如何力量素质训练 怎样提高羽毛球专项力量素质？
\u5982\u4f55\u53d1\u5c55\u8db3\u7403\u8fd0\u52a8\u5458\u7684\u529b\u91cf\u7d20\u8d28\u5206\u4eab\u4e00\u4e9b\u8db3\u7403\u8fd0\u52a8\u5458\u7684\u8bad\u7ec3\u52a8\u4f5c\u3002\u6bcf\u4e2a\u52a8\u4f5c\u575a\u630130\u79d2\uff0c\u4f11\u606f30\u79d2\u3002
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1.\u8d1f\u91cd\u6297\u963b\u529b\u7ec3\u4e60\u3002\u8fd9\u79cd\u7ec3\u4e60\u53ef\u4f5c\u7528\u4e8e\u673a\u4f53\u4efb\u4f55\u4e00\u4e2a\u90e8\u4f4d\u7684\u808c\u8089\u7fa4\u3002\u8fd9\u79cd\u7ec3\u4e60\u4e3b\u8981\u4f9d\u9760\u8d1f\u8377\u91cd\u91cf\u548c\u7ec3\u4e60\u7684\u91cd\u590d\u6b21\u6570\u523a\u6fc0\u673a\u4f53\u53d1\u5c55\u529b\u91cf\u7d20\u8d28\u3002\u8d1f\u91cd\u6297\u963b\u529b\u7ec3\u4e60\u7684\u65b9\u5f0f\u591a\u79cd\u591a\u6837\uff0c\u8d1f\u8377\u7684\u91cd\u91cf\u53ca\u7ec3\u4e60\u7684\u91cd\u590d\u6b21\u6570\u53ef\u968f\u65f6\u8c03\u6574\uff0c\u5b83\u662f\u8eab\u4f53\u7d20\u8d28\u7ec3\u4e60\u4e2d\u5e38\u7528\u7684\u4e00\u79cd\u624b\u6bb5\u3002
2.\u5bf9\u6297\u6027\u7ec3\u4e60\u3002\u8fd9\u79cd\u7ec3\u4e60\u7684\u53cc\u65b9\u529b\u91cf\u76f8\u5f53\uff0c\u4f9d\u9760\u5bf9\u65b9\u4e0d\u540c\u808c\u8089\u7fa4\u7684\u4e92\u76f8\u5bf9\u6297\uff0c\u4ee5\u77ed\u6682\u7684\u9759\u529b\u6027\u7b49\u957f\u6536\u7f29\u6765\u53d1\u5c55\u529b\u91cf\u7d20\u8d28\u3002\u5982\u53cc\u4eba\u9876\u3001\u53cc\u4eba\u63a8\u3001\u62c9\u7b49\u3002\u5bf9\u6297\u6027\u7ec3\u4e60\u51e0\u4e4e\u4e0d\u9700\u8981\u4efb\u4f55\u5668\u68b0\u53ca\u8bbe\u5907\uff0c\u4e5f\u5bb9\u6613\u5f15\u8d77\u7ec3\u4e60\u8005\u7684\u5174\u8da3\u3002
3.\u514b\u670d\u5f39\u6027\u7269\u4f53\u963b\u529b\u7684\u7ec3\u4e60\u3002\u8fd9\u662f\u4f9d\u9760\u5f39\u6027\u7269\u4f53\u53d8\u5f62\u800c\u4ea7\u751f\u963b\u529b\u53d1\u5c55\u529b\u91cf\u7d20\u8d28\uff0c\u5982\u4f7f\u7528\u5f39\u7c27\u62c9\u529b\u5668\u3001\u62c9\u6a61\u76ae\u5e26\u7b49\u3002
4.\u5229\u7528\u5916\u90e8\u73af\u5883\u963b\u529b\u7684\u7ec3\u4e60\u3002\u5982\u5728\u6c99\u5730\u3001\u6df1\u96ea\u5730\u3001\u8349\u5730\u3001\u6c34\u4e2d\u7684\u8dd1\u3001\u8df3\u7b49\u3002\u505a\u8fd9\u79cd\u7ec3\u4e60\u8981\u6c42\u8f7b\u5feb\u7528\u529b\uff0c\u6240\u7528\u7684\u529b\u91cf\u5f80\u5f80\u5728\u52a8\u4f5c\u7ed3\u675f\u65f6\u8f83\u5927\u3002
