军队体能训练方法 军队的体能训练方法？
\u519b\u4eba\u4f53\u80fd\u8bad\u7ec3\u65b9\u6cd5\u519b\u4eba\u4f53\u80fd\u8bad\u7ec3\u65b9\u6cd5
\u4e00.\u8010\u529b\u8bad\u7ec3
1.\u957f\u8dd1\uff1a\u8981\u6c42\u4e3a400\u7c73\u8dd1\u9053\uff0c\u5973\u5b50\u6bcf\u6b2115\u5708\uff0c\u7537\u5b50\u6bcf\u6b2120\u5708\uff0c\u5e73\u5747\u901f\u5ea6\u4e3a\u6bcf\u5708\u4e0d\u5f97\u4f4e\u4e8e2\u520620\u79d2\u3002
2.\u8d1f\u91cd\u8d8a\u91ce\uff1a\u81ea\u5df1\u80cc\u8d1f\u4e0d\u4f4e\u4e8e30\u516c\u65a4\u7684\u80cc\u56ca\uff08\u5973\u5b50\u4e3a20\u516c\u65a4\uff09\uff0c\u5728\u4e0d\u4f4e\u4e8e\u6d77\u62d42000\u7c73\u7684\u5c0f\u8def\u3001\u5c71\u810a\u884c\u8d70\uff0c\u65f6\u95f4\u4e3a\u4e00\u6574\u5929\u6216\u4e24\u5929\uff0c\u6bcf\u5468\u6216\u4e24\u5468\u4e00\u6b21\u3002
3.\u5982\u679c\u65f6\u95f4\u548c\u5176\u4ed6\u6761\u4ef6\u4e0d\u5141\u8bb8\uff0c\u4e5f\u53ef\u7528\u6e38\u6cf3\u3001\u81ea\u884c\u8f66\u7b49\u4ee3\u66ff\u957f\u8dd1\uff0c\u8fd0\u52a8\u91cf\u76f8\u5f53\u3002
\u4e8c.\u529b\u91cf\u8bad\u7ec3
1.\u5927\u817f\u529b\u91cf\u8bad\u7ec3\uff1a\u5927\u817f\u4e0e\u5730\u9762\u5e73\u884c\uff0c\u505a\u201c\u9e2d\u6b65\u201d\u72b6\u884c\u8d70\uff0c30\u7c73\u4e00\u7ec4\uff0c5\u7ec4\u4e00\u6b21\uff0c\u4e2d\u95f4\u4e0d\u4f11\u606f\u3002
2.\u5c0f\u817f\u529b\u91cf\u8bad\u7ec3\uff1a\u8e2e\u811a\u8df3\uff0c\u5927\u817f\u4e0d\u7528\u529b\uff0c30\u7c73\u4e00\u7ec4\uff0c5\u7ec4\u4e00\u6b21\uff0c\u4e2d\u95f4\u4e0d\u4f11\u606f\u3002
3.\u4e0a\u80a2\u529b\u91cf\u8bad\u7ec3\uff1a\u4fef\u5367\u64918\u4e2a\u4e00\u7ec4\uff0c\u505a5\u7ec4\u3002\u5f15\u4f53\u5411\u4e0a6\u4e2a\u4e00\u7ec4\uff0c\u505a5\u7ec4\u3002
4.\u8170\u8179\u529b\u91cf\u8bad\u7ec3\uff1a\u4ef0\u5367\u8d77\u5750\u5e26\u8f6c\u4f53\uff0c15\u621620\u6b21\u4e00\u7ec4\uff0c\u505a3\u7ec4\u3002
\u4e09.\u5e73\u8861\u8bad\u7ec3
1.\u5355\u811a\u5e73\u8861\uff1a\u5355\u811a\u7ad9\u7acb\u5b8c\u6210\u524d\u4ef0\u540e\u4fef\u52a8\u4f5c\u591a\u6b21\u3002
2.\u52a8\u6001\u5e73\u8861\uff1a\u9009\u62e9\u4e00\u79bb\u5730\u7a84\u574e\uff0c\u50cf\u8d70\u5e73\u8861\u6728\u6837\u884c\u8d70\u3002\u6216\u5355\u811a\u8df3\u683c\u5b50\u3002
