臂力棒锻炼方法的图解谁有 如何用臂力棒锻炼？
\u5065\u8eab\uff1a\u81c2\u529b\u68d2\u7684\u9009\u62e9\u4e0e\u6b63\u786e\u7684\u4f7f\u7528\u65b9\u6cd5\u3002\u90a3\u8981\u770b\u4f60\u5982\u4f55\u4f7f\u7528\u4e86\uff0c\u6b63\u5e38\u7684\u80f8\u524d\u5e73\u4e3e\u60f3\u4e0b\u63e1\u4e3b\u8981\u953b\u70bc\u80f8\u808c\u4e0b\u7f18\uff0c\u5bf9\u5851\u9020\u80f8\u808c\u5916\u578b\u6709\u5e2e\u52a9\uff0c\u8fd9\u4e2a\u52a8\u4f5c\u7684\u8f85\u52a9\u808c\u7fa4\u4e3a\u63e1\u529b\u808c\u548c\u80cc\u9614\u808c\u3002\u4e0d\u540c\u7684\u52a8\u4f5c\u4e5f\u53ef\u953b\u70bc\u4e0d\u540c\u7684\u90e8\u4f4d\uff0c\u4f46\u8981\u6ce8\u610f\u5b89\u5168\u3002
\u81c2\u529b\u7ec3\u4e60\u5341\u4e94\u6761\uff1a
\u4e3a\u4ec0\u4e48\u7ec3\u624b\u81c2\u53ea\u670915\u79cd\u6cd5\u5219\uff0c\u800c\u4e0d\u662f5\u79cd\u300110\u79cd\u621620\u79cd\u5462\uff1f\u56e0\u4e3a\u8fd915\u79cd\u662f\u6700\u5b9e\u7528\u3001\u6700\u91cd\u8981\u7684\u6cd5\u5219\uff0c\u662f\u621115\u5e74\u8bad\u7ec3\u7ecf\u9a8c\u7684\u603b\u7ed3\u3002\u5e74\u8f7b\u4eba\u90fd\u60f3\u62e5\u6709\u5f3a\u58ee\u7684\u81c2\u8180\uff0c\u56e0\u4e3a\u624b\u81c2\u662f\u4e2a\u5438\u5f15\u4eba\u7684\u9753\u70b9\uff0c\u4eba\u4eec\u603b\u4f1a\u9996\u5148\u6ce8\u610f\u5b83\u4eec\u3002\u4e3a\u6b64\uff0c\u6211\u60f3\u628a\u6211\u9075\u5faa\u7684\u8fd915\u79cd\u6cd5\u5219\u63a8\u8350\u7ed9\u7231\u5065\u7f8e\u7684\u5e74\u8f7b\u670b\u53cb\u3002
1\uff0e\u610f\u5ff5\u96c6\u4e2d\uff1a\u53ea\u5173\u6ce8\u4f60\u6240\u7ec3\u7684\u90e8\u4f4d\u2014\u2014\u624b\u81c2\u3002\u5f53\u4f60\u5f00\u59cb\u8bad\u7ec3\u65f6\uff0c\u8981\u89c9\u5f97\u4f60\u6574\u4e2a\u8eab\u4f53\u597d\u8c61\u90fd\u662f\u7531\u624b\u81c2\u7ec4\u6210\u7684\u3002\u60df\u4e00\u8981\u505a\u7684\u5c31\u662f\u6536\u7f29\u3001\u4f38\u5c55\uff0c\u5fd8\u8bb0\u751f\u6d3b\u4e2d\u7684\u5176\u4ed6\u4efb\u4f55\u4e8b\u3002\u6b64\u65f6\u6700\u91cd\u8981\u7684\u4e8b\u5c31\u662f\u8ba9\u81c2\u808c\u9f13\u8d77\u6765\u3002
