关于健身减肥计划（1个月制）专家进 高分~ 制定1个月健身房减肥计划
\u6c42\u4e13\u5bb6\u4e3a\u6211\u5236\u5b9a\u4e00\u4e2a\u6708\u51cf\u80a5\u5851\u8eab\u8ba1\u5212\u6307\u51fa\u4f60\u7684\u4e0d\u5408\u7406\uff1a\u4e0d\u5403\u65e9\u996d\u662f\u4e0d\u597d\u7684\u3002\u9996\u5148\u4ed6\u4e0d\u5065\u5eb7\u3002\u800c\u4e14\u4f60\u4e0d\u5403\u65e9\u996d\u4e00\u5929\u90fd\u4f1a\u89c9\u5f97\u6bd4\u8f83\u997f\u3002\u4f1a\u6253\u4e71\u4f60\u4e00\u5929\u7684\u51cf\u80a5\u8ba1\u5212\u7684\u3002\u975e\u8981\u9009\u4e00\u987f\u4e0d\u5403\u7684\u8bdd\uff0c\u5c31\u665a\u996d\u4e0d\u5403\u597d\u4e86\uff0c\u4f46\u8fd8\u662f\u5efa\u8bae\u5403\u70b9\u6c34\u679c\uff0c\u6216\u8005\u6e05\u6de1\u7684\u5c0f\u7ca5\u5145\u9965\uff0c\u82f9\u679c\u554a\u4ec0\u4e48\u7684\u90fd\u633a\u597d\u7684
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你好。这里的回答抄袭网上比较多。就象你说的，认真和不认真的区别是100倍。
我曾经有过与你一样的问题，偏胖，却不健壮，我也曾经苦恼过。经过一系列的摸索我找到了属于我的解决方法，希望对你有帮助。
先亮一下我的身材(按规定我只能上一张，所以正面就没办法了)
我做计划的时候没有规定一个月，但是按照我的方法对我自己来说效果很显著，一周能减3到4公斤，你如果要减得多，加大运动量便是了，不过切记不要过猛，不然会损害身体，从而得不偿失。
我的计划很简单，不过别小看它，越有效的东西，关键是坚持就会有效果。
大概如下：
周一 去健身房骑一个小时自行车，不追求速度，追求出汗（当时是夏天），跑步机我不用，因为不喜欢跑步，对身体有害，特别是脊椎。
周二 去健身房练习腹肌。不追求强度，只追求一个循环节奏，以达到塑身的效果，40分钟左右。具体循环是：仰卧起坐－－面朝下双肘支撑－－仰卧提臀－－单肘支撑（分两侧进行），没办法发图了，你自己去网上找吧，很方便找到的，一般是4到5组的样子。顺便说一下，健美分强身和塑身两大类。强身就是追求大块肌肉，塑身则是追求身体线条，同时消去脂肪。
周三去游泳，一个小时。因为我是自行车代步，所以还要算上半小时自行车，游泳以蛙泳为主，自由泳为辅。蛙泳追求长力，你要能做到至少连续游一公里不休息。一般我纯蛙泳是1.5－2公里的样子。夹杂自由泳是追求速度，一般50米一歇，你自己把握。
周四彻底休息
周五去游泳，一个小时。
周六去游泳，一个小时。
周日休息。
如此循环。
这是我的计划。好了，你看得出来，我主要得手段是有氧运动加上塑身运动。你选择你的有氧运动方式的时候，一定要选你自己喜欢的，如果你喜欢跑步，就别去游泳，反之亦然，不然你会腻味的。另外，骑自行车你要注意姿势，别过于压迫你的生殖气管，不然。。。
饮食呢，以蛋白质和碳水化合物为主，油腻的东西少碰，鸡汤，排骨汤，鸽子汤都是不错的，多喝点。吃鸡蛋只吃蛋白，蛋黄扔掉。
