仰卧起坐的正确锻炼方法 仰卧起坐的正确做法
\u4e00\u5206\u949f\u4ef0\u5367\u8d77\u5750\u6280\u5de7\u548c\u953b\u70bc\u65b9\u6cd5\u4e00\u3001\u4ef0\u5367\u8d77\u5750\u6280\u5de7\uff1a
\u4ef0\u5367\u8d77\u5750\u4ef0\u5367\u8d77\u5750\u662f\u4f53\u80fd\u953b\u70bc\u7684\u4e00\u4e2a\u91cd\u8981\u73af\u8282\uff0c\u4e3b\u8981\u4f5c\u7528\u662f\u589e\u5f3a\u8179\u90e8\u808c\u8089\u7684\u529b\u91cf\u3002\u505a\u5f97\u6b63\u786e\u7684\u8bdd\uff0c\u4ef0\u5367\u8d77\u5750\u65e2\u53ef\u589e\u8fdb\u8179\u90e8\u808c\u8089\u7684\u5f39\u6027\uff0c\u540c\u65f6\u4ea6\u53ef\u4ee5\u6536\u5230\u4fdd\u62a4\u80cc\u90e8\u548c\u6539\u5584\u4f53\u6001\u7684\u6548\u679c\u3002\u5bf9\u4e8e\u4ef0\u5367\u8d77\u5750\u7684\u6280\u5de7\uff0c\u4e00\u822c\u4ece\u547c\u5438\u4e0a\u8fdb\u884c\u8c03\u6574\uff0c\u8fdb\u800c\u63d0\u9ad8\u4ef0\u5367\u8d77\u5750\u7684\u6b21\u6570\u3002
\u4ef0\u5367\u8d77\u5750\u7684\u547c\u5438\u6280\u5de7\uff1a
\u505a\u4ef0\u5367\u8d77\u5750\u65f6\u5e94\u914d\u5408\u4ee5\u5408\u7406\u7684\u547c\u5438\uff0c\u5728\u505a\u4ef0\u5367\u8d77\u5750\u65f6,\u8eab\u4f53\u524d\u5c48\u65f6\u5e94\u547c\u6c14\uff0c\u4ef0\u5367\u65f6\u5e94\u5438\u6c14\u3002\u4f46\u5982\u679c\u673a\u68b0\u5730\u5728\u4ef0\u5367\u65f6\u5b8c\u6210\u6574\u4e2a\u5438\u6c14\u8fc7\u7a0b\uff0c\u4f1a\u4e0d\u5229\u4e8e\u52a8\u4f5c\u7684\u5b8c\u6210\u3002
\u56e0\u6b64\uff0c\u4e3a\u4e86\u63d0\u9ad8\u52a8\u4f5c\u7684\u8d28\u91cf\uff0c\u8fd8\u5fc5\u987b\u6ce8\u91cd\u6280\u5de7\uff0c\u5373\u5411\u540e\u4ef0\u5367\u7684\u8fc7\u7a0b\u5f00\u59cb\u5438\u6c14\uff0c\u80a9\u80cc\u90e8\u89e6\u57ab\u7684\u77ac\u95f4\u5c4f\u6c14\u6536\u8179\u3001\u4e0a\u4f53\u9010\u6e10\u62ac\u8d77\uff0c\u5f53\u4e0a\u4f53\u62ac\u8d77\u81f3\u8179\u90e8\u6709\u80c0\u611f\u65f6\uff0c\u5feb\u901f\u547c\u6c14\uff0c\u5411\u524d\u5f15\u4f53\u4f4e\u5934\u5b8c\u6210\u52a8\u4f5c\u3002
\u4e8c\u3001\u953b\u70bc\u65b9\u6cd5
