400米和800米怎么提高 400米和800米怎么练?
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c.\u52a0\u5f3a\u547c\u6c14\u6df1\u5ea6
\u8bb8\u591a\u4eba\u5728\u6162\u8dd1\u65f6\u4e0d\u6ce8\u610f\u547c\u5438\u7684\u6df1\u5ea6\uff0c\u6240\u4ee5\u5728\u8f83\u957f\u65f6\u95f4\u8fd0\u52a8\u65f6\uff0c\u5c31\u4f1a\u51fa\u73b0\u547c\u5438\u8868\u6d45\u800c\u6025\u4fc3\uff0c\u4ece\u800c\u4ea7\u751f\u80f8\u90e8\u6da8\u6ee1\u96be\u53d7\uff0c\u547c\u5438\u56f0\u96be\u7684\u611f\u89c9\u3002\u6709\u4e9b\u4eba\u867d\u7136\u6ce8\u610f\u6df1\u5438\u6c14\uff0c\u4f46\u5f80\u5f80\u5ffd\u89c6\u4e86\u547c\u6c14\u7684\u6df1\u5ea6\u3002\u5176\u5b9e\uff0c\u5f53\u8dd1\u6b65\u65f6\u95f4\u8f83\u957f\u65f6\uff0c\u53ea\u6709\u9002\u5f53\u52a0\u5927\u547c\u6c14\u6df1\u5ea6\uff0c\u624d\u80fd\u6700\u5927\u9650\u5ea6\u5730\u6ee1\u8db3\u673a\u4f53\u5bf9\u6c27\u6c14\u7684\u9700\u8981\u3002\u6df1\u5ea6\u52a0\u5f3a\u4e86\uff0c\u624d\u53ef\u80fd\u66f4\u591a\u5730\u6392\u51fa\u5e9f\u6c14\u3001\u589e\u5927\u80ba\u4e2d\u8d1f\u538b\uff0c\u4ece\u800c\u4f7f\u5438\u6c14\u66f4\u7701\u529b\uff0c\u5438\u6c14\u91cf\u4e5f\u80fd\u589e\u52a0\u3002
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\u4f60\u597d!
\u4ee5\u4e0b\u662f\u6211\u81ea\u5df1\u7f16\u8f91\u7684\u4e00\u4e9b\u5173\u4e8e400\u7c73\u548c800\u7c73\u8dd1\u7684\u6280\u5de7,\u4f60\u7167\u7740\u591a\u7ec3\u4e60\u51e0\u6b21\u5c31\u597d\u4e86.
800\u7c73\u6280\u5de7
\u4e00 \u8d5b\u524d\u6ce8\u610f:
1.\u8d5b\u524d30\u5206\u949f\u559d\u4e00\u4e9b\u9ad8\u6d53\u5ea6\u7684\u8461\u8404\u7cd6\u6c34\uff08\u8461\u8404\u7cd6\u662f\u5355\u7cd6\u53ef\u8fc5\u901f\u6d88\u5316\u5438\u6536\u76f4\u63a5\u4f5c\u7528\u4e8e\u808c\u8089\uff09\uff0c\u4e0d\u8981\u559d\u5176\u4ed6\u996e\u6599\uff0c\u53e3\u6e34\u53ef\u559d\u767d\u6c34\uff0c\u8d5b\u524d30\u5206\u949f\u4e4b\u5185\u4e0d\u8981\u5403\u4efb\u4f55\u98df\u7269\u3002\u5207\u8bb0\uff01\uff01
