暑假快来了，想练军人那样的体能力量！！！ 体能训练的方法
\u6211\u60f3\u6210\u4e3a\u519b\u4eba\uff0c\u73b0\u5728\u6bcf\u5929\u575a\u6301\u90e8\u961f\u822c\u7684\u8bad\u7ec3\uff0c\u6691\u5047\u65f6\u95f4\u591a\u6211\u624d\u5341\u4e94\u5c81\u3002\u8fd8\u65e9\u3002\u7a7f\u774020kg\u7684\u8d1f\u91cd\u8dd15\u5343\u7c73\uff0c\u8981\u4fef\u5367\u6491\uff0c\uff08\u53ef\u4ee5\u80cc\u4e0a\u52a0\u91cd\uff09\uff0c\u4ef0\u5367\u8d77\u5750\uff0c\u8e72\u4e0b\u8d77\u7acb\uff0c\u6700\u5c11200\u4e2a\uff0c\u7aef\u8179\uff5b\uff08\u5e73\u8eba\u4e24\u811a\u5e76\u76f4\uff0c\u62ac\u9ad845\u5ea6\uff09\u575a\u63012\u5206\u949f\u6216\u80055\u5206\u949f\u4e3b\u8981\u7ec3\u8179\u808c\uff0c\u5f88\u89c1\u6548\uff5d\uff0c\u5982\u679c\u5b66\u6821\u6709\u5355\u6760\u6700\u597d\uff0c\u5355\u6760\u5f15\u4f53\u5411\u4e0a\uff0c\u4e24\u81c2\u5411\u4e0a\u62c9\u5934\u8fc7\u6760\uff0c\u6700\u5c1112\u4e2a\uff0c\u6216\u8005\u8c03\u6760\uff08\u4e24\u624b\u6293\u4f4f\u6760\uff0c\u4e24\u811a\u5782\u76f4\u79bb\u5730\uff0c\u60ac\u6389\uff0c\u65f6\u95f4\u7231\u4f60\u8d8a\u957f\u8d8a\u597d\uff09\uff0c\u518d\u8bf4\u4e0b\u8dd1\u6b65\uff1a100\u7c73\u51b2\u523a\u7ecf\u5e38\u7ec3\u4e60\uff0c\u4e3b\u8981\u662f\u7ec3\u7206\u53d1\u529b\uff0c\u957f\u8dd1\uff0c\u5c31\u50cf\u4f60\u81ea\u5df1\u8bf4\u76843000\u7c73\uff0c5000\u7c73\uff0c\u5f92\u624b\u8dd1\u6216\u8005\u8d1f\u91cd\uff0c\u8bf4\u7684\u518d\u591a\uff0c\u5173\u952e\u662f\uff1a\u2460\u6bcf\u5929\u575a\u6301\uff0c\u7ec3\u4e60\u6700\u4f73\u65f6\u95f4\uff0c\u65e9\u4e0a\u548c\u4e0b\u53485\u70b9\u4ee5\u540e\uff0c\u6216\u8005\u665a\u4e0a\u7761\u89c9\u524d\u5408\u7406\u5b89\u6392\u65f6\u95f4\uff0c\u2461\u505a\u5b8c\u4e00\u4e2a\u9879\u76ee\u7d27\u63a5\u7740\u505a\u4e0b\u4e00\u4e2a\uff0c\u4e0d\u8981\u7d2f\u4e86\u4f11\u606f\u4e00\u4f1a\u5728\u7ec3\u4e60\uff0c\u90a3\u6837\u4e0d\u53ef\u4ee5\uff0c\u8d8a\u662f\u6700\u7d2f\u7684\u65f6\u5019\u7ec3\u4e60\u8d8a\u89c1\u6210\u6548\u3002
