中学生如何进行体能训练？如何锻炼肌肉。详细点。 初中生如何快速锻炼肌肉？
\u4e2d\u5b66\u751f\u4f53\u80fd\u8bad\u7ec3\u65b9\u6cd51.\u529b\u91cf\u7d20\u8d28 \uff081\uff09\u53d1\u5c55\u9888\u90e8\u3001\u4e0a\u80a2\u3001\u80a9\u80cc\u529b\u91cf\u7684\u7ec3\u4e60 A.\u4e24\u624b\u6276\u5934\uff0c\u5728\u9888\u90e8\u8f6c\u52a8\u65f6\u7ed9\u4e88\u62b5\u6297\u529b\u3002 B.\u4fef\u5367\u6491\u3002\uff08\u53ef\u4ee5\u53cc\u624b\u6491\u5728\u5065\u8eab\u7403\u4e0a\u505a\uff09 C.\u5f15\u4f53\u5411\u4e0a\u3002 D \u63a8\u5c0f\u8f66\u3002 E \u5367\u63a8\uff08\u6c34\u5e73\u3001\u4e0a\u659c\u3001\u4e0b\u659c\uff1b\u5bbd\u63e1\u3001\u4e2d\u63e1\u3001\u7a84\u63e1\uff1b\u6b63\u63e1\u3001\u53cd\u63e1\uff09 F \u54d1\u94c3/\u6760\u94c3\u5f2f\u4e3e G \u4fef\u7acb\u54d1\u94c3\u81c2\u5c48\u4f38\uff08\u5bbd\u63e1\u3001\u4e2d\u63e1\u3001\u7a84\u63e1\uff1b\u6b63\u63e1\u3001\u53cd\u63e1\uff09 H \u6760\u94c3\u4fef\u7acb\u5212\u8239\uff08\u5355\u81c2\u54d1\u94c3\u5212\u8239\uff09 I \u4fef\u7acb\u98de\u9e1f J \u5750\u5728\u5065\u8eab\u7403\u4e0a\u505a\u6760\u94c3\u9888\u540e\u63a8\u4e3e\uff08\u5bbd\u63e1\u3001\u4e2d\u63e1\u3001\u7a84\u63e1\uff1b\u6b63\u63e1\u3001\u53cd\u63e1\uff09 K \u5bf9\u5750\uff0c\u4e24\u817f\u5206\u5f00\uff0c\u4e92\u629b\u5b9e\u5fc3\u7403\uff08\u5148\u79bb\u5fc3\u540e\u5411\u5fc3) \uff082\uff09\u53d1\u5c55\u8170\u8179\u529b\u91cf\u7684\u7ec3\u4e60 A.\u4ef0\u5367\u8d77\u5750\uff08\u52a0\u8f6c\u4f53\uff09\u3001\u4ef0\u5367\u4e3e\u817f\uff08\u659c\u677f\uff09 B.\u4fa7\u5367\u4f53\u4fa7\u5c48\u3001\u4fa7\u5367\u53cc\u817f\u4e0a\u4e3e\u3001\u4fef\u5367\u505a\u4f53\u540e\u5c48\uff08\u540c\u65f6\u53ef\u62ac\u817f\uff09 C.\u8df3\u8d77\u7a7a\u4e2d\u8f6c\u4f53\u3001\u6536\u8179\u5934\u9876\u7403 D \u5c55\u8179\u8df3 E \u80a9\u8d1f\u6760\u94c3\u4f53\u524d\u5c48\u3001\u8f6c\u4f53 \uff083\uff09\u53d1\u5c55\u817f\u90e8\u529b\u91cf\u7ec3\u4e60 A \u5404\u79cd\u8df3\u8dc3\u7ec3\u4e60\u3002\u7acb\u5b9a\u8df3\u3001\u591a\u7ea7\u8df3\u3001\u86d9\u8df3\u3001\u52a9\u8dd1\u8df3\u3001\u80a9\u8d1f\u6760\u94c3\u8fde\u7eed\u4e0a\u8df3\u3001\u8de8\u6b65\u8df3\u3001\u8df3\u6df1 B \u80a9\u8d1f\u6760\u94c3\u63d0\u8e35\u3001\u534a\u8e72 C \u5feb\u901f\u6446\u52a8\u5927\u3001\u5c0f\u817f\uff0c\u53ef\u7ed1\u6c99\u888b\uff0c\u4e5f\u53ef\u91c7\u7528\u6a61\u76ae\u7b4b\u589e\u52a0\u963b\u529b D \u8fdc\u8ddd\u4f20\u7403\u3001\u5c04\u95e8\u7ec3\u4e60 E \u9a91\u4eba\u63d0\u8e35 F \u6760\u94c3\u526a\u8e72\uff08\u6b65\u5b50\u8de8\u5927\u4e9b\uff1a\u4e3b\u8981\u953b\u70bc\u80a1\u56db\u5934\u808c\u3001\u80a1\u4e8c\u5934\u808c\u548c\u81c0\u5927\u808c\uff1b\u6b65\u5b50\u8de8\u5f97\u5c0f\u4e9b\uff1a\u4e3b\u8981\u96c6\u4e2d\u953b\u70bc\u80a1\u56db\u5934\u808c\uff09 G \u60ac\u5782\u4e3e\u817f 2.\u901f\u5ea6\u7d20\u8d28 \u5305\u62ec\uff1a\u53cd\u5e94\u901f\u5ea6\u3001\u4f4d\u79fb\u901f\u5ea6\u3001\u52a8\u4f5c\u901f\u5ea6 \uff081\uff09\u5404\u79cd\u59ff\u52bf\u7684\u8d77\u8dd1\uff0810~30\u7c73\uff09 \uff082\uff09\u5728\u5feb\u901f\u8dd1\u6216\u5feb\u901f\u8fd0\u7403\u4e2d\uff0c\u542c\u3001\u770b\u6559\u5e08\u4fe1\u53f7\uff0c\u505a\u6025\u505c\u3001\u8f6c\u8eab\u3001\u53d8\u5411\u3001\u8df3\u8dc3\u3001\u7ffb\u6eda\u7b49\u52a8\u4f5c\u3002 \uff083\uff09\u5229\u7528\u5feb\u901f\u5c0f\u6b65\u8dd1\u3001\u9ad8\u62ac\u817f\u8dd1\u3001\u987a\u98ce\u8dd1\u3001\u4e0b\u5761\u8dd1\u3001\u7275\u5f15\u8dd1\u7b49\u7ec3\u4e60\uff0c\u7a81\u7834\u901f\u5ea6\u969c\u788d\u3002 \uff084\uff09\u5168\u901f\u8fd0\u7403\u8dd1\u3001\u53d8\u901f\u53d8\u5411\u8fd0\u7403\u8dd1 \uff085\uff09\u7ed5\u6746\u8dd1\u3001\u8fd0\u7403\u7ed5\u6746 \uff086\uff09\u5229\u7528\u7b80\u5355\u7684\u6218\u672f\u914d\u5408\u7ec3\u4e60\u901f\u5ea6\u3002 3.\u8010\u529b\u7d20\u8d28 \uff081\uff09\u6709\u6c27\u8010\u529b\u8bad\u7ec3 A 3000\u7c73\u30015000\u7c73\u30018000\u7c73\u7b49\u4e0d\u540c\u8ddd\u79bb\u8dd1\u3002 B \u5b9a\u65f6\u8dd1\u3002\u598212\u5206\u949f\u8dd1 C \u7a7f\u8db3\u7403\u978b\u957f\u8ddd\u8dd1 D 100~200\u7c73\u95f4\u6b47\u8dd1\uff0c400~800\u53d8\u901f\u8dd1 \uff082\uff09\u65e0\u6c27\u8010\u529b A 30~60\u7c73\u91cd\u590d\u591a\u6b21\u51b2\u523a\u8dd1 B 100~400\u7c73\u9ad8\u5f3a\u5ea6\u53cd\u590d\u8dd1 C \u5404\u79cd\u77ed\u8ddd\u8ffd\u9010\u8dd1 D \u8fdb\u884c5\u300110\u300115\u300120\u300125\u7c73\u6298\u8fd4\u8dd1 E \u5f80\u8fd4\u51b2\u523a\u4f20\u7403 F \u89c4\u5b9a\u65f6\u95f4\u505a\u4e0d\u540c\u4eba\u6570\u62a2\u4f20\u7ec3\u4e60 4.