标准俯卧撑 标准俯卧撑一般人可以做几个？
\u6b63\u5e38\u505a\u6807\u51c6\u7684\u4fef\u5367\u6491\u505a\u591a\u5c11\u4e2a\u6839\u636e\u300a\u5168\u6c11\u5065\u8eab\u6307\u5357\u300b\u7684\u6807\u51c6\uff0c20-24 \u5c81\u7684\u7537\u6027\u8981\u505a 40 \u4e2a\u4fef\u5367\u6491\u624d\u7b97\u4f18\u79c0\uff0c28-40 \u4e2a\u7b97\u826f\u597d\uff0c20-27 \u4e2a\u624d\u80fd\u53ca\u683c\uff0c13-19 \u88ab\u8bc4\u4e3a\u8f83\u5dee\uff0c7-12 \u4e2a\u5219\u662f\u5dee\uff1b
\u5973\u751f\u4ee5\u4ef0\u5367\u8d77\u5750\u4f5c\u4e3a\u6d4b\u8bd5\u6807\u51c6\uff0c20-24 \u5c81\u7684\u5973\u6027 1 \u5206\u949f\u4e4b\u5185\u9700\u8981\u505a 36 \u4e2a\u4ee5\u4e0a\u624d\u7b97\u4f18\u79c0\uff0c26-36 \u4e2a\u89c6\u4e3a\u826f\u597d\uff0c16-25 \u53ca\u683c\uff0c6-15 \u8f83\u5dee\uff0c1-5 \u4e3a\u5dee\u3002
\u6269\u5c55\u8d44\u6599\u300a\u5168\u6c11\u5065\u8eab\u6307\u5357\u300b\u662f\u56fd\u5bb6\u4f53\u80b2\u603b\u5c40\u53d1\u5e03\u7684\u5065\u8eab\u6307\u5357\uff0c\u5177\u5907\u6743\u5a01\u6027\u3001\u79d1\u5b66\u6027\u3001\u4e2a\u6027\u5316\u548c\u5b9e\u7528\u6027\u56db\u5927\u7279\u70b9\u3002
2017\u5e748\u670810\u65e5\u4e0b\u5348\uff0c\u56fd\u5bb6\u4f53\u80b2\u603b\u5c40\u53ec\u5f00\u65b0\u95fb\u53d1\u5e03\u4f1a\uff0c\u6b63\u5f0f\u5bf9\u5916\u516c\u5e03\u300a\u5168\u6c11\u5065\u8eab\u6307\u5357\u300b\u3002
2018\u5e747\u670817\u65e5\uff0c\u56fd\u5bb6\u4f53\u80b2\u603b\u5c40\u4e3e\u884c\u65b0\u7248\u300a\u5168\u6c11\u5065\u8eab\u6307\u5357\u300b(\u4ee5\u4e0b\u7b80\u79f0\u300a\u6307\u5357\u300b)\u9996\u53d1\u5f0f\u3002\u4e0e\u8fc7\u53bb\u76f8\u6bd4\uff0c\u6b64\u6b21\u53d1\u5e03\u7684\u300a\u6307\u5357\u300b\u6709\u8bf8\u591a\u4eae\u70b9\uff0c\u5176\u4e2d\u9996\u6b21\u5305\u542b\u7531\u6b66\u5927\u9756\u3001\u9a6c\u9f99\u3001\u5085\u56ed\u6167\u7b49\u4e16\u754c\u51a0\u519b\u4e3a\u5168\u6c11\u5065\u8eab\u505a\u793a\u8303\u52a8\u4f5c\u7684\u89c6\u9891\u3002
