全球公认练腹肌有效的动作
全球公认练腹肌有效的动作
全球公认练腹肌有效的动作。因为现在人们的健康意识越来越重要，所以大家更加注重健康，于是很多人都开始健身，很多人健身都会想要练出腹肌，关于练腹肌是有一些基础方法的,下面是全球公认练腹肌有效的动作。
全球公认练腹肌有效的动作1
第一个是卷腹，这个动作可以锻炼我们的腹横肌、腹直肌肌群，帮你收紧腰腹线条。
这个动作跟仰卧起坐不同，仰卧起坐容易伤害腰椎。而卷腹训练的时候，腰部是紧贴着地面的，上半身慢慢卷起，当身体跟地面呈30度夹角的时候，就可以慢慢恢复原位。动作重复15次，进行4组。
第二个是仰卧举腿，这个动作主要强化我们的下腹部肌群，减掉腹部下侧赘肉，强化腹肌线条。
这个动作主要是靠双腿的摆动来带动下腹部肌群的发展，我们训练的时候需要收紧腰腹肌群，慢慢抬起双腿，感受下腹部肌群的受力。动作重复15次，进行4组。
第三个的俄罗斯转体，这个动作可以刺激我们的斜腹肌，也就是腰腹两侧的肌群，让整个腹肌线条更加清晰。
这个动作是坐姿状态，以身体躯干为中心轴进行旋转，谨记挺直腰背，屈膝立足，然后转动，感受腹斜肌的受力。
全球公认练腹肌有效的动作2
第一部分、核心类动作，主要锻炼目标、核心肌群
动作一、平板支撑
俯身，双臂屈肘支撑在瑜伽垫上，背部挺直，核心收紧，双腿微微分开向后伸直保持身体稳定，使身体从头到脚呈一条直线，全身绷紧，保持动作保持自由呼吸对于初学者如果感觉困难，可以从跪姿动作开始练起
动作二、平板支撑交替抬腿
在平板支撑的基础上，保持身体稳定，保持全身绷紧，向后上方抬起一条腿，至自己动作顶点稍停后还原，然后再进行另一侧动作整个动作过程中，除活动腿以下，尽量做到身体其他部位固定不动
动作三、平板支撑对对角伸展
同样，以平板支撑为基础动作，保持全身绷紧，保持身体稳定在向后上方抬起一条腿的同时，对侧手臂向头顶方向伸展顶点稍停后还原再进行另一侧动作
动作四、侧支撑大字伸展
侧撑在瑜伽垫上，下侧手臂屈肘位于肩部正下方支撑身体，双腿并拢伸直，下侧腿着地保持稳定，臀部向上抬起的`同时，上侧手臂与腿部同时向上打开顶点稍停后慢慢反方向还原，至动作起始状态
动作五、臀桥
仰卧在瑜伽垫上，双臂位于身体两侧伸直，双腿屈膝并拢，双脚踩地保持身体稳定，臀部收紧发力向上抬起，至上半身与大腿处于同一平面顶点稍停，然后下压臀部还原，注意还原时臀部不要落实于地面
动作六、仰卧臀桥摆腿
仰卧在瑜伽垫上，双臂位于身体两侧，双腿屈膝并拢，双脚踩地保持身体稳定，臀部收紧发力向上抬起，同时保持一条腿大腿不动，小腿向上伸直顶点稍停，收缩臀部肌肉，然后下压臀部还原，同时腿部随身体动作还原至动作起始状态一侧完成动作以后再次向上抬起臀部，并向上伸直另一条腿
动作七、仰卧挺身
俯身趴在垫子表面，腹部及大腿部贴紧垫子，双臂向前伸直，双腿向后并拢，双脚离地保持腹部及髋部贴地，向上抬起上背部的同时，双腿向后上方抬起顶点稍停，然后慢慢反方向还原
