怎么让自己强壮？ 怎样才能让自己变得更强壮？
\u600e\u4e48\u8ba9\u81ea\u5df1\u53d8\u5f97\u5f3a\u58ee\u8d77\u6765\uff1f1\u3001\u6ce8\u610f\u996e\u98df\u7ed3\u6784\u3002\u808c\u8089\u7684\u589e\u957f\u662f\u5efa\u7acb\u5728\u8102\u80aa\u6d88\u8017\u4e4b\u4e0a\u7684\uff0c\u6240\u4ee5\u5728\u953b\u70bc\u808c\u8089\u7684\u65f6\u5019\uff0c\u4e5f\u8981\u6ce8\u610f\u80fd\u91cf\u7684\u8865\u5145\u3002
2\u3001\u591a\u98df\u9e21\u86cb\u3001\u725b\u5976\uff0c\u5b83\u4eec\u90fd\u542b\u6709\u4e30\u5bcc\u7684\u86cb\u767d\u8d28\uff0c\u53ef\u4ee5\u6709\u6548\u7684\u8f6c\u5316\u4e3a\u808c\u8089\u3002
3\u3001\u852c\u83dc\u74dc\u679c\uff0c\u5728\u8865\u5145\u9ad8\u70ed\u91cf\u98df\u7269\u7684\u540c\u65f6\u4e5f\u8981\u6ce8\u610f\u8865\u5145\u852c\u83dc\u74dc\u679c\uff0c\u53ea\u6709\u5168\u9762\u8865\u5145\uff0c\u624d\u80fd\u4f7f\u4eba\u4f53\u8fbe\u5230\u6700\u4f73\u72b6\u6001\u3002
4\u3001\u591a\u505a\u65e0\u6c27\u8fd0\u52a8\u3002\u65e0\u6c27\u8fd0\u52a8\u662f\u953b\u70bc\u808c\u8089\u6700\u5feb\u7684\u65b9\u6cd5\uff0c\u5b83\u5927\u90e8\u5206\u662f\u8d1f\u8377\u5f3a\u5ea6\u9ad8\u3001\u77ac\u95f4\u6027\u5f3a\u7684\u8fd0\u52a8\uff0c\u6781\u6613\u6d88\u9664\u4f53\u5185\u517b\u5206\uff0c\u4f7f\u5176\u8f6c\u53d8\u6210\u808c\u8089\u3002
5\u3001\u505a\u4ef0\u5367\u8d77\u5750\uff0c\u53ef\u4ee5\u6709\u6548\u7684\u6bb5\u7ec3\u8179\u808c\u3002\u505a\u7684\u65f6\u5019\u8d77\u6765\u7684\u901f\u5ea6\u8981\u5feb\u4e00\u4e9b\uff0c\u4e0b\u53bb\u7684\u901f\u5ea6\u8981\u653e\u6162\u4e9b\u3002\u5728\u5411\u540e\u4ef0\u5367\u7684\u65f6\u5019\u5f00\u59cb\u5438\u6c14\uff0c\u8eab\u4f53\u4e0a\u62ac\u65f6\u5feb\u901f\u547c\u6c14\u3002
6\u3001\u505a\u4fef\u5367\u6491\uff0c\u53ef\u4ee5\u589e\u52a0\u80f3\u818a\u3001\u8170\u90e8\u53ca\u80f8\u808c\u7684\u808c\u8089\u3002\u53ef\u4ee5\u5148\u5feb\u505a\u51e0\u6b21\uff0c\u518d\u6162\u505a\u51e0\u6b21\uff0c\u4f9d\u6b21\u5faa\u73af\u8fdb\u884c\u3002
7\u3001\u4f7f\u7528\u54d1\u94c3\uff0c\u53ef\u4ee5\u6709\u6548\u7684\u589e\u52a0\u80f3\u818a\u548c\u80cc\u9614\u808c\u808c\u8089\uff0c\u5982\u679c\u4f7f\u7528\u54d1\u94c3\u4e0b\u8e72\uff0c\u8fd8\u80fd\u953b\u70bc\u817f\u90e8\u808c\u8089\uff0c\u5efa\u8bae\u9009\u62e9\u81ea\u5df1\u6700\u5927\u80fd\u62ff\u8d77\u91cd\u91cf\u768470%\u4e3a\u5b9c\uff0c\u6bcf\u5929\u53ef\u4ee5\u505a6-10\u7ec4\uff0c\u4e00\u7ec410\u6b21\uff0c\u4e2d\u95f4\u95f4\u9694\u4e09\u56db\u5206\u949f\u3002
8\u3001\u6df1\u8e72\uff0c\u53ef\u4ee5\u6709\u6548\u7684\u953b\u70bc\u5927\u817f\u808c\u8089\uff0c\u53ef\u4ee5\u9009\u62e9\u8d1f\u91cd\u6df1\u8e72\u548c\u666e\u901a\u7684\u6df1\u8e72\uff0c\u666e\u901a\u6df1\u8e72\u5c31\u4e24\u9996\u62b1\u5934\u8e72\u4e0b\u5373\u53ef\uff0c\u8d1f\u91cd\u6df1\u8e72\u53ef\u4ee5\u9009\u62e9\u624b\u6301\u54d1\u94c3\u6216\u8005\u6760\u94c3\u3002
\u65b9\u6cd5\u6709\u5f88\u591a\uff0c\u5177\u4f53\u6709\u4ee5\u4e0b\u8fd9\u4e9b\u65b9\u5f0f\u697c\u4e3b\u53ef\u4ee5\u53c2\u8003,\u795d\u697c\u4e3b\u65e9\u65e5\u5b9e\u73b0\u68a6\u60f3.
