家中没有器械，怎样自重练出强壮的腿部？ 在家锻炼没有器材，怎样才能练出一身好看的肌肉呢？
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2\u3001\u81c0\u6865
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很多朋友一提到腿部训练，都会想到负重训练和器械训练，没错，我们的负重训练和器械训练，的确可以帮助我们增强腿部肌肉的能力，帮我们打造出强壮有力的双腿。但这就并不是说，我们离开健身房就不能完成腿部训练，我们离开健身房，没有了负重也没有了器械，我们依然可以完成腿部的训练动作。
今天我们就来给大家分享一组适合你平时做的自重训练动作，这些动作可以帮助你很好的锻炼腿部肌肉，塑造你的腿部肌肉线条。让你离开健身房以后，也能拥有一双强壮的双腿。
1、宽距式深蹲
第一个动作我们选择了一个训练中经常常见动作，那就是我们的宽距式深蹲，在我们做这个训练动作的时候，我们首先需要将双腿分开，距离稍微宽一些。然后像图片给我们的示范一样，来完成这个深蹲动作，在我们做这个深蹲动作的时候，一定要将我们的动作速度放慢，尽量保证我们的身体能够下蹲的更低。
2、臀桥
我们一般练腿部的时候，臀部也是密不可分的，因为我们的臀腿部是一大块肌肉群，所以在这里我们也会适当的加一些臀部的训练动作。其实不仅是做臀部训练，在我们完成这些训练动作的时候，它也会适当的练习到我们的腿部。
大家对于臀桥这个动作都不会感到陌生，那么就在这个大家熟悉动作的基础上，尽量的把这个动作做到完美，在我们顶峰的时候稍微停顿一下，做一个顶端收缩，感受一下你臀腿部的持续有效发力。
3、单腿臀桥
做完了上一个臀桥动作之后，我们加大一点难度来做一个单腿臀桥。如果你对这个动作的理解程度不够好的话，那么你可以看一看我们上面给你的图片示范。首先我们在做这个动作的时候，需要将我们其中一侧的腿部伸直抬起，随后我们再来完成这个臀桥动作，在我们做到顶峰的时候，身体也是需要保持在一条直线上的。
4、上跳台阶
做完上面三个训练动作之后，我们来做一个上跳台阶的动作，大家看这个动作的名字可能会对这个动作有一点理解了，那就是我们需要做一个向上跳在台阶上的训练动作。如果你不理解的话，也可以参考我们给的图片示范去完成。
这个动作是非常考验我们腿部爆发力的一个动作，所以我们在做这个训练动作的时候，你需要尽可能的下蹲做一个蓄力动作，向上跳的时候也奋力跳起。这样会让你的训练效果达到最好，在锻炼的腿部肌肉的同时，也增加了我们腿部的爆发力。
5、靠墙静止蹲
大家看这个训练动作可能会觉得有一点不理解，那你可以看看我们给的图片示范。在我们做这个动作的时候，我们首先需要找到一面墙，或者是一个平行的、可以依靠的物体。然后将你的背部挺直依靠在墙面上，双腿弯曲的角度应该呈直角90度，大腿应该是与地面平行的，将这个标准姿势静止做30秒以上。
将我们上面给大家介绍的这些训练动作，来来回回反复的多做几次，你在家也可以完成你的腿部训练目标。如果你喜欢在家进行徒手健身的话，那么这一组动作将会成为你很好的练腿训练动作。
坚持做深蹲。深蹲可以锻炼全身的肌肉，尤其是臀腿的肌肉。长期坚持锻炼，能够练出饱满有型的臀腿。
家中如果没有合适的器械还想练出强壮的腿部，那就可以在家中做一些不用到器械的东西。比如蛙跳，收腹跳，原地跑步，高抬腿，然后每次规划好多少组，一组多少次，坚持锻炼就可以了。
这些都是不需要器械的训练，在家就可以做，这些主要是针对腿部训练的运动，例如：左右小跳、勾腿跳、开合跳、深蹲、半蹲等运动，坚持训练就能让自己的腿部更加有力量。
可以在家自行做做深蹲，也可以看keep上面一些无需器材的相关腿部运动，只要每天坚持，腿部肌肉肯定会有锻炼的。
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