产后恢复需要哪些锻炼 产后恢复应该做哪些锻炼?
\u4ea7\u540e\u6062\u590d\u9700\u8981\u54ea\u4e9b\u953b\u70bc\uff1f1.\u6563\u6b65
\u3000\u3000\u5bf9\u4e8e\u4ea7\u540e\u865a\u5f31\u7684\u5988\u5988\u6765\u8bf4\uff0c\u6563\u6b65\u5f3a\u5ea6\u5c0f\uff0c\u5b9e\u73b0\u8d77\u6765\u5bb9\u6613\uff0c\u662f\u6700\u7b80\u5355\u3001\u6700\u6709\u6548\u7684\u953b\u70bc\u65b9\u5f0f\u3002\u4e0d\u8fc7\u8981\u6ce8\u610f\uff0c\u6563\u6b65\u4e5f\u9700\u8981\u5faa\u5e8f\u6e10\u8fdb\uff0c\u521a\u521a\u5f00\u59cb\u6563\u6b65\u65f6\u6700\u597d\u4e00\u6b21\u6563\u6b655\u523010\u5206\u949f\uff0c\u4ee5\u540e\u6162\u6162\u5730\u589e\u52a0\u5230\u6bcf\u6b21\u6563\u6b6530\u5206\u949f\u5de6\u53f3\u3002\u6700\u597d\u6bcf\u6b21\u589e\u52a0\u7684\u65f6\u95f4\u4e0d\u8981\u8d85\u8fc75\u5206\u949f\uff0c\u4e00\u6b21\u4e00\u6b21\u5730\u589e\u52a0\u3002\u6700\u597d\u4ee5\u4f60\u4e60\u60ef\u7684\u9891\u7387\u4e0d\u65ad\u5730\u589e\u52a0\u6563\u6b65\u7684\u957f\u5ea6\u3002
\u3000\u30002.\u547c\u5438\u8fd0\u52a8
\u3000\u3000\u4ef0\u5367\u4f4d\uff0c\u4e24\u81c2\u4f38\u76f4\u653e\u5728\u4f53\u4fa7\uff0c\u6df1\u5438\u6c14\u4f7f\u8179\u58c1\u4e0b\u9677\u5185\u810f\u7275\u5f15\u5411\u4e0a\uff0c\u7136\u540e\u547c\u6c14\uff0c\u76ee\u7684\u662f\u8fd0\u52a8\u8179\u90e8\u6d3b\u52a8\u5185\u810f\u3002
\u3000\u30003.\u80f8\u90e8\u8fd0\u52a8
\u3000\u3000\u5988\u5988\u4eec\u5e73\u8eba\uff0c\u624b\u5e73\u653e\u4e24\u4fa7\uff0c\u5c06\u4e24\u624b\u5411\u524d\u76f4\u4e3e\uff0c\u53cc\u81c2\u5411\u5de6\u53f3\u4f38\u76f4\u5e73\u653e\uff0c\u7136\u540e\u4e0a\u4e3e\u81f3\u4e24\u638c\u76f8\u9047\uff0c\u518d\u5c06\u53cc\u81c2\u4f38\u76f4\u5e73\u653e\uff0c\u518d\u56de\u524d\u80f8\u540e\u56de\u539f\u4f4d\uff0c\u91cd\u590d5~10\u6b21\u3002\u8fd9\u6837\u53ef\u4ee5\u4f7f\u4e73\u623f\u6062\u590d\u5f39\u6027\uff0c\u9884\u9632\u677e\u5f1b\u4e0b\u5782\u3002
\u3000\u30004.\u81c0\u90e8\u8fd0\u52a8
\u3000\u3000\u5988\u5988\u4eec\u8981\u4fef\u5367\uff0c\u5c06\u4e00\u817f\u4e3e\u8d77\uff0c\u4fc3\u4f7f\u8db3\u90e8\u8d34\u8fd1\u81c0\u90e8\uff0c\u7136\u540e\u4f38\u76f4\u5168\u817f\u653e\u4e0b\u3002\u5de6\u53f3\u817f\u4e92\u66ff\u540c\u6837\u52a8\u4f5c\uff0c\u91cd\u590d10\u201415\u6b21\uff0c\u6bcf\u65e52\u904d\u3002\u8fd9\u6837\u53ef\u4fc3\u8fdb\u81c0\u90e8\u548c\u5927\u817f\u808c\u8089\u6062\u590d\u8f83\u597d\u7684\u5f39\u6027\u4e0e\u66f2\u7ebf\u3002