1\u3001\u8eab\u4f53\u4ef0\u5367\u4e8e\u5730\u57ab\u4e0a\uff0c\u5c48\u819d\u621090\u5ea6\u5de6\u53f3\uff0c\u811a\u90e8\u5e73\u653e\u5728\u5730\u4e0a\u3002\u5e73\u5730\u4e0a\u5207\u52ff\u628a\u811a\u90e8\u56fa\u5b9a\uff0c\u5426\u5219\u5927\u817f\u548c\u9acb\u90e8\u7684\u5c48\u808c\u4fbf\u4f1a\u52a0\u5165\u5de5\u4f5c\uff0c\u4ece\u800c\u964d\u4f4e\u4e86\u8179\u90e8\u808c\u8089\u7684\u5de5\u4f5c\u91cf\u3002
2\u3001\u76f4\u817f\u7684\u4ef0\u5367\u8d77\u5750\u4f1a\u52a0\u91cd\u4e86\u80cc\u90e8\u7684\u8d1f\u62c5\uff0c\u5bb9\u6613\u5bf9\u80cc\u90e8\u9020\u6210\u635f\u5bb3\u3002 \u6839\u636e\u672c\u8eab\u8179\u808c\u7684\u529b\u91cf\u800c\u51b3\u5b9a\u53cc\u624b\u5b89\u653e\u7684\u4f4d\u7f6e\uff0c\u56e0\u4e3a\u53cc\u624b\u8d8a\u662f\u9760\u8fd1\u5934\u90e8\uff0c\u8fdb\u884c\u4ef0\u5367\u8d77\u5750\u65f6\u4fbf\u4f1a\u8d8a\u611f\u5403\u529b\uff0c\u6240\u4ee5\u53ef\u4ee5\u628a\u624b\u9760\u4e8e\u8eab\u4f53\u4e24\u4fa7\uff0c\u5f53\u9002\u5e94\u4e86\u6216\u4f53\u80fd\u6539\u5584\u540e\uff0c\u4fbf\u53ef\u4ee5\u628a\u624b\u4ea4\u53c9\u8d34\u4e8e\u80f8\u524d\u3002
3\u3001\u4ea6\u53ef\u4ee5\u5c1d\u8bd5\u628a\u624b\u4ea4\u53c9\u653e\u4e8e\u5934\u540e\u9762\uff0c\u4f46\u53cc\u624b\u5e94\u653e\u5728\u8eab\u4f53\u53e6\u4e00\u4fa7\u7684\u80a9\u8180\u4e0a\u3002
\u6269\u5c55\u8d44\u6599\uff1a
\u4ef0\u5367\u8d77\u5750\u7684\u6ce8\u610f\u4e8b\u9879\uff1a
1\u3001\u9010\u6e10\u589e\u52a0\u4ef0\u5367\u8d77\u5750\u53cd\u590d\u6b21\u6570
\u5bf9\u4e8e\u4e00\u4f4d\u521a\u5f00\u59cb\u4ee5\u4ef0\u5367\u8d77\u5750\u6765\u8bad\u7ec3\u8179\u90e8\u808c\u8089\u7684\u53c2\u4e0e\u8005\u800c\u8a00\uff0c\u6bcf\u6b21\u4ef0\u5367\u8d77\u5750\u7684\u6b21\u6570\u4ee5\u4e0d\u8d85\u8fc710\u4e2a\u53cd\u8986\u4e3a\u539f\u5219 (\u5148\u8bad\u7ec3\u60a8\u8179\u90e8\u808c\u8089\u7684\u808c\u529b) \uff0c\u6bcf\u5b8c\u6210\u4e00\u6b21\u7684\u4ef0\u5367\u8d77\u5750\u540e\uff0c\u5e94\u7ad9\u8d77\u6216\u8eba\u4e0b\u4f11\u606f\uff0c\u8ba9\u8179\u90e8\u808c\u8089\u80fd\u591f\u653e\u677e10\u5206\u949f\u4ee5\u4e0a\u3002
2\u3001\u6162\u6162\u8fdb\u884c\u4ef0\u5367\u8d77\u5750
