目前一千米最好成绩三分一十七秒，想在三分钟以内跑完，有什么科学的训练方法机跑步技巧。 本人17岁100m12.95s 400m 1分零一秒，100...
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上体姿势：上体正直或稍前倾，头部与脊柱成一条直线，胸部正对前方，下颌微收，两眼平视，颈部放松，整个躯干自然而不僵硬。这里要格外注意上身不要过大的左右晃动.摆臂姿势:两臂弯曲约成90度，两手放松或半握拳，肩带放松，以肩为轴，自然地做前后摆动。前摆时稍向内，后摆时稍向外。摆动幅度随速度变化而变化，速度快时臂的摆幅大。
腿部动作:
①抬高大腿:跑步的速度是步幅和步频共同决定的,因此有大的步幅是非常重要的,而要获 得大的步幅最重要的就是抬高大腿,因为只有抬高大腿了才便于前脚迈的更远.
辅助动作练习:原地高抬腿跑和行进中高抬腿跑
②迈出小腿同时送髋及加强脚步后蹬
要想获得大的步幅,只有抬高大腿是不够的,还要把小腿充分迈出去,而要小腿充分的迈出去,需要送髋及加强支撑脚的后蹬. 由于迈小腿对大腿根部韧带的柔韧性要求较高,所以可以加一些练习大腿根部的柔韧性练习(如正压腿侧压腿)
辅助动作练习: 正压腿侧压腿 原地做抬大腿迈小腿动作 高抬腿跑动中的迈小腿练习
③前脚掌后扒地：跑步的原理是由于脚步受到的向前的摩擦力使身体向前移动,跑步过程中如何获得更大的向前的摩擦力是非常重要的.而要获得更好的向前的摩擦力就是借助脚步给地面一个向后的力,作用力与反作用力原理,自然地面会给脚面一个向前的摩擦力.而要做到这一点就是靠前脚掌向后扒地
辅助动作练习:小步跑
训练方法:
⑴上体姿势练习：通过控制住腰部关节和肩关节,跑步中练习上身不左右晃动技术.
⑵摆臂姿势练习：通过原地练习以肩关节为轴的摆动和跑步过程中以肩关节为轴的摆动来训练.
⑶腿部动作练习：通过单个辅助动作练习过渡到原地腿部动作练习再进一步过渡到跑动过程中整套
腿部动作练习.
⑷整套动作练习：通过单个上体姿势练习,摆臂姿势练习,腿部动作练习后过渡到整套动作的练习过程.
中长跑的成绩要想提高，是个循序渐进的过程，你现在的成绩，从初三来讲是很不错的了，（中考体育考试一千米跑的满分是三分三十四秒，当然我不知道你的年龄）你的成绩想在三分钟之内完成，建议你这样：
1、中长跑提高成绩的关键是调整呼吸节奏和极点的调整，你要根据自己的实际情况，看看极点的出现点，调整的距离有多长，一般来讲，最好是在300米出现，500米就能调整过来，这样的话速度就能提高一点，调整的时候，要注意步幅、节奏的把握。
2、延长训练距离，1000米提高成绩，训练的强度加大，例如，训练1500m，或者是2000米，每天增加训练次数。
3、强化速度训练，上面训练的是力量，速度训练就是技巧了，你可以利用短炮的训练，来提高自己的速度。
慢慢的来吧，不要着急。
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