\u4ea7\u540e\u6062\u590d\u662f\u4e00\u4e2a\u5f88\u5168\u9762\u7684\u8bcd\u8bed\u3002\u5305\u62ec\u4e86\u8eab\u4f53\u4e0a\uff0c\u5fc3\u7406\u4e0a\u7684\u6062\u590d\u3002\u800c\u8eab\u4f53\u4e0a\uff0c\u4e5f\u5206\u91cc\u548c\u5916\u3002\u5916\u8868\u5305\u62ec\u4e86\u8179\u76f4\u808c\uff0c\u9aa8\u76c6\u7684\u6062\u590d\u3002\u5185\u90e8\u5305\u62ec\u4e86\u5185\u810f\u7684\u590d\u4f4d\uff0c\u5b50\u5bab\u590d\u65e7\uff0c\u76d8\u5e95\u808c\u4fee\u590d\uff08\u9632\u6b62\u5185\u810f\u8131\u5782\uff09\u3002\u4ea7\u540e\u4e0d\u540c\u9636\u7ea7\uff0c\u53ef\u4ee5\u505a\u7684\u953b\u70bc\u4e0d\u540c\u3002\u5982\u679c\u662f\u987a\u4ea7\u7684\uff0c\u6708\u5b50\u671f\u95f4\u5c31\u53ef\u4ee5\u8fdb\u884c\u51ef\u683c\u5c14\u8bad\u7ec3\u3002\u5256\u8179\u4ea7\u7684\u8bdd\uff0c\u7b49\u4f24\u53e3\u6108\u5408\u540e\u53ef\u4ee5\u8fdb\u884c\u3002
\u4ea7\u540e42\u5929-6\u4e2a\u6708\uff0c\u5c5e\u4e8e\u4ea7\u540e\u4fee\u590d\u7684\u9ec4\u91d1\u671f\u3002\u8fd9\u4e2a\u65f6\u5019\u5982\u679c\u80fd\u575a\u6301\u6bcf\u5929\u505a\u51ef\u683c\u5c14\u8bad\u7ec3\uff0c\u5c06\u4f1a\u5bf9\u8179\u76f4\u808c\u548c\u76d8\u5e95\u808c\u7684\u6062\u590d\u6709\u5f88\u5927\u7684\u5e2e\u52a9\u3002\u5728\u8179\u76f4\u808c\u548c\u76d8\u5e95\u808c\u6062\u590d\u7684\u540c\u65f6\uff0c\u5b50\u5bab\u548c\u5185\u810f\u4e5f\u4f1a\u590d\u4f4d\u3002\u8fd9\u53ef\u4ee5\u9884\u9632\u4ea7\u540e\u80a5\u80d6\uff0c\u5185\u810f\u8131\u5782\uff0c\u5b50\u5bab\u8131\u5782\uff0c\u6f0f\u5c3f\uff0c\u9634\u9053\u677e\u5f1b\u7b49\u4ea7\u540e\u95ee\u9898\uff0c\u6216\u8005\u8ba9\u5df2\u7ecf\u51fa\u73b0\u7684\u4ea7\u540e\u75c7\u72b6\u5f97\u5230\u5927\u5927\u7f13\u89e3\u3002\u5927\u90e8\u5206\u4eba\u90fd\u80fd\u5f97\u5230\u8f83\u6ee1\u610f\u7684\u6062\u590d\u6548\u679c\u3002
