器械练腿中，常用的动作有哪些？ 想要练腿，有哪些简单有效的动作？
\u5668\u68b0\u7ec3\u817f\u9996\u9009\u7684\u52a8\u4f5c\u90fd\u6709\u54ea\u4e9b\uff1f\u5927\u5bb6\u597d\uff0c\u5668\u68b0\u7684\u4f5c\u7528\u5c31\u662f\u5e2e\u6211\u4eec\u66f4\u597d\u7684\uff0c\u53bb\u523a\u6fc0\u8981\u8bad\u7ec3\u7684\u76ee\u6807\u90e8\u4f4d\uff0c\u867d\u7136\u6709\u5f88\u591a\u5c40\u9650\u7684\u5730\u65b9\uff0c\u4f46\u4e0d\u5f97\u4e0d\u627f\u8ba4\u6548\u679c\u771f\u7684\u5f88nice\uff0c\u90a3\u4e48\u4eca\u5929\u8981\u8bf4\u5230\u7684\u662f\u5668\u68b0\u7ec3\u817f\u9996\u9009\u76843\u4e2a\u52a8\u4f5c\uff0c\u8fd8\u4e0d\u4f1a\u4f60\u90fd\u6562\u8bf4\u81ea\u5df1\u4f1a\u7ec3\u817f\uff1f
\u9996\u5148\u817f\u662f\u5fc5\u987b\u8981\u7ec3\u7684\uff0c\u5982\u679c\u4f60\u8fd8\u6ca1\u5f00\u59cb\u7684\u8bdd\uff0c\u662f\u975e\u5e38\u6709\u5fc5\u8981\u53bb\u5c1d\u8bd5\u7684\uff0c\u4f60\u4f1a\u53d1\u73b0\u7ec3\u4e86\u4e4b\u540e\u4e0d\u4ec5\u817f\u4f1a\u53d8\u5f3a\uff0c\u5176\u5b83\u90e8\u4f4d\u4e5f\u4f1a\u5f97\u5230\u76f8\u5e94\u7684\u589e\u76ca\uff0c\u8fd9\u91cc\u8981\u8bf4\u7684\u5c31\u662f\u5404\u90e8\u4f4d\u7684\u8bad\u7ec3\u5e94\u8be5\u662f\u5747\u8861\u7684\u3002
\u4e0a\u9762\u8fd9\u79cd\u589e\u76ca\u73b0\u8c61\uff0c\u662f\u56e0\u4e3a\u4f60\u7ec3\u5b8c\u817f\u4e4b\u540e\uff0c\u8eab\u4f53\u4f1a\u5206\u6ccc\u5bf9\u4e8e\u808c\u8089\u751f\u957f\u6709\u5229\u7684\u7269\u8d28\uff0c\u901a\u8fc7\u8840\u6db2\u7684\u5faa\u73af\u5e26\u5230\u5404\u90e8\u4f4d\uff0c\u6240\u4ee5\u5c31\u80fd\u8d77\u5230\u6709\u5229\u7684\u4f5c\u7528\uff0c\u8fd9\u4e00\u70b9\u5728\u817f\u90e8\u53cd\u5e94\u4f1a\u660e\u663e\u4e00\u4e9b\uff0c\u5f53\u7136\u5176\u5b83\u90e8\u4f4d\u4e5f\u4f1a\u6709\u3002
\u90a3\u4e48\u7528\u5668\u68b0\u6765\u7ec3\u817f\uff0c\u76f8\u6bd4\u4e8e\u5f92\u624b\u6216\u662f\u81ea\u91cd\u7684\u8bdd\uff0c\u5176\u4f18\u52bf\u5728\u4e8e\u53ef\u4ee5\u66f4\u597d\u7684\u53bb\u8c03\u6574\u91cd\u91cf\uff0c\u4f60\u53ea\u9700\u8981\u9009\u62e9\u4e0d\u540c\u7684\u914d\u91cd\u5757\uff0c\u5c31\u80fd\u8fbe\u5230\u9012\u589e\u6216\u662f\u9012\u51cf\u5f0f\u7684\u8bad\u7ec3\uff0c\u5bf9\u4e8e\u6211\u4eec\u6765\u8bf4\u662f\u5f88\u65b9\u4fbf\u7684\uff0c\u5c3d\u53ef\u80fd\u7684