补钙食物有哪些？ 最补钙的10种食物
\u8865\u9499\u98df\u7269\u6709\u54ea\u4e9b\uff1f1\u3001\u725b\u5976\uff1a
\u725b\u5976\u662f\u4eba\u4f53\u9499\u7684\u6700\u4f73\u6765\u6e90\u4e4b\u4e00\uff0c\u800c\u4e14\u725b\u5976\u4e2d\u7684\u9499\u6781\u6613\u88ab\u4eba\u4f53\u5438\u6536\uff0c\u6bcf\u5929\u65e9\u3001\u665a\u4e00\u676f\u725b\u5976\u5bf9\u4eba\u4f53\u5065\u5eb7\u975e\u5e38\u597d\u3002
\u725b\u5976\u53ca\u5176\u5236\u54c1\u662f\u81b3\u98df\u4e2d\u86cb\u767d\u8d28\u3001\u9499\u3001\u78f7\u3001\u7ef4\u751f\u7d20A\u3001\u7ef4\u751f\u7d20D\u548c\u7ef4\u751f\u7d20B2\u7684\u91cd\u8981\u6765\u6e90\u4e4b\u4e00\u3002
\u9c9c\u725b\u5976\u4e3b\u8981\u662f\u7531\u6c34\u3001\u8102\u80aa\u3001\u86cb\u767d\u8d28\u3001\u4e73\u7cd6\u3001\u77ff\u7269\u8d28\u3001\u7ef4\u751f\u7d20\u7b49\u7ec4\u6210\u7684\u4e00\u79cd\u590d\u6742\u4e73\u80f6\u4f53\uff0c\u5176\u4e2d\u6c34\u5206\u542b\u91cf\u536086%~90%\uff0c\u56e0\u6b64\u5176\u8425\u517b\u7d20\u542b\u91cf\u4e0e\u5176\u4ed6\u98df\u7269\u6bd4\u8f83\u76f8\u5bf9\u8f83\u4f4e\u3002\u725b\u4e73\u7684\u6bd4\u91cd\u5e73\u5747\u4e3a1.032\uff0c\u6bd4\u91cd\u5927\u5c0f\u4e0e\u4e73\u4e2d\u56fa\u4f53\u7269\u8d28\u542b\u91cf\u6709\u5173\u3002\u4e73\u7684\u5404\u79cd\u6210\u5206\u9664\u8102\u80aa\u542b\u91cf\u53d8\u52a8\u76f8\u5bf9\u8f83\u5927\u5916\uff0c\u5176\u4ed6\u6210\u5206\u57fa\u672c\u7a33\u5b9a\uff0c\u6545\u6bd4\u91cd\u53ef\u4f5c\u4e3a\u8bc4\u5b9a\u9c9c\u4e73\u8d28\u91cf\u7684\u7b80\u6613\u6307\u6807\u3002
2\u3001\u5976\u916a\uff1a
\u5976\u916a\u5473\u9053\u9c9c\u7f8e\uff0c\u800c\u4e14\u542b\u9499\u4e30\u5bcc\uff0c\u98df\u7528\u7b80\u5355\uff0c\u662f\u559c\u6b22\u751c\u98df\u7cd5\u70b9\u670b\u53cb\u4eec\u7684\u798f\u97f3\uff0c\u53c8\u7f8e\u5473\u53c8\u80fd\u8865\u9499\u3002