\u4e3b\u8981\u662f\u4ee5\u8179\u90e8\u808c\u8089\u7684\u8010\u529b\u4e3a\u8bad\u7ec3\u76ee\u6807\uff0c\u56e0\u6b64\uff0c\u53ea\u6709\u6162\u6162\u8fdb\u884c\u4ef0\u5367\u8d77\u5750\u7684\u8fd0\u52a8\u65b9\u5f0f\uff0c\u6bd4\u8f83\u80fd\u591f\u786e\u5b9e\u8bad\u7ec3\u8179\u808c\u7684\u8010\u529b\u3002
3\u3001\u4ef0\u5367\u8d77\u5750\u7684\u52a8\u4f5c
\u4eba\u4f53\u4e0a\u8179\u90e8\u7684\u808c\u8089\uff0c\u4e3b\u8981\u6709\u8179\u76f4\u808c\u3001\u8179\u5916\u659c\u808c\u4e0e\u8179\u5185\u659c\u808c\u3002\u56e0\u6b64\uff0c\u5982\u679c\u4ef0\u5367\u8d77\u5750\u7684\u52a8\u4f5c\uff0c\u90fd\u662f\u4ee5\u4e0a\u534a\u8eab\u5728\u77e2\u72b6\u9762 \u4e0a\u7684\u52a8\u4f5c\u8fdb\u884c\u65f6\uff0c\u8179\u5916\u659c\u808c\u4e0e\u8179\u5185\u659c\u808c\u7684\u8bad\u7ec3\u6548\u679c\u4f1a\u53d7\u5230\u660e\u663e\u7684\u9650\u5236\uff0c\u53ea\u6709\u589e\u52a0\u8eab\u4f53\u7eb5\u8f74\u65cb\u8f6c\u7684\u52a8\u4f5c\uff0c\u624d\u53ef\u4ee5\u907f\u514d\u8179\u808c\u8bad\u7ec3\u7684\u4e0d\u534f\u8c03\u72b6\u6001\u3002
\u53c2\u8003\u8d44\u6599\u6765\u6e90\uff1a\u767e\u5ea6\u767e\u79d1-\u4ef0\u5367\u8d77\u5750
1\u3001\u8d77\u59cb\u59ff\u52bf\uff1a\u4ef0\u5367\uff0c\u4e24\u817f\u5c48\u819d\uff0c\u5927\u5c0f\u817f\u5f2f\u66f2\u621060º\u5de6\u53f3\uff0c\u4e24\u811a\u81ea\u7136\u5206\u5f00\u5e73\u653e\u4e8e\u5730\uff0c\u4e24\u624b\u62b1\u5728\u9888\u540e\u3002
2\u3001\u52a8\u4f5c\u8fc7\u7a0b\uff1a\u6162\u6162\u5730\u4f7f\u4e24\u80a9\u5411\u819d\u90e8\u5f2f\u8d77\uff0c\u76f4\u81f3\u80a9\u80db\u9aa8\u79bb\u5730\u9762\uff0c\u5230\u8fbe\u201c\u9876\u5cf0\u6536\u7f29\u201d\u4f4d\u65f6\uff0c\u7a0d\u505c\u987f\u3002\u7136\u540e\uff0c\u56de\u590d\u5230\u8d77\u59cb\u4f4d\u7f6e\u3002
3\u3001\u52a8\u4f5c\u8981\u9886\uff1a\u4e0a\u4f53\u62ac\u8d77\u65f6\uff0c\u4e0a\u80cc\u90e8\u5e94\u4fdd\u6301\u81ea\u7136\u72b6\u6001\uff0c\u4ee5\u514d\u808c\u8089\u4ea7\u751f\u53cd\u6297\u529b\u548c\u51cf\u5c11\u9888\u90e8\u538b\u529b\u3002\u52a8\u4f5c\u4e0d\u53ef\u8fc7\u5feb\uff0c\u6162\u8d77\u6162\u843d\uff0c\u5145\u5206\u4f53\u5206\u8179\u808c\u7684\u538b\u7f29\u611f\u3002
