如何让自己的肩膀更宽一点，和腿不力量足一定。还有手臂肌肉壮一点？
\u624b\u81c2\u548c\u817f\u600e\u6837\u8fd0\u52a8\u53ef\u4ee5\u53ea\u589e\u52a0\u808c\u8089\u529b\u91cf\u800c\u4e0d\u589e\u52a0\u808c\u8089\u56f4\u5ea6\uff1f\u5efa\u8bae\u4f7f\u7528\u5f15\u4f53\u5411\u4e0a\u7684\u65b9\u6cd5\u953b\u70bc\u51cf\u8102\uff1a
\u5f15\u4f53\u5411\u4e0a\u501f\u529b\u5f15\u4f53\u5411\u4e0a\u53ef\u4ee5\u953b\u70bc\u5230\u5168\u8eab\uff0c\u5176\u4e2d\u5f15\u4f53\u5411\u4e0a\u91cd\u70b9\u953b\u70bc\u8170\u808c\uff0c\u80cc\u9614\u808c\u548c\u624b\u81c2\u80b1\u4e8c\u5934\u808c\uff0c\u5bf9\u80a9\u80db\u9aa8\u5468\u56f4\u8bb8\u591a\u5c0f\u808c\u8089\u7fa4\u4ee5\u53ca\u5c0f\u81c2\u808c\u7fa4\u4e5f\u6709\u4e00\u5b9a\u7684\u8bad\u7ec3\u6548\u679c\u3002\u8ba4\u771f\u7ec3\u4e60\u6b64\u52a8\u4f5c\uff0c\u53ef\u4ee5\u4f7f\u4eba\u62e5\u6709\u5012\u4e09\u89d2\u5f62\u7684\u5065\u7f8e\u4f53\u578b\uff0c\u5728\u6500\u5ca9\u3001\u5212\u8239\u7b49\u4f11\u95f2\u8fd0\u52a8\u9879\u76ee\u4e2d\u8868\u73b0\u5f97\u66f4\u51fa\u8272\u3002
\u5f15\u4f53\u5411\u4e0a\u953b\u70bc\u80cc\u90e8\uff0c\u589e\u52a0\u80cc\u90e8\u7684\u5bbd\u5ea6\u3002\u5f15\u4f53\u5411\u4e0a\u8fd8\u53ef\u4ee5\u62c9\u4f38\u810a\u67f1\uff0c\u4f7f\u810a\u67f1\u5c3d\u529b\u4f38\u5c55\uff0c\u4fc3\u8fdb\u810a\u67f1\u9aa8\u7684\u589e\u751f\u3002
\u4e0d\u540c\u63e1\u8ddd\u7684\u6b63\u63e1\u5f15\u4f53\u5411\u4e0a\u80fd\u53d1\u5c55\u5927\u5706\u808c\u3001\u5c0f\u5706\u808c\u3001\u5188\u4e0b\u808c\u3001\u659c\u65b9\u808c\u3001\u80b1\u4e8c\u5934\u808c\u3001\u80cc\u9614\u808c\uff0c\u4f46\u662f\u4fa7\u91cd\u70b9\u4e0d\u540c\u3002\u5bbd\u63e1\u5f15\u4f53\u5411\u4e0a\u91cd\u70b9\u523a\u6fc0\u80cc\u9614\u808c\u4e2d\u3001\u4e0a\u90e8\uff1b \u4e2d\u63e1\u5f15\u4f53\u5411\u4e0a\u91cd\u70b9\u523a\u6fc0\u659c\u65b9\u808c\uff1b \u7a84\u63e1\u5f15\u4f53\u5411\u4e0a\u91cd\u70b9\u523a\u6fc0\u80cc\u9614\u808c\u4e0a\u90e8\u3001\u5927\u5706\u808c\u3002
\u6b63\u63e1\u9888\u540e\u5f15\u4f53\u5411\u4e0a\u91cd\u70b9\u523a\u6fc0\u80cc\u9614\u808c\u4e2d\u3001\u4e0a\u90e8\u3001\u5927\u5706\u808c\u3001\u5c0f\u5706\u808c\u3001\u83f1\u5f62\u808c\u3001\u80cc\u90e8\u6df1\u5c42\u808c\u8089\u3002