\u4ea7\u540e\u8179\u76f4\u808c\u5206\u79bb\u57281\u6307\u4ee5\u4e0a\u7684\uff0c\u4e0d\u5efa\u8bae\u505a\u5377\u8179\u8fd0\u52a8\u3002\u56e0\u4e3a\u5377\u8179\u8fd0\u52a8\u4f1a\u5bfc\u81f4\u8179\u76f4\u808c\u5206\u79bb\u66f4\u4e3a\u4e25\u91cd\u3002\u53ef\u4ee5\u901a\u8fc7\u51ef\u683c\u5c14\u8fd0\u52a8\u6062\u590d\u5230\u5206\u79bb1\u6307\u4ee5\u5185\uff0c\u518d\u9002\u5f53\u52a0\u5165\u5377\u8179\u8fd0\u52a8\u3002\u5982\u679c\u81ea\u5f8b\u529b\u4e0d\u591f\u3001\u8bad\u7ec3\u6548\u679c\u4e0d\u660e\u663e\u6216\u8005\u5e0c\u671b\u83b7\u5f97\u66f4\u597d\u7684\u5851\u8eab\u6548\u679c\uff0c\u5efa\u8bae\u9009\u62e9\u4e13\u4e1a\u7684\u4ea7\u5eb7\u673a\u6784\uff0c\u624b\u6cd5+\u8bbe\u5907+\u9002\u91cf\u7684\u953b\u70bc\uff0c\u6548\u679c\u4f1a\u975e\u5e38\u660e\u663e\u7684\u3002\u795d\u60a8\u548c\u5b9d\u5b9d\u8eab\u4f53\u5065\u5eb7\uff0c\u6bcf\u65e5\u5f00\u5fc3\u3002
\u51ef\u683c\u5c14\u8fd0\u52a8
\u7b2c\u4e00\u6b65\uff0c\u914d\u5408\u8179\u5f0f\u547c\u5438\u6536\u7f29\u76c6\u5e95\u808c
\u9996\u5148\u8fdb\u884c\u8179\u5f0f\u547c\u5438\uff0c\u628a\u7a7a\u6c14\u5438\u8fdb\u809a\u5b50\u91cc\u800c\u975e\u80f8\u8154\u3002\u8179\u76f4\u808c\u4f1a\u968f\u7740\u547c\u6c14\u653e\u677e\uff0c\u5438\u6c14\u6536\u7f29\u3002\u5438\u6c14\u6536\u7f29\u8179\u76f4\u808c\u7684\u540c\u65f6\u8fdb\u884c\u76c6\u5e95\u808c\u6536\u7f29\uff0c\u6bcf\u6b215\u79d2\uff0c\u5982\u679c\u521a\u5f00\u59cb\u575a\u6301\u4e0d\u4e865\u79d2\uff0c\u53ef\u4ee5\u4ece2\u79d2\u6216\u80053\u79d2\u5f00\u59cb\uff0c\u5728\u9010\u6b65\u589e\u52a0\u52305\u79d2\u3002
\u914d\u5408\u8179\u5f0f\u547c\u5438\u6536\u7f29\u76c6\u5e95\u808c
\u7b2c\u4e8c\u6b65\uff0c\u914d\u5408\u8179\u5f0f\u547c\u5438\u653e\u677e\u76c6\u5e95\u808c
\u5728\u6bcf\u6b215\u79d2\uff08\u6216\u80052-3\u79d2\uff09\u7684\u8179\u76f4\u808c\u548c\u76d8\u5e95\u808c\u6536\u7f29\u540e\uff0c\u547c\u6c14\u653e\u677e10\u79d2\uff0c\u7136\u540e\u518d\u6536\u7f29\uff0c\u8fd9\u6837\u91cd\u590d\u8bad\u7ec3\u3002
\u914d\u5408\u8179\u5f0f\u547c\u5438\u653e\u677e\u76c6\u5e95\u808c
\u6536\u7f29\u3001\u653e\u677e\u91cd\u590d10\u6b21\uff0c\u6bcf\u5929\u8fdb\u884c3~4\u7ec4