4\u3001\u547c\u5438\u65b9\u6cd5\uff1a\u5438\u6c14\uff0c\u5c48\u8eab\u62ac\u8eaf\u5e72\u3002\u52a8\u4f5c\u5b8c\u6210\u65f6\u547c\u6c14\u3002
\u6613\u8303\u9519\u8bef\uff1a\u5934\u540e\u4ea4\u53c9\u62b1\u5934\u3002
\u5c0f\u63d0\u793a\uff1a\u4e0a\u4f53\u8981\u8fc7\u5206\u524d\u5c48\uff0c\u59cb\u7ec8\u8981\u4fdd\u6301\u8179\u808c\u7684\u5f20\u7d27\u529b\u3002
\u6269\u5c55\u8d44\u6599\uff1a
\u4ef0\u5367\u8d77\u5750\u7ec3\u4e60\u65b9\u6cd5\uff1a
1\u3001\u8981\u517b\u6210\u505a\u4ef0\u5367\u8d77\u5750\u7684\u4e60\u60ef\uff0c\u4e00\u65e6\u5f62\u6210\u4e60\u60ef\uff0c\u90a3\u4e48\u5c31\u4f1a\u8d8a\u6765\u8d8a\u505a\u5f97\u591a\u4e86\u3002
2\u3001\u5206\u7ec4\u505a\uff0c\u4e00\u5f00\u59cb\u4e00\u4e0b\u5b50\u505a\u4e0d\u4e86\u592a\u591a\u4e2a\uff0c\u6240\u4ee5\u53ef\u4ee5\u5206\u7ec4\uff0c\u6bcf\u7ec4\u505a15\u523020\u4e2a\uff0c\u8fd9\u6837\u5c31\u4f1a\u66f4\u591a\u4e86\u3002
3\u3001\u9010\u6e10\u589e\u52a0\u4e2a\u6570\uff0c\u5728\u5206\u7ec4\u505a\u6ca1\u6709\u95ee\u9898\u65f6\u5c31\u53ef\u4ee5\u6bcf\u7ec4\u589e\u52a0\u4e2a\u6570\u3002
4\u3001\u4fdd\u6301\u8282\u594f\uff0c\u8eba\u4e0b\u65f6\u5438\u6c14\uff0c\u8d77\u6765\u65f6\u547c\u6c14\uff0c\u8fd9\u6837\u6709\u8282\u594f\u7684\u505a\u5c31\u53ef\u4ee5\u589e\u52a0\u6b21\u6570\u4e86\uff0c\u6700\u5173\u952e\u7684\u8fd8\u662f\u575a\u6301\u3002
\u53c2\u8003\u8d44\u6599\u6765\u6e90\uff1a\u767e\u5ea6\u767e\u79d1-\u4ef0\u5367\u8d77\u5750
仰卧起坐（Sit-up）是常见的健身运动，主要锻炼腰部和腹部肌肉。很多人都想减掉腰上讨厌的游泳圈，但由于某些客观原因仰卧起坐容易造成伤害，而且达不到预期锻炼腹部局部的效果。下面就来看看仰卧起坐正确做法。
1、仰卧，两腿并拢，两手上举或放至耳边，两腿屈膝稍分开，大小腿成90度。双脚平放在地面。 2、利用腹肌收缩，迅速成坐姿，起身时将上身保持垂直状态，腰部不要离开地面，然后再缓慢下降成最初姿势反复进行。
扩展资料
注意事项
1.逐渐增加仰卧起坐反复次数
对于一位刚开始以仰卧起坐来训练腹部肌肉的参与者而言，每次仰卧起坐的次数以不超过10个反覆为原则 (先训练您腹部肌肉的肌力) ，每完成一次的仰卧起坐后，应站起或躺下休息，让腹部肌肉能够放松10分钟以上。
2.慢慢进行仰卧起坐
主要是以腹部肌肉的耐力为训练目标，因此，只有慢慢进行仰卧起坐的运动方式，比较能够确实训练腹肌的耐力。
3.仰卧起坐的动作
人体上腹部的肌肉，主要有腹直肌、腹外斜肌与腹内斜肌。因此，如果仰卧起坐的动作，都是以上半身在矢状面 (双肩平行的起坐动作) 上的动作进行时，腹外斜肌与腹内斜肌的训练效果会受到明显的限制，只有增加身体纵轴 (右肩带向左腿与左肩带向右腿) 旋转的动作，才可以避免腹肌训练的不协调状态。