5.\u514b\u670d\u81ea\u8eab\u4f53\u91cd\u7684\u7ec3\u4e60\u3002\u8fd9\u79cd\u7ec3\u4e60\u4e3b\u8981\u662f\u7531\u4eba\u4f53\u56db\u80a2\u7684\u8fdc\u7aef\u652f\u6491\u5b8c\u6210\u7684\u7ec3\u4e60\uff0c\u8feb\u4f7f\u673a\u4f53\u7684\u5c40\u90e8\u90e8\u4f4d\u6765\u627f\u53d7\u4f53\u91cd\uff0c\u4fc3\u4f7f\u8be5\u5c40\u90e8\u90e8\u4f4d\u7684\u529b\u91cf\u5f97\u5230\u53d1\u5c55\u3002\u4f8b\u5982\u5f15\u4f53\u5411\u4e0a\u3001\u5012\u7acb\u63a8\u8fdb\u3001\u7eb5\u8df3\u7b49\u3002
（一）上肢力量
羽毛球运动的上肢力量应重点发展、提高挥拍击球的力量及速度，使出球凶狠，给对手造成威胁。
上肢力量训练主要是发展手腕、小臂（前臂）、大臂(上杯）肩部等部位的肌肉力量。
1.常用的训练方法：
(1)持哑铃练习
哑铃推举 哑铃体前平举
哑铃前平举 哑铃俯立侧平举
哑铃扩胸 哑铃两臂交换摆动
哑铃侧平举 哑铃前臂屈伸
哑铃体前臂交换推 哑铃臂环绕
(2)徒手练习
*墙手倒立 *墙手侧立臂屈伸
俯卧撑 俯卧撑推起击掌
指卧撑 仰卧撑
(3)双人练习
a.牵拉：两人面对面站立，两腿前后分开，两人的同侧脚相对顶住，同一侧的手互握，两手同时用力牵拉对方，一方的脚离地为失败。
b.抗阻力臂屈伸：两人面对面站立，两手指交叉互握，做抗阻力的臂屈伸练习20次至30次。练习时两人的脚均不得离地。
c.推小车：练习者直接俯撑，身体挺直，同伴握其双脚跟抬起他的身体，做快速的双手撑地向前爬行练习，也可攀台阶。
(4)肋木练习
握肋木两臂屈伸 侧上举
前倒推起 水平静力支撑
(5)沙袋球和实心球练习
单手正面推掷球 单（双）手体前上抛球
单手侧向推掷球 双手向后抛球
单手肩上前甩球 双手侧抛球
(6)杠铃练习
单手上举 站立推举 提铃上举
斜上推举 颈后推举 直臂上举
前平举 坐推举 卧推举
上提杠铃 转动杠铃杆 俯卧扩胸
扩胸：双手各持一杠铃片，做直臂扩胸动作
(7)单杠引体向上
2.常用的上肢专项力量练习方法：
(1)连续挥羽毛球拍：按羽毛球运动的各种击球动作，做快速挥拍和用力挥拍。
(2)挥网球拍：方法同上。
(3)持轻量的哑铃，连续、快速地做挥拍练习。
(4)对墙连续挥拍击球。
(5)对墙掷垒球。
(6)拉橡皮条上摆、下摆。
（二）下肢力量
下肢力量训练是关键。羽毛球运动员的负担量主要是在下肢，而下肢运动的特点是前、后、左、右等方面的转换步法。因此，加强下肢力量训练，能够为快速移动步法打下良好的基础。
下肢力量训练主要是发展髋部（骨盆部）、腿部（大、小腿）、足部（踝关节）。
1.常用的训练方法：
(1)徒手练习
静力半蹲
单腿蹲起
蹲起
单足跳
纵跳
屈体跳
侧向跳
挺身跳
立定三级跳、多级跳
蛙跳
跳起抱膝
跳起转身
(2)双人练习
驮人跳
小腿力量对抗
拉手单足跳
侧弓步交换跳
挂肘跳
跳人马
(3)沙袋球、实心球练习
俯卧双脚夹球后摆起
俯卧双脚夹球腿屈伸
双脚夹球上抛
双脚夹球前抛
双脚夹球后抛
双脚夹球侧抛
双脚夹球向前蹲跳
跳跃沙袋球、实心球
(4)杠铃练习
肩负杠铃提踵
肩负杠铃蹲起
肩负杠铃半蹲起
肩负杠铃弓箭步换腿跳
肩负杠铃半蹲跳
肩负杠铃左右侧跨跳
肩负杠铃前、后、左、右跳
肩负杠铃弓箭步走
肩负杠铃蹬上台阶
2.常用的下肢专项力量训练方法：
(1)弓箭步交叉跳。要求动作幅度大的，要向上蹬力强；动作幅度小的，要动作频率快。
(2)前后左右并步跳。要求蹬地快，前后左右变向时要有随髋动作。
(3)垫步半蹲向前、后跑。要求两腿配合协调，后腿提起，频率快。
(4)并步半蹲，左、右移动跑。要求左右起动快。
(5)弓箭步起蹬、回蹬。要求中等速度完成动作，节奏明显。
(6)膝关节弯屈左右蹬地。要求后跟提起，中速完成。
(7)全蹲前、后、左、右弓箭步跳。要求变换方向时，髋的动作要明显。
(8)沙坑练习。上述练习方法可在沙坑中进行。
(9)负重练习。上述练习方法可身穿沙衣，腿绑沙袋进行。
（三）躯干肌肉群（腹、背肌）力量
羽毛球运动中的转体步法，各种扣杀动作以及上网救球后回中心等多种动作，都需要强有力的躯干肌肉力量。因此，对羽毛球运动员来说，不能忽视提高躯干肌肉群（腹、背肌）的力量。
躯干肌肉群（腹、背肌）力量的一般训练方法和专项训练方法基本相同。常用方法有：
(1)徒手练习
仰卧起坐
仰卧举腿
仰卧两头起
仰卧蹬伸
俯卧体后屈
仰卧起坐转体
俯卧体后屈转体
(2)肋木练习
背悬垂直腿上举
背悬垂屈腿上举
背悬垂侧举腿
背悬垂举腿绕环
(3)沙背心、沙护腿练习
背屈伸转体
侧屈体
马头仰卧举腿
斜板仰卧起坐
俯卧举腿
仰卧两头起
(4)静力腹肌和背肌
(5)凳上徒手或负重俯卧体后屈
(6)徒手或负重转体
(7)多球练习杀球
(8)徒手练习挥臂，结合转体，前屈动作明显
一、胸部
1.平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。
动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。
2.上斜推举：主要练上胸肌。
