求一份锻炼方案 进 ， 要简明！ 求一份健身方案
\u6c42\u4e00\u4efd\u8be6\u7ec6\u7684\u953b\u70bc\u8ba1\u5212\u5f53\u5927\u5bb6\u8bbe\u8ba1\u8bad\u7ec3\u65f6\uff0c\u5f53\u7136\u8981\u8003\u8651\u8bad\u7ec3\u54ea\u7ec4\u76ee\u6807\u808c\u8089\u3001\u8bad\u7ec3\u52a8\u4f5c\u662f\u4ec0\u4e48\u3001\u8bad\u7ec3\u65f6\u95f4\u7684\u957f\u77ed\uff0c\u4f46\u9664\u6b64\u4e4b\u5916\uff0c\u5404\u4f4d\u8fd8\u8981\u8003\u8651\u4e24\u5927\u56e0\u7d20\uff0c\u56e0\u4e3a\u8fd9\u662f\u808c\u8089\u80fd\u5426\u957f\u5927\u7684\u5173\u952e!
1.\u6301\u7eed\u4e0a\u5347\u7684\u8bad\u7ec3\u91cf
\u8bad\u7ec3\u808c\u8089\u7684\u57fa\u7840\u662f\u6e10\u8fdb\u8d1f\u8377\u6cd5(ProgressiveOverloadPrinciple)\uff0c\u8fd9\u65b9\u6cd5\u8ba9\u808c\u8089\u9010\u6e10\u589e\u52a0\u8d1f\u8377\uff0c\u5e76\u4f7f\u808c\u8089\u53d7\u5230\u66f4\u5f3a\u70c8\u7684\u8bad\u7ec3\uff0c\u56e0\u800c\u589e\u5f3a\u808c\u8089\u529b\u91cf\u3001\u808c\u8089\u56f4\u5ea6\u3001\u8010\u4e45\u529b\u7b49\u3002
\u4e3a\u4e86\u4f7f\u808c\u8089\u589e\u5927\uff0c\u6211\u4eec\u6bcf\u6b21\u8bad\u7ec3\u7684\u5f3a\u5ea6\u90fd\u8981\u8f83\u4e0a\u4e00\u6b21\u5927\u3002
\u4ee5\u9ad8\u4f4d\u4e0b\u62c9\u4e3a\u4f8b\uff0c\u5047\u5982\u4f60\u4eca\u6b21\u80fd\u5e94\u4ed8\u6bd4\u8f83\u5927\u7684\u91cd\u91cf\u4e3a80Kg\uff0c\u4e0b\u6b21\u8bad\u7ec3\u5c31\u8981\u5c1d\u8bd5\u9ad8\u4e00\u683c\u7684\u91cd\u91cf\uff0c\u5373\u4f7f\u4e0d\u80fd\u5b8c\u6574\u5730\u8fdb\u884c\u4e00\u7ec4\u52a8\u4f5c\uff0c\u4e5f\u8981\u4f7f\u7528\u8be5\u91cd\u91cf\u8fdb\u884c\u4f60\u80fd\u591f\u5b8c\u6210\u6bd4\u8f83\u591a\u7684\u4e0b\u6570\uff0c\u4f46\u5927\u524d\u9898\u662f\u8981\u5728\u6b63\u786e\u7684\u59ff\u52bf\u4e0b\u8fdb\u884c\u3002
\u5982\u679c\u4f60\u5df2\u7ecf\u662f\u8f83\u8d44\u6df1\u7684\u5065\u8eab\u670b\u53cb\uff0c\u4e00\u661f\u671f\u4e00\u6b21\u8bad\u7ec3\u5df2\u7ecf\u6ee1\u8db3\u4e0d\u4e86\u808c\u8089\u7684\u523a\u6fc0\uff0c\u56e0\u6b64\u4f60\u53ef\u80fd\u9700\u8981\u4e00\u661f\u671f\u8bad\u7ec3\u808c\u8089\u4e24\u6b21\uff0c\u72b9\u5176\u662f\u4f60\u89c9\u5f97\u8f83\u5f31\u7684\u90e8\u4efd\uff0c\u66f4\u9700\u8981\u589e\u5927\u8bad\u7ec3\u91cf\u3002