除了上半身的动作以外，为了避免仰卧起坐过程中，下腹部屈曲髋关节肌肉的负荷过大，进行仰卧起坐时应屈曲膝关节。但是，在这种仰卧屈膝的姿势下进行仰卧起坐训练后，反而会限制到下腹部肌肉的训练效果。因此，对于以下腹赘肉为主要训练部位的中年男女而言, 适当进行屈膝抬腿的动作，比较能够确实训练下腹部的肌肉，达成训练腹部(上腹部与下腹部)肌肉的目的。
参考资料：仰卧起坐_百度百科
频率最好控制在每分钟60～70个
1、在做仰卧起坐以前一定要先做无氧锻炼，可以按照跑步+仰卧起坐的方法，因为大腹便便的做仰卧起坐会非常的吃力，如果你不是太胖的，跑一个星期，每次三十分钟以上就已经足够了，跑步只是为做仰卧起坐做的准备工作。
2、身体平躺在床上，双腿弯曲，最好就是大小腿呈九十度的姿势，刚开始锻炼的时候可以选择把双手放在身体的两侧，因为双手抱头会比较吃力，为了不影响大家坚持锻炼的信心，刚开始的时候可以双手放在两侧的方法，循序渐进，等到自己觉得可以加量的时候再选择双手抱头的方式进行锻炼。
3、有很多朋友在练习仰卧起坐的时候，会把脚固定在一个位置，但是如果想腹部的线条得到很好的锻炼，就千万别把脚固定，因为脚固定在一个位置以后，就会用腿上的肌肉去发力，这样做仰卧起坐的时候就不能够用腹部很好的发力，这样只会大打折扣。
4、锻炼的时候一定要观察自己是否做到，腹部发力，腹部是否有酸痛的感觉，双脚是否安安稳稳的放在床上，而非上下运动。如果做到这两点，这次的仰卧起坐运动是有效的，今天的锻炼就可以到此为止，稍作休息，明天继续坚持
拓展资料
1、配合准确的呼吸
一般来说，做仰卧起坐时要配合上准确的呼吸，才能达到减肚子的效果，让腹部的肌肉更加完美。女性练习时：坐起的状态（用力时）呼气，退力状态吸气。静力状态，比如在保持45度角的时候，保持正常的胸腔呼吸，不要屏气。腹式呼吸，吸气时感受腹腔向内和向上提收，充分吸气再深呼出。
2、高度停留在45度角处
仰卧起坐并不是坐起高度越大效果就越好。女性想要减掉肚子上的赘肉，正确的方法应该在仰卧起坐时尽量延长身体与地面45度角的持续时间（至少30秒），让腹部肌肉得到最有效的练习，能使腹部更紧实。
3、 双手不要抱头
一般传统的仰卧起坐都是把双手放在头后，在这个过程中，有一部分力量是由手发出的。这样做不仅容易造成颈部肌肉的拉伤，还不能让腹部得到最好的瘦身效果。正确的方法是将双手交叉抱于胸前，或者把手放于耳侧，起坐时应让腹部发力，而并非手臂。
4、 速度适中不要快
学生时代做体育测试一般1分钟可以做30多个仰卧起坐，运动是讲究速度。但是作为职业女性，要通过仰卧起坐来减肥就不需要这样快速了。原因是速度越快腹肌受到的压力只会越小。女性应该尽量放慢速度，锻炼腹部肌肉的控制能力才是正确的方法。但也不是说速度越慢越好，速度太慢的话，效果也会不好。
参考资料
百度百科-仰卧起坐
双腿屈膝，躺卧于地上，左右脚稍稍分开，步幅与肩同宽，臀部、后腰、背部、肩胛骨、两肩均与地面完全贴合，手臂屈肘，两手托在头下，手肘尽量往地面下压，充分打开胸廓。
以这个躺卧姿势，头部往上微微仰起，背部以上的部位离开地面，拉伸进步到肩胛骨之间的肌肉，同时往下收紧下巴，视线望向腹部上，保持这个离地姿势4秒，然后再次躺下，重复2次 。
背部以上的部位离地，保持住这个姿势，然后托于后脑勺处的双手松开，右臂往斜上方伸直手臂，与地面的角度大概是45度左右，左臂则放下，与左侧身旁伸直，注意不要着地，保持与地面平行。
保持头部与两肩仰起离地的姿势，此时将左臂往上摆起，保持与地面45度的夹角，而右臂则往下摆，不要着地，与地面平行，这样交替地摆动两臂4个来回。
双臂往上同时伸展，与地面的夹角扩大至60度，双腿伸直，往正上方抬高，脚掌朝向天花板，令双腿与地面垂直，背部与头部依然保持离地，保持姿势4秒。
抬高的双腿屈膝，放下小腿，令大腿与小腿成90度直角，大腿不要改变姿势，双臂收回，屈肘抱于后脑勺，胸廓打开，记得要收拢下巴，视线落于腹部上。
屈膝抬起的双腿，此时小腿互相交叉，首先是右侧小腿在上，保持4秒，期间上身要保持平衡，背部与头部离地的姿势不变，双臂注意不要收拢，打开胸廓。
起坐可以直接针对腹部肌肉群，通过动作上的细微变化，使腹部不同部位的肌肉得到锻炼，最终达到塑型效果。最为常见的仰卧起坐方法是将身体处于仰卧状态，膝部屈曲成90左右，脚部平放于地面，借助外力使之固定，然后利用腹部肌肉坐立起来。
在学校我们为体育达标而奋斗，将仰卧起坐做得又快又猛，这样其实达不到腹部锻炼的效果果，还可能造成肌肉的拉伤。
1、双手的位置