\u53c2\u8003\u8d44\u6599\uff1a\u767e\u5ea6\u767e\u79d1-\u5168\u6c11\u5065\u8eab\u6307\u5357
\u6b63\u5e38\u4eba\u505a\u4fef\u5367\u6491\u53ef\u4ee5\u5206\u4e3a8\u7ec4\uff0c\u6bcf\u7ec4\u505a12\u4e2a\u5de6\u53f3\u3002\u901a\u8fc7\u505a\u4fef\u5367\u6491\u8fd9\u79cd\u65b9\u5f0f\u80fd\u591f\u953b\u70bc\u808c\u8089\uff0c\u8fd9\u662f\u6536\u83b7\u7684\u597d\u5904\u4e4b\u4e00\u3002\u5982\u679c\u60f3\u8981\u8ba9\u81ea\u5df1\u7684\u624b\u90e8\u808c\u8089\u529b\u91cf\u589e\u5f3a\uff0c\u53ef\u4ee5\u901a\u8fc7\u505a\u4fef\u5367\u6491\u8fd9\u79cd\u65b9\u5f0f\u6765\u5b9e\u73b0\u3002\u5982\u679c\u5e73\u65f6\u53ef\u4ee5\u591a\u505a\u4fef\u5367\u6491\uff0c\u5bf9\u5fc3\u810f\u4ee5\u53ca\u80ba\u90e8\u529f\u80fd\u589e\u5f3a\u6709\u5e2e\u52a9\u3002
要领：预备时，两手撑地，两臂伸直，与肩同宽，两腿并拢向后伸。前脚掌着地，身体挺直。开始时，身体平落，两臂弯曲，肘关节高出背，然后两臂用力推直，同时身体平起成直臂支撑为1次。动作重点：全身挺直，平起平落。难点：屈肘推直。一、形式：
（一）从身体姿势可分为高姿、中姿、低姿、三种姿势。
1．高姿俯卧撑：是指在做练习时，练习者的身体姿势是脚低手高，手脚不在一个水平面上。
2．中姿俯卧撑：（又称标准俯卧撑或水平俯卧撑）是指在做练习时，练习者的脚和手都在一个水平面上。
3．低姿俯卧撑：是指在做练习时，练习者的脚高手低，手脚不在一个水平面上的。
（二）从准备姿势，可分为不同的手法和脚法。
手法：可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式。从方向上双可分为：向前、向内、向外的三种撑地姿势。
1．全掌式：全手掌撑地的一种方法。
2．拳式：以握拳的形式撑地的一种方法。
3．指式：用手指第一关节撑地的方法。可分为：五指、四指、三指（这三种成锥体型），二指和一指撑地的五种形式。
脚法：可分为两脚并拢式和开立式两种。按撑地的形式双可分为脚尖式、脚背式和脚弓式三种姿势。
（三）从练习的形式来看，可分为以下几种
1．普通练习法：在教学、训练时，规定动作要求的练习方法。
2．负重练习法：普通练习法中，身体的腰背、腿等部位放置和捆绑适量的重物。
3．击掌练习法：在快速有力地推撑后，双手在空中击一次掌。
4．腾空练习法：可分为原地和行进两种。就是薷在俯卧后，快速有力推起，使手脚同时离地，并有一定的腾空高度和远度。
二、方法
1、快慢结合法：练习中先快做几次，再慢做几次或变换练习。