\u5976\u916a\u662f\u725b\u5976\u7ecf\u6d53\u7f29\uff0c\u53d1\u9175\u800c\u6210\u7684\u5976\u5236\u54c1\uff0c\u5b83\u57fa\u672c\u4e0a\u6392\u9664\u4e86\u725b\u5976\u4e2d\u5927\u91cf\u7684\u6c34\u5206\uff0c\u4fdd\u7559\u4e86\u5176\u4e2d\u8425\u517b\u4ef7\u503c\u6781\u9ad8\u7684\u7cbe\u534e\u90e8\u5206\uff0c\u88ab\u8a89\u4e3a\u4e73\u54c1\u4e2d\u7684\u201c\u9ec4\u91d1\u201d\u3002\u6bcf\u516c\u65a4\u5976\u916a\u5236\u54c1\u6d53\u7f2910\u516c\u65a4\u725b\u5976\u7684\u86cb\u767d\u8d28\u3001\u9499\u548c\u78f7\u7b49\u4eba\u4f53\u6240\u9700\u7684\u8d85\u724c\u8425\u517b\u7d20\uff0c\u72ec\u7279\u7684\u53d1\u9175\u5de5\u827a\uff0c\u4f7f\u5176\u8425\u517b\u7684\u5438\u6536\u7387\u8fbe\u5230\u4e8696%\uff5e98%\u3002
\u5976\u5236\u54c1\u662f\u98df\u7269\u8865\u9499\u7684\u6700\u4f73\u9009\u62e9\uff0c\u5976\u916a\u6b63\u662f\u542b\u9499\u6700\u591a\u7684\u5976\u5236\u54c1\uff0c\u800c\u4e14\u8fd9\u4e9b\u9499\u5f88\u5bb9\u6613\u5438\u6536\u3002\u5c31\u9499\u7684\u542b\u91cf\u800c\u8a00\uff0c250\u6beb\u5347\u725b\u5976=200\u6beb\u5347\u9178\u5976=40\u514b\u5976\u916a\u3002
3\u3001\u6d77\u53c2\uff1a
\u4f5c\u4e3a\u6d77\u4ea7\u54c1\uff0c\u6d77\u53c2\u7684\u542b\u9499\u91cf\u975e\u5e38\u4e30\u5bcc\uff0c\u4e14\u5176\u8425\u517b\u4ef7\u503c\u975e\u5e38\u9ad8\uff0c\u662f\u8865\u9499\u517b\u751f\u4f73\u54c1\u3002
\u6d77\u53c2\u4f53\u5185\u5bcc\u542b\u4eba\u4f53\u5fc5\u9700\u7684\u5e38\u91cf\u548c\u5fae\u91cf\u5143\u7d20\uff0c\u5176\u4e2d\u5fae\u91cf\u5143\u7d20\u4e2d\u94c1\u3001\u950c\u542b\u91cf\u660e\u663e\u9ad8\u4e8e\u5176\u5b83\u5143\u7d20\u3002\u94c1\u548c\u950c\u662f\u4eba\u4f53\u9700\u8981\u91cf\u6700\u591a\u7684\u5fae\u91cf\u5143\u7d20\uff0c\u94c1\u662f\u53c2\u4e0e\u6784\u6210\u8840\u7ea2\u86cb\u767d\u7684\u4e3b\u8981\u7ec4\u5206\u3002\u950c\u662f200\u591a\u79cd\u542b\u950c\u9176\u7684\u7ec4\u6210\u6210\u5206\uff0c\u5728\u6838\u9178\u548c\u86cb\u767d\u8d28\u4ee3\u8c22\u4e2d\u6709\u7740\u91cd\u8981\u7684\u4f5c\u7528\uff0c\u5c24\u5176\u4e0e\u8111\u53ca\u667a\u529b\u7684\u53d1\u80b2\u6709\u7740\u5bc6\u5207\u7684\u5173\u7cfb\u3002
4\u3001\u867e\u76ae\uff1a
\u4f5c\u4e3a\u6d77\u4ea7\u54c1\uff0c\u867e\u76ae\u7684\u7f8e\u5473\u8425\u517b\u53d7\u5230\u5927\u591a\u6570\u559c\u6b22\u6d77\u9c9c\u4eba\u58eb\u7684\u559c\u7231\u3002