记得那段时间是暑假，有时间，俩月我减了15公斤出头（期间我并没有光减肥，也练肌肉），身体还没有不良反应。你如果要减得更多，可以适量加大运动量，不过还是那句，别过分压迫自己的身体，会出反效果的。
这就是我的心得，绝对原创，希望能帮助你。
我认真的回答吧
首先，恭喜你，看来你没有步入歧途，没有选择喝减肥茶、吃减肥药片，而是选择最苦、最科学的运动减肥。
其次，你必须知道自己面临的困难，因为运动减肥是所有减肥方式里面，最苦的！最容易放弃的！也是一不小心，反弹最快的。
好啦，苦难都和你讲了，下面开始给你说计划。
首先是饮食上要注意！
没有说要你节食，但是你必须控制饮食！绝对不能暴饮暴食！也不能吃很油腻的东西！还有就是油炸的东西，要远离！
吃饭以清淡为主！可以摄取蛋白质，但是要拒绝高胆固醇！碳水化合物类的可以在中午多摄取些（我是以你下午健身为例）！至于什么是碳水化合物，都吃什么，你可以参考百度上的好多答案，我就不浪费口舌了。
再多说说饮食控制的重要性！这个直接取决于你的减肥是否成功
下面我开始写计划
训练前，应该充份热身，可以在跑步机上来个10分钟慢跑。
然后做韧带拉伸！这个很重要，我在以前的回答中提过无数次这样的话，这是为了防止你在运动的时候抽筋或者拉伤
正式运动开始！
你先做器械训练！但是不要盲目的做，要针对一个地方认真的练习！
比如 今天胸部——明天背部——后天三头——大后天腿
这样锻炼的好处是，叫你减脂的同时还可以增肌！可以减少你的反弹！（注意，没有绝对不反弹的减肥）
肌肉量多了以后，你身体的代谢也会快一些，这就是为什么强壮的人，比较容易饿，因为他们消耗脂肪的速度也比一般人快。
还有，我不可能告诉你具体胸部的动作怎么做，姿势怎么练，那样也是不可能的，你必须去咨询当地的健身教练！如果他要收费，那么你可以咨询健身房内一些练得不错的人，一般他们都很喜欢有人向他们请教，随便你可以赞扬一下他们的身材，对你很有帮助的。
器械训练还要注意的是
要小份量，多次数！因为你的目的是减脂
小份量多次数，对你局部减脂有着很好的作用！
器械训练完毕以后，如果你肚子大，针对腰腹，做一些仰卧起坐的训练！每天都要做！
然后去跑步！做有氧！强度起码要30分钟！
如果跑步结束后还有精力的话，最好去做些瑜珈，或者形体训练！可不要小看这个！很多人虽然脂肪掉下去了，但是没有做过形体恢复，一眼望去就知道曾经胖过。
因为人在胖的时候，骨骼和肌肉会被脂肪的重量迁就得有些走形，所以形体训练至关重要。
器械训练配合有氧之前和你说了，你还提高可以游泳！这个很不错！
你可以这样安排！
就拿一周7天来说！
你可以1 3 5去健身房，每天针对一个部分做器械，然后去做有氧
然后 2 4 6 去游泳！2小时起！有用是最有效果的有氧运动！而且对你背部脂肪的减少，和形体的恢复很有帮助！
周日休息！
期间控制饮食！切记！
希望对你有所帮助
如有疑问，可以给我百度的号发消息
有问必答
你好：你的标准体重的确应该是70KG，但你不要短时间内减的太多，（体重短时间内的“大幅上涨”和“大幅下降”对身体都会有不利影响）建议一个月你减5-6KG即可！
减脂最科学的方法是：小重量多次数的力量训练+有氧(有氧以跑步机，椭圆机为主。不建议你游泳，因为水温原因，身体会“储备脂肪”来抵御低温。）
以下减脂计划请参考：训练时可根据器械情况和身体情况作调整
每次训练前热身10—15分钟
[2 ×20]：是2组每组做20次的意思
两组间休息不要超过60秒
第一次训练
胸/背/腿/肩/腹+心肺功能2KM+30分钟（跑步机）
坐姿器械推胸 [2 ×20]
助力引体向上（宽）[2×20]
坐姿蹬腿器练习[2×20]
坐姿杠铃颈前推举[2×20]
仰卧屈膝卷腹
第二次训练
背/腿/胸/肩/腹+心肺功能2KM+30分钟（椭圆机）
坐姿滑轮颈前下拉[2×20]
史密斯深蹲[2×20]
史密斯平板推胸[2×20]
坐姿肩推举器 [2×20]
坐凳两头起[2×20]
第三次训练
