怎么提高立定跳远和50米的成绩。。我是高二女生，体型属于正常，50米8秒4想跑进8秒，立定跳远1米
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摘
要：
立定跳远是大、中小学体质测试项目之一；也是初中升学考试体育必测项目之一；更是体育
特长生高考的必测项目之一。那么该如何提高跳远成绩呢
?
是当前各个学校体育教师关心的问题。笔
者从负重伸蹲跳、连续跳跃栏架、跳台阶、蛙跳、收腹跳、纵跳摸高六个方面总结了提高立定跳远成
绩的练习方法。
关键词：
负重伸蹲跳
连续跳跃栏架
跳台阶
蛙跳
收腹跳
纵跳摸高
一、负重伸蹲跳
作用：这种练习主要是发展腿部肌肉力量和踝关节的力量。
动作要领：肩负杠铃两手扶住杠铃两端，两脚自然开立屈膝成半蹲，然后两腿迅速用力蹬伸，使髋，
膝，踝关节充分伸直，
最后郊县离地向上跳起。
练习方法：开始练习重量一般
10
千克，每次练习
10-15
，重复
3
——
5
组，随着力量增长，适当曾加
重量，减少练习次数，一般最重不要超过
50
千克。
二、连续跳跃栏架
作用：主要锻炼小腿和踝关节力量。
动作要领：栏架高度调整为
0.84
米左右，成一列摆放
5
—
12
个栏，栏间距调整为
1.5
米左右，两脚自
然开立屈膝，同时两脚前掌用力蹬地，两腿用力前抬，提膝越过栏架，脚前掌落地屈膝缓冲落地。跳跃动
作应连贯，连续跳跃，越过最后一个栏架再迅速快跑
30-50
米。重复
5
——
8
组随着跳跃能力的提高，逐渐
调整栏间距和栏高，一般栏间距最远不得超过
2.5
米，栏高不得高于
1.1
米。
三、跳台阶
作用：主要是发展腿部力量和膝踝关节力量。
动作要领：一般选择坡度大的台阶，也可以选用楼梯台阶
(
下雨可练习）。两脚自然开立屈膝，脚前掌
用力跳起，一次跳
3-4
节台阶，连续跳
15
—
20
次，重复
3
—
5
组。
四：蛙跳
主要发展大腿肌肉和髋关节力量。
动作要领：两脚自然开立屈膝半蹲，上体稍前倾，量比向体后摆成预备姿势，两腿用力蹬伸，使髋，
膝，踝关节充分伸直，同时两臂迅速前摆。带动身体向前上方跳起，落地伸小腿后脚跟先着地屈膝缓冲，
连续进行
10
——
15
次，重复
3
——
5
组最好在沙坑内进行，可保护膝踝关节。
五、收腹跳
主要发展腿部腹部力量和足弓弹性。
立定跳远，多蛙跳，要连续，多练练爆发力注意动作，展体，腾空
练练鸭子步，练练起跑，练练摆臂跑
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