2.\u808c\u8089\u6fc0\u6d3b\u65f6\u95f4\u7684\u957f\u77ed
\u808c\u8089\u6fc0\u6d3b\u65f6\u95f4\u5373\u662f\u808c\u8089\u53d1\u529b\u7684\u65f6\u95f4\uff0c\u65e0\u8bba\u662f\u5411\u5fc3\u6536\u7f29\u3001\u79bb\u5fc3\u6536\u7f29\u3001\u7b49\u957f\u6536\u7f29\uff0c\u808c\u8089\u90fd\u5728\u5de5\u4f5c\u3002\u5f88\u591a\u670b\u53cb\u5728\u5065\u8eab\u65f6\u5c06\u91cd\u70b9\u90fd\u653e\u5728\u5411\u5fc3\u6536\u7f29\u7684\u52a8\u4f5c\uff0c\u4f8b\u5982\u4e8c\u5934\u5f2f\u4e3e\u63d0\u8d77\u54d1\u94c3\u7684\u52a8\u4f5c\uff0c\u4f46\u5374\u5ffd\u7565\u4e86\u653e\u4e0b\u54d1\u94c3\u4ea6\u8981\u6536\u7d27\u808c\u8089\uff0c\u4e0d\u80fd\u4efb\u7531\u808c\u8089\u653e\u677e\u3002
\u5176\u5b9e\u5728\u79bb\u5fc3\u6536\u7f29\u65f6\uff0c\u5927\u5bb6\u4e00\u5b9a\u8981\u597d\u597d\u63a7\u5236\u808c\u8089\uff0c\u51cf\u6162\u52a8\u4f5c\u901f\u5ea6\uff0c\u56e0\u4e3a\u79bb\u5fc3\u6536\u7f29\u540c\u6837\u80fd\u591f\u4fc3\u4f7f\u808c\u8089\u751f\u957f\u3002
\u4e8c\u5934\u5f2f\u4e3e\u7684\u52a8\u4f5c\u8282\u594f\u53ef\u4ee5\u662f1,0,2,0\uff1a
\u5373\u662f1\u79d2\u4e3e\u8d77\u91cd\u91cf\uff0c\u5728\u9876\u5cf0\u6536\u7f29\u4e0d\u7528\u505c\u4e0b\u6765\uff0c\u518d\u75282\u79d2\u653e\u4e0b\u91cd\u91cf\uff0c\u800c\u540e\u7acb\u523b\u4e3e\u8d77;
\u6216\u8005\u53ef\u4ee5\u6539\u62102,1,4,1\uff1a
2\u79d2\u4e3e\u8d77\u91cd\u91cf\uff0c\u9876\u5cf0\u6536\u7f291\u79d2\uff0c\u75284\u79d2\u653e\u4e0b\u91cd\u91cf\uff0c\u5728\u6bd4\u8f83\u4f4e\u70b9\u4fdd\u6301\u808c\u8089\u6536\u7d271\u79d2\uff0c\u7136\u540e\u91cd\u8986\u3002
\u4e0d\u8981\u8f7b\u770b\u808c\u8089\u6fc0\u6d3b\u65f6\u95f4\u7684\u6539\u53d8\uff0c\u8fd9\u5176\u5b9e\u662f\u8bad\u7ec3\u65b9\u6cd5\u5982\u8d85\u7ea7\u7ec4\u3001\u590d\u5408\u7ec4\uff0c\u5de8\u578b\u7ec4\u7b49\u7684\u57fa\u7840\uff0c\u56e0\u6b64\u5927\u5bb6\u5728\u63a5\u89e6\u65b0\u7684\u8bad\u7ec3\u65b9\u6cd5\u65f6\uff0c\u4e0d\u59a8\u5206\u6790\u4e00\u4e0b\u8be5\u8bad\u7ec3\u6cd5\u7684\u808c\u8089\u6fc0\u6d3b\u65f6\u95f4\uff0c\u8fd9\u80fd\u8ba9\u4f60\u66f4\u4e86\u89e3\u4e3a\u4ec0\u4e48\u4f60\u8981\u9009\u7528\u8be5\u8bad\u7ec3\u6cd5!