2.\u6bd4\u8d5b\u5f53\u5929\u7edd\u5bf9\u4e0d\u80fd\u5403\u5de7\u514b\u529b\u7b49\u751c\u98df\uff0c\u5403\u4e86\u6bd4\u8d5b\u65f6\u55d3\u5b50\u4f1a\u53d1\u7c98\u3002
3.\u4e86\u89e3\u4e00\u4e0b\u5bf9\u624b\u7684\u60c5\u51b5\u3002\u8c01\u7684\u6c34\u5e73\u9ad8\uff0c\u8c01\u7684\u6210\u7ee9\u597d\uff0c\u505a\u5230\u5fc3\u4e2d\u6709\u6570\u3002\u5176\u6b21\u662f\u81ea\u5df1\u505a\u597d\u5145\u5206\u51c6\u5907\u3002\u51c6\u5907\u4e00\u5957\u7a7f\u7740\u8212\u9002\u7684\u8fd0\u52a8\u670d\uff0c\u5207\u8bb0\u8fd0\u52a8\u978b\u4e0d\u80fd\u7a7f\u65b0\u7684\uff0c\u6613\u78e8\u811a\u3002
\u4e8c \u51c6\u5907\u6d3b\u52a8
1.\u5148\u6162\u8dd1\u5fae\u51fa\u6c57\u5c31\u53ef\u4ee5\u3002
2.\u505a\u538b\u817f\u3001\u538b\u8170\u3001\u8f6c\u4f53\u3001\u62bb\u80a9\u7b49\u6d3b\u52a8\uff0c\u5c06\u76f8\u5173\u7684\u5173\u8282\u3001\u97e7\u5e26\u3001\u808c\u8089\u90fd\u6d3b\u52a8\u5f00\u3002
3.\u505a2\u30013\u4e2a30\u7c73\u7684\u52a0\u901f\u8dd1\u3002
\u4ee5\u4e0a\u5185\u5bb9\u5728\u6bd4\u8d5b\u524d20\u5206\u949f\u505a\u5b8c\u3002
\u4ee5\u540e\u7684\u65f6\u95f4
1.\u4e0a\u8dd1\u9053\u540e\u505a\u51e0\u6b21\u539f\u5730\u7684\u7eb5\u8df3\uff0c\u63d0\u9ad8\u4e00\u4e0b\u5174\u594b\u3002
2.\u8fd9\u6bb5\u65f6\u95f4\u8981\u6ce8\u610f\u4fdd\u6301\u4f53\u6e29\uff0c\u4e0d\u8981\u4f7f\u8eab\u4f53\u51c9\u4e0b\u6765\u3002
\u4e09 \u6bd4\u8d5b\u65f6
1.\u7528\u5634\u548c\u9f3b\u5b50\u540c\u65f6\u547c\u5438\uff0c\u820c\u5934\u9876\u4e0a\u989a\uff0c\u8ba9\u7a7a\u6c14\u4ece\u820c\u5934\u4e24\u4fa7\u901a\u8fc7\uff0c\u53ef\u4ee5\u6e7f\u6da6\u7a7a\u6c14\uff0c\u4e5f\u907f\u514d\u51c9\u7a7a\u6c14\u76f4\u5439\u55d3\u5b50\u3002