\u7075\u654f\u534f\u8c03\u7d20\u8d28 A \u4ea4\u53c9\u6b65\u524d\u8fdb\u6216\u540e\u9000\u7ec3\u4e60\uff0c\u4fa7\u5411\u79fb\u52a8\u7ec3\u4e60\u3002 B \u5404\u79cd\u8dd1\u3002\u5feb\u901f\u540e\u9000\u8dd1\u3001\u8f6c\u8eab\u8dd1\u3001\u5feb\u901f\u8dd1\u52a8\u4e2d\u770b\u624b\u52bf\u53d8\u5411\u3002 C \u5404\u79cd\u7ffb\u6eda\u4e0e\u8d77\u52a8\u8dd1\u3002 D \u542c\u638c\u58f0\u3001\u54e8\u58f0\u8d77\u52a8\u8dd1\u3002 E \u558a\u53f7\u8ffd\u8ba4\u3002 F \u4e24\u4eba\u51b2\u649e\u8eb2\u95ea\u3002 G \u591a\u79cd\u52a8\u4f5c\u8fc7\u969c\u788d\u3002 5.\u67d4\u97e7\u7d20\u8d28 A \u9888\u524d\u5c48\u3001\u4fa7\u5c48\u3001\u540e\u5c48\u5e76\u7ed5\u73af\uff0c\u4f53\u524d\u5c48\u3001\u4fa7\u5c48\u3001\u540e\u5c48\u5e76\u632f\u52a8\u3002 B \u524d\u5f13\u6b65\u548c\u4fa7\u5f13\u6b65\u538b\u817f\uff0c\u7eb5\u5288\u817f\u548c\u6a2a\u5288\u817f\u3002 C \u524d\u8e22\u817f\u3001\u540e\u8e22\u817f\u3001\u4fa7\u8e22\u817f\u548c\u817f\u7ed5\u73af\u3002 D \u7ad9\u7acb\u4f53\u524d\u5c48\u4e0b\u538b\uff0c\u6216\u9760\u5899\u7ad9\u7acb\u4f53\u524d\u5c48\u4e0b\u538b\u3002\u80cc\u4f38\u3001\u5c55\u8179\u5c48\u4f53\u7ec3\u4e60\u53ca\u817f\u808c\u4f38\u5c55\u7ec3\u4e60\u3002 E \u6a21\u4eff\u5185\u5916\u98a0\u7403\u52a8\u4f5c\uff0c\u5355\u53cc\u817f\u8fde\u7eed\u505a\u5185\u7ffb\u548c\u5916\u7ffb\u7ec3\u4e60\u3002\u6a21\u4eff\u5185\u6263\u548c\u5916\u6263\u52a8\u4f5c\uff0c\u5355\u817f\u8fde\u7eed\u505a\u5185\u8f6c\u3001\u5916\u8f6c\u52a8\u4f5c\u3002 F \u4e24\u817f\u4ea4\u53c9\u7684\u5404\u79cd\u8de8\u6b65\u3001\u8f6c\u8eab\u52a8\u4f5c\u3002 G \u8e22\u7403\u3001\u9876\u7403\u3001\u62a2\u622a\u7403\u7b49\u5404\u79cd\u6280\u672f\u52a8\u4f5c\u7684\u6a21\u4eff\u7ec3\u4e60\u3002 H\u8dea\u538b\u6b63\u811a\u80cc\uff08\u4e0a\u4f53\u540e\u4ef0\u8f7b\u8f7b\u632f\u538b\uff09\u53ca\u5168\u811a\u80cc\u7740\u5730\u7684\u4fef\u5367\u6491\u7ec3\u4e60\uff08\u4e3b\u8981\u62c9\u957f\u811a\u80cc\u97e7\u5e26\u548c\u5c0f\u817f\u524d\u808c\u7fa4\uff09\u3002 I \u6a21\u4eff\u548c\u7ed3\u5408\u7403\u7684\u5927\u5e45\u5ea6\u632f\u6446\u817f\u3001\u94f2\u7403\u3001\u4fa7\u8eab\u8e22\u51cc\u7a7a\u7403\u53ca\u5012\u52fe\u5c04\u95e8\u7b49\u7ec3\u4e60\u3002 \u4f53\u80fd\u8bad\u7ec3\u7684\u8ba1\u5212\u8981\u9002\u5e94\u8db3\u7403\u7279\u70b9\uff0c\u8bad\u7ec3\u5185\u5bb9\u3001\u8dd1\u52a8\u8ddd\u79bb\u3001\u8dd1\u52a8\u7c7b\u578b\u3001\u529b\u91cf\u4e0e\u8010\u529b\u3001\u4e0d\u540c\u961f\u5458\u5e94\u6709\u4e0d\u540c\u8981\u6c42\u3002\u4e0a\u9762\u4e3b\u8981\u4ece\u57fa\u7840\u4f53\u80fd\u6765\u8c08\uff0c\u4e0b\u9762\u8fdb\u4e00\u6b65\u7ed3\u5408\u4e13\u9879\u7279\u70b9\u4e3b\u8981\u8c08\u529b\u91cf\u8bad\u7ec3\u3001\u901f\u5ea6\u8bad\u7ec3\u548c\u8010\u529b\u8bad\u7ec3\u3002 \u4e00\u3001\u4e13\u9879\u529b\u91cf\u8bad\u7ec3 1.\u901f\u5ea6\u529b\u91cf \u7ec3\u4e60\u5f3a\u5ea675%~90%\uff1b\u7ec3\u4e60\u65f6\u95f45~10\u79d2\uff1b\u95f4\u6b47\uff1a\u4ee5\u5b8c\u5168\u6062\u590d\u4e3a\u5b9c\uff1b\u91cd\u590d\u6b21\u6570\uff1a4~6\u6b21\uff1b\u7ec3\u4e60\u7ec4\u6570\uff1a3~4\u7ec4\u3002 2.\u529b\u91cf\u8010\u529b \u7ec3\u4e60\u5f3a\u5ea6\uff1a60%~70%\uff1b\u7ec3\u4e60\u65f6\u95f4\uff1a15~45\u79d2\u4e3a\u5b9c\uff1b\u95f4\u6b47\uff1a\u4e00\u822c\u5fc3\u7387\u6062\u590d\u5230120\u6b21/\u5206\u5de6\u53f3\uff1b\u91cd\u590d\u6b21\u6570\uff1a20~30\u6b21\uff1b\u7ec3\u4e60\u7ec4\u6570\uff1a3~5\u7ec4\u3002 \u4e8c\u3001\u4e13\u9879\u901f\u5ea6\u8bad\u7ec3 \u901f\u5ea6\u8bad\u7ec3\u7684\u8fd0\u52a8\u8d1f\u8377\u8981\u6c42\uff1a\u7ec3\u4e60\u5f3a\u5ea6\uff1a95%~100%\uff1b\u7ec3\u4e60\u65f6\u95f4\uff1a3~10\u79d2\u4e3a\u5b9c\uff1b\u95f4\u6b47\u65f6\u95f4\u89c6\u8bad\u7ec3\u76ee\u7684\u800c\u5b9a\uff0c\u53ef\u5b8c\u5168\u6062\u590d\u6216\u4e0d\u5b8c\u5168\u6062\u590d\uff1b\u7ec3\u4e60\u91cd\u590d\u6b21\u6570\uff1a6~8\u6b21\uff1b\u7ec3\u4e60\u7ec4\u6570\uff1a3~5\u7ec4\u3002 \u4e09\u3001\u4e13\u9879\u8010\u529b\u8bad\u7ec3 1.