每天中等强度增肌训练,一天俩鸡蛋一个鸡胸肉蛋白质够吗?
鸡蛋(全蛋)蛋白质含量:13.3g/100g;鸡胸肉蛋白质含量:19.4g/100g。
两个鸡蛋也就100克,一片鸡胸肉就算100g,加起来共32.7克。
正常人蛋白质摄入:每公斤体重摄入0.8-1g;
健身时蛋白质摄入:每公斤体重1.5-2g。
比如你是75公斤,就算不锻炼也需要75g的蛋白质摄入,何况还要增肌呢?差得远。 饮食对健身的影响巨大,特别是增肌对蛋白质的需求,不要总觉得多,实际上经常不够,不然也不会有蛋白粉这个东西存在了。
鸡蛋、鸡胸肉、牛肉、牛奶、鱼肉、虾肉,脂肪高一点的鸡腿肉、里脊肉、鸭腿肉等等都有不错的蛋白质,饮食跟得上、训练能到位,增肌效果才会好。
增肌期间每日要摄入的蛋白质1.6-2g/kg/体重/天,以70kg体重为例,,增肌期间每日所需的蛋白质为112g-140g,2个鸡蛋的蛋白含量约在15g左右,1块鸡胸肉的蛋白质含量在25g左右,加上我们日常的饮食,在增肌期间你所摄入的蛋白质远远不够。
提供一些建议:如果平时不自己做健身餐的话,可以尝试着使用补剂,乳清蛋白粉,蛋白质的吸收效果比较好,比较方便,一天2-3次,一次在30g左右,直接用饮用水冲泡就可饮用,可以为我们增肌期间提供充足的蛋白质,因为我们增肌其实就是肌肉撕裂在修复的过程,而这个过程需要充足的蛋白质来补充进来,这样肌肉才会慢慢增多。所以呢,不管增肌还是减脂每日摄入足量的蛋白质会让你的健身效果更明显。如果,平时有做饭的喜欢的话,建议早餐可以高碳水,以粗粮为主,午餐和晚餐以高蛋白为主,蛋白质含量中以海鲜为多优质蛋白,牛肉,鸡肉,鸭肉,乳清蛋白。
所以说,增肌期间只摄入2个鸡蛋和1快鸡胸肉是远远不够的,你会发现锻炼一段时间肌肉含量增长很慢甚至没有,不是锻炼强度不够,而是摄入的蛋白质不充足,身体没有额外的蛋白质来补充肌肉的恢复,增长。
对健身感兴趣的小伙伴,可以观注我,一起分享交流,健身经验,怎么练,怎么去补充营养。
蛋白质是健身人士必不可少的物质,很多人都知道吃很重要,但对于每天补充多少蛋白还是有挺多疑惑,我从两个方面回答这个问题。
●【问题分析】
假如你三顿都吃米饭,每天两个鸡蛋,吃150g鸡胸肉。我们先来看看蛋白质含量。 ↓↓↓↓
每个鸡蛋7g蛋白质,两个就是=14g.
鸡胸肉=30g蛋白,成年人每天可食用300g米饭,米饭总蛋白7.5g。(几乎可以忽略不计)
不计你吃其他蔬菜,总共蛋白=52g
光吃两个鸡蛋,一片鸡胸肉每天可以补充大概50g左右蛋白质。
增肌人士每公斤体重需要补充1.5g-2g蛋白质,假如你70kg,那么你每天所需蛋白质是105g~140g
很显然,远远不够。
【还需要继续补充点什么】
花椰菜,芹菜: 4g/100g,花椰菜得蛋白质含量不仅丰富其(蛋白质含量是花菜三倍,西红柿4倍),营养价值可是日本的一项研究中可是第一。富含多种维生素,其维生素c含量非常高。并且有降低癌症发生风险的作用。芹菜蛋白质17g/100g,比鸡蛋还高。
豆类制品: 15.7g/100g.其含有大量的优质蛋白,且身体比较容易吸收。
鱼类: 不仅蛋白质含量高,脂肪含量超低,是减肥健身的首选。
除了这些还有各种牛肉,羊肉,瘦猪肉,虾类,关于肉类,蛋白质都挺高,但也不要仅仅吃肉,蔬菜蛋白也要多吃。
每天中等强度增肌训练,一天两个鸡蛋,一块鸡胸肉,蛋白质够不够?这种情况,你的蛋白质摄入不足的。