\u56db.\u67d4\u97e7\u8bad\u7ec3
1.\u5355\u6760\u60ac\u5782\uff0c\u62c9\u4f38\u80a2\u4f53\u3002
2.\u538b\u817f\uff0c\u4e0b\u8170\u3002
3.\u62c9\u4f38\u8eab\u4f53\u4e24\u4fa7\u808c\u8089\u3002
\u4e94.\u4f53\u80fd\u8bad\u7ec3\u65b9\u6848
1.\u4fef\u5367\u6491\uff1a\u4e24\u624b\u76f8\u5bf9\u3001\u4e24\u81c2\u4f38\u76f4\u652f\u6491\u4e8e\u5730\u9762\u3001\u4e24\u81c2\u95f4\u8ddd\u4e0e\u80a9\u540c\u5bbd\u3002\u5934\u3001\u8eaf\u5e72\u3001\u4e0b\u80a2\u4e0e\u8eab\u4f53\u7eb5\u8f74\u6210\u4e00\u76f4\u7ebf\uff0c\u8eab\u4f53\u5f80\u4e0b\u65f6\u80f8\u90e8\u79bb\u5730\u97621\uff0d2\u5398\u7c73\uff0c\u4e24\u81c2\u5916\u5c55\uff0c\u4e0e\u8eaf\u5e72\u621090\u5ea6\uff0c\u7136\u540e\u6491\u8d77\u81f3\u4e24\u81c2\u4f38\u76f4\u3002
\u6bcf\u6b21\u7ec3\u4e60\u65f6\u95f4\u572810\u5206\u949f\u5de6\u53f3\uff0c\u505a3\u7ec4\uff0c\u5728\u52a8\u4f5c\u4fdd\u6301\u6807\u51c6\u7684\u524d\u63d0\u4e0b\uff0c\u6bcf\u7ec4\u505a\u523020\u6b21\uff0c\u95f4\u6b47\u65f6\u95f4\u4e3a60\uff0d90\u79d2\u3002
2.\u4ef0\u5367\u8d77\u5750\uff1a\u4ef0\u5367\u817f\u4f38\u76f4\u6216\u5c48\u817f\uff0c\u53cc\u624b\u57ab\u4e8e\u8111\u540e\u3002\u7206\u53d1\u5f0f\u53d1\u529b\uff0c\u6536\u8179\u6210\u5750\u59ff\u3002\u8bad\u7ec3\u65f6\u53ef\u8f85\u52a9\u56fa\u5b9a\u8e1d\u5173\u8282\uff0c\u4ee5\u589e\u52a0\u8d1f\u8377\u5f3a\u5ea6\uff0c\u8fc5\u901f\u83b7\u5f97\u8bad\u7ec3\u6548\u679c\u3002
\u6bcf\u6b21\u7ec3\u4e60\u65f6\u95f4\u572810\u5206\u949f\u5de6\u53f3\uff0c\u505a3\u7ec4\uff0c\u5728\u52a8\u4f5c\u4fdd\u6301\u6807\u51c6\u7684\u524d\u63d0\u4e0b\uff0c\u6bcf\u7ec4\u505a\u523020\u6b21\uff0c\u95f4\u6b47\u65f6\u95f4\u4e3a60\uff0d90\u79d2\u3002
3.\u5355\u817f\u6df1\u8e72\u8d77\u7acb\uff1a\u4ee5\u5de6\u817f\u4e3a\u4f8b\uff0c\u91cd\u5fc3\u79fb\u5411\u5de6\u817f\uff0c\u53f3\u817f\u5411\u4e0a\u62ac\u8d77\u4e0e\u8eaf\u5e72\u7ea6\u6210\u76f4\u89d2\u3002\u5de6\u817f\u5c48\u819d\u4e0b\u8e72\uff0c\u81f3\u5927\u3001\u5c0f\u817f\u5939\u89d2\u5c0f\u4e8e90\u5ea6\u540e\uff0c\u4f38\u5c55\u5de6\u817f\uff0c\u6210\u5355\u817f\u7ad9\u7acb\u59ff\u52bf\uff0c\u5982\u6b64\u53cd\u590d\u8fdb\u884c\u3002