2\uff0e\u5168\u7a0b\u8fd0\u52a8\uff1a\u5728\u8bad\u7ec3\u4e2d\uff0c\u5982\u679c\u4f60\u91c7\u75281\uff0f4\u52a8\u4f5c\u5e45\u5ea6\u62161\uff0f2\u52a8\u4f5c\u5e45\u5ea6\u505a\u52a8\u4f5c\u90fd\u7b49\u4e8e\u5728\u6df7\u65e5\u5b50\u3002\u6709\u4e00\u4ef6\u4e8b\u5fc5\u987b\u660e\u786e\uff1a\u7ed9\u808c\u8089\u5408\u9002\u7684\u5f3a\u5ea6\u4ee5\u4f7f\u808c\u8089\u53d7\u5230\u6700\u5927\u7a0b\u5ea6\u7684\u523a\u6fc0\u3002\u808c\u7ea4\u7ef4\u7684\u751f\u957f\u9700\u8981\u901a\u8fc7\u5145\u5206\u65bd\u5c55\u5176\u529f\u80fd\u2014\u2014\u5168\u7a0b\u7684\u6536\u7f29\u548c\u4f38\u5c55\u624d\u80fd\u5b9e\u73b0\u3002
3. \u6709\u4e00\u5b9a\u57fa\u7840\u540e\u91c7\u7528\u5f3a\u8feb\u6b21\u6570\uff1a\u5f00\u59cb\u7528\u5f3a\u8feb\u6b21\u6570\u4e4b\u524d\uff0c\u9700\u8981\u67092\u4e2a\u6761\u4ef6\uff1a\uff08l\uff09\u5df2\u62e5\u6709\u4e00\u5b9a\u7684\u81c2\u56f4\u3002\uff082\uff09\u6709\u4e00\u4e2a\u597d\u7684\u8bad\u7ec3\u4f19\u4f34\u3002\u5982\u679c\u7f3a\u5c11\u8fd92\u4e2a\u6761\u4ef6\uff0c\u4f60\u4f1a\u6495\u88c2\u80b1\u4e8c\u5934\u808c\u6216\u635f\u4f24\u8098\u5173\u8282\u3002\u5047\u5982\u4f60\u5df2\u67092\u5e74\u7684\u8bad\u7ec3\u7ecf\u9a8c\uff0c\u62e5\u6709\u8f83\u597d\u7684\u80b1\u4e8c\u5934\u808c\u548c\u80b1\u4e09\u5934\u808c\uff0c\u5e76\u4e14\u6709\u80fd\u529b\u63a7\u5236\u5927\u91cd\u91cf\uff0c\u90a3\u4e48\u5f3a\u8feb\u6b21\u6570\u5c31\u662f\u8ba9\u81c2\u808c\u589e\u957f\u7684\u597d\u7b56\u7565\u3002
4\uff0e\u4e0d\u8981\u8bad\u7ec3\u8fc7\u5ea6\uff1a\u6211\u770b\u5230\u4e00\u4e9b\u4eba\u62fc\u547d\u8bad\u7ec3\u3001\u8bad\u7ec3\u3001\u518d\u8bad\u7ec3\uff0c\u4ece\u4e0d\u4f11\u606f\u3002\u80b1\u4e8c\u5934\u808c\u548c\u4e09\u5934\u808c\u662f\u8f83\u5c0f\u7684\u808c\u8089\uff0c\u8bad\u7ec3\u65f6\u5f88\u5bb9\u6613\u8fbe\u5230\u5174\u594b\u70b9\uff0c\u5982\u679c\u8fc7\u5ea6\u8bad\u7ec3\uff0c\u5219\u4f1a\u9002\u5f97\u5176\u53cd\u3002\u5efa\u8bae\u4e00\u661f\u671f\u7ec3\u4e00\u6b21\u624b\u81c2\uff0c\u5982\u679c\u4f60\u662f\u4e00\u4e2a\u8d44\u6df1\u8fd0\u52a8\u5458\uff0c\u6bcf\u5757\u808c\u8089\u53ef\u4ee5\u7ec315\u7ec4\uff0c\u4f46\u5bf9\u624b\u81c2\u6765\u8bf4\u6b21\u6570\u81f3\u5173\u91cd\u8981\uff0c\u6211\u603b\u662f\u4fdd\u6301\u6bcf\u7ec4\u7ec3 10-12\u6b21\u3002