腿/胸/背/肩/腹+有氧训练45分钟（跑步机）
史密斯机半蹲[2×20]
坐姿器械推胸[2×20]
坐姿划船器[2×20]
坐姿哑铃推举[2×20]
杠铃转体[2×20]
单侧哑铃提拉 [2×20]
第四次训练
胸/背/腿/肩/腹+心肺功能2KM+30分钟（跑步机）
坐姿器械推胸 [2×20]
助力引体（宽）[2×20]
坐姿蹬腿器[2×20]
杠铃颈前推举[2×20]
仰卧屈膝卷腹 [2×10]
第五次训练
背/腿/胸/肩/腹+心肺功能2KM+30分钟（椭圆机）
坐姿滑轮颈前下拉[2×20]
史密斯深蹲[2×20]
史密斯平板推胸 [2×20]
坐姿肩推举器[2×20]
坐凳两头起[2×20]
第六次训练
腿/胸/背/肩/腹+椭圆机50分钟
史密斯机半蹲（[2×20]
坐姿器械推胸[2×20]
坐姿划船器[2×20]
坐姿哑铃推举 [2×20]
杠铃转体 [2×30]
单侧哑铃提拉 [2×20]
第七次训练
胸/肩/肱三头肌/股后/腹+跑步1KM+30分钟（椭圆机）
平板杠铃推胸[2×20]
平板哑铃推胸[2×20]
坐姿哑铃推举[2×20]
哑铃双臂屈伸[2×20]
腿弯举器练习[2×20]
背挺身 [2×20]
仰卧屈膝卷腹[2×20]
第八次训练
背/腿/二头肌/侧腹+心肺1KM（跑步机）+椭圆机40分钟
坐姿滑轮下拉[2×20]
坐姿划船器[2×20]
坐姿后飞鸟[2×20]
哑铃箭步蹲 [2×20]
坐姿弯举器 [2×20]
转体仰卧起坐[2×20]
第九次训练
腿/股后肌群/肱三头肌/肱二头肌+有氧训练50分钟（椭圆机）
史密斯深蹲[3×20]
坐姿腿屈伸[2×20]
腿弯举器练习[2×20]
坐姿三头练习器[2×20]
窄距俯卧撑[2×20]
坐姿弯举器[2×20]
站立直杆弯举 [2×20]
第十次训练
胸/背/肩/腹+心肺功能2KM有氧车+50分钟（跑步机）
平板杠铃推胸[2×20]
平板哑铃推胸[2×20]
助力引体向上（宽）[2×20]
哑铃屈膝硬拉[2×20]
俯身哑铃划船[2×20]
杠铃颈前推举[2×20]
两头起 [2×20]
第十一次训练
肩/肱三头肌/肱二头肌/股后肌群/侧腹心肺功能5KM（跑步机）
哑铃屈臂侧平举 [2×20]
坐姿杠铃颈后推举[2×20]
仰卧杠铃臂屈伸[2×20]
曲杆托臂弯举 [2×20]
坐哑铃单臂弯举[2×20]
直腿硬拉[2╳20]
单侧哑铃提拉[2╳20]
第十二次训练
背/胸/小腿/腹+心肺10分钟（跑步机）+50分钟（椭圆机）
滑轮下拉（宽）[3×20]
坐姿划船器[3×20]
夹胸器 [3×20]
平板杠铃推胸 [3×20]
坐式提踵 [3×20]
仰卧屈膝卷腹 [3×20]
饮食建议：少食多餐，高蛋白低脂肪，多水果蔬菜，每天至少喝2000毫升水，减
慢吃饭速度，增加粗纤维食品摄入（麦片等）
人体运动是需要能量的，如果能量来自细胞内的有氧代谢（氧化反应），就是有氧运动；但若能量来自无氧酵解，就是无氧运动。有氧代谢时，充分氧化1克分子葡萄糖，能产生38个ATP（能量单位）的能量；而在无氧酵解时，1克分子的葡萄糖仅产生2个ATP。有氧运动时葡萄糖代谢后生成水和二氧化碳，可以通过呼吸很容易被排出体外，对人体无害。然而在酵解时产生大量丙酮酸、乳酸等中间代谢产物，不能通过呼吸排除。这些酸性产物堆积在细胞和血液中，就成了“疲劳毒素”，会让人感到疲乏无力、肌肉酸痛，还会出现呼吸、心跳加快和心律失常，严重时会出现酸中毒和增加肝肾负担。所以无氧运动后，人总会疲惫不堪，肌肉疼痛要持续几天才能消失。
人体预存的ATP能量只能维持15秒，跑完一百米后就全部用完，跑二百米时后面的一百米，必须由血糖在无氧状态下，迅速合成新的热能物质ATP来提供能量，其副产品是乳酸。跑二百米或四百米、一百米游泳、网球和足球等运动，是利用血糖无氧分解所提供的能量，故运动后肌肉里累积大量乳酸，乳酸是运动后引起肌肉痛的物质。这类运动所需的血糖由淀粉提供，故也烧不到脂肪，这不是有氧运动,对减肥无益。