\u6bcf\u6b21\u7ec3\u4e60\u65f6\u95f4\u572810\u5206\u949f\u5de6\u53f3\uff0c\u505a3\u7ec4\uff0c\u5728\u52a8\u4f5c\u4fdd\u6301\u6807\u51c6\u7684\u524d\u63d0\u4e0b\uff0c\u6bcf\u7ec4\u505a\u52308\u6b21\uff08\u5de6\u53f3\u817f\u54044\u6b21\uff09\uff0c\u95f4\u6b47\u65f6\u95f4\u4e3a60\uff0d90\u79d2\u3002
4.\u5f15\u4f53\u5411\u4e0a\uff1a\u4e24\u624b\u53cd\u63e1\u5355\u6760\uff0c\u63e1\u8ddd\u4e0e\u80a9\u540c\u5bbd\u6216\u5bbd\u4e8e\u80a9\uff0c\u96c6\u4e2d\u80cc\u9614\u808c\u7684\u529b\u91cf\uff0c\u76f4\u81c2\u60ac\u5782\u5f15\u4f53\u81f3\u4e0b\u5168\u988c\u8d85\u8fc7\u6760\u4e0a\u6cbf\u6c34\u5e73\u7ebf\uff0c\u7136\u540e\u8eab\u4f53\u4e0b\u653e\u81f3\u4e24\u624b\u4f38\u76f4\u4e3a\u4e00\u6b21\uff0c\u4f9d\u6b64\u8fde\u7eed\u5b8c\u6210\u3002
\u6bcf\u6b21\u7ec3\u4e60\u65f6\u95f4\u572810\u5206\u949f\u5de6\u53f3\uff0c\u505a3\u7ec4\uff0c\u5728\u52a8\u4f5c\u4fdd\u6301\u6807\u51c6\u7684\u524d\u63d0\u4e0b\uff0c\u6bcf\u7ec4\u505a\u52308\u6b21\uff0c\u95f4\u6b47\u65f6\u95f4\u4e3a60\uff0d90\u79d2\u3002
5.\u81c2\u6491\u4e0a\uff1a\u91c7\u7528\u53cc\u6760\u8fdb\u884c\u7ec3\u4e60\uff0c\u4e24\u6760\u95f4\u8ddd\u5bbd\u4e8e\u80a9\uff0c\u53cc\u624b\u63e1\u6760\u5448\u76f4\u81c2\u652f\u6491\uff0c\u5c48\u81c2\u964d\u4f53\u81f3\u6700\u4f4e\u4f4d\u7f6e\u65f6\uff0c\u5934\u90e8\u524d\u4f38\uff0c\u4e24\u81c2\u5916\u5c55\uff0c\u4f7f\u80f8\u5927\u808c\u5145\u5206\u62c9\u957f\uff0c\u4e3b\u8981\u4ee5\u80f8\u5927\u808c\u7684\u6536\u7f29\u529b\u91cf\u4f7f\u8eab\u4f53\u4e0a\u5347\u81f3\u4e24\u81c2\u4f38\u76f4\uff0c\u4f9d\u6b64\u53cd\u590d\u7ec3\u4e60\u3002
\u6bcf\u6b21\u7ec3\u4e60\u65f6\u95f4\u572810\u5206\u949f\u5de6\u53f3\uff0c\u505a3\u7ec4\uff0c\u5728\u52a8\u4f5c\u4fdd\u6301\u6807\u51c6\u7684\u524d\u63d0\u4e0b\uff0c\u6bcf\u7ec4\u505a\u52308\u6b21\uff0c\u95f4\u6b47\u65f6\u95f4\u4e3a60\uff0d90\u79d2\u3002
6.\u5377\u8eab\u4e0a\uff1a\u6b63\u63e1\u76f4\u81c2\u60ac\u5782\uff0c\u7206\u53d1\u5f0f\u7528\u529b\uff0c\u4f4e\u5934\u542b\u80f8\uff0c\u5f15\u4f53\uff0c\u6536\u8179\u4e3e\u817f\uff0c\u540e\u5012\uff0c\u817f\u7d27\u8d34\u6760\uff0c\u5411\u540e\u4e0a\u65b9\u4f38\u51fa\u8fc7\u6760\uff0c\u62ac\u5934\u633a\u80f8\u76f4\u81c2\u6210\u6b63\u6491\u3002\u653e\u4e0b\u65f6\uff0c\u542b\u80f8\u6536\u8179\uff0c\u91cd\u5fc3\u524d\u79fb\uff0c\u7f13\u6162\u4e0b\u843d\u6210\u76f4\u81c2\u60ac\u5782\u3002