\u8ba9\u4f60\u5c1d\u8bd5\u4e0d\u540c\u7684\u8bad\u7ec3\u3002\u90a3\u4e48\u6bcf\u4e2a\u5668\u68b0\u90fd\u6709\u5176\u6b63\u786e\u7684\u4f7f\u7528\u65b9\u6cd5\uff0c\u5982\u679c\u4f60\u8fd8\u6ca1\u6709\u638c\u63e1\u7684\u8bdd\uff0c\u6700\u597d\u662f\u4e0d\u8981\u8f7b\u6613\u53bb\u5c1d\u8bd5\u7684\uff0c\u4f60\u53ef\u4ee5\u8ba9\u6559\u7ec3\u6216\u662f\u4f19\u4f34\u4f20\u6388\u7ed9\u4f60\uff0c\u4e5f\u53ef\u4ee5\u81ea\u5df1\u5728\u7f51\u4e0a\u67e5\u627e\u76f8\u5e94\u7684\u6559\u7a0b\uff0c\u7136\u540e\u81ea\u5df1\u7528\u8f7b\u91cd\u91cf\u53bb\u6478\u7d22\u3002
\u4e0d\u7ba1\u4f7f\u7528\u54ea\u4e00\u79cd\u65b9\u5f0f\u7ec3\u817f\uff0c\u90fd\u5e94\u8be5\u5728\u6b63\u5f0f\u5f00\u59cb\u524d\uff0c\u505a\u597d\u70ed\u8eab\u51c6\u5907\u7684\u5de5\u4f5c\uff0c\u4e5f\u53ef\u4ee5\u7528\u5c0f\u91cd\u91cf\u5c06\u51c6\u5907\u7684\u52a8\u4f5c\u505a\u4e00\u904d\uff0c\u8ba9\u817f\u90e8\u808c\u7fa4\u6d3b\u52a8\u5f00\u540e\uff0c\u518d\u9010\u6e10\u52a0\u5927\u91cd\u91cf\u5f00\u59cb\u8bad\u7ec3\uff0c\u800c\u4e0d\u662f\u76f4\u63a5\u5c31\u7528\u5230\u8f83\u5927\u7684\u8d1f\u91cd\u3002
\u52a8\u4f5c\u4e00\uff1a\u5355\u817f\u63a8\u4e3e
\u8fd9\u4e2a\u5668\u68b0\u80fd\u591f\u6a21\u4eff\u6df1\u8e72\u7684\u53d1\u529b\u60c5\u51b5\uff0c\u5bf9\u4f60\u7684\u819d\u76d6\u4e5f\u53ef\u4ee5\u8d77\u5230\u4fdd\u62a4\u4f5c\u7528\uff0c\u53ef\u4ee5\u5355\u817f\u4e5f\u53ef\u4ee5\u4e00\u8d77\u505a\u3002\u505a\u6cd5\u662f\u8ba9\u81ea\u5df1\u7684\u80cc\u90e8\u9760\u7d27\u5668\u68b0\u7684\u5ea7\u6905\uff0c\u7136\u540e\u5c06\u8981\u7ec3\u5230\u7684\u817f\u8e29\u5b9e\u5728\u8e0f\u677f\u4e0a\uff0c\u5982\u679c\u662f\u5355\u817f\u7684\u8bdd\u5c31\u53ea\u7528\u653e\u4e0a\u4e00\u53ea\uff0c\u5982\u679c\u8981\u4e00\u8d77\u7ec3\u7684\u8bdd\uff0c\u5c31\u4e00\u8d77\u653e\u4e0a\u53bb\u5e76\u5728\u4e2d\u95f4\u7559\u4e00\u4e9b\u7a7a\u9699\uff0c\u7136\u540e\u9009\u597d\u8d1f\u91cd\u8fdb\u884c\u63a8\u4e3e\uff0c\u59cb\u7ec8\u8ba9\u81ea\u5df1\u7684\u80cc\u4e0d\u79bb\u5f00\u6905\u80cc\uff0c\u817f\u4e5f\u4e0d\u8981\u5b8c\u5168\u4f38\u76f4\u3002
\u52a8\u4f5c\u4e8c\uff1a\u817f\u90e8\u5f2f\u4e3e
