马拉松消耗巨大但赛前赛后都要注意饮食，有什么推荐的搭配？ 马拉松前后的饮食作息需要注意什么
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1、食物除要满足其热能和液体平衡需求外，还应注意食物的体积要小，重量轻，易消化；
2、食物应该是高碳水化合物、低脂肪、少量蛋白质、富含维生素无机盐并有充足水分；
3、不要选择高脂肪食物，避免油炸或含油较多的食物，少用干豆、含纤维较多的粗粮、韭菜等容易产生气体或延缓胃的排空时间的食物，少选辛辣、过甜的食物，防止其刺激胃肠道。
赛前一天：
吃好晚餐，食用75克-150克碳水化合物（主食）的低脂膳食。晚餐后2小时加服1杯含蛋白粉的运动饮料。
比赛当日：
早餐应在赛前2-4小时完成。上午参加比赛的运动员，起床后先饮用1杯含蛋白粉的运动饮料，运动前2-4小时吃一顿富含碳水化合物（约300克）、易消化、不产气、可口的低脂膳食（米饭、面食）。
比赛前一天晚上或许会因为环境转换、心情激动导致失眠，所以晚上尽量要吃的清淡一点，忌辣忌腥忌油腻，如果感觉实在没味道不妨来点榨菜配粥进行调味。跑马当天早上一定要给自己留出充裕的时间，最好提前2-3小时就起床，吃一些便于消化的东西，吃两片面包、两块巧克力、喝一碗粥配些乌江榨菜。不建议喝牛奶，因为牛奶易造成胃肠道不适，在跑步过程中容易闹肚子。半马选手可以吃的更少一点，米粥搭配乌江榨菜就可以了。
乌江榨菜因其口感鲜脆爽口、不伤肠胃，且便于携带等优点，逐渐替代盐丸成为运动补盐的新选择，可及时为跑友提供补给，快速平衡电解质。除了比赛中，赛前和赛后的饮食补给，乌江榨菜也是跑马选手的优先选择。
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