胳膊肌肉酸痛怎么办 胳膊肌肉酸痛怎么办
\u4e24\u4e2a\u80f3\u818a\u808c\u8089\u9178\u75db\uff0c\u600e\u4e48\u529e\uff1f\u80f3\u818a\u75bc\u53ef\u80fd\u6709\u4e24\u79cd\u539f\u56e0
\u4e00\u79cd\u662f\u7528\u529b\u592a\u591a\u4e86 \u9020\u6210\u4e73\u9178\u589e\u591a \u8fd9\u79cd\u53ea\u8981\u4e24\u4e09\u5929\u5c31\u6ca1\u4e8b\u4e86
\u53e6\u5916\u4e00\u79cd \u5c31\u662f\u56e0\u4e3a\u5439\u98ce\u5439\u591a\u4e86 \u5c3d\u91cf\u4e0d\u8981\u5bf9\u7740\u8eab\u4f53\u5439 \u5439\u591a\u4e86\u5bb9\u6613\u53d7\u51c9\u9020\u6210\u9178\u75db
\u5e73\u65f6\u8fd0\u52a8\u91cf\u592a\u5c11,\u7a81\u7136\u8fd0\u52a8\u5c31\u4f1a\u8fd9\u6837\u5566,\u4e60\u60ef\u5c31\u597d,\u5e73\u65f6\u6ca1\u4e8b\u7684\u8bdd\u5c31\u591a\u505a\u8fd0\u52a8,\u5bf9\u8eab\u4f53\u597d\u554a.
\u5982\u679c\u5f00\u59cb\u953b\u70bc\u7684\u8bdd\u6700\u597d\u4e0d\u8981\u56e0\u4e3a\u9178\u75db\u5c31\u4e0d\u5e72\u4e86,\u8981\u575a\u6301\u4e0b\u53bb,\u8fc7\u4e24\u5929\u5c31\u80fd\u660e\u663e\u611f\u89c9\u5230\u8eab\u4f53\u7684\u53d8\u5316\u4e86`~~
\u8c03\u6574\u65b9\u6cd5\uff0c\u6bcf\u4e0a1\u5c0f\u65f6\u540e\uff0c\u7ad9\u8d77\u8eab\u6765\u8f6c\u52a8\u4e0b\u8eab\u5b50\uff0c\u677e\u677e\u80a9\u8180\u548c\u8170\uff0c\u6309\u6469\u4e0b\u8111\u888b\uff0c\u8fd9\u53ea\u8981\u51e0\u5206\u949f\uff0c\u597d\u5904\u53ef\u662f\u5f88\u5927\u7684\u3002 \u4f60\u5de5\u4f5c\u5fd9\u7684\u8bdd\uff0c\u53ea\u8981\u5728\u7a7a\u95f2\u7684\u65f6\u95f4\u91cc\u627e\u4e2a\u5730\u65b9\u505a\u4e0b\u4f53\u64cd\u7c7b\u7684\u4f38\u5c55\uff0c\u62c9\u4f38\u8fd0\u52a8`\u505a\u5230\u5168\u8eab\u51fa\u6c57\u5c31\u5f97\u4e86\uff0c\u6bcf\u5929\u575a\u6301\u51e0\u5341\u5206\u949f\uff0c\u4f60\u4f1a\u611f\u89c9\u90a3\u4e9b\u75c5\u75db\u4f1a\u6162\u6162\u6d88\u5931
\u4f60\u8fd9\u662f\u957f\u671f\u5750\u5728\u7535\u8111\u524d\u7684`\u901a\u75c5 \u56e0\u4e3a\u4f60\u7528\u7535\u8111\u65f6\u4e00\u5750\u5c31\u662f\u51e0\u5c0f\u65f6`\u8eab\u4f53\u4e00\u76f4\u4fdd\u6301\u4e00\u79cd\u59ff\u52bf\uff0c\u8fd9\u6837\u5de5\u4f5c\u4e45\u4e86\u4f60\u96be\u514d\u4f1a\u8170\u9178\u80cc\u75db\uff0c\u8fd8\u4f1a\u5f97\u51fa\u804c\u4e1a\u75c5\u6765