\u4f53\u80fd\u8bad\u7ec3\u7684\u65b9\u6cd5\uff1a
1\u3001\u6ce8\u610f\u5065\u5eb7\u548c\u5b89\u5168\u56e0\u7d20
\u6d4b\u8bd5\u524d\u5e94\u4e86\u89e3\u8fd0\u52a8\u5458\u7684\u5065\u5eb7\u72b6\u51b5\uff0c\u5e76\u5bf9\u6d4b\u8bd5\u53ef\u80fd\u5e26\u6765\u7684\u5b89\u5168\u9690\u60a3\u6709\u8db3\u591f\u7684\u51c6\u5907\u3002\u5982\uff0c\u8fd0\u52a8\u5458\u8170\u90e8\u635f\u4f24\u672a\u6108\uff0c\u6700\u5927\u529b\u91cf\u548c\u5750\u4f4d\u4f53\u524d\u5c48\u6d4b\u8bd5\u53ef\u4ee5\u6682\u4e0d\u8fdb\u884c\u3002\u53e6\u5916\uff0c\u9700\u9884\u5148\u68c0\u67e5\u6d4b\u8bd5\u5668\u68b0\u548c\u73af\u5883\u5728\u6d4b\u8bd5\u4e2d\u662f\u5426\u5177\u6709\u6f5c\u5728\u7684\u5371\u9669\u7b49\u3002
2\u3001\u6d4b\u8bd5\u65b9\u6848\u7684\u5236\u5b9a
\u6d4b\u8bd5\u65b9\u6848\u6216\u6d4b\u8bd5\u8ba1\u5212\u662f\u4f53\u80fd\u6d4b\u8bd5\u7684\u5173\u952e\u6027\u73af\u8282\u3002\u5b83\u5305\u62ec\u6d4b\u8bd5\u5185\u5bb9\u7684\u9009\u62e9\u53ca\u6d4b\u8bd5\u7684\u76ee\u7684\uff0c\u6d4b\u8bd5\u9700\u8981\u7684\u5668\u6750\u3001\u8bbe\u5907\uff0c\u6d4b\u8bd5\u57fa\u672c\u8981\u6c42\u548c\u5177\u4f53\u64cd\u4f5c\u3002\u5982\u679c\u6d4b\u8bd5\u65b9\u6848\u4e0d\u5408\u7406\uff0c\u6d4b\u8bd5\u7ed3\u679c\u7684\u4fe1\u5ea6\u548c\u6548\u5ea6\u90fd\u4f1a\u53d7\u5230\u5f71\u54cd\u3002
3\u3001\u6d4b\u8bd5\u7ec4\u5408\u548c\u591a\u6b21\u6d4b\u8bd5
\u6d4b\u8bd5\u7ec4\u5408\u548c\u591a\u6b21\u6d4b\u8bd5\u4e2d\uff0c\u53ef\u901a\u8fc7\u8fd0\u52a8\u5458\u8109\u640f\u548c\u7ecf\u9a8c\u786e\u5b9a\u6062\u590d\u65f6\u95f4\u3002\u9700\u8981\u5f15\u8d77\u6ce8\u610f\u7684\u662f\u53cd\u6620\u8fd0\u52a8\u5458\u6781\u9650\u72b6\u6001\u4e0b\u7684\u6307\u6807\u6d4b\u8bd5\u540e\uff0c\u5e94\u7ed9\u8fd0\u52a8\u5458\u5145\u8db3\u7684\u6062\u590d\u65f6\u95f4\uff0c\u4ee5\u514d\u5f71\u54cd\u540e\u9762\u7684\u6d4b\u8bd5\u6210\u7ee9\u3002