2、定时计数法：在一定的单位时间内计算练习的次数，可分为不停顿和可停顿两种。
3、定数计时法：在完成一定数量的练习后，计算所用的时间。
4、计数练习法：练习者以发挥最大能量所做的次数，但要有一定的要求和规定。可分为连续法和间断法。
5、综合练习法：采用多种姿势和方法进行变换练习，也称为游戏法。
回答者： 米兰王子KAKA
俯卧撑和握力一样，反映人体肌肉力量。不同处在于握力反映手腕局部力量，而俯卧撑以上肢肌力为中，反映肌肉耐力水平，撑起和落下过程中胸部、脊背、上臂、前臂各大小肌群共同用力，腹部、臀部、大小腿肌肉群协调配合，故俯卧撑是反映全身肌耐力的代表性指标。
俯卧撑的标准动作是：两手按地，两指间距与肩同宽，两腿向后伸直。屈臂，使身体平直下降，肩、肘保持同一平面，躯干、臀部和下肢都要挺直。撑起后稳步恢复到原姿势，为完成一次。值得注意的是，俯卧撑项目不适合尚处于生长发育阶段的少年儿童，也不适合50岁后的中年人，它在女性肌力中也不具代表性。 基本同意以上观点,作一下补充,如想增加难度,可以将两只哑铃放地,与肩稍宽,俯卧时务使身体侧面中线到达拳心位置,同理在手掌下垫两块砖也可,但不可垫得过高(比如垫两只板凳),否则会觉很轻松,达不到锻炼目的. 我们学校要举行一场田径赛了，而且我也参加了，因为我平时经常锻炼，自我感觉做的不错。我一次能做六七十个，而且也不休息。但是在班里做了之后，有的同学说我做的不够标准，所以我来这里看看，看后我基本上同意上面回答者的说法。我做的和他们说的很相似。我也可以给大家一点经验，每天晚上睡觉前做上几十个，可以不段增加，这样真的很有效。俯卧撑的正确做法是：双臂分开，比肩略宽；脚尖支地，用腰腹力量控制躯干成一条直线；然后双肘向两侧分开，缓慢下降身体到上身贴近地面；略作停顿，再控制还原，当肘部接近伸直时，立刻进行下一次动作。随着力量增强，可以将双脚放在台阶上来提高难度。
由于俯卧撑是以身体自重为阻力，作为力量训练，强度不够，因此建议“练块儿”的健身者选择杠铃卧推、双杠臂屈伸等负荷更大的训练动作，而把俯卧撑作为训练前的热身。 一般刚开始的时候你可以做平面的,但是这样会让你的胸肌下面比较大,而上半部分不大,这样不是完美的胸肌,这时候你应该把你的腿抬高,比如放在凳子上,然后手还是撑在地上,这样就可以锻炼你的上半部分胸肌,一般是贴近地面的时候吸气,远离的时候呼气,这样可以更 好的拉伸胸肌,一般一组次数在10-25次,休息一分钟做下一组,可以做三组或者更多,但是也可以一组,达到肌肉发麻的时候是最好的效果,然后再休息一两天之后再做,再保持高蛋白食物,这样就才是标准的俯卧撑做法.
注意一定要严格把握质量,身子一定要直,那种只求数量,不求质量的会有什么效果,最好做的慢点,可能数量少了,但是你会有一对漂亮的胸肌,(我的就超健美) :)
当你一组次数超过25次,你还可以接着做的时候,就可以在你的背上加点重量,一定要把次数限制在25次以内,这样才能锻炼肌肉,25次以上只是消耗脂肪而不增粗肌纤维,就是不长块!
回答者： 苦元素宝宝
基本说明：
A.双手支撑身体，双臂垂直于地面，两腿向身体后方伸展，依靠双手和两个脚的脚尖保持平衡，保持头、脖子、后背、臀部以及双腿在一条直线上动作重点：全身挺直，平起平落。
B.两个肘部向身体外侧弯曲，身体降低到基本靠近地板。收紧腹部，保持身体在一条直线上，持续一秒钟，然后恢复原状。
动作重点：全身挺直，平起平落。难点：屈肘推直。
形式分类：
（一）按身体姿势可分为高姿、中姿、低姿、三种姿势。
1．高姿俯卧撑：是指在做练习时，练习者的身体姿势是脚低手高，手脚不在一个水平面上。
2．中姿俯卧撑：（又称标准俯卧撑或水平俯卧撑）是指在做练习时，练习者的脚和手都在一个水平面上。
3．低姿俯卧撑：是指在做练习时，练习者的脚高手低，手脚不在一个水平面上的。
（二）按双手之间的距离可分为超长距离、宽、中、窄四种
