瑜伽简单动作
瑜伽简单动作
有什么简单的瑜伽动作？追求自己身材的完美，拥有一双漂亮的腿是所有女性梦寐以求的事。所以越来越多的人都选择了瑜伽来锻炼自己，但是瑜伽的动作这么多，到底哪些才是最有效、最简单的呢?下面一起来看看瑜伽的简单动作吧。
瑜伽简单动作1
1、瘦脸部狮子式
第一步：取坐姿，臀部坐于脚跟上，双手放在大腿上，挺直腰背，眼睛平视前方。
第二步：吸气，身体前倾，以双膝、双手为着力点撑地，小腿绷直抬高贴近臀部。同时抬头挺胸，让眼睛平视前方。
第三步：张大嘴巴，将舌头用力伸出，瞪大双眼，嘴里发出类似于狮子吼叫的“啊啊”声。保持10秒。
功效：恢复脸部和颈部的肌肉弹性，减少脸部赘肉和皱纹。
2、叭喇狗式
第一步：双脚分开约两肩宽站定，双手自然垂于体侧，挺直脊柱，做2次仰头低头的动作，放松颈部。
第二步：吸气，两臂向上伸直与身体呈一条直线，尽量拉伸脊柱。
第三步：呼气，以腰部为轴心，俯身向前，让双手掌心撑地，头部落于两手臂之间。
第四步：继续俯身向下，双腿绷直，直到头部顶地为止，保持姿势30秒。
第五步：呼气，慢慢放下双臂，收回上半身，双脚一点一点向中间收拢，恢复山式站立，按摩双腿休息。
功效：促进脸部血液循环，减少面部毒素，有效缓解脸部水肿，紧致脸部肌肤；还能拉伸腿部肌肉，美化腿部线条。
3、望远镜式
第一步：食指按住眉梢上方，拇指放在颧骨上。双手姿势就像望远镜一样。
第二步：手的姿势保持望远镜状，然后模仿看远方将眼睛眯成一条细线。注意只用眼轮匝肌的力量。
第三步：保持手部姿势，眼睛瞬间睁大。注意额头不要皱起，可以对着镜子练习。
功效：消除眼睑下垂状况，避免眼睛变小或眼睛周围出现皱纹、肿胀等情况发生。
4、瘦颈部乌龟式
第一步：坐姿，弯曲双膝，双腿分开比两肩略宽，双臂分别从双腿内侧伸出，手肘约在膝盖内侧处，呈八字形，手掌贴地。
第二步：上身稍微向前倾，保持均匀呼吸，双臂向背后伸。
第三步：双手指指尖在背部相触，上半身继续向前俯，下巴向上抬，使后颈受到挤压，保持此姿势15秒。
第四步：双手姿势不变，身体尽量向下俯，额头贴地，拉伸后颈部位。
功效：挤压和拉伸颈部，增加颈关节的灵活性，美化颈部线条。
5、鱼式
第一步：采取莲花坐姿，双手自然放于身体两侧，双眼平视前方。
第二步：吸气，弯曲手肘撑地，慢慢向后放低上身，使两膝盖平放在地面上。
第三步：呼气，抬高颈部和胸部，使背部拱起，让头顶和臀部撑地，双手抓住大脚趾，增强背部的弯曲程度，均匀呼吸，保持此姿势30秒。
第四步：呼气，后脑勺、颈部、背部依次滑回地面，伸直双腿，放松全身休息。
功效：伸展颈部，消除颈部疲劳，锻炼颈部肌肉群，美化颈部线条。
瘦背部
1、摇篮式
第一步：俯卧，双腿身体并拢，双臂自然地放在身体的两侧，掌心朝上，下巴点地。
第二步：呼气，弯曲双膝，右手抓住右脚踝，左手抓住左脚踝，深呼吸2次。
第三步：将双腿收起来，胸部离开地面，头尽量地抬高，保持此姿势15秒。
功效：增强脊柱的弹性，紧实脊柱周围的肌肉，使背部线条更加优美。
2、蛇王式
第一步：俯卧，双腿伸直并拢，手臂伸直，手掌向上，下巴接近地面。
第二步：吸气，弯曲手肘至胸部下方，然后伸直手臂，用手臂撑地的力量使上半身离开地面，头部缓缓地向后仰。
第三步：呼气，弯曲双腿，使小腿肚尽量靠近大腿的后侧，上身继续向后方伸展，指尖撑地，头部向后仰，使脚尖对着头顶，保持姿势20秒。