4\u3001\u6d4b\u8bd5\u987a\u5e8f
\u6d4b\u8bd5\u987a\u5e8f\u5b89\u6392\u7684\u57fa\u672c\u539f\u5219\u662f\u524d\u9762\u7684\u6d4b\u8bd5\u5185\u5bb9\u4e0d\u8981\u5f71\u54cd\u540e\u9762\u7684\u6d4b\u8bd5\u5185\u5bb9\u3002
\u7ec4\u7ec7\u591a\u9879\u6307\u6807\u6d4b\u8bd5\u65f6\u5e94\u6ce8\u610f\uff1a
1\uff09\u5148\u8fdb\u884c\u5b89\u9759\u72b6\u6001\u4e0b\u7684\u6d4b\u8bd5\uff0c\u540e\u8fdb\u884c\u8fd0\u52a8\u72b6\u6001\u4e2d\u7684\u6d4b\u8bd5\u3002
2\uff09\u5148\u8fdb\u884c\u8fd0\u52a8\u5458\u4e0d\u6613\u611f\u5230\u75b2\u52b3\u7684\u9879\u76ee\u7684\u6d4b\u8bd5\uff1b\u540e\u8fdb\u884c\u8fd0\u52a8\u5458\u5bb9\u6613\u611f\u5230\u75b2\u52b3\u7684\u9879\u76ee\u7684\u6d4b\u8bd5\u3002
3\uff09\u5148\u8fdb\u884c\u6700\u5927\u529b\u91cf\u6027\u6d4b\u8bd5\u548c\u901f\u5ea6\u6027\u6d4b\u8bd5\uff0c\u540e\u8fdb\u884c\u8010\u529b\u6027\u6d4b\u8bd5\u3002
4\uff09\u5148\u8fdb\u884c\u65e0\u6c27\u80fd\u529b\u6d4b\u8bd5\uff0c\u540e\u8fdb\u884c\u6709\u6c27\u80fd\u529b\u6d4b\u8bd5\u3002
5\u3001\u6d4b\u8bd5\u524d\u7684\u51c6\u5907
\u8981\u8ba4\u8bc6\u4f53\u80fd\u7684\u672c\u8d28\uff0c\u9700\u8981\u4ece\u8868\u8c61\u5230\u672c\u8d28\u8fd9\u6837\u4e00\u4e2a\u975e\u5e38\u590d\u6742\u7684\u8fc7\u7a0b\uff0c\u5fc5\u987b\u7ecf\u8fc7\u5bf9\u8868\u8c61\u8ba4\u771f\u53cd\u590d\u7ec6\u81f4\u5730\u94bb\u7814\uff0c\u627e\u51fa\u8868\u8c61\u4e0e\u672c\u8d28\u4e4b\u95f4\u7684\u76f8\u4e92\u8054\u7cfb\u4ee5\u53ca\u524d\u56e0\u540e\u679c\u3002