\u6536\u7f295\u79d2\uff0c\u653e\u677e10\u79d2\uff0c\u8fd9\u6837\u4e3a\u4e00\u6b21\uff0c10\u6b21\u7b97\u4e00\u7ec4\u3002\u6bcf\u5929\u4e0d\u540c\u65f6\u95f4\u6bb5\u8fdb\u884c\u8bad\u7ec3\uff0c\u6bcf\u59293~4\u7ec4\u3002
\u4ece5\u79d2\u5f00\u59cb\uff0c\u65f6\u95f4\u4e45\u4e86\uff0c\u5c31\u8981\u589e\u52a0\u8bad\u7ec3\u7684\u5f3a\u5ea6\uff0c\u53ef\u4ee5\u5c06\u6536\u7f29\u7684\u65f6\u95f4\u5ef6\u957f\u81f310\u79d2\uff0c\u4e5f\u5c31\u662f\u6536\u7f2910\u79d2\uff0c\u653e\u677e10\u79d2\u4e3a\u4e00\u6b21\uff0c10\u6b21\u7b97\u4e00\u7ec4\uff0c\u6bcf\u5929\u8fdb\u884c3~4\u7ec4\uff0c\u8fd9\u6837\u953b\u70bc\u4e0b\u53bb\u4f1a\u66f4\u597d\u3002
产后恢复需要的锻炼
1、散步。对于产后虚弱的妈妈来说，散步强度小，实现起来容易，是最简单、最有效的锻炼方式。不过要注意，散步也需要循序渐进，刚刚开始散步时最好一次散步5到10分钟，以后慢慢地增加到每次散步30分钟左右。最好每次增加的时间不要超过5分钟，一次一次地增加。最好以你习惯的频率不断地增加散步的长度。
2、呼吸运动。仰卧位，两臂伸直放在体侧，深吸气使腹壁下陷内脏牵引向上，然后呼气，目的是运动腹部活动内脏。
3、胸部运动。妈妈们平躺，手平放两侧，将两手向前直举，双臂向左右伸直平放，然后上举至两掌相遇，再将双臂伸直平放，再回前胸后回原位，重复5~10次。这样可以使乳房恢复弹性，预防松弛下垂。
4、臀部运动。妈妈们要俯卧，将一腿举起，促使足部贴近臀部，然后伸直全腿放下。左右腿互替同样动作，重复10—15次，每日2遍。这样可促进臀部和大腿肌肉恢复较好的弹性与曲线。
扩展资料：
产后减肥注意三点
1、合理调整饮食
生产之后的饮食搭配对于瘦腰的顺利进行，有着至关重要的作用。要保证小宝宝和新妈妈营养摄入充分，饮食中必须含有丰富的蛋白质、维生素、矿物质，如鱼、瘦肉、蛋、奶、水果和蔬菜。
2、树立正确观念
生产之后的6个月是新妈妈瘦腰的黄金期。但刚刚分娩不久的新妈妈不能盲目节食瘦身。因为刚生产完，身体还未完全恢复到孕前的程度，加之有些新妈妈还担负着繁重的哺育任务，此时正是需要补充营养的时候。
3、适当有氧运动
在生完孩子之后第二天，产妇就可以下床活动了。但是对于剖腹产的妈妈来说最好是迟点在下床出来运动。
参考资料来源：人民网-四种简单产后运动 助妈妈恢复体形
1、散步。对于产后虚弱的妈妈来说，散步强度小，实现起来容易，是最简单、最有效的锻炼方式。不过要注意，散步也需要循序渐进，刚刚开始散步时最好一次散步5到10分钟，以后慢慢地增加到每次散步30分钟左右。最好每次增加的时间不要超过5分钟，一次一次地增加。最好以你习惯的频率不断地增加散步的长度。
2、呼吸运动。仰卧位，两臂伸直放在体侧，深吸气使腹壁下陷内脏牵引向上，然后呼气，目的是运动腹部活动内脏。
3、胸部运动。妈妈们平躺，手平放两侧，将两手向前直举，双臂向左右伸直平放，然后上举至两掌相遇，再将双臂伸直平放，再回前胸后回原位，重复5~10次。这样可以使乳房恢复弹性，预防松弛下垂。
4、臀部运动。妈妈们要俯卧，将一腿举起，促使足部贴近臀部，然后伸直全腿放下。左右腿互替同样动作，重复10—15次，每日2遍。这样可促进臀部和大腿肌肉恢复较好的弹性与曲线。
扩展资料：
女性在产后应多吃营养丰富的食物，保证营养均衡、减少贫血，也应多吃粗粮和蔬菜，避免痔疮和便秘。钙是不可或缺的营养之一，建议产妇每天摄入牛奶200~500毫升。有妊娠糖尿病的产妇还应听从医生的饮食指导，注意控制血糖。
此外，适当锻炼有助于身形恢复、增强抵抗力，可选择游泳、快步走等方式，可以每天走6000~8000步或保持相当的运动量，最好持续20~40分钟。
由于产妇大多有盆底肌松弛等情况，因此产妇可以进行简单的盆底肌锻炼，每天2次，一次20分钟，长期坚持练习可有效改善盆底肌功能，缓解痔疮等疾病。
参考资料来源：人民网——四种简单产后运动 助妈妈恢复体形
参考资料来源：人民网——产后恢复要“吃”还要“练”
答：以前的观念是生产后一个月内应尽可能休息，甚至不要下床，但目前较新的观念则认为产后愈早运动，则身体的复原愈快。
产后可做的运动
一、胸部运动(产后第2天开始)：
1.仰卧，全身放平，手脚均伸直。
2.慢慢吸气扩大胸部，收下腹肌，背部 紧贴地面，保持一会儿，然后放松。重复5～10次。