动作八、蛙泳划臂
俯身趴在垫子表面，腹部及大腿部贴紧垫子表面，双臂置于身体两侧，双腿向后并拢，双脚离地保持下肢稳定，保持腹部及髋部贴地，向上挺直上背部的同时，双臂向头部方向举起顶点稍停后反方向还原 第二部分、卷腹类动作，主要锻炼目标、腹直肌上侧
动作九、卷腹
仰卧在瑜伽垫上，上半身贴地，双手置于耳旁，双腿屈膝并拢，双脚脚跟踩地保持身体稳定，保持下背部不要离开地面，腹部主导发力向上卷起上背部顶点稍停，收缩腹部肌肉，然后控制速度慢慢反方向还原
动作十、仰卧90度抬腿卷腹
仰卧，上半身贴地，双臂向上举过头顶，双腿屈膝并拢向上抬起，至大腿与地面垂直，小腿与大腿垂直保持下肢稳定，保持下背部不要离开地面，腹部发力向上卷起上半身顶点稍停，使腹部肌肉得到充分挤压，然后慢慢反方向还原
动作十一、仰卧前伸卷腥
仰卧，上半身贴地，双腿微微分开屈膝并拢，双脚踩地，双臂向前伸直保持下背部不要离开地面，腹部发力向上卷起上半身，同时双臂跟随身体动作向双腿中间伸出顶点稍停，收缩腹部肌肉，然后慢慢还原至动作起始状态
动作十二、仰卧分腿前伸卷
仰卧，上半身贴地，双臂于体前向前伸直，双腿屈膝，双脚接近，双膝向外侧打开保持下背部贴地，腹部发力向上卷起，双臂随身体动作向前移动顶点稍停，收缩腹部肌肉，然后反方向还原
全球公认练腹肌有效的动作3
长臂卷腹
首先排在第6名的动作是长臂卷腹，主要能针对刺激腹直肌，也就是大家常说的“六块腹肌”区域。
日常训练中，推荐大家负重练习这个动作，选择中等偏重的强度，将每组次数控制在20次左右。就跟训练身体其他部位肌肉一样，腹肌也需要通过循序渐进增加负重、强度，来收获最高效的刺激、强化；而不要一味自重训练，只知增加数量！
在动作过程中，始终维持双臂延展抓握重量片、朝向天花板的姿态。用力收缩腹肌将肩胛、背部一一抬离地面，最后富有控制力地向下。
此外，结合“递减组”训练法有助于进一步强烈刺激腹肌——此时，负重完成10-20次动作后，紧接着不做任何停顿休息，自重完成20次动作为1组！
健腹轮
接下来排在第5名的是健腹轮训练——对于新手而言，这个动作的难度还是相当大的。在刚开始练习时，切忌盲目追求幅度，以免造成后腰反弓的错误姿态，不仅会削弱腹肌受力，还可能损伤腰椎！
在动作开始前，首先确保双臂固定延展，健腹轮位于胸部下方。动作过程中，始终维持脊椎中立，外推至自身能力范围内的最大幅度即可。随着力量不断提升，再循序渐进地加大幅度，终极目标当然是充分外推健腹轮，到身体与地面几乎水平一条线！
直腿卷腹
排在第4名的直腿卷腹动作，大家也可以根据自身水平，选择自重、或是负重练习。
在动作过程中，始终维持双腿垂直上抬的姿态，双手可以交叉于胸前、或固定置于脑袋两侧。负重练习时，也一样的可以选择抓握哑铃于胸前或脑后。注意卷腹动作节奏适中、富有控制，去真正强调、感受腹部肌肉的收缩发力！