\u521d\u4e8c\u7537\u751f\uff08\u5982\u679c\u4f60\u662f\u7537\u751f\uff0915\u5c81\uff0c\u53ef\u4ee5\u5f00\u59cb\u9010\u6b65\u529b\u91cf\u7ec3\u4e60\u3002
\u7b2c\u4e00\uff1a
\u4f53\u4fa7\u8eab\u9ad8159CM\uff0c\u4f53\u91cd41KG\uff0c\u4f53\u91cd\u592a\u8f7b\uff0c\u4f46\u662f\u5904\u5728\u53d1\u80b2\u9636\u6bb5\uff0c\u7537\u751f15\u5c81\u808c\u8089\u624d\u5f00\u59cb\u53d1\u80b2\uff0c\u901a\u5e38\u8981\u523020-22\u5de6\u53f3\uff0c\u624d\u808c\u8089\u53d1\u80b2\u5b8c\u5168\uff0c\u6240\u4ee5\u4f60\u7684\u4f53\u91cd\uff0c\u8eab\u9ad8\u6ca1\u6709\u5173\u7cfb\uff0c\u953b\u70bc\u4ece\u73b0\u5728\u5f00\u59cb\u5c31\u53ef\u4ee5\u3002
\u4f60\u7684\u4f53\u91cd\uff0c\u7559\u610f\u953b\u70bc\u7684\u524d\u540e\u52a0\u9910\u3002\u5207\u8bb0\u662f\u953b\u70bc\u524d1\u5c0f\u65f6\uff0c\u548c\u953b\u70bc\u7ed3\u675f\u768430\u5206\u5185\u3002
\u7b2c\u4e8c\uff1a
\u6211\u60f3\u95ee\u662f\u5929\u5929\u953b\u70bc\u597d\u8fd8\u662f\u9694\u5929\u953b\u70bc\u597d\uff0c\u9ebb\u70e6\u4e13\u4e1a\u4eba\u58eb\u56de\u7b54\u4e0b\u3002
\u5982\u679c\u60a8\u953b\u70bc\u7684\u4e0d\u662f\u7279\u522b\u7684\u5927\uff0c\u53ef\u4ee5\u5929\u5929\u953b\u70bc\uff0c\u8fde\u7eed\u953b\u70bc3\u5929\u4f11\u606f1-2\u5929\uff0c\u6309\u7167\u81ea\u5df1\u7684\u8eab\u4f53\u60c5\u51b5\u800c\u5b9a\u3002\u6839\u636e\u4f60\u7684\u60c5\u51b5\u53ef\u4ee5\u6bcf\u953b\u70bc\u4e8c\u5929\u4f11\u606f\u4e00\u5929\u3002
\u8fd0\u52a8\u524d\u540e\u8865\u5145 \u6c34\u5206\uff0c\u9ad8\u86cb\u767d\u98df\u7269\uff0c\u65e0\u8102\u80aa\u3002
\u589e\u808c\u8089
-\u4e0d\u4e00\u5b9a\u53bb\u5065\u8eab\u623f\u3002\u996e\u98df\u65f6\u95f4\u6ce8\u610f(\u8fd0\u52a8\u524d1\u5c0f\u65f6\u548c\u8fd0\u52a8\u540e30\u5206\u949f\u5185\uff0c\u6ce8\u610f\u8981\u52a0\u9910)
\u5408\u7406\u996e\u98df\uff0c\u589e\u52a0\u86cb\u767d\u8d28\uff0c\u589e\u52a0\u7c97\u7ea4\u7ef4\uff0c\u51cf\u5c11\u8102\u80aa\u6444\u5165\u3002
(\u8fd0\u52a8\u524d\u540e\u52a0\u9910\uff0c\u6ce8\u610f\u8981\u52a0\u9910\uff0c
01.\u8131\u8102\u5976,\u9178\u5976200ml-400ml\uff0c\u6ca1\u6709\u86cb\u9ec4\u7684\u86cb\u767d2\u4e2a\u3002
02.\u5168\u9ea6\u9762\u5305150g\uff0c3\u7247\uff0c\u6ca1\u6709\u86cb\u9ec4\u7684\u86cb\u767d4\u4e2a
03.\u9999\u85492\u6839\uff0c\u6ca1\u6709\u86cb\u9ec4\u7684\u86cb\u767d2\u4e2a)
\u996e\u98df
\u589e\u52a0\u86cb\u767d\u8d28\uff0c\u589e\u52a0\u7c97\u7ea4\u7ef4\uff0c\u51cf\u5c11\u8102\u80aa\u6444\u5165\u3002
