变得越来越少。
（3）诉说心事法
很多人都会把心事憋在心里，导致憋出内伤。
结果越憋心里越难受，越憋越焦虑。
正确的做法是，找人诉说你的心事，这样你更有机会打开心中的郁结。
如果听你诉说心事的人刚好又懂你，那他帮助你减轻焦虑的效果就会更好。
（4）情绪转移法
如果你因为一些事情感到不开心，而自己又不转移情绪的话，就会一直陷在这种不良情绪里面。
举个例子，有人批评了你，你很不爽，一直想着这件事，就会一直不爽。
但是，如果你转移关注点到了能让你开心的事情上，你的情绪就会变好。
像我不开心的时候，自己就会想办法转移注意力。
比如我会看《脱口秀大会》第三季，在笑得打滚之余，早就把焦虑通通抛在脑后了。
情绪转移后，整个人都感觉变得更好了。
很多人在遇到挫折时，就会变得很懊恼，抱怨自己或者他人。
即使他们知道这样做，也改变不了什么，但就是没办法从这种不良情绪中走出来。
这时候其实可以采用反向心理调节法，从下面3方面入手：
（1）挖掘优点
我有个朋友刘姐，她经常抱怨老公做起事情来要分析半天、行动得非常慢。这让刘姐觉得很焦虑。
我在和刘姐聊天的时候，就从反向入手，引导她挖掘她老公的优点：
分析花的时间长，往往是一件好事，说明他在认真思考、犯错的概率低。
这比一时冲动，做出错误决策要好很多。
刘姐从反向挖掘出她老公的优点后，夫妻间的关系明显比以前和谐了很多，她自己也没那么焦虑了。
所以说， 擅于挖掘优点，会让焦虑变浅 。
（2）心理换位
很多矛盾就是从不懂得心理换位开始的。
比如两口子，老公上班经常要996，有时下了班还要应付各种应酬，承受了很大的压力。
回到家之后，他只想来个葛优躺，累得啥话都不想说。
而老婆作为家庭主妇，天天在家带娃也很辛苦。她希望老公下班回家后，也能带带孩子，帮自己分担一下。
两人的想法不一样，就很容易闹矛盾。老公怪老婆不体谅自己在外面工作的辛苦，老婆怪老公不体谅自己在家里带娃的辛苦，两个人就很容易因此闹矛盾，并都变得很焦虑。
其实只要两口子懂得进行心理换位，就都不用那么焦虑了。
老婆试着从老公的角度，去想象他经常996就已经很累了，有时下了班还要应付各种应酬，那就是累上加累。
换做是自己，也会觉得压力山大，回到家里也确实是话都不想说，只想静静地躺一会。
而老公也试着从老婆的角度，去想象她每天几乎是24小时带娃，娃一会哭，一会闹，确实很折腾人。所以说，带娃一点都不比上班轻松，也难怪她会希望自己帮忙分担一下。
两个人都懂得心理换位，焦虑自废。
除了上面介绍的3种减轻焦虑的方法，作为心理学实战派的作者董心洁，还把自己对抗焦虑的心得和思考，都写进了这本书中↓↓↓↓↓
《焦虑心理学》这本书，运用了理论+案例的写作方式。书里没有枯燥乏味的说教，反而深入浅出地帮助读者理解焦虑，以及帮助读者掌握减轻焦虑的实操方法。董心洁运用这些方法，帮助很多读者摆脱了心理困扰。
不管你现在有没有焦虑，都可以从这本书里受益。书里的内容，你越早知道越好，越早掌握越早受益。
过一个不焦虑的人生，这样的人生值得！
今日话题：你对焦虑怎么理解？在评论区说说你的看法吧。
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