\u8fd9\u662f\u5668\u68b0\u8bad\u7ec3\u4e2d\u5bf9\u817f\u90e8\u540e\u4fa7\u808c\u8089\uff0c\u6548\u679c\u6700\u4f73\u7684\u7ec3\u4e60\uff0c\u76f8\u4fe1\u5927\u5bb6\u5df2\u7ecf\u5c1d\u8bd5\u8fc7\u4e86\u3002\u505a\u6cd5\u5c31\u662f\u8db4\u5728\u4e0a\u9762\uff0c\u5c06\u53cc\u817f\u4f38\u76f4\u540e\u5145\u5206\u63a5\u89e6\u8f6c\u8f74\u7684\u90e8\u5206\uff0c\u53cc\u624b\u6293\u4f4f\u5176\u914d\u5907\u7684\u628a\u624b\uff0c\u7136\u540e\u53d1\u529b\u5c06\u8f6c\u8f74\u62ac\u8d77\uff0c\u5982\u679c\u4f60\u505a\u7684\u5f88\u5403\u529b\u7684\u8bdd\uff0c\u5c31\u8bf4\u660e\u819d\u76d6\u7684\u90e8\u5206\u6ca1\u6709\u548c\u8f6c\u8f74\u7684\u8f74\u5fc3\uff0c\u5904\u4e8e\u4e00\u6761\u6c34\u5e73\u7ebf\u4e0a\uff0c\u505a\u6cd5\u8fd9\u4e00\u70b9\u4e4b\u540e\u518d\u53bb\u505a\u52a8\u4f5c\u3002
\u52a8\u4f5c\u4e09\uff1a\u817f\u5c48\u4f38
\u8fd9\u662f\u953b\u70bc\u5927\u817f\u524d\u4fa7\u80a1\u56db\u7684\u4e3b\u8981\u52a8\u4f5c\uff0c\u548c\u4e0a\u4e2a\u52a8\u4f5c\u7684\u505a\u6cd5\u662f\u76f8\u53cd\u7684\uff0c\u4f46\u662f\u540c\u6837\u8981\u505a\u5230\u7684\u4e00\u70b9\uff0c\u5c31\u662f\u819d\u76d6\u7684\u4f4d\u7f6e\u3002
\u5927\u5bb6\u597d\uff0c\u4eca\u5929\u6211\u4eec\u7ec3\u817f\uff0c\u597d\u597d\u7684\u7ec3\u7ec3\u817f\uff0c\u56e0\u4e3a\u592a\u591a\u4eba\u4e0d\u91cd\u89c6\u8fd9\u4e2a\u90e8\u4f4d\u4e86\uff0c\u73b0\u5728\u7684\u5ba1\u7f8e\u90fd\u8ffd\u6c42\u7ec6\u957f\u4e3a\u7f8e\uff0c\u90a3\u771f\u7684\u662f\u5bf9\u6211\u4eec\u597d\u7684\u5417\uff1f\u5f53\u7136\u4e0d\u662f\uff0c\u808c\u8089\u624d\u662f\u786c\u9053\u7406\uff01\u6240\u4ee5\u522b\u518d\u8df3\u8fc7\u7ec3\u817f\u4e86\uff01\u8fd94\u4e2a\u7ec3\u4e60\u7b80\u5355\u5374\u6709\u6548\uff0c\u9694\u58c1\u5927\u7237\u90fd\u80fd\u505a\uff01
\u4f60\u5982\u679c\u662f\u8fd0\u52a8\u5458\u4f60\u5728\u53f0\u4e0a\u5c31\u4e0d\u80fd\u6709\u7f3a\u70b9\uff0c\u4f46\u4f5c\u4e3a\u4e00\u540d\u4e1a\u4f59\u9009\u624b\uff0c\u5982\u679c\u4f60\u7684\u4e0a\u80a2\u8db3\u591f\u597d\uff0c\u4f46\u4f60\u7684\u817f\u6709\u90a3\u4e48\u4e00\u70b9\u7455\u75b5\u7684\u8bdd\uff0c\u800c\u4e14\u5176\u4ed6\u4eba\u7684\u817f\u4e5f\u4e0d\u662f\u5f88\u597d\uff0c\u6ca1\u5173\u7cfb\u4f60\u4f9d\u7136\u4f1a\u8d62\u7684\uff0c\u6240\u4ee5\u7ec3\u817f\u5f88\u6709\u7528\uff01