\u591a\u5403\u9e21\u86cb\u767d\uff08\u820d\u5f03\u86cb\u9ec4\uff09
\u591a\u5403\u7c97\u7cae\uff0c\u852c\u83dc\uff08\u63a8\u8350\u98df\u8c31\uff1a\u858f\u7c73\uff0c\u6dee\u5c71/\u5c71\u836f\u5e72\uff0c\u5c0f\u7c73\uff0c\u83b2\u5b50\u540430-50\u514b\uff0c\u78e8\u6210\u7cca\uff0c\u6216\u8005\u716e\u70c2\u6210\u7ca5\uff0c\u4ee3\u66ff\u7cae\u98df\u3002\uff09
\u51cf\u5c11\uff0c\u8102\u80aa\uff0c\u6cb9\u70b8\uff0c\u70df\u718f\u7c7b\u98df\u54c1\u3002\uff0820:00\u540e\u4e0d\u8981\u8fdb\u98df\uff0c\u5b9e\u5728\u997f\uff0c\u7528\u6c34\uff0c\u548c\u65e0\u70ed\u91cf\u6c34\u679c\u4ee3\u66ff\uff09
\u953b\u70bc\u7684\u91cf\u53ef\u4ee5\uff0c\u575a\u6301\u5c31\u53ef\u4ee5\u3002\u953b\u70bc\u4e00\u5468\u540e\uff0c\u4e0b\u4e00\u5468\u7684\u91cf\u589e\u52a050%\u770b\u770b\u808c\u8089\u7684\u6548\u679c\uff0c\u5728\u5b9a\u593a\u3002\u5373\u5982\u679c\u808c\u8089\u6709\u80c0\u5927\u7684\u611f\u89c9\uff0c\u5c31\u575a\u6301\u8fd9\u4e2a\u9891\u73872\u5468\u7136\u540e\uff0c\u518d\u589e\u52a0\u3002\u996e\u98df\u8981\u5408\u7406\u63a7\u5236\uff0c\u8865\u5145\u8425\u517b\u3002
A．重点锻炼部位：肱三头肌。B．开始位置：正坐在凳上，两脚平踏在地上，右手持铃，掌
心向前，伸直在头顶上方。左手托于左侧腰间。C．动作过程：右上臂紧贴右侧耳旁，不准移
动。持铃以半园弧落下至左肩上方，持铃下落越低越好。然后，以右臂肱三头肌的收缩力，
持铃向上举起还原。重复做。左、右手交替做时，要完成同样次数。D．训练要点：持铃向头
后对角线落下要比直接向后方落下的训练效果要好。
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俯立臂屈伸
A.重点锻炼部位：肱三头肌。 B.开始位置：自然站立在凳的一端，上体前屈至背部与地面平
行，左手以手掌支撑在凳上，右手持哑铃，屈肘，使右上臂紧贴体侧与背部平行，前臂下垂
。 C.动作过程:手持铃，上臂贴身，固定肘部位置，持铃向后上方举起至臂伸直，再慢慢放
下还原。只有前臂上下活动。 D:训练要点：采用“孤立训练原则”，持铃至全臂伸直时，使肱三头肌彻底收缩，保持静止并默数1、2、3，然后再放下还原。
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哑铃俯立划船
A.重点锻炼部位：上背肌群，特别是背阔肌以及上臂肱二头肌。 B.开始位置：一腿屈膝跪在
长凳上，一手扶在凳面上。另一手拳眼向前握住哑铃,下垂体侧。另一腿伸直站立，以及上体
前屈至背部与地面平行。 C.动作过程:持铃贴近腿侧向上提起至肩前或更高些，提铃上拉时
，集中用背阔肌肉的收缩用力。然后循原路慢漫放下还原。重复做。一手 练完，再换另一只
手。 D:训练要点：当哑铃提起至最高点（肩前高度）时，同时使上体稍稍 向另一侧转体，
这样会更有利于背部肌群的彻底收缩。
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肱二头肌的锻炼
俯坐弯举
A.重点锻炼部位：肱二头肌 B.开始位置：坐或俯立，上体稍向前倾，一手握哑铃下垂于一腿
内侧，另一手臂自然地屈肘，以手掌或肘部搁在一侧大腿上。 C.动作过程：持铃慢慢屈肘向
上弯起至胸前，上臂不准移动，紧贴大腿内侧。 D.训练要点：当持铃弯起时，腰背部不要放
松。当持铃弯起至胸前时，使肱二头肌尽量收紧，并保持静止3秒钟。然后，再慢慢放下。也
可以立姿进行。
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站姿哑铃锤式弯举
A.重点锻炼部位：主要健美肱肌和肱二头肌肌群。B.开始位置：直立或坐姿，两手臂伸直自
然下垂，手握哑铃，虎口朝前。C.动作过程：两上臂同时以肘为轴经体侧弯起带哑铃，上、
前臂用力收紧，稍停2-3秒，然后呼气，持铃缓慢放下还原至体侧，重复练习。D.训练要点：
对握弯举时，两上臂固定不动，直腕握铃，不得借助上体摆动的惯性力。
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坐姿哑铃交替弯举
A.重点锻炼部位：肱二头肌 B.开始位置：正坐在凳的一端，两手各持哑铃，下垂体侧。 C.