2.800\u7c73\u4ece\u4e00\u5f00\u59cb\u5c31\u5fc5\u987b\u91c7\u53d6\u8f83\u9ad8\u901f\u5ea6\uff0c\u4f46\u662f\u8dd1\u592a\u5feb\u4e86\u5230\u540e\u9762\u6ca1\u529b\u6c14\uff0c\u7b49\u4f60\u4fdd\u7559\u5b9e\u529b\u4eba\u5bb6\u90fd\u5230\u7ec8\u70b9\u4e86\uff0c\u6240\u4ee5\u6839\u636e\u81ea\u5df1\u7684\u5b9e\u529b\u5f00\u59cb\u53d1\u529b\u5728\u81ea\u5df180%\u5de6\u53f3\u3002\u63d0\u9ad8\u901f\u5ea6\u8fd9\u6837\u80fd\u8ba9\u4f60\u65e9\u4e00\u70b9\u8fdb\u5165\u65e0\u6c27\u547c\u5438\u7684\u72b6\u6001\uff0c\u8fdb\u5165\u65e0\u6c27\u547c\u5438\u7684\u72b6\u6001\u540e\u4e00\u5b9a\u8981\u4ee5\u987d\u5f3a\u7684\u610f\u5fd7\u529b\u575a\u6301\u4e0b\u53bb\uff0c\u9760\u52a0\u5f3a\u6446\u81c2\u6765\u51b2\u7834\u6781\u70b9\u3002\u4f46\u662f\u8fd9\u5fc5\u987b\u6709\u76f8\u5f53\u597d\u7684\u7d20\u8d28\u624d\u80fd\u5f88\u597d\u7684\u8fd0\u7528\u3002\u9700\u8981\u6ce8\u610f\u8fd9\u6837\u4ee5\u8f83\u9ad8\u901f\u5ea6\u7684\u8bdd\u5230\u540e\u534a\u7a0b\u7684\u51b2\u523a\u662f\u9760\u5e73\u65f6\u8bad\u7ec3\u79ef\u7d2f\u4e0b\u6765\u7684\u8eab\u4f53\u7d20\u8d28\u652f\u6491\u7684\uff0c\u4e00\u822c\u5230\u6700\u540e200\u7c73\u5c31\u6ca1\u6709\u4e00\u70b9\u529b\u6c14\u4e86\uff0c\u5728\u8dd1\u7684\u8fc7\u7a0b\u4e2d\u4f60\u628a\u529b\u91cf\u4f7f\u5728\u811a\u4e0a\u548c\u8116\u5b50\u4e0a\u662f\u52a0\u5feb\u4e0d\u4e86\u4f60\u7684\u901f\u5ea6\u7684\uff0c\u5728\u8dd1\u7684\u8fc7\u7a0b\u4e2d\u7279\u522b\u662f\u51fa\u73b0\u6781\u70b9\u548c\u51b2\u523a\u7684\u65f6\u5019\u4f60\u5fc5\u987b\u54ac\u7d27\u7259\u5173\u575a\u6301\u4e0b\u53bb\u52a0\u5f3a\u4f60\u7684\u6446\u81c2\u5e45\u5ea6\u548c\u9891\u7387\uff0c\u52a0\u5feb\u6446\u81c2\u81ea\u7136\u4f60\u7684\u901f\u5ea6\u5c31\u4e0a\u53bb\u4e86\uff0c\u8fd9\u5c31\u662f\u6211\u4e3a\u4ec0\u4e48\u53cd\u590d\u5f3a\u8c03\u6446\u81c2\u7684\u539f\u56e0\u3002\u5728\u8dd1\u7684\u8fc7\u7a0b\u79cd\u4e00\u5b9a\u8981\u653e\u677e\uff0c\u7279\u522b\u8bf4\u4e0b\u8fc7\u5f2f\u9053\u7684\u6280\u672f\uff0c\u8fc7\u5f2f\u9053\u65f6\u8eab\u4f53\u91cd\u5fc3\u7a0d\u5fae\u5411\u5185\u4fa7\uff0c\u52a0\u5927\u6b65\u5e45\u5373\u53ef\u3002