作用——可使腹肌弹性增加。
二、乳部运动(产后第3天开始)：
1.两臂左右平伸，然后上举至两掌相遇。
2.保持手臂平直不可弯曲，然后放回原处。 3.重复10～15次。
作用——此运动能使肺活量增加，并促使乳房恢复较好之弹性，预防松垂。
三、颈部运动(产后第4天开始)：
l.仰卧，全身放平，手脚伸直。
2.将头部抬起，尽量向前屈，使下颚贴近胸部，再慢慢回原位。
3.重复5～10次。
作用——可使颈部和背部肌肉得到舒展。
四、腿部运动(产后第5天开始)：
1.仰卧，双手放平。
2.将右腿尽量抬高至垂直角度，脚尖伸直，膝部不可弯曲，然后慢慢放下，换左腿。
3.最后双腿并拢一起抬高，再慢慢放下。
4.重复5～10次。
作用——可促进子宫及腹部肌肉收缩，并使腿部恢复较好的曲线。
五、臀部运动(产后第8天开始)：
1.仰卧，将一腿举起，促使足部贴近臀部，然后伸直全腿放下。
2.左右腿互替同样动作。
3.重复10—15次，每日2遍。
作用——可促进臀部和大腿肌肉恢复较好的弹性与曲线。
六、收缩阴部运动(产后第10天开始)：
1.仰卧，双手放平，腿弯曲成直角。
2.身体挺起用肩部支持，两膝并拢，两脚分开，同时收缩臀部肌肉。
3.重复数次，每日2遍。
作用——此运动可使阴道肌肉收缩，预防子宫、膀胱下垂及阴道松弛。
七、子宫收缩运动(即膝胸卧式，产后第15天开始)：
1.俯卧于地板，双膝分开约30厘米宽。
2.将身体弓起，使胸部及肩部尽量接近地板，腰部挺直。
3.保持1分钟。
作用——此运动可协助子宫恢复至正常位置。
八、腹部运动(产后第15天开始)：
1.仰卧，双手交结放在脑后，用腰腹力量使身体坐起。
2.连续数次，每日1遍。
作用——可促进子宫及腹部肌肉收缩。剖腹产者6周内不可做此运动。
做保健操
健康的产妇，产后6－8小时即可坐起用餐，24小时可下床活动，有感染或难产的产妇，可推迟2－3天以后再下床活动。下床后开始做产后保健操。
1、呼吸运动：仰卧位，两臂伸直放在体侧，深吸气使腹壁下陷内脏牵引向上，然后呼气，目的是运动腹部活动内脏。
2、举腿运动：仰卧位，两臂伸直平放于体侧，左右腿轮流举高与身体成一直角，目的是加强腹直肌和大腿肌肉力量。
3、挺腹运动：仰卧位，双膝屈起，双足平放在床上，抬高臀部，使身体重量由肩及双足支持，目的是加强腰臀部肌肉力量。
4、缩肛运动：仰卧位，两膝分开，再用力向内合拢，同时收缩肛门，然后双膝分开，并放松肛门。目的是锻练盆底肌肉。
另外，还有仰卧起坐、胸膝运动等。
产后恢复是一个很全面的词语。包括了身体上，心理上的恢复。而身体上，也分里和外。外表包括了腹直肌，骨盆的恢复。内部包括了内脏的复位，子宫复旧，盘底肌修复（防止内脏脱垂）。产后不同阶级，可以做的锻炼不同。如果是顺产的，月子期间就可以进行凯格尔训练。剖腹产的话，等伤口愈合后可以进行。
产后42天-6个月，属于产后修复的黄金期。这个时候如果能坚持每天做凯格尔训练，将会对腹直肌和盘底肌的恢复有很大的帮助。在腹直肌和盘底肌恢复的同时，子宫和内脏也会复位。这可以预防产后肥胖，内脏脱垂，子宫脱垂，漏尿，阴道松弛等产后问题，或者让已经出现的产后症状得到大大缓解。大部分人都能得到较满意的恢复效果。
产后腹直肌分离在1指以上的，不建议做卷腹运动。因为卷腹运动会导致腹直肌分离更为严重。可以通过凯格尔运动恢复到分离1指以内，再适当加入卷腹运动。
如果自律力不够、训练效果不明显或者希望获得更好的塑身效果，建议选择专业的产康机构，手法+设备+适量的锻炼，效果会非常明显的。祝您和宝宝身体健康，每日开心。
凯格尔运动
第一步，配合腹式呼吸收缩盆底肌
首先进行腹式呼吸，把空气吸进肚子里而非胸腔。腹直肌会随着呼气放松，吸气收缩。吸气收缩腹直肌的同时进行盆底肌收缩，每次5秒，如果刚开始坚持不了5秒，可以从2秒或者3秒开始，在逐步增加到5秒。
第二步，配合腹式呼吸放松盆底肌
在每次5秒（或者2-3秒）的腹直肌和盘底肌收缩后，呼气放松10秒，然后再收缩，这样重复训练。
收缩、放松重复10次，每天进行3~4组
收缩5秒，放松10秒，这样为一次，10次算一组。每天不同时间段进行训练，每天3~4组。
从5秒开始，时间久了，就要增加训练的强度，可以将收缩的时间延长至10秒，也就是收缩10秒，放松10秒为一次，10次算一组，每天进行3~4组，这样锻炼下去会更好。
产后减肥的最佳时间
一般来说，产后6个月内是产后减肥的黄金时期。
因为在产后6个月内，母体的荷尔蒙会迅速恢复原有的状态，同时新陈代谢的速率也会因此恢复正常，甚至加快，使得身体自然进入到减肥的最佳状态。
但是，如果产后6个月后还不减肥，那么脂肪一旦慢慢沉积，以后减肥就会更难了。
2
产后2个月内—选择轻微的产后运动减肥方式
产后初期应主要在医生的建议下进行恢复功能性训练为主，恢复身体的运动能力，调整身体问题，关节问题，及针对性的特殊训练之后，再开始一定强度的塑形训练为宜。（当然，如果分娩不顺利，产后康复就更加重要了，不过这时间长短需要看具体情况来定。）再有，产后初期过早做运动或做过于激烈的运动会影响身体恢复和乳汁分泌等。