\u7535\u8111\u75c5\u4ece\u603b\u4f53\u4e0a\u53ef\u5206\u6210\u751f\u7406\u548c\u5fc3\u7406\u4e24\u7c7b\uff0c\u524d\u8005\u6709\u201c\u9f20\u6807\u624b\u201d\u3001\u201c\u952e\u76d8\u8155\u201d\u3001\u9888\u80a9\u8170\u80cc\u75db\u3001\u76ae\u80a4\u75c5\u3001\u8425\u517b\u7f3a\u4e4f\u3001\u89c6\u529b\u53d7\u635f\u3001\u766b\u75eb\u7b49\uff0c\u540e\u8005\u6709\u591a\u79cd\u4eba\u683c\u969c\u788d\uff0c\u8fd8\u6709\u4e00\u4e9b\u5219\u517c\u6709\u751f\u7406\u548c\u5fc3\u7406\u4e24\u65b9\u9762\u75c5\u53d8\uff0c\u5982\u201c\u5c4f\u5e55\u8138\u201d\u3001\u80a5\u80d6\u7b49\u4e00\u4e9b\u5fc3\u8eab\u75be\u75c5\u3002
\u56e0\u4e3a\u7535\u8111\u5de5\u4f5c\u4eba\u5458\u56e0\u957f\u65f6\u95f4\u7cbe\u529b\u96c6\u4e2d\u4e8e\u5c4f\u5e55\uff0c\u800c\u7535\u8111\u5c4f\u5e55\u4eae\u5ea6\u957f\u65f6\u95f4\u4e0d\u53d8\uff0c\u5b57\u8ff9\u5bc6\u96c6\uff0c\u52a0\u4e0a\u5ba4\u5185\u5149\u7ebf\u4e0d\u5408\u9002\u7b49\u56e0\u7d20\uff0c\u5f88\u5bb9\u6613\u5f15\u8d77\u89c6\u89c9\u75b2\u52b3\u3002\u5982\u679c\u5de5\u4f5c\u8fc7\u7a0b\u4e2d\u4e0d\u6ce8\u610f\u8c03\u8282\u89c6\u529b\uff0c\u5c31\u4f1a\u9020\u6210\u773c\u775b\u75b2\u52b3\u4ee5\u53ca\u89c6\u529b\u4e0b\u964d\u3002\u540c\u65f6\uff0c\u7535\u8111\u64cd\u4f5c\u4eba\u5458\u957f\u65f6\u95f4\u4ece\u4e8b\u6570\u636e\u8f93\u5165\u3001\u952e\u76d8\u6253\u5370\uff0c\u53cd\u590d\u5355\u4e00\u7684\u52a8\u4f5c\u5e45\u5ea6\u53d8\u5316\u5c0f\uff0c\u9700\u8981\u76f8\u5f53\u5927\u7684\u9759\u6001\u652f\u6301\u529b\uff0c\u8fd9\u5c31\u4f7f\u90e8\u5206\u795e\u7ecf\u808c\u8089\u7ec4\u7ec7\u5448\u7d27\u5f20\u72b6\u6001\uff0c\u65f6\u95f4\u957f\u4e45\u5c31\u5f15\u8d77\u624b\u3001\u8155\u3001\u81c2\u751a\u81f3\u80a9\u90e8\u7684\u808c\u8171\u53d1\u708e\u3001\u75bc\u75db\uff0c\u6709\u65f6\u53ef\u7d2f\u53ca\u8171\u9798\u548c\u808c\u8089\u7ec4\u7ec7\u3002
\u59ff\u52bf\u8981\u6b63\u786e
\u3000\u3000\u4e2a\u4eba\u5ea7\u6905\u8981\u8c03\u81f3\u9002\u5f53\u7684\u9ad8\u5ea6\uff0c\u4f7f\u4eba\u5750\u7740\u65f6\u6709\u8db3\u591f\u7684\u7a7a\u95f4\u4f38\u653e\u817f\u811a\uff1b\u4e0d\u8981\u5750\u6216\u7ad9\u7acb\u592a\u4e45\uff1b