\u6bcf\u6b21\u7ec3\u4e60\u65f6\u95f4\u572810\u5206\u949f\u5de6\u53f3\uff0c\u505a3\u7ec4\uff0c\u5728\u52a8\u4f5c\u4fdd\u6301\u6807\u51c6\u7684\u524d\u63d0\u4e0b\uff0c\u6bcf\u7ec4\u505a\u52303\u6b21\uff0c\u95f4\u6b47\u65f6\u95f4\u4e3a60\uff0d90\u79d2\u3002
\u6269\u5c55\u8d44\u6599\uff1a\u666e\u901a\u519b\u4e8b\u8bad\u7ec3\u751f\u6d3b\u4e2d\uff0c\u4e3b\u8981\u4ee5\uff1a\u5355\u6760\u7ec3\u4e60\u3001\u53cc\u6760\u7ec3\u4e60\u3001\u53cc\u62f3\u4fef\u5367\u6491\u7ec3\u4e60\u3001\u56db\u767e\u7c73\u969c\u788d\u3001\u8d8a\u91ce\u4e09\u516c\u91cc\u8dd1\u3001\u5168\u526f\u6b66\u88c5\u4e94\u516c\u91cc\u8dd1\u3001\u86d9\u8df320\u7c73\u3001\u6df1\u8e72100\u3001\u9e2d\u5b50\u6b6550\u7c73\u3001\u7d27\u6025\u96c6\u5408\u3001\u4ef0\u5367\u8d77\u5750100\u3002
\u8da3\u5473\u6027\u8bad\u7ec3\u5982\uff1a\u540c\u5fc3\u534f\u529b\u3001\u62d4\u6cb3\u3001\u51b2\u767e\u7c73\u3002\u519b\u4e8b\u4f53\u80fd\u8bad\u7ec3\u5185\u5bb9\u662f\u6709\u4e00\u5b9a\u4fdd\u5bc6\u6027\u7684\uff0c\u5982\u7279\u79cd\u90e8\u961f\u3001\u86d9\u4eba\u90e8\u961f\u3001\u7ef4\u548c\u90e8\u961f\u3001\u822a\u5929\u90e8\u961f\u3001\u5bfc\u5f39\u90e8\u961f\u7b49\u3002
\u7279\u79cd\u90e8\u961f\u65e5\u5e38\u8bad\u7ec3\u9879\u76ee\uff1a
1.\u4e3e200\u6b2115KG\u7684\u54d1\u94c3\uff0c\u62c9100\u6b214\u7c27\u7684\u62c9\u529b\u5668\uff0c\u81c2\u529b\u68d2100\u4e0b\u3002
2.30\u7c73\u957f\u7684\u94c1\u4e1d\u7f51\u5f80\u8fd4\u530d\u531050\u6b21\uff1b\u524d\u5012\u540e\u5230\u540450\u6b21\u3002
3.\u5f15\u4f53\u5411\u4e0a\u3001\u53cc\u6760\u81c2\u5c48\u4f38\u5404100\u6b21\u3002
4.\u7784\u9776\u4e00\u4e2a\u534a\u5c0f\u65f6\uff0c\u7acb\u59ff\u3001\u8dea\u59ff\u3001\u5367\u59ff\u4e2a\u534a\u5c0f\u65f6\uff0c\u7acb\u59ff\u548c\u8dea\u59ff\u8981\u67aa\u53e3\u6302\u7816\u3002
5.\u6bcf\u5468\u4e09\u6b21\u6e38\u6cf3\u8bad\u7ec3\uff0c\u7a7f\u519b\u88c5\u4e00\u53e3\u6c143000M\u3002