\u953b\u70bc\u4f7f\u80a9\u8180\u53d8\u5bbd\u7684\u65b9\u6cd5\uff1a
1\u3001\u6269\u80f8\u8fd0\u52a8\uff0c\u7ad9\u7acb,\u53cc\u81c2\u5c55\u5f00\u505a\u6269\u80f8\u52a8\u4f5c,\u6bcf\u6b21\u66f4\u5177\u81ea\u5df1\u7684\u65f6\u95f4\u4f53\u529b\u505a\u4e2a\u51e0\u5206\u949f\u5c31\u597d\uff0c\u4e0d\u6613\u8fc7\u5206\u75b2\u52b3\uff0c\u624b\u81c2\u7531\u524d\u5e73\u4e3e\u5feb\u901f\u53d8\u6210\u4fa7\u5e73\u4e3e\u5e76\u7ee7\u7eed\u60f3\u540e\u632f\uff0c\u624b\u81c2\u8981\u4e0e\u80a9\u9f50\u5e73\u3002\u4e5f\u53ef\u4ee5\u66f2\u8098\u505a\u632f\u81c2\uff0c\u987a\u4fbf\u6d3b\u52a8\u8170\u90e8\u3002
2\u3001\u62c9\u7c27 \u5e73\u62c9,\u4e3b\u8981\u7ec3\u4e60\u624b\u81c2\u548c\u80a9\u90e8\u7684\u808c\u8089,\u4f7f\u5f97\u624b\u81c2\u548c\u80a9\u8180\u770b\u4e0a\u53bb\u7ed3\u5b9e\uff0c\u589e\u52a0\u80f8\u80cc\u90e8\u539a\u5ea6,\u8ba9\u80f8\u808c\u80cc\u808c\u66f4\u7acb\u4f53. \u540c\u65f6\u4fc3\u8fdb\u523a\u6fc0\u80a9\u90e8\u9aa8\u9abc\u808c\u8089\u7684\u953b\u70bc\uff0c\u6709\u52a9\u4e8e\u6709\u4e00\u4e2a\u7ed3\u5b9e\u7684\u80a9\u8180\u3002
3\u3001\u8eab\u4f53\u5750\u5728\u51f3\u4e0a\uff0c\u633a\u80f8\uff0c\u8170\u8179\u6536\u7d27\uff0c\u53cc\u624b\u5c06\u54d1\u94c3\u63e1\u4f4f\u653e\u5230\u80a9\u4e0a\uff0c\u8ba9\u524d\u81c2\u4e0e\u4e0a\u81c2\u4fdd\u6301\u76f4\u89d2\u3002\u96c6\u4e2d\u4e09\u89d2\u808c\u7684\u529b\u91cf\u628a\u54d1\u94c3\u4ece\u8eab\u4f53\u4e24\u4fa7\u63a8\u8d77\u5230\u54d1\u94c3\u76f8\u89e6\uff0c\u7a0d\u505c\uff0c\u63a5\u7740\u518d\u7f13\u7f13\u8fd8\u539f\u5230\u8d77\u59cb\u4f4d\u7f6e\u3002
4\u3001\u5f00\u7acb\u4e24\u811a\u548c\u80a9\u4e00\u6837\u5bbd\uff0c\u633a\u80f8\uff0c\u8170\u8179\u6536\u7d27\uff0c\u4e00\u624b\u548c\u80a9\u4e00\u6837\u9ad8\uff0c\u5c06\u652f\u6491\u7269\u6293\u4f4f\uff0c\u53e6\u4e00\u624b\u5c06\u7ef3\u7d22\u628a\u624b\u63e1\u4f4f\u653e\u5230\u4f53\u4fa7\uff0c\u96c6\u4e2d\u4e09\u89d2\u808c\u7684\u529b\u91cf\u628a\u7ef3\u7d22\u4e3e\u8d77\u5230\u548c\u80a9\u9f50\u5e73\uff0c\u7a0d\u505c\uff0c\u63a5\u7740\u518d\u7f13\u7f13\u8fd8\u539f\u5230\u8d77\u59cb\u7684\u4f4d\u7f6e\u3002