5\uff0e\u4e0d\u8981\u88ab\u8d5e\u7f8e\u8499\u9a97\uff1a\u5f53\u5065\u8eab\u623f\u7684\u4eba\u5938\u5956\u4f60\u7684\u624b\u81c2\u5982\u4f55\u597d\u65f6\uff0c\u4e0d\u8981\u628a\u90a3\u4e9b\u8bdd\u5f53\u771f\uff0c\u56e0\u4e3a\u5b83\u53ea\u4f1a\u8ba9\u4f60\u89c9\u5f97\u4e0d\u5fc5\u518d\u523b\u82e6\u8bad\u7ec3\u4e86\u3002\u5bf9\u81ea\u5df1\u8bda\u5b9e\uff0c\u4e25\u683c\u8981\u6c42\u81ea\u5df1\uff0c\u529b\u4e89\u53d6\u5f97\u66f4\u5927\u7684\u8fdb\u6b65\u3002
6. \u8010\u5fc3\u548c\u4e0d\u5c48\u4e0d\u6320\uff1a\u4e0d\u8981\u6574\u5929\u53bb\u60f3\u624b\u81c2\u4f1a\u957f\u5f97\u591a\u5feb\u3002\u5e94\u9762\u5bf9\u73b0\u5b9e\uff0c\u8981\u660e\u767d\u81c2\u56f4\u7684\u589e\u957f\u662f\u4e00\u4e2a\u7f13\u6162\u7684\u8fc7\u7a0b\u3002\u53ea\u8981\u63a515\u79cd\u6cd5\u5219\u523b\u82e6\u8bad\u7ec3\uff0c\u81c2\u56f4\u662f\u4e0d\u53ef\u80fd\u4e0d\u589e\u7c97\u7684\u3002\u8bb0\u4f4f\uff0c\u8fd9\u662f\u6211\u82b1\u4e8615\u5e74\u65f6\u95f4\u5f97\u51fa\u7684\u4f53\u4f1a\u3002
7\uff0e\u6bcf\u4e2a\u7ec3\u4e60\u90fd\u5e94\u505a\u5230\u6781\u9650\uff1a\u8981\u7ea0\u6b63\u4e00\u4e2a\u9519\u8bef\u89c2\u70b9\uff1a\u8f7b\u8f7b\u677e\u677e\u5b8c\u6210\u6bcf\u4e00\u7ec4\u7ec3\u4e60\u5c31\u80fd\u4f7f\u808c\u8089\u751f\u957f\u3002\u4f60\u5e94\u628a\u538b\u529b\u96c6\u4e2d\u5728\u808c\u8089\u4e0a\uff0c\u800c\u4e0d\u662f\u5173\u8282\u4e0a\u3002\u5173\u8282\u75bc\u75db\u8bf4\u660e\u4f60\u5e94\u66f4\u597d\u5730\u63a7\u5236\u91cd\u91cf\u6765\u6324\u538b\u808c\u8089\uff0c\u5e76\u505a\u5168\u7a0b\u8fd0\u52a8\u3002\u5728\u6700\u540e\u51e0\u4e2a\u5f3a\u8feb\u6b21\u6570\u4e0a\u4f60\u53ef\u4ee5\u8bf7\u4eba\u5e2e\u52a9\u3002
8\uff0e\u589e\u52a0\u8bad\u7ec3\u91cd\u91cf\uff1a\u5728\u6700\u521d\u7684\u5065\u7f8e\u8bad\u7ec3\u4e2d\uff0c\u4f60\u5e94\u91c7\u7528\u4e2d\u7b49\u5f3a\u5ea6\u3002\u7b49\u6709\u4e86\u4e00\u5b9a\u57fa\u7840\u540e\uff0c\u5373\u5e94\u589e\u52a0\u91cd\u91cf\uff0c\u4ee5\u83b7\u53d6\u66f4\u9ad8\u8d28\u91cf\u7684\u808c\u8089\u3002
