肱三头肌怎么练习？ 怎样对肱三头肌进行训练？
\u80b1\u4e8c\u80b1\u4e09\u5934\u808c\u600e\u4e48\u953b\u70bc\uff1f\uff08\u975e\u5668\u68b0\uff091.\u80b1\u4e8c\u5934\u808c\u7684\u953b\u70bc\u601d\u8def\u662f\u8d1f\u91cd\u66f2\u81c2. \u5f15\u4f53\u5411\u4e0a.(\u53cc\u624b\u6293\u5355\u6760,\u8eab\u4f53\u81ea\u7136\u5782\u4e8e\u7a7a\u4e2d,\u5229\u7528\u66f2\u81c2\u7684\u529b\u91cf,\u59cb\u8eab\u4f53\u5411\u4e0a,\u4e0b\u5df4\u9ad8\u8fc7\u5355\u6760\u4e3a\u4e00\u6b21\u6709\u6548\u52a8\u4f5c) \u6700\u91cd\u8981\u7684\u4e00\u70b9\u5c31\u662f,\u4e00\u5b9a\u8981\u7528\u624b\u80cc\u671d\u7740\u81ea\u5df1\u7684\u65b9\u5411\u53bb\u6293\u5355\u6760,\u90a3\u6837\u6548\u679c\u624d\u597d.\u6709\u4eba\u559c\u6b22\u624b\u5fc3\u9762\u5411\u81ea\u5df1\u53bb\u6293\u6760\u505a\u5f15\u4f53\u5411\u4e0a,\u90a3\u6837\u662f\u5077\u5de5\u51cf\u6599,\u6ca1\u6548\u679c. 2.\u80b1\u4e09\u5934\u808c\u7684\u953b\u70bc\u601d\u8def\u662f\u76f4\u81c2\u652f\u6491. \u6700\u4f73\u7684:\u80cc\u5411\u4fef\u5367\u6491\u624b\u81c2\u4ece\u80cc\u540e\u6491\u5730,\u80cc\u5411\u5730,\u9762\u5411\u5929.\u7136\u540e\u505a\u4fef\u5367\u6491. \u80cc\u5411\u4fef\u5367\u6491\u4e5f\u662f\u7ec3\u4e09\u89d2\u808c\u7684\u91cd\u8981\u65b9\u5f0f. \u8bd5\u884c\u953b\u70bc\u8ba1\u5212 1.\u4fef\u5367\u6491\u8fd9\u4e2a\u52a8\u4f5c\u8981\u6807\u51c6\uff0c\u4fdd\u6301\u8eab\u4f53\u59ff\u6001\u300215\u6b21\u4e3a\u4e00\u7ec4\uff0c\u76f8\u90bb\u7ec4\u95f4\u96941-2\u5206\u949f\uff0c\u5b8c\u62103\u7ec4\u4f11\u606f3-5\u5206\u949f\u3002 2.\u80cc\u5411\u4fef\u5367\u6491\u53cc\u624b\u4ece\u80cc\u540e\u6491\u5730\uff0c\u4fdd\u6301\u80cc\u5411\u5730\u9762\uff0c\u8eab\u4f53\u5411\u4e0a\uff0c\u66f2\u81c2\uff0c\u4fdd\u6301\u8eab\u4f53\u59ff\u6001\uff0c\u9053\u7406\u540c\u4fef\u5367\u6491\u300210\u6b21\u4e3a\u4e00\u7ec4\uff0c\u76f8\u90bb\u7ec4\u95f4\u96941-2\u5206\u949f\uff0c\u5b8c\u62103\u7ec4\u3002 3.\u5f15\u4f53\u5411\u4e0a 5\u6b21\u4e3a\u4e00\u7ec4\uff0c\u76f8\u90bb\u7ec4\u95f4\u96941-2\u5206\u949f\uff0c\u5b8c\u62103\u7ec4\u3002 \u589e\u91cf\u65b9\u6848 1.\u6839\u636e\u4e2a\u4eba\u80fd\u529b\uff0c\u81ea\u5df1\u62df\u5b9a\u4ee5\u4e0a\u6bcf\u7ec4\u8fd0\u52a8\u7684\u521d\u59cb\u503c\u3002 2.\u4e0d\u5f97\u5ef6\u957f\u76f8\u90bb\u7ec4\u53ca\u76f8\u90bb\u8fd0\u52a8\u95f4\u7684\u4f11\u606f\u65f6\u95f4\u3002 3.\u4e94\u5929\u4e3a\u4e00\u4e2a\u5468\u671f\uff0c\u6309\u5929\u4e3a\u5355\u4f4d\u7531\u521d\u59cb\u503c\u5f00\u59cb\u589e\u52a0\u6bcf\u7ec4\u52a8\u4f5c\u7684\u6b21\u65701-5\u6b21\u3002 4.