\u4f46\u662f\u4f5c\u4e3a\u804c\u4e1a\u8fd0\u52a8\u5458\u7684\u4f60\uff0c\u5c31\u9700\u8981\u5728\u67d0\u4e2a\u6bd4\u8d5b\u3001\u56fd\u5bb6\uff0c\u6216\u8005\u5f88\u591a\u4e1a\u4f59\u9009\u624b\u9762\u524d\uff0c\u5c55\u73b0\u51fa\u6700\u597d\u7684\u81ea\u5df1\uff0c\u6240\u4ee5\u4f60\u5fc5\u987b\u8981\u6709\u4e00\u4e2a\u5b8c\u7f8e\u7684\u8eab\u6750\uff0c\u8fd9\u4e00\u70b9\u8c01\u4e0d\u60f3\u62e5\u6709\uff1f\u90a3\u4f60\u5c31\u8be5\u4ece\u73b0\u5728\u8d77\u91cd\u89c6\u4f60\u7684\u817f\uff01
\u4f46\u5982\u679c\u4f60\u7684\u817f\u5e76\u4e0d\u5f31\u7684\u8bdd\uff0c\u6216\u662f\u4f60\u89c9\u5f97\u80f8\uff0c\u80cc\u7b49\u90e8\u4f4d\u504f\u5f31\uff0c\u90a3\u4f60\u5c31\u8be5\u4f18\u5148\u7ec3\u5b83\uff0c\u9664\u4e86\u9996\u8981\u8bad\u7ec3\u90e8\u4f4d\uff0c\u5176\u5b83\u90e8\u4f4d\u6bcf\u5468\u53ea\u8bad\u7ec3\u4e00\u6b21\u5373\u53ef\uff0c\u9996\u8981\u8bad\u7ec3\u90e8\u4f4d\u6bcf\u5468\u8bad\u7ec3\u4e24\u6b21\uff0c\u4ee5\u6b64\u6765\u52a0\u5927\u5176\u8bad\u7ec3\u91cf\u3002
\u76f4\u5230\u6211\u4eec\u57fa\u672c\u4e0a\u89e3\u51b3\u4e86\u8fd9\u4e00\u5f31\u70b9\uff0c\u5426\u5219\u4f60\u7684\u5168\u8eab\u7ee7\u7eed\u8fd9\u4e48\u53d1\u5c55\u7684\u8bdd\uff0c\u95ee\u9898\u5c31\u65e0\u6cd5\u89e3\u51b3\uff0c\u7684\u786e\u5f31\u70b9\u4e5f\u4f1a\u589e\u957f\uff0c\u4f46\u662f\u5176\u5b83\u90e8\u4f4d\u4e5f\u5728\u589e\u957f\uff0c\u4f60\u7684\u8eab\u4f53\u5e94\u8be5\u5448\u73b0\u826f\u597d\u7684\u6bd4\u4f8b\uff0c\u6240\u4ee5\u4f60\u5e94\u8be5\u591a\u8bad\u7ec3\u4f60\u7684\u5f31\u70b9\uff0c\u8ba9\u5b83\u5feb\u70b9\u957f\u5927\u3002
\u52a8\u4f5c\u4e00\uff1a\u817f\u4e3e
\u4f60\u53ef\u4ee5\u9009\u62e9\u628a\u5b83\u653e\u5728\u6700\u524d\u6216\u6700\u540e\uff0c\u770b\u4f60\u5f53\u5929\u7684\u8bad\u7ec3\uff0c\u5148\u8981\u7528\u5c0f\u8d1f\u91cd\u6765\u5f97\u5230\u9884\u70ed\u3002
\u505a\u7684\u65f6\u5019\u819d\u76d6\u4e0b\u523090\u5ea6\uff0c\u5982\u679c\u8d85\u8fc790\u5ea6\u7684\u8bdd\uff0c\u5c31\u53ef\u80fd\u5c31\u4f1a\u4f24\u5230\u8170\u690e\uff0c\u9ad8\u4e2a\u5b50\u66f4\u8981\u6ce8\u610f\u8fd9\u4e2a\u95ee\u9898\uff0c\u56e0\u4e3a\u9ad8\u4e2a\u5b50\u7684\u4eba\u7ec3\u817f\u66f4\u5bb9\u6613\u53d7\u4f24\uff0c\u6bcf\u7ec4\u505a10-12\u4e0b\uff0c\u819d\u76d6\u4e0b\u523090\u5ea6\uff0c\u5e76\u4fdd\u6301\u817f\u90e8\u7684\u53d7\u529b\uff0c\u811a\u4e0e\u80a9\u540c\u5bbd\uff0c\u6216\u8005\u66f4\u5bbd\u4e00\u70b9\u3002