9\uff0e\u4e0d\u8981\u7528\u638c\u63e1\u4e0d\u4e86\u7684\u91cd\u91cf\uff1a\u90a3\u4e9b\u60f3\u7528\u5927\u91cd\u91cf\u6765\u5438\u5f15\u522b\u4eba\u6ce8\u610f\u529b\u7684\u4eba\u662f\u5f88\u611a\u8822\u7684\u3002\u56e0\u4e3a\u8fd9\u6837\u505a\u5f88\u5bb9\u6613\u53d7\u4f24\u3002\u8bad\u7ec3\u5e94\u8be5\u806a\u660e\u4e00\u70b9\u3002
10\uff0e\u4fdd\u6301\u81c2\u808c\u653e\u677e\uff1a\u6bcf\u6b21\u8bad\u7ec3\u524d\u8981\u4f38\u5c55\u624b\u81c2\u808c\u8089\uff0c\u8ba9\u8840\u6db2\u5145\u5206\u5faa\u73af\uff0c\u6d41\u4eba\u8bad\u7ec3\u90e8\u4f4d\u3002\u5728\u7ec4\u4e0e\u7ec4\u4e4b\u95f4\u4e5f\u5e94\u4f38\u5c55\u808c\u8089\uff0c\u4ee5\u514d\u808c\u8089\u53d7\u4f24\u3002\u4e8b\u5b9e\u4e0a\uff0c\u808c\u8089\u91cc\u7684\u8840\u6db2\u8d8a\u591a\uff0c\u808c\u8089\u83b7\u5f97\u7684\u8425\u517b\u5c31\u8d8a\u591a\u3002
11\uff0e\u80b1\u4e8c\u5934\u808c\u3001\u80b1\u4e09\u5934\u808c\u548c\u524d\u81c2\u808c\u4e00\u8d77\u7ec3\uff1a\u8fd9\u662f\u4e0e\u4e0a\u4e00\u6cd5\u5219\u547c\u5e94\u7684\u539f\u7406\u3002\u8ba9\u624b\u81c2\u5145\u5206\u5145\u8840\u80fd\u4f7f\u8bad\u7ec3\u66f4\u6301\u4e45\u3002\u5982\u679c\u4f60\u540c\u65f6\u8bad\u7ec3\u5176\u4ed6\u90e8\u4f4d\uff0c\u5219\u8840\u6db2\u4f1a\u88ab\u4ece\u624b\u81c2\u91cc\u62bd\u8d70\u3002\u6709\u4e9b\u4eba\u5c06\u80b1\u4e8c\u5934\u808c\u548c\u80cc\u808c\u3001\u80b1\u4e09\u5934\u808c\u548c\u80f8\u808c\u4e00\u8d77\u7ec3\uff0c\u8fd9\u6837\u505a\u4e0d\u80fd\u4f7f\u624b\u81c2\u5177\u6709\u6700\u5408\u9002\u7684\u751f\u957f\u6761\u4ef6\u3002
12\uff0e\u7ec3\u81c2\u540e\u4f11\u606f\u4e00\u5929\uff1a\u8eab\u4f53\u5404\u90e8\u5f88\u5c11\u6709\u50cf\u624b\u81c2\u90a3\u6837\u603b\u662f\u5904\u5728\u5f3a\u5927\u7684\u538b\u529b\u4e4b\u4e0b\uff0c\u56e0\u4e3a\u505a\u4efb\u4f55\u52a8\u4f5c\u624b\u81c2\u90fd\u8981\u7528\u529b\u3002\u80b1\u4e8c\u5934\u808c\u548c\u80b1\u4e09\u5934\u808c\u662f\u4e00\u5bf9\u76f8\u5173\u8054\u7684\u808c\u8089\uff0c\u5f88\u5bb9\u6613\u75b2\u52b3\uff0c\u9700\u8981\u5145\u5206\u7684\u4f11\u606f\u6765\u590d\u539f\u3002\u8ba9\u5b83\u4eec\u597d\u597d\u5730\u4f11\u606f\u4e00\u5929\uff0c\u4ee5\u83b7\u5f97\u771f\u6b63\u7684\u751f\u957f\u3002
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臂力棒锻炼方法的图解：