\u53c2\u8003\u8d44\u6599\uff1a\u519b\u4e8b\u4f53\u80fd\u8bad\u7ec3-\u767e\u5ea6\u767e\u79d1\u519b\u4eba\u4f53\u80fd\u6807\u51c6-\u767e\u5ea6\u767e\u79d1
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先告诉你，想成为散打高手不应去学军人训练。。。应去学散打训练。。。
别把军人看得太神了。。。
你看过的军中高手都是在有武术底子的人中挑的。。。
下面是其训练的部分内容：
这是新兵体能训练任务：一、准备活动 1、全身性准备活动：绕操场慢跑1圈，时间控制在5－10分钟内。如环境温度较低，可适当多跑几圈，延长一点时间。 2、局部性准备活动：时间一般控制在5分钟左右，主要有头部运动、扩胸运动、腰部运动、臀部运动、伸展运动、压腿运动、关节运动。 二、三种体能训练方案 以下三种体能训练方案各队每周进行一种，轮流进行。 （一）3000米跑 （二）俯卧撑、仰卧起坐、单腿深蹲起立 1、动作要领：（1）俯卧撑：两手相对、两臂伸直支撑于地面、两臂间距与肩同宽。头、躯干、下肢与身体纵轴成一直线，身体往下时胸部离地面1－2厘米，两臂外展，与躯干成90度，然后撑起至两臂伸直。（2）仰卧起坐：仰卧腿伸直或屈腿，双手垫于脑后；爆发式发力，收腹成坐姿；训练时可辅助固定踝关节，以增加负荷强度，迅速获得训练效果。（3）单腿深蹲起立：以左腿为例，重心移向左腿，右腿向上抬起与躯干约成直角。左腿屈膝下蹲，至大、小腿夹角小于90度后，伸展左腿，成单腿站立姿势，如此反复进行。 2、训练方法：（1）俯卧撑：每次练习时间在10分钟左右，做3组，在动作保持标准的前提下，每组做到20次，间歇时间为60－90秒。（2）仰卧起坐：每次练习时间在10分钟左右，做3组，在动作保持标准的前提下，每组做到20次，间歇时间为60－90秒。（3）单腿深蹲起立：每次练习时间在10分钟左右，做3组，在动作保持标准的前提下，每组做到8次（左右腿各4次），间歇时间为60－90秒。 3、注意事项：（1）俯卧撑：动作要领正确，屈臂支撑时，尽量下沉充分拉长胸肌；向上撑起时，挺胸、收腹、紧腰，不得提臀、沉腹、塌腰和耸肩。（2）仰卧起坐：坐起时，上体与腿部的夹角应小于90度。（3）单腿深蹲起立：组与组之间采用积极性的休息方式，例如慢跑、抖动、拍打腿部肌肉等。 （三）引体向上、臂撑上、卷身上 1、动作要领：（1）引体向上：两手反握单杠，握距与肩同宽或宽于肩，集中背阔肌的力量，直臂悬垂引体至下全颌超过杠上沿水平线，然后身体下放至两手伸直为一次，依此连续完成。（2）臂撑上：采用双杠进行练习，两杠间距宽于肩，双手握杠呈直臂支撑，屈臂降体至最低位置时，头部前伸，两臂外展，使胸大肌充分拉长，主要以胸大肌的收缩力量使身体上升至两臂伸直，依此反复练习。（3）卷身上：正握直臂悬垂，爆发式用力，低头含胸，引体，收腹举腿，后倒，腿紧贴杠，向后上方伸出过杠，抬头挺胸直臂成正撑。放下时，含胸收腹，重心前移，缓慢下落成直臂悬垂。 2、训练方法：（1）引体向上：每次练习时间在10分钟左右，做3组，在动作保持标准的前提下，每组做到8次，间歇时间为60－90秒。（2）臂撑上：每次练习时间在10分钟左右，做3组，在动作保持标准的前提下，每组做到8次，间歇时间为60－90秒。（3）卷身上：每次练习时间在10分钟左右，做3组，在动作保持标准的前提下，每组做到3次，间歇时间为60－90秒。 3、注意事项：（1）引体向上：拉引过程身体不得摆震，整个动作过程上升要快，下降要慢。两手握杠时腰背和两腿要放松，引体时要注意力集中于背阔肌群。（2）臂撑上：注意控制动作的速度，不要借身体的振动完成动作。（3）卷身上：拉杠引体时，不宜过早抬头后倒，以免造成收腹举腿困难；上体后倒时，继续引体；做好颈、肩准备活动；双人保护，防止脱手。 三、整理活动 （一）全身性整理活动 3000米或5000米跑之后，不能立即停下来，必须紧接着进行慢跑2－3分钟，并调整呼吸，再过渡到走，最后停下，进行局部放松活动。 （二）局部放松活动 局部性放松活动就是通过推拿按摩等手法，使参与剧烈运动的发硬肌肉（骨骼肌）韧带得以放松的过程。按摩放松是局部性整理活动的主要手段，也是预防肌肉、韧带变性，改善肌肉质量，取得训练效果得的关键环节之一。 1、按摩基本手法：主要有摩擦、揉、揉捏、揉搓、拍打或扣击、（主动与被动的）抖动、轻踩牵拉（如踢腿、持续前压腿、持续体前屈等）以及穴位按压。 2、基本运用原则：在使用按摩手法放松肌肉时，应注意以下几个方面。 （1）手法基本要求：轻重适宜、柔和连贯，使被放松者有舒服的感觉。按摩时间一般为10分钟，特殊情况可达20分钟。 （2）基本手法运用顺序：首先运用摩擦、揉、揉捏手法或用足轻踩（如背沙袋跑后，在揉捏的基础上，用足轻踩，使腰部深层肌肉放松）；再用抖动、牵拉手法，或将揉捏与抖动交叉运用；最后常用拍打手法，结束按摩放松活动。 （3）按摩方向应由肢体远端向躯体方向进行，并应与血液、淋巴液回流方向一致。如下肢按摩时，应先放松小腿三头肌，再放松大腿肌群。手法运行方向：在内、后侧，由于静脉血从下往上回流入心脏，故手法运用应自下而上；在前、外侧，则应自上而下。 。。还有很多搏击类的。。但没时间写了都困死了。。你将就吧。。