功效：矫正颈椎和脊柱的`变形，使下背部的肌肉更有弹性，背部的线条更加纤细。
3、展背式
第一步：取跪姿，臀部放在两脚的脚后跟上，十指在背后交叉，手臂伸直。
第二步：吸气，头部向后仰，尽量让双手触碰地面，保持姿势5秒。
第三步：呼气，俯身向前，使额头碰触地面，手臂呈反转状态向上伸直，保持姿势5秒。
第四步：吸气，放下手臂，慢慢直起上半身，回到跪姿休息。
功效：促进背部血液循环，燃烧背部脂肪。
4、瘦手臂鹫变化式
第一步：跪坐，臀部放于脚后跟上，双手自然放于身体的两侧。
第二步：弯曲双臂，两手臂交叉，右手臂在上，左手臂在下，手肘关节重叠相交，双手近乎合十。
第三步：吸气，头部尽量后仰，双臂同时向后伸展，保持动作30秒，慢慢吸，抖动双臂休息。
功效：消除上臂的赘肉，使之变得紧实，手臂线条更加优美。
5、固肩式
第一步：跪坐，挺直腰背，双手自然地放于身体两侧，均匀呼吸。
第二步：双手十指交叉，扣住后脑勺，手臂向后伸展，胸部向前挺出，保持姿势10秒。
第三步：左手向左侧拉动右手，使右肘指向上方，左上臂尽量与地面平行，保持姿势15秒。
第四步：相同的方法拉动右手，使左肘指向上方，保持姿势15秒，松开双手，抖动手臂。
功效：使说比韧带得到伸展，强化手臂肌肉，打造纤细双臂。
瑜伽简单动作2
瘦腿瑜伽
一、坐姿单盘腿
坐姿，臀部着地，双腿弯曲，脚掌完全着地，双臂撑在背部后方，手掌着地，背部微微后倾，左脚抬离地板，并置于右膝盖上方，尽量撑直左腿，左膝盖尽量压低，维持10秒后，换到另一边重复做。每边分别做三十次，分三组做完。
二、坐姿体前屈
坐姿，右腿伸直置于地板上，左腿弯曲，左脚脚掌紧贴在右大腿内侧，背部撑直，身体微微前倾，右手稳在右小腿外侧，左手稳住左脚，撑直右腿，维持10秒后，可换到左腿重复做。每只腿分别做三十次，分三组做完。
三、勇士式
站姿，右脚向前跨出一大步，膝盖弯曲，左腿置于后方，左小腿紧贴地，大腿面绷直，同时压低臀部，撑直背部，双手扶在右膝盖上，肩膀向后打开，眼睛目视前方，维持10秒。每边分别做三十次，分三组做完。
四、仰卧单抬腿
仰卧，背部着地，左腿弯曲撑地，右腿伸直抬离地板，双手握在右小腿处，撑紧右腿，并尽量抬高，维持10秒后，可换到另一边重复做。每边分别做三十次，分三组做完。
绛旓細鍩虹鍔ㄤ綔锛氳繖浜涘姩浣滄槸鐟滀冀鐨勫熀纭锛岄傚悎鍒濆鑰呯粌涔狅紝鍙互甯姪澧炲己浣撳姏銆佹煍闊фу拰骞宠 鎰熴渚嬪锛氬北寮忋佹爲寮忋佺尗寮忋佷笅鐘紡绛銆傚寮哄姩浣滐細杩欎簺鍔ㄤ綔鏄憸浼界殑杩涢樁锛岄傚悎鏈変竴瀹氬熀纭鐨勪汉缁冧範锛屽彲浠ュ府鍔╁閫犺倢鑲夈佹彁楂樹唬璋㈠拰娑堣楀崱璺噷銆備緥濡傦細妞呭紡銆佸媷澹紡銆佷笁瑙掑紡銆佽埞寮忕瓑銆傛斁鏉惧姩浣滐細杩欎簺鍔ㄤ綔鏄憸浼界殑鏀跺熬锛岄傚悎浠...
绛旓細鍒濆鑰呯憸浼藉熀鏈姩浣滄湁涓嬬姮寮忋佷话鍗ф斁鏉惧紡銆佹墜鎸囦几灞曞紡銆佽吙閮ㄥ悗鎶几灞曞紡銆1銆佷笅鐘紡銆備笅鐘紡鏄憸浼戒綋寮忎箣涓锛屾槸甯歌鐨勭憸浼戒綋寮忋備笅鐘紡鍙粠瓒村湪鍦伴潰涓婂紑濮嬨傚弻鎵嬫斁鍦ㄨ兏閮ㄤ袱渚с傚弻鎵嬫瘮鑲╄唨鐣ュ銆傝浣撳紡鑳界編鍖栬偐閮紝鎷夐暱澶ц吙銆傚姩浣滆В鏋愶細淇崸锛屼袱鑵垮垎寮锛屼袱鎵嬫斁鍦ㄨ韩浣撲袱渚э紝鑲橀儴寮洸锛屾墜鎺岃创鍦帮紝鎵嬫寚浼哥洿...