\u900f\u8fc7\u4f53\u80fd\u7684\u5b9a\u4e49\u53bb\u5206\u6790\uff0c\u65e2\u7136\u4f53\u80fd\u662f\u4e00\u79cd\u80fd\u529b\uff0c\u8fd9\u79cd\u80fd\u529b\u5fc5\u987b\u901a\u8fc7\u8fd0\u52a8\u5b66\u7684\u8868\u8c61\uff0c\u4ee5\u4e00\u5b9a\u7684\u8fd0\u52a8\u5f62\u5f0f\u624d\u80fd\u8868\u73b0\u51fa\u6765\uff0c\u5b83\u662f\u501f\u52a9\u4e0d\u540c\u7684\u8fd0\u52a8\u65b9\u5f0f\u5e76\u6700\u7ec8\u662f\u4ee5\u4eba\u4f53\u8dd1\u7684\u5feb\u6162\u3001\u8df3\u7684\u9ad8\u4f4e\u3001\u8fdc\u8fd1\u53ca\u52a8\u4f5c\u5e45\u5ea6\u7684\u4eba\u5c0f\u7b49\u6548\u679c\u7684\u597d\u574f\u5f97\u4ee5\u8868\u73b0\u3002
\u6269\u5c55\u8d44\u6599\u4f53\u80fd\u8bad\u7ec3\u662f\u4e3a\u63d0\u9ad8\u8fd0\u52a8\u5458\u7efc\u5408\u7684\u4e13\u9879\u7ade\u6280\u80fd\u529b\u670d\u52a1\u7684\uff0c\u4e00\u5b9a\u8981\u4e0e\u4e13\u9879\u7ade\u6280\u7684\u7279\u70b9\u76f8\u7ed3\u5408\u3002\u4f53\u80fd\u8bad\u7ec3\u7684\u5185\u5bb9\u5c31\u662f\u53d1\u5c55\u4e13\u9879\u9700\u8981\u7684\u8fd0\u52a8\u7d20\u8d28\uff0c\u5176\u4e2d\uff0c\u53c8\u5e94\u7a81\u51fa\u53d1\u5c55\u4e13\u9879\u7ade\u6280\u9700\u8981\u7684\u4e3b\u8981\u7d20\u8d28\u3002
\u9009\u62e9\u6216\u8bbe\u8ba1\u4f53\u80fd\u8bad\u7ec3\u624b\u6bb5\u65f6\u5e94\u529b\u6c42\u4e0e\u4e13\u9879\u6280\u672f\u52a8\u4f5c\u5f62\u5f0f\u3001\u52a8\u4f5c\u7ed3\u6784\u548c\u80fd\u91cf\u4ee3\u8c22\u65b9\u5f0f\u8054\u7cfb\u8d77\u6765\u3002\u4f53\u80fd\u7d20\u8d28\u8bad\u7ec3\u5e94\u4e0e\u6280\u672f\u3001\u6218\u672f\u3001\u5fc3\u7406\u8bad\u7ec3\u6709\u673a\u7ed3\u5408\u3002
\u53c2\u8003\u8d44\u6599\uff1a\u767e\u5ea6\u767e\u79d1--\u4f53\u80fd\u8bad\u7ec3
早晨6点钟起床，洗漱，跑步，周一到周五不间断，10公里，俯卧撑200至300，器械单：按照自己的能力做，做到极限，每天要求自己加大训练量，双：同单杠，白天的训练科目属于专业的，或者说是职业的，可以练擒敌术，摔勤，也可以是共同科目，下午起床：同上午。下午操课结束进行体能训练，是强化训练。以跑步、俯卧撑、仰卧起坐等一些纯力量训练为主，时间为30分到1小时。周末适当性的训练或者调整状态。
以上所说是初级阶段的，中后期要有针对性的进行训练，也就是哪里不行补哪里。灵活掌握。晚上进行理论学习，不要练的四肢发达头脑简单了，呵呵
问题补充的回答：
晨练前不要空腹。做慢运动时，运动的能量主要来自脂肪的分解，这时，人体血液中的游离脂肪酸会显著增加。这些游离脂肪酸虽是心肌活动和能量的主要来源。但蓄积过多又会成为危害心肌的毒素，尤其是易使老年人产生心律失常等意外。因此晨练前应进食少量碳水化合物，如饮一杯糖水、牛奶、豆浆或麦乳精，但进食量不宜过多。