传统的仰卧起坐，双手十指交叉放于头后，在起坐的过程中常常会借助手的力量将头抬起，这样很容易造成颈部肌肉的拉伤。正确的方法是将双手微微贴在耳边、初次联系者可以将双手交叉贴在腹部降低难度，起坐时应让腹部发力，而并非我们平时做的，手部用力将头部抬起来。
2、发力点
双脚勾住仰卧板的下档海绵垫时，很多人会用来脚部来发力使身体起来，这样会加大大腿和髋部屈肌的负担，从而降低腹部肌肉的作用。当外力加大时，往往会利用臀部发力，完成起坐的动作，这样很容易造成腰部和尾骨的损害。起身时腹部肌肉发力，将人拉起来，背着保持微微的弯曲，不要绷直，否则容易造成背部肌肉的拉伤。在借力工程不能够借蛮力，如果无法起来，就需要休息。
3、速度
我们在做体育达标测试的时候，是按一分钟多少次算，导致很多人认为仰卧起坐时越快越好。这是很多仰卧起坐练习者的通病。其实不是如此，速度越快腹肌受到的压力会越小，正确方法应该尽量放慢速度，锻炼腹部肌肉的控制能力，你会发现你慢的动作来做的时候，你的腹部会有一种火辣火辣的感觉，这是脂肪在燃烧。起身时慢慢吐气，躺下时长吸一口气，控制好节奏。
4、起身高度
传统的仰卧起坐起身后需让额头触碰膝盖后还原，即上身由平躺状态迅速升起至90左右，其实在起身升至45之前腹直肌负担没有达到最重的阶段。因为在这个起动阶段，有胸锁乳突肌、胸大肌、肋间肌、腰小肌、腰大肌和髂肌等的协同作用。而超过45-90左右的过程中，由于上体重心至臀部支点的阻力臂不断缩短，腹进肌所起吊车作用的负担量越来越小，腹直肌的负担也没达到最重。只有上身起至45时才是腹直肌抗阻力生长机能的最佳时机。
因此仰卧起坐并非起身高度越大越能达到效果，正确的方法应该在起身45左右的位置稍做停留，再缓慢回位，让腹直肌得到充分锻炼。
躺下时，头部不要贴到仰卧板上，这样整个练习过程中，你的腹部都会一直处于紧张状态。
5、练习次数和组数
仰卧起坐与其他运动相比较为容易，但也需要循序渐进地进行练习，否则容易造成肌肉拉伤，更不利于长期坚持。最初进行时可尝试5'/组，之后每次练习多加一次，当加到15'/组时可尝试，加多一组，逐渐达到每次练习完成3组，每组运动前可以躺在仰卧板上，手臂伸向脑后拉直，直至腹部有拉伸的感觉，坚持15秒放松腹肌。
腹部肌肉群主要包括：腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、髂腰肌等。而传统仰卧起坐主要是针对腹直肌进行的训练。肌肉都有两端，运动时会以一端为固定点进行收缩。根据上下关系，可分为上固定和下固定。以腹直肌为例，上端的附着点在胸骨、肋骨上，下端在骨盆上。因此下固定是指收缩时以骨盆为定点的情况。一般来说
固定端的肌肉锻炼强度相对更大。传统的仰卧起坐为下固定。若想让腹直肌上固定也得到练习，可以尝试做直膝抬腿练习。锻炼腹外斜肌可以尝试侧卧起身练习。另外，髂腰肌位置比较隐蔽，需要加大运动量才能锻炼到。
还需要再次提醒大家：做仰卧起坐不是越快越好！
仰卧起坐作为练腹肌的最经典的动作，普及程度极高，每个人在很小的时候应该就都初步学会了仰卧起坐。但值得一说的是，这个普及度极高的动作大部分人的姿势都是错的，而且坚持错下去，后果可能很严重。现在我们在说正确姿势之前先来说一下错误的操作，看看你有没有中枪。
错误1、仰卧起坐第一大常见错误：双手抱头做仰卧起坐，
双手正确的放置方式：将双手放在耳朵旁或者交叉放在胸前。
错误2、做仰卧起坐第二大常见错误：借用腰部力量
正确的姿势是这样：腰部保持紧贴地面，上半身以腰腹为中心向身体内侧蜷缩，集中注意于腹肌，缓慢感受腹肌带动整个上半身蜷缩，当你感受到整个力量都是腹肌在带动时，动作就对了。
错误3、做仰卧起坐第三大常见错误：双腿伸直
正确的姿势是这样：大腿和小腿保持45度左右的夹角，保持放松。
错误4、做仰卧起坐第四大常见错误：腿部固定
正确姿势：平躺俯卧撑不要固定住腿，仰卧起坐机时保持双脚放松，不要用腿部借助器械借用过多力量。
错误5、仰卧起坐第五大常见错误：胸部贴近腿部
对于很多人来说腹肌都比较弱，动作幅度没必要过大，因为动作过大时，往往有很多其他肌肉参与，而不是腹肌在用力。
因此，当你了解到错误操作的时候，你需要做到的就是避免这些错误，然后接下来的就是要坚持。
坚持是一种优秀的习惯。
绛旓細1銆佽捣濮嬪Э鍔匡細浠板崸锛屼袱鑵垮眻鑶濓紝澶у皬鑵垮集鏇叉垚60º宸﹀彸锛屼袱鑴氳嚜鐒跺垎寮骞虫斁浜庡湴锛屼袱鎵嬫姳鍦ㄩ鍚銆2銆鍔ㄤ綔杩囩▼锛氭參鎱㈠湴浣夸袱鑲╁悜鑶濋儴寮捣锛岀洿鑷宠偐鑳涢绂诲湴闈紝鍒拌揪鈥滈《宄版敹缂┾濅綅鏃讹紝绋嶅仠椤裤傜劧鍚庯紝鍥炲鍒拌捣濮嬩綅缃3銆佸姩浣滆棰嗭細涓婁綋鎶捣鏃讹紝涓婅儗閮ㄥ簲淇濇寔鑷劧鐘舵锛屼互鍏嶈倢鑲変骇鐢熷弽鎶楀姏鍜屽噺灏戦閮ㄥ帇鍔涖...