\u56db \u5176\u4ed6\u4e8b\u9879
1.\u4e0a\u4f53\u59ff\u52bf\u548c\u6446\u81c2\u52a8\u4f5c
\u4e0a\u4f53\u4fdd\u6301\u7a0d\u524d\u503e\u6216\u6b63\u76f4\u7684\u59ff\u52bf\u3002\u5934\u81ea\u7136\u5730\u548c\u8eab\u4f53\u4fdd\u6301\u76f4\u7ebf\uff0c\u5fae\u6536\u8179\uff0c\u9001\u9acb\uff0c\u9762\u548c\u9888\u808c\u8089\u653e\u677e\u3002\u4e24\u81c2\u7684\u6446\u52a8\u8fd8\u8d77\u7740\u8c03\u8282\u6b65\u957f\u548c\u6b65\u9891\u7684\u4f5c\u7528\uff0c\u8981\u60f3\u4e24\u817f\u4ea4\u6362\u5feb\uff0c\u4e24\u81c2\u5c31\u5f97\u6446\u52a8\u5feb\uff1b\u6446\u52a8\u65f6\uff0c\u4ee5\u80a9\u5173\u8282\u4e3a\u8f74\uff0c\u7528\u8098\u53d1\u529b\u505a\u524d\u540e\u81ea\u7136\u6446\u52a8\u3002\u6446\u81c2\u4e00\u5b9a\u8981\u653e\u677e\u3002
2.\u811a\u90e8\u52a8\u4f5c,
\u811a\u7740\u5730\u524d\uff0c\u4ee5\u6446\u52a8\u817f\u5927\u817f\u79ef\u6781\u4e0b\u538b\uff0c\u5c0f\u817f\u987a\u52bf\u81ea\u7136\u524d\u6446\uff0c\u5e76\u540c\u65f6\u540e\u6446\u505a\u201c\u6252\u5730\u201d\u52a8\u4f5c\u7740\u5730\u3002\u7740\u5730\u5e94\u7528\u811a\u8ddf\uff0c\u7136\u540e\u8fc7\u5ea6\u5230\u5168\u811a\u638c\u6eda\u52a8\u5f0f\u7740\u5730\u3002\u811a\u7740\u5730\u540e\uff0c\u5e94\u8fc5\u901f\u5c48\u8e1d\u3001\u5c48\u819d\u548c\u5c48\u9acb\u5b8c\u6210\u7f13\u51b2\u52a8\u4f5c\u3002\u4e4b\u540e\u5145\u5206\u8e6c\u76f4.
3.\u547c\u5438
\u4fdd\u8bc1\u547c\u5438\u8282\u594f,\u4e09\u6b65\u4e00\u5438\u4e09\u6b65\u4e00\u547c,\u8981\u7528\u9f3b\u5b54\u5438\u6c14\u5634\u5427\u547c\u6c14\uff0c\u8981\u4ee5\u5438\u6c14\u4e3a\u4e3b\u8fdb\u884c\u6c14\u4f53\u4ea4\u6362\uff0c\u6bcf\u4e00\u4e2a\u547c\u5438\u5468\u671f\u5fc5\u987b\u5145\u5206\u5730\u547c\u6c14\u624d\u80fd\u4fdd\u8bc1\u6240\u9700\u5438\u6c14\u91cf\u3002