动作过程:把一手持铃弯起至肩前.然后慢慢放下,同时另一手持铃 弯起.两手交替做弯举。
D:训练要点：有些健美冠军喜欢在开始时掌心向下，弯起时，使手腕 向外转至肩前。放下时再转回还原，他们认为这样练更有效
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哑铃卧推
A.重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。
B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。
C.动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推
动作，上推时呼气。然后向上推起至开设位置，重复坐。
D.训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的
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上斜哑铃卧推
A.重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。
B.开始位置：仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。
C.动作过程：两臂伸直持哑铃位于肩的上部。放下至胸部上方（接近锁骨处）时吸气。下降至最低
处时，即做上推动作，上推时呼气。
D.训练要点：练习过程将主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始终处于紧张状态。肱三头肌作为次要
的补充力量。
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平卧哑铃飞鸟
A.重点锻炼部位：胸大肌和三角肌。
B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方。
C.动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分
的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平线。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位
时呼气。
D.训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的
感觉。
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上斜哑铃飞鸟
A.重点锻炼部位：上胸和三角肌。
B.开始位置：仰卧在斜的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直。
C.动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分
的拉伸感。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。
D.训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的
感觉。
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哑铃推举
A.重点锻炼部位：这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、
肱三头肌、和上背肌群。 B.开始位置：双手持铃握于头部两侧 C.动作过程：两手垂直方向
把哑铃推起至两臂伸直。然后再慢慢放下至起始位置。D.训练要点：哑铃握法比杠铃有很大
的自由度。
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俯立侧平举
A．重点锻炼部位：三角肌后束和上背肌群。B．开始位置：两脚分开站立同肩宽，两手掌心
相对持哑铃，上体向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感。C．动作过程：
两手持铃向两侧举起，直至上臂与背部平行（或略为超过），稍停，然后放下哑铃还原。重
复做。D．训练要点：如果在持铃向两侧举起时，使肘和腕部稍微弯屈，你会感到能使三角肌
群获到更好的收缩。在整个动作过程中，思想要集中在收缩的肌肉群上。
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侧平举
A．重点锻炼部位：三角肌外侧中束部位。B．开始位置：自然站立，两手各持哑铃下垂体前
，两肘部稍弯屈，拳眼向前。C．动作过程：两手持铃同时向两侧举起，直到举起至与头部齐