但要注意的是，空腹跑步实际上是有损健康的。因为空腹跑步时人的血糖水平会急速下降，而在血糖水平较低的情况下，容易诱发低血糖症，出现昏厥，心律失常。所以，在清晨慢跑前应少量进食一些饼干之类的碳水化合物。
参考在新兵连主要训练：队列、擒敌、战术、体能
队列包括：单兵队列、班队列、三班四哨
擒敌：包括姿势与步伐、拳法、腿法、防击打技术、还有擒敌拳
战术：主要训练的是单兵战术，其中包括：卧倒：持枪卧倒、端枪卧到；运动姿势：低姿匍伏、高姿匍伏、侧身匍伏,、高姿侧身匍伏、滚进（停止间滚进和行进间滚进）
体能：包括五公里越野、100米冲刺、蛙跳、俯卧撑、单腿伸登、组合体能练习等
在部队你要注意的是：部队最讲究的是服从再服从！即使上级或班长的的命令是错误的你也不能当面顶撞，先执行，等执行完以后在向上级或班长反映。其次就是要尊重上级、班长和老兵。
新兵训练一般2个多月，主要是队列训练、体能训练，大部分时间是用来队列训练，主要包括稍息、立正、原地间转法、齐步正步跑步等等，一般部队下午4点以后开始体能训练，主要包括单双杆、5000米跑等等，当然也会辅助一些其他的训练，例如军体拳、俯卧撑之类。另外对于新兵来说，叠好军被也是非常重要的，往往是新兵连的第一道难关，这也是训练内容之一；白天充实的训练累得够呛，但夜间紧急集合短促的哨音常常会打搅到新兵同志的好梦，为了训练应急能力，这也是必不可少的！（当然双休日还是会安排一定的休息时间的）呵呵！听起来是不是不太爽哪？不过新兵连真的很有意思！让人怀念一辈子，当然不同的部队会不太一样，可能还有针对专业的训练，不过越是“苦难”的新兵连就越能给你最深刻美好的回忆！
首先你要有充足的时间。
早晨6点钟起床，洗漱，跑步，周一到周五不间断，10公里，俯卧撑200至300，器械单：按照自己的能力做，做到极限，每天要求自己加大训练量，双：同单杠，白天的训练科目属于专业的，或者说是职业的，可以练擒敌术，摔勤，也可以是共同科目，下午起床：同上午。下午操课结束进行体能训练，是强化训练。以跑步、俯卧撑、仰卧起坐等一些纯力量训练为主，时间为30分到1小时。周末适当性的训练或者调整状态。
有了计划不去执行，那不是白打！没心思看那么长的文章，你就练5公里好了，部队里5公里是家常便饭，祝你一去就是尖子！5公里记住！
您好：
我结合自己的经验和方法告诉你一点自己的体能训练心得（我是一名健身教练）
首先我给你总结一下训练体能的几个关键和要点（让你更科学更快速的把体能训练上去）
1.进行徒手训练。
（实用体能训练不依赖负重进行增肌训练，强调用自身体重训练。这看似难以理解，其实是一次人体机能训练的“反朴归真”。用杠铃、哑铃等负重训练器械进行肌肉孤立训练可以雕刻肌肉线条。但看看自然界的豹子，它们的强壮敏捷程度远远超过人类，它们不必卧推和深蹲，而是在追捕猎物的奔跑、跳跃和扑咬中变得强壮和灵活。我们的身体才是上天赐予最好的训练工具，要学会自如运用自己的身体，必须学会如何用自身体重训练出真正的实用体能。很多健身爱好者都没有意识到，他们从事的练习可能正在伤害自己，利用自然体重训练可以避免过度负重所带来的肌肉和关节损伤，你不必再依赖助力带和护膝，因为我们完成的动作都是来符合身体承受力的自重训练。）
2.选择全身性动作
（实用体能训练没有孤立肌肉的训练，而以全身性复合关节动作为主。我们的身体结构十分精巧，必须协同各个关节一起参与工作，才能达到动作效率的最大化。猿猴从不遵守肌肉孤立训练原则，只是日复一日的在林间穿梭，但即使是奥运体操选手也不如它们强壮灵活。如果你的目标是最大程度地获得运动能力和动作效率，那么兼顾力量和协调性的全身动作必然是最好的选择。全身性动作可以让肌肉在增长的同时兼顾整体的平衡与协调。）
3.选择高次数、快速动作
（颠覆性实用体能训练要求我们每组动作尽量多做，同时要学会控制速度，不可以太慢。在增长肌肉的同时，我们要兼顾灵活性、爆发力、速度、协调性和柔韧性。快速度意味着动作的爆发力，而高次数则要求我们的协调性和心肺功能经得起磨练，同时动作的舒展性和大幅度可以锻炼肌肉的柔韧性。以几个不同动作为一组，不间歇或者稍微间歇的以最快的速度在规定时间下完成指定组训练，可以让心率始终保持在一个相对高位，加快新陈代谢的水平，消耗掉更多脂肪。高次数快速的全身练习对于实用体能的增强与身体素质的提高要强于只能改善肌肉外观的孤立肌肉练习。）