\u8dd1\u4e4b\u524d\u53ef\u4ee5\u542c\u4e0b\u97f3\u4e50\u653e\u677e\uff0c\u7ad9\u4e0a\u8dd1\u9053\u5fc3\u7406\u7d27\u5f20\u7684\u8bdd\u53ef\u4ee5\u5927\u53eb\u4e00\u58f0\u3002\u8dd1\u7684\u65f6\u5019\u4e00\u5b9a\u8981\u653e\u677e\uff0c\u8dd1\u7684\u8fc7\u7a0b\u4e2d\u624b\u5e94\u8be5\u534a\u865a\u63e1\u7740\uff0c\u4e0d\u8981\u628a\u62f3\u63e1\u5f97\u5f88\u7d27\u4e5f\u4e0d\u8981\u54ac\u7d27\u7259\u9f7f\u628a\u8116\u5b50\u7ef7\u5f97\u5f88\u7d27\uff0c\u90a3\u6837\u53ea\u4f1a\u5206\u6563\u4f60\u7684\u529b\u91cf\u5206\u5e03\uff0c
4.\u7a81\u7834\u81ea\u8eab\u6781\u9650
\u4e2d\u957f\u8dd1\u65f6\uff0c\u7531\u4e8e\u6c27\u6c14\u7684\u4f9b\u5e94\u843d\u540e\u4e8e\u8eab\u4f53\u7684\u9700\u8981\uff0c\u8dd1\u5230\u4e00\u5b9a\u8ddd\u79bb\u65f6\uff0c\u4f1a\u51fa\u73b0\u80f8\u90e8\u53d1\u95f7\uff0c\u547c\u5438\u8282\u594f\u88ab\u7834\u574f\uff0c\u547c\u5438\u56f0\u96be\uff0c\u56db\u80a2\u65e0\u529b\u548c\u96be\u4ee5\u518d\u8dd1\u4e0b\u53bb\u7684\u611f\u53d7\u3002\u8fd9\u79cd\u73b0\u8c61\u79f0\u4e4b\u4e3a\u6781\u70b9\u201d\u3002\u8fd9\u662f\u4e2d\u957f\u8dd1\u4e2d\u7684\u6b63\u5e38\u73b0\u8c61\u3002\u5f53\uff0c\u201c\u6781\u70b9\u201d\u51fa\u73b0\u540e\uff0c\u8981\u4ee5\u987d\u5f3a\u7684\u610f\u5fd7\u7ee7\u7eed\u8dd1\u4e0b\u53bb\uff0c\u540c\u65f6\u52a0\u5f3a\u547c\u5438\uff0c\u8c03\u6574\u6b65\u901f\u3002\u8fd9\u6837\uff0c\u7ecf\u8fc7\u4e00\u6bb5\u8ddd\u79bb\u540e\uff0c\u547c\u5438\u53d8\u5f97\u5747\u5300\uff0c\u52a8\u4f5c\u91cd\u53c8\u611f\u5230\u8f7b\u677e\uff0c\u4e00\u5207\u4e0d\u9002\u611f\u89c9\u6d88\u5931\uff0c\u8fd9\u5c31\u662f\u6240\u8c13\u7684\u7b2c\u4e8c\u6b21\u547c\u5438\u72b6\u6001\u3002
\u8d5b\u524d,\u6309\u7167\u4ee5\u4e0a\u65b9\u6cd5\u591a\u7ec3\u51e0\u6b21,\u6162\u6162\u638c\u63e1\u5c31\u597d\u4e86.
400\u7c73
\u76f8\u540c\u90e8\u5206\u5c31\u4e0d\u8bf4\u4e86 \u8bf4\u4e0b\u8dd1\u7684\u8fc7\u7a0b\u4e2d \u9700\u8981\u6ce8\u610f\u7684\u5730\u65b9\u5427
