半马前一个月训练计划
答：- 周二：慢跑18公里，保持强度 - 周三：慢跑20公里，最后一次长距离训练 - 周四：休息，进行必要的恢复 - 周五：慢跑14公里，注意调整配速 - 周六：慢跑22公里，模拟半马比赛距离 - 周日：休息，进行全面的身体放松 比赛前两周（第五周和第六周）**：- 在这两周中，减少距离，专注于提高速度和耐...
答：准备跑半马需要有一个合理的训练计划，以下是一个可能的训练安排：第一周：-周一：休息-周二：慢跑10公里-周三：慢跑12公里-周四：休息-周五：慢跑8公里-周六：慢跑15公里-周日：休息第二周：-周一：休息-周二：慢跑14公里-周三：慢跑16公里-周四：休息-周五：慢跑10公里-周六：慢跑18公里-周日：休息...
答：半程马拉松的关门时间一般为3小时，马拉松的关门时间一般为6小时，平均每公里配速是8分30秒，对长期坚持跑步训练的人来讲算很慢了。马拉松的关门时间可以说是设置的非常的宽裕了，要求并不高。如果可以完成5KM或10KM，想开始跑一场半程马拉松21KM，可以按照本文18周4个月的训练方式，来完成一场半程马拉...
答：利用20天的时间训练，大致建议如下，具体而言，如果时间允许，能跑8天(一天一次)第一天：慢跑60分钟 第二天：慢跑70分钟 第三天：稍微加速地跑60分钟 第四天：休息 第五天：慢跑70分钟 第六天：慢跑90分钟 第七天：稍微加速地60分钟 第八天：休息 第九天：慢跑70分钟 第十天：慢跑90分钟 这样度过...
答：半马训练，我选择了1周5练心率策略，以缓和、拉伸和间歇跑为主。训练方法多元化，轻松跑、匀速跑、间歇跑和变速跑交替进行，强度每周递增，每四周有一次休息周。心率是关键，无论是轻松跑还是极限跑，都有其特定的指导原则。起始的5次/周训练，我调整为3次，确保每周包括一次间歇跑、长距离跑、轻松跑...
答：新手半马训练计划：这个12周计划针对的是那些以半马完赛为目标的新手。在开始这项计划前，你应该有一个大约每周8-10英里（约12.87-16.1km）的基本里程。高级新手半马训练计划：如果新手日程看起来对你太简单了，那你可能想尝试这个高级新手计划。它针对的是那些目前每周跑4-5天、最多可以跑4英里（约...
答：整个计划为期12周，分为三个阶段，每个阶段都有明确的训练目标。1-3周：前三周作为过渡期，让身体逐步适应运动节奏。不要给自己太大压力，主要目标是完成设定的距离。记录每次训练完成的时间，以便在比赛中设定目标。例如，以7分钟/公里的配速跑步，半程马拉松的成绩大约是2小时30分。如果有余力，可以...
答：如果您想在两个月内完成半马，建议您制定一个合理的训练计划。以下是一些建议：-第一个月：进行极化训练，以E区心率进行EasyRun为主，每周周中进行一次间歇训练，在建立有氧能力的同时，提升跑步的速度。前三周每周的训练负荷增长10%，最后一周降低10%。可以用跑量来进行粗略的评估，比如第一周跑量30...
答：一般来说，新手这样训练一个月以后，轻松跑个2-3km是没问题！然后你在5km，7km，10公里处会遇到瓶颈，这时候不要急，先放下进步计划，每天就跑那么多，原地巩固！这样你的体能就能缓步增强，然后在突破瓶颈就很简单了！2. 恢复计划 良好的恢复计划是跑半马的必要保障！如果你睡不好，吃的不营养，...
答：跑半马的话一般提前几个月就要根据自己的身体素质来指定一个合理的计划了，首先每周要固定跑个一两次，配速的话就看个人的身体素质了，一起来了解下吧。跑半马怎么训练 1、训练量 如果只是针对半马比赛，那么一般训练距离都不需要跑过22公里，长距离训练就是16-18公里，一般一周安排一到两次即可。2、...
网友评论：
贡禄13795841110：
本人想跑半程马拉松,但最远只跑过11公里1小时多一点,离比赛还有1个月如何提高自己? -
67186曾甘
： 刚好,这也是一个想跑半马的同学,目前最高跑量是一次性跑15公里.这里给你建议 1. 第一,跑前后一定要热身充分.保护自己的身体是最关键的,千万不要受伤 2. 可以在每天练习跑的过程中,渐渐增加自己的跑量.比如,本来今天想跑11公里,11公里到了可以先不停下来,继续跑跑到累为止,然后休息拉伸,明后天继续 3. 减少跑的数量,同时提高每次跑的路程,这样不容易累和受伤 4. 当你能跑16-18公里的时候,其实不在乎成绩,半马已经没有问题了,你一定可以的 5. 一定要非常清楚自己的身体状态,不要勉强自已,不然得不偿失. 我们一起加油,共勉!