增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。
1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。
2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。
3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。
4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。
5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。
6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。
7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。
8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。
9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。
10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。
11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。
12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。
13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上0
周一，跳跃练习——立定跳8组（100%），立定3级跳5组（100%），立定5级跳5组（100%）以上跳跃沙坑完成。负重15KG杠铃400米跨跳2组（100%），中间穿插无负重400米跨跳2组（放松）。腹卧撑50个3组。之后慢跑，按摩放松。 周二，专项训练——100米8组（记时全力），120米放松跑5组（70%），慢跑，按摩放松。 周三，力量练习——快挺（挺举）15个5组，要求重量25KG，要求瞬间爆发速度，高翻（抓举）10个3组，要求重量50KG，注意腰部保护。两头起30个5组，注意动作到位。仰卧举腿50个3组，要求脚不落地。立定支撑高抬腿200个3组，要求腿尽量碰到胸部。背肌练习50个3组，要求连贯。负重哑铃摆臂联系200个3组，要求快速但动作要规范，做的时候要充分体会正确的摆臂姿势。最后，半蹲10个3组（男子重量不要大于180KG），深蹲10个3组（男子重量不要大于150KG）注：一定要有人保护才可以做此练习，切记挺胸抬头，眼睛看前上方！！！因为此训练导致全身瘫痪的运动员不在少数，包括一些专业队的运动员。深蹲中间穿插快递高抬腿，是为了把深蹲获得的死力量激活。之后慢跑按摩。 周四：小肌肉群联系增加关节力量，单脚跳台阶，每腿200级/次，一腿3次，双腿单级跳200次，5组，双腿3级（台阶）跳200次，5组。最后跑台阶，要求速度，最好多人一起进行，为了是在混乱的脚步中找自己的节奏，比赛不可能是你自己在比，往往对手的节奏会打乱你的节奏。之后放松————周4也可以自己编排一些小关节练习，作为调整休息日 周五：速度训练——目的是把周3，周4的死力量充分激活，30米记时8组，（100%）目的是练起跑，60米记时8组（100%）目的是练习途中跑，120米5组（80%）不用记时。之后俯卧撑练习。慢跑放松。 周六：能力训练，最残酷的一天！150米记时8组（100%），对100米跑很有帮助，300米记时8组（100%），对200米帮助大。之后放松。今天别看写的少，估计跑完都动不了了。找地吐去吧，别喝凉水。 周日，慢跑放松调整一天。
每天俯卧撑3组，一组30个一分钟做完；1组蹲起，80个两分钟做完；每天5到10公里，条件不允许就用跳绳代替，2组每组500个；仰卧起坐一组，80个。部队日常锻炼
我就是当兵得…现在都不打兵了所以兵一批不如一批！我们新兵每晚一千高姿腹卧撑…单杠跟腹卧撑没关系…单杠是你看是手没劲还是背肌没劲…掉着杠…两分钟…行那就是胳膊…背部没劲…再就是练得少…太晚了不说了…总之练得少…疑问…就追问
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