第一种方法：胸前平握。双手握住臂力棒，稍弯一下身体，用手腕向内把臂力棒握弯。
第二种方法：腰背后。先用一个手把臂力棒放在背后，然后用另一个手把臂力棒的另一端握住。最后双臂成圆弧状用力把臂力棒握弯。
第三种方法：脖颈后。把臂力棒放在脖子后面，把头稍微向前，双手紧握棒棒向下或者向上都可以进行。
第四种方法：双手反握。双手紧握臂力棒使手心向内，把握紧的拳头的拳眼沿着逆时针的方向用力。
第五种方法：近距离。双手握住臂力棒把手向内的一个拳头位置。
还是别用臂力棒了，那个不好用，练练胸大肌还可以，其它地方不行，还是用哑铃比较合适！
哑铃是一个最经济、方便、实用、有效的锻炼器械，通过合理运用哑铃进行锻炼，你能取得教好的锻炼效果。下面对一些常用的哑铃锻炼方法进行简单的介绍。 侧平举 直立，双手各持一哑铃，掌必相对。保持手臂微屈，侧平举哑铃至哑铃至略超过肩高。停一下，然后缓慢下放还原。 罗马尼亚式硬拉 直立，掌心向下推一对哑铃，并悬于体前。通过抬臀使身体重心向后落至脚后跟，微微屈膝，哑铃沿大腿下滑直至胫骨中端。还原至起始位置，然后重复。 哑铃飞鸟 躺在平凳上，双脚撑地。推一对哑铃于胸上方，掌心相对。保持手臂微屈，慢慢沿弧线下放哑铃直至上臂平等于地面。停一下，然后沿同一弧线还原哑铃至起始位置，再重复。 垂直跨步 握一对哑铃垂于体侧。面朝平凳一侧站立，然后方腿上跨步，置右脚于平凳上。右腿用力下蹬，带动身体至凳上直至双脚平踏凳面。接着左腿下跨步，使身体回到起始位置。然后左腿上跨步，再重复，双退交替进行。 双侧哑铃划船 掌心向下握一对哑铃。保持双膝微屈，背部平直，腰部下弯90度。向腹部上拉哑铃触及腹肌时掌心变为向上。缓慢还原，再重复。 耸肩 握一对哑铃，直立，努力使肩峰耸向耳朵，然后下放，再重复，不要让肩部向前或向后旋转。 前弓步 握一对哑铃垂于体侧，直立，目视前方。左腿向前跨步直至左膝弯屈呈90度，同时右膝几乎触及地面。加回到起始位置，然后换右腿再重复。 仰卧法式臂屈伸 躺在平凳上，掌心相对握一对哑铃，并置于胸上方。保持上臂不动，慢慢下放哑铃至齐耳处。停一下，然后沿同一弧线还原哑铃至起始位置，再重复。 站姿哑铃弯举 直立，握一对哑铃垂于体侧，掌心向后。左臂向上弯举，同时旋转手腕，从而在动作结尾处使掌心向上。进行片刻的顶峰收缩，然后慢慢下放还原，同时旋转手腕使掌心再次向后。当左手回到原来的起始位置时，右手开始向上弯举。
一、下背部：与杠铃相比，举哑铃能减少对脊柱的压力。再说，用哑铃做动作也更舒服。如果用哑铃做直腿硬拉练习，也能有效地发达股二头肌。
二、小腿部：站立，手持哑铃进行单腿提踵练习，比用小腿机训练效果更好。也可脚前掌踏木板， 将哑铃放在膝盖上进行单腿或双腿坐式提踵练习。
三、背部：与杠铃相比，用一只或两只哑铃做俯身划船练习（单臂划船对背下部更安全些）能使背部肌肉增长得更快。 单臂哑铃划船一直是七届奥林匹亚先生获得者李、哈尼惯用的背部练习。 仰卧凳上做哑铃屈臂上举练习，不仅能锻炼胸部的前锯肌，而且能发达背部两侧的肌群。 四、胸部：仰卧凳上，用哑铃做平卧推、上斜推和下斜推，比用杠铃做更有利于肌肉的增长，因为它能更广泛深入地刺激肌肉。也可用哑铃做多角度的飞鸟练习，以发展胸肌的各个部分。 一个很好的练习方法是做完一组哑铃飞鸟之后，立即做一组哑铃卧推举练习。这样练不仅效果好，而且能减轻肩部负担，避免运动损伤。
五、肩部：各种形式的哑铃练习都可发展肩部肌肉。 比如，用哑铃做侧平举、前平举和俯身飞鸟练习来发展肩部三角肌的中束 、前束和后束。发展斜方肌可采用哑铃耸肩或绕环练习。 六、肱二头肌：哑铃弯举是许多健美冠军用以练肱二头肌肌“峰”的一项最佳练习。 不同方式的哑铃弯举能使上臂更加粗壮，而且从后面看肌块分离，清晰突出。
七、肱三头肌：用哑铃做单臂或双臂颈后臂屈伸练习，可使肱三头肌发达成马蹄形。 练习时可将哑铃尽量放低，以加强训练效果。
八、前臂：哑铃正握腕弯举可发展前臂内侧肌群；发展前臂外侧肌群则反握弯举。
九、大腿：脚后跟垫块小木板做哑铃负重深蹲练习，可发展股四头肌。 如果躺在长条凳上脚夹哑铃做弯举练习，则可发展股二头肌。
十、腹部：仰卧，将哑铃置于脑后收腹起坐，可练上腹部肌肉； 收腹举腿（上体不动）可练下腹部肌肉。
还有，没有什么最佳时间，只要你记住，任何锻炼开始之前都要热身，结束之后要放松才能达到效果，否则就不是锻炼了，而是糟蹋自己了。建议两天练习一次，一周三次就行！
臂力棒使用有很多种方法 自己回去可以发明。但是保证安全。这里介绍四种常用的。给你
老实说臂力棒有些危险，我打到一次下吧后就放弃了
臂力器锻炼身体方法有三个部位肌肉，操作时注意方法 安全锻炼
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