具体来说，产后初期可以选择的运动减肥方式有：
腹式呼吸运动
从产后第一天开始就可以适当做腹式呼吸运动了，可以收缩腹肌，锻炼腹部肌肉，起到瘦肚子效果。
怎么做腹式呼吸：先保持平躺，闭嘴巴，用鼻呼吸不要用嘴呼吸，让腹部凸起，再慢慢吐气并松弛腹部肌肉，如此重复5—10次，每天练习大概5、6分钟即可。
头颈部运动
产后第三天开始可以做头颈部运动，以此锻炼颈部和背部肌肉，达到瘦背的效果。
怎么做头颈部运动：先平躺，再将头举起，试着用下巴靠近胸部，保持身体其他各部位不动，再慢慢回原位。重复10次。
腿部运动
产后第五天可开始做腿部运动，帮助腿部及会阴部肌肉收缩。
怎么做腿部运动：平躺在床上，轮流抬高双腿与身体成直角，待产后体力稍有恢复时，可同时抬起双腿，重复5～10次。
胸部运动
产后第六天可开始做胸部运动，做胸部运动最大的好处在于可预防胸部松弛和下垂，使乳房恢复弹性，很好的解决了产后胸部下垂的问题。
怎么做胸部运动：先平躺，并把手平放两侧，然后将双手向左右伸直平放，双手向前直举，然后上举至双掌相遇，再将双臂向后伸直平放，最后回前胸复原，重复5—10次。
会阴收缩运动
产后第八天开始建议开始做会阴收缩运动，此运动不仅能够减轻疼痛肿胀感，改善尿失禁状况，更能促进血液循环及伤口愈，从侧面还可起到减肥作用。
怎么做会阴收缩运动：仰卧或侧卧吸气紧缩阴道周围及肛门口肌肉，屏住气持续1一3秒再慢慢放松吐气重复5次。
腹部运动
产后半个月后可开始做些腹部运动，以便帮助腹部肌肉收缩。
怎么做腹部运动：平躺在床上，两手交叉于胸前，慢慢坐起，同时保持双腿并拢，待体力完全恢复后，双手可放置在头后再坐起，似仰卧起坐的动作，重复数次，每日二次。
产后2个月后—可选择运动量稍大的运动方法
过了产后2个月的恢复期后，产后妈妈们的身体恢复的也差不多了，此时可适当增加一些运动量。尤其是产后五个月至六个月后，基本可以恢复产前的各种运动，并且应该有意识地加大运动量，这是产后瘦身黄金期，一定要利用好。
当然，这还是要根据具体恢复情况的，不是说所有妈妈一两个月内都能恢复的很好，有的会恢复比较慢，而恢复比较慢的就不要急于加大运动量了。
具体来说，产后2个月后可以选择的运动减肥方式有：
1、哑铃弓步练习
步骤：
（1）让身体呈站立状态，左脚弯曲呈弓状，右脚向右伸出，脚趾点地。双手各持一个哑铃，置于胯前，掌心向上。保持右脚平直，左脚向前跨步并保持弓步姿势，左脚膝盖弯曲呈90度。(右脚此时应在身体后方。)
（2）臀部缓慢左右转动，双手举起哑铃，在头部上方交叉。保持此姿态数秒，收回左腿，保持两腿平直状态，然后然后缓慢将手臂下放，回复到开始姿势。
（3）重复上述动作8次，然后换腿，做两轮。
功效：瘦肩部，腰腹，臀部和大腿。
仰卧起坐
产后腹部是变形最严重的部位，赘肉很多，产后腹部的减肥一定要重视。仰卧起坐是比散步激烈的运动，因为在同时间内仰卧起坐的运动速度要快，强度要大。
仰卧起坐的正确做法：先平躺下来，然后双手抱住头部后方，双腿膝盖弯曲，大小腿成90度，接着腰腹部用力将上半身撑起来，再放下，这样不断重复。
在练习仰卧起坐时还要注意呼吸的调整，应该在身体往前运动的时候呼气，在身体下落的时候吸气，这样配合运动，瘦腹效果会更好。
床上转体操
平躺在床上，双手交叉放在胸前，背部紧贴床上，双腿微曲，头与上身向左侧转动，同时双腿向右转动，停顿数秒后，头与上身转向右侧，双腿则向左转动，重复这套动作1～2分钟，你会感觉到腹部微微发热发汗。
坚持进行一周，瘦腰效果很快就能看见。
产后瑜伽
（1）平躺在垫子上，双腿伸直仰卧，双手掌心朝下放在身体的两侧。
（2）吸气，将上半身及双腿部位抬离地面。
（3）双手抬高向前伸直，保持与地面平行。
（4）再慢慢呼气，让身体恢复到最初的姿势，再重复5次。
功效：这个运动伴随着呼吸，可促进新陈代谢，从而瘦腰腹。
13
站姿转体
（1）双腿分开站立，慢慢的循环呼吸，放松全身。
（2）取一条长方形的毛巾，用双手各拉着毛巾的两端，并抬高至肩膀的高度，双手与地面保持平行。
（3）抓着毛巾的凉端，上半身保持挺直，用腰部的力量带动身体向右转动。
（4）转完右边后再向转左边，重复5次即可。
功效：这个运动能让腰部在不断的扭动中促进腰部的血液循环速度，加速腰部的新陈代谢，从而消退腰部的赘肉。
绛旓細2銆佷钩鎴垮潥鎸 瀹濆浠粰瀹濆疂鍠傛瘝涔冲悗锛屼钩鎴垮彉鍖栧緢澶э紝浼氭湁鏉惧紱涓嬪瀭鐨勯棶棰樺彂鐢燂紝鍒鑰佸叕鐪嬩簡鍒壄锛岃嚜宸变篃鏄帴鍙椾笉浜嗙殑銆傛墍浠ユ仮澶嶄钩鎴夸篃鎴愪簡涓椤瑰緢閲嶈鐨勪骇鍚庢仮澶嶉」鐩備絾鏄彁閱掑疂濡堜滑锛屼竴瀹氳鍦ㄥ疂瀹濇柇濂跺悗鎵嶈兘杩涜涔虫埧鐨勬仮澶嶈缁冦3銆佺泦搴曚慨澶 鍖婚櫌杩欎釜椤圭洰寰堢伀锛岀幇鍦ㄥ競闈笂澶у瀷浜у悗淇涓績涔熸湁杩欓」鐩紝涓昏鏄...