平衡球卷腹
相较于仰躺于地面的常规卷腹，躺在平衡球上练习，不仅有利于更强烈地调动核心稳定肌群，同时还能在一定程度上加大动作幅度。一份相关研究也发现、比起常规卷腹，平衡球卷腹对于上、下腹肌的刺激程度增加了20%！
在练习这个动作时，首先坐于平衡球上的适当位置，让后腰紧贴球面，双手至于脑袋两侧；卷腹至肩胛上抬、离开球面即可向下。此外，随着训练不断推进，大家还可以增加额外负重练习，来循序渐进、更强烈地刺激腹肌！
悬挂抬腿（膝）
排在第2名的动作—悬挂抬腿（膝）想必小伙伴们都不陌生吧！如果想要通过这个动作，真正强烈刺激腹肌，注意翻转髋部向上，让双腿或膝盖去贴近胸部，完成一个类似于向上的卷腹动作。相反的，如果单单上下抬腿、髋部固定的话，只能调动髋屈肌发力，对腹肌刺激甚微！
通常直腿练习的难度最大，对于新手而言，可以尝试屈膝、或进一步降低难度借助垂直凳练习，整体技术要领仍是一样的！
踩单车式仰卧起坐
最后，排名第1的“踩单车式仰卧起坐”也是很多人非常熟悉、甚至经常练的一个动作！
为了发挥其最佳练腹效果，首先需要大家仰躺于地面，维持双脚小幅离地，双手抱头在后的姿态。动作过程中，利用腹肌发力，带动肩胛上背部离地，使对侧膝盖、手肘相碰。
与之前几个动作一样，踩单车式仰卧起坐也可以负重练习，来更强烈高效地刺激腹肌；此时只需抓握哑铃至于脑袋两侧即可！
绛旓細1. 浠板崸璧峰潗 浠板崸璧峰潗鏄粌涔犺吂鑲屾渶缁忓吀鐨勫姩浣滀箣涓銆傞鍏堥渶瑕佸皢鑵垮集鏇诧紝鐒跺悗浜ゅ弶鏀惧湪鑳稿墠鎴栬呬几鐩村苟鎴愮洿瑙掓斁鍦ㄥ湴闈笂銆傛帴鐫闇瑕佸皢涓婂崐韬殑鑳岄儴绂诲紑鍦伴潰锛屼娇鑲╄唨灏介噺鎺ヨ繎鑶濈洊銆傛渶鍚庯紝鏀炬參鍛煎惛锛岃韬綋缂撴參涓嬮檷鍒板湴闈笂锛岄噸澶嶈鍔ㄤ綔澶氭銆2. 浠板崸浜ゆ浛鎵嬭剼鎶捣 浠板崸浜ゆ浛鎵嬭剼鎶捣鏄彟涓绉嶉潪甯告湁鏁堢殑缁冧範鑵硅倢鐨勫姩...
绛旓細1銆佷话鍗ц捣鍧愭姂鍒讹細浠板崸璧峰潗鎶戝埗琚汉浠敤浜庨敾鐐艰吂閮ㄧ殑濂芥柟娉锛屽钩韬哄湪鐟滀冀鍨笂锛屽弻鑴氭墦鐩存垨鑰呮咕鍖猴紝鎵嬫姳鐫澶翠拱濂栧姏搴﹀叏閮ㄧ敤鍦ㄨ吂閮紝鏀拺涓婂崐韬捣韬紝涓嬪崐韬笉瑕佸姩锛屼竴娈垫椂闂村悗灏卞彲浠ョ湅鍒拌吂閮ㄧ殑鑲岃倝浜嗐2銆韫茶吙杩愬姩锛屽钩韬哄湪鐟滀冀鍨笂锛屽弻鎵嬫姳澶存垨鑰呭弻鎵嬫斁鍦ㄨ韩浣撲袱渚э紝鍙岃吙鎶捣鏉ワ紝鑵归儴鐢ㄥ姏鏀拺閲嶉噺锛岀劧鍚庤吙閮...
绛旓細1銆佸潗濮垮眻鑶濇敹鑵20娆★紝2-3缁勩2銆佽噣妗ヤ笂鍗婅韩杞綋20娆★紝2-3缁銆3銆侀笩寮忎几灞20娆★紝鎹㈣竟锛2-3缁勩4銆佺洿鑵夸袱澶磋捣20娆★紝2-3缁勩5銆佸潗濮挎姮鑵20娆★紝2-3缁勩6銆佹敮鎾戜袱渚ц烦20娆★紝2-3缁勩1.鍧愬Э灞堣啙鏀惰吂20娆★紝2-3缁勩傚潗濮匡紝涓婂崐韬◢鍋滃悜鍚庡炬枩锛屽弻鑷傚紶寮锛屽弻鑵垮苟鎷几鐩达紝鍙岃剼绂诲湴锛岃吂閮ㄥ彂鍔涳紝...