\u8d77\u8dd1\u5f2f\u9053\u8dd190%\u529b\u91cf\uff0c\u91cd\u5fc3\u5411\u91cc\u6574\u4f53\u503e\u659c\uff0c\u6446\u81c2\u5185\u4fa7\u5e45\u5ea6\u5c0f\uff0c\u5916\u4fa7\u5e45\u5ea6\u5927\uff0c\u8d77\u8dd1\u6cbf\u5207\u7ebf\u8dd1\u3002\u7b2c\u4e00\u76f4\u9053\u8dd195%\u529b\u91cf\uff0c\u9ad8\u91cd\u5fc3\u5927\u6b65\u3002\u7b2c\u4e8c\u5f2f\u9053\u8dd1\u4e0e\u7b2c\u4e00\u5f2f\u9053\u57fa\u672c\u76f8\u540c\uff0c\u6700\u8270\u96be\u65f6\u523b\uff0c\u54ac\u7259\u575a\u6301\u5927\u6b65\u5e45\uff0c\u91cd\u5fc3\u7a0d\u964d\u4f4e\u3002\u51fa\u5f2f\u9053\u540e\u6709\u529b\u65e9\u52a0\u901f\uff0c\u65e0\u529b\u5219\u665a\u52a0\u901f\u3002
400米的特点：
400米这个项目是一项“长距离短跑”项目，是一项无氧占大比例，有氧占小比例的混氧型的短跑项目。以下是一个为期7个月的训练计划。把7个月的训练周期分为3个阶段：准备期，赛前期，赛前调整期。各个时期的训练周期以一周为单位。
一、准备期
这个时期主要是提高运动员跑的能力，同时发展各项身体素质和改进跑的技术。时间大约为4个月，大约从11月份到次年的2月份。训练安排如下：
(一)周一
早操4000米，要求每千米3分45秒～3分50秒，通过有氧训练，提高心肺功能。注意韧带拉伸及跑的技术改正。
下午：速度训练，训练内容：30米X4次、60米X4次、120米X3次(主要在弯道上进行，模拟起跑后的加速过程)。
素质训练：小负荷的半蹲起，负重直膝跳，快速低强度的卧推，腰腹肌练习。
(二)周二
专项力量，抓举40～50公斤X3～4组X3次。深蹲，小腿屈伸，卧推70％～90％X6～8组x3～6次。 跨步跳100米X4次X2组(要求积极扒地，从而在跑的过程中实现短支撑和向前性)，慢跑放松。
(三)周三
早操4000米。要求同周一。
下午：跑的能力练习。200米变速跑X8次X2组(每个200米要求用27～27．5秒完成，中间走100米休息，要求走100米时间不能超过1分钟)。
(四)周四
专项力量，深蹲，小腿屈伸70％～90％X6～8组X3～6次。半蹲40％～60％X10～12次X3～5组卧推40％～60％X12～15次X3～5组。
跨步跳100米X4次X2组(要求积极扒地，从而在跑的过程中实现短支撑和向前性)。 负重弓箭步走40米X4次(这项练习能很好地扩大跑的步辐，是400米跑很重要的要求)。 慢跑放松。
(五)周五 早操4000米。
下午：跑的能力练习。200米变速跑X8次X2组(要求同周三)。 (六)周六
专项耐力600米X2次(要求1分28～1分30秒，间歇10分钟)，专项速度300米X2次(要求37秒5～38秒，间歇10分钟)(注：通过超专项距离的600米训练能大大提高自身的无氧糖酵解。而300米则是提高速度耐力）
速度耐力就是指保持速度的能力。一般来说指的是中长跑运动员在较长时间内保持较快速度奔跑的能力，是中长跑运动员一项很关键的素质。
(七)周日
休息，通过这一阶段的训练能大大提高跑的能力。并在技术上有所改进，为下一阶段的训练打下良好基础。 二、赛前训练
训练时间2～3个月一般是3～5月份。这个阶段主要是在上一阶段的训练基础上进行大强度、有针对性地专项训练，从而达到从量变到质变的效果。 (一)周一
早操4000米，要求每千米3分45秒～3分50秒，通过有氧训练，提高心肺功能。
下午：速度训练，60米X3次，100米X4次，120米X3次(主要在弯道上进行，模拟起跑后的加速过程)，200米X3次(60米和100米的强度要求用90％的强度完成，200米要求24秒左右)。 摆臂练习，腰腹肌练习。 (二)周二
200米变速跑X8次X2组(每个200米要求用26．5～27秒完成，中间走100米休息，要求走的100米时间不能超过1分钟。提高强度。主要是发展抗乳酸能力)。 (三)周三