绛旓細姝ｇ‘濮垮娍涓猴細鍙岃吙灞堣啙锛岃汉鍗т簬鍦颁笂锛屽乏鍙宠剼绋嶇◢鍒嗗紑锛屾骞呬笌鑲╁悓瀹斤紝鑷閮ㄣ佸悗鑵般佽儗閮ㄣ佽偐鑳涢銆佷袱鑲╁潎涓庡湴闈㈠畬鍏ㄨ创鍚堬紝鎵嬭噦灞堣倶锛屼袱鎵嬫墭鍦ㄥご涓嬶紝鎵嬭倶灏介噺寰鍦伴潰涓嬪帇锛屽厖鍒嗘墦寮鑳稿粨銆浠ヨ繖涓汉鍗уЭ鍔匡紝澶撮儴寰涓婂井寰话璧锛岃儗閮ㄤ互涓婄殑閮ㄤ綅绂诲紑鍦伴潰锛屾媺浼歌繘姝ュ埌鑲╄儧楠ㄤ箣闂寸殑鑲岃倝锛屽悓鏃跺線涓嬫敹绱т笅宸达紝瑙嗙嚎鏈涘悜...
绛旓細浠板崸鍦ㄥ湴涓婏紝鍙岃吙鎶捣锛屽皬鑵挎斁鍦ㄦ瀛愪笂锛岀劧鍚庡仛浠板崸璧峰潗銆3銆佹姮鑵夸笂鎶 浠板崸鍦ㄥ湴涓婏紝涓よ噦浼哥洿鏀惧湪韬綋涓や晶锛屾帉蹇冨悜涓嬫拺鍦般傚弻鑵垮苟鎷㈡姮璧凤紝鍨傜洿浜庡湴闈傚惛姘旓紝鍚愭皵鐨勬椂鍊欙紝鍙岃吙鍚戜笂浼稿睍锛岃噣閮ㄦ姮绂诲湴闈4銆佸眻鑵夸笂鎶 浠板崸鍦ㄥ湴涓婏紝鍙岃吙骞舵嫝灞堣啙鍛90搴﹁骞跺悜涓婃姮璧枫備袱鑷備几鐩存斁鍦ㄨ韩浣撲袱渚с傚惛姘旓紝鍚愭皵鐨勬椂鍊欙紝...
绛旓細涓寮濮嬪仛浠板崸璧峰潗鐨勬槸寤鸿涓鍒嗛挓鍋10涓紝涔嬪悗閫愭笎澧炲姞锛屼竴鍒嗛挓20涓乏鍙銆傚鏋滆揩鍒囨兂瑕佺槮鑲氬瓙锛岃屼笖韬綋鍙坔old寰椾綇鐨刞璇濓紝涓鍒嗛挓鍙互鍋30-40涓傜┖鑵瑰彲浠ュ仛浠板崸璧峰潗鍚 浠板崸璧峰潗鍙兘鏄ぇ瀹朵粠灏忓仛澶х殑杩愬姩锛屽仛璧锋潵涔熷緢鏂逛究锛鐩存帴韬哄湪搴婁笂灏卞彲浠ュ紑濮嬩簡銆備互鍓嶉兘鏄弻鑵垮苟鎷紝鐒跺悗鏈変汉甯潃鍘嬪弻鑴氾紝濡傛灉涓嶆柟...
绛旓細浠板崸璧峰潗鐨勬纭柟娉 1銆佸弻鑵垮眻鑶濓紝韬哄崸浜庡湴涓婏紝宸﹀彸鑴氱◢绋嶅垎寮锛屾骞呬笌鑲╁悓瀹斤紝鑷閮ㄣ佸悗鑵般佽儗閮ㄣ佽偐鑳涢銆佷袱鑲╁潎涓庡湴闈㈠畬鍏ㄨ创鍚锛屾墜鑷傚眻鑲橈紝涓ゆ墜鎵樺湪澶翠笅锛屾墜鑲樺敖閲忓線鍦伴潰涓嬪帇锛屽厖鍒嗘墦寮鑳稿粨銆2銆浠ヨ繖涓汉鍗уЭ鍔匡紝澶撮儴寰涓婂井寰话璧锛岃儗閮ㄤ互涓婄殑閮ㄤ綅绂诲紑鍦伴潰锛屾媺浼歌繘姝ュ埌鑲╄儧楠ㄤ箣闂寸殑鑲岃倝锛屽悓鏃跺線涓嬫敹绱...
绛旓細浠板崸璧峰潗鐨勬纭Э鍔 1銆佷笉鎶卞ご 浠板崸璧峰潗姝ｇ‘濮垮娍闇瑕佸皢韬綋浠板崸鍦ㄥ湴鍨笂锛岃叞閮ㄤ互涓婄暐寰鍦版姮璧凤紝鍙屾墜浜ゅ弶鏀惧湪鑳稿墠鎴栨墜鎺屽崐鎻℃斁浜庝袱鑰虫梺銆傚弻鎵嬫姳澶翠細瀵艰嚧鑴婃銆佽叞妞庛侀妞庡彈鍒板法澶у帇鍔涳紝瀹规槗鎹熶激銆2銆佽吙寮洸 杩涜浠板崸璧峰潗杩愬姩鏃讹紝鍙岃吙搴斿綋骞舵嫝锛岃啙鐩栧集鏇叉垚45°锛岃剼鎺岀揣璐村湴闈傚弻鑵夸几鐩磋繘琛屼话鍗...