\u6709\u6c27\u8010\u529b\u8bad\u7ec3 \u5206\u4e3a\u5c0f\u5f3a\u5ea6\u95f4\u6b47\u6cd5\u548c\u6301\u7eed\u6cd5\u4e24\u79cd\u3002 \u6301\u7eed\u8bad\u7ec3\u6cd5\u8981\u6c42\uff1a\u7ec3\u4e60\u5f3a\u5ea6\uff1a40%~60%\uff1b\u7ec3\u4e60\u65f6\u95f4\uff1a25\u5206\u949f\u4ee5\u4e0a\uff1b\u8ddd\u79bb\uff1a5000~10000\u7c73\u3002 \u5c0f\u5f3a\u5ea6\u95f4\u6b47\u6cd5\u8981\u6c42\uff1a\u7ec3\u4e60\u5f3a\u5ea6\uff1a150\u6b21/\u5206\u4e3a\u5b9c\uff1b\u7ec3\u4e60\u65f6\u95f4\uff1a30~40\u79d2\uff1b\u95f4\u6b47\u8981\u6c42\u4e0d\u5b8c\u5168\u6062\u590d\uff0c\u4e00\u822c\u8109\u640f\u6062\u590d\u5230120\u6b21/\u5206\u4e3a\u5b9c\uff1b\u7ec3\u4e60\u6b21\u6570\uff1a8~40\u6b21\uff1b\u7ec3\u4e60\u7ec4\u6570\uff1a1\u7ec4\u5373\u53ef\u3002 2.\u65e0\u6c27\u8010\u529b\u8bad\u7ec3 \u65e0\u6c27\u8010\u529b\u8bad\u7ec3\u5e38\u91c7\u7528\u6b21\u5927\u5f3a\u5ea6\u95f4\u6b47\u6cd5\u8bad\u7ec3\u3002 \u65e0\u6c27\u8010\u529b\u8bad\u7ec3\u8981\u6c42\uff1a\u7ec3\u4e60\u5f3a\u5ea6\uff1a80%~90%\uff0c\u8109\u640f\u4e3a180~200\u6b21/\u5206\uff1b\u7ec3\u4e60\u65f6\u95f4\u4e3a\uff1a20~120\u79d2\uff1b\u95f4\u6b47\u8981\u6c42\u4e0d\u5b8c\u5168\u6062\u590d\uff0c\u8109\u640f\u4e00\u822c\u5728120\u6b21/\u5206\u5de6\u53f3\uff1b\u7ec3\u4e60\u6b21\u6570\uff1a12~40\u6b21\uff1b\u7ec3\u4e60\u7ec4\u6570\uff1a1~2\u7ec4\u3002
\u9996\u5148\u9700\u8981\u6307\u51fa\u7684 \u662f\uff1a\u4ece\u5065\u8eab\u521d\u59cb\u4f60\u6700\u597d\u5c31\u8981\u57f9\u517b\u548c\u6539\u6b63\u81ea\u5df1\u7684\u751f\u6d3b\u4e60\u60ef\uff0c\u8981\u591a\u559d\u6c34\uff0c\u591a\u5403\u6c34\u679c\u852c\u83dc\uff0c\u4e0d\u8981\u66b4\u996e\u66b4\u98df\uff0c\u4e0d\u8981\u71ac\u591c\u901a\u5bb5\uff0c\u4e0d\u8981\u4e0d\u5403\u65e9\u9910\uff0c\u4e0d\u8981\u62bd\u70df\u559d\u9152\uff0c\u4e0d\u8981~~~~~\uff0c\u56e0\u4e3a\u65e2\u7136\u4f60\u9009\u62e9\u4e86\u5065\u8eab\uff0c\u4e5f\u5c31\u662f\u9009\u62e9\u4e86\u4e00\u79cd\u79ef\u6781\u5065\u5eb7\u7684\u751f\u6d3b\u65b9\u5f0f\uff0c\u6240\u4ee5\u4e0d\u8981\u90a3\u4e9b\u4e0d\u826f\u55dc\u597d\u4e86\uff0c\u628a\u5b83\u4eec\u7edf\u7edf\u7559\u5728\u56de\u5fc6\u91cc\u5427\uff01\u4e00\u4e2a\u5b8c\u5168\u7684\u5065\u8eab\u65b9\u6848\u5e94\u5f53\u5305\u542b\u5403\uff08\u996e\u98df\uff09\uff0c\u7ec3\uff08\u8bad\u7ec3\uff09\uff0c\u7761\uff08\u7761\u7720\uff09\u4e09\u4e2a\u65b9\u9762\uff0c\u800c\u7ec3\u5219\u7531\u5fc3\u80ba\uff0c\u529b\u91cf\uff0c\u67d4\u97e7\u4e09\u4e2a\u4e3b\u8981\u90e8\u5206\u7ec4\u6210\u3002\u6709\u9274\u4e8e\u6b64\uff0c\u672c\u4eba\u7ed9\u51fa\u7684\u8bad\u7ec3\u8ba1\u5212\u662f\uff1a\u5f00\u59cb\u65f6\u75285-10\u5206\u949f\u6709\u6c27\u70ed\u8eab\uff0c\u6700\u540e\u75285-10\u5206\u949f\u62c9\u4f38\u653e\u677e\uff0c\u4e2d\u95f4\u662f40-50\u5206\u949f\u7684\u529b\u91cf\u8bad\u7ec3\u3002\u529b\u91cf\u8bad\u7ec3\u4e3b\u8981\u6709\uff1a1\uff09\u80cc\u90e8\uff1a\u5f15\u4f53\u5411\u4e0a\uff08\u9888\u524d\u4e0b\u62c9\uff09\uff1b2\uff09\u80f8\u90e8\uff1a\u5e73\u677f\u5367\u63a8\uff08\u5750\u59ff\u63a8\u80f8\uff09\uff1b3\uff09\u817f\u90e8\uff1a\u6760\u94c3\u6df1\u8e72\uff08\u53f2\u5bc6\u65af\u8e72\uff09\uff1b4\uff09\u80a9\u90e8\uff1a\u6760\u94c3\u63a8\u4e3e\uff08\u54d1\u94c3\u63a8\u4e3e\uff09\uff1b5\uff09\u81c2\u90e8\uff1a\u6760\u94c3\u5f2f\u4e3e\uff08\u54d1\u94c3\u5f2f\u4e3e\uff09\uff1b6\uff09\u8179\u90e8\uff1a\u4ef0\u5367\u8d77\u5750\uff08\u4ef0\u5367\u4e3e\u817f\uff09\u3002\u8bad\u7ec3\u5907\u6ce8\uff1a\u8bad\u7ec3\u4e00\u54683\u6b21\uff0c\u9694\u5929\u8fdb\u884c\uff0c\u6bcf\u6b211\u5c0f\u65f6\u5de6\u53f3\uff0c\u7ec3\u5168\u8eab\uff0c\u6bcf\u4e2a\u90e8\u4f4d\u4e00\u4e2a\u52a8\u4f5c\uff0c\u62ec\u53f7\u91cc\u7684\u52a8\u4f5c\u5907\u7528\uff0c\u4e00\u4e2a\u52a8\u4f5c3\u7ec4\uff0c\u6bcf\u7ec48-12\u6b21\uff0c\u52a8\u4f5c\u4e0e\u52a8\u4f5c\u4e4b\u95f4\u95f4\u96942\u5206\u949f\uff0c\u7ec4\u4e0e\u7ec4\u4e4b\u95f4\u95f4\u969430-60\u79d2\uff0c\u7528\u529b\u65f6\u547c\u6c14\uff0c\u653e\u677e\u65f6\u5438\u6c14\uff0c\u52a8\u4f5c\u8981\u7a33\u8981\u6162\u3002\u5fc5\