贡禄13795841110：
关于马拉松的训练方法(能在5小时以内完成比赛即可) -
67186曾甘
： 每个礼拜最少3-4次训练,平时就没个礼拜跑一次20公里左右的长距离,比赛前3个月每周或隔周都要跑一次32-35公里,平时的常规训练可以跑8公里到12公里随便穿插跑就行了. 你现在不是速度和体力的问题,是长距离明显跑的不够.
贡禄13795841110：
马拉松训练计划? -
67186曾甘
： 和我原来跑得强度差不多,我一般是每天8-10公里,周末跑一次半程.比赛前两个月每月一次全程.
贡禄13795841110：
半马前一天要不要跑步 -
67186曾甘
： 如果你已经每天都能跑32公里的话,已经很厉害了.恭喜你,你已经可以去跑全马42.195公里的比赛了. 如果你以前从来没跑过步,想在21天内通过每天跑32公里的训练方式来实现完成半马赛,我劝你不是去尝试,除非你运动基础很好,否则对身体伤害很大. 如果你对半马的目标仅仅是完赛的话,你可以这段时间做一些适应性的运动,半马不用太逞强,跑跑走走走,用3小时的时间去完赛还是可以的. 最后,切记,马拉松运动是没有捷径的,只要跑量的日积月累才是唯一的进步方式.过于激进的方式对身体是有危害的,有可能导致身体永久性损伤,甚至猝死(今年全国已经猝死好几个了),这其实是有违运动精神和马拉松精神的.
贡禄13795841110：
本人准备参加马拉松,需要怎么进行训练? -
67186曾甘
： 二者结合,田径场比较软,但容易使脚踝、膝盖受伤,跑公路可以适应马拉松比赛的赛道,但场地比较硬,对脚的损伤大~4小时以上的训练不需要,每天坚持5km以上就可以了 ~不要太累,适当休息,周末闲暇时间可以进行长距离训练~15km以上~ 饮食上要求不大,正常就可以了~不要吃过于油腻的~适当补充盐分,多吃蔬菜,补充维生素~ 祝你成功!~
贡禄13795841110：
怎样备战马拉松? -
67186曾甘
： 每周从十公里开始,每周末开始加两公里,加到三十公里就倒退降下来,最后一周可以降到五公里一下,最后三天就不要跑了休息.最后几天多喝水,准备途中要吃的糖和盐,把用胶布把两乳头贴住.跑鞋袜子要穿平时训练的,速干跑服.开始跑时十公里配速六分半左右,坚持,二十公里后感觉腿疼就走走,再跑,三十公里后容易出现抽筋,注意在二十公里时喝水加点盐,三十五至三十八是魔鬼历程,最好走走,之后再慢慢跑起来,这样一般五小时结束战斗.
贡禄13795841110：
完成半马需要多大训练量 -
67186曾甘
： 之前在一本书上看的,连续两周 周跑量在40公里以上,没有出现伤病,肯定可以完赛 第一,如果训练计划不变,跑步时不出现伤病的话,应该是可以完赛的 第二,可以减次数,增加点距离,比如10公里,15公里的练习
贡禄13795841110：
两个月练习能跑半马吗 -
67186曾甘
： 应该可以吧,半程才20多KM. 我跑一个多月 ,现在每小时都10公里左右,2个半小时我肯定可以跑半程.
贡禄13795841110：
长跑训练计划 -
67186曾甘
： 5000米两年不跑确实很难在短期达到什么水平,半个月个人认为只够让你到时比赛不会过于难受.但还是给一份训练计划吧,祝你好运!1.前三天.每天1200米热身跑,柔韧性练习30分钟,3000米变速跑(直道快,弯道慢).2000米匀速跑...
贡禄13795841110：
100分求助:如何在半个月之内,提高6000米长跑的成绩?十分感谢! -
67186曾甘
： 第一周:00是训练耐力最佳时机在训练玩耐力后可以做一些身体柔韧性练习【如静立拉伸.仰卧起坐,这三天就是成绩的提高要段 第二周,直膝跳等2组】 周五至周日:模拟高原训练带上口罩坚持三天: 周一至周四:变速训练7000米+1000米强...