高位置。然后，慢慢地循原路落下回原位，再重复做。D．训练要点：在持铃提起和放下过程
中，使肘和腕部始终稍微弯屈，对三角肌的收缩更为有效。当哑铃向两侧提起时，同时使手
腕向上转起至比大姆指稍高些，直到提起至 最高位置。哑铃落下时，手腕再转回。
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前平举”用哑铃或杠铃
A．重点锻炼部位：上胸部和三角肌前束。B．开始位置，自然站立，两手各持亚铃或持杠铃
下垂于腿前。C．动作过程：把哑铃或杠铃向前上方举起（肘部稍屈），直至与视线平行高度
。然后，慢慢放下还原，重复做。D．训练要点：如果采用哑铃时，以拳眼向前，持铃于体前
上举。这种方法是单独集中锻炼三角肌前束。
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剪跨
A．重点锻炼部位：臀大肌、腿筋和股四头肌。B．开始位置：两脚并立，把杠铃置于颈后肩
上（或双手耻哑铃）。先使右脚向前跨出一大步。然后，慢慢蹲下，右膝前屈，左腿稍稍挺
直下沉。C．动作过程：当下蹲至最低位置时，再使两腿同时向上伸直，左脚向前收回，并向
右脚靠拢并立。然后，再使左脚向前跨出一大步下蹲。重复做。D．训练要点；如果你在下蹲
起立至四分之三或还有一段短距离到即将伸直时，主要是以股四头肌用力收缩的。这个动作
也可以作原地剪蹲，左、右脚交替练。
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早上起床30分后锻炼.
俯卧撑3组 每组20 (练胸肌)
仰卧起坐2组 每组30(动作必须标准)(练腹肌)
V字两头起2组 每组10(练腹肌)
然后慢跑30分，如果有条件可以在做引体向上3组，每组10次。（引体向上是一个对手臂上的肱二头肌，三角肌，胸部的胸大肌，背肌很好的锻炼方法，而且效果很明显，但是你必须要坚持）
组与组之间休息2分钟,项与项之间休息5分钟.
注意:(肌肉不是天天练的，必须有个吸收的过程，一般肌肉休息24小时就可以，所以没有必要天天练，一个星期练3、4次都可以，而且效果很好。)
胸肌、三头肌：
俯卧撑，按照增肌要求，数量要控制在8～12个。胸肌分为上侧、中部、下侧；内侧、中部、外侧。
胸部上侧：上斜（头高脚低身体与地面成30～40度）
胸部中部：平卧（身体与地面平行）
胸部下侧：下斜（头低脚高身体与地面成30～40度）
胸部内侧：窄距（双手支撑地面窄于肩）加强三头肌训练
胸部中部：常距（双手支撑地面等于肩）
胸部外侧：宽距（双手支撑地面宽与肩）
一天训练计划：平卧3～4组，每组8～12次；上斜2～3组，每组8～12次；下斜2～3组，每组8～12次。初步阶段不要考虑支撑距离，采用常距。哑铃（装水塑料瓶）飞鸟3～4组，每组8～12个。同时参考哑铃训练三头肌姿势。
背阔肌、二头肌、前臂：
一天训练计划：仰卧引体向上：（没有单杠情况下）需要凳子两把，中间放一跟木棍，双手与肩同宽反握于木棍上，意念集中在背阔肌和二头肌上，用力将身体胸部贴近木棍。适当调整将数量控制在每组8～12次，3～4组。双手正握木棍，宽距与窄距各做2～3组，每组8～12次。哑铃（可以用装水塑料瓶代替）俯身划船3～4组，每组8～12次。同时参考哑铃训练三头肌姿势。
三角肌、斜方肌、腹肌：
一天训练计划：仰卧起坐姿势，大腿弯曲成45°，身体与大腿成90°，脚勾住物体，双手抱头并抓住重物，腹部收缩时身体与地面成90°，下放至原位，使腹肌始终处于紧张状态。每组10～12个，3～4组。接着做仰卧起腿，双手抓住扶手，腿部绑重物，同样次数、组数。侧身做重量稍减，俯身做可锻炼腰背肌。其他肌肉动作训练姿势。
腿部肌肉：负重方式稍改，姿势相仿。
小结：如果有单杠和哑铃配合效果更好。单杠训练法：
单杠可以做引体向上、直臂提腿、曲尺、翻腾、正反手上杠、倒挂起身等很多运动。一般练到的是胸、背、腹、上臂、前臂等部分。数量同上。
哑铃为健身必备器械，其功能可代替多种器械，一般一副哑铃要选择60公斤左右。
时间段选择：
1、早晨时段：运动前30～60分钟吃100克易消化食物,少许牛奶。
2、上午时段：早饭一个半小时之后运动。
3、下午时段：午饭2小时后或晚饭前两小时之外开始，运动前30～60分钟吃100克易消化食物。
4、晚间时段：晚饭后一个半小时，并且运动结束要离睡觉一个小时之外。
肌肉恢复期为48～72小时，因此在肌肉没有完全恢复之前再继续锻炼同一块肌肉是没有效果的，相反会影响锻炼效果。一般在大肌肉锻炼的同时有小肌肉的参与运动，这样的情况下，只要把参与运动的肌肉同一天锻炼效果是最好的。组数、次数要求，大肌肉3～4组、6～10次、3～4个动作，小肌肉2～3组、8～12次、2～3个动作。大肌肉包括：胸肌、背阔肌、腹肌、腿部。训练初期要适当减轻重量、加大数量。每组锻炼的次数是指：一次性可以完成的数量，比如你一口气可以做30个俯卧撑为一组，按要求到力竭每组只能做8～12个，那么就需要在你的身上负重，使你有压力做不到30个，最多只能做8至12个。每做一组间隔休息60～90秒，换动作训练间隔休息2～3分钟，一次总运动量为45～60分钟为宜，不能超过90分钟。运动前需要热身5～10分钟，运动之后15～30分钟之内及时补充100克食物（1个脱脂面包、1～2个鸡蛋白）。