\u8fde\u7eed\u5b8c\u62105\u5929\uff0c\u4f11\u606f\u4e24\u5929\u3002\u7b2c\u4e8c\u5468\u91cd\u590d\u5468\u671f\uff0c\u5e76\u4ee5\u4e0a\u4e00\u5468\u671f\u6700\u672b\u5929\u52a8\u4f5c\u6b21\u6570\u4f5c\u4e3a\u65b0\u5468\u671f\u7684\u521d\u59cb\u503c\u3002 \u6ce8\u610f\u4e8b\u9879 1.\u4fdd\u8bc1\u7761\u7720\uff0c\u6b63\u5e38\u4e09\u9910\uff0c\u996e\u98df\u9002\u5f53\u589e\u52a0\u8c46\u5236\u54c1\u3001\u5976\u5236\u54c1\u3001\u7c97\u7ea4\u7ef4\u8089\u7c7b\u3002 2.\u8d35\u5728\u575a\u6301\uff0c\u5207\u5fcc\u6025\u529f\u8fd1\u5229\uff0c\u76f2\u76ee\u52a0\u91cf\u3002 3.\u6bcf\u5929\u8fd0\u52a8\u5b8c\u540e\u505a\u9002\u5f53\u9001\u653e\u677e\u7ec3\u4e60,\u6296\u52a8\u624b\u81c2\uff0c\u8f7b\u63c9\u808c\u8089\uff0c\u6e29\u70ed\u6c34\u70eb\u3001\u6577\u5747\u53ef\u3002 4.\u521d\u671f\u51fa\u73b0\u808c\u8089\u9178\u75db\uff0c\u8981\u4fdd\u6301\u8fd0\u52a8\u91cf\uff0c\u5728\u7b2c\u4e00\u5468\u671f\u7ed3\u675f\u540e\u75c7\u72b6\u53ef\u5f97\u5230\u7f13\u89e3\uff0c\u5e76\u4e14\u529b\u91cf\u5f97\u5230\u660e\u663e\u63d0\u5347\u3002
\u953b\u70bc\u80b1\u4e09\u5934\u808c\uff0c\u7531\u4e8e\u63e1\u6cd5\u4e0d\u540c\uff0c\u953b\u70bc\u7684\u90e8\u4f4d\u4e5f\u4e0d\u540c\u3002\u7528\u201c\u6b63\u63e1\u6cd5\u201d\u63e1\u6760\u3002\u5c31\u662f\u638c\u5fc3\u5411\u524d(\u6307\u8eab\u4f53\u524d\u9762\u4f4d)\u548c\u201c\u5bf9\u63e1\u201d\u62f3\u773c\u5411\u524d\u6301\u54d1\u94c3\u7684\u4e3b\u8981\u662f\u953b\u70bc\u80b1\u4e09\u5934\u808c\u7684\u5185\u4fa7\u5934\uff0c\u8fd9\u90e8\u5206\u808c\u8089\u7ea6\u5360\u6574\u4e2a\u80b1\u4e09\u5934\u808c\u4f53\u79ef\u7684\u4e09\u5206\u4e4b\u4e8c\u3002\u8fd8\u6709\u201c\u79cd\u201c\u53cd\u63e1\u6cd5\u201d\u63e1\u6760\uff0c\u5c31\u662f\u624b\u80cc\u5411\u524d\uff0c\u8fd9\u4e3b\u8981\u662f\u7ec3\u80b1\u4e09\u5934\u808c\u7684\u5916\u4fa7\u5934\u3002
(1)\u201c\u9888\u540e\u81c2\u5c48\u4f38\u201d\uff1a\u8fd9\u4e2a\u52a8\u4f5c\u53ef\u7528\u6760\u94c3\u3001\u54d1\u94c3\u6216\u5f39\u6027\u62c9\u529b\u5668\u7b49\u7ec3\u4e60\u3002\u5b83\u6709\u7ad9\u7740\u548c\u5750\u7740\u7ec3\u7684\u3002\u4e0d\u7ba1\u662f\u7ad9\u7740\u6216\u5750\u7740\u505a\u9888\u540e\u81c2\u5c48\u4f38\uff0c\u4e0a\u81c2\u5fc5\u987b\u7d27\u8d34\u8033\u4fa7\uff0c\u4e0d\u8981\u5411\u524d\u79fb\u52a8\u3002\u56e0\u4e3a\u4e0a\u81c2\u5728\u5782\u76f4\u7684\u4f4d\u7f6e\u4e2d\uff0c\u624b\u81c2\u5c48\u4f38\u7684\u52a8\u4f5c\u5e45\u5ea6\u6700\u5927\uff0c\u953b\u70bc\u6548\u679c\u5c31\u6700\u597d\u3002\u7528\u529b\u4e3e\u8d77\u624b\u81c2\u4f38\u76f4\u65f6\u5438\u6c14\uff0c\u5c48\u81c2\u6162\u6162\u843d\u4e0b\u81f3\u9888\u540e\u65f6\u547c\u6c14\u3002