绛旓細1銆佺憸浼藉叆闂ㄥ熀鏈姩浣滃Э鍔夸竴锛氱绁峰紡鍋氭硶锛氭尯韬洿绔嬶紝鍙岃剼骞舵嫝銆傚弻鎵嬭兏鍓嶅悎鎺屻傛斁鏉惧叏韬傝皟鍖鍛煎惛銆傜泭澶勶細寤虹珛闆嗕腑鍜屽畞闈欑殑鐘舵侊紝涓鸿鍋氱殑缁冧範鍋氬噯澶囥傚Э鍔夸簩锛灞曡噦寮(鍙岃噦鍚戜笂涓)鍋氭硶锛氫笂鑷傚悜涓婁妇杩囧ご锛屽弻鑷傚垎寮涓庤偐鍚屽銆傜◢鏈濆悗浠板ご鍜屼笂韬傚懠鍚革細鍙岃噦涓婁妇鏃跺惛姘斻傜泭澶勶細浼稿睍鑵归儴鑴忓櫒锛屽洜姝ゆ秷闄よ繃澶氱殑...
绛旓細锛1锛夊潗濮匡紝寮洸鍙宠吙锛屾嬀绂诲湴闈紝璁╁彸澶ц吙缂犵粫鍦ㄥ乏澶ц吙鍓嶄晶锛屽弻灏忚吙寮闃斿湴鍚戝悗鍒嗗紑銆傦紙2锛鑴氳儗骞宠创鍦伴潰锛岄噸蹇冪紦鎱㈠湴鍚戝悗绉诲姩锛屼娇鑷閮ㄥ潗浜庡弻鑴氫箣闂淬傚弻鑷備晶骞充妇锛屽集鏇插弻鎵嬶紝鍗佹寚浜庤儗鍚庣浉鎵ｏ紝宸﹀ぇ鑷傚敖鍙兘璐翠綇鑰虫湹锛屽仠鐣5涓懠鍚稿悗鎹㈠彟涓渚с傜憸浼藉姩浣4:楦藉瓙寮 韬綋鏈濅笅锛屽弻鎵嬫拺鍦拌繘鍏ョ溂闀滆泧寮锛屽集鏇蹭綘...
绛旓細(涓)涓嬬姮寮 Adho Mukha Svanasana 涓嬬姮寮忔槸鐩稿绠鍗曠殑鐟滀冀浣撳紡锛屽緢閫傚悎鍒濆鑰呯粌涔犮傚姩浣滆棰嗭細鎵嬫帉鎾戝湴锛屾墜鎸囧ぇ澶у垎寮锛屽钩閾哄湪鍦版澘涓婏紝灏介噺澧炲姞鎵嬪拰鍦版澘鐨勬帴瑙﹂潰锛岄伩鍏嶆墜鑵曟崯浼ゃ2.鍓嶈剼鎺屻佽剼澶栦晶銆佽剼璺熻繖涓変釜鐐瑰叡鍚屽潎鍖鐢ㄥ姏韪╁湴锛岃剼瓒惧厖鍒嗗紶寮韪╃ǔ鍦ㄥ湴鏉夸笂銆3.鑵块儴浼哥洿锛屽墠渚ц倢鑲夋敹绱э紝鑶濆叧鑺傚浜庣ǔ瀹...
绛旓細濮垮娍涓锛绁堢シ寮銆傝韩浣撶洿绔嬶紝鍙岃剼骞舵嫝锛屽弻鎵嬪悎鎺岀疆浜庤兏鍓嶏紝鍏ㄨ韩澶勫湪涓涓畬鍏ㄦ斁鏉剧殑鐘舵侊紝鍛煎惛瑕佸潎鍖锛岃繖鏍风殑鍔ㄤ綔鑳藉浣跨粌涔犺呭浜庝竴涓畞闈欐斁鏉剧殑鐘舵侊紝鏄粌涔犵憸浼芥渶鍩烘湰鐨勮姹傚姩浣溿傚Э鍔夸簩锛氬睍鑷傚紡銆傚弻鎵嬩妇楂橈紝鍙岃噦瑕侀珮涓捐繃澶翠笂浣嶇疆锛屽弻鑷傚垎寮锛屽搴﹀ぇ姒備笌鑲╅儴鍚屽鍗冲彲锛屽ご閮ㄥ拰涓婅韩绋嶅井鍚庝话锛屽綋鍙岃噦楂樹妇鐨...