说实话30分钟训练一点效果都没有 ，身体热身30分钟才能进入运动状态。
我给你个现在比较流行的 高中暑假健身计划，你可以参考下：
早间训练计划
这份训练计划的强度不大，很适合早晨锻炼，相信你会愿意从此而早起。
准备：当你醒来后，允许自己再在被窝里呆30秒(期间伸一个懒腰);然后坐起，做3次深呼吸;唤醒自己的大脑，准备开始锻炼。
热身：寻找一个适合锻炼的空地，慢5分钟。
训练计划：下面3个训练动作每个做上组，组间是5分钟中等强度的跑步。
1.深蹲：立姿，两脚分开与臀同宽：上身保持挺胸、收腹、紧腰和抬头，两手撑于腰部，肘关节外展;以股四头肌的张紧力控制住慢慢屈膝下蹲，至大腿与小腿呈直角(图1)。稍停，以股四头肌的收缩力，起立至两腿伸直。重复1分钟。
目标肌肉：臀大肌、股四头肌和股二头肌。
2.行进间箭步蹲;立姿，两脚分开与臀同宽，两腿稍屈;两手撑于腰部，保持挺胸、收腹、紧腰。一腿向前迈出一步，两腿屈膝下蹲至前腿膝盖位于脚踝的垂直上方，前脚脚尖内扣，前脚掌着地，后脚脚趾着地支撑，脚跟提起稍向外偏(图2)。稍停，站起，后腿向前迈出，下蹲，姿势同上。两脚交叉向前迈步做箭步蹲，重复1分钟。
目标肌肉：股四头肌、股二头肌。臀大肌和小腿肌。
3.分腿蹲;立姿，两脚分开约为臀部宽度的两倍，脚尖和膝盖45度外展;两手撑于腰部，保持挺胸、收腹、紧腰。以股四头肌(特别是内收肌)的张紧力控制住，慢慢屈膝下蹲至大腿几乎与地面平行(图3)。以股四头肌(特别是内收肌)的收缩力控制住，站起还原至初始位置，重复1分钟。
目标肌肉：股四头肌、大腿内收肌、股二头肌、臀大肌。
结束：慢跑5分钟，接着走4—5分钟;做3组俯卧撑，每组10次，组间适当休息。刚开始的时候，一般先练“小腿平行的俯卧撑”(小腿平行于地面，并与地面接触)，接着练”收小腿的俯卧撑”(脚抬起，膝盖触地，大腿与小腿呈锐角)，再练”手垫高的俯卧撑”(从头到脚保持挺直，双手支撑于较高物体上)，待力量增长后，再练“地上俯卧撑”(要求：两手支撑在地上，两手间距比肩稍宽，手臂伸直，两肩和胸稍向前引，使肩关节的垂直线与地面咸10-15度角，两脚并拢，以脚趾点地支撑，躯干保持挺胸收腹紧腰，目视前方)。然后再做3组仰卧起坐，每组15次，组间适当休息。最后是抻拉全身目标肌肉，每块目标肌肉抻拉至少30秒。
时间：大约40分钟(包括热身和放松)，
有助早间训练计划实施的措施
◆1设定闹钟：不要选择普通的闹钟!因为普通的闹钟一般都只有单调的“嘀铃铃”声，且声音特别刺耳，常吓人一跳，被这样的铃声吵醒很容易使你感到烦躁。建议最好使用手机设定时间，然后选择自己喜欢的一曲和弦乐作为铃声——被这样的铃声叫醒会让你有起床的冲动。
◆2整理好训练服和训练鞋，最好放在床边伸手可触的地方。
◆3把锻炼看作是早晨必做的一件事，就如洗脸和刷牙一样。
◆4压缩训练时间：如果时间确实紧张，应尽可能地压缩训练时间——即使是短短的10分钟也比什么都不练好。
午间训练计划
准备：选择一个大小适中的健身球代替你的办公椅子，这样你的腹部和背部肌肉将始终保持紧张，中餐尽量吃的清清淡和健康，如果怕在训练的时假胃胀得难爱，可以把中餐分成两半，一半留到训练后吃。
热身：坐在健身球上上下起伏3分钟，熟悉一下球的感觉;然后站立，前平举握球，做数次深蹲和原地高抬腿(各1分钟)，下蹲和抬腿时将健身球举至头顶。
训练计划：下面4个训练动作每个做1组，每组15次，如此为1个循环，重复2个循环。
1.背靠球撮铃深蹲;立姿，背向墙壁;下背部和墙壁之间夹一健身球;两手各握哑铃(重约5—10磅)垂于体侧，掌心向内;腹部收缩，使躯干保持正常的生理弯曲;两脚分开与臀同宽，并向前迈一小步。脚掌着地(1a)。屈膝，以股四头肌的张紧力慢慢控制住，背靠球慢慢使身体重心下降，直至大腿与地面平行(1b)。以股四头肌、股二头肌、臀大肌的力量控制住，背靠球慢慢抬高身体的重心至初始位置，如此重复。
目标肌肉：臀大肌、股四头肌和股二头肌。
2.球上坐姿划船：坐在健身球上，屈膝，使膝关节位于踝关节的正上方，两脚分开与臀同宽，脚掌着地;两手各握哑铃(重约5-10磅)垂于体侧，掌心向内;躯干保持挺直并向前倾，直至胸部快接触到大腿;两手臂竖直下垂(2a)。以背部肌群的收缩力，将哑铃向上提起至上臂与地面平行，肘关节朝后，使背部肌群处于”顶峰收缩”位(2b)。稍停，再以背部肌群的张紧力控制住哑铃循原路慢慢放下还原，如此重复。
目标肌肉：中背部、上背部肌肉、三角肌后束，腹肌和竖脊肌。