\u6bcf100\u514b\u867e\u76ae\u542b39.3\u514b\u86cb\u767d\u8d28\uff0c\u8fd9\u4e2a\u5206\u91cf\u8981\u8fdc\u8fdc\u7684\u9ad8\u4e8e\u5927\u9ec4\u9c7c\u3001\u9ec4\u9cdd\u3001\u5bf9\u867e\u3001\u5e26\u9c7c\u3001\u9cb3\u9c7c\u7b49\u6c34\u4ea7\u54c1\u4ee5\u53ca\u725b\u8089\u3001\u732a\u8089\u3001\u9e21\u8089\u7b49\u8089\u5236\u54c1\u3002
\u867e\u76ae\u7684\u53e6\u4e00\u5927\u7279\u70b9\u662f\u77ff\u7269\u8d28\u6570\u91cf\u3001\u79cd\u7c7b\u4e30\u5bcc\uff0c\u9664\u4e86\u542b\u6709\u9646\u751f\u3001\u6de1\u6c34\u751f\u7269\u7f3a\u5c11\u7684\u7898\u5143\u7d20\uff0c\u94c1\u3001\u9499\u3001\u78f7\u7684\u542b\u91cf\u4e5f\u5f88\u4e30\u5bcc\uff0c\u6bcf100\u514b\u867e\u76ae\u9499\u548c\u78f7\u7684\u542b\u91cf\u4e3a991\u6beb\u514b\u548c582\u6beb\u514b\u3002\u6240\u4ee5\uff0c\u867e\u76ae\u7d20\u6709\u201c\u9499\u5e93\u201d\u4e4b\u79f0\u3002\u800c\u4e14\u8fd9\u79cd\u9499\u4e5f\u6781\u6613\u88ab\u4eba\u4f53\u5438\u6536\u3002\u6709\u5c0f\u5b69\u9700\u8981\u8865\u9499\u7684\u5bb6\u5ead\uff0c\u53ef\u4ee5\u5c06\u867e\u76ae\u7eca\u5230\u7ca5\u91cc\u7ed9\u5b69\u5b50\u98df\u7528\uff0c\u662f\u4e00\u9053\u4e0d\u9519\u7684\u8865\u9499\u4f73\u54c1\u3002
5\u3001\u7d2b\u83dc\uff1a
\u4f5c\u4e3a\u6700\u5e38\u89c1\u7684\u6d77\u4ea7\u54c1\uff0c\u7d2b\u83dc\u8425\u517b\u4e30\u5bcc\uff0c\u4ef7\u683c\u4fbf\u5b9c\uff0c\u5473\u9053\u9c9c\u7f8e\uff0c\u662f\u9910\u684c\u4e0a\u5e38\u89c1\u7684\u4e00\u9053\u5bb6\u5e38\u83dc\u3002\u7d2b\u83dc\u7684\u542b\u9499\u91cf\u4e5f\u975e\u5e38\u4e30\u5bcc\uff0c\u662f\u98df\u7269\u8865\u9499\u7684\u9996\u9009\u4ea7\u54c1\u4e4b\u4e00\u3002
\u7d2b\u83dc\u8425\u517b\u4e30\u5bcc\u3001\u5473\u9053\u9c9c\u7f8e\uff0c\u5bcc\u542b\u86cb\u767d\u8d28\u3001\u65e0\u673a\u5316\u5408\u7269\u3001\u4e0d\u9971\u548c\u8102\u80aa\u9178\u3001\u7ef4\u751f\u7d20\u548c\u77ff\u7269\u8d28\uff0c\u5176\u4e2d\u86cb\u767d\u8d28\u7684\u6210\u5206\u9ad8\u8fbe25%~50%\uff0c\u6240\u4ee5\u5728\u98df\u54c1\u548c\u533b\u836f\u9886\u57df\u5177\u6709\u5e7f\u9614\u7684\u524d\u666f\u3002
\u7d2b\u83dc\u591a\u7cd6\u548c\u85fb\u80c6\u86cb\u767d\u5177\u6709\u6297\u8870\u8001\u3001\u6297\u51dd\u8840\u548c\u964d\u8840\u8102\u4f5c\u7528\u3002