\u52a8\u4f5c\u4e8c\uff1a\u54c8\u514b\u6df1\u8e72
\u505a\u5bbd\u7ad9\u8ddd\u7684\u54c8\u514b\u6df1\u8e72\uff0c\u8fd9\u6837\u53ef\u4ee5\u589e\u5f3a\u5927\u817f\u5185\u4fa7\u808c\u8089\u7684\u53d7\u529b\uff0c\u5982\u679c\u4f60\u7684\u80a1\u56db\u5185\u4fa7\u504f\u5f31\u5373\u4f7f\u5916\u4fa7\u5f88\u5f3a\uff0c\u4f60\u7684\u817f\u4ecd\u7136\u4f1a\u770b\u8d77\u6765\u4e0d\u600e\u4e48\u5927\u3002
\u5982\u679c\u4f60\u7684\u76ee\u6807\u662f\u5728\u4e0a\u53f0\u65f6\uff0c\u8ba9\u4f60\u7684\u80a1\u56db\u5934\u808c\u5c3d\u53ef\u80fd\u5927\uff0c\u90a3\u4e48\u6700\u597d\u52a0\u5f3a\u80a1\u5185\u4fa7\u808c\u7684\u8bad\u7ec3\uff0c\u6240\u4ee5\u9009\u8fd9\u4e2a\u52a8\u4f5c\uff0c\u8fd9\u6837\u505a\u4e0d\u4ec5\u8212\u670d\uff0c\u800c\u4e14\u8fd8\u80fd\u611f\u53d7\u5230\u80a1\u5185\u4fa7\u808c\u7684\u62c9\u4f38\uff0c\u5728\u79bb\u5fc3\u52a8\u4f5c\u65f6\u6682\u505c\u8fdb\u4e00\u6b65\uff0c\u63d0\u9ad8\u808c\u8089\u7684\u62c9\u4f38\u3002
\u52a8\u4f5c\u4e09\uff1a\u4fef\u5367\u817f\u5f2f\u4e3e
\u6bcf\u4e00\u6b21\u817f\u90e8\u8bad\u7ec3\uff0c\u90fd\u8981\u9009\u62e9\u81f3\u5c11\u4e00\u4e2a\u5b64\u7acb\u52a8\u4f5c\u8bad\u7ec3\u8158\u7ef3\u808c\uff0c\u5b64\u7acb\u8bad\u7ec3\u610f\u5473\u7740\u5728\u6ca1\u6709\u5176\u4ed6\u808c\u8089\u52a9\u529b\u7684\u524d\u63d0\u4e0b\uff0c\u8ba9\u76ee\u6807\u808c\u8089\u66f4\u597d\u7684\u5145\u8840\u3002
\u52a8\u4f5c\u56db\uff1a\u9888\u540e\u6df1\u8e72
\u5f88\u591a\u4eba\u559c\u6b22\u628a\u9888\u540e\u6df1\u8e72\u653e\u5728\u7b2c\u4e00\u4e2a\u52a8\u4f5c\uff0c\u56e0\u4e3a\u5b83\u53ef\u4ee5\u8bad\u7ec3\u5230\u6574\u4e2a\u817f\u90e8\uff0c\u4f46\u6709\u65f6\u628a\u6df1\u8e72\u653e\u5728\u6700\u540e\u5b8c\u6210\uff0c\u53ef\u4ee5\u8ba9\u4f60\u66f4\u597d\u7684\u611f\u53d7\u817f\u90e8\u808c\u8089\uff0c\u4e0d\u8981\u628a\u6df1\u8e72\u5f53\u6210\u8ba9\u4f60\u7ec3\u5b8c\u4e4b\u540e\u7684\u6709\u6c27\u8fd0\u52a8\u3002\u8981\u5728\u5fc3\u80ba\u529b\u7aed\u4ee5\u524d\u597d\u597d\u7684\u611f\u53d7\u817f\u90e8\u808c\u8089\u53d1\u529b\u3002