绛旓細绗竴銆佽吂寮忓懠鍚歌繍鍔锛屽湪鐢熷畬瀛╁瓙绗竴澶╁氨鍙互寮濮嬪仛杩欑杩愬姩锛岀畝鍗曠殑鍋氫竴涓嬫敹缂╄吂鑲岋紝閿荤偧鑵归儴鐨勮倢鑲夛紝杩欐牱鑳藉璧峰埌寰堝ソ鐨勬敹缂╄倸瀛愯鑲氬瓙璧樿倝鎱㈡參鍑忓皯鐨勬晥鏋滐紝褰撶劧鍦ㄥ仛杩欑杩愬姩鐨勬椂鍊欙紝鏈濂芥槸骞宠汉锛岀劧鍚庣敤榧诲瓙鑰屼笉鏄敤鍢村懠鍚革紝澶ф姣忔鍧氭寔浜斿叚鍒嗛挓锛屾晥鏋滃簲璇ヤ細姣旇緝濂姐傜浜屻澶撮閮ㄨ繍鍔锛屼骇鍚庡湪涓夊洓澶╀箣鍚...
绛旓細1.鏁ｆ锛氳繖鏄渶鍩烘湰涔熸槸鏈瀹夊叏鐨勮繍鍔ㄦ柟寮锛屽彲浠ュ府鍔╂偍鎭㈠浣撳姏锛屾彁楂樺績鑲哄姛鑳姐2.鐟滀冀锛氱憸浼藉彲浠ュ府鍔╂偍鏀炬澗韬績锛屾彁楂樻煍闊фу拰骞宠 鎬э紝鍚屾椂涔熸湁鍔╀簬鎭㈠韬潗銆備絾鏄紝鎮ㄩ渶瑕佸湪涓撲笟鎸囧涓嬭繘琛岋紝閬垮厤鍋氫竴浜涘彲鑳藉韬綋閫犳垚浼ゅ鐨勫姩浣溿3.娓告吵锛氭父娉虫槸涓椤瑰叏韬繍鍔紝鍙互閿荤偧鍒拌韩浣撶殑鍚勪釜閮ㄤ綅锛岃屼笖姘寸殑娴姏鍙互...
绛旓細8涓骇鍚庢仮澶嶅姩浣 閲嶅洖灏戝コ韬潗,濡堝蹇呯湅鍑嗗濡堝揩鏉ョ湅鍟,鐢熷畬瀹濆疂韬潗璧版牱浜у悗婕忓翱涓ラ噸,8涓粍閲戝姩浣滃仛璧锋潵銆傞噸鍥炲皯濂宠韩鏉,涓璧峰姞娌瑰惂! 鎻愯倹杩愬姩 绗竴姝: 閰嶅悎鍛煎惛鍚告皵鍔ㄤ綔,鍚告皵鏃朵細鏈嬪悜鍐呮敹姣,缁存寔6-8绉掑懠姘旀椂鏀炬澗. 绗簩姝: 姣忓ぉ3-4娆°傛瘡娆10-15涓,杩欎釜鍔ㄤ綔鍙镐互鎻愬崌鐩樺簳鑲岀殑鍔涢噺鏀瑰杽鐩嗗簳鑲屾澗椹 鑳搁儴杩愬姩 ...
绛旓細浜у悗淇鏈夊摢浜涜繍鍔ㄤ骇鍚2涓湀鍐呪旈夋嫨杞诲井鐨勪骇鍚庤繍鍔ㄥ噺鑲ユ柟寮忥細1銆佽吂寮忓懠鍚歌繍鍔锛氫粠浜у悗绗竴澶╁紑濮嬪氨鍙互閫傚綋鍋氳吂寮忓懠鍚歌繍鍔ㄤ簡锛屽彲浠ユ敹缂╄吂鑲岋紝閿荤偧鑵归儴鑲岃倝锛岃捣鍒扮槮鑲氬瓙鏁堟灉銆2銆澶撮閮ㄨ繍鍔锛氫骇鍚庣涓夊ぉ寮濮嬪彲浠ュ仛澶撮閮ㄨ繍鍔紝浠ユ閿荤偧棰堥儴鍜岃儗閮ㄨ倢鑲夈3銆佽吙閮ㄨ繍鍔細浜у悗绗簲澶╁彲寮濮嬪仛鑵块儴杩愬姩锛屽府鍔╄吙閮...