\u3000\u3000\u5750\u65f6\u80cc\u90e8\u5e94\u633a\u76f4\u5e76\u7d27\u8d34\u6905\u80cc\uff0c\u800c\u4e14\u4e0d\u8981\u4ea4\u53c9\u53cc\u811a\uff0c\u4ee5\u514d\u5f71\u54cd\u8840\u6db2\u5faa\u73af\uff1b\u6253\u5b57\u65f6\uff0c\u7535\u8111\u7684\u952e\u76d8\u5e94\u6b63\u5bf9\u7740\u4f60\uff0c\u5982\u679c\u659c\u6446\u5728\u4e00\u8fb9\uff0c\u53ef\u80fd\u4f1a\u5bfc\u81f4\u624b\u8155\u8fc7\u5ea6\u5f2f\u66f2\u7d27\u7ef7\uff1b\u952e\u76d8\u6446\u653e\u7684\u9ad8\u5ea6\u4ee5\u53ca\u79bb\u4eba\u4f53\u5e73\u884c\u8ddd\u79bb\u5e94\u8c03\u6574\u5230\u6253\u5b57\u65f6\u611f\u89c9\u8212\u670d\u7684\u4f4d\u7f6e\u3002
\u3000\u3000\u517b\u6210\u826f\u597d\u7684\u536b\u751f\u4e60\u60ef
\u3000\u3000\u7535\u8111\u64cd\u4f5c\u8005\u4e0d\u5b9c\u4e00\u8fb9\u64cd\u4f5c\u7535\u8111\u4e00\u8fb9\u5403\u4e1c\u897f\uff0c\u4e5f\u4e0d\u5b9c\u5728\u64cd\u4f5c\u5ba4\u5185\u5c31\u9910\uff0c\u5426\u5219\u5f88\u5bb9\u6613\u9020\u6210\u6d88\u5316\u4e0d\u826f\u6216\u80c3\u708e\u3002\u7535\u8111\u952e\u76d8\u63a5\u89e6\u8005\u8f83\u591a\uff0c\u5de5\u4f5c\u5b8c\u6bd5\u5e94\u6d17\u624b\u4ee5\u9632\u4f20\u67d3\u75c5\u3002
\u3000\u3000\u6ce8\u610f\u4fdd\u6301\u76ae\u80a4\u6e05\u6d01
\u3000\u3000\u5e94\u7ecf\u5e38\u4fdd\u6301\u8138\u90e8\u548c\u624b\u7684\u76ae\u80a4\u6e05\u6d01\uff0c\u56e0\u4e3a\u7535\u8111\u8367\u5149\u5c4f\u8868\u9762\u5b58\u5728\u7740\u5927\u91cf\u9759\u7535\uff0c\u5176\u805a\u96c6\u7684\u7070\u5c18\u53ef\u8f6c\u5c04\u5230\u64cd\u4f5c\u8005\u8138\u90e8\u548c\u76ae\u80a4\u88f8\u9732\u5904\uff0c\u5982\u4e0d\u6ce8\u610f\u6e05\u6d01\uff0c\u65f6\u95f4\u4e45\u4e86\uff0c\u5bb9\u6613\u53d1\u751f\u6591\u75b9\u3001\u8272\u7d20\u6c89\u7740\uff0c\u4e25\u91cd\u8005\u751a\u81f3\u4f1a\u5f15\u8d77\u76ae\u80a4\u75c5\u53d8\uff0c\u5f71\u54cd\u7f8e\u5bb9\u4e0e\u8eab\u5fc3\u5065\u5eb7\u3002
\u3000\u3000\u6ce8\u610f\u5de5\u4f5c\u73af\u5883