两个中等大小的鸡蛋,他总共的蛋白质估计也就15克左右。然后一块鸡胸的话差不多200克300克的鸡胸肉,蛋白质含量,每100克是20克蛋白,这样换算下来也就是60克左右的蛋白质。
你这一天总共的蛋白质摄入量也就75克左右。相对来说还是不太足的。
在各种各样的肉类,它的蛋白质含量通常是在14%~22%之间。而且像每个人的身高体重不同,他每天所需要的蛋白质也是不同,尤其是你在进行一些 体育 锻炼的时候。
中国营养协会出过一些相关的数据,我们成年人每天每公斤体重所需要的蛋白质是在0.8到一克之间。经常 体育 锻炼或者一些重体力劳动者,他们每天的蛋白质摄入量推荐在每公斤体重1.5克到一克之间。
那像专业的健身健美运动员,他们可能的蛋白质摄入量会在每公斤体重2~3克。
所以说你现在一个中等强度的训练,咱们要保证,最起码每公斤体重两克的蛋白质摄入。你可以根据你自己的体重来换算一下,比如说80公斤,那你每天就需要160克的蛋白质。
所以说你可以在你的日常饮食当中再加上一些蛋白质的来源,各种的肉类或者是运动补剂都是可以的。
够的,鸡蛋吃多了不好,鸡蛋黄含有较多胆固醇,吃多了会对肝和肾造成负担 ,但是鸡蛋黄里面的蛋白质含量是最多的,所以你一天吃两个是可以的
一个鸡蛋六克蛋白质,一块鸡胸肉算你100克重,含有有20克蛋白质。两个鸡蛋一块鸡胸肉也就30多克蛋白质,连一天正常摄取蛋白质都不足
对于健身运动员来讲,要看年龄和运动量,30岁左右的人,正常的运动量一天吃两个全蛋、30个蛋清,外加牛肉或鸡胸脯,完全能消耗了。
按照体重每公斤需要1.2~2克蛋白质。
够啊 只是增不起来而已
绛旓細楦¤泲銆侀浮鑳歌倝銆佺墰鑲夈佺墰濂躲侀奔鑲夈佽櫨鑲夛紝鑴傝偑楂樹竴鐐圭殑楦¤吙鑲夈侀噷鑴婅倝銆侀腑鑵胯倝绛夌瓑閮芥湁涓嶉敊鐨勮泲鐧借川锛岄ギ椋熻窡寰椾笂銆璁粌鑳藉埌浣锛屽鑲鏁堟灉鎵嶄細濂姐傚鑲屾湡闂姣忔棩瑕佹憚鍏ョ殑铔嬬櫧璐1.6-2g/kg/浣撻噸/澶╋紝浠70kg浣撻噸涓轰緥锛岋紝澧炶倢鏈熼棿姣忔棩鎵闇鐨勮泲鐧借川涓112g-140g锛2涓浮铔嬬殑铔嬬櫧鍚噺绾﹀湪15g宸﹀彸锛1鍧楅浮鑳歌倝...
绛旓細瀹冨厑璁歌倢鑲夊湪澶寮哄害璁粌鍚庢湁鍏呭垎鐨勬椂闂存仮澶,娌跨敤鎴戠涓骞寸殑璁粌瀹夋帓,姣忓懆缁4娆,姣忎釜韬綋閮ㄤ綅姣忓懆缁2娆,姣忔璁粌浠呯敤涓瓑寮哄害鍒烘縺鑲岃倝,闄愬埗杩愬姩閲,姣忎釜閮ㄤ綅鍙仛2涓缁冧範銆傚綋鎴戦渶瑕佹彁楂樺己搴﹀澶ц繍鍔ㄩ噺鏃,姣忔鍙拡涓涓富瑕佽韩浣撻儴浣嶈繘琛岃缁冦傝繖灏辨剰鍛崇潃姣忓懆瑕佽缁5娆,鑰屼笖闄ゅ皬鑵垮拰鑵硅倢澶,1鍛ㄥ彧閽堝涓涓韩浣撻儴浣嶈缁1娆...
绛旓細灞閮ㄨ倢鑲夎缁冧竴娆″悗闇瑕佷紤鎭48锝72灏忔椂鎵嶈兘杩涜绗簩娆¤缁冦傚鏋滆繘琛岄珮寮哄害鍔涢噺璁粌锛鍒欏眬閮ㄨ倢鑲変袱娆¤缁冪殑闂撮殧72灏忔椂涔熶笉澶燂紝灏ゅ叾鏄ぇ鑲岃倝鍧椼備笉杩囪吂鑲屼緥澶栵紝鑵硅倢涓嶅悓浜庡叾浠栬倢缇わ紝蹇呴』缁忓父瀵瑰叾杩涜鍒烘縺锛屾瘡鏄熸湡鑷冲皯瑕佺粌4娆★紝姣忔绾15鍒嗛挓锛涢変笁涓浣犳渶鏈夋晥鐨缁冧範锛鍙仛3缁勶紝姣忕粍20鈥25娆★紝鍧囧仛鍒板姏绔...
绛旓細鑲畾鏄埄澶т簬寮婄殑锛岃窇姝ュ彲浠ュ幓鎺夊浣欑殑鑲夛紝鐒舵垜浠兘澶熸洿蹇熺殑澧炶倢銆傝窇姝ヤ篃鏈夊緢澶氱锛氭參璺戙佺煭璺戙佸彉閫熻窇銆侀┈鎷夋澗绛夛紝鎴戜滑鏆備笖榛樿鏄10鍒15鍒嗛挓鐨涓瓑鍖閫熻窇姝ワ紝瀵逛簬浣撳瀷姣旇緝鐦﹀皬鐨勪汉鏉ヨ锛岃窇姝ユ槸涓涓笉閿欑殑澧炶倢閫夋嫨锛屽ぇ鍩烘暟鐨勫氨闇瑕佸熷姪涓浜涘櫒鏉愭潵缁冭嚜宸辩殑鑲岃倝浜嗐傚鑲屼篃鏈夊ソ鍑犵锛氫緥濡澧炲姞鑲岃倝鐨勭垎鍙戝姏...