绛旓細1銆佸噯澶囷細鍙岃吙鐩樿捣锛屽悗鑵版尯鐩达紝鍙屾墜鏀惧湪鑶濈洊涓娿2銆佸惛姘旓細鍚告皵鏃跺弻鑷傝嚜鑵板悗浠庝袱渚у悜涓杩愬姩锛屽弻鑷瑕涓捐繃澶撮《锛屽悓鏃跺ご閮ㄩ殢鍙岃噦浠拌捣銆3銆佸懠姘旓細鍛兼皵鏃跺弻鑷傝惤涓嬶紝缃簬鑵板悗銆4銆侀潤姝細闈欐銆佹斁鏉俱侀棴涓婄溂鐫涳紝鍚庤儗鎸虹洿锛屽弻鎵嬫斁鍦ㄨ啙鐩栦笂銆傚寑閫熷懠鍚革紝绔潗30绉掋傘愭姮鑵胯繍鍔ㄣ戝姩浣滆棰嗭細鎶吙鏃跺敖閲忓皢鑵垮悜韬綋闈犺繎...
绛旓細鍙互浠庢瘡澶╃煭鏃堕棿鐨鏁ｆ寮濮嬶紝閫愭笎澧炲姞鏃堕棿鍜岃窛绂汇娓告吵锛氭父娉虫槸涓绉嶅叏韬х殑閿荤偧锛屽彲浠ラ敾鐐煎埌韬綋鐨勫悇涓儴浣嶃傛按鐨勬诞鍔涘彲浠ュ噺杞诲叧鑺傜殑鍘嬪姏锛岀壒鍒傚悎浜у悗鐨勫濡堜滑銆浜у悗鎭㈠鎿锛氳繖鏄笓闂ㄤ负浜у悗濡堝璁捐鐨勪竴绯诲垪杩愬姩锛屽寘鎷泦搴曡倢鑲夐敾鐐笺佽吂鑲屾敹缂╃瓑銆傚彲浠ュ湪涓撲笟浜哄＋鐨勬寚瀵间笅杩涜锛屼互纭繚鍔ㄤ綔鐨勬纭у拰瀹夊叏鎬...
绛旓細1銆佸帇鑵匡細鍓嶅悗宸﹀彸閮瑕鍘嬩竴鍘嬶紝鍘嬭吙鐨勫悓鏃跺鑷閮ㄨ繘琛屽緢濂界殑閿荤偧锛岃鍘嬪埌浣嶏紝鑳搁儴灏介噺纰板埌澶ц吙銆傛瘡澶╁潥鎸佸仛鍗婁釜灏忔椂鏁堟灉涓嶉敊銆2銆佽烦缁筹細璺崇怀鑳芥敹绱х泦鍦扮殑鑲岃倝锛屽垰寮濮嬪彲浠ユ參鎱㈢殑璺筹紝鍏堥傚簲閫傚簲姣旇緝濂斤紝寮濮嬩笉瑕佽烦鐨勫お楂橈紝澶氳烦涓浼氬効鍚庡啀璺崇殑楂樹竴浜涖3銆佽洐璺筹細杩欐槸姣旇緝鑰楄垂浣撳姏鐨勭泦搴曡倢鑲鎭㈠杩愬姩锛岃兘鍏呭垎...
绛旓細鑰屽湪鎬瀛曞垎濞╂椂鍊欑殑瀛愬鍩烘湰涓婂拰涓涓鐞冨樊涓嶅澶,浣撶Н鏁存暣浼氬澶1000鍊,鍥犳浜у悗瀵逛簬瀛愬鐨勪慨澶嶆槸闈炲父鏈夊繀瑕佺殑,涓鑸儏鍐典笅浜у悗瀛愬鐨鎭㈠澶ф闇瑕42澶╁乏鍙,涓嬮潰杩欎簺鍔ㄤ綔鍙互甯姪濡堝浠洿濂芥仮澶嶅瓙瀹 涓.鑵归儴鎸夋懇 鑵归儴鎸夋懇鍙互鍒烘縺瀛愬鐨勬敹缂,淇冭繘鎴戜滑韬綋鐨勮娑插惊鐜,鏈夊埄浜庡府鍔╂垜浠瓙瀹殑鎭㈠,鍚屾椂杩樿兘璁╂伓闇插敖蹇殑...
绛旓細閫愭澧炲姞锛氬垰寮濮嬭繍鍔ㄦ椂锛屼笉瑕鎬ヤ簬姹傛垚锛屽簲璇ヤ粠浣庡己搴︺佺煭鏃堕棿鐨勮繍鍔ㄥ紑濮嬶紝閫愭笎澧炲姞杩愬姩鐨勫己搴﹀拰鏃堕棿銆備繚鎸佹寔缁э細杩愬姩鐨勬晥鏋滄槸绱Н鐨勶紝鍙湁鎸佺画涓嶆柇鍦拌繍鍔紝鎵嶈兘鐪嬪埌鏁堟灉銆傛敞鎰忓畨鍏細鍦ㄨ繍鍔ㄨ繃绋嬩腑锛屽簲璇ユ敞鎰忓畨鍏紝閬垮厤鍙椾激銆 鎬荤殑鏉ヨ锛浜у悗鎭㈠杩愬姩鏄潪甯搁噸瑕佺殑锛屽畠鍙互甯姪鏂板濡堜滑鏇村ソ鍦版仮澶嶈韩浣擄紝鎻愰珮...