u987b\u7528\u9010\u6e10\u589e\u52a0\u91cd\u91cf\u6765\u4f7f\u808c\u8089\u7684\u9002\u5e94\u529b\u589e\u5927\uff0c\u4ece\u800c\u5bf9\u8bad\u7ec3\u4ea7\u751f\u53cd\u5e94\u3002\u4f7f\u7528\u81ea\u7531\u8c03\u8282\u91cd\u91cf\u7684\u5668\u68b0\u8fdb\u884c\u8bad\u7ec3\u3002\u8fd9\u53ef\u4ee5\u4f7f\u808c\u8089\u5bf9\u5668\u68b0\u4ea7\u751f\u7684\u53cd\u6297\u529b\u8d77\u5230\u66f4\u597d\u7684\u53cd\u5e94\u3002\u56e0\u4e3a\u5b83\u53ef\u4ee5\u4f7f\u66f4\u591a\u7684\u808c\u8089\u90fd\u80fd\u53c2\u4e0e\u5230\u8fd0\u52a8\u4e2d\u53bb\u3002\u505a\u52a8\u4f5c\u65f6\uff0c\u65e0\u8bba\u662f\u4e3e\u8d77\u8fd8\u662f\u653e\u4e0b\uff0c\u90fd\u8981\u63a7\u5236\u597d\u52a8\u4f5c\uff0c\u8fd9\u6837\u5c31\u53ef\u4ee5\u96c6\u4e2d\u7528\u529b\uff0c\u907f\u514d\u501f\u529b\u3002 \u996e\u98df\u65b9\u9762\uff1a\u5c11\u5403\u591a\u9910\uff0c\u9002\u91cf\u591a\u6444\u5165\u86cb\uff0c\u5976\uff0c\u8089\u3002\u6bcf\u65e5\u98df\u8c31\u4e3a\uff1a\u9002\u5ea6\u7684\u86cb\u767d\u8d28\u3001\u8f83\u5c11\u7684\u8102\u80aa\u3001\u9ad8\u542b\u91cf\u7684\u78b3\u6c34\u5316\u5408\u7269\u30023\u79cd\u4e3b\u8981\u8425\u517b\u7d20\u7684\u6bd4\u4f8b\u5e94\u4e3a25\u223620\u223655\u5de6\u53f3\u3002\u9992\u5934\u3001\u9762\u6761\u3001\u7c73\u996d\u7b49\u4e3b\u98df\u53ca\u5c71\u828b\u3001\u71d5\u9ea6\u3001\u571f\u8c46\u7b49\u7684\u78b3\u6c34\u5316\u5408\u7269\u7684\u542b\u91cf\u975e\u5e38\u9ad8\uff0c\u53ef\u4f5c\u4e3a\u9996\u9009\u3002\u86cb\u767d\u8d28\u662f\u808c\u8089\u589e\u957f\u6700\u91cd\u8981\u7684\u8425\u517b\u6e90\uff0c\u5065\u7f8e\u8bad\u7ec3\u8005\u86cb\u767d\u8d28\u7684\u6444\u4eba\u5e94\u4ee5\u975e\u8102\u6216\u4f4e\u8102\u98df\u54c1\u4e3a\u4e3b\uff0c\u5982\u8131\u8102\u725b\u5976\u3001\u86cb\u6e05\u3001\u9c7c\u3001\u53bb\u76ae\u5bb6\u79bd\u3001\u725b\u6392\u7b49\u3002\u7761\u7720\u65b9\u9762\uff1a\u6bcf\u5929\u665a\u4e0a\u6700\u597d\u7761\u8db38\u5c0f\u65f6\uff0c\u4e2d\u5348\u82e5\u6709\u65f6\u95f4\u53ef\u518d\u5348\u776130\u5206\u949f\u3002\u5bf9\u4e86\uff0c\u8bad\u7ec3\u65f6\u95f4\u5c3d\u91cf\u5b89\u6392\u5728\u4e0b\u5348\u81f3\u508d\u665a\u65f6\u6bb5\uff0c\u56e0\u4e3a\u4eba\u4f53\u5728\u6b64\u65f6\u6bb5\u4f53\u529b\u548c\u67d4\u97e7\u6027\u90fd\u5904\u6700\u4f73\u72b6\u6001\u3002\u6700\u540e\u795d\u60a8\u65e9\u65e5\u5065\u8eab\u6210\u529f\uff01\u589e\u5927\u808c\u8089\u5757\u768414\u5927\u79d8\u8bc0\uff1a\u5927\u91cd\u91cf\u3001\u4f4e\u6b21\u6570\u3001\u591a\u7ec4\u6570\u3001\u957f\u4f4d\u79fb\u3001\u6162\u901f\u5ea6\u3001\u9ad8\u5bc6\u5ea6\u3001\u5ff5\u52a8\u4e00\u81f4\u3001\u9876\u5cf0\u6536\u7f29\u3001\u6301\u7eed\u7d27\u5f20\u3001\u7ec4\u95f4\u653e\u677e\u3001\u591a\u7ec3\u5927\u808c\u7fa4\u3001\u8bad\u7ec3\u540e\u8fdb\u98df\u86cb\u767d\u8d28\u3001\u4f11\u606f48\u5c0f\u65f6\u3001\u5b81\u8f7b\u52ff\u5047\u30021\uff0e \u5927\u91cd\u91cf\u3001\u4f4e\u6b21\u6570\uff1a\u5065\u7f8e\u7406\u8bba\u4e2d\u7528RM\u8868\u793a\u67d0\u4e2a\u8d1f\u8377\u91cf\u80fd\u8fde\u7eed\u505a\u7684\u6700\u9ad8\u91cd\u590d\u6b21\u6570\u3002\u6bd4\u5982\uff0c\u7ec3\u4e60\u8005\u5bf9\u4e00\u4e2a\u91cd\u91cf\u53ea\u80fd\u8fde\u7eed\u4e3e\u8d775\u6b21\uff0c\u5219\u8be5\u91cd\u91cf\u5c31\u662f5RM\u3002\u7814\u7a76\u8868\u660e\uff1a1-5RM\u7684\u8d1f\u8377\u8bad\u7ec3\u80fd\u4f7f\u808c\u8089\u589e\u7c97\uff0c\u53d1\u5c55\u529b\u91cf\u548c\u901f\u5ea6\uff1b6-10RM\u7684\u8d1f\u8377\u8bad\u7ec3\u80fd\u4f7f\u808c\u8089\u7c97\u5927\uff0c\u529b\u91cf\u901f\u5ea6\u63d0\u9ad8\uff0c\u4f46\u8010\u529b\u589e\u957f\u4e0d\u660e\u663e\uff1b10-15RM\u7684\u8d1f\u8377\u8bad\u7ec3\u808c\u7ea4\u7ef4\u589e\u7c97\u4e0d\u660e\u663e\uff0c\u4f46\u529b\u91cf\u3001\u901f\u5ea6\u3001\u8010\u529b\u5747\u6709\u957f\u8fdb\uff1b30RM\u7684\u8d1f\u8377\u8bad\u7ec3\u808c\u8089\u5185\u6bdb\u7ec6\u8840\u7ba1\u589e\u591a\uff0c\u8010\u4e45\u529b\u63d0\u9ad8\uff0c\u4f46\u529b\u91cf\u3001\u901f\u5ea6\u63d0\u9ad8\u4e0d\u660e\u663e\u3002\u53ef\u89c1\uff0c5-10RM\u7684\u8d1f\u8377\u91cd\u91cf\u9002\u7528\u4e8e\u589e\u5927\u808c\u8089\u4f53\u79ef\u7684\u5065\u7f8e\u8bad\u7ec3\u3002 2\uff0e \u591a\u7ec4\u6570\uff1a\u4ec0\u4e48\u65f6\u5019\u60f3\u8d77\u6765\u8981\u953b\u70bc\u4e86\uff0c\u5c31\u505a\u4e0a2\uff5e3\u7ec4\uff0c\u8fd9\u5176\u5b9e\u662f\u6d6a\u8d39\u65f6\u95f4\uff0c\u6839\u672c\u4e0d\u80fd\u957f\u808c\u8089\u3002\u5fc5\u987b\u4e13\u95e8\u62bd\u51fa60\uff5e90\u5206\u949f\u7684\u65f6\u95f4\u96c6\u4e2d\u953b\u70bc\u67d0\u4e2a\u90e8\u4f4d\uff0c\u6bcf\u4e2a\u52a8\u4f5c\u90fd\u505a8\uff5e10\u7ec4\uff0c\u624d\u80fd\u5145\u5206\u523a\u6fc0\u808c\u8089\uff0c\u540c\u65f6\u808c\u8089\u9700\u8981\u7684\u6062\u590d\u65f6\u95f4\u8d8a\u957f\u3002\u4e00\u76f4\u505a\u5230\u808c\u8089\u9971\u548c\u4e3a\u6b62\uff0c\u201c\u9971\u548c\u5ea6\u201d\u8981\u81ea\u6211\u611f\u53d7\uff0c\u5176\u9002\u5ea6\u7684\u6807\u51c6\u662f\uff1a\u9178\u3001\u80c0\u3001\u53d1\u9ebb\u3001\u575a\u5b9e\u3001\u9971\u6ee1\u3001\u6269\u5f20\uff0c\u4ee5\u53ca\u808c\u8089\u5916\u5f62\u4e0a\u7684\u660e\u663e\u7c97\u58ee\u7b49\u3002 3\uff0e \u957f\u4f4d\u79fb\uff1a\u4e0d\u7ba1\u662f\u5212\u8239\u3001\u5367\u63a8\u3001\u63a8\u4e3e\u3001\u5f2f\u4e3e\uff0c\u90fd\u8981\u9996\u5148\u628a\u54d1\u94c3\u653e\u5f97\u5c3d\u91cf\u4f4e\uff0c\u4ee5\u5145\u5206\u62c9\u4f38\u808c\u8089\uff0c\u518d\u4e3e\u5f97\u5c3d\u91cf\u9ad8\u3002\u8fd9\u4e00\u6761\u4e0e\u201c\u6301\u7eed\u7d27\u5f20\u201d\u6709\u65f6\u4f1a\u77db\u76fe\uff0c\u89e3\u51b3\u65b9\u6cd5\u662f\u5feb\u901f\u5730\u901a\u8fc7\u201c\u9501\u5b9a\u201d\u72b6\u6001\u3002\u4e0d\u8fc7\uff0c\u6211\u5e76\u4e0d\u5426\u8ba4\u5927\u91cd\u91cf\u7684\u534a\u7a0b\u8fd0\u52a8\u7684\u4f5c\u7528\u3002 4\uff0e \u6162\u901f\u5ea6\uff1a\u6162\u6162\u5730\u4e3e\u8d77\uff0c\u5728\u6162\u6162\u5730\u653e\u4e0b\uff0c\u5bf9\u808c\u8089\u7684\u523a\u6fc0\u66f4\u6df1\u3002\u7279\u522b\u662f\uff0c\u5728\u653e\u4e0b\u54d1\u94c3\u65f6\uff0c\u8981\u63a7\u5236\u597d\u901f\u5ea6\uff0c\u505a\u9000\u8ba9\u6027\u7ec3\u4e60\uff0c\u80fd\u591f\u5145\u5206\u523a\u6fc0\u808c\u8089\u3002\u5f88\u591a\u4eba\u5ffd\u89c6\u4e86\u9000\u8ba9\u6027\u7ec3\u4e60\uff0c\u628a\u54d1\u94c3\u4e3e\u8d77\u6765\u5c31\u7b97\u5b8c\u6210\u4e86\u4efb\u52a1\uff0c\u5f88\u5feb\u5730\u653e\u4e0b\uff0c\u6d6a\u8d39\u4e86\u589e\u5927\u808c\u8089\u7684\u5927\u597d\u65f6\u673a\u3002 5\uff0e \u9ad8\u5bc6\u5ea6\uff1a\u201c\u5bc6\u5ea6\u201d\u6307\u7684\u662f\u4e24\u7ec4\u4e4b\u95f4\u7684\u4f11\u606f\u65f6\u95f4\uff0c\u53ea\u4f11\u606f1\u5206\u949f\u6216\u66f4\u5c11\u65f6\u95f4\u79f0\u4e3a\u9ad8\u5bc6\u5ea6\u3002\u8981\u4f7f\u808c\u8089\u5757\u8fc5\u901f\u589e\u5927\uff0c\u5c31\u8981\u5c11\u4f11\u606f\uff0c\u9891\u7e41\u5730\u523a\u6fc0\u808c\u8089\u3002\u201c\u591a\u7ec4\u6570\u201d\u4e5f\u662f\u5efa\u7acb\u5728\u201c\u9ad8\u5bc6\u5ea6\u201d\u7684\u57fa\u7840\u4e0a\u7684\u3002\u953b\u70bc\u65f6\uff0c\u8981\u8c61\u6253\u4ed7\u4e00\u6837\uff0c\u5168\u795e\u8d2f\u6ce8\u5730\u6295\u5165\u8bad\u7ec3\uff0c\u4e0d\u53bb\u60f3\u522b\u7684\u4e8b\u3002 6\uff0e \u5ff5\u52a8\u4e00\u81f4\uff1a\u808c\u8089\u7684\u5de5\u4f5c\u662f\u53d7\u795e\u7ecf\u652f\u914d\u7684\uff0c\u6ce8\u610f\u529b\u5bc6\u5ea6\u96c6\u4e2d\u5c31\u80fd\u52a8\u5458\u66f4\u591a\u7684\u808c\u7ea4\u7ef4\u53c2\u52a0\u5de5\u4f5c\u3002\u7ec3\u67d0\u4e00\u52a8\u4f5c\u65f6\uff0c\u5c31\u5e94\u6709\u610f\u8bc6\u5730\u4f7f\u610f\u5ff5\u548c\u52a8\u4f5c\u4e00\u81f4\u8d77\u6765\uff0c\u5373\u7ec3\u4ec0\u4e48\u5c31\u60f3\u4ec0\u4e48\u808c\u8089\u5de5\u4f5c\u3002\u4f8b\u5982\uff1a\u7ec3\u7acb\u5f0f\u5f2f\u4e3e\uff0c\u5c31\u8981\u4f4e\u5934\u7528\u53cc\u773c\u6ce8\u89c6\u81ea\u5df2\u7684\u53cc\u81c2\uff0c\u770b\u80b1\u4e8c\u5934\u808c\u5728\u6162\u6162\u5730\u6536\u7f29\u3002 7\uff0e \u9876\u5cf0\u6536\u7f29\uff1a\u8fd9\u662f\u4f7f\u808c\u8089\u7ebf\u6761\u7ec3\u5f97\u5341\u5206\u660e\u663e\u7684\u4e00\u9879\u4e3b\u8981\u6cd5\u5219\u3002\u5b83\u8981\u6c42\u5f53\u67d0\u4e2a\u52a8\u4f5c\u505a\u5230\u808c\u8089\u6536\u7f29\u6700\u7d27\u5f20\u7684\u4f4d\u7f6e\u65f6\uff0c\u4fdd\u6301\u4e00\u4e0b\u8fd9\u79cd\u6536\u7f29\u6700\u7d27\u5f20\u7684\u72b6\u6001\uff0c\u505a\u9759\u529b\u6027\u7ec3\u4e60\uff0c\u7136\u540e\u6162\u6162\u56de\u590d\u5230\u52a8\u4f5c\u7684\u5f00\u59cb\u4f4d\u7f6e\u3002\u6211\u7684\u65b9\u6cd5\u662f\u611f\u89c9\u808c\u8089\u6700\u7d27\u5f20\u65f6\uff0c\u65701\uff5e6\uff0c\u518d\u653e\u4e0b\u6765\u3002 