\u3000\u3000\u7535\u8111\u5ba4\u5185\u5149\u7ebf\u8981\u9002\u5b9c\uff0c\u4e0d\u53ef\u8fc7\u4eae\u6216\u8fc7\u6697\uff0c\u907f\u514d\u5149\u7ebf\u76f4\u63a5\u7167\u5c04\u5728\u8367\u5149\u5c4f\u4e0a\u800c\u4ea7\u751f\u5e72\u6270\u5149\u7ebf\u3002\u5b9a\u671f\u6e05\u9664\u5ba4\u5185\u7684\u7c89\u5c18\u548c\u5fae\u751f\u7269\uff0c\u6e05\u7406\u536b\u751f\u65f6\u6700\u597d\u7528\u6e7f\u5e03\u6216\u6e29\u62d6\u628a\u3002\u5bf9\u7a7a\u6c14\u8fc7\u6ee4\u5668\u8fdb\u884c\u6d88\u6bd2\u5904\u7406\uff0c\u5408\u7406\u8c03\u8282\u98ce\u91cf\uff0c\u53d8\u6362\u65b0\u9c9c\u7a7a\u6c14\u3002\u5982\u679c\u662f\u5728\u5bb6\u4e2d\u8fdb\u884c\u7535\u8111\u64cd\u4f5c\uff0c\u4e5f\u5e94\u5c3d\u91cf\u53c2\u7167\u4e0a\u8ff0\u8981\u6c42\u5e03\u7f6e\u5e76\u4f7f\u7528\u9632\u62a4\u5c4f\uff0c\u4ee5\u6700\u5927\u53ef\u80fd\u5730\u51cf\u5c11\u7535\u5b50\u8f90\u5c04\u5bf9\u4eba\u4f53\u7684\u5371\u5bb3\u3002
\u3000\u3000\u6ce8\u610f\u52b3\u9038\u7ed3\u5408
\u3000\u3000\u4e00\u822c\u6765\u8bf4\uff0c\u7535\u8111\u64cd\u4f5c\u4eba\u5458\u5728\u8fde\u7eed\u5de5\u4f5c1\u5c0f\u65f6\u540e\u5e94\u8be5\u4f11\u606f10\u5206\u949f\u5de6\u53f3\u3002\u5e76\u4e14\u6700\u597d\u5230\u64cd\u4f5c\u5ba4\u4ee5\u5916\u6d3b\u52a8\u6d3b\u52a8\u624b\u811a\u4e0e\u56db\u80a2\uff0c\u6563\u6563\u6b65\uff0c\u505a\u505a\u5e7f\u64ad\u64cd\uff0c\u8fdb\u884c\u79ef\u6781\u7684\u4f11\u606f\uff0c\u6216\u8005\u5728\u5ba4\u5185\u505a\u773c\u4fdd\u5065\u64cd\u548c\u6d3b\u52a8\u5934\u90e8\u3002
\u3000\u3000\u6ce8\u610f\u8865\u5145\u8425\u517b
\u3000\u3000\u7535\u8111\u64cd\u4f5c\u8005\u5728\u8367\u5149\u5c4f\u524d\u5de5\u4f5c\u65f6\u95f4\u8fc7\u957f\uff0c\u89c6\u7f51\u819c\u4e0a\u7684\u89c6\u7d2b\u7ea2\u8d28\u4f1a\u88ab\u6d88\u8017\u6389\uff0c\u800c\u89c6\u7d2b\u7ea2\u8d28\u4e3b\u8981\u7531\u7ef4\u751f\u7d20A\u5408\u6210\u3002\u56e0\u6b64\uff0c\u7535\u8111\u64cd\u4f5c\u8005\u5e94\u591a\u5403\u4e9b\u80e1\u841d\u535c\u3001\u767d\u83dc\u3001\u8c46\u82bd\u3001\u8c46\u8150\u3001\u7ea2\u67a3\u3001\u6a58\u5b50\u4ee5\u53ca\u725b\u5976\u3001\u9e21\u86cb\u3001\u52a8\u7269\u809d\u810f\u3001\u7626\u8089\u7b49\u98df\u7269\uff0c\u4ee5\u8865\u5145\u4eba\u4f53\u5185\u7ef4\u751f\u7d20A\u548c\u86cb\u767d\u8d28\u3002
\u62a4\u773c\u5c0f\u8d34\u58eb\uff1a