3.桥式哑铃卧推：两手各握哑铃(重约5-10磅)坐在健身球上，腹部收缩;两脚逐渐前移，屈膝，身体重心下降，直至上背部、肩部和颈部接触健身球;两脚间距与臀同宽，膝关节位于踝关节的垂直上方腹肌和竖脊肌收缩，提臀，使肩关节、髂关节、膝关节在同一水平直线上;手臂伸直上举，拳眼相对，掌心向前;肩胛骨内收(3a)。以胸大肌的张紧力控制住，使哑铃有弧度地慢慢下降至两肩外侧，肘关节与肩关节在同一水平直线上;两前臂平行，腕关节自然位(3b)。以胸大肌的收缩力控制住，将哑铃有弧线地推起至两臂伸直，如此重复。
目标肌肉：胸肌、三角肌前束、肱三头肌、臀大肌、股四头肌、股二头肌、腹肌、竖脊肌。
4.球上交替仰卧侧弯起;两手各握哑铃(重约3—5磅)坐在健身球上，腹部收缩;两脚逐渐前移，屈膝，身体重心下降，直至中上背部接触健身球，颈部挺直，面朝上;两脚间距与臀同宽，膝关节位于踝关节的垂直上方腹肌和竖脊肌收缩，提臀，哑铃交叉紧贴胸前(4a)。以腹部肌群的收缩力，压缩胸肋骨，使右侧上背部离开健身球表面，向左蜷身(4b)。稍停，以腹部肌群的张紧力控制住，慢慢地使脊椎逐渐伸展还原。然后向右侧蜷身，如此重复为完整的一个训练动作。
目标肌肉：腹直肌、腹外斜肌。
有氧训练：上述的2次循环后开始有氧训练，2分钟中速步行加2分钟慢跑，如此训练5次，共20分钟。
结束：5分钟慢走;抻拉目标肌肉30秒。
时间：大约45分钟(包括热身、放松)。
有助午间训练St划实施的措施
◆1选择几个志同道合的人：如果让你个人训练，相信你很难坚持，最好是找几个志同道合的同事一起训练，这样更有乐趣，更容易坚持。
◆2适当选择：如果你觉得自己的体力不是很好，无法坚持45分钟的训练，可以把力量训练和有氧训练分开，只练其中的一项。
晚间训练计划
准备：训练前30~45分钟，吃一根香蕉和一些坚果(如花生等)。
热身：5分钟的慢跑或是骑固定自行车。
训练计划：下面4个训练动作每个做1组，每组15次，如此为一个循环，重复2-3个循环。如果你觉得强度不够，可以把“午间训练”中的4个球上训练动作加进来。
1.反向箭步蹲&实心球肩上推举：立姿，两脚分开与臀同宽，膝关节稍屈;两手臂弯曲，肘关节向下，两手同时握实心球(重约4-8磅)置于胸前;挺胸，收腹，肩胛骨内收下沉(1a)。右腿向后迈一大步，两腿屈膝下蹲至左腿膝关节位于踝关节的上方，脚掌着地;右腿膝关节几乎触地，脚尖着地。同时以三角肌的收缩力控制住，慢慢上举健身实心球至头顶(1b)。以三角肌的张紧力控制住，慢慢还原实心球至胸前;同时两腿同时用力伸直，使身体重心垂直向上升起，直至两腿伸直，右腿还原，换左腿做。如此重复为完整的一个训练动作。
目标肌肉：臀大肌、股四头肌、股二头肌、小腿肌肉、胸大肌、上背部肌肉、肱三头肌和三角肌前束。
2.跪膝哑铃侧平举：两腿并拢屈膝跪于(充气)橡胶垫上，脚尖着地;两手臂各握哑铃(重约5磅)垂于体侧，掌心向内;躯干保持挺直，腹部收缩，肩胛骨内收下沉(2a)。持铃上举时，两肘尽量向上抬起，至与肩关节等高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，此时肘部稍微弯曲保持100-120度角，掌心向下(2b)。以三角肌的张紧力控制住慢慢放下，如此重复。
目标肌肉：三角肌中束、腹肌、臀大肌、大腿内侧和竖脊肌。
3.(充气橡胶蛰)俯立哑铃臂屈伸：俯姿，右腿屈膝跪于(充气)橡胶垫上，脚尖着地，左腿伸直后伸，脚尖着地;腹部和背部肌肉收缩，使躯干挺直平行于地面;左手竖直支撑于地面，右手握哑铃(重约5—8磅)，屈肘呈直角，使上臂和肘关节紧贴体侧，掌心向内(3a)。以肱三头肌的收缩力，持铃举起至全臂伸直，使肱三头肌处于“顶峰收缩”位(3b)。稍停，然后以肱三头肌的张紧力控制住，慢慢地下放还原。如此重复数次，然后换另侧手臂做同样次数，如此为完整的1组。
目标肌肉：肱三头肌、三角肌后束、腹肌、竖脊肌。
4.(单腿)单臂拉力器弯举：面朝低位拉力器站立;左臂稍屈，手掌握住拉力器的手柄(掌心朝上)，右手置于腰部，肘关节外展;腹部收缩;右腿膝关节弯曲，脚尖退后一步点地(4a)。以肱二头肌的收缩力弯举起手柄使之靠近肩关节，肱二头肌处于”顶峰收缩”位(4b)。稍停，然后以肱二头肌的张紧力控制住慢，，曼下放还原，如此重复一定的次数，然后换右侧做相同的次数，如此为完整的1组。
目标肌肉：肱二头肌、腹肌、竖脊肌。
有氧训练;选择2—3种有氧运动器械(跑步机、椭圆机和固定自行车等)，每种有氧运动15分钟，共30—45分钟(中午已经训练过的选择30分钟那一种)。如果1周中”晚间训练”2次或2次以上，每次选择的有氧运动器械尽量不同。
结束：5分钟的低强度有氧训练;抻拉目标肌肉30秒。
以上选择哪种都可以，注意运动后的身体恢复。
早上起床30分后锻炼.
俯卧撑3组 每组20 (练胸肌)
仰卧起坐2组 每组30(动作必须标准)(练腹肌)
V字两头起2组 每组10(练腹肌)
然后慢跑30分，如果有条件可以在做引体向上3组，每组10次。（引体向上是一个对手臂上的肱二头肌，三角肌，胸部的胸大肌，背肌很好的锻炼方法，而且效果很明显，但是你必须要坚持）
组与组之间休息2分钟,项与项之间休息5分钟.
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