血糖(淀粉)无氧分解所提供的能量，只能维持四十秒，跑完四百米后就全部用完。跑八百米时，后面的四百米，必须由血糖、血脂肪酸和血氨基酸在有氧状态下，合成新的热能物质ATP来提供能量，而血糖由淀粉分解后供应，血脂肪酸由脂肪分解后供应，血氨基酸由蛋白质分解后供应，这整个过程需要氧气，也就是靠氧气燃烧淀粉、脂肪和蛋白质来生产热能物质ATP，供应后段运动所需的热量，这后段的运动就是有氧运动。
跑八百米或一千五百米、二百和四百米游泳、拳击等运动，都需要开始利用氧气燃烧淀粉、脂肪和蛋白质，故此类运动的后段都是有氧运动，作为有氧运动，心率一般在130次／分为最佳。运动的前段大约五分钟先烧淀粉，运动持续越久会烧掉越多的脂肪，只要持续半小时至一小时，所消耗热量的五成，就由燃烧脂肪来供应，如不节食，即使一小时的有氧运动，只能烧掉食物里的淀粉和脂肪，烧不到人体内积存的脂肪，对减肥仍然无益；节食后，一小时的有氧运动才有机会烧到体内的肥油。
【常见的有氧运动】
常见的有氧运动项目有：步行、慢跑、滑冰、游泳、骑自行车、打太极拳、跳健身舞、做韵律操等等。有氧运动特点是强度低、有节奏、不中断和持续，时间长。同举重、赛跑、跳高、跳远、投掷等具有爆发性的非有氧运动相比较，有氧运动是一种恒常运动，是持续5分钟以上还有余力的运动。
【常见的无氧运动】
常见的无氧运动项目有：如赛跑、举重、投掷、跳高、跳远、拔河、肌力训练[器械]等。
你好，本人回答问题从来不复制。我放暑假时也减肥了，两个月才减18斤，一个月减20——28斤，有点难，但贵在坚持，不知道我所说的能不能帮你一个月减20斤。
1.每天跑步，一天2000米，跑步机起步速度6，200米之后加到7，以此类推（每跑两百米加1）这样1400米时速度12，坚持100米，这时跑了1500米了，速度再慢慢下降
1600m速度10
1700m速度8
1800m速度6
1900m速度6
2000m速度6或5
再以4.5的速度慢跑（快走）200到400m
2.器械
首先，肌肉增大一定会使体重增加，如果一定要增加力量可以按以下方式练。
增加力量的器械最好的是哑铃和杠铃，健身房里的大型器械效果不明显。
说说几个动作：
1.练大腿，蹲起（可以选择拎哑铃，和扛杠铃，不过抗杠铃压脖子和肩）
2.小腿，蹲起时踮着脚
3.腹部，仰卧起坐 （20个一组，做5组，每组间隔30秒。跑完步后再做可以更有效减赘肉）
4背部，背起（30个一组，做3或4组）
5.胸部，卧推（这个卧推的重量要看你个人的力量，我不了解你的力量也不好给你制定重量，可以询问健身房的教练）
6.肩部，举哑铃（向上举或侧平举）
7.二头肌，站立曲臂（这个动作不用细说）
8.三头肌，窄推（和卧推一样的器材和动作，只不过双手握距窄）
9.前臂，有握力器最好，如果用哑铃那就放平前臂，手心向上，手持哑铃向上弯手腕。
10.放松运动，练完一个地方要放松，按摩或拍打，洗热水澡等，为了防止肌肉僵硬和损伤。
注意，一块肌肉不能每天都练，比如今天练三头肌，明天就不能再练三头肌，要给肌肉恢复时间和增长时间，但可以连其他地方的肌肉，
但腹肌不同于其他肌肉，要天天练或一星期5次以上。
所以我建议
星期一，胸和三头，腹肌
星期二，背和二头，腹肌
星期三。肩和腿，腹肌
星期四，腰，腹肌
一星期练四天，而且每天都要练腹肌
星期六日的可以去游泳，切忌练完肌肉或大量出汗后不要去游泳或洗凉水澡。
放松运动必不可少，上文也提到了。
这份计划综合一下你每天要干的很多，去健身房锻炼肌肉，跑步，跑完了再练腹肌，星期六日去游泳，可以根据你个人情况做些变更，不过还是贵在坚持。这是我自己写的，用了40钟，尽可能把最佳给我。
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