\u3000\u3000\uff11\uff0e\u4f7f\u7528\u7535\u8111\u65f6\uff0c\u5e94\u591a\u7728\u773c\uff0c\u6bcf1-2\u5c0f\u65f6\u8981\u4f11\u606f15\u5206\u949f\u3002
\u3000\u3000\uff12\uff0e\u8367\u5149\u5c4f\u5e94\u5728\u89c6\u7ebf\u4e4b\u4e0b\u3002
\u3000\u3000\uff13\uff0e\u4e3a\u4e86\u907f\u514d\u53cd\u5149\u548c\u4e0d\u6e05\u6670\uff0c\u7535\u8111\u4e0d\u5e94\u653e\u7f6e\u5728\u7a97\u6237\u7684\u5bf9\u9762\u6216\u80cc\u9762\u3002
\u3000\u3000\uff14\uff0e\u4e0d\u8981\u5728\u9ed1\u6697\u4e2d\u770b\u7535\u8111\uff0c\u56e0\u4e3a\u9ed1\u767d\u53cd\u5dee\u5bf9\u773c\u775b\u6709\u635f\u5bb3\u3002
\u3000\u30005\uff0e\u4e00\u4e9b\u89c6\u529b\u4fdd\u62a4\u4ea7\u54c1\u4e5f\u4f1a\u5bf9\u773c\u775b\u6709\u6240\u5e2e\u52a9\uff0c\u4f8b\u5982\u5404\u79cd\u7535\u8111\u89c6\u4fdd\u5c4f\uff0c\u8fd9\u4e9b\u89c6\u4fdd\u5c4f\u53ef\u4ee5\u5728\u4e00\u5b9a\u7a0b\u5ea6\u4e0a\u964d\u4f4e\u7535\u8111\u5c4f\u5e55\u7684\u8f90\u5c04\u548c\u7535\u8111\u5c4f\u5e55\u95ea\u70c1\u65f6\u5bf9\u773c\u775b\u7684\u523a\u6fc0\u3002
\u4e3a\u957f\u671f\u5de5\u4f5c\u5728\u7535\u8111\u524d\u7684\u4eba\u6240\u641c\u96c6
\u80f3\u818a\u9178\u75db\u53ef\u80fd\u8003\u8651\u662f\u6d3b\u52a8\u8fc7\u591a\u52b3\u7d2f\uff0c\u518d\u52a0\u4e0a\u8f6f\u7ec4\u7ec7\u635f\u4f24\u8bf1\u53d1\u5f15\u8d77\uff0c\u6240\u4ee5\u8fd8\u662f\u8981\u6ce8\u610f\u5c3d\u5feb\u8bc4\u4f30\uff0c\u4ee5\u514d\u65f6\u95f4\u4e45\u4e86\u5f71\u54cd\u529f\u80fd\u5c31\u6bd4\u8f83\u9ebb\u70e6
乳酸堆积是因为力量训练中糖酵解代谢中，代谢产物中有乳酸所致；肌肉微细机构的破坏会在训练后恢复期出现愈合，愈合后的肌肉会比原来肌纤维变粗，这叫做超量恢复原理，这是肌肉生长的原动力。
由于训练后肌肉微细结构破坏，热水浴或热敷会加速受伤肌肉的血液循环，从而使肌肉微细机构的破坏加重。大重量训练后，如果热水浴，第二天一定会比冷水浴后第二天酸痛感更重。同时热水浴加速肌肉组织的代谢，而热水浴前的训练已经大量消耗了肌肉中肌糖原，再用热水浴继续加速代谢，会增加人的疲劳感甚至会降低血糖。训练后热水浴，人会疲劳感加重，困觉感明显；而冷水浴或者温水浴，人的疲乏感明显减轻。
所以训练后洗浴最好是偏冷水浴，或者在运动主动肌周围进行冷敷。
1、前期冷敷
大重量训练后立即用冰袋冷敷训练目标肌肉，一般冷敷10至15分钟，冰袋与肌肤间隔衣物或毛巾，防止冻伤皮肤。或者冷水浴。国家举重队在体育总局重竞技馆有专门的冰雪房，国家队选手大重量训练完直接穿内裤进入气温定于0度的冰雪房，为的就是加速恢复。
2、营养补充
训练后的2个小时内这段时间摄入大量的碳水化合物有利用恢复肌糖元水平，所以训练后应在2小时内进一餐。
一般性健身训练不必吃补剂，注意适时补充碳水化合物，多吃水果蔬菜以及补充食物蛋白即可。补充廉价蛋白质食品包括：
1.鸡蛋
富含高质量蛋白质而且便宜，值得一提的是，一只鸡蛋约含6克蛋白质。同时，鸡蛋里富含重要的氨基酸、支链氨基酸和谷氨酸，这将使鸡蛋成为你训练后肌肉恢复的首选食材。