1\uff1a\u7ec3\u8179\u808c\u6700\u597d\u7684\u529e\u6cd5\u8fd8\u662f\u4ef0\u5367\u8d77\u5750\uff0c\u6bcf\u6b21\u505a100-200\u4e2a\uff0c20-30\u4e2a\u4e3a1\u7ec4\uff0c\u6700\u5c11\u8981\u505a5\u7ec4\uff0c\u5177\u4f53\u7684\u8981\u770b\u4e2a\u4eba\u60c5\u51b5\u3002\u53ef\u4ee5\u9002\u5f53\u589e\u52a0\u70b9\u91cd\u91cf\uff0c\u624b\u62ff\u4e2a\u54d1\u94c3\u6216\u94c1\u997c\u4ec0\u4e48\u7684\uff0c\u653e\u5728\u8111\u540e\uff0c\u6548\u679c\u66f4\u597d\u3002
2\uff1a\u4fef\u5367\u6491\u4e5f\u53ef\u4ee5\u953b\u70bc\u8179\u808c\u3002\u8bb0\u4f4f\u5065\u8eab\u7684\u65f6\u5019\u4e00\u5b9a\u4e0d\u8981\u4e00\u6b21\u6027\u505a\u5230\u7d2f\uff0c\u8981\u5206\u7ec4\u505a\uff0c\u624d\u6709\u6548\u679c\uff0c\u4e00\u822c\u4e5f\u662f\u6bcf\u6b21\u505a100\u4e2a\u5de6\u53f3\uff0c\u81f3\u5c11\u52065\u7ec4\uff0c\u5177\u4f53\u770b\u81ea\u5df1\u60c5\u51b5\u800c\u5b9a\u3002
3\uff1a\u624b\u6293\u5728\u9ad8\u5904\uff0c\u4f7f\u8eab\u4f53\u5782\u76f4\u60ac\u7a7a\uff0c\u8170\u8179\u7528\u529b\u5f80\u4e0a\u62ac\uff0c\u4f7f\u53cc\u817f\u4e0e\u4e0a\u8eab\u544890\u5ea6\uff0c\u6ce8\u610f\u8eab\u4f53\u4e0d\u8981\u6643\u52a8\uff0c\u5176\u4ed6\u5730\u65b9\u4e0d\u8981\u7528\u529b\uff0c\u4e5f\u662f\u5206\u7ec4\u505a\u3002
4\uff1a\u5982\u679c\u8179\u90e8\u8102\u80aa\u6bd4\u8f83\u591a\uff0c\u8981\u575a\u6301\u6709\u6c27\u8fd0\u52a8\uff0c\u8dd1\u6b65\u5f88\u6709\u6548\uff0c\u53ef\u4ee5\u51cf\u53bb\u591a\u4f59\u8102\u80aa\uff0c\u4f7f\u808c\u8089\u66f4\u597d\u7684\u5c55\u73b0\u51fa\u6765\u3002
\u7ec3\u8179\u808c\u548c\u522b\u7684\u808c\u8089\u4e0d\u4e00\u6837,\u5f97\u4e0d\u65ad\u7684\u523a\u6fc0\u5b83,\u6240\u4ee5\u5c31\u5f97\u6bcf\u6b21\u505a\u5230\u7b4b\u75b2\u529b\u5c3d,\u624d\u80fd\u8fbe\u5230\u6548\u679c,\u4e2d\u95f4\u7684\u95f4\u9694\u6700\u597d\u5728\u4e00\u5206\u949f\u5de6\u53f3.\u505a\u52306\u7ec4\u5de6\u53f3.\u4e8c\u996e\u98df\u65b9\u9762\u5f97\u6ce8\u91cd\u52a0\u5f3a\u9ad8\u86cb\u767d\u548c\u9ad8\u8102\u80aa.\u5728\u6bcf\u6b21\u8fd0\u52a8\u5b8c\u540e\u534a\u4e2a\u5c0f\u65f6\u52301\u4e2a\u5c0f\u65f6\u5de6\u53f3\u662f\u86cb\u767d\u8d28\u6444\u5165\u7684\u9ad8\u5cf0.\u6ce8\u610f\u5403\u70b9\u9ad8\u86cb\u767d\u7684\u98df\u54c1.