\u7d2b\u83dc\u5177\u6709\u8f83\u5f3a\u7684\u5438\u6536\u6c2e\u78f7\u548c\u56fa\u5b9a\u78b3\u7684\u80fd\u529b\uff0c\u5176\u683d\u57f9\u5bf9\u6d45\u6d77\u5bcc\u8425\u517b\u5316\u7684\u4fee\u590d\u548c\u6539\u5584\u4e5f\u6709\u91cd\u8981\u4f5c\u7528\u3002
6\u3001\u6d77\u5e26\uff1a
\u6d77\u5e26\u7684\u542b\u9499\u91cf\u975e\u5e38\u4e30\u5bcc\uff0c\u4e14\u5bcc\u542b\u5404\u7c7b\u4eba\u4f53\u6240\u9700\u7684\u5404\u7c7b\u6c28\u57fa\u9178\u548c\u5fae\u91cf\u5143\u7d20\uff0c\u662f\u4e00\u9053\u98df\u8865\u4f73\u54c1\u3002
\u6d77\u5e26\u4e2d\u542b\u6709\u4e30\u5bcc\u7684\u6d77\u5e26\u591a\u7cd6\uff0c\u81f3\u4eca\u5df2\u53d1\u73b0\u67093\u79cd\u591a\u7cd6\uff1a\u8910\u85fb\u80f6\u3001\u5ca9\u85fb\u7cd6\u80f6\u3001\u8910\u85fb\u6dc0\u7c89\u3002\u5e76\u542b\u6709\u9178\u6027\u805a\u7cd6\u7c7b\u7269\u8d28\u3001\u5ca9\u85fb\u534a\u4e73\u591a\u7cd6\u786b\u9178\u916f\u3001\u5927\u53f6\u85fb\u7d20\u3001\u534a\u4e73\u7cd6\u919b\u9178\u3001\u6606\u5e03\u6c28\u9178\u3001\u725b\u78fa\u9178\u3001\u53cc\u6b67\u56e0\u5b50\u7b49\u591a\u79cd\u6d3b\u6027\u6210\u5206\u3002
\u6d77\u5e26\u662f\u4e00\u79cd\u8425\u517b\u4e30\u5bcc\u7684\u98df\u7528\u8910\u85fb\uff0c\u542b\u670960\u591a\u79cd\u8425\u517b\u6210\u5206\u3002\u636e\u6d4b\u5b9a\uff0c\u6bcf100g\u4e2d\u542b8g\u86cb\u767d\u8d28\u30010.1g\u8102\u80aa\u30010.57mg\u80e1\u841d\u535c\u7d20\u30010.09mg VB\u30010.36mg VB1\u30011.6mg\u70df\u9178\u30011.177mg\u9499\u30011.50mg\u94c1\uff0c2.16mg\u78f7\uff0c\u8fd8\u542b\u6709\u4e30\u5bcc\u7684\u8910\u85fb\u9178\u3001\u7ea4\u7ef4\u7d20\u3001\u7518\u9732\u9187\u4ee5\u53ca\u591a\u79cd\u5fae\u91cf\u5143\u7d20\u3002\u6d77\u5e26\u70ed\u91cf\u4f4e\u3001\u86cb\u767d\u8d28\u9002\u4e2d\u3001\u77ff\u7269\u8d28\u542b\u91cf\u4e30\u5bcc\uff0c\u662f\u4e00\u79cd\u7406\u60f3\u7684\u5929\u7136\u6d77\u6d0b\u98df\u54c1\u3002
7\u3001\u82a5\u83dc\uff1a
\u8be5\u852c\u83dc\u7684\u542b\u9499\u91cf\u975e\u5e38\u9ad8\uff0c\u6bcf100\u514b\u82a5\u83dc\u7684\u542b\u9499\u91cf\u7ea6\u4e3a300\u6beb\u514b\uff0c\u4e14\u6613\u88ab\u4eba\u4f53\u5438\u6536\u3002