绛旓細鑻卞浗鐨囧鐗圭鍏佃吂鑲岃缁冩硶1銆澶ц吙鎵嬫粦 鍔ㄤ綔瑕侀锛氬钩韬猴紝涓嬮鍘嬩綇鑳搁儴鍙屾墜鏀惧湪澶ц吙涓婏紝鍙屾墜娌垮ぇ鑵挎粦鍔ㄨ嚦鑶濈洊澶勶紝鎱㈡參鎶捣韬綋涓婇儴锛屼娇鍏剁鍦拌嚦灏10鍘樼背锛屾仮澶嶅師鐘讹紝鍐嶉噸澶嶇粌涔犮傞噸鐐瑰埡婵閮ㄤ綅锛氫笂鑵归儴鑲岀兢2銆澶寸鑶 鍔ㄤ綔瑕侀锛氫话韬猴紝鍙屾墜鎶遍锛屽弻鑶濆苟鎷紝鍚屾椂鎶捣澶撮儴锛屼娇澶撮儴鍦ㄨ函骞蹭笂鏂逛笌鍙岃啙鐩歌Е銆傚弻鑶...
绛旓細1.鍗曡溅寮 閫氳繃浠板崸鍦ㄥ湴闈笂锛屾ā鎷熻宫鑷杞﹁笍鏉跨殑鏂瑰紡浜ゆ浛璁粌鑵硅倢鐨勬柟寮忥紝鍗曡溅寮忔敹鑵硅兘鏈夋晥鍦颁綔鐢ㄥ埌涓婅吂閮ㄣ佷笅鑵归儴銆佷晶鑵归儴杩樻湁涓嬭叞閮ㄧ殑鑲岃倝;鍏遍渶杩涜涓ょ粍锛屾瘡缁24娆★紙宸﹀彸鑴氬悇浼稿睍12娆★級锛屾瘡缁勯棿鍏佽鏈30绉掔殑浼戞伅鏃堕棿銆2.浠板崸鍗疯吂 鏈缁忓吀鐨勮吂鑲岃缁冨姩浣滐紝鍏朵富瑕佷綔鐢ㄥ湪涓婅吂閮;杩愬姩杩囩▼涓弻鎵嬫斁鍒拌剳鍚庯紝...
绛旓細骞茶揣|涓栫晫鍏5涓鏈夋晥鑵硅倢椹敳绾璁粌鍔ㄤ綔 鎴戞潵绛 棣栭〉 鐢ㄦ埛 璁よ瘉鐢ㄦ埛 瑙嗛浣滆 甯府鍥 璁よ瘉鍥㈤槦 鍚堜紮浜 浼佷笟 濯掍綋 鏀垮簻 鍏朵粬缁勭粐 鍟嗗煄 娉曞緥 鎵嬫満绛旈 鎴戠殑 骞茶揣|涓栫晫鍏5涓湁鏁堣吂鑲岄┈鐢茬嚎璁粌鍔ㄤ綔 鎴戞潵绛 1涓洖绛 #鐑# 鍝簺鐧岀棁鍙兘浼氶仐浼犵粰涓嬩竴浠?