8\uff0e \u6301\u7eed\u7d27\u5f20\uff1a\u5e94\u5728\u6574\u4e2a\u4e00\u7ec4\u4e2d\u4fdd\u6301\u808c\u8089\u6301\u7eed\u7d27\u5f20\uff0c\u4e0d\u8bba\u5728\u52a8\u4f5c\u7684\u5f00\u5934\u8fd8\u662f\u7ed3\u5c3e\uff0c\u90fd\u4e0d\u8981\u8ba9\u5b83\u677e\u5f1b\uff08\u4e0d\u5904\u4e8e\u201c\u9501\u5b9a\u201d\u72b6\u6001\uff09\uff0c\u603b\u662f\u8fbe\u5230\u5f7b\u5e95\u529b\u7aed\u3002 9\uff0e \u7ec4\u95f4\u653e\u677e\uff1a\u6bcf\u505a\u5b8c\u4e00\u7ec4\u52a8\u4f5c\u90fd\u8981\u4f38\u5c55\u653e\u677e\u3002\u8fd9\u6837\u80fd\u589e\u52a0\u808c\u8089\u7684\u8840\u6d41\u91cf\uff0c\u8fd8\u6709\u52a9\u4e8e\u6392\u9664\u6c89\u79ef\u5728\u808c\u8089\u91cc\u7684\u5e9f\u7269\uff0c\u52a0\u5feb\u808c\u8089\u7684\u6062\u590d\uff0c\u8fc5\u901f\u8865\u5145\u8425\u517b\u3002 10\uff0e \u591a\u7ec3\u5927\u808c\u7fa4\uff1a\u591a\u7ec3\u80f8\u3001\u80cc\u3001\u8170\u81c0\u3001\u817f\u90e8\u7684\u5927\u808c\u7fa4\uff0c\u4e0d\u4ec5\u80fd\u4f7f\u8eab\u4f53\u5f3a\u58ee\uff0c\u8fd8\u80fd\u591f\u4fc3\u8fdb\u5176\u4ed6\u90e8\u4f4d\u808c\u8089\u7684\u751f\u957f\u3002\u6709\u7684\u4eba\u4e3a\u4e86\u628a\u80f3\u818a\u7ec3\u7c97\uff0c\u53ea\u7ec3\u80f3\u818a\u800c\u4e0d\u7ec3\u5176\u4ed6\u90e8\u4f4d\uff0c\u53cd\u800c\u4f1a\u4f7f\u4e8c\u5934\u808c\u7684\u751f\u957f\u5341\u5206\u7f13\u6162\u3002\u5efa\u8bae\u4f60\u5b89\u6392\u4e00\u4e9b\u4f7f\u7528\u5927\u91cd\u91cf\u7684\u5927\u578b\u590d\u5408\u52a8\u4f5c\u7ec3\u4e60\uff0c\u5982\u5927\u91cd\u91cf\u7684\u6df1\u8e72\u7ec3\u4e60\uff0c\u5b83\u4eec\u80fd\u4fc3\u8fdb\u6240\u6709\u5176\u4ed6\u90e8\u4f4d\u808c\u8089\u7684\u751f\u957f\u3002\u8fd9\u4e00\u70b9\u6781\u5176\u91cd\u8981\uff0c\u53ef\u60b2\u7684\u662f\u81f3\u5c11\u670990\uff05\u7684\u4eba\u90fd\u6ca1\u6709\u8db3\u591f\u91cd\u89c6\uff0c\u4ee5\u81f4\u4e0d\u80fd\u8fbe\u5230\u671f\u671b\u7684\u6548\u679c\u3002\u56e0\u6b64\uff0c\u5728\u8bad\u7ec3\u8ba1\u5212\u91cc\u8981\u591a\u5b89\u6392\u786c\u62c9\u3001\u6df1\u8e72\u3001\u5367\u63a8\u3001\u63a8\u4e3e\u3001\u5f15\u4f53\u5411\u4e0a\u8fd95\u4e2a\u7ecf\u5178\u590d\u5408\u52a8\u4f5c\u3002 11\uff0e \u8bad\u7ec3\u540e\u8fdb\u98df\u86cb\u767d\u8d28\uff1a\u5728\u8bad\u7ec3\u540e\u768430\uff5e90\u5206\u949f\u91cc\uff0c\u86cb\u767d\u8d28\u7684\u9700\u6c42\u8fbe\u9ad8\u5cf0\u671f\uff0c\u6b64\u65f6\u8865\u5145\u86cb\u767d\u8d28\u6548\u679c\u6700\u4f73\u3002\u4f46\u4e0d\u8981\u8bad\u7ec3\u5b8c\u9a6c\u4e0a\u5403\u4e1c\u897f\uff0c\u81f3\u5c11\u8981\u969420\u5206\u949f\u3002 12\uff0e \u4f11\u606f48\u5c0f\u65f6\uff1a\u5c40\u90e8\u808c\u8089\u8bad\u7ec3\u4e00\u6b21\u540e\u9700\u8981\u4f11\u606f48\uff5e72\u5c0f\u65f6\u624d\u80fd\u8fdb\u884c\u7b2c\u4e8c\u6b21\u8bad\u7ec3\u3002\u5982\u679c\u8fdb\u884c\u9ad8\u5f3a\u5ea6\u529b\u91cf\u8bad\u7ec3\uff0c\u5219\u5c40\u90e8\u808c\u8089\u4e24\u6b21\u8bad\u7ec3\u7684\u95f4\u969472\u5c0f\u65f6\u4e5f\u4e0d\u591f\uff0c\u5c24\u5176\u662f\u5927\u808c\u8089\u5757\u3002\u4e0d\u8fc7\u8179\u808c\u4f8b\u5916\uff0c\u8179\u808c\u4e0d\u540c\u4e8e\u5176\u4ed6\u808c\u7fa4\uff0c\u5fc5\u987b\u7ecf\u5e38\u5bf9\u5176\u8fdb\u884c\u523a\u6fc0\uff0c\u6bcf\u661f\u671f\u81f3\u5c11\u8981\u7ec34\u6b21\uff0c\u6bcf\u6b21\u7ea615\u5206\u949f\uff1b\u9009\u4e09\u4e2a\u5bf9\u4f60\u6700\u6709\u6548\u7684\u7ec3\u4e60\uff0c\u53ea\u505a3\u7ec4\uff0c\u6bcf\u7ec420\u201425\u6b21\uff0c\u5747\u505a\u5230\u529b\u7aed\uff1b\u6bcf\u7ec4\u95f4\u9694\u65f6\u95f4\u8981\u77ed\uff0c\u4e0d\u80fd\u8d85\u8fc71\u5206\u949f\u3002 13\uff0e \u5b81\u8f7b\u52ff\u5047\uff1a\u8fd9\u662f\u4e00\u4e2a\u4e0d\u662f\u79d8\u8bc0\u7684\u79d8\u8bc0\u3002\u8bb8\u591a\u521d\u5b66\u5065\u7f8e\u7684\u4eba\u7279\u522b\u91cd\u89c6\u7ec3\u4e60\u91cd\u91cf\u548c\u52a8\u4f5c\u6b21\u6570\uff0c\u4e0d\u592a\u6ce8\u610f\u52a8\u4f5c\u662f\u5426\u53d8\u5f62\u3002\u5065\u7f8e\u8bad\u7ec3\u7684\u6548\u679c\u4e0d\u4ec5\u4ec5\u53d6\u51b3\u4e8e\u8d1f\u91cd\u7684\u91cd\u91cf\u548c\u52a8\u4f5c\u6b21\u6570\uff0c\u800c\u4e14\u8fd8\u8981\u770b\u6240\u7ec3\u808c\u8089\u662f\u5426\u76f4\u63a5\u53d7\u529b\u548c\u53d7\u523a\u6fc0\u7684\u7a0b\u5ea6\u3002\u5982\u679c\u52a8\u4f5c\u53d8\u5f62\u6216\u4e0d\u5230\u4f4d\uff0c\u8981\u7ec3\u7684\u808c\u8089\u6ca1\u6709\u6216\u53ea\u662f\u90e8\u5206\u53d7\u529b\uff0c\u8bad\u7ec3\u6548\u679c\u5c31\u4e0d\u5927\uff0c\u751a\u81f3\u51fa\u504f\u5dee\u3002\u4e8b\u5b9e\u4e0a\uff0c\u5728\u6240\u6709\u7684\u6cd5\u5219\u4e2d\uff0c\u52a8\u4f5c\u7684\u6b63\u786e\u6027\u6c38\u8fdc\u662f\u7b2c\u4e00\u91cd\u8981\u7684\u3002\u5b81\u53ef\u7528\u6b63\u786e\u7684\u52a8\u4f5c\u4e3e\u8d77\u6bd4\u8f83\u8f7b\u7684\u91cd\u91cf\uff0c\u4e5f\u4e0d\u8981\u7528\u4e0d\u6807\u51c6\u7684\u52a8\u4f5c\u4e3e\u8d77\u66f4\u91cd\u7684\u91cd\u91cf\u3002\u4e0d\u8981\u4e0e\u4eba\u6500\u6bd4\uff0c\u4e5f\u4e0d\u8981\u628a\u5065\u8eab\u623f\u7684\u5632\u7b11\u6302\u5728\u5fc3\u4e0a\u3002
你好，一、耐力训练1、长跑：要求为400米跑道，女子每次15圈，男子每次20圈，平均速度为每圈不得低于2分20秒。
2、负重越野：自己背负不低于30公斤的背囊（女子为20公斤），在不低于海拔2000米的小路、山脊行走，时间为一整天或两天，每周或两周一次。 3、如果时间和其他条件不允许，也可用游泳、自行车等代替长跑，运动量相当。
二、力量训练
1、大腿力量训练：大腿与地面平行，做“鸭步”状行走，30米一组，5组一次，中间不休息。 2、小腿力量训练：踮脚跳，大腿不用力，30米一组，5组一次，中间不休息。
3、上肢力量训练：俯卧撑8个一组，做5组；引体向上6个一组，做5组。
4、腰腹力量训练：仰卧起坐带转体，15或20次一组，做3组。
三、平衡训练
1、单脚平衡：单脚站立完成前仰后俯动作多次。
2、动态平衡：选择一离地窄坎，像走平衡木样行走；或单脚跳格子。
四、柔韧训练
1、单杠悬垂，拉伸肢体。
2、压腿，下腰。
3、拉伸身体两侧肌肉。 力量、平衡和柔韧训练每周不少于3次，并接在长跑之后完成。 在俱乐部组织的每次行动之前，长跑每周不得少于4次。在行动前10天减少运动量，以免行动中肌肉疲劳
一、弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。
所以我们不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了。你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节的活动范围，同时，做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。动作要准确、优美、既有力又放松。
二、力量训练最好由身体训练教练安排和辅导。
如自己进行训练，最好每周进行2到4次的大力量训练，训练时必须注意安全，以免发生意外伤害。所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习。最典型常用的有三种：
负重蹲起，提铃，抓举。总之，这几项练习的成绩越高，你的弹跳力就越好。
至于每次练习的重量、组数、次数、动作规格等问题，原则是：
1、大力量训练每周至少二次，不多于四次，要给身体超量恢复的时间，但要长年进行，不可间断。
2、每次课最好安排以上所述三项练习方法。
3、要讲究大力量训练的技术动作规格，切不可乱来。
4、小力量训练是指使用各种综合训练器械和哑铃等进行训练。重量较轻，组数和次数较多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纤维，减少脂肪，小力量训练可以变化着花园天天练，但最好不要和大力量训练同时进行。无论大力量还是小力量训练，一次课的时间不要拖的太长，1.5小时至2小时为宜。有强度还要有密度。
三、速度训练也是提高弹跳力的一个重要方面。
反复冲刺训练还是有必要的。30次，50次，也许80次，那就要看你的吃苦精神了。所谓冲刺，要求你自己在准备活动后全速往前冲，而不是中速。专项速度训练同大力量训练相同，不必天天练，每周三小时即可。还要特别注意运用小；力量训练手段增强大腿后侧肌肉群的力量。
四、各种专门的弹跳练习手段非常多，诸如跳绳、跳栏、摸篮圈、摸小黑框上沿，甚至摸篮板上沿。
最后，我要提一提神经系统和弹跳力的关系。我们已经知道速度、力量、协调性、柔韧性、灵活性这些素质在瞬间综合向下作用于地面时就产生弹跳力，那么什么东西是这些素质在瞬间同时爆发呢？就是动机和运动神经系统。也就是说，如果你真的想高居一切人之上，你就必须想尽一切办法使自己的运动神经系统想自己全身的肌肉发出最强的冲动信号。这种强刺激迫使肌肉群激烈收缩产生巨大能量，肌肉群剧烈收缩有反过来促使运动神经系统更灵敏，能发出更强烈的冲动。两者相互促进，你就越跳越高。然而，这也是难点中的难点，没有超强的动机，运动神经系统就没有超强的冲动，一切所谓的科学化、现代化、管理、训练方法和手段全是废话。最后，祝你梦想成真。
另：
先天很重要,美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期.
对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！
第一项：半蹲跳
1、开始时，半蹲至?的位置，双手放置于前，
2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。
接下来，只需重复以上步骤！！！
迅速提高弹跳力训练教程2
第二项:抬脚尖（提踵）
1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着
2．脚尖抬到最高点
3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组.
迅速提高弹跳力训练教程3
第三项：台阶
1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度
2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,
3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。
迅速提高弹跳力训练教程4
第四项：纵跳
1. 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖...
2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲...
3. 到地时,再迅速起跳,完成一次...
这一项很难, 你可用你的手帮助起跳...
迅速提高弹跳力训练教程5
第五项：脚尖跳
1. 将脚尖抬到最高点,
2. 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1.5 或2.5cm此上方法希望对你有帮助。谢谢
锻炼哪部分的肌肉。有上半身和下半身。上半身是靠臂力器，拉力器，俯卧撑，单杠向上完成。下半身是靠仰卧起坐，下蹲，长跑，蛙跳完成。当然，还要注意饮食。一般鸡蛋和纯牛奶在运动中是必须的饮食。如果你还有疑问，可以继续问我。
最简单的立卧撑，仰卧起坐，俯卧撑，长跑，蛙跳。
每天练仰卧起作俯卧撑5o个多练跳运深蹲
绛旓細5銆佷繚鎶ゆч槻鎶璁粌 (姣忔绾5鍒嗛挓)涓昏鏄缁冮槦鍛樼殑鍗忚皟鑳藉姏鍜岄珮閫熷鎶楁潯浠朵笅鐨勮嚜鎴戜繚鎶よ兘鍔涳紝浠ョ炕璺熷ご鍜岃法瓒婇殰纰嶇殑鑳藉姏浠ュ強甯歌鑷垜淇濇姢鍔ㄤ綔銆浣撹兘鐨勫叚澶ц绱 1銆佸績琛绠¤愬姏锛氬績銆佽偤銆佽绠″幓杩愯緭鍚哀鐨勮娑茬粰姝ｅ湪宸ヤ綔鐨勮倢鑲杩涜鑳介噺鏂伴檲浠ｈ阿鐨勮兘鍔涖2銆佽倢鑲夊己鍔涗笌鑰愬姏锛氬墠鑰呮槸鍏ㄥ姏浣滈樆鍔涜繍鍔ㄧ殑鑳藉姏锛屽悗鑰...
绛旓細锛堜簩锛夎繍鍔ㄨ鐐瑰綊绾 锛1锛夎繍鍔ㄧ殑棰戠巼 鎴戜滑鍦ㄨ繘琛岃繍鍔ㄧ殑鏃跺欙紝闇瑕侀噰鍙栦粈涔堥鐜囧憿锛熸垜寤鸿姣忓懆杩涜3鍒4娆＄殑涓撻」閿荤偧锛岄氳繃姣忛殧涓澶╄繘琛屼竴娆＄殑杩愬姩閿荤偧锛屽府鍔╄嚜宸辩殑韬綋锛屾彁鍗浣撹兘銆傛湁鐨勪汉鍠滄姣忓ぉ閮杩涜閿荤偧锛屽彲鏄繖鏍风殑棰戠巼姣旇緝楂橈紝韬綋杩樻病鎭㈠杩囨潵锛屽氨瑕佽繘琛屼笅涓娆￠敾鐐间簡锛岄暱鏈熻繍鍔ㄤ笅鏉ワ紝浣撹兘瀹规槗涓嶅崌鍙嶉檷...