成本计算：以北京12月份批发市场价格平均值记，每公斤鸡蛋约8元，每公斤鸡蛋约16个，得平均鸡蛋约为120克蛋白质/10元。
但注意鸡蛋在蛋白质含量高的同时，蛋黄中胆固醇也略高。每日鸡蛋全蛋数不宜超过2个。
如果为了避免少吃蛋黄，以10元钱购买20个蛋清配两个蛋黄记，得约为72克蛋白质/10元。
2.金枪鱼罐头
即开即食，高蛋白质且价格便宜的海产品是什么呢？首选金枪鱼罐头。140克金枪鱼罐头约含30克蛋白质。
成本计算：每300克约10元，即10钱约可买64蛋白质。金枪鱼罐头约为64克蛋白质/10元。
3.花生酱
研究表明，花生所含植物蛋白比其它坚果都要高。虽然花生的蛋白质含量没火鸡腿高，但同等蛋白质含量的情况下，论价格的低廉，花生酱胜出。
成本计算：20元约买500克花生酱，而每100克花生酱含蛋白质25.2克。得花生酱约为63克蛋白质/10元。
也要注意，花生酱也是高脂肪食物。
4.乳清蛋白粉
对于增加饮食中的蛋白，或许乳清蛋白粉是成本效益最高的。它们对肌肉构建、力量训练和大重量后的恢复提供了理想的氨基酸成分。乳清蛋白可以快速消化吸收，在训练后迅速提供肌肉生长所需的材料。
但是，由于乳清蛋白是从牛乳中分离出的，所以其会含有乳糖。如果你乳糖不耐受，你的身体将无法完全代谢乳糖，这会使你产生过敏症状甚至腹泻。
成本计算：按500元5磅计算。即500元2250克乳清蛋白粉。按每100克乳清蛋白粉含80克蛋白质计算。得乳清蛋白粉约为36克蛋白质/10元。
5.大豆
豆子价廉且高膳食纤维，同时富含蛋白质。每100克大豆或黑豆约含36-38克蛋白质。
成本计算：以黄豆为例，3元约买500克。
结果：黄豆约为600克蛋白质/10元
提示：大豆蛋白所含人体必需氨基酸中的蛋氨酸甚少，而鸡蛋所含蛋氨酸较多，所以大豆配鸡蛋可达到人体必需氨基酸的要求。
6.酸奶
230克的低脂酸奶约含蛋白质11克。
成本计算：10元约买800克酸奶。
结果：酸奶约为38克蛋白质/10元
其它参考食物：
鸡胸肉：11元约买500克鸡肉。每100克鸡胸肉约含21克蛋白。得：鸡胸肉约为95克蛋白质/10元。
牛肉：29元约买500克牛肉。每100克牛肉约含18.8克蛋白。得：牛肉约为32克蛋白质/10元。
3、加强伸拉
主要是在训练12小时后，或次日训练其他项目时对酸痛处的肌肉进行伸拉。
4、排酸训练
排酸训练即为排除肌肉中多余乳酸的训练。
训练条件：该训练需要在运动后24到48小时后再进行，此时如果肌肉仍然酸痛，在排除肌肉拉伤和软组织受伤基础上，进行排酸训练。
排酸训练原理：利用缓式的肌肉全程运动，增加疼痛处血液循环，尤其是增加疼痛处肌肉深部的血液循环，清除腿部肌肉淤积的乳酸，最终达到止痛和增加恢复速度的目的。
提示：热敷虽然也能增加血液循环，但热敷只能增肌皮肤和肌肉浅层的血液循环，对肌肉深部影响很小。全程的肌肉缓式运动排酸训练能够刺激肌肉深部效果更佳。
训练后肌肉酸痛位置由于训练方式的不同而不同，所以不同肌肉酸痛的排酸训练方法也不一样。现以初次爬山后第二天常出现的大腿肌肉酸痛为例讲一个实操案例。此方法同样适用于中老年人。
具体做法是：扶物全程蹲起+股四头肌伸拉。
动作详解： 离床边或其他固定物约半米，面向床而站立。缓慢下蹲到大腿与地面平行程度。此时肌肉酸痛会加重，如果站立不稳，可以双手扶床增加身体平衡。下蹲后，再缓慢站起身；然后再下蹲，以此类推完成20至30次。用心体会腿部的酸痛感，当动作次数达15至20次左右，腿部酸痛感会消失或减退。完成规定次数后，立即进行静力伸拉1分钟。
伸拉方法：训练者一只手扶住固定物保持身体平衡，然后一条腿作为支撑腿，另一条腿膝关节向上屈曲，另一只手抓住脚踝前侧向上拉；训练者可以感到大腿前侧有明显拉伸感，尽量使屈曲腿的脚踵触及臀部，保持30秒至1分钟；再换两一条腿伸拉。
伸拉完后，训练者在地面踱步60至90秒，再完成下一次扶物全程蹲起+股四头肌伸拉。
训练组次数：酸痛发生48小时后进行，每天两次，每次2至4组，直到酸痛感完全消失后停止训练。
5、后期按摩
训练后不要对目标肌肉和软组织立即进行按摩。其原因和运动后不要马上热敷原理类似，立即按摩会增加肌肉微细结构的损伤，使机体伤害加大，恢复速度减慢。
一般按摩放在训练48小时后。如果训练者还是觉得腿部肌肉疼痛，说明训练者的去乳酸能力较弱，肌肉组织仍有乳酸残留。此时可以用按摩进行“外力性排酸”。运动后按摩不要按压关节衔接处骨骼末端、软组织和所谓的穴位，更不要使用快速抻拽关节的各种手法，这会增加被按摩者受伤的机率。正确的按摩方法，需要按摩肌肉本身，原则是沿着肌肉的走向挤压推按（这里需要掌握所有大肌肉群的肌肉纤维走向知识）。其中的手法很多，这里就不一一介绍了。按摩完的效果是有放松感，全身很舒服。
6、后期热敷