男人健身一般都是想练就一身结实有力的肌肉，女人健身一般都是为了减脂，同时想获得令人羡慕的曲线美。但无论是男还是女，健身必不可少的就是练腿，腿部是人体当中最大的集群，如果能很好的锻炼这个肌群，给身体带来的好处非常多。
练腿能够比较快速的增加肌肉，因为对腿部进行训练，能够促进睾酮素的分泌，从而能促进肌肉生长；练腿能够提高新陈代谢，促进脂肪的燃烧；练腿还能够比较直接的展现在大众眼前，让大家看到你的训练成果，还能够提高身体各方面的性能，使得各项运动都能让你表现的更加出色。
对腿部的训练有很多选择的方式，如果是为了方便省时省心，可以选择在家里运动。这样的话，就可以选择一些徒手运动或者小器械的运动。如果你有足够的时间可以走进健身房的话，就可以选择一些器械性的运动，器械性的运动能够更好的锻炼到我们的大腿，同时，能够尽量避免运动当中造成的伤害，而且对于器械种类选择来说更加多样化。
虽然器械训练有很多好处，但是如果是你刚开始进行器械训练，不要急着进入训练当中，应该先了解熟知各种器械的用途，并且要遵循循序渐进的规律，从难度比较低的重量比较小的器械开始，不要一开始就选择难度最大的重量最大的器械进行运动，这样很有可能因为不适应，会让自己受到伤害，有条件的话，可以选择私教进行辅助培训。
如果说不想请私教，并且是初步接触器械训练的话，我可以跟大家分享几个在健身房里经常用到的腿部器械锻炼动作，以下动作，每个动作都要尽量做到标准，几个训练动作进行中，要做适当的休息。
动作一：史密斯深蹲
直立站立在史密斯器械下方，双腿分开和肩一样宽的距离，挺直腰背，收紧腹部。肩膀扛起杠铃，身体稍微向前倾斜，脚尖稍微向外倾斜，头部要看向正前方，使膝盖弯曲让杠铃随身体慢慢的下降，直到大腿平行于地面，或者垂直于小腿，稍稍做一些停顿，然后把杠铃抬起来，回到原来的位置。
动作二：俯卧腿弯举
趴在器械上方，双脚放在滚板下面用脚勾住滚板。上身趴在器械上，紧贴座椅，双手握住两边的握把，然后小腿向上抬起，直到滚板快要碰到臀部，或者自己把动作做到顶点，稍作停歇，再慢慢的把小腿放下，恢复到之前的位置。
动作三：双腿伸展
正坐在器械座椅上，腰背挺直，腹部收紧。双脚放于滚板下方，双手紧紧握住两旁的握把，上身紧贴着座椅背，用脚把滚筒抬起来，直到小腿与大腿在一条直线上，平行于地面，稍作停顿之后，慢慢的收力回到原来的位置。
动作四：器械分腿外展
正坐在器械上方，腰背部保持直挺，上身紧贴靠椅背，双腿分别踩在两侧的踩踏板上，双腿的大腿外部要紧紧贴在挡板上，双手握紧两侧的握把，双腿让器械打开，直到最大顶点，稍作停歇之后再慢慢的恢复到原来的位置。
动作五：仰卧腿举
坐在器械上方，背部紧紧贴着坐椅背，双脚踩在踏板上，双手握住两边的握把。双腿分开与肩差不多宽的距离，双腿弯曲，让大腿与小腿成垂直状态。踩下踏板，让双腿伸直，稍作停歇之后，慢慢的回收力量，回到之前的位置。
以上动作都是针对腿部进行的器械训练，尽量按照解说做到标准规范，刚开始不要力度太大，次数和组数适当降低，结合自身情况进行锻炼。进行锻炼前，要做基本的热身，结束后，不要马上休息，稍稍放松。这是5和常用的器械练腿动作，坚持锻炼，让你的双腿更加结实有力。
器械练腿中，常用的动作有：史密斯深蹲，俯卧腿弯举，双腿伸展，器械分腿外展，仰卧腿举等。以上动作刚开始不要力度太大，次数和组数适当降低。
器械练腿中，常用的动作有：一：史密斯深蹲.动作二：俯卧腿弯举.动作三：双腿伸展.动作四：器械分腿外展.动作五：仰卧腿举.
第1个常用的动作当然就是向上提拉这个动作，只有向上提拉，把韧带打开，腿才能变得非常漂亮。第2个常用器械锻炼的时候，最经常用的也是深蹲这个动作，深蹲的时候可以刺激整个腿部的这种力量感。
第1点常用的动作就是拉伸，通过器械的拉伸，可以让腿部变得非常纤细，有弹性，非常有爆发力，第2点可以运用杠铃，举杠铃的同时进行深蹲，这样可以刺激腿部的肌肉达到很好的爆发点
绛旓細瓒村湪鍣ㄦ涓婃柟锛屽弻鑴氭斁鍦ㄦ粴鏉夸笅闈㈢敤鑴氬嬀浣忔粴鏉銆備笂韬洞鍦ㄥ櫒姊颁笂锛岀揣璐村骇妞咃紝鍙屾墜鎻′綇涓よ竟鐨勬彙鎶婏紝鐒跺悗灏忚吙鍚戜笂鎶捣锛岀洿鍒版粴鏉垮揩瑕佺鍒拌噣閮紝鎴栬呰嚜宸辨妸鍔ㄤ綔鍋氬埌椤剁偣锛岀◢浣滃仠姝囷紝鍐嶆參鎱㈢殑鎶婂皬鑵挎斁涓嬶紝鎭㈠鍒颁箣鍓嶇殑浣嶇疆銆傚姩浣滀笁锛氬弻鑵夸几灞 姝ｅ潗鍦ㄥ櫒姊板骇妞呬笂锛岃叞鑳屾尯鐩达紝鑵归儴鏀剁揣銆傚弻鑴氭斁浜庢粴鏉夸笅鏂癸紝鍙屾墜绱х揣...
绛旓細绗竴涓姩浣滄垜浠渶瑕佸仛涓涓潗濮胯吙灞堜几鍔ㄤ綔锛岃繖鏄垜浠湪閿荤偧鑵块儴鑲岃倝鏃朵竴涓粡甯哥敤鍒扮殑璁粌鍔ㄤ綔锛屽悓鏍凤紝鎴戜滑杩樻槸鎶婅繖涓姩浣滄湁鏁堢殑鍒╃敤璧锋潵銆傚湪鍋氳繖涓姩浣滅殑鏃跺欙紝浣犺閫夋嫨濂戒綘鐨勮缁冮噸閲忥紝鍥犱负瀹冩槸涓涓仴韬櫒姊帮紝鎵浠ュ浜庤繖涓櫒姊扮殑浜嗚В绋嬪害涓瀹氳澶熷ソ锛屼笉瑕侀敊璇殑鍘讳娇鐢ㄥ櫒姊帮紝鍚﹀垯鏈夊彲鑳戒細瀵艰嚧鎴戜滑鐨勮韩浣撳彈浼...