1.超长距离俯卧撑：主要锻炼胸大肌外侧和肱二头肌。当肘关节角度大于135度时主要是肱二头肌发力
2.宽距俯卧撑：大约在一点五倍肩宽，主要锻炼胸大肌外侧，同时发展三角肌前束、肱三头肌
3.中距离俯卧撑：略大于肩宽，主要锻炼胸大肌中部（增加厚度），同时发展三角肌前束、肱三头肌
4窄距俯卧撑：小于肩宽，双手置于两乳头前，主要锻炼三角肌前束、肱三头肌，同时发展胸大肌内侧（胸沟）
（三）从准备姿势，可分为不同的手法和脚法。
手法：按手撑地的方式可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式。按手撑地的方向可分为向前、向内、向外三种形式。
1．全掌式：全手掌撑地的一种方法。
2．拳式：以握拳的形式撑地的一种方法。
3．指式：用手指第一关节撑地的方法。可分为五指、四指、三指（这三种成锥体型）、二指、一指撑地共五种形式。
脚法：按脚的位置关系可分为两脚并拢式和开立式两种。按脚撑地的形式可分为脚尖式、脚背式和脚弓式三种姿势。
（四）从练习的形式来看，可分为以下几种：
1．普通练习法：按教学与训练时规定的动作要求进行练习。
2．负重练习法：在普通练习法的基础上，身体的腰背、腿等部位放置或捆绑适量的重物。
3．击掌练习法：在快速有力地推撑后，双手在空中击一次掌。
4．腾空练习法：可分为原地和行进两种。须在俯卧后快速有力推起，使手脚同时离地，并有一定的腾空高度和远度。
练习方法：
1、快慢结合法：练习中先快做几次，再慢做几次或变换练习。
2、定时计数法：在一定的单位时间内计算练习的次数，可分为不停顿和可停顿两种。
3、定数计时法：在完成一定数量的练习后，计算所用的时间。
4、计数练习法：练习者发挥最大能量所做的次数，但要有一定的要求和规定。可分为连续法和间断法。
5、综合练习法：采用多种姿势和方法进行变换练习，也称为游戏法。
【注意事项】
1．要循序渐进，由易到难，由少到多，由轻到重进行锻炼。
2．根据自己的体质情况，选择适宜的练习方法，控制运动负荷。
3．要做好准备和放松活动，防止受伤和肌肉僵硬。
4．老人禁用指式、击掌、负重练习法。心脏病、高血压患者禁用此法。
俯卧撑是训练胸部肌肉的经典动作，一直为中学男子体育考核的项目之一。除了锻炼胸部肌肉，肋部、上臂后部以及肩前部的肌肉也参与发力。
很多人做俯卧撑动作不标准，或者塌下腰，或者撅起臀部，或者动作幅度太小……动作走样会大大降低训练效果，所以应该尽量避免。尤其需要注意的是，身体下放过程中要让肘部向外张开，而不是让肘尖指向身体后方，否则肩前部的肌肉就会承担过多重量，锻炼的重点就不是胸肌了。
俯卧撑的正确做法是：双臂分开，比肩略宽；脚尖支地，用腰腹力量控制躯干成一条直线；然后双肘向两侧分开，缓慢下降身体到上身贴近地面；略作停顿，再控制还原，当肘部接近伸直时，立刻进行下一次动作。随着力量增强，可以将双脚放在台阶上来提高难度。
由于俯卧撑是以身体自重为阻力，作为力量训练，强度不够，因此建议“练块儿”的健身者选择杠铃卧推、双杠臂屈伸等负荷更大的训练动作，而把俯卧撑作为训练前的热身。此外，建议女孩多练习这个动作，它对塑造胸部曲线，去除上臂后部的赘肉很有帮助。女性的力量一般不足，可以采取双膝触地的方式练习，动作难度就能大大降低了
把手掌按在平面上型成八字形 手指尖望上看下不超过肩膀 手掌的位置近放在胸下的两旁就OK了
最好脚那边要高 这样效果好
绛旓細1.韬綋淇濇寔涓鏉＄洿绾 鍦ㄥ仛淇崸鎾戞椂,韬綋瑕佷繚鎸佷竴鏉＄洿绾,鏍稿績鑲岃倝瑕佹敹绱,杩欐牱鍙互鍑忓皯鑵伴儴鍘嬪姏,閬垮厤鑵伴儴鍙椾激銆 2.鍙屾墜涓庤偐鍚屽 鍋氫刊鍗ф拺鏃,鍙屾墜涓庤偐鍚屽,杩欐牱鍙互鏇村ソ鍦版敮鎾戣韩浣,鍑忓皯鎵嬭厱鍜屾墜鑷傜殑鍘嬪姏銆 3.鎵嬭噦涓庤韩浣撳憟90搴 鍋氫刊鍗ф拺鏃,鎵嬭噦涓庤韩浣撳憟90搴,杩欐牱鍙互鏇村ソ鍦伴敾鐐艰兏鑲屽拰鑲变笁澶磋倢銆 4.鑵块儴骞舵嫝 鍋氫刊...