根据你暑假有2个月时间我给你制定体能训练计划的意见，具体计划必须依照你自己的自身情况而定！
可以将几个不同的动作组合到一起进行训练，在一次训练中全面训练我们的腿、臀、腹部、背、胸、双肩和手臂。比如25次印度深蹲、15次印度俯卧撑、10次坐姿起桥为一组，连续不停3组，每组中间休息30秒。当然也可以挑选自己喜欢的动作每组完成尽量多的次数。几乎所有的实用体能动作都是全身性的锻炼运动，我们可以在方便的时候就进行练习，完全可以天天做。这套训练不同于健美，不用采用分化训练模式。
还有你的问题补充，早饭是一定要吃的，我给你的早饭建议是，一个粗粮面包，一杯牛奶（能搭配豆浆更好），一个鸡蛋，一个苹果，2根香蕉！
希望我的回答对你有所帮助！
军人的体力和力量是很强的，你要天天炼！
早上：体力练习
跑步，（不快不慢）1000米，冲刺100米。快走500米。
下午：手臂练习
标准俯卧撑150个，分最多3组做，一次能做多少个就多少！
单杠60-100个，分2-3组做！
拿一个50-100斤的东西，双手举着，举到发抖！
晚上：腿力练习
中国传统马步，一次最少2分钟，到5-8分钟，你的腿就很有力了！
至于腹肌，仰卧起坐120个，最多2组做完，什么时候做都行，每天要做2次！
早饭一定要吃，不吃会对身体不好，吃完后1小时之内不能锻炼！
层练活动既能全面锻炼身体，也能全面提高身体素质，长部进行层练活动，可以提高肌肉的力量和耐久力，增强肌肉的弹性。尤其能够使人体的肌肉组织结构和功能发生积极性变化，从而可以大大减缓肌肉的老化过程，预防肌肉的衰退，消除“肌肉饥饿”现象的发生．增加关节与韧带活动的幅度和柔韧性。通过层练各种健身、健美操的运动，能提高身体的协调性和节奏感。长时间的成套健身、健美操练习，不但对内脏各器官系统有良好的影响，而且还能发展耐力素质。此外，长期从事晨练活动，还可增强人体对疾病的抵抗能力和基本活动能
力，以及对自然界气象变化的适应能力；还可以改善情绪，调节精神状态，从而提高人们的身体素质和生活质量。
力量、耐力、柔韧性缺一不可
衡量身体素质的指标由力量、耐力、柔韧性组成。想提高身体素质也应从这三方面着手。力量是指机体某部分肌肉的爆发力；柔韧是指人体关节活动幅度的大小以及韧带、肌腱、肌肉的弹性和伸展能力。耐力是指人体长时间工作或运动时克服疲劳的能力。由于三者相互关联，任何一种机能下降都会影响到整体的身体素质，锻炼时要特别注意三者相结合，缺一不可。
进行这三种锻炼的总原则是：一、因人而异。选择锻炼的内容、方法时，锻炼者应根据性别、年龄及身体状况等来确定。二、持之以恒。人体组织器官是“用进废退”
的。若长期不锻炼，器官机能会慢慢消退，体质也会衰弱。为了坚持锻炼，最好在每天的作息表中，固定锻炼时间，形成习惯。三、循序渐进。锻炼者不要急于求成，应合理地提高锻炼目标。
三项素质分别练
具体说来，力量锻炼可分为上肢锻炼和下肢锻炼。锻炼上肢力量可选择引体向上、俯卧撑等运动，也可借助哑铃、拉力器等器械；锻炼下肢可选择蹲起、跳台阶、快速跑等。本身力量较小的人应注意适当减少运动次数，如每次少做几个引体向上，跳台阶时少跳几阶等。
耐力锻炼可分为有氧耐力和无氧耐力。有氧耐力运动包括长跑、游泳、登山、健美操等；无氧耐力运动包括爆发运动，如短跑、跳高、跳远等。爆发力较差的人应注意缩短运动距离。以长跑为例，可以从每天500米开始，逐渐过渡到800米、1000米等。
柔韧锻炼可使全身舒展，须持之以恒才能见效果。柔韧性较差的人应注意，运动时减小动作幅度。最好的柔韧锻炼是户外慢跑，它能使全身各器官舒展、心情舒畅，保持运动乐趣.
不要吃 喝杯水就好 6点30开始就可以了
一般长远控制在3公里左右
还可以试试晚上跑 8点左右 既锻炼 有减肥 除了跑步 还可以试试骑脚踏车 游泳等等
祝你健康
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