训练72小时后，一般肌肉的微细结构破坏完成愈合，通过前面的前期冷敷、加强伸拉、排酸训练、营养补充等方法，一般人肌肉酸痛都会消失。但有些久不运动，抗乳酸能力差者或许还有酸痛，此时运用热敷法。可以通过热敷加速血液流动以带走愈合后组织周围的剩余乳酸及其它代谢产物，并把富含营养和氧气新鲜的血液带到目标肌肉，为超量恢复提供更多养料。
吃药！！！！！
胳膊酸痛可能考虑是活动过多劳累，再加上软组织损伤诱发引起，所以还是要注意尽快评估，以免时间久了影响功能就比较麻烦
您好，这种情况一般的情况往往是有劳损、神经痛的情况引起的或有颈椎病的情况影响到的。一般的情况往往是可以配合中药、理疗、口服消炎止痛药物的治疗的。或配合针灸等治疗的。最好是检查一下的。不要劳累着凉的。如果，还是不好的话，就去医院找大夫看看。
朋友你好！下面我来为你回答：
1，如果你锻炼造成的，不用担心的，太正常了，只能说明你平时锻炼太少了，太用力的情况下，肌肉就会处于紧张状态，导致受伤.过几天就没事啦，呵呵
2，如果你经常上网，典型的电脑酸痛症。你这个酸痛是坐电脑坐出来的。长期这样下去，会越来越严重的。建议你工作一个小时就要起来活动一下，多转动胳膊，做适当运动，这种肌肉酸痛没有什么特效药可吃的，主要是你要加强保养意识。治疗的方法有以下几个：1、适当运动，多转动胳膊2、可以按摩3、热敷
热敷可以帮助促进血液循环，疏通经络，你可以上淘宝找下热麦，这个热敷效果好！
3，帮助你年纪？如果30岁以上，肌肉劳损是一种慢性的反复积累的微细损伤。常发生在肌肉活动过多或固定姿势下肌肉持久紧张的部位。可分为急、慢性两类。常见部位为腰、颈、腿部的肌肉。临床表现：肌肉无力、劳累、酸痛、局部压痛、活动范围受限、劳动能力下降，继而出现持续性疼痛、酸胀、肌肉硬结、功能障碍等。
多洗热水澡/桑拿，锻炼血管弹性，增强适应能力，手臂肌肉酸痛就会消失。
筋血不活毛细血管及微循环不畅所致，由于损伤骨骼肌肉软组织，导致经络阻碍，气血凝滞。当损伤愈合后，由于微循环及毛细血管没及时连接疏通，就会逐渐瘀滞为肿块，症状也就会表现为局部肿胀、疼痛、瘀斑等。这是由于受伤部位经络不通,气血阻滞和微循环不畅所致。中医的疗法是以活血散淤，促进微循环流畅为主，可采用膏药外敷治疗，主要是调理微循环系统，激发肌体的调节功能，只要微循环畅通了肿胀、疼痛、瘀斑就可消失，肌体功能随之也就康复，不明之处可随时咨询．祝早日康复。
筋血不活毛细血管及微循环不畅所致，由于损伤骨骼肌肉软组织，导致经络阻碍，气血凝滞。当损伤愈合后，由于微循环及毛细血管没及时连接疏通，就会逐渐瘀滞为肿块，症状也就会表现为局部肿胀、疼痛、瘀斑等。这是由于受伤部位经络不通,气血阻滞和微循环不畅所致。中医的疗法是以活血散淤，促进微循环流畅为主，可采用膏药外敷治疗，主要是调理微循环系统，激发肌体的调节功能，只要微循环畅通了肿胀、疼痛、瘀斑就可消失，肌体功能随之也就康复，不明之处可随时咨询．祝早日康复。
祝你健康！
希望我的回答令你满意！
绛旓細澶氭礂鐑按婢/妗戞嬁锛岄敾鐐艰绠″脊鎬э紝澧炲己閫傚簲鑳藉姏锛屾墜鑷鑲岃倝閰哥棝灏变細娑堝け銆傜瓔琛涓嶆椿姣涚粏琛绠″強寰惊鐜笉鐣呮墍鑷达紝鐢变簬鎹熶激楠ㄩ鑲岃倝杞粍缁囷紝瀵艰嚧缁忕粶闃荤锛屾皵琛鍑濇粸銆傚綋鎹熶激鎰堝悎鍚庯紝鐢变簬寰惊鐜強姣涚粏琛绠℃病鍙婃椂杩炴帴鐤忛氾紝灏变細閫愭笎鐦婊炰负鑲垮潡锛岀棁鐘朵篃灏变細琛ㄧ幇涓哄眬閮ㄨ偪鑳銆佺柤鐥涖佺榾鏂戠瓑銆傝繖鏄敱浜庡彈浼ら儴浣嶇粡缁滀笉閫,...
绛旓細1銆佸眬閮ㄧ儹鏁疯В鍐鑳宠唺鑲岃倝閰哥棝2銆佸柗浜戝崡鐧借嵂鑽墏3銆佹寜鎽╄倢鑲夐吀鐥涘4銆佸璐存椿琛鑶忚嵂5銆佹湇鐢ㄦ秷鐐庤嵂鎴栬呮鐤艰嵂1.灞閮ㄧ儹鏁疯В鍐宠兂鑶婅倢鑲夐吀鐥涖傚綋鎵嬭噦鎴栬呭叾瀹冮儴浣嶅嚭鐜拌倢鑲夐吀鐥涙椂锛屽彲浠ラ氳繃鐑暦鐨勬柟娉曡繘琛岃В鍐炽傜儹鏁峰彲浠ヤ績杩閰哥棝鑲岃倝鐨勮娑插惊鐜紝鍙互骞宠 鍒拌閮ㄤ綅鐨勪钩閰搞傛棭鏅氱儹鏁蜂竴娆★紝娆℃棩鍗冲彲缂撹В鑲岃倝閰哥棝鐨勭棁鐘躲2...
绛旓細涓鑸潵璇寸1绉嶅師鍥犲彲鑳芥槸鐢变簬灞閮ㄧ殑鑲岃倝鐥夋寷鎵瀵艰嚧鐨勩2.閭ｄ箞鍙﹀涓涓師鍥狅紝寰堝彲鑳芥槸鐢变簬杩愬姩杩囬噺鎵浜х敓鐨勭幇璞★紝閭ｄ箞涓鑸潵璇村彲鑳戒細鍑虹幇鑲岃倝閰哥棝锛屾垨鑰呮槸闀挎湡娌℃湁杩涜鏌愰」鍋ヨ韩娲诲姩鎵瀵艰嚧鐨鑳宠唺閰哥棝锛岄偅涔堝叾瀹炲鏋滄槸杩愬姩杩囬噺鎵瀵艰嚧鐨勮瘽锛屾垜浠槸涓嶇敤澶繃浜庝粙鎰忕殑锛岄偅涔堝叾瀹炲湪鏃ュ父鐢熸椿涓緢澶氬績琛绠＄柧鐥呬篃浼氬鑷...
绛旓細浜屻佺儹鏁 鐑暦鐤楁硶鍏锋湁鎵╁紶琛绠°佹敼鍠勫眬閮ㄨ娑插惊鐜佷績杩涚値鐥囧強娣よ鐨勫惛鏀朵互鍙婄紦瑙ｈ倢鑲夌殑鐥夋寷锛屽洜鑰岃嫢鏄笉鍚堢悊鐨勮繍鍔ㄥ紩璧鑳宠唺鑲岃倝閰哥棝锛屽彲瀵归吀鐥涢儴浣嶈繘琛岀儹鏁峰鐞嗭紝鏈夊埄浜庣棁鐘剁殑缂撹В銆備竴鑸噰鐢ㄧ儹姣涘肪銆佹殩姘磋绛夊垯鍙繘琛岀儹鏁锋搷浣滐紝涔熷彲鍦ㄥ叾涓姞鍏ヤ腑鑽潗鐑暦锛屾晥鏋滀細鏇翠匠!涓夈佽嵂鐗╂不鐤 鑽墿娌荤枟涓昏鍒嗕负鍙ｆ湇鑽墿...