绛旓細1銆佹牴鎹婂叏姘戝仴韬寚鍗椼嬬殑鏍囧噯锛20-24宀佺殑鐢锋ц鍋40涓刊鍗ф拺鎵嶇畻浼樼锛28-40涓畻鑹ソ锛20-27涓墠鑳藉強鏍硷紝13-19琚瘎涓鸿緝宸锛7-12涓垯鏄樊銆2銆佷刊鍗ф拺(鑻辨枃:push-up;Press-up銆備腑鍥藉ぇ闄嗙О浣滀刊鍗ф拺锛屼腑鍥藉彴婀惧湴鍖虹О浣滀紡鍦版尯韬紝娓境鍦板尯绉颁綔鎺屼笂鍘)锛屽父瑙佺殑鍋ヨ韩杩愬姩鏈夊姪浜庡鍔犺兏澶ц倢閿荤偧鏁堟灉銆
绛旓細3. 鏍囧噯淇崸鎾 璇撮亾淇崸鎾戯紝鎴戞兂杩欐槸缁濆ぇ澶氭暟浜虹悊瑙ｄ笖鐔熸倝鐨勫姩浣滐細鍙屾墜涓庤偐鍚屽锛岃吙閮ㄥ苟鎷紝鑷閮ㄨ澶氫汉瀹规槗缈 璧锛屾纭姩浣滄槸澶撮儴銆佽叞閮ㄣ佽噣閮ㄣ佽吙閮ㄦ垚涓鐩寸嚎銆3.1鍒濈骇锛5娆1缁 3.2涓骇锛10娆2缁 3.3楂樼骇锛20娆2缁 4鏉犳潌淇崸鎾 姝ゅ姩浣滆鐐规槸韬綋閲嶉噺鍏ㄩ儴闈犲弻鑵垮拰瑙︾鍦伴潰鐨勬墜鏀拺锛屽彟涓鍙墜灏介噺...
绛旓細鏍囧噯淇崸鎾戜竴缁30涓銆備刊鍗ф拺鍦ㄦ棩甯搁敾鐐煎拰浣撹偛璇句笂锛岀壒鍒槸鍦ㄥ啗浜嬩綋鑳借缁冧腑鏄竴椤瑰熀鏈缁冦備刊鍗ф拺涓昏閿荤偧涓婅偄銆佽叞閮ㄥ強鑵归儴鐨勮倢鑲夛紝灏ゅ叾鏄兏鑲屻傛槸寰堢畝鍗曟槗琛屽嵈鍗佸垎鏈夋晥鐨勫姏閲忚缁冩墜娈点
绛旓細涓銆佷袱鎵嬭窛绂诲彉鍖栵細鍙屾墜鐣ュ锛堟垨鐣ョ獎锛変簬鑲╄唨锛岃倶閮ㄦ墦寮涓庡湴闈㈠钩琛銆 鍙涓嶆槸鍙屾墜鍜岃偐瀹界浉绛夛紝淇崸鎾戠殑闅惧害灏变細鐩稿簲鎻愰珮銆傜暐瀹戒簬鑲╄唨璺濈鐨勬柟娉曪紝鏇村亸閲嶄簬閿荤偧鑷傚姏銆佽偐閮ㄨ倢鑲夌殑鍔涢噺锛涚暐绐勪簬鑲╄唨璺濈鐨勬柟娉曪紝鍒欏亸閲嶄簬閿荤偧鑳搁儴鑲岃倝鍜岃儗閮ㄨ倢鑲夈備簩銆佹墜娉曘佽剼娉曞彉鍖栵細鎵嬫硶鍙垎涓哄叏鎺屾拺銆佹嫵鎾戝拰鎸囨拺涓夌褰㈠紡...
绛旓細A銆鏍囧噯淇崸鎾鈥斺斾袱鎵嬫拺鍦板悓鑲╁锛岃吙涓庤儗浼哥洿锛屼袱鑴氬苟鎷紝鑷備几鐩达紝閿佽倶鍏宠妭銆傜溂鍚戝墠鐪嬶紝涓嶈鐪嬪湴锛屼笅闄嶈韩浣撹嚦鑳稿嚑涔庤Е鍦帮紝淇濇寔鑳屾尯鐩达紝鐒跺悗鏈夋帶鍒跺湴鎺ㄨ捣韬綋鎭㈠璧峰濮垮娍銆傛敞鎰忓姩浣滆妭濂忋 B銆佷笂鏂滀刊鍗ф拺鈥斺斾袱鎵嬫拺鍦50鈥斺70鍘樼背楂樼殑闀垮嚦涓娿傝韩浣撲笅闄嶈嚦鑳镐笌鎵嬪钩琛岋紝鍐嶇敤鍔涙拺璧枫傝繖涓粌涔犱富瑕佹槸缁冭兏...