绛旓細浣撹兘璁粌璁″垝鏄竴椤规极闀跨殑杩囩▼銆傛垜浠竴瀹氳鎸夌収寰惊娓愯繘鐨勫師鍒欐潵鍒跺畾浣撹兘璁粌璁″垝銆傜涓锛屾垜浠鍦ㄧ涓鍛杩涜鏈夋哀杩愬姩鐨勮缁冦傛垜浠湪绗竴鍛ㄥ彲浠ヨ繘琛屼竴浜涚畝鍗曠殑鏈夋哀杩愬姩銆傛垜浠涓轰笅涓姝ョ殑浣撹兘璁粌鎵撲笅鍩虹銆傛湁姘ц繍鍔ㄤ篃鑳藉澧炲己鎴戜滑鐨勮愬姏銆傛湁姘ц繍鍔ㄤ篃浼氳鎴戜滑鐨勮韩浣撳彉寰楁洿鍔犲己澹傛垜浠瘡澶╅兘瑕佸潥鎸佷笁鍗佸垎閽...
绛旓細涓鐢鏄竴涓潚鏄ユ磱婧佸厖婊℃椿鍔涚殑缇や綋锛屼粬浠殑浣撹兘鍜屽叴瓒ｆ槸鍦ㄦ垚闀块樁娈甸愭笎褰㈡垚鐨勩傚湪杩欎釜闃舵锛屽府鍔╀腑瀛︾敓鐖变笂浣撹偛閿荤偧锛屼笉浠呮湁鍔╀簬淇冭繘浠栦滑韬綋鍋ュ悍鍙戝睍锛岃繕鑳藉煿鍏讳粬浠殑鍥㈤槦绮剧銆佸崗浣滆兘鍔涘拰鑷俊蹇冦備互涓嬫槸涓浜涘府鍔╀腑瀛︾敓鐖变笂浣撹偛閿荤偧鐨勬柟娉曘1. 姣忓ぉ閿荤偧 涓鐢熺殑浣撹偛閿荤偧鏈濂芥瘡澶杩涜锛屽彲浠ラ夋嫨鏃╀笂鎴栨櫄涓...
绛旓細鑻ヤ粠鐪熸淇濆仴鐨勮搴﹀嚭鍙戯紝姣忓懆搴旇杩涜3-4娆′綋鑲閿荤偧锛屾瘡娆″崐灏忔椂涓哄疁銆2銆侀涓嶈繃楗便傝繘椋熷お澶氳嚜鐒朵細鍔犻噸娑堝寲绯荤粺鐨勮礋鎷咃紝鑰岃繖鍙堜細娑堣楄韩浣撳叾瀹冮儴浠界殑鑳介噺銆傚洜姝ゅ簲浠ュ熀鏈弧瓒抽娆蹭负鍑嗐3銆佹瘡椁愬繀鍚冦備綆琛绯栨棤鐤戜細鎹熷鎴戜滑鐨浣撹兘鍜屾櫤鑳斤紝鑰屼績浣胯绯栦繚鎸佺ǔ瀹氱姸鎬佺殑涓鏉℃湁鏁堥斿緞渚挎槸涓鏃ヤ笁椁愭瘡椁愬繀鍚冦傚嵆...
绛旓細鐭窇鏄竴椤规湁鐭窇鎶鏈ā寮忕殑閫熷害鎬ч」鐩傚浣曟彁楂涓鐢鐭窇璁粌鏁堟灉锛屾湁浠涔堝ソ鐨勫仛娉曪紵1.鐭窇鎶鏈暀瀛 鍦ㄦ暀瀛﹁缁冭繃绋嬩腑锛屽簲灏嗗垎瑙ｆ妧鏈拰瀹屾暣鎶鏈浉缁撳悎杩涜銆傜煭璺戞妧鏈暀瀛︿互鍩烘湰鎶鏈负涓汇傚厛瀛︿範绠鏄撴妧鏈紝濡傚厛瀛︿範绔欑珛寮忚捣璺戝拰鍔犻熻窇鎶鏈紝杩囦竴娈垫椂闂村啀瀛︿範韫茶窛寮忚捣璺戞妧鏈傚湪鐭窇鏁欏涓紝鐗瑰埆搴斿瀛︾敓鑴...
绛旓細鍏蜂綋鐨勮鐪嬩釜浜烘儏鍐点傚彲浠ラ傚綋澧炲姞鐐归噸閲忥紝鎵嬫嬁涓搼閾冩垨閾侀ゼ浠涔堢殑锛屾斁鍦ㄨ剳鍚庯紝鏁堟灉鏇村ソ銆備刊鍗ф拺涔熷彲浠閿荤偧鑵硅倢銆傝浣忓仴韬殑鏃跺欎竴瀹氫笉瑕佷竴娆℃у仛鍒扮疮锛岃鍒嗙粍鍋氾紝鎵嶆湁鏁堟灉锛屼竴鑸篃鏄瘡娆″仛100涓乏鍙筹紝鑷冲皯鍒5缁勶紝鍏蜂綋鐪嬭嚜宸辨儏鍐佃屽畾銆傛墜鎶撳湪楂樺锛屼娇韬綋鍨傜洿鎮┖锛岃叞鑵圭敤鍔涘線涓婃姮锛屼娇鍙岃吙涓庝笂韬憟90搴...
绛旓細杩愬姩鏃堕棿閫夋嫨鏈変互涓嬪嚑鐐规敞鎰忎簨椤:绗竴,鏃╂櫒閿荤偧娉ㄦ剰涓嶈绌鸿吂閿荤偧,鏁堟灉鏄緢濂,浣嗘槸鏈夊韬綋;绗簩,涓崍閿荤偧娉ㄦ剰鍦ㄩキ鍚1鈥2涓皬鏃跺悗杩涜;绗笁,涓嬪崍閿荤偧濡傛灉鏄16:00鈥19:00涔嬮棿,娉ㄦ剰琛ュ厖閫傚綋鐨勭⒊姘村寲鍚堢墿;绗洓,濡傛灉閫夋嫨鏅氫笂閿荤偧,楗悗杩涜鏃堕棿涓嶈瓒呰繃21:00,楗悗1鈥2灏忔椂鍚庤繘琛,杩愬姩涓嶈澶墽鐑,浠ュ厤褰卞搷鎮ㄧ殑鐫＄湢銆
绛旓細鈶℃棤璁哄浣曪紝鍦ㄥ煿璁箣鍓嶏紝鎴戜滑閮藉簲璇ヨ瘎浼拌嚜宸卞拰澶栭儴鐜锛屼互纭繚鍩硅瀹夊叏鏈夋晥鍦杩涜銆傛垜浠笉搴旇鎬ヤ簬姹傛垚锛屾洿涓嶅簲璇ョ矖蹇冨ぇ鎰忓拰娣辨濈啛铏戙傚洜涓浣撹兘璁粌鏄竴涓潪甯搁噸瑕佺殑杩囩▼鍜岃壈鑻︾殑宸ヤ綔锛屾垜浠竴瀹氳鍋氬ソ瀹夊叏宸ヤ綔銆2銆佽繍鍔ㄧ殑鏃跺欙紝瑕侀噺鍔涜岃銆傗憼璁粌鏃惰鎺屾彙涓瀹氱殑杩愬姩鎶鑳斤紝鎳傚緱浣跨敤鍣ㄦ潗锛岃繍鍔ㄨ礋鑽蜂笉瀹滃お...
绛旓細鑻ヤ粠鐪熸淇濆仴鐨勮搴﹀嚭鍙戯紝姣忓懆搴旇杩涜3-4娆′綋鑲閿荤偧锛屾瘡娆″崐灏忔椂涓哄疁銆2銆侀涓嶈繃楗便傝繘椋熷お澶氳嚜鐒朵細鍔犻噸娑堝寲绯荤粺鐨勮礋鎷咃紝鑰岃繖鍙堜細娑堣楄韩浣撳叾瀹冮儴浠界殑鑳介噺銆傚洜姝ゅ簲浠ュ熀鏈弧瓒抽娆蹭负鍑嗐3銆佹瘡椁愬繀鍚冦備綆琛绯栨棤鐤戜細鎹熷鎴戜滑鐨浣撹兘鍜屾櫤鑳斤紝鑰屼績浣胯绯栦繚鎸佺ǔ瀹氱姸鎬佺殑涓鏉℃湁鏁堥斿緞渚挎槸涓鏃ヤ笁椁愭瘡椁愬繀鍚冦傚嵆...