(2)\u201c\u4ef0\u5367\u81c2\u5c48\u4f38\u201d\uff1a\u8fd9\u4e2a\u52a8\u4f5c\u53ef\u4ee5\u7528\u6760\u94c3\u6765\u7ec3\uff0c\u4e5f\u53ef\u7528\u54d1\u94c3\u5355\u624b\u6216\u53cc\u624b\u6765\u7ec3\u3002
\u4ef0\u5367\u5728\u957f\u51f3\u4e0a\uff0c\u76f4\u81c2\u6301\u94c3\u5728\u80a9\u90e8\u4e0a\u65b9\u4e0e\u5730\u9762\u6210\u5782\u76f4\u72b6\u3002\u5728\u81c2\u5c48\u4f38\u8fc7\u7a0b\u4e2d\uff0c\u4e0a\u81c2\u4fdd\u6301\u4e0e\u5730\u9762\u5782\u76f4\uff0c\u4e0d\u8981\u5411\u524d\u79fb\u52a8\u3001\u6301\u94c3\u843d\u4e0b\u5c48\u8098\u65f6\uff0c\u5e94\u6162\u6162\u843d\u4e0b\u4f7f\u80b1\u4e09\u5934\u808c\u9010\u6e10\u4f38\u957f\uff0c\u4e3e\u8d77\u4f38\u76f4\u65f6\uff0c\u5e94\u4f7f\u80b1\u4e09\u5934\u808c\u5f7b\u5e95\u6536\u7d27\u3002\u5982\u679c\u91c7\u7528\u6b63\u63e1\u6cd5\u7ec3\u4e60\uff0c\u4f7f\u624b\u81c2\u4f38\u76f4\u7684\u540c\u65f6\uff0c\u5e94\u4f7f\u624b\u8155\u5411\u5916\u7ffb\u8f6c\uff0c\u80b1\u4e09\u5934\u808c\u4f1a\u611f\u5230\u6709\u5f7b\u5e95\u6536\u7d27\u7684\u611f\u89c9\u3002
(3)\u201c\u4fef\u7acb\u81c2\u5c48\u4f38\u201d\uff1a\u4e24\u811a\u5f00\u7acb\u6216\u5355\u817f\u8dea\u5728\u51f3\u4e0a\uff0c\u4fef\u8eab\u5411\u524d\uff0c\u4f7f\u80cc\u90e8\u4e0e\u5730\u9762\u4fdd\u6301\u5e73\u884c\uff0c\u4e00\u624b\u6276\u5728\u819d\u76d6\u4e0a\u6216\u51f3\u4e0a\u3002\u53e6\u4e00\u624b\u638c\u5fc3\u6216\u62f3\u773c\u5411\u524d\u6301\u54d1\u94c3\uff0c\u4e0a\u81c2\u63d0\u8d77\u7d27\u8d34\u4f53\u4fa7\uff0c\u524d\u81c2\u4e0b\u5782\u6301\u94c3\u3002\u968f\u5373\u5438\u6c14\uff0c\u6301\u94c3\u5411\u540e\u4e0a\u65b9\u4e3e\u8d77\u81f3\u5168\u81c2\u4f38\u76f4\uff0c\u4f7f\u80b1\u4e09\u5934\u808c\u5b8c\u5168\u6536\u7d27\uff0c\u7a0d\u505c\uff0c\u518d\u547c\u6c14\uff0c\u6301\u94c3\u6162\u6162\u653e\u4e0b\u8fd8\u539f\u3002\u6301\u94c3\u4e3e\u8d77\u6216\u653e\u4e0b\u65f6\uff0c\u4e0a\u81c2\u4e0d\u51c6\u4e0a\u4e0b\u79fb\u52a8\u3002