\u6211\u4ee5\u524d\u809a\u5b50\u4e0a\u6709\u70b9\u8d58\u8089\uff0c\u540e\u6765\u5728\u5065\u8eab\u623f\u575a\u6301\u4e861\u5e74\uff0c\u73b0\u5728\u808c\u8089\u4e0d\u80fd\u8bf4\u5f88\u597d\uff0c\u4f46\u662f\u770b\u8d77\u6765\u8fd8\u662f\u5f88\u660e\u663e\u7684\uff0c\u81ea\u5df1\u4e5f\u5145\u6ee1\u81ea\u4fe1\uff0c\u5e0c\u671b\u4f60\u4e5f\u6709\u6240\u6536\u83b7\u3002
\u80f8\u808c:\u7528\u54d1\u94c3\u505a\u5e73\u5367\u63a8\u4e3e,\u5e73\u5367\u98de\u9e1f(\u6ce8:\u54d1\u94c3\u5fc5\u987b\u662f\u53ef\u8c03\u8282\u91cd\u91cf\u7684.\u4e5f\u5c31\u662f\u8bf4\u4f60\u7ec3\u4e00\u6bb5\u65f6\u95f4\u4e4b\u540e,\u808c\u8089\u589e\u957f\u5f88\u5feb,\u4f46\u662f\u4eba\u4f53\u6709\u5f88\u5f3a\u7684\u9002\u5e94\u80fd\u529b,\u57286\u6b21\u953b\u70bc\u4e4b\u540e,\u5982\u679c\u4f60\u518d\u7528\u540c\u4e00\u4e2a\u91cd\u91cf,\u90a3\u4e48\u808c\u8089\u5c31\u4f1a\u957f\u5f97\u975e\u5e38\u7f13\u6162,\u751a\u81f3\u4e0d\u518d\u751f\u957f.)
\u54d1\u94c3\u5e73\u5367\u98de\u9e1f.\u62c9\u529b\u5668\u5939\u80f8,\u8fd9\u4e9b\u52a8\u4f5c\u90fd\u662f\u953b\u70bc\u4e0a\u80f8\u90e8\u808c\u8089.\u4f60\u5f97\u5236\u5b9a\u953b\u70bc\u8ba1\u5212\uff0c\u4e0d\u80fd\u5149\u7ec3\u80f8\u808c,\u5176\u4ed6\u7684\u808c\u8089\u4e5f\u5f97\u7ec3.
俯卧撑运动A：将双手分别平放在离肩膀约一个拳头间隔外的二张椅子上，身体尽量保持一条直线，然后做俯卧撑。这一运动可锻炼上臂的肱三头肌。
俯卧撑运动B：运动前的准备姿势与A相同，只不过为加大锻炼的强度，将双足架在桌子上。伸直双腿．缓缓地做俯卧撑，这样可以使手臂外侧的肌肉群受到刺激，逐渐变得有韧劲。
下蹲运动：双腿分开，约与肩同宽，腿尖略向外，两腿略弯曲，双手抱住后脑部。然后，使臀部慢慢地下蹲，直到大腿与地面平为止。随后再慢慢地复原，注意不要伸直膝关节。
曲膝运动：臀部略微接触椅子、双手紧握椅子边缘。让膝盖轻松地弯曲，双腿拼拢，然后，慢慢地使膝盖向胸部靠近，而后慢慢地复原。
侧身弯曲运动：手持有适当重量的手提包，另一只手的掌心贴在后脑勺。然后，手提包像被拉向地面一样自然下垂，身体跟着一起侧身弯曲。复原动作是：慢慢地将手提包上提，身体也慢慢地伸直。左右侧交替进行。
下半身的训练：想使臀部紧收、大腿有劲，塑造一个理想的下半身的话，请做以下运动：
后曲运动：双脚分开与肩同宽，一手扶着椅子，让上半身保持固定，然后，膝盖向前挺，而腰部则慢慢下落．向后倾，保持这一姿势，直到较疲劳为止。这节操可使大腿部的前侧肌肉健壮、消耗臀部的脂肪。
屈臂运动：手握重物，反复将其以屈臂的形式，从腰部开始上提到肩部位置，左右手臂交替进行，各来回做30次。本运动可有效地刺激肱二头肌，使其结实发达。
屈臂运动能锻炼你的上半身，告别单簿、瘦弱的上半身，扎扎实实地得到强壮的双臂及丰厚的胸膛
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1、注意饮食结构。肌肉的增长是建立在脂肪消耗之上的，所以在锻炼肌肉的时候，也要注意能量的补充。
2、多食鸡蛋、牛奶，它们都含有丰富的蛋白质，可以有效的转化为肌肉。
3、蔬菜瓜果，在补充高热量食物的同时也要注意补充蔬菜瓜果，只有全面补充，才能使人体达到最佳状态。
4、多做无氧运动。无氧运动是锻炼肌肉最快的方法，它大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动，极易消除体内养分，使其转变成肌肉。
5、做仰卧起坐，可以有效的段练腹肌。做的时候起来的速度要快一些，下去的速度要放慢些。在向后仰卧的时候开始吸气，身体上抬时快速呼气。
6、做俯卧撑，可以增加胳膊、腰部及胸肌的肌肉。可以先快做几次，再慢做几次，依次循环进行。
7、使用哑铃，可以有效的增加胳膊和背阔肌肌肉，如果使用哑铃下蹲，还能锻炼腿部肌肉，建议选择自己最大能拿起重量的70%为宜，每天可以做6-10组，一组10次，中间间隔三四分钟。
8、深蹲，可以有效的锻炼大腿肌肉，可以选择负重深蹲和普通的深蹲，普通深蹲就两首抱头蹲下即可，负重深蹲可以选择手持哑铃或者杠铃。
9、多做有氧运动，无氧运动可以快速的增加肌肉，而有氧运动增加肌肉的速度较慢，但有氧运动更有益于身体健康，增加的肌肉也比较容易持久。