绛旓細1銆佸噯纭殑鏂规硶:涓ゆ墜杞昏交鐨勬墭鍦ㄩ鍚庤充晶,涓嶈嚧浜х敓浣块閮ㄥ悜鍐呭帇缂╃殑鍊熷姏鍔ㄤ綔銆 2銆佷笉鍑嗙‘鐨勬柟娉:涓ゆ墜绱х揣鍦版姳浣忓悗棰,浠板崸寮捣浠ヤ袱鎵嬬敤鍔涗娇棰堟煴鍚戝唴鍘嬬缉鐨勫熷姏鍔ㄤ綔銆 浠板崸璧峰潗杩愬姩鏃跺簲娉ㄦ剰 [缂栬緫鏈] 1.閫愭笎澧炲姞浠板崸璧峰潗鍙嶈娆℃暟 瀵规柤涓浣嶅垰寮濮嬩互浠板崸璧峰潗鏉ヨ缁冭吂閮ㄨ倢鑲夌殑鍙備笌鑰呰岃█,姣忔浠板崸璧峰潗鐨勬鏁颁互涓嶈秴...
绛旓細灏忓鐢浠板崸璧峰潗鐨勬纭仛娉曟槸瑕佷繚鎸佹纭殑濮垮娍銆佸懠鍚稿钩绋炽佹帉鎻￠傚綋鐨勯鐜囧拰娆℃暟锛屽苟缁撳悎鍏朵粬杩愬姩鏉ュ叏闈㈤敾鐐艰吂鑲屽拰鏍稿績鍔涢噺銆1.淇濇寔姝ｇ‘鐨勫Э鍔 灏忓鐢熶话鍗ц捣鍧愭椂锛屽簲璇ヤ繚鎸佹纭殑濮垮娍銆傞鍏堬紝骞宠汉鍦ㄥ湴闈笂锛岃啙鐩栧集鏇插苟鏀剧疆鍦ㄥ湴闈笂锛屽弻鑴氫笌鑷閮ㄥ钩琛屻傛墜鑷傚彲浠ヤ氦鍙夋斁鍦ㄨ兏鍓嶆垨鐜粫鍦ㄨ剳鍚庯紝浣嗕笉瑕佺敤鍔涙媺鎵ご閮ㄣ
绛旓細鍦ㄤ话鍗ц捣鍧愮殑杩囩▼涓,鑵归儴鑲岃倝鍏跺疄鍙湪璧峰垵鐨勯樁娈靛弬涓庡伐浣,涔嬪悗渚夸細鏀圭敱楂嬮儴鐨勫眻鑲屾墽琛屼换鍔°傚悓鏍烽亾鐞,鍦ㄤ话鍗ц捣鍧愮殑鏈鍚庨樁娈佃浆鍔ㄨ韩浣(鍙虫墜鎵嬭倶鎺ヨЕ宸﹁啙,宸︽墜鎵嬭倶鎺ヨЕ鍙宠啙绛夊姩浣), 闂鍥:浠板崸璧峰潗鐨勬纭敾鐐兼柟娉 鎶婁刊鍗ф拺鍒4缁,姣忕粍15涓,姣忕粍涔嬮棿闂撮殧1鍒嗛挓,鍋氬姩浣滄椂瑕佸氨鎱笅鎱㈣捣,浣胯倢鑲夋案杩滀繚鎸佺揣寮犵姸鎬併傚湪鎸夋垜...
绛旓細1.浠板崸璧峰潗锛氬钩韬哄湴涓婏紝灏忚吙鎼佸湪闀垮嚦涓婏紝鐒跺悗鏀剁缉鑲╄唨锛屽啀涓婅吂閮ㄥ垱閫犱竴涓姬褰紝灏卞ソ璞¤鍚戝墠缈绘粴涓鏍枫傚仛鍔ㄤ綔鏃舵垜涓嶆妸澶翠几寰楀お闈犲墠锛屼互鑷宠Е鍒颁簡鑵匡紝鍥犱负杩欐剰鍛崇潃鑳岄儴灏嗙寮鍦伴潰锛岃繖鏍疯噣閮ㄤ究寮濮嬪垎鎷呮湰搴旂敱鑵归儴杩涜鐨勫伐浣滀簡銆備笅闄嶆椂锛屾垜璁╄偐鑶缂撴參鍦板洖鍒板湴闈紝濮嬬粓涓嶆澗寮涜吂鑲.璁稿浜哄仛杩欎釜缁冧範鏄枩娆...