5\u3001\u5f00\u7acb\u4e24\u811a\u548c\u80a9\u4e00\u6837\u5bbd\uff0c\u633a\u80f8\uff0c\u8170\u8179\u6536\u7d27\uff0c\u53cc\u624b\u5c06\u54d1\u94c3\u63e1\u4f4f\u653e\u5230\u4f53\u4fa7\u3002\u96c6\u4e2d\u4e09\u89d2\u808c\u7684\u529b\u91cf\u628a\u54d1\u94c3\u4ece\u8eab\u4f53\u4e24\u4fa7\u4e3e\u8d77\u5230\u624b\u8155\u3001\u8098\u3001\u80a9\u6210\u4e00\u6761\u76f4\u7ebf\uff0c\u7a0d\u5fae\u505c\u4e00\u4e0b\uff0c\u63a5\u7740\u518d\u7f13\u7f13\u8fd8\u539f\u5230\u8d77\u59cb\u4f4d\u7f6e\u3002
6\u3001\u5728\u8fdb\u884c\u52a8\u4f5c\u7684\u65f6\u5019\u9009\u62e9\u4e2d\u7b49\u504f\u4e0a\u7684\u8d1f\u91cd\u91cd\u91cf\u3002\u91c7\u53d6\u6bcf\u4e2a\u52a8\u4f5c\u8fdb\u884c3\u52304\u7ec4\uff0c\u6bcf\u7ec4\u8fdb\u884c8\u523012\u4e2a\uff0c\u8fd9\u6837\u5bf9\u4e8e\u80a9\u90e8\u808c\u8089\u523a\u6fc0\u5f88\u6709\u6548\u679c\uff0c\u53ef\u4ee5\u52a0\u901f\u80a9\u90e8\u808c\u8089\u7684\u7834\u574f\u4e0e\u518d\u751f\uff0c\u4ece\u800c\u8ba9\u80a9\u8180\u66f4\u7ed3\u5b9e\u66f4\u5bbd\u3002
朋友我是健身教练，其实方法有很多，
1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。
2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。
3：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。
4：如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。
练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右.做到6组左右.二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪.在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰.注意吃点高蛋白的食品.
我以前肚子上有点赘肉，后来在健身房坚持了1年，现在肌肉不能说很好，但是看起来还是很明显的，自己也充满自信，希望你也有所收获。
胸肌:用哑铃做平卧推举,平卧飞鸟(注:哑铃必须是可调节重量的.也就是说你练一段时间之后,肌肉增长很快,但是人体有很强的适应能力,在6次锻炼之后,如果你再用同一个重量,那么肌肉就会长得非常缓慢,甚至不再生长.) 哑铃平卧飞鸟.拉力器夹胸,这些动作都是锻炼上胸部肌肉.你得制定锻炼计划，不能光练胸肌,其他的肌肉也得练.
腹肌:V字两头起.(每隔一天练一次,每次练4组,每组10个,每练一个月增加数量)
最后祝你健身愉快，如有健身疑惑可以问本教练解答
肩部：哑铃侧平举、单杠、双杠、吊环等。
手臂：哑铃、杠铃曲臂伸，俯卧撑、双杠。
游泳最好，而且夏天也很适合
哑铃，P90x
绛旓細鍔ㄤ綔锛氬潗濮匡紝涓ゆ墜鎸佸搼閾冧簬浣撲晶锛屼袱鑲樺灞曪紝鎺屽績鏈濆墠锛屼互寮х嚎鎺ㄥ搼閾冭嚦鏈楂樼偣锛岀◢鍋滐紝缂撴參鎺у埗鍝戦搩鎸夊師璺嚎锛堝姬绾匡級杩樺師銆傛彁绀猴細浜﹀彲绔欏Э鍋氾紝鍙岃噦鍚屾椂鍋氾紝涔熷彲鍗曡噦杞崲鍋氥2.渚у钩涓撅細涓昏缁冧笁瑙掕倢涓潫銆傚姩浣滐細涓ゆ墜鎸佸搼閾冨瀭浜庤吙鍓嶏紝韬綋绋嶅墠鍊撅紝鍙岃倶寰眻锛屽悜涓や晶涓捐捣鍝戦搩鑷鑲楂锛屼娇涓夎鑲屽浜庘滈《宄...
绛旓細瀹借偐鑳浣浣撴牸鏇村畬缇庯紝鑰屼竴鍓瑺缂虹殑涓夎鑲屾伆鎭扮牬鍧忎簡杩欑瀹岀編銆傛墍浠ワ紝瀵逛笁瑙掕倢鐨勮缁冧笉鑳藉惉鍏惰嚜鐒讹紝瑕佽鐪熷浼氳缁冧笁瑙掕倢锛屼箖鑷冲姩浣滅殑缁嗗井宸埆銆備换浣曚紒鍥炬帺鐩栦竴涓樊鐨勯儴浣嶇殑鍋氭硶锛岄兘浼氫娇浣犲湪鍓嶈繘鐨勮矾涓婇亣鍒拌澶氶夯鐑︺傛垜甯屾湜澶у鑳芥瑙嗚繖涓棶棰橈紝鐒跺悗闆嗕腑绮惧姏鍘诲疄鐜拌缁冩按骞崇殑鎻愰珮锛岄偅涔堜綘鐨勬垚鍔熷氨灏嗘槸蹇呯劧鐨...