动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。
3.平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。
动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。
4.仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。
动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。
注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。
二、肩部
1.推举：主要练三角肌前束、中束和后束。
动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。
2.侧平举：主要练三角肌中束。
动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。
3.俯身侧平举：主要练三角肌后束。
动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。
4.耸肩：主要练斜方肌。
动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。
三、背部
1.俯身双臂划船：主要练背阔肌。
动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略
高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。
2.俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。
动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。
3.直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。
动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。
四、肱二头肌
1.交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。
动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。
2.意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。
动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。
3.侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。
动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。
五、肱三头肌
1.颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。
动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。
2.俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。
动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。
六、腿部
1.深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。
动作：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原。
2.箭步蹲：主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。
动作：两手持铃，两脚自然开立，右脚向前跨出一步，屈膝，后腿膝盖几乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。
3.俯卧腿弯举：主要练股二头肌。
动作：俯卧长凳上，双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上，小腿悬空，双手抱凳端，两腿伸直。然后股二头肌发力，弯起小腿，至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位，稍停，以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。
七、小腿
站立单腿提踵：主要练小腿肌。
动作：一手持哑铃，一手扶固定物，一脚前脚掌站在踏板上，脚跟尽量下降至最低点，另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点，稍停，然后缓慢还原。两腿交替做。
而之前所谓的有氧是指强度不大，达到热身的目的，是为了防止身体受伤。
每天的锻炼是不可少的！还要加上一点点的先天因素！
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