绛旓細绗洓缁勫姩浣 杩欎釜璁粌鏂瑰紡鍙崐绋嬬‖鎷锛屾垜浠富瑕佽缁冭吙閮ㄤ笂鐨勮厴缁宠倢銆傝缁冩椂鍙互璁╄嚜宸辫俯鍦ㄤ竴涓笍鏉夸笂锛岃鑷繁韬綋绔欏緱楂樹竴鐐癸紝鐒跺悗鍙屾墜鎶撲綇鏉犻搩锛岃捣濮嬬殑鍔ㄤ綔鍜岀‖鎷夋槸宸笉澶氱殑锛屼絾鎴戜滑鎷夎捣鏃跺苟娌℃湁瀹屽叏鎷夎捣锛屾媺鍒板崐绋嬪氨鎭㈠鍔ㄤ綔銆傚湪閿荤偧涓敞鎰忔劅瑙夎嚜宸辩殑鑵樼怀鑲屽彂鍔涳紝鑵块儴涓嶈涔卞姩銆傜浜旂粍鍔ㄤ綔 鏈鍚庝竴涓...
绛旓細濡備綍缁冭吙鑲岋紵涓銆佹潬閾冩繁韫 杩欎釜鍔ㄤ綔鐩镐俊澶у閮藉緢鐔熸倝锛屾潬閾冩繁韫叉槸涓涓粌涔犺吙閮ㄨ倢鑲夊姏閲忕殑缁忓吀鍔ㄤ綔锛屽悓鏃跺湪鍋ヨ韩鎴匡紝鎴戜滑涔熺粡甯歌兘鐪嬪埌寰堝浜烘潵鍋氳繖涓姩浣滐紝杩涜鑵块儴鑲岃倝鐨勯敾鐐硷紝棣栧厛鍩烘湰鍔ㄤ綔鏄弻鎵嬫彙浣忔潬閾冿紝闈犱簬鑲╀笂锛岀劧鍚庡弻鑴氬垎寮锛岀害鑲╁鎴栬呮洿瀹戒竴鐐癸紝鐒跺悗锛岃啙鐩栧集鏇茶繘琛屾繁韫茬殑鍔ㄤ綔锛屽仛杩欎釜鍔ㄤ綔鏃跺煎緱鎴戜滑...
绛旓細鍧愬Э鑵垮眻浼告槸涓崟鍏宠妭鐨勭粌涔犲姩浣锛屼富瑕侀敾鐐煎ぇ鑵胯偂鍥涘ご鑲岀殑鑲岃倝锛屼娇澶ц吙鑲岃倝鐨勫舰鐘跺拰绾挎潯寰楀埌鏇村ソ鍦板褰紱鑰屼刊韬吙灞堜几涔熸槸涓涓崟鍏宠妭鍔ㄤ綔缁冧範锛屼富瑕侀拡瀵圭殑鐩爣鑲岃倝鏄ぇ鑵垮悗渚х殑鑵樼怀鑲屻傚叾娆℃垜浠簡瑙ｄ袱涓姩浣滅殑鍙樺寲褰㈠紡 鍧愬Э鑵垮眻浼哥殑鍙樺舰鍔ㄤ綔鍖呮嫭鍗曡吙鍧愬Э灞堜几锛堟敼鍠勫乏鍙宠吙鑲屽姏涓嶅钩琛＄殑鎯呭喌锛夈佸弻鑵夸笂鍗曡吙...
绛旓細绗竴涓姩浣滐細鏉犻搩璐熼噸娣辫共 姝ゅ姩浣滄槸鏈澶氫汉閿荤偧鑵块儴鐨勫姩浣銆傞櫎浜嗚繖鍔ㄤ綔鍗佸垎鏈夋晥鐨勫埡婵鑲″洓澶磋倢澶栵紝姝鍔ㄤ綔杩樻湁涓澶栧ソ澶勫氨鏄鑷繁鐨勮噣閮ㄥ彉寰楁洿鍔犳尯缈橈紝韬潗浼氭剤鍙戝嚬鍑告湁鑷淬傛棤璁虹敺濂筹紝鍦ㄥ仴韬埧閮借兘鐪嬪埌璁稿浜哄湪閿荤偧姝ゅ姩浣溿傜浜屼釜鍔ㄤ綔锛氭柉瀵嗘柉娣辫共 鍚屼笂涓涓姩浣滅浉姣旓紝姝ゅ姩浣滄洿鍔犲畨鍏ㄣ傚悓鏃惰建杩逛篃鏇村姞鍙帶...