(4)\u201c\u7ad9\u7acb\u76f4\u81c2\u540e\u62c9\u201d\uff1a\u4e24\u811a\u5f00\u7acb\u3002\u5168\u8eab\u76f4\u7acb\u3002\u4e24\u624b\u6301\u94c3\u4e8e\u8eab\u540e(\u81c0\u540e)\uff0c\u4e24\u81c2\u4e0b\u5782\u4e8e\u4f53\u4fa7\uff0c\u624b\u638c\u6216\u624b\u80cc\u5411\u540e\u6301\u6760\u94c3\u3002\u5438\u6c14\uff0c\u4ee5\u80b1\u4e09\u5934\u808c\u7684\u529b\u91cf\uff0c\u76f4\u81c2\u6301\u94c3\u5411\u540e\u4e3e\u8d77\u81f3\u4e0d\u80fd\u518d\u9ad8\u65f6\u4e3a\u6b62\uff0c\u7a0d\u505c\uff0c\u547c\u6c14\uff0c\u6162\u6162\u653e\u4e0b\u8fd8\u539f\u3002\u6301\u94c3\u4e3e\u8d77\u6216\u653e\u4e0b\u65f6\uff0c\u8eaf\u5e72\u4e0d\u51c6\u524d\u540e\u6446\u52a8\u3002
(5)\u201c\u91cd\u529b\u4e0b\u538b\u7ba1\u5c48\u4f38\u201d\uff1a\u8fd9\u4e2a\u52a8\u4f5c\u4e00\u822c\u5e94\u4f7f\u7528\u201c\u91cd\u9524\u62c9\u529b\u5668\u201d\u7ec3\u6548\u679c\u8f83\u597d\u3002\u7528\u5782\u540a\u7684\u6a61\u76ae\u5e26\u4f5c\u62c9\u529b\u5668\u6765\u7ec3\uff0c\u4e5f\u80fd\u8fbe\u5230\u540c\u6837\u7684\u953b\u70bc\u6548\u679c\uff0c\u953b\u70bc\u65f6\uff0c\u8981\u6c42\u4e0a\u81c2\u7d27\u8d34\u4f53\u4fa7\uff0c\u524d\u81c2\u5411\u4e0a\u5f2f\u8d77\uff0c\u4e24\u624b\u63e1\u4f4f\u77ed\u6746\uff0c\u8d34\u8fd1\u80f8\u524d\uff1b\u5438\u6c14\uff0c\u4ee5\u80b1\u4e09\u5934\u808c\u7684\u6536\u7f29\u529b\u91cf\uff0c\u4f7f\u4e24\u624b\u5411\u4e0b\u62c9\uff0c\u81f3\u5168\u81c2\u4f38\u76f4\u4e3a\u6b62\uff0c\u547c\u6c14\uff0c\u4e24\u624b\u6162\u6162\u5411\u4e0a\u8fd8\u539f\u3002
1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。
2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。
3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。
4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。
5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。
6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。
7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。
8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。
9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。
10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。
11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。
12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。
13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。
1.颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。
动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。
2.俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。
动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。
而且锻炼后要补充蛋白质来使受伤的肌肉纤维得到充分恢复
想练肌肉，俯卧撑、引体向上、顿起、仰卧起坐、蹬三轮（练大腿的肌肉建议你最后在练）每天一样50个半年以后你就是肌肉男
肱三头肌最佳锻炼方法
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