绛旓細鐟滀冀鐨8涓熀鏈鍔ㄤ綔 鍔ㄤ綔1 绔欑珛锛屽弻鑴氬垎寮锛屽眻鑲樻彙鎷冲湪鑰虫梺锛屽悜閲屽洖鏀惰倶閮紝宸﹁吙鍚戝墠鎶捣骞跺眻鑶濓紝鐩村埌澶ц吙澶勪笌鍦伴潰淇濇寔骞宠锛屼繚鎸5绉掗挓锛屾敹鍥炴墜鑷傚拰澶ц吙锛屽洖鍒板垵濮嬬姸鎬併傛崲渚ч噸澶嶈繘琛20娆°傚姩浣2 鍧愬湪妞呭瓙鍓嶅崐鐨勪綅缃紝鍙岃剼骞舵嫝锛屾墜鑷傚钩鎶湪韬綋鍓嶆柟涓庤偐鍚屽锛屽弻鎷宠交杞荤瑙︼紱淇濇寔鎵嬭噦骞虫姮鐨勫Э鍔匡紝鎱㈡參灏...
绛旓細鈶犺繖鏄鐟滀冀璇句笂鏈甯歌鐨勪綋寮忎箣涓锛屽畠鍙互甯姪鏁翠釜韬綋骞抽潤鍜屾斁鏉;鈶′话鍗э紝鎵撳紑鍙岃吙姣旇噣閮ㄥ锛岃剼鍚戝寮犲紑锛屽弻鑷傛斁鏉撅紝鎶婃墜鑳屾斁鍦ㄥ湴鏉夸笂;鈶㈤棴涓婄溂鐫涳紝鑷劧鍛煎惛锛屼负浜嗗鍔犺垝閫傚害锛屽彲浠ユ斁缃竴涓瀛愬湪鑵拌儗閮ㄦ垨鑶濈洊涓嬫柟銆傜憸浼戒範缁冩槸寰簭娓愯繘鐨勮繃绋嬶紝浠绠鍗寮濮嬶紝鐢辩畝鍏ラ毦锛屾墠鑳芥笎鑷诲崜瓒婏紝灏忎紮浼村効浠紝鍔犳补鍝...
绛旓細1銆佽疆寮 a.骞宠汉鍦ㄥ湴闈笂锛屽弻鎵嬪悜鍚庝几灞曪紝鎵嬭倶寮洸锛屽墠鑷傜揣璐村湴闈紝涓よ啙鐩栧集鏇插皬鑵夸笌鍦伴潰鍨傜洿锛屼袱鑵跨暐寰紶寮20cm锛沚.缂撴參璋冩暣濮垮娍锛屽ご閮ㄤ笂渚у幓绱ц创鍦伴潰锛屽弻鎵嬬揣鎻★紝鍒╃敤鑷閮ㄧ殑鍔涢噺灏嗚韩浣撶紦鎱㈠悜涓婃姮鐩磋嚦鑵归儴涓庡湴闈繚鎸佸钩琛岋紱c淇濇寔鍔ㄥ姩浣30s,閲嶅鍔ㄤ綔5娆.2銆佸叓浣撴姇鍦板彉浣 a.鑵归儴鏀剁揣,鑴婃煴鎸虹洿锛屽弻鎵嬪悜鍓嶄几灞...
绛旓細A.鍧愬湪鐟滀冀鍨笂锛屽弻鑵垮苟鎷㈠悜鍓嶄几鐩达紝鍙岃吙绱ц创鍦伴潰锛屾姮澶存尯鑳革紝鏀惰吂锛屽弻鎵嬭嚜鐒舵斁浜庤韩浣撲袱渚э紝鏀炬澗銆侭.寮洸鍙岃啙锛屽乏鑴氳窡闈犺繎鑵归儴鍖哄煙璐村湴锛屽彸鑴氬彔鏀惧湪宸﹀ぇ鑵挎牴閮紝鍙岃啙鍛堢洏鑵垮Э鍔裤侰.鎵撳紑鑳歌厰锛岃皟鏁村懠鍚革紝鍙屾墜鑷劧鏀句簬涓よ啙澶勶紝鍧氭寔杩欎釜鍔ㄤ綔5-10鍒嗛挓銆侱.鍙岃吙鎱㈡參鍚戝墠浼哥洿锛屽彉鎹㈠弻鑵夸綅缃紝閲嶅涓婅堪鍔ㄤ綔銆2銆...
