如何用哑铃提高臂力？ 如何正确使用哑铃练习臂力
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http://jingyan.baidu.com/article/eb9f7b6d868da9869364e8aa.html?st=2&os=0&bd_page_type=1&net_type=2
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起始姿势全身直立，两手仰握杠铃，两臂下垂。
动作过程
上臂尽量保持不摆动，屈肘，弯起前臂到可能的最高点，同时收缩二头肌，静止一秒钟。松展肘关节，让前臂徐徐下落到两臂完全伸直。
呼吸方法
弯起前臂时吸气，回落时呼气。
注意要点
要依靠二头肌的力量使前臂向上弯起，在前臂弯起到最高点时，彻底收缩二头肌一秒钟，而不是立即放松它。不要在弯起前臂时让两肘随之向前上方摆动来使前臂上弯得更高。
2.上臂二头肌 单臂蹲坐弯举
起始姿势
蹲在地上或坐在凳上，一手握哑铃，让上臂贴在大腿内侧，前臂向下直垂。另一只手扶压在另一大腿上。
动作过程
收缩握铃一臂的二头肌将前臂向上弯起，到可能的最高点时，彻底收缩二头肌一秒钟，然后伸展肘关节，让哑铃徐徐下落到开始位置。练完一侧，换练另一侧。
呼吸方法
弯起前臂时吸气，下垂时呼气。
你只要把二头肌和三头肌的肌肉练起来臂力自然就上去啦锻炼的方法有很多。比如：1.双臂左右伸直提哑铃（手臂不要弯曲）2.手臂下垂用弯曲小臂（其他部位不要动）3.双臂左右伸直弯曲小臂
胳膊粗的话，就看二头和三头肌了，要是想整体好看的话，三角肌也要练习，要不然会很不好看。
哑铃重量在10-12个一组就竭力，组间隔半分钟到一分钟，一个动作做4组，一个肌肉一次性做3-4个动作为佳。如果动作花样不多的话，那要坚持一个肌肉群总组数做12组左右。这样对增加肌肉的维度比较有效，重量过轻过重都不好。
你还要加练站立哑铃飞鸟，那样练出的胳膊肌肉才是“浑圆”的。
另外，如果你是练肌肉的，连续次数最好不要超过每组12次，多了就是练耐力了。
想把自己的胳膊练粗 用哑铃作弯臂上举是不对的
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