绛旓細涓銆佹潬閾冿細鏉犻搩娣辫共 杩欎釜鍔ㄤ綔鐨勫己搴︽瘮杈冨ぇ锛屼篃闇瑕佽皟鍔ㄥ涓儴鍒嗙殑鑲岃倝鍏卞悓鍙備笌锛屾墍浠ュ皢杩欎釜鍔ㄤ綔瀹夋帓鍦ㄨ緝涓洪潬鍓嶇殑浣嶇疆銆傞鍏堥渶瑕侀夋嫨閫傚悎鑷繁鑷韩瀹炲姏鐨勬潬閾冮噸閲忥紝骞朵笖灏嗘潬閾冩斁鍦ㄨ偐鑶涓婇潰淇濇寔绋冲畾锛屽弻鎵嬫姄浣忔潬閾冩潌锛屽紑濮嬪仛娣辫共鐨勫姩浣溿傚湪鍔ㄤ綔杩涜鐨勮繃绋嬩腑锛岃淇濊瘉鑵块儴鐨勬寔缁敹缂╋紝杩欐牱鍙互鏈澶х▼搴︾殑甯姪鎴戜滑澧炲姞...
绛旓細鍔ㄤ綔涓锛氳吙涓 浣犲彲浠ラ夋嫨鎶婂畠鏀惧湪鏈鍓嶆垨鏈鍚庯紝鐪嬩綘褰撳ぉ鐨勮缁冿紝鍏堣鐢ㄥ皬璐熼噸鏉ュ緱鍒伴鐑傚仛鐨勬椂鍊欒啙鐩栦笅鍒90搴︼紝濡傛灉瓒呰繃90搴︾殑璇濓紝灏卞彲鑳藉氨浼氫激鍒拌叞妞庯紝楂樹釜瀛愭洿瑕佹敞鎰忚繖涓棶棰橈紝鍥犱负楂樹釜瀛愮殑浜缁冭吙鏇村鏄撳彈浼わ紝姣忕粍鍋10-12涓嬶紝鑶濈洊涓嬪埌90搴︼紝骞朵繚鎸佽吙閮ㄧ殑鍙楀姏锛岃剼涓庤偐鍚屽锛屾垨鑰呮洿瀹戒竴鐐广傚姩浣...
绛旓細02 鍧愬紡韫吙鍣 閫氳繃鍧愬湪妞呭瓙涓婃潵杩涜鑵块儴鐨鎷変几鍔ㄤ綔锛涓嶄粎瀵硅偂鍥涘ご鑲岋紝鑳鍓嶈倢璧峰埌寰堝ソ鐨勯敾鐐兼晥鏋滐紝杩樻湁鍒╀簬澧炲己闊у甫鏌旈煣鎬у拰鍏宠妭鐨勭ǔ瀹氭с03 鍧愬Э鑵垮灞曡缁冨櫒 閫氳繃鍧愬湪涓婇潰鏉ュ皢鑵块儴鍚戝鎵╁紶锛屼笉浠呭彲浠ュ澶ц吙澶栦晶鐨勮倢鑲夌兢杩涜閿荤偧锛杩樿兘澶熻捣鍒颁績杩涙柊闄堜唬璋㈠拰澧炲己鏌旈煣鎬х殑浣滅敤銆04 ...
绛旓細1銆佹繁韫诧細瀵逛簬鑵块儴鐨勮繍鍔ㄩ敾鐐硷紝鍏跺疄娣辫共鏄繀涓嶅彲灏戠殑涓涓姩浣滐紝瀵逛簬澶ц吙鑲岃倝杩涜鐨勭患鍚堥敾鐐兼ф槸闈炲父寮虹殑锛屽彲浠ヨ揪鍒閿荤偧鑵块儴鐨勫涓儴浣嶇殑鑲岃倝锛屽緢澶氱殑鍋ヨ韩鐖卞ソ鑰咃紝閮戒細閫夋嫨娣辫共杩欎釜鍔ㄤ綔锛屼笉浣嗗彲浠ユ湁鐫寰堝ソ鐨勯敾鐐兼晥鏋滐紝瀵逛簬鑵块儴鐨勮倢鑲夌患鍚堟у閫犱篃鏄潪甯稿己鐨勩傚湪鍋氭繁韫查敾鐐肩殑鏃跺欙紝澶у涓瀹氳娉ㄦ剰鍔ㄤ綔鐨勫Э鍔匡紝...