绛旓細1. 浠板崸璧峰潗锛氳繖鏄竴绉嶆祦琛岀殑鑵归儴閿荤偧鏂瑰紡銆傚钩韬哄湪鐟滀冀鍨笂锛屽弻鑴氬彲閫夋嫨浼哥洿鎴栧集鏇诧紝鍙屾墜鎶卞ご锛岀敤鑵归儴鍔涢噺鎶捣涓婂崐韬紝鍚屾椂淇濇寔涓嬪崐韬潤姝傚弽澶嶈繘琛屾鍔ㄤ綔锛屾湁鍔╀簬閿荤偧鑵归儴鑲岃倝銆2. 鑵块儴娣辫共锛氳汉鍦ㄧ憸浼藉灚涓婏紝鍙屾墜鍙夋嫨鎶卞ご鎴栨斁鍦ㄨ韩浣撲袱渚э紝鎶捣鍙岃吙锛岃吂閮ㄧ敤鍔涗繚鎸佽韩浣撳钩琛°傛帴鐫杩涜鑵块儴娣辫共鍔ㄤ綔銆傝繖绉...
绛旓細2銆佷縿缃楁柉杞綋銆傚緢缁忓吀鐨鑵硅倢璁粌鏂瑰紡锛屽姩浣滄槸鍛堝潗濮垮悗锛屽弻鎵嬫寔鎻¤嵂鐞冧簬鎻愬墠锛屽弻鑵垮眻鑶濇姮绂诲湴闈傛牳蹇冩敹绱х殑鍚屾椂锛屽弻鎵嬫寔鑽悆鍦ㄨ韩浣撲袱渚у乏鍙充晶杩愬姩锛屾劅鍙楄吂鍐呭鏂滆倢鑲岃倝鐨勮倢鑲夋敹缂╂车鎰燂紝杩欎釜鍔ㄤ綔鐨勮缁娆℃暟鏄笉闄愰噺鐨勩3銆佸潗濮夸氦鏇挎敹鑵裤傛棤闇浠讳綍鍣ㄦ潗渚垮彲浠ュ仛鐨勫仴韬繍鍔紝涓昏鐨閿荤偧缇ゆ槸鑵圭洿鑲岋紝鑳藉缁存寔鑵...
绛旓細涓栫晫鍏鐨勭粌鑵硅倢鏂规硶1 1銆侀嗚吂寮忓懠鍚 鍔ㄤ綔瑕侀锛氫话鍗ф斁鏉俱傚惛姘旀椂锛屼笅鑵归儴鍑硅繘鍘;鍛兼皵鏃讹紝涓嬭吂閮ㄩ紦璧锋潵銆傚懠鍚歌娣遍暱鑰岀紦鎱傜敤榧诲懠鍚歌屼笉鐢ㄥ彛銆備竴鍛间竴鍚告帉鎻″湪15绉掗挓宸﹀彸銆傚嵆娣卞惛姘3鈥5绉掞紝灞忔伅1绉掞紝鐒跺悗鎱㈠懠姘6鈥10绉掋傛瘡娆5鈥15鍒嗛挓銆傞敾鐐肩殑鍔熸晥锛氭敼鍠勫唴鑴忓拰鑵拌吂閮ㄨ娑插惊鐜紝鍒╃敤鍛煎惛鐨勬柟寮...
绛旓細绗簲涓鍔ㄤ綔锛歷瀛椾袱澶磋捣 16娆℃瘡缁勫悗浼戞伅10绉掞紝鐩村埌鏃犳硶瀹屾垚8娆″悗缁撴潫銆傚钩韬哄悗锛屽洓鑲几鐩村悓鏃跺悜涓婃姮锛岀劧鍚庡湪椤堕儴瑙︾锛岀洿鑵垮眻鑵块兘鍙互锛岄噸鐐规槸鏀剁缉鑵硅倢銆傚湪杩涜鑵硅倢璁粌鐨鏃跺欙紝涓嶅彧鏄湪瀹屾垚鍔ㄤ綔锛屽儚鎶吙浠庝竴涓偣鍒板彟涓涓偣鐨勮繃绋嬶紝鑰屾槸鏀剁缉鑵硅倢鍘诲畬鎴愬姩浣滐紝鏃跺埢鎰熷彈鑵硅倢鐨鏀剁缉涓庡彂鍔涳紝鍚﹀垯鍐嶅仛澶氬皯娆′篃灏...