绛旓細杩欐槸涓涓鍚堝姩浣,鍦ㄨ缁冪粨鏉熸椂鍋氬垯鏇翠负鍥伴毦銆 浣跨敤杩欎竴闆嗕腑鐨勯珮寮哄害鐨勮缁冩柟妗3锝4涓湀鍚,椹厠鐨勮偐閮鏈変簡瀹屽叏涓嶅悓鐨勫闀裤傞┈鍏嬭ˉ鍏呰:鈥鎴缁堜簬鏈変簡鍚庡ご,缁堜簬鍙互鑷豹鍦版憜鑳岄儴浜屽ご鑲屽Э鍔夸簡銆傗 椹厠鐨勮缁冨姩浣 銆嬪崟鑷備刊韬晶骞充妇 鍗曟墜鎻′竴鍝戦搩,鍙︿竴鍙墜鏀惧湪鑷閮ㄦ垨澶ц吙澶,鑵伴儴鍚戝墠鍊惧苟淇濇寔鑲╅儴骞冲潶銆傝礋閲嶄粠鑲╅儴...
绛旓細閭ｆ垜浠濡備綍澧炲姞鎴戜滑鐨勮偐閮瀹藉害鍛紵涓嬮潰灏辫鎴鏉ョ粰浣犱滑璁茶В涓涓嬪鍔犺偐閮ㄥ搴︾殑鍏蜂綋鏂规硶鍚с傚彲鑳借澶氫汉瑙夊緱鑲╄唨鐨勫搴︽槸澶╃敓鐨勶紝鏄仐浼犱簬鐖舵瘝鐨勶紝寰堥毦鏀瑰彉銆傚叾瀹炶繖绉嶈蹇垫槸閿欒鐨勩傚鏋滀綘瓒冲缁嗗績锛屼綘灏变細鍙戠幇锛岃澶氫汉鍦ㄥ仴韬墠鍜屽仴韬悗鐨勮偐鑶杩樺害鏈変簡鏄庢樉鐨勪笉鍚屻備竴鑸噰鍙栨湁鏁堢殑鏂规硶锛岃兘浣挎垜浠殑鑲╅儴澧炲...
绛旓細涓夎鑲屽垎涓哄墠鏉熴佷腑鏉熷拰鍚庢潫锛屽叾涓腑鏉熸槸鍐冲畾鑲╅儴鏄惁瀹介様鐨勯噸瑕侀儴鍒嗐傛牴鎹笁瑙掕倢鐨勮В鍓栧浣嶇疆浠ュ強涓夎鑲岀殑涓昏鍔熻兘鍙互鏂畾锛屼娇鑲╅儴瀹介様鐨勬渶鏈夋晥鐨勮缁冨姩浣滀箣涓灏辨槸鏉犻搩棰堝悗鎺ㄤ妇锛屽鍥炬墍绀恒傚姩浣滄敞鎰忚鐐规槸锛氫繚鎸佽儗閮ㄨ嚜鐒舵尯鐩达紝鏉犻搩涓嬫斁鍒伴鍚庢椂涓嶈鏀惧緱澶綆锛屽惁鍒欏鏄撲娇鍏宠妭鍙椾激锛屼篃浼氫娇涓夎鑲屼腑鏉熶笂绔...
绛旓細浠ヤ笅鏂规硶鍙互缁冨紑鑲╋細1銆佸搱宸寸嫍寮锛屽ぇ鑵鍨傜洿浜庡湴闈紝灏鹃鍐呮敹锛屼笉鑳藉鑵帮紝鎵嬪敖閲忓線鍓嶄几銆2銆佸┐鍎垮紡鍙樹綋锛屽灚瀛愬墠鏀剧疆涓鍧楃憸浼界爾鎴栨灂澶达紝鎵嬫斁鍦ㄤ笂闈紝鑷閮ㄤ笂鎶繙绂昏剼鍚庤窡锛屾墜鑲樺湪鏋曞ご涓婏紝鍙屾墜鍚堝崄鎸囧悜澶╄姳鏉匡紝闄嶄綆澶撮儴鍦ㄥ墠鑷傞棿锛岃噣閮ㄧ◢寰笅娌锛岃偐鑶浼氭劅鍒颁几灞曞湴鎰熻銆3銆佺珯绔嬪墠灞堝紡+鎵嬭噦鍚庝几锛岀珯绔嬩簬鍦伴潰...