绛旓細鍥炵瓟锛涓澶鍚淇涓浮铔嬫槸鏈濂界殑,浣犵殑浣撻噸涓嶆槸寰堥噸,鍙互鍚冭泲榛,涓嶅悆铔嬮粍鐨勬槸涓撲笟鎵撴瘮璧涘拰鍑忚剛閭g閫夋墜銆備綘瑕佷竴澶╁悆鍏釜楦¤泲鏄笉浼氭秷鍖栧惛鏀剁殑,閭e氨鎴愮櫧鍚冧簡銆
绛旓細濡傛灉寰鍋ョ編鏂瑰悜璧帮紝蹇呴』鏈夎壇濂界殑缁忔祹鍩虹锛屾垜鐨勫績寰
绛旓細鍦ㄦ牎瀛︾敓锛屼笉鏄笉鏄叏灏侀棴閭g被瀛︽牎锛 濡傛灉鍦ㄥ鏍″悆楗殑璇濆彲浠ュ悆浜涙捣椴滅被鐨勶紝娣辫壊钄彍涔熶笉鑳藉皯 濡傛灉鏄洖瀹跺悆楗殑璇濋偅閫夋嫨灏卞浜嗭紝 濂跺埗鍝侊紝濡傝眴鑵愩佺墰濂 璞嗘祮 娴烽矞绫:榫欒櫨 璐濈被 楸 鐗瑰埆鏄笁鏂囬奔 鏃ュ父鑲夌被:鐗涜倝 缇婅倝 鍛婅瘔浣犱釜绉樻柟 鑿犺彍鐨勬晥鏋滃緢濂斤紝涓嶈緭浜庤倝绫 ...
绛旓細鏋佷綆寮哄害鐨勬剰涔夊湪浜庤“鑰佷唬浠蜂綆,缇庝綋澧炶倢璁粌鐨勬剰涔夊湪浜庡鎶楄“鑰佸鑷磋倢鑲夎悗缂┿ 75骞寸殑,璺戜簡涓骞村崐,鐩墠鏈濂介熷害鍗佸叕閲岀敤鏃44鍒嗛挓,瑕佷細璺,鍚屾椂涔熻娉ㄦ剰浼戞伅 鍏堝垎浜竴涓嬫垜瀵硅窇鑰呯殑鐞嗚В:涓鍚嶅悎鏍肩殑璺戣呭簲璇ユ槸涓鍙f皵寰堣交鏉捐窇瀹30鍒嗛挓,姣忓懆璺3鍒4娆°傚浣曞仛鍒拌秺璺戣秺骞磋交,鍦ㄦ垜鐪嬫潵鍋氬埌浠ヤ笅涓夌偣瓒崇煟銆 绗竴銆佺洰鏍...
绛旓細鍑忚剛璁粌鑰咃細姣忓懆5鈥6娆锛屼腑绛夊己搴︼紝鏈夋哀杩愬姩涓轰富锛岄厤鍚堥傞噺鍣ㄦ缁冧範銆傚鍨嬭缁冭咃細鍋ヨ韩棰戠巼鍜屾寔缁椂闂翠笌涓鑸仴韬呯浉鍚岋紝浣嗘敞鎰忚绋嬪鏍峰寲锛屽寘鎷湁姘ц繍鍔ㄣ佽垝缂撴у仴韬搷璇俱佸櫒姊拌缁冪瓑涓嶅悓椤圭洰銆澧炶倢璁粌鑰呭簲娉ㄦ剰锛氳倢鑲夋仮澶嶆湡涓48锝72灏忔椂锛屽洜姝ゅ湪鑲岃倝娌℃湁瀹屽叏鎭㈠涔嬪墠鍐嶇户缁敾鐐煎悓涓鍧楄倢鑲夋槸娌℃湁鏁堟灉鐨...
绛旓細1銆佸簲鍚冨ぇ閲忕殑澶嶅悎纰虫按鍖栧悎鐗 鍦ㄨ鍓嶆憚鍏ョ⒊姘村寲鍚堢墿鍙互甯姪闃叉鑲岃倝娴佸け锛屾彁渚涙浛浠g噧鏂欏拰渚涜兘銆傚綋楗涓殑纰虫按鍖栧悎鐗╁惈閲忓緢浣庯紝绯栧師灏变細琚楀敖锛屼綘鐨勬柊闄堜唬璋細鍙樻垚鐕冪儳鑴傝偑鍜屾皑鍩洪吀鏉ヤ緵鑳斤紝鐕冪儳鑶抽涓殑铔嬬櫧璐ㄥ拰浠庝綘鑷繁鐨勮倢鑲夋潵缁欎綘鐨涓瓑寮哄害璁粌渚涜兘銆傝缁冨悗瑕佸鍚冨鍚堢⒊姘村寲鍜岀墿锛屾瘮濡傜背楗侀潰鏉°...