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补钙食物如下：
1、豆制品：豆腐干。经过压制浓缩而成的豆腐干，钙含量在豆制品中出类拔萃，如小香干的钙含量可高达水豆腐的7倍。
2、坚果类：榛仁。榛仁在各种坚果中含钙量最高，每100克炒榛子的钙含量高达815毫克，能够满足成年人一天的钙需求量。
3、豆类：芸豆。每100克带皮芸豆含钙达349毫克，是黄豆的近两倍，用五香芸豆、话梅芸豆作为零食或开胃小菜，不失为一种好的补钙方法。
4、果蔬类：苋菜、小油菜。不少绿叶菜在补钙效果上并不逊色，其中苋菜、小油菜的钙含量均超过同样重量的牛奶。
5、鱼类：泥鳅。同等重量下，泥鳅的钙含量是鲤鱼的近6倍，是带鱼的10倍左右。
扩展资料：
补钙饮食的误区
1、以为吃牛肉有利于骨骼。不少人多相信欧美人骨骼强壮是因为爱吃牛肉。事实上，很多吃牛肉甚多的人，正是钙缺乏相当严重的人。这是因为牛肉本身含钙极低——所有的肉都是这样。
同时，肉里面含有大量的“成酸性元素”，主要是磷、硫和氯。它们让血液趋向酸性，身体不得不用食物和骨骼中的钙离子来中和成酸性元素，因而增加体内钙元素的流失，减少钙的吸收。所以，缺钙的中老年人应当适当控制肉类的摄入量，不论是红肉还是白肉。
2、以为吃蔬菜与骨骼健康无关。不少人在热爱动物食品的同时，却很少注意补充蔬菜。他们以为蔬菜里面只有些膳食纤维和维生素，与骨骼健康无关。实际上，蔬菜不仅含有大量的钾、镁元素，可帮助维持酸碱平衡，减少钙的流失，本身还含有不少钙呢。
绿叶蔬菜大多是钙的中等来源，如小油菜、小白菜、芥蓝、芹菜等，都是不可忽视的补钙蔬菜。近年来的研究证实，绿叶蔬菜中的维生素K是骨钙素的形成要素，而骨钙素对钙沉积入骨骼当中是必需的。
参考资料：
人民网——青少年补钙可常吃6种食物
人民网——补钙吃什么好？补钙可以选择常吃12种食物
天然食物中，奶及奶制品、大豆类及豆制品是钙的理想来源。另外，鱼虾类、坚果类等食物中均含有较多的钙质，适量食用对预防骨质疏松具有一定好处，但是已经发生了骨质疏松、低钙血症等疾病的人群，需要通过吃钙制剂等其他方式进行补钙治疗，同时可配合食疗缓解缺钙症状：
1、奶及奶制品：奶类食物中含有了大量的蛋白质以及钙，是补充钙的优质食品来源。但是需注意乳糖不耐受的人群，应选取零乳糖的奶类及奶制品，以免对胃肠道造成影响；
2、大豆类及豆制品：主要包括黄豆、黑豆等豆类，以及如豆腐、豆浆、豆干、豆皮等豆制品等食物均含有较多的钙质，缺钙人群可适量食用；
3、鱼虾类：草鱼、鲫鱼、沙丁鱼、虾、牡蛎、虾皮、小鱼干等也具有较多钙质，适量食用对补钙存在益处；
4、坚果类：榛子、杏仁、核桃、栗子、花生等坚果类食物中也含有较多钙质，适量食用对补钙也具有一定好处；
5、其他：菠菜、芹菜、圆白菜、芥菜、香菇、木耳、萝卜、紫菜、海带等蔬菜，以及苹果、香蕉、柚子、无花果等水果中也含有较多的钙质，也可适量食用，但是消化吸收率较低，一般不作为钙的主要食物来源。
钙质的吸收还需要维生素D的参与，因此在摄入含钙食物的同时，一般还需要同时食用含有维生素D丰富的食物，如蛋黄、动物肝脏，或者通过日光照射增强钙质吸收。
补钙的食物种类比较多，主要就是补充含钙元素高的食物，主要包括奶类、豆类、海鲜、坚果，以及部分蔬菜水果等。
1、奶类：比如新鲜的纯牛奶、酸奶等都比较合适，可选择鲜牛奶和酸奶共同搭配饮用。不仅可以补充丰富的钙元素，而且还可以补充活菌，来调节肠道的吸收功能，以免在进食以后引起肠胀气的现象。牛奶每天摄入量通常在200-300ml比较合适。如果对一些特殊阶段的人群，比如女性在妊娠期、哺乳期，牛奶摄入量可以增加一些；
2、豆类：如黄豆、黑豆，或者是豆制品等，含钙量较多，日常中可以经常食用来补充钙；
3、海鲜：比如鱼，还可以吃些虾皮，进行钙元素的补充。但是其含盐较多，不要过量食用；
4、坚果：也存在钙元素，比如瓜子、花生、核桃；
5、蔬菜：像海带、紫菜、芹菜、油麦菜，相对也会含有钙元素；
6、水果：当中也有部分含有钙元素，像苹果、黑枣、山楂、葡萄干、枇杷等。
补钙的同时，要注意维生素D的补充，维生素D可以通过人体的皮肤合成。有太阳的时候在室外进行半小时的日晒，就可以促进皮肤合成维生素D。维生素D有增加肠道吸收钙元素的功能，如果维生素D的含量较低，补钙之后通常吸收能力较差，所以在进行补钙的同时，也要注意机体维生素D的水平。
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