绛旓細3.鐩磋吙纭媺锛氫富瑕佺粌涓嬭儗銆佽噣澶ц倢鍜岃偂浜屽ご鑲屻傚姩浣滐細鍙屾墜鍚勬寔鍝戦搩鍨備簬浣撳墠锛屼袱鑴氳嚜鐒跺紑绔锛屼笌鑲鍚瀹锛岀洿鑵匡紝鑵拌儗鎸虹洿锛岃韩浣撳墠灞堬紝鎶ご锛岀洿鍒颁笂浣撶害涓庡湴闈㈠钩琛屻傜劧鍚庝笅鑳岃倢鏀剁缉鐢ㄥ姏浣涓婁綋杩樺師銆傛敞鎰忥細涓轰繚鎸佸紶绱у姏锛岃韩浣撳墠灞堟椂鍝戦搩涓嶈瑙﹀強鍦伴潰銆傚姩浣滀笉瀹滃お蹇傚洓銆佽偙浜屽ご鑲 1.浜ゆ浛寮妇锛氫富瑕佺粌鑲...
绛旓細鎶宸э細鍙虫墜鎸侀搩缁冧範鏃讹紝璇曠潃浠庡乏鑲鐪嬪乏鎵嬶紙宸︽墜缁冩椂鐩稿弽锛夈傝繖鍙槻姝㈣韩浣撳湪鍝戦搩涓婃媺鍜屽洖钀芥椂褰㈡垚鎵洸鍜岀寷鎷夛紝骞惰兘浣鑳岄様鑲屽彈鍒版洿寮虹殑鍒烘縺锛屽悓鏃惰兘浣夸綘姝ｇ‘鍦拌瘎浠风粌涔犵殑鏁堟灉銆 浜屻佸弽鎻¤兏鍓嶄笅鎷 瀹芥彙涓嬫媺锛堜富瑕佹槸缁冭儗闃旇倢鐨勫潡澶达級鑳藉閫犲闃旂殑鑳岄儴锛岃繖绉嶇粌娉曠‘瀹為傚悎璁稿浜恒備絾瀵规暣涓儗閮ㄦ潵璇达紝浣...
绛旓細杩涜鑲岃倝璁粌鏃惰娉ㄦ剰鍛煎惛閰嶅悎锛屼箣鎵浠ヨ璁茬┒鍛煎惛閰嶅悎锛屾槸璁╄倢鑲夊厖鍒嗗惛鏀舵哀姘旓紝浠庤岃揪鍒版渶濂芥晥鏋滐紝涓鸿嚜宸卞畾涓彲琛岀殑鐩爣锛屽苟涓旈暱鏈熷潥鎸佷笅鍘伙紝杈惧埌涓涓爣鍑嗘椂灏卞鍔变竴涓鑷繁锛鐢ㄦ縺鍔辨硶鍘绘縺鍙戣嚜宸辨綔鍦ㄧ殑鑳介噺銆鑲╅儴鑲岃倝鎬庝箞閿荤偧 1銆佺洿鑷傚墠骞充妇锛氳嚜鐒剁珯绔嬶紝鎴栫揣闈45搴︽枩鐧荤珯绔嬶紝涓ゆ墜姝ｆ彙鏉犻搩鎴栧搼閾冨瀭浜庤吙鍓嶏紝...
绛旓細鍔ㄤ綔锛氬潗濮匡紝涓ゆ墜鎸佸搼閾冧簬浣撲晶锛屼袱鑲樺灞曪紝鎺屽績鏈濆墠锛屼互寮х嚎鎺ㄥ搼閾冭嚦鏈楂樼偣锛岀◢鍋滐紝缂撴參鎺у埗鍝戦搩鎸夊師璺嚎锛堝姬绾匡級杩樺師銆傛彁绀猴細浜﹀彲绔欏Э鍋氾紝鍙岃噦鍚屾椂鍋氾紝涔熷彲鍗曡噦杞崲鍋氥2.渚у钩涓撅細涓昏缁冧笁瑙掕倢涓潫銆傚姩浣滐細涓ゆ墜鎸佸搼閾冨瀭浜庤吙鍓嶏紝韬綋绋嶅墠鍊撅紝鍙岃倶寰眻锛屽悜涓や晶涓捐捣鍝戦搩鑷鑲楂锛屼娇涓夎鑲屽浜庘滈《宄...