绛旓細淇崸鎾鏄竴涓叏姘戞х殑璁粌鍔ㄤ綔锛屾病鏈夊満鍦版垨鍣ㄦ鐨勯檺鍒讹紝闅忔椂闅忓湴鍙互杩涜璁粌銆傚畠涔熸槸寰堝浣撹偛璇俱佸啗浜嬭缁冩垨浣撹兘璁粌涓竴椤瑰熀鏈殑璁粌鍔ㄤ綔銆傜粡甯歌缁冧刊鍗ф拺锛屽彲浠ョ粌鍘氳兏鑲岋紝澧炲己涓婅偄鑲岃倝鍔涢噺锛岃繕鑳芥彁鍗囪倢鑲夎愬姏鍜岀垎鍙戝姏銆傛柊浜哄彲浠ュ厛浠20涓刊鍗ф拺寮濮嬭缁冿紝鎷嗗垎涓5缁勶紝姣忕粍4涓搷浣滐紝鍔ㄤ綔鏍囧噯鍚庯紝鍐嶉愭笎鎻愬崌...
绛旓細鍦ㄥ浗瀹朵綋鑲叉诲眬鍏竷鐨勩婂叏姘戝仴韬寚鍗椼嬧滃崟椤硅繍鍔ㄨ兘鍔涙祴璇曚笌璇勪环鈥濋噷锛20-24宀佺殑鐢锋ц鍋40涓互涓淇崸鎾鎵嶇畻浼樼锛28-40涓畻鑹ソ锛20-27涓墠鑳藉強鏍硷紝13-19涓璇勪负杈冨樊锛7-12涓垯鏄樊銆備刊鍗ф拺鍜屼话鍗ц捣鍧愯繖涓ら」杩愬姩缁忓父浼氱敤鏉ヨ 閲忎竴涓汉鐨勮韩浣撶礌璐細鈥滆繖涓ら」杩愬姩鍙兘鍙嶆槧韬綋杩愬姩鑳藉姏鐨勬煇涓柟闈紝涓昏...
绛旓細鍥藉浣撹偛鎬诲眬鍙戝竷鐨勩婂叏姘戝仴韬寚鍗椼嬩腑锛屽悇涓勾榫勬鐨勭敺鎬淇崸鎾戞爣鍑涓猴細20-24宀侊細40涓互涓婁负浼樼锛28-40涓负鑹ソ锛20-27涓负鍙婃牸锛13-19涓负杈冨樊锛7-12涓负宸25-29宀侊細35涓互涓婁负浼樼锛25-35涓负鑹ソ锛18-24涓负鍙婃牸锛11-17涓负杈冨樊锛5-10涓负宸30-34宀侊細30涓互涓婁负浼樼锛23-30涓负...
绛旓細鍋囧浣犲湪鍋淇崸鎾鏃舵湁濉岃叞鐨勭姸鍐碉紝鍙渶姹傞鐩嗗悗鍊撅紝骞舵敹绱т綘鐨勮吂閮ㄥ拰鑷閮紝灏辫兘澶熸仮澶嶆纭殑韬綋濮挎併傚綋鎴戜滑鍋氫刊鍗ф拺鏃讹紝涓轰簡骞冲畨鎬濈储锛屽ぇ鑷備笌韬綋鐨勫す瑙掑簲鍦45掳宸﹀彸銆傚亣濡傛垜浠殑澶ц噦杩囩伀澶栧睍锛岀韬綋杈冭繙锛屼笌韬綋鐨勫す瑙掑ぇ浜45掳锛岃繖鏍蜂細鎷涜嚧鎴戜滑鑲╄唨鐨勫帇鍔涜繃澶э紝瀹规槗鎯硅捣鎹熶激銆備刊鍗ф拺鑳藉閿荤偧鍒颁笂鑲...
