如何快速提高10公里长跑成绩 如何让快速提高中长跑成绩(用10天）
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长跑的训练应遵循循环的力量、速度和耐力的训练方法。要想提高成绩，最好有两个月的时间进行系统的混合型训练。
以完成10公里需要65分钟的初级跑者为例：
周一：计时跑；
周二：15-20公里的耐力跑，以6分30秒的配速跑，最后达到6分配速；
周三：以调整为主，可以进行30分钟慢跑。再辅助高抬腿、跨步跳和交叉步的练习；
周四：30-50分钟慢跑热身后，分别进行2000米、1000米和400米的快速跑，配速达到5分50秒，以提高速度和耐力；
周五：放松调整；
周六/日：LSD训练，进行一次3小时慢跑。
这样的训练维持两周，第三周进行调整，速度、耐力训练强度均减半。
以三周为一个训练周期，第四周再重复第一周的训练方法……以此类推。
每天多跑跑，锻炼自己的体力
每天跑15公里，可以采用变速跑的方式去不断的升。首先是你要能跑下来，才能谈的上提高。坚持每天跑至少10公里是必须的，在此基础上通过对肌肉力量、心肺功能、跑步时的感觉调整，以逐渐的让身体适应这个距离。在跑步中，可以采取变速跑、增加上下坡、来逐渐的增加一些难度，必要时，可以去山地跑一跑，提升身体的整体素质，增加训练强度，对于10公里长跑成绩提升效果很明显哦。也可以负重跑比如背包里增加重量，脚上绑沙袋等都是不错的选择。
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