专项力量，抓举40～50公斤X3～4组x3次。深蹲，小腿屈伸，卧推70％～90％X6～8组X3～6次。壶铃蹬跳X20个X5组。
跨步跳60米x4次x2组(要求积极扒地，从而在跑的过程中实现短支撑和向前性，同时提高跨步跳的速度)。 200米X3次(把200米的速度和节奏提升到400米比赛时前200米的模式)。 (四)周四
400米测试(要求掌握好自己的速度节奏，要求步幅大，有节奏感)。 (五)周五
200米变速跑X8次X2组(要求同周二)。
(六)周六 专项耐力600米X2次(要求1分25～1分27秒，间歇8分钟)，专项速度300米X2次(要求36秒5～37秒，间歇10分钟。注：通过超专项距离的600米训练能大大提高自身的无氧糖酵解能力。而300米则是提高速度耐力)。
(七)周日 休息，休息非常重要这一阶段的训练是从量变到质变的过程。能大大提高速度和速度耐力。并有很强的抗乳酸的能力。是比赛取得好成绩的重点。这一阶段训练的特点是强度大，要求高。
三、赛前调整
一般是赛前一周，因为上一阶段的大强度训练身体可能出现疲劳，因而利用这一阶段把身体状态调到最好，同时有条件可摄入一些利于恢复的营养品。调整的训练安排如下： (一)周一
早操4000米，下午，150米X4次X2组(强度中等)。 (二)周二
4000米有氧跑，200米X3次(仍以400米前200米的节奏跑)。 (三)周三
力量训练，深蹲，小腿屈伸，卧推70％～90％X6～8组X3～6次。摆臂练习。
(四)周四
早操20分钟自由跑，下午休息。 (五)周五
200米变速X6次X2组(强度200米27．5秒左右)。 (六)周六
做一个赛前的准备活动。 (七)周日 休息
400米的训练方法有很多，主要是根据项目特点进行练习，同时还要根据不同类型的运动员进行不同的训练。只要坚持系统的训练，就能大幅度提高运动成绩。 (北京体育大学竞技体育学院)
50米最重要的是爆发力 要想练好爆发力不仅要训练腿部肌肉 还不能忽视了上肢力量的培养
首先你每天可以作若干组的蛙跳和高抬腿，建议是4组。每组10个或是每组三米 之后双手拿哑铃（或其他重物）做跑步中前后摆臂的动作 做2组 2*100
之后是起跑时的要领 起跑前一定要将每个动作做充分，裁判喊各就位预备的时候一定要使重心下移，听到发令枪后，立马起身，这时步幅一定要小并且快，这样才会更快的达到你最高速度，之后需要很自然的将身体逐渐直立起来 迈腿的时候要记住送胯的动作，保持上身的重心，加快摆臂，从而带动下肢的运动，这也是锻炼上肢力量的原因 运动员400米训练计划 力量训练
力量是田径运动员重要的身体素质，对400米、800米跑运动员来说，增强肌肉力量既能够提高跑速，也能够增强机体对疲劳的耐受力，提高速度耐力。针对队员力量弱，特别是腿部的腰腹力量差的特点。训练
中我们主要安排了腿部力量、腰腹力量及跳跃力量练习（见表2、表3、表 4）。 表2 腿部力量训练安排
训练手段 训练强度与负荷量 训练作用
肩负杠铃深蹲起 75—90%强度，5—8次×4—6组 发展膝关节伸肌 肩负杠铃半蹲起 75—90%强度，5—8次×4—6组 群力量 肩负杠铃半蹲跳 60—80%强度，12—20次×4—6组 肩负杠铃弓步跳 60—80%强度，12—20次×4—6组 手持壶铃深蹲跳 60—80%强度，12—20次×3—5组 手持壶铃半蹲跳 60—80%强度，10—12次×3—5组 负重提踵 60—85%强度，8—15次×3—5组 负重高抬腿跑 20—30%强度，20—30米×5—6组
支撑高抬腿前摆拉胶带 20—30次×4—6组，10—15秒为一组 仰卧抗胶带上踢腿 20—30次×3—5组
支撑抗胶带后蹬跑 20—30次×4—6组，10—15秒为一组 仰卧直腿下压胶带 20—30次×3—5组
400米全程冲刺，800米一圈的时候匀速跑，到最后一圈，把对手甩开，在最后直道挺住，就可以进前三。
这个成绩已经很不错了，比我当时还好，先保持，然后再练一下腿上的爆发力，应该还可以提高！
首先100米要冲3个(要一口气冲到底）300米冲3个每个中间休息5分钟 50米 加速跑 后蹬跳 单脚跳来回5次 增强腿部力量 这是我老师训练我的 成绩上升挺快的
400米通过变速跑加强弯道跑技术。800米加强速度和耐力训练。
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