绛旓細鎵撶悆棰勯槻鎵嬭噦閰哥棝鐨勬柟娉 1銆佺籂姝ｇ洿鑷傚嚮鐞冪殑鍔ㄤ綔锛岃澶ц噦鍜屽皬鑷傛棤璁哄湪鍚庢憜杩樻槸鍓嶆尌鏃堕兘淇濇寔涓涓浐瀹氫笖鍏峰脊鎬х殑瑙掑害銆2銆佺敤鏀拺鍔涜緝寮虹殑鎶よ厱鍜屾姢鑲樻妸鑵曘佽倶閮ㄤ繚鎶よ捣鏉ャ傞檺鍒惰厱銆佽倶閮ㄧ殑缈昏浆鍜屼几鐩淬3銆佹墦鐞冩椂浜庡墠鑷傝倢鑵瑰缂犵粫寮规х环甯︼紝鍙互鍑忓皯鐤肩棝鍙戠敓锛屼絾鏉剧揣闇閫備腑銆4銆佷竴鏃﹁纭瘖涓鑳宠唺鑲岃倝閰哥棝锛...
绛旓細杩愬姩鍖诲涓婂皢杩愬姩寮曡捣鐨鑲岃倝閰哥棝鍒嗕负涓ょ锛 涓绉嶆槸杩愬姩鍚庣柤鐥涚珛鍗冲嚭鐜帮紝浣嗗叾娑堝け寰椾篃蹇紝杩欑鍙仛鎬ユц倢鑲夐吀鐥涖傚彟涓绉嶆槸鍦ㄨ繍鍔ㄥ悗鍑犲皬鏃舵垨涓澶滀箣鍚庢墠鍑虹幇锛屽苟浼存湁鐤插︿箯鍔涳紝鐢氳嚦浼氬嚭鐜拌倢鑲夌棄鎸涖佸兊纭瓑鐥囩姸銆傝繖绉嶈倢鑲夌柤鐥涙秷澶卞緱姣旇緝缂撴參锛屽父甯3锝4澶╃敋鑷6锝7澶╀箣鍚庢墠鑳藉畬鍏ㄦ仮澶嶏紝杩欑鐥囩姸鍒欑О涓哄欢杩熸ц倢鑲...
绛旓細鍥炵瓟锛氭剰瑙佸缓璁: 杩愬姩鎬鑲岃倝閰哥棝鍘熷洜涓庨闃 鍘熷洜 鍦ㄤ竴娆℃椿鍔ㄩ噺杈冨ぇ浠ュ悗,鎴栭棿闅旀椂闂磋緝闀挎湭閿荤偧,鍒氬紑濮嬮敾鐐间箣鍚,寰寰浼氬嚭鐜拌倢鑲夐吀鐥涖傝繖绉嶈倢鑲夐吀鐥涗笉鏄嵆鍒诲彂鐢熷湪杩愬姩缁撴潫鍚,鑰屾槸鍙戠敓鍦ㄨ繍鍔ㄧ粨鏉熷悗1-2澶,鍥犳绉颁负寤惰繜鎬х柤鐥涖 杩愬姩鍚庤倢鑲夊欢杩熸ч吀鐥涚殑鍘熷洜鏄繍鍔ㄦ椂鑲岃倝娲诲姩閲忓ぇ寮曡捣灞閮ㄨ倢绾ょ淮...
绛旓細姣忓ぉ鐨勫伐浣滃浜庡ぇ瀹舵潵璇撮兘鏄緢绻佸繖鐨勶紝鐗瑰埆鏄竴浜涢珮寮哄害宸ヤ綔锛屼竴鏁村ぉ闈㈠鐫鐢佃剳锛屼笅鐝洖瀹跺悗鎬讳細鎰熻棰堥儴閰哥棝锛岃繖鏍风紦瑙ｈ偐閮ㄩ吀鐤煎氨闇瑕佷竴浜涘緢濂界殑鎶宸т簡锛屼粖澶╂垜灏辨帹鑽愪竴浜涘疄鐢ㄦ柟娉曠紦瑙ｈ偐閮ㄩ吀鐤笺傝偐閮ㄩ毦鍙楁槸鍥犱负寰堝涓婄彮鐨勬湅鍙嬩滑瀵圭潃鐢佃剳涓嶆椿鍔ㄥ紩璧风殑锛岃繖绫绘儏鍐垫垜浠渶瑕鎬庝箞鏍鍋氬憿锛熷叾瀹炴柟娉曞緢绠鍗曪紝鎴戠粰澶у...