10、跑步，可以增加腿部、肩部和腰部的肌肉，跑步时不宜过快，根据自己的节奏而定，最好的跑步时间是晚上。
11、动感单车，是健身房的一种有氧运动，它可有效的增加你的腿部力量。每天40分钟的动感单车即可。
12、打球，不同的球类可以锻炼身体不同部位的肌肉，如羽毛球可以锻炼腿部和胳膊及肩部、腰部的肌肉。
13、分时段锻炼，最好的锻炼肌肉方式是一天分几个时段进行，不要集中于一次强度训练。但最好的时段是晚上,此时大气内的氧气浓度最高,人的感觉较为灵敏,协调能力也最强,而且血压和心率既低又平稳，是身体适应能力最强的时段。
14、坚持，肌肉的锻炼不是两三日的事情，要一直坚持，如果中途放弃，练出来的肌肉可能过一段时间就消失了。锻炼肌肉的方法有多种，锻炼最终要的是坚持和耐力，只有充分坚持才能发挥人体的潜力，达到自己想要的效果。最好咨询专业健身人员，让他根据自己情况提出一套健身计划，自己按计划坚持即可。
如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、风度翩翩的身材与体质来，根据我的个人成功经验，建议你修改自己的锻炼方式方法，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好:
首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；
二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；
三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意:初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；
四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮）。每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美，同时可以提高弹跳力、爆发力、耐力、奔跑速度与起跑速度），多进行单杠、双杠锻炼（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）；
五是每天睡觉前准备一杯开水，清晨起床后的第一件事是给凉开水加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态），清晨起床空腹就饮水适应后，每天每次必须喝400ml以上；
六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，晚饭:一是最好要吃点面食（馒头、面包、面条、饼干、点心等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因；
七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐的锻炼，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。切记，切记，
八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、武术的简单套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。
背肌：单杠增肌训练法：单杠可做引体向上，正手和反手握锻炼到的肌肉群有一些不同，正手练主要可刺激前臂的肌肉群，反手则对肱二头肌刺激大，宽距握扛锻炼背阔肌外侧，窄距练背阔肌内侧。
单杠可以做引体向上、直臂提腿、曲尺、翻腾、正反手上杠、倒挂起身等很多运动。一般练到的是胸、背、腹、上臂、前臂等部分。
俯身体前屈划船，如无哑铃可选用砖头或水壶等代替，手握重物向腰部拉，意念集中背部。重复收放。
胸肌：最有效的方法就是做宽距俯卧撑吧{两手掌的距离是大于2倍肩宽，90公分左右}这是专门锻炼胸肌的！还有一种是专门锻炼臂力的俯卧撑是窄距俯卧撑{两手掌距离在40公分之内}
建议你做宽距离俯卧撑，每天至少200个，分成5组做或4组！保证你在一个月之内有非常明显的胸肌！
记住一定要每天锻炼。
腹肌：端腹!{和仰卧起坐的效果一样，只不过端腹是双手抱头，上身离开地面或床面不动，保持一定时间}
你现在是刚开始锻炼一次保持1分钟就行，每天做5次，时间慢慢再往上加。我刚开始的时候只能保持35秒，现在至少保持8分钟。你要是这么做1个月你的腹肌就会非常明显！
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1. 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。
2. 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。
3. 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。
4. 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。
5